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21 recetas veganas, sencillas y saludables

Amanda Franco
Herbodietista y Food Blogger
¡Hola! Me alegro mucho de que estés leyendo esto. Si has llegado
hasta aquí es porque tu salud y tu alimentación te importan y has
decidido tomar las riendas. Pasar a la acción te hará sentirte mejor
que nunca. Somos los únicos responsables de lo que comemos y
siempre es buen momento para comenzar el camino hacia el
bienestar.

En este ebook he querido compartir contigo 21 recetas veganas de mi


día a día. Son sencillas y rápidas de preparar, ideales para
compaginarlas con el trabajo y un ritmo de vida acelerado. 

Pero también te invito a parar, a que esta semana te mimes más que
nunca y tomes consciencia de tu alimentación, de tus emociones y de
la relación entre ambas.

Espero que disfrutes mucho de una semana en la que tu gasolina será


100% verde. Y no te preocupes, no estás sol@. Escríbeme si tienes
dudas, necesitas ayuda o quieres charlar. Estoy contigo.

Un abrazo,

Amanda
¡A la compra!
frambuesas congeladas
250 gr de fresas
quinoa
6 - 8 plátanos
arroz integral
4 - 6 limones
harina de garbanzos
1 manzana
copos de avena
1 mango
1 bote (400 gr) de lentejas cocidas
8 - 10 zanahorias
3 botes (400 gr) de garbanzos cocidos
1 brócoli
1 bote (400 gr) alubias rojas
4 cebollas
1 bote (400 gr) alubias blancas
1 trozo de calabaza
trigo sarraceno (opcional)
4 calabacines
250 gr de tomates cherry
3 tomates
2 pepinos
3 aguacates 1 bote de tahini
200 gr de judías verdes 1 bote de tamari o salsa de soja
1 manojo de espárragos verdes aceite de oliva
1 pimiento rojo y 1 verde sirope de ágave (opcional)
1 bandeja de setas shiitake vinagre de manzana
1 bandeja de champiñones Curry en polvo
1 remolacha Cominos
1 manojo de hojas de menta Orégano
1 bolsa de espinacas Cúrcuma
1 bolsa de canónigos Cayena
1 lechuga romana Levadura nutricional (opcional)
1/4 de col lombarda
1 boniato
Envasados
un par cabezas de ajos
1 puñadito de albahaca pan de molde integral
un par de dátiles (opcional) 1 brick de bebida vegetal de avena
50 gr de arándanos deshidratados 1 yogur de soja
un paquete de noodles
100 gr de tofu (opcional)
1 sobre de Levadura Royal
250-350 gr de semillas de chia 1 bote de tomate triturado
150 gr de anacardos
200 gr de nueces
50 gr de semillas de calabaza
maca en polvo (opcional)
cacao puro en polvo o algarroba
Snacks saludables
por si necesitas un
empujón entre horas
Manzana con
mantequilla de
cacahuetes

Un puñadito de
nueces con
Pan integral
pasas
con tomate natural
y semillas de cáñamo

Hummus con
bastones de
zanahoria
Fresas con una
onza de chocolate
negro
Anacardos con
arándanos
deshidratados
Consejos para una
 correcta digestión

1. Come sin estrés

2. Come despacio
y masticando bien

3. Come con hambre

4. No añadas alimentos
demasiado fríos
durante la comida

5. No bebas mucha
agua mientras comes

6. Cena pronto y ligero


01

lunes
La salud es la riqueza real y no piezas de oro y
plata.-Mahatma Gandhi.
Porridge de avena con frutas
Ingredientes
1/2 T de copos de avena
1/2 T de bebida vegetal de avena
1 C de maca en polvo (opcional)
1 C de semillas de chia
un puñado de frutos rojos
un par de fresas (puedes sustituirlas por otra fruta)
1/2 plátano

Preparación
1. En un bol, mezclamos los copos de avena, las semillas de chia y la
maca en polvo.
2. Añadimos la bebida vegetal, mezclamos bien y dejamos reposar 10
minutos.
3. Troceamos la fruta y la colocamos encima de la avena.
4. ¡A desayunar!
¡También puedes preparar el porridge la noche anterior y añadirle la
fruta por la mañana! 1
Quinoa con salteado oriental de veduras
Ingredientes
1/2 T de quinoa
1/2 zanahoria
4-5 flores de brócoli
1/2 cebolla
un puñadito de anacardos
1/2 limón
2 C de tamari o salsa de soja
2 C de aceite de oliva

Preparación
1. Lavamos y enjuagamos muy bien la quinoa y la cocemos hasta que esté
lista (unos 15 minutos). La escurrimos y la reservamos.
2. Limpiamos y troceamos las verduras.
3. En una sartén añadimos el aceite de oliva y salteamos las verduras.  
4. Añadimos la quinoa cocida a las verduras y el tamari. Salteamos
mezclando bien un par de minutos más y servimos. 
¡Puedes añadirle una cucharadita de sirope de ágave para darle un toque 2
dulzón!
Buddha Bowl con garbanzos especiados
Ingredientes
1 T y 1/2 de garbanzos
mix de especias para condimentar (cominos, curry, pimentón, orégano...)
un trozo de calabaza
8 tomatitos cherry
1 C de tahini
2 C de zumo de limón
aceite de oliva

Preparación
1. Pelamos y cortamos en daditos la calabaza y en rodajas el calabacín. 
2. Colocamos las verduras en una bandeja de horno, junto a los tomatitos, con un
chorro de aceite de oliva y especias al gusto. Horneamos 15-20 minutos a 180º.
3. En un bol, cogemos unos cuantos garbanzos, les añadimos aceite de oliva y
especias al gusto. Mezclamos muy bien y los añadimos a la bandeja de horno. Los
hornearemos hasta que estén crujientes. 
4. Para preparar el hummus, añadimos en el procesador de alimentos los
garbanzos, el tahini, el zumo de limón y los cominos. Batimos hasta obtener una
masa homogénea.
5. Montamos el plato con el hummus en el centro, alrededor las verduritas al
horno y por encima unos cuantos garbanzos crujientes.  3
02

martes
Cuida de tu cuerpo, es el único lugar que
tienes para vivir.-Jim Rohn.
Tostadas con aguacate y semillas y plátano
Ingredientes
2 rebanadas de pan integral 
1 aguacate
un puñadito de semillas de calabaza
1 plátano

Preparación
1. Tostamos el pan y, con ayuda de un tenedor, "untamos el aguacate" en
las tostadas.
2. Pelamos y troceamos el plátano.

¡Asegúrate de que el pan que compres sea integral!


Para ello el primer ingrediente debe ser: Harina integral de trigo. ¡Ningún
otro! Tampoco debería llevar azúcar. 

4
Ensalada de lentejas con brócoli y judías verdes
Ingredientes
1/2 T de lentejas cocidas (pueden ser de bote)
1/2 zanahoria
un puñado de espinacas
1/4 de cebolla
4-5 flores de brócoli
4-5 judías verdes
1/2 limón

Preparación
1. En una sartén, con un chorrito de aceite de oliva, ponemos las flores de
brócoli y la cebolla troceada y salteamos unos 5 minutos.
2. En otra sartén salteamos las judías verdes con el zumo de medio limón y
la cáscara rallada.
3. Para la ensalada de lentejas, picamos una zanahoria y aliñamos con
limón o vinagre de manzana.
4. Servimos las lentejas, el brócoli y las judías verdes y a disfrutar.  5
Arroz integral con verduritas al horno
Ingredientes
4-5 flores de brócoli
4-5 espárragos trigueros
1/2 pimiento rojo o verde
4-5 setas shiitake (puedes utilizar también champiñones)
1 vaso pequeño de arroz integral 
1 C de tamari
aceite de oliva y especias para condimentar
sal al gusto

Preparación
1. Lavamos y cortamos las verduras y las ponemos en una bandeja de
horno. Las hornearemos con una pizca de sal y un chorrito de aceite
durante 15 minutos aproximadamente. 
2. Mientras ponemos a cocer el arroz integral. Cuando esté cocinado
podemos condimentarlo con un chorrito de tamari.
Incluye una cucharadita de sirope de ágave si quieres darle un toque
6
agridulce al arroz.
03

miércoles
Nuestro cuerpo son nuestros jardines, nuestras
voluntades son nuestros jardineros.-William
Shakespeare.
Pudin de chia chocolateado con plátano y nueces
Ingredientes
4 C de semillas de chia
150 ml de bebida vegetal de avena
1 plátano
un puñado de nueces
1 C de algarroba o cacao puro en polvo
1 C de maca en polvo (opcional)

Preparación
1. Prepararemos este desayuno la noche anterior, antes de irnos a dormir.
2. En un tarro de cristal añadimos las semillas de chia, la algarroba y la
maca en polvo. Mezclamos muy bien y añadimos la bebida vegetal. 
3. Cerramos la tapa y agitamos para que quede bien mezclado.
4. Dejamos reposar toda la noche en la nevera. 
5. Antes de comer añadimos un plátano troceado y un puñadito de nueces.

7
Hamburguesas de quinoa con patatas al horno
Ingredientes
1/2 T de quinoa cruda
1/2 zanahoria
1/4 cebolla
1/2 T de champiñones o setas
1/4 T de harina de garbanzos (puedes sustituirla por harina de trigo o pan rallado)
1/4 T de levadura nutricional (opcional)
1 c de cúrcuma en polvo, 1 c de orégano y sal al gusto

Preparación
1. Lavamos la quinoa. La cocemos en agua 20 minutos o hasta que esté lista. Cuando esté
cocinada, la escurrimos muy bien y reservamos.
2. Por otro lado, trituramos la zanahoria, la cebolla y los champiñones en el procesador de
alimentos y lo salteamos en la sartén, con un chorrito de aceite de oliva, a fuego medio
durante 15 minutos aproximadamente.
3. En un bol grande, ponemos la quinoa cocida, las verduras y el resto de ingredientes (la
harina de garbanzos, la levadura nutricional y las especias).
4. Mezclamos muy bien hasta que quede una masa manejable. Si fuera necesario, se
puede añadir más harina de garbanzos, hasta que la masa nos permita formar las
hamburguesas.
5. Formamos las hamburguesas y las pasamos por la sartén, vuelta y vuelta, antes de 8
servir.
Buddha Bowl hummus alubias blancas y pimientos rojos 
Ingredientes
1 T de alubias blancas (pueden ser de bote)
1 pimiento rojo asado (puede ser de bote)
1 C de tahini
1/2 calabacín
4.5 tomates cherry
1 zanahoria
un puñado de espinacas u otras hojas verdes
zumo de medio limón
germinados (opcional)

Preparación
1. Preparamos las verduras para hornear: el calabacín en rodajas y los
cherrys. Los asamos al horno con aceite de oliva, sal y orégano 15 minutos.
2. Para el hummus, ponemos en el procesador las alubias, el pimiento
asado, el tahini y el zumo de limón y procesamos hasta tener una masa
cremosa. 
3. Pelamos y cortamos la zanahoria en bastones.
4. Servimos en el plato una base de espinacas, en el centro el hummus y a
los lados las verduras horneadas y las crudités de zanahorias. 9
04

jueves
“Mi propia receta para tener salud es menos
papeleo y correr más descalza por la hierba”
~Leslie Grimutter
Crumble de manzana con bebida de avena
Ingredientes
1/2 manzana (puedes sustituirla por otra fruta dulce: pera, melocotón...)
1 puñadito de arándanos deshidratados y otro de frescos/congelados
120 ml de agua
½ T de copos de avena sin gluten
½ T de harina de trigo sarraceno (puedes sustituirla por más copos de avena)
¼ T de coco rallado (opcional)
2 C de sirope de ágave
1 C de semillas de chía
1 C de manteca de almendras (o cualquier otra manteca de frutos secos)
1/2 T de leche de avena

Preparación
1. Ponemos en un cazo la manzana pelada y troceada en daditos, los arándanos
deshidratados y frescos y el agua. Cocinamos a fuego medio 15 minutos o hasta que el
agua se evapore, removiendo de vez en cuando.
2. En un bol mezclamos los ingredientes para preparar la mezcla crujiente: los copos de
avena, la harina de trigo sarraceno, el coco rallado, el sirope de ágave, las semillas de chía
y la manteca de almendras. Mezclamos muy bien con las manos, para que quede una
masa de textura parecida a la tierra.
3. En una fuente para horno, ponemos el relleno de frutas y cubrimos con la masa
crujiente. Horneamos durante 10 minutos a 180ºC.
4. Servimos el crumble y añadimos la leche de avena.
10
Tacos de judías rojas
Ingredientes
200 gr de alubias rojas cocidas (se pueden usar de bote o cocerlas en casa)
1/2 mango (o manzana, pera o cualquier fruta dulce)
1/2 cebolla
1/2 pepino
1/2 tomate
hojas de lechuga romana
zumo de un limón
dos cucharaditas de tahini

Preparación
1. Picamos el tomate, la cebolla, el pepino y el mango en daditos pequeños y mezclamos
en un cuenco con las judías rojas cocidas.
2. Por otro lado, preparamos el aliño mezclando el zumo de limón con el tahini. Añadimos
el aliño a la ensalada y mezclamos bien.
3. Lavamos dos hojas de lechuga romana y las secamos con cuidado, para que no se
rompan.
4. Servimos la ensalada de judías dentro de las hojas de lechuga y… ¡a disfrutar!

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Pad Thai sencillo
Ingredientes
50 gr de noodles (los que hayamos elegido)
1/2 calabacín
1/2 zanahoria grande o dos medianas
1/4 cebolla
medio pimiento verde o rojo
2 dientes de ajo
3 cucharadas de salsa de soja o tamari
1 cucharada de vinagre de Módena (o de manzana)
una pizca de cayena en polvo (al gusto)
un puñadito de anarcardos machacados
un chorro de lima o limón (en el momento)

Preparación
1. Preparamos las verduras: espiralizamos el calabacín y la zanahoria (si no tenemos
espiralizador, los cortamos en tiras), cortamos en juliana la cebolla, picamos el ajo y
cortamos en tiras el pimiento.
2. En un wok salteamos las verduras mientras cocemos aparte los noodles.
3. Cuando tengamos listos los noodles los escurrimos y los añadimos al wok. Añadimos el
tamari, el vinagre y la cayena. Removemos bien.
4. Servimos, añadimos los anacardos y el chorrito de lima. 
12
05

viernes
La comida que comes puede ser la más
poderosa forma de medicina o la forma más
lenta de veneno.-Ann Wigmore
Batido verde
Ingredientes
un puñado de hojas de menta
un puñado de hojas verdes (kale, lechuga, acelgas, espinacas...)
1 plátano congelado
1 T de bebida vegetal de avena o agua
1 C de semillas de chia

Preparación
1. Ponemos todos los ingredientes en el vaso de la batidora y batimos a máxima potencia,
hasta conseguir un batido sin grumos.
2. Podemos ajustar su densidad añadiendo más o menos líquido.

Si te aficionas a los batidos verdes, no te olvides de ir variando las hojas verdes que
utilizas. Las espinacas, por ejemplo, tienen oxalatos que inhiben la absorción de ciertos
minerales, por eso no es bueno abusar de ellas en los batidos. 

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Falafel de tofu y garbanzos con salsa cremosa de aguacate
Ingredientes
100 gr de tofu (opcional, pero le aporta cremosidad al falafel)
1/2 T de garbanzos cocidos (pueden ser de bote)
1/2 zanahoria
1 ajo
1/2 T de harina de garbanzos (puedes sustituirla por harina de trigo o pan rallado)
un puñadito de hojas de menta y de perejil
1 yogur de soja
1 aguacate
1 limón
1 C de tamari
1/2 tomate
1/2 pepino
un puñado de hojas verdes

Preparación
1. Para preparar los falafels, en un procesador de alimentos trituramos el tofu, los
garbanzos, la zanahoria, el ajo, la harina de garbanzos y las hojas de menta y perejil.
2. Formamos hamburguesas y las horneamos 10 minutos por cada lado.
3. Para preparar la salsa, trituramos el aguacate, con el yogur de soja, el tamari y zumo de
limón.
4. Servimos las hamburguesas con la salsa y una ensalada de hojas verdes, tomate y 14
pepino. 
Ensalada morada de quinoa
Ingredientes
1/2 T de quinoa cruda
1 aguacate
1 remolacha mediana
1 puñado grande de hojas verdes
semillas de sésamo (opcional)
1 C de tahini
1 C de tamari o salsa de soja
1 C de vinagre de manzana

Preparación
1. En una olla con abundante agua, ponemos a cocer la remolacha. 
2. Mientras se cocina la remolacha, enjuagamos muy bien la quinoa y la ponemos a cocer
20 minutos. 
2. Cuando esté tierna la remolacha (lo comprobamos pinchándola con un cuchillo), la
pelamos y la hacemos daditos. También escurrimos la quinoa y dejamos todo enfriar.
3. Ponemos la quinoa y la remolacha en un cuenco con el tahini, el vinagre y el tamari y
removemos muy bien. 
4. Pelamos y troceamos el aguacate y servimos el plato con una base de hojas verdes, el
aguacate y la ensalada de quinoa y remolacha. 

15
06

sábado
Para asegurar una buena salud: Come ligero,
respirar profundamente, vive moderadamente,
cultiva la alegría, y mantén un interés en la
vida.-William Londen
Tortitas de avena y plátano
Ingredientes
1/2 T de copos de avena
1 T bebida de avena
1 plátano maduro
1 C de levadura Royal
1 C de sirope de ágave (o cualquier endulzante natural)
1 C de mantequilla de cacahuete
un puñado de frutos rojos (pueden ser frescos o congelados)

Preparación
1. Batimos los copos de avena hasta que queden con una textura de harina.
2. Añadimos la bebida de avena, el plátano, la levadura, la maca y el sirope y batimos
hasta obtener una masa no muy espesa. 
3. En una sarten engrasada con aceite de coco, hacemos las tortitas dejando que se
cocinen a fuego medio 4-5 minutos por cada lado. 
4. Servimos las tortitas y por encima la mantequilla de cacahuete y los frutos rojos.

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Lasaña sin pasta
Ingredientes (para dos personas)
2 calabacines
5-6 champiñones
2 zanahorias
media cebolla
2 ajos
4-5 espárragos
hojas de espinacas
1 bote de tomate triturado (que no frito)
queso parmesano vegano (opcional, se prepara triturando anacardos crudos, con
levadura nutricional, ajo en polvo y sal)
Preparación
1. Con una mandolina (o mucha paciencia), cortamos los calabacines en tiras planas. 
2. Cubrimos la bandeja del horno con papel de horno y ponemos el calabacín cortado
extendido sobre la bandeja con un chorrito de aceite y un poco de sal. Horneamos
aproximadamente 20 min a 170º. 
3. En un procesador de alimentos ponemos los champiñones, los espárragos, las
zanahorias, la cebolla y los ajos. Cocinamos las verduras trituradas a la sartén, con un
chorrito de aceite, y añadimos poco a poco el tomate triturado, dejando que reduzca, más
o menos 20 minutos.
4. Montamos la lasaña. Capa de calabacín, relleno, queso parmesano vegano (opcional),
calabacín, relleno, queso vegano, capa de espinacas frescas, relleno, calabacín…. Y así
hasta que nos dé el calabacín… 17
5. Horneamos 10 minutos en el horno a 170º. ¡A comer!
Buddha Bowl garbanzos al curry
Ingredientes
1 T de garbanzos cocidos (pueden ser de bote)
5-6 tomatitos cherry
5-6 espárragos trigueros
4-5 champiñones
un buen puñado de canónigos
un puñadito de germinados de alfalfa (opcional)

Preparación
1. En una sartén con un chorrito de aceite de oliva, salteamos los tomates cherry cortados
a la mitad junto a los garbanzos. Condimentamos con cominos.
2. En otra sartén hacemos a la plancha las setas laminadas y los espárragos.
3. Servimos en el plato junto a una buena ensalada de canónigos con brotes de alfalfa. 

18
07

domingo
Dormir es la cadena de oro que une salud y
cuerpo.-Thomas Dekker.
Nice Cream de frutos rojos
Ingredientes
1 plátano congelado
3 fresones congelados
1 T de frambuesas congeladas
coco rallado para espolvorear (opcional)
rodajas de plátano, arándanos y frambuesas como toppings 

Preparación
1. La noche previa, congelamos toda la fruta. Solo necesitaremos sacarla 10 minutos antes
de preparar el helado, para que no esté muy dura.
2. Ponemos la fruta congelada en una batidora y trituramos. Ten paciencia si tu batidora
no es muy potente, vamos removiendo con una cuchara y batimos despacio hasta
conseguir una textura de helado.
3. Servimos y decoramos con el coco rallado y la fruta fresca. 

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Ensalada templada de boniato
Ingredientes
1/2 boniato
un puñadito de nueces
2 dátiles (o una cucharadita de sirope de ágave)
hojas verdes
1 tomate pequeño
aceite de oliva, vinagre balsámico y sal al gusto

Preparación
1. Pelamos y cortamos el boniato en daditos. Lo colocamos en una bandeja de horno con
un poco de aceite de oliva y horneamos 20-30 minutos, hasta que el boniato quede bien
tierno.
2. Para la ensalada preparamos una vinagreta. Machacamos las nueces y cortamos en
trocitos muy pequeños los dátiles, añadimos el aceite, vinagre y la sal y mezclamos muy
bien.
3. Colocamos las hojas verdes en la base del plato y el tomate en daditos. 
4. Cuando el boniato esté listo, lo dejamos templar antes de añadirlo a la ensalada.
5. Añadimos el boniato y la vinagreta y ya tenemos lista nuestra ensalada.

20
Buddha Bowl de hummus al pesto
Ingredientes
1/2 T de garbanzos cocidos
un puñadito de albahaca fresca
1 C de tahini
1 C de zumo de limón
una pizca de cominos 
6 tomatitos cherry
1 trozo de col lombarda
1 puñado de canónigos
1/2 pepino
1 zanahoria

Preparación
1. Ponemos los tomatitos cherry en el horno con un chorrito de aceite durante 10 minutos.
2. Para preparar el hummus ponemos en el procesador de alimentos los garbanzos, el
tahini, el zumo de limón, la albahaca y los cominos y trituramos hasta obtener una
consistencia cremosa.
3. Cortamos la col en rodajas y la masajeamos con un poco de sal para que suelte su jugo
y quede más tierna. También pelamos la zanahoria y la cortamos en bastones, y hacemos
rodajas del pepino.
4. Montamos el plato con el hummus en el centro y el resto de ingredientes a su
alrededor. 21