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Crea un hábito

de práctica
plácido y duradero
8 sencillos consejos prácticos
para integrar la meditación
en tu día a día
¿Qué encontrarás en
este ebook?
A lo largo de la última década hemos guiado a miles de estudi-
antes en el cultivo y la integración de prácticas mente-cuerpo
como la atención plena, identificando también las principales
dificultades que se interponen en la creación del hábito de
meditación.

Sabemos muy bien que hay una voz intrusa y bribona que siem-
pre encuentra motivos para justificar nuestra falta de consisten-
cia. He aquí algunos ejemplos:

● Hoy tuve un día horrible.


● Mi mente está saturada, no me concentro.
● No sé cómo se hace.
● A mí no me funciona.
● Tengo cosas más importantes que hacer.
● No tengo tiempo.
● Tal vez cuando empiecen las vacaciones.
● Tal vez cuando terminen las vacaciones…

Estas excusas suelen surgir como consecuencia de una cre-


encia errónea: asumimos que la práctica de la meditación es
complicada y tediosa. Nada más lejos de la realidad.

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La práctica contemplativa puede ser realmente placentera.
Sentir la cadencia natural de la respiración, que sucede por sí
misma y sin esfuerzo, es un placer.

Si bien es innegable que la introspección tarde o temprano


nos confronta con multitud de aspectos que rechazamos de
nosotros mismos, aspectos oscuros que generan cierta inco-
modidad, lo cierto es que el silencio y la conexión son funda-
mentalmente deleitables.

Tu salud, equilibrio, claridad y dicha interior están del otro lado


de todas esas intromisiones mentales en forma de evasivas y
falsas justificaciones.

Esperamos que las sencillas estrategias que compartimos en


este ebook te inspiren y, por encima de todo, te ayuden a crear
un camino de regreso a ti mismo más sereno y agradable.

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¿Por qué me cuesta
tanto practicar?
La ciencia detrás de la creación de hábitos
Cada vez que aprendemos algo, creamos
nuevas sinapsis (conexiones neuronales).
Sin embargo, si la nueva información
no es reforzada, estas conexiones neu-
ronales que guardaban el nuevo cono-
cimiento se pierden en apenas unos días.

Esto suele sucedernos más a menudo de lo que desearía-


mos. Leemos libros o vemos vídeos acerca de cómo ser
exitosos, cómo generar abundancia o cómo cambiar nues-
tra vida, y nos sentimos inspirados. La mente recibe la in-
formación y nos entusiasmamos. Pero pronto pasamos del
frenesí al desaliento.

¿Por qué nos sucede esto? La neurociencia tiene la respu-


esta: el cuerpo no participó en este proceso.
De poco sirve la mera adquisición intelectual. La mente, sin
la participación del cuerpo, no puede transformar el cono-
cimiento en experiencia. Es por ello que las llamamos prácti-
cas mente-cuerpo.

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Cuando mente y cuerpo trabajan juntos, la nueva información
se integra a través de la emoción; el cerebro crea los sustratos
bioquímicos que nos permiten SENTIR ese éxito, o ese cam-
bio, o esa virtud o cualidad deseada: enseñamos bioquímica-
mente al cuerpo lo que la mente adquirió intelectualmente. Y
la transformación se convierte en una realidad.

El poder de la repetición
La práctica continuada es la única forma de crear un hábito.
No hay otro modo. Hacerlo esporádicamente no funciona.

Y no solo eso: como ya hemos visto, mente y cuerpo deben


lograrlo en comunión. Lo intelectual no es suficiente si no se
acompaña de práctica corporal, y la práctica corporal no es
suficiente si no poseemos el conocimiento fundamental de
cómo hacerlo apropiadamente.

Permite que tu mente (conocimiento intelectual) y tu cuerpo


(experiencia real) participen juntos y de forma continuada en
la creación de tu hábito de práctica. La información intelectual
y la experiencia corporal, sostenidas de forma permanente,
conducen a la maestría.

Así pues, conoce y practica. Conocimiento y práctica continu-


ada (repetición) consolidan tu hábito, afianzándolo y convirtién-
dolo, además, en algo deleitable.

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Nuestros 8 consejos
prácticos
1. Toma conciencia de tus motivos
El templo de Apolo en Delfos tenía inscrito el
famoso aforismo “Conócete a ti mismo”. Es fun-
damental conocernos para saber por qué que-
remos lo que queremos. Decía Séneca que no
hay viento favorable para el barco que no sabe
a qué puerto desea dirigirse.

Si quieres cultivar el hábito de la práctica diaria, debes tener


claras tus razones, o de lo contrario te resultará tremenda-
mente complicado.

Explora y toma conciencia de tus verdaderos motivos. Tener


claridad y comprensión acerca de los estos te ayuda a cultivar
la actitud correcta que cada día impulsará las acciones nec-
esarias para lograr tus objetivos.

Sea lo que sea aquello que te ha hecho tomar la decisión de


cultivar e incorporar la atención plena en tu vida cotidiana,
aprovecha este impulso inicial.

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2. Encuentra siempre nuevas formas de
motivarte
Hoy en día tenemos la suerte de contar con la
posibilidad de acceder a multitud de artículos,
vídeos y libros inspiradores que apuntan directa-
mente a las temáticas que despiertan nuestro in-
terés.

Conocer de primera mano las historias de meditadores ex-


perimentados o conocer más acerca de la conexión mente-
cuerpo y cómo las prácticas mente-cuerpo generan cambios
sorprendentes en multitud de áreas de nuestra vida es una
excelente forma de vigorizar nuestra motivación.

3. Empieza dando pequeños pasos


A la hora de crear cualquier hábito, es mejor
comenzar con pequeños pero significativos
cambios. En tu caso, la mejor forma de co-
menzar es realizar meditaciones cortas.

Nuestro Reto de Mindfulness GRATIS pro-


porciona prácticas breves (10 minutos) que harán de tus prim-
eros días de práctica algo placentero, sencillo y fácil de incor-
porar en tu vida cotidiana. Además, cada una de las 7 sesiones
cuenta con un vídeo explicativo que te proporcionará valiosos
conocimientos intelectuales.

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4. Tu espacio de práctica es sagrado
Tu espacio de práctica debe ser un espacio
tranquilo, seguro, con luz tenue y tempera-
tura agradable. Un santuario personal cui-
dadosamente preparado.

Elimina las distracciones del entorno. Cuan-


tas más distracciones elimines, más posibili-
dades tienes de centrar tu atención en lo que te importa.

Pídele a las personas con las que convives que apoyen tu pro-
ceso. Tu tiempo de práctica es muy importante para ti, y tus
seres cercanos deben saber que esta práctica es una priori-
dad que has establecido en tu vida.

El entorno actúa como señal para que el cerebro reproduzca


comportamientos. El hipocampo suele asociar diferentes tipos
de actividad con diferentes entornos o espacios de trabajo.

Si te resulta más cómodo y sencillo practicar en cierto espa-


cio, es muy posible que ese entorno físico esté favoreciendo
la adquisición del hábito de práctica. Úsalo a tu favor. Ve allí
siempre que quieras practicar y tu cerebro te apoyará “pre-
sionando el botón de inicio”.

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5. Hora de práctica
Escoge la hora que te sea más apropiada para
practicar, y trata de practicar siempre a la mis-
ma hora.

Diferentes estudios muestran que para crear


un hábito es muy importante repetirlo siem-
pre en el mismo lapso de tiempo.

Un truco muy efectivo es programar tu práctica justo después


de otra rutina. Por ejemplo, puedes practicar cada día justo
antes o después de lavarte los dientes, o después de tomar
un café, o después de una comida, o al finalizar tu jornada,
justo antes de irte a dormir.

6. Recordatorios: tus amables gatillos


Un gatillo es un recordatorio que dispara la ac-
ción con la que lo asociaste.

Establece recordatorios que te impulsen a


actuar: una nota en algún lugar visible, una
alarma, una notificación digital en tu laptop,
tu tablet o tu Smartphone, o incluso una palabra clave es-
crita en el dorso de tu mano.

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Un buen truco es cubrir tu reloj de pulsera con un papel, y es-
cribir en él la palabra PRACTICA (o MEDITA). Cada vez que mires
la hora, gesto que en multitud de ocasiones es automático e
inconsciente, recibirás un amable mensaje: “es hora de prac-
ticar”.

7. No te dejes vencer por las excusas


Hasta los practicantes más experimentados
siguen teniendo que hacerle frente a multitud de
excusas y resistencias. Esto es normal. El desafío
no es dejar de tener estos pensamientos, sino
prestarles atención y observarlos con objetividad
sin permitir que se hagan con el control: sean o
no sean convincentes, practicamos. Nos sentamos y nos sen-
timos, y que la mente diga lo que quiera.

Una buena forma de conocer de antemano cómo tu mente


está tratando de convencerte para saltarte la práctica que
tenías programada es hacer una lista de tus excusas. Sim-
plemente, escribe en un papel tus excusas más comunes.
Después, coloca este papel en un lugar visible. La próxima vez
que tu mente trate de utilizar una de estas excusas que identi-
ficaste, sabrás que se trata de un fraude. Si tu mente sale con
excusas nuevas, escríbelas en tu lista.

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8. No te juzgues si un día no practicas
Una de las trampas habituales del ego es el juicio
feroz; le gusta juzgarnos duramente (y posterior-
mente condenarnos) cuando no hacemos lo que
dijimos que haríamos.

No caigas en esta ilusión de este falso yo que


solo trae autocrítica, autoreproche, desmotivación y suf-
rimiento.

Si un día no practicas, no te juzgues duramente. Simplemente


sé consciente de la gran importancia que tiene para ti la cre-
ación de este hábito, de tu resolución de integrar la medit-
ación en tu día a día y de los motivos que te llevaron a meditar
en primer lugar. Revisa tus prioridades y tus excusas, y com-
prueba que tu motivación sigue intacta.

Nada está perdido si un día no practicas. Mañana tienes una


nueva oportunidad.

Resumiendo
1. Cuerpo y mente deben participar juntos en la
creación del hábito.

2. Toma conciencia de los motivos que te lleva-
ron a decidir meditar.

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3. Encuentra siempre nuevas formas de moti-
varte: audios, vídeos, libros, conferencias…

4. Comienza con meditaciones cortas.

5. Crea un espacio de práctica sagrado.

6. Escoge una hora del día, la que mejor se
adapte a tu estilo de vida.

7. Establece recordatorios (gatillos).

8. Sé consciente de tus excusas y no te dejes
convencer por ellas.

9. Trátate con amabilidad: si un día no
practicas, no te juzgues duramente

No es necesario que implementes todos y cada uno de estos


consejos desde el principio. Utiliza esta información de forma
que pueda adaptarse a tu estilo de vida particular y tus circun-
stancias personales, y escoge aquellas estrategias que mejor
te sirvan.

Sé a la vez flexible e impecable: flexible para adaptar esta in-


formación de la forma que mejor te convenga e impecable
para no dejarte amedrentar por los engaños del ego.

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Ve paso a paso, día a día, manteniéndote persistente, y pronto
comprobarás que la práctica diaria se ha hecho un hueco sig-
nificativo en tu vida.

Al final, la única pregunta que importa es:


“¿He practicado hoy?”

Si la respuesta es positiva, date la enhorabuena. Estás un paso


más cerca de crear un hábito sólido. Si la respuesta es nega-
tiva… siéntate, respira y observa con plena atención.

Buena suerte en tu viaje y que todo te sea propicio.

Acerca del autor:


Jorge Benito
A caballo entre el mundo de la investigación y la aplicación
práctica, Jorge Benito dirige Mindful Science, donde explora la
conexión mente-cuerpo a través de sencillas estrategias que
conducen a la transformación de nuestra biología, nuestros
procesos cognitivos habituales y nuestro comportamiento.

Autor del libro Educar para Sanar y creador del Programa


Educación Sanadora, Jorge actualmente colabora en el de-
sarrollo de una nueva tecnología de retroalimentación car-
diorespiratoria que codifica y analiza las señales del cere-
bro y el corazón.

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