12 formas de combatir el insomnio eficazmente

Si tienes problemas para conciliar el sueño, ¡toma nota de estos infalibles consejos!

Combatir el insomnio puede ser una árdua tarea si no sabemos por dónde
empezar para evitarlo. A veces el mismo hecho de que tardemos en dormir
nos condiciona y nos impide relajarnos, dificultando todavía más la
conciliación del sueño.
Si no tomamos medidas, los problemas para dormir pueden acabar
afectando nuestra vida diaria y nuestra salud, por lo que debemos buscar
formas para remediarlo.
¿Cómo combatir el insomnio y conciliar el sueño?
Si no queremos que el insomnio se convierta en una rutina y en un problema
mayor, debemos empezar a tomar medidas para evitarlo. A continuación te
presentamos las mejores formas de conciliar el sueño en poco tiempo.
1. Mantener horarios regulares
Una de las mejores formas de combatir el insomnio es adquirir una rutina
en cuanto a horarios. Si nos levantamos y acostamos siempre a la misma
hora, nuestro cuerpo estará preparado para descansar y nos será más fácil
conciliar el sueño en las horas deseadas.
Para acabar de acostumbrarnos a estos horarios, podemos probar a abrir las
persianas nada más levantarnos para activarnos con la luz de la mañana; o a
mantener la oscuridad bajando las persianas cuando vayamos a acostarnos.
También debemos evitar dormir durante el día o levantarnos tarde los fines de
semana.
2. Practicar ejercicio regularmente
La práctica de ejercicio de forma regular nos ayuda a liberar tensiones y
a dejarnos descansados para la noche. Los ejercicios aeróbicos de intensidad
moderada mejoran la calidad de nuestro sueño y la duración, por lo que es
recomendable salir a correr mínimo una vez a la semana.
Practicar natación o simplemente salir a andar diariamente nos permitirá estar
activos durante el día y relajados por la noche. No es recomendable sin
embargo el ejercicio intenso en las horas previas a acostarnos, ya que al
aumentar nuestra frecuencia cardíaca estamos retrasando que el cuerpo se
relaje. Si tenemos que hacer ejercicio por la noche, hay que procurar que sea
lo más relajado posible.
3. Comer bien
Controlar lo que comemos será la mejor arma para combatir el insomnio, ya
que una buena dieta durante el día contribuirá a un mejor descanso por
la noche. Ingerir pocas calorías puede aumentar la hormona del estrés y
producir un agotamiento con el que no es bueno acostarse.
Las cenas pesadas o comer antes de ir a dormir mantendrán nuestro sistema
digestivo activo, por lo que no nos permitirá descansar. Tomar muchos
líquidos antes de acostarnos también puede interferir en el sueño,
especialmente si se trata de alcohol.
Para dormir mejor podemos incorporar en la dieta alimentos que aumenten
los niveles de melatonina o de serotonina, hormonas que nos relajarán y
facilitarán el sueño. Algunos alimentos que las contienen son los lácteos, los
huevos, los cereales integrales o las cerezas.
4. No consumir cafeína o cigarrillos
La cafeína y la nicotina son estimulantes, por lo que tardaremos más en
poder conciliar el sueño y nos será más difícil alcanzar un sueño profundo. Si
queremos combatir el insomnio, lo mejor será que dejar de fumar y reducir la
ingesta de cafeína.
5. Hacer del dormitorio un lugar de descanso
Otro consejo que nos ayudará a descansar mejor será mantener la habitación
ordenada y poco cargada para que nada nos distraiga. Ha de ser un espacio
oscuro, silencioso y con una temperatura agradable que disponga al
descanso. Debemos procurar también que el dormitorio sea tan sólo el lugar
en el que dormir, evitando comer, trabajar o ver la televisión en la misma
habitación.
Aunque la temperatura ha de ser agradable, las sábanas frías nos ayudan a
combatir el insomnio. Bajando un punto la temperatura de nuestro cuerpo,
éste producirá melatonina, que nos facilitará el sueño.
6. Evitar la luz de las pantallas
Debemos evitar ver la televisión o utilizar móviles, tablets y
ordenadores antes de acostarnos, ya que la luz que emiten sus
pantallas es estimulante. Lo adecuado es mantenerlos lejos de la
cama y preferiblemente desconectados para un mayor descanso.
7. Evitar dormir con mascotas
Los animales no necesitan las mismas horas de sueño que un humano,
por lo que pueden despertar en mitad de la noche e interrumpir
nuestro sueño con diferentes ruidos, ya sea olfateando o rascando
objetos.
Incluso durmiendo nos pueden llegar a molestar con sus ronquidos.
Por lo tanto, siempre es recomendable que éstos se acostumbren a
dormir en otras habitaciones.
8. Relajarnos antes de ir a la cama
Realizar actividades relajantes previamente a dormir contribuirá a
que nos acostemos descansadas. Practicar un poco de yoga, darnos
una ducha caliente o leer nos ayudarán a relajar cuerpo y mente.
Escuchar música tranquila también nos preparará para un mejor
descanso al final del día.
9. Tener la almohada ideal
No es casualidad que la almohada sea un elemento esencial para el
descanso. Combatir el insomnio dependerá en gran parte de mantener
una buena postura de la cabeza mientras dormimos.
Manteniendo el cuello y la espalda en línea recta evitaremos tirantez o
la aparición de calambres. Si dormimos boca abajo, debemos
asegurarnos de tener una almohada plana para mantener el cuello y la
espalda derechos.
10. Dejar a un lado las preocupaciones… literalmente.
Uno de los motivos que más dificulta el sueño es el de preocuparnos
por tareas futuras o planear el día siguiente. Algo que nos puede
funcionar es el tomarnos un tiempo antes de acostarnos para anotar en
una lista las tareas que tenemos por hacer al día siguiente. Lo mismo
se puede hacer con algún tema que nos ronde la cabeza y no nos deje
dormir.
De esta forma podremos irnos a la cama con la sensación de haber
puesto en orden nuestros pensamientos y podremos desconectar de
ellos a la hora de ir a dormir.
11. Practicar ejercicios de respiración
Una vez acostados nos podemos ayudar de técnicas para controlar la
respiración, ya que concentrarnos en el ritmo respiratorio nos relaja y
nos induce al sueño. Una de las técnicas más recomendadas es la que
se conoce como 4-7-8.
Para ponerla en práctica tenemos que inspirar durante cuatro
segundos, realizar una pausa de siete segundos y seguir con una
espiración de ocho segundos. Repitiendo este ejercicio unas tres o
cuatro veces antes de acostarnos nos será más fácil conciliar el sueño
y combatir el insomnio.
12. Levantarnos y salir de la habitación
Si aún así nos encontramos dando vueltas en la cama sin poder
dormir, lo más aconsejable es levantarnos y realizar otras
actividades. Debemos encontrar actividades relajantes fuera del
dormitorio, para que después podamos volver a la cama más
relajadas.