Sergio David Mantilla Cañon

Porqué es importante consumir fibra?

1. Porque acelera el tránsito intestinal, ayudando a combatir la constipación, evitando molestias

intestinales como las producidas por hemorroides, diverticulosis, y disminuyendo la permanencia de
sustancias tóxicas en el intestino, que pudieran dañarlo. Esto es particularmente importante para
aquellas personas que tienen propensión genética al cáncer de colon, y que deben disminuir la
cantidad de irritantes y tóxicos. La fibra denominada insoluble es la que más acelera el tránsito
intestinal.

2. Para disminuir el colesterol sanguíneo, ya que la fibra arrastra en el tubo digestivo a los ácidos
biliares que produce el hígado y elimina a nivel del duodeno y que son ricos en colesterol. Estos
ácidos biliares normalmente son absorbidos por el intestino y vueltos a procesar por el hígado, de
modo que el colesterol en el organismo se incrementa por éste mecanismo de recaptación del
colesterol de los ácidos biliares. La fibra, al arrastrar los ácidos biliares, logra que el colesterol se
elimine con la materia fecal. De éste modo el hígado debe consumir el colesterol sanguíneo para
formar nuevos ácidos biliares, lograndose de éste modo una diminución del colesterol malo (LDL) a
nivel sanguíneo.

3. También se disminuye el colesterol sanguíneo por otro mecanismo, el tapizado del intestino.
Mediante el tapizado del intestino, la fibra logra disminuir la absorción del colesterol de la ingesta,
contribuyendo así a disminuir el colesterol sanguineo por otra vía.
Hay dos clases de fibras, la soluble (celulosa, hemicelulosa y lignina, comprende gomas y
pectinas) e insoluble (en agua).
Los alimentos ricos en fibra son: legumbres, verduras, fruta, cereales integrales, algas, avena,
cebada y frutos secos. El salvado de avena, es también una excelente fuente de fibra. Son fuentes
naturales de fibra, que además nos aportan nutrientes muy importantes como vitaminas, minerales y
oligoelementos.
Debemos evitar los alimentos enriquecidos con fibra, máxime si pretendemos que ellos suplanten
la fuente de fibra natural. El contenido de fibra de dichos alimentos es bajo y no siempre comprobable,
o peor aun, no siempre es el que indican en sus rótulos. La única forma de consumir los nutrientes
que el cuerpo necesita y entre ellos la fibra, es tener certeza de estar consumiéndola. Para ello,
consuma los alimentos naturales que la posean.

Funciones fibra soluble en el organismo

 Aumento del volumen y de la viscosidad del bolo.

  Incremento de la absorción en los enterocitos distales.( Retraso de la digestión y
enlentecimiento de la absorción intestinal.( Los enterocitos son células epiteliales del
intestino delgado que tienen como función principal la absorción de los nutrientes y su
transporte hacia otros tejidos del cuerpo. Asimismo, participan como parte de la barrera
inmunológica intestinal contra la entrada de toxinas y patógenos, debido a que es la zona del
cuerpo más expuesta al exterior.

Rebaja la demanda de insulina debido a que disminuye la liberación del polipéptido inhibidor
gástrico. (una hormona que prepara al organismo para almacenar los alimentos recibidos.)

 Aumento del tránsito intestinal, parte de los carbohidratos se absorben mas

Fuentes alimentarias

 Lentejas.
 Arvejas.
 Duraznos.
 Naranjas.
 Zanahorias.
 Salvado de avena.
 Cebada.
 Arándano rojo.

3. Beneficios de la fibra soluble e insoluble cuadro comparativo

Fibra soluble Fibra insoluble

 la fibra soluble es pues sumamente
importante en una dieta saludable y
puede resultar muy efectiva para
controlar el peso
 la capacidad de la fibra soluble e
insoluble para deshacerse de
partículas nocivas del intestino
ayuda a reducir el riesgo de padecer
cáncer de colon, cáncer de mama y
cáncer de pulmón.

 produce gran cantidad de ácidos  La fibra insoluble es capaz de

grasos volátiles con efectos retener las sales biliares y el
favorables en la salud. colesterol de la dieta y ayudar a
eliminarlo del organismo.
 La fibra soluble prolonga el tiempo  Sacia el apetito y tiene efecto
de vaciado gástrico, ralentiza la laxante
liberación y absorción
de azúcar tras las comidas evitando
que tengan lugar de un modo
brusco
 Reduce el riesgo de sufrir
enfermedades cardiovasculares.

 Ayuda en la prevención de  Se encuentra en cereales , frutos

determinados tipos de cáncer como secos y semillas .
el de colon y recto.

 Regula los niveles de glucosa  Previene el estreñimiento ,

(azúcar) en sangre. hemorroides , y la diverticulitis