Ejercicios para mejor su conocimiento del periné y

su capacidad a activarlo
1° Si sentis una presión hacia abajo cuando reis o
estornudas, si se te escapan gotitas de orina en
esas situaciones, te recomendamos practicar este
ejercicio que llamamos la “traba pélvica”. Se
trata de anticipar la presión hacia abajo activando
un bloqueo de toda la zona pélvica: contrayendo
primero alrededor de la uretra, luego de la vagina,
luego del ano para terminar con los músculos
intercostales. Al inicio es posible que cueste hacer
esas trabas sucesivas rápido, pero es cómo
manejar o andar en bici: con la práctica logrará
instalar el automatismo.

2° Los ejercicios que permiten de forma evolutiva

contraer desde afuera para adentro toda la zona
pélvica nos gustan mucho. Se trata por ejemplo
del ejercicio de “la copa de champán” que sirve
tanto para trabajar la vagina como el recto. Este
ejercicio se puede practicar sentada o parada.
Tenes que imaginarte que tenes dentro del cuerpo
una copa, cuya base puede ser la vulva o el ano.
La imagen mental que tenes que usar es la de las
burbujas de champán que de poco a poco suben a
la superficie de la copa, con un movimiento de
remolino. Plantéate esta imagen, y contrae tu piso
pélvico como si estuviera produciendo el remolino de burbujas hacia arriba.
Este ejercicio es tradicional del método “Conocimiento y Manejo del Periné”
(CMP).

3° El ejercicio de las olas permite fortalecer los

músculos profundos de la zona del cérvix. En este
ejercicio se trata de imaginar que la vagina es
una cueva a la orilla del mar. Expirando, contraemos chupa ndo para
adentro los músculos alrededor de la vagina desde la entrada hasta el fondo,
imaginando olas fuertes que entran en la cueva y por su fuerza suben hasta la
pared del fondo, luego van a la izquierda y a la derecha. Inspirando relajamos
liberando el caudal de agua.

Ejercicios de tonificación del suelo pélvico

4°El semi-puente combinado con contracción de piso pélvico. Acuestense en

la espalda con rodillas dobladas – pies alineados con caderas- y palmas hacia
arriba. Lentamente levanta la cola mientras expiran aire. Deben sentir que la
fuerza viene de su piso pélvico, que se está contrayendo. Sus hombros
quedan bien pegaditos al piso. Luego bajen la cola muy despacio, vertebra
por vertebra, al mismo tiempo que inspiran. Repiten 3 series de 5 veces. Este
ejercicio se puede también practicar apoyando los pies en el asiento de una
silla, lo que tiene como efecto de acentuar la tonificación y la elasticidad del
periné.

2° Este ejercicio fue desarrollado por Bernadette de Gasquet y se llama “Falsa

inspiración torácica”. Acuéstense en la espalda con rodillas dobladas, la mano
izquierda detrás de la nuca. Apoyen el pie derecho sobre la rodilla izquierda.
Inspiran. Contraen su piso pélvico mientras expiran. Cuando ya no tienen más
aire para expulsar, cierran su nariz con la mano derecha, y inspiran… pero sin
tomar aire (ya que la nariz está cerrada !). Automáticamente se hunde la
panza y se suben los órganos. Quédense así 3 segundos al principio (cuando
están acostumbradas con este ejercicio, se puede aguantar hasta 10
segundos). Sueltan todo ! Pueden hacer para empezar 4 series de 3 (2 veces
con la pierna izquierda levantada y 2 veces con la pierna derecha levantada).

También pueden usar esta base de ejercicio, pero en vez de poner la mano
izquierda detras de la nuca, ponganla en la rodilla opuesta doblada, y apretan
para ejercer una presion. Tonifica asi los musculos abdominales
transversales.

6° El canto es un medio fantastico para trabajar su piso pélvico ! Lo que les

proponemos es cantar en la ducha… contrayendo sus músculos del piso
pélvico. Puede elegir la zona del piso pélvico que quiera, el ejercicio que
quiera y articularlo alrededor del canto, siempre con la idea de contraer el
músculo chupando para arriba cuando expira: como si el aire entraría por la
vagina y saliera por la boca con el canto : además de trabajar profundamente
en la respiración, la vibración de la voz y apertura de garganta tienen efectos
beneficiosos para su pelvis.

Posiciones invertidas de yoga, buenas para el periné

7° ejercicio. En caso de prolapso, pueden practicar algunas posturas
invertidas del yoga para disminuir la presión sobre el periné. Entre otras, nos
gustan la postura de la semi-vela. Acuestense con las caderas pegadas a una
pared y levantan las piernas contra la pared (el cuerpo forma un ángulo recto).
Quédense lo mas que puedan (puede ser 15 minutos, 30 minutos). No
solamente relaja la presión sobre el periné pero ayuda a una mejor circulación
de la sangre.
 8° ejercicio. Otra postura invertida
que nos gusta es el arado.
Empiezan con una vela (hablamos
de la posicion de yoga!). Acuéstese
con rodillas dobladas. Tomen apoyo
en las manos que están al largo del
cuerpo y den un impulso para que
las piernas se levanten del piso.
Pongan las manos detrás de las
caderas y levantan totalmente las
piernas con los pies apuntando al
techo (o cielo!). Desde esta postura
-que es la vela- bajen luego
lentamente las piernas detrás de su
cabeza. Las piernas forman un ángulo de 45° con el piso. Quédense un
minuto, pues acercan las rodillas del pecho y vuelvan muy despacio, vertebra
por vertebra, en la posición acostada.