BLOQUE 2 HIPERTROFIA (HOMBRO-ABD-TRAPECIO)

LUNES SEMANA 1 SEMANA 2

Ejercisio Series Reps Volumen(%) Pausa Series Reps Volumen(%) Pausa

Elevaciones laterales 12 60
con mancuerna
8 1:50 min 1:50 min

Press frontal con barra 6 85

Rotacion de hombros 15 30 s 5 60 s
con mancuerna
15
Press sentado con 3 8 1:50 min 6 1:50 min
mancuerna

Encogimineto de 16 65
hombro con barra atrás 3
15 30s 60 s
Remo al cuello con 8 82
manos juntas
Elevacion de Rodillas en
paralela
12 15
Flexiones laterales del
tronco con mancuerna 4
30-60 s * 30-60 s

Elevaciones
piernas,suspendido en 3 20 20
barra fija

BLOQUE 2 HIPERTROFIA (ESPALDA-BICEPS)

MARTES SEMANA 1 SEMANA 2
Ejercisio Series Reps Volumen(%) Pausa Series Reps Volumen(%) Pausa
Remo horizontal en 3 15 16 65
polea baja
Polea al pecho 8 82

Remo horizontal a una 2 8

5 92
mano con mancuerna

Peso muerto, piernas 3 15 * 1:50 min 2 2:50 min

rigidas
8 82
Curl de Biceps alterno
tipo marillo
2 8
Biceps con barra en 5 92
pronacion

Curl biceps concentrado 3 15 16 65

BLOQUE 2 HIPERTROFIA (CUADRICES-ISQUIOTIBIALES-PANT

JUEVES SEMANA 1 SEMANA 2
 Ejercisio Series Reps Volumen(%) Pausa Series Reps Volumen(%) Pausa
Sentadilla 3 10 2 15 60
Sentadillas piernas 3 8 2 85
separadas 6
Extension de pierna 3 8 2 15
Prensa (pies altos) 3 15 2 65
* 1:50 min 2:50 min
Elevaciones de Talones 16
de pie,en maquina 3 15 2 65
(G.EXT)
Elevaciones de talon con 2 8 2 8 82
mancuerna

BLOQUE 2 HIPERTROFIA (PECHO-TRICEPS-PANTORRILL

VIERNES SEMANA 1 SEMANA 2
Ejercisio Series Reps Volumen(%) Pausa Series Reps Volumen(%) Pausa
Press de banca 12 60
Press de banca 6 85
declinado
Press con mancuerna 6 15
Extension (supino) 3 12 60
8 * 1:50 min 2 2:50 min
Extension de los codos 6 85
sentado con barra

Dipping entre bancos 6 15

Elevacion de talos 2 5 92
sentado con barra
MBRO-ABD-TRAPECIO)
SEMANA 3 SEMANA 4
Series Reps Volumen(%) Pausa Series Reps Volumen(%) Pausa

3 6 76 3 54
1:30 4 1:50 min
min
3 8 70 2 77

3 4 94 60 s 2
6 es 14 1 min
2 4es 82 2 min 2

2 16 70 3 6 60
60 s 30 s
2 4 94 2 4 74

3 3

15 15
3 3
* 30-60 s * 30-60 s

3 20 3 20

(ESPALDA-BICEPS)
SEMANA 3 SEMANA 4
Series Reps Volumen(%) Pausa Series Reps Volumen(%) Pausa

16 70 3 6 60

2 4 74

1 5es 14

3 4 94 2 min 2 1:30 min

6 74
2

1 5es 14

16 70 3 6 60

-ISQUIOTIBIALES-PANTORRILLA)
SEMANA 3 SEMANA 4
 Series Reps Volumen(%) Pausa Series Reps Volumen(%) Pausa
2 76 3 6 54
8
2 70 2 4 77

1 4es 82 1 8es 14
2 70 3
2 min 1:50 min
16 6 60
2 70 3

2 4 94 2 4 74

O-TRICEPS-PANTORRILLA)
SEMANA 3 SEMANA 4
Series Reps Volumen(%) Pausa Series Reps Volumen(%) Pausa
2 6 76 3 54
4
2 8 70 2 77

1 4es 82 1 8es 14
2 6 76 3 54
2 min 1:50 min
4
2 8 70 2 77

2 4 94 1 8es
14
2 4 94 1 5es
 BLOQUE 3 HIPERTROFIA (PECHO-ESPA
LUNES SEMANA 1 SEMANA 2

Ejercisio Series Reps Volumen(%) Pausa Series Reps Volumen(%) Pausa

Press de
banca manos 4 ol 3 ol
juntas

Aperturas en 4 ol 3 ol
contractor

1:50 min 2 min

Press con
mancierna 4 ol 3 ol
en banco
inclinado
2/2/2/2 80/50e/80/50e 2/3/f 85-90/60/60
Pull over con
barrra en 4 ol 3 ol
banco plano

Poll over con 4 ol 3 ol

polea alta

Remo 60-30 s 60 s
horizontal 4 ol 3 ol
con barra
Remo en 4 ol 3 ol
polea baja
Lumbares en *
banco

BLOQUE 3 HIPERTROFIA (BICEPS-TRICEP

JUEVES SEMANA 1 SEMANA 2

Ejercisio Series Reps Volumen(%) Pausa Series Reps Volumen(%) Pausa

Curl biceps
alternos con 4 ol 3 ol
supinacion

Curl biceps 60-30 s 60 s

4 ol 3 ol
con polea

Curl biceps 4 ol 3 ol
tipo martillo

2/2/2/2 80/50e/80/50e 2/3/f 85-90/60/60

Extension de
triceps con
polea 4 ol 3 ol
alta(variante 2/2/2/2 80/50e/80/50e 2/3/f 85-90/60/60
con cuerda)

Extension de
triceps 1:50 min 2 min
alternada en 4 ol 3 ol
polea alta
(supinacion)

Press frances
con 4 ol 3 ol
mancuernas

Elevaciones
de piernas 4 4
en plancha
inclinada

Encogiminet
o abd con los
pies 4 4
apoyados en 20 * 30 s 20 * 30 s
banco

Elevacion de
tronco con
rotacion en 4 4
banco
inclinado

BLOQUE 3 HIPERTROFIA (HOMBRO-TRAPECIO

VIERNES SEMANA 1 SEMANA 2

Ejercisio Series Reps Volumen(%) Pausa Series Reps Volumen(%) Pausa

Press
transnuca 4 ol 3 ol
con barra

Elevaciones
frontales con 4 ol 1:50 min 3 ol 2 min
una
mancuerna

2/2/2/2 80/50e/80/50e 2/3/f 85-90/60/60

 1:50 min 2 min

Elevaciones
laterales 4 ol 3 ol
acostado
Encogimient 4 ol 3 ol
o

Remo al 2/2/2/2 80/50e/80/50e 2/3/f 85-90/60/60

cuello manos 4 ol 3 ol
separadas

Elevaciones
de Talones 60-30 s 60 s
de pie,en 4 ol 3 ol
maquina
(G.EXT)

Elevaciones
de Talones
de pie,en 4 ol 3 ol
maquina
(G.INT)

BLOQUE 3 HIPERTROFIA (PIERNA

MARTES SEMANA 1 SEMANA 2

Ejercisio Series Reps Volumen(%) Pausa Series Reps Volumen(%) Pausa

Peso muerto
estilo "sumo" 4 ol 3 ol

Prensa (PIES 1:50 min 2 min

4 ol 3 ol
JUENTOS)

Extension de 4 ol 3 ol
rodilla
Zancadas 4 ol 3 ol
Curl de 2/2/2/2 80/50e/80/50e 2/3/f 85-90/60/60
piernas 4 ol 3 ol
acostado

Buenos dias 4 ol 3 ol

Curl de 60-30 s 60 s
piernas 4 ol 3 ol
alterno de
pie

Prensa (PIES 4 ol 3 ol
ALTOS)
QUE 3 HIPERTROFIA (PECHO-ESPALDA)
SEMANA 3 SEMANA 4

Series Reps Volumen(%) Pausa Series Reps Volumen(%)

2 ol 2

2 ol 2

2:50 min 64

2 ol 2

2/3/f/es/3/f/1 85-90/60/30/30/30/30/30 10

2 ol 2

2 ol 2

90 s 82
2 ol 2

2 ol 2

E 3 HIPERTROFIA (BICEPS-TRICEPS-ABD)
SEMANA 3 SEMANA 4

Series Reps Volumen(%) Pausa Series Reps Volumen(%)

2 ol 2

90 s 82
2 ol 2

2 ol 2

2/3/f/es/3/f/1 85-90/60/30/30/30/30/30 10
 2 ol 2
2/3/f/es/3/f/1 85-90/60/30/30/30/30/30 10

2:50 min 64
2 ol 2

2 ol 2

4 4

4 4
20 * 30 s 20 *

4 4

PERTROFIA (HOMBRO-TRAPECIO-PANTORILLA)
SEMANA 3 SEMANA 4

Series Reps Volumen(%) Pausa Series Reps Volumen(%)

2 ol 2

2 ol 2:50 min 2 64

2/3/f/es/3/f/1 85-90/60/30/30/30/30/30 10
 2:50 min 64

2 ol 2

2 ol 2

2/3/f/es/3/f/1 85-90/60/30/30/30/30/30 10
2 ol 2

90 s 82
2 ol 2

2 ol 2

BLOQUE 3 HIPERTROFIA (PIERNA)

SEMANA 3 SEMANA 4

Series Reps Volumen(%) Pausa Series Reps Volumen(%)

2 ol 2

2:50 min 64
2 ol 2

2 ol 2

3 ol 2

2/3/f/es/3/f/1 85-90/60/30/30/30/30/30 10
2 ol 2

2 ol 2

90 s 82
2 ol 2

3 ol 2
MANA 4

Pausa

1:50 min

60-30 s

MANA 4

Pausa

60-30 s
 1:50 min

30 s

MANA 4

Pausa

1:50 min
 1:50 min

30 s

MANA 4

Pausa

1:50 min

30 s
 BLOQUE 1 FUERZA (HOMBRO-AB
LUNES SEMANA 1 SEMANA 2
Ejercisio Series Reps Volumen(%) Pausa Series Reps
Vuelos 2 4 3
Elevanciones frontales 2 3 5
6 2:50 min
Press sentado con mancuerna 2 1 15es

Encogimineto de hombro con 2 4 5

barra
Remo al cuello con manos 2 3 7
juntas 8 1:50 min
*
Rotacion de hombros con 2 1 20es
mancuerna

Elevacion de Rodillas en 3 3
paralela
Flexiones laterales del tronco 2 12 30-60 s 2 12
en banco
Elevaciones de tronco en 3 3
banco inclinado

BLOQUE 1 FUERZA (ESPALDA

MARTES SEMANA 1 SEMANA 2
Ejercisio Series Reps Volumen(%) Pausa Series Reps
Polea al pecho 4 5
8
Remo en polea baja 3 7

Remo horizontal con barra 6 1 20es

Curl de Biceps alterno tipo 1:50 min

8 4 5
marillo 2
*
Curl biceps con barra 6 1 20es
Biceps en banco scot 8 3 7
Flexiones laterales del tronco 2
en banco
12 30-60 s 12
Elevaciones de tronco en 3 3
banco inclinado

BLOQUE 1 FUERZA (CUADRICES-IS

JUEVES SEMANA 1 SEMANA 2
Ejercisio Series Reps Volumen(%) Pausa Series Reps
Sentadilla 4 3
2:50 min

6
2 *
 Prensa 2:50 min 3 5
peso muerto con barra 1 15es
Curl de piernas de pie, en 6
2 * 3 7
maquina
1:50 min
Peso muerto, piernas rigidas 1 20es

Curl de pierna acostado 8 4 5

BLOQUE 1 FUERZA (PECHO-TRICEP

VIERNES SEMANA 1 SEMANA 2
Ejercisio Series Reps Volumen(%) Pausa Series Reps
Press de banca 4 3
Pull over con mancuerna 3 5
Press inclinado 1 15es
6 2:50 min
Extension (supino) 4 3
Press frances 3 5
Copa 1 15es
2 *
Elevaciones de talon con 4 5
mancuerna
Elevacion de talos sentado con
8 1:50 min 3 7
barra
Elevaciones de Talones de 1 20es
pie,en maquina
 BLOQUE 1 FUERZA (HOMBRO-ABD-TRAPECIO)
SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
Volumen(%) Pausa Series Reps Volumen(%) Pausa Series Reps
95 1 ol 2 3
3:50 min
90 1 ol 2 4
4/3/2 82/87/92 3 min
60 1:30 min 1 ol 1 8es

92 2m 2 8

85 1m 2
2:50 min 5/4/3 92/94/96 2 min
5
60 1m 2

3 3

* 30-60 s 2 12 * 30-60 s 2 12

3 3

BLOQUE 1 FUERZA (ESPALDA-BICEPS)

SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
Volumen(%) Pausa Series Reps Volumen(%) Pausa Series Reps
92 2m 8
85 2m 5

60 1m 5
2:50 min 5/4/3 92/94/96 2 min
92 2m 8
2

60 1m 5
85 2m 5

2 12
* 30-60 s 12 * 30-60 s
3 3 12

BLOQUE 1 FUERZA (CUADRICES-ISQUIOTIBIALES)

SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
Volumen(%) Pausa Series Reps Volumen(%) Pausa Series Reps
95 4/3/2 2 3
3:50 min 1 ol 82/87/92 3 min
 90 3:50 min 4/3/2 1 ol 82/87/92 3 min 2 4
60 4/3/2 1 8es

85 5/4/3 2 5
1m 92/94/96
2:50 min 2 min
60 5/4/3 2 5

92 5/4/3 2m 92/94/96 2 8

BLOQUE 1 FUERZA (PECHO-TRICEPS-PANTORRILLA)

SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
Volumen(%) Pausa Series Reps Volumen(%) Pausa Series Reps
95 4/3/2 2 3
90 4/3/2 2 4
60 4/3/2 1 8es
3:50 min 1 ol 82/87/92 3 min
95 4/3/2 2 3
90 4/3/2 2 4
60 4/3/2 1 8es

92 5/4/3 92/94/96 2 min 2 8

2m
85 2:50 min 5/4/3 92/94/96 2 min 2
5
60 5/4/3 1m 92/94/96 2 min 2
SEMANA 4
Volumen(%) Pausa
85
2:50 min
80

55 1:30 min

82

52
1:50 min

77

* 30-60 s

SEMANA 4
Volumen(%) Pausa
82
77

52
1:50 min
82

52
77

* 30-60 s

SEMANA 4
Volumen(%) Pausa
85

2:50 min
 80
55 2:50 min

77

52
1:50 min
82

SEMANA 4
Volumen(%) Pausa
85
80
55
2:50 min
85
80
55

82

77 1:50 min

52