25. Habitos saludables y estilo de vida Menos esiudiado que las terapias psicologicas y farmacolégicas, no porque no sea importante sino por la dificultad de controlar todas las variables, el estilo de vida favorable resulta un factor protector preventivo y también terapéutico de los trastor- nos de ansiedad. Incluimos en este capitulo breves sugerencias acerca del ejercicio fisico, la nutri- cin, dormir bien, la vida sencilla y la evitacién del estilo perfeccionista, muy asocia- do a los problemas de ansiedad. EJERCICIO FISICO Varios sistemas y funciones corporales (circulacion, aparato respiratorio, articula- ciones, musculatura... sistema inmunoldgico), y en conjunto todo el cuerpo, se be- nefician del ejercicio fisico. En general, la practica regular de ejercicio fisico reduce la mortalidad prematura. También es bueno para la mente Si bien no existen dudas sobre el efecto positivo del ejercicio fisico en la salud mental, no esta tan claro como acttia. En primer lugar, las ventajas directamente fi- siolégicas tienen también un efecto en la salud mental y en el bienestar global de la persona. Pero a estas ventajas se unen otras directamente psicolégicas, comproba- das en muestras clinicas y sobre todo en los grados no muy graves de problemas de ansiedad y depresion [189]. 285La ansiedad El mantenerse en forma aumenta la autonomia e independencia, reduce la ten- sion de los musculos esqueletales y la ansiedad asociada a esta percepcidn, esti- mula la produccién de endorfinas, lo que induce una sensacién de bienestar, au- menta la oxigenacidn de la sangre, concretamente de la sangre que riega el cerebro, aumenta el nivel de serotonina, regula el apetito y el suefio, distrae de las preocupa- ciones y sintomas de ansiedad, etc. Se ha destacado también el papel de la fantasia [187]. El fendmeno de «sentirse mejor» después del ejercicio podria proceder de las sensaciones e imagenes mentales positivas asociadas al ejercicio fisico, en las que existe una interaccién entre lo que somos y lo que deseamos ser. Aumenta la sen- sacién de autoeficacia, de control y de autoestima y las interacciones sociales, a la vez que neutraliza el efecto de los estresantes diarios. Asi como los beneficios fisiologicos repercuten en la mente, también los benefi- cios sobre la mente repercuten sobre el cuerpo: al reducir la ansiedad y la depresion se reducen conductas poco saludables y se potencian las saludables. Con todo, se ha observado también que en el Ambito competitivo o cuando es mucho mas intenso que lo habitual, puede empeorar e! humor [189]. éPor qué la vida sedentaria? Ni la amplia resonancia social que provocan las competiciones deportivas ni el in- terés creciente de un amplio sector de la sociedad hacia la practica del ejercicio fisico y el re- conocimiento de su importancia o beneficios pueden ocultar una tendencia a la sedentariza- cién. Los avances tecnolégicos, junto a innumerables ventajas, traen también la desventaja de fomentar la vida sedentaria: trabajos que exigen menos actividad fisica, reduccion de los desplazamientos a pie, etc. Varias son las razones que se aducen para no practicarlo. En primer lugar, la falta de tiempo, que, en realidad, es falta de tiempo percibido o no querer encontrar tiempo para estar bien y a gusto conmigo mismo. También habria que aludir a la falta de confianza en la propia capacidad («eso es para jévenes»). Supone romper con unos habitos e iniciar otros a los que, al comienzo, no se les ve que puedan producir una satisfaccién inmediata. Finalmente, aunque sdlo en algunos casos, el ejercicio fisico se puede relacionar con un au- mento de las sensaciones de ansiedad. 286Habitos saludables y estilo de vida Practicar ejercicio fisico Elija la modalidad de ejercicio fisico a practicar: nataci6n, bicicleta, aerobic,... an- dar. El mejor ejercicio para la ansiedad-depresi6n es el aerdbico. El mejor para us- ted es el que encaje con sus circunstancias personales. Al practicarlo, tenga en cuen- ta estas dimensiones: duracién, frecuencia e intensidad. Si actualmente no practica ejercicio fisico, el comienzo ha de ser lento. Aumente gradualmente la intensidad y la duracién. Prevea que el comienzo le pueda resultar dificil -molestias, dolor, fatiga, etc.-, pues todavia no ha establecido la rutina. Por eso, concédase un periodo de adaptacién y de entrenamiento. Pero sea constante. Considere mas importante e! proceso que el resultado. Aunque puede hacerlo con un compafiero, disfrute del ejercicio mismo, mas que de la competicién, del re- sultado (perder o ganar), o de la cantidad («jhe aguantado 4 horas!»). Practique un ejercicio de cierta intensidad, pero no agotador. Hasta 1980 se des- tacaron los beneficios para la salud fisica del ejercicio intenso, estructurado y plani- ficado. Posteriormente, los beneficios se han extendido a otras formas mas suaves, pero que resultan igualmente eficaces para reducir la ansiedad. Concretamente, el caminar rapido parece que tiene los mismos efectos en el bienestar psicologico que las formas mas intensas de deporte. Tenga en cuenia las circunstancias de tiempo y lugar. A la mafana, si esta in- quieto durante el dia; a la tarde, varias horas antes de ir a la cama, si padece insom- nio. En cualquier caso, no lo practique después de las comidas, mientras hace la di- gestion. A ser posible, al aire libre. Al comienzo de cada sesion, segtin el tipo de ejercicio que va a practicar, dedique unos minutos al precalentamiento y, de forma equivalente, después de un ejercicio vigoroso, unos minutos de enfriamiento. Detenga el ejercicio si experimenta sensaciones corporales repentinas e inexpli- cables. Consulte previamente al médico, si se sufre algun problema de salud o pre- genta sintomas cardiovasculares y/o respiratorios. La reduccion de la ansiedad tras la practica de una sesion de ejercicio fisico so- lamente es a corto plazo. A las 24 horas, aproximadamente, la ansiedad esta al mismo nivel que antes. Por esta razon, sobre todo en los casos de ansiedad croni- ca, la practica de ejercicio debe ser continuada, diaria, 0 cuatro 0 cinco veces por semana. Si realiza un ejercicio de cierta intensidad, evite que solamente sea una vez a la semana. 287La ansiedad DIETA-NUTRICION Se ha sefialaco que para un estado equilibrado de salud se necesitan de 40 a 60 nutrientes diferentes [66]. Cuando falta una alimentacién equilibrada se puede llegar a un estado de malnutricién subclinico (tal vez no se manifieste ningun sintoma) y crénico. En las situaciones de estrés se necesitan especialmente algunos nutrientes: calcio y vitamina B. Por supuesto, hay que tener en cuenta tanto la cantidad de lo que se come como la calidad. Asi como una dieta adecuada previene la diabetes, obesi- dad, hipertensidn, trastornos coronarios, etc., también ayuda a prevenir 0 reducir la depresi6n, ansiedad, fatiga, etc. Principios generales Sin entrar en detalles ni en precisiones dietéticas, se suelen sugerir algunos prin- cipios para llegar a una alimentacién saludable [66], [37]: Varie de alimentos. Ningtin alimento aporta todos los nutrientes necesarios en las cantidades necesarias. Dé preferencia a los alimentos mas prdximos a la naturaleza. Aumente la cantidad de verduras y frutas. Consuma mas alimentos completos, ricos en fibra. En fa medi- da de lo posible, también vegetales y frutas biolégicas. Crudos 0 ligeramente cociclos al vapor. Evite 0 reduzca drasticamente el alcohol y la cafeina. El alcohol es rico en calorias, Pero pobre en nutrientes, y destruye la vitamina B, importante para la ansiedad. La ca- ieina es un estimulante y activador para la respuesta de lucha-huida, pero puede au- mentar los sintomas de ansiedad. Algunos son especialmente sensibles a ella, entre ellos, los que sufren de ansiedad. Reduzca las grasas, el azticar y el sodio. Sobre todo, las grasas saturadas, y consuma menos los alimentos que contienen azticar, sobre todo en situacién de estrés. El sodio es un mineral esencial, pero se halla presente en muchos alimen- tos elaborados: Reduzca también la cantidad de sal. Beba buena cantidad de agua. Tome suplementos de vitaminas y minerales. Dado que algunos alimentos (hari- na, arroz provienen de tierras desprovistas de los minerales esenciales). Pero no abuse de las vitaminas y elija las de origen natural. 283Habitos saludables y estilo de vida Mantener el peso saludable Mantenga el peso recomendado para su altura, complexién y edad. Para ello, co- mience por tener en cuenta las recomendaciones anteriores y practique algun tipo de ejercicio fisico. Coma despacio (pausas, masticar bien; prestar atenci6n al sabor, olor, aspecto de los alimentos; cortar la comida en trozos pequefios). Mastique bien, coma de forma tranquila y evite las comidas rapidas. Coma regularmente (horas establecidas). Sin dejar pasar mucho tiempo. Si sien- te necesidad de morder algo, masque chicle sin azucar. Coma cantidades mas pe- quefias. Reduzca las cantidades. Comprar menos, preparar menos, poner menos en el plato. No poner muy a la vista y accesibles alimentos tentadores. Evite comer por aburrimiento 0 por cansancio. Si esta aburrido no coma por co- mer. En su lugar, realice alguna actividad que le resulte agradable. Si esta cansado, antes de todo, descanse. No intente reducir la ansiedad con la comida. Si experimenta ansiedad elevada practique algtin ejercicio fisico, relajacién o entretenimiento que le resulte agradable y relaje. Afronte la ansiedad con las orientaciones que figuran en este libro. Cuando coma, concéntrese en lo que hace. No vea la television ni lea a la vez Evite simultanear la comida con otra actividad que le impida concentrarse en la can- tidad que come. DORMIR BIEN La ansiedad puede alterar el suefio, pero también los problemas del suefio exacerban los problemas de ansiedad. Por eso, la mejora de los habitos de sue- fio puede ser una forma de prevenir o manejar los problemas de ansiedad. Aunque cada caso precisa un estudio detenido del entorno material del suefo, asi como del estado fisico y psicolégico del sujeto, se sugieren algunas recomenda- ciones generales. EI buen suefio empieza por el ambiente maierial. En primer lugar, la habitacion, con la temperatura adecuada, sin excesivo calor, con un cierto grado de humedad y, sobre todo, bien ventilada. Observe la influencia que tienen en su suefio los ruidos, iluminaci6n, temperatura, humedad, colchon, ropa, postura, etc. Cambie lo que con- venga y sea posible, pero no considere imprescindible para dormir precisamente lo que resulta imposible cambiar. 289La ansiedad Neutralice con informaciones correctas algunas afirmaciones inexactas que cir- culan sobre el suefio y que producen inquietud e insomnio. Existe gran variacion, dentro de lo normal, en los ritmos del suefio, frente a la creencia de que es necesa- rio dormir siempre un numero determinado de horas, etc. Sobre todo, es importante la calidad del suefio. Dormir poco durante una 0 dos noches tiene algun efecto en la fatiga ¢ irritabilidad, pero no es tan grave como se suele creer. Conozea también el alcance de los cambios del suefio con la edad y no espere dormir a los 60 afios co- mo cuando tenia 15. Adquiera habitos regulares de acostarse y levantarse. Procure acostarse y levan- jarse todos los dias a la misma hora. Si tiene problemas de suefio, no duerma du- rante el dia. Procure ir a la cama con suefio y no solamente porque «es la hora» de acostarse. No prolongue su estancia en la cama mas alla de las horas en que duer- me. Asocie la cama con dormir y no con escribir, comer, ver la television, etc. La ca- ma tampoco es lugar para preocupaciones © cavilaciones. Marque la diferencia entre el diay la noche. Asi conseguira rejuvenecer su rit: mo de vigilia-suefio. Manténgase activo, sobre todo fisica y socialmente, y en un ambiente bien iluminado durante el dia; busque un ambiente tranquilo y acogedor para el suefio. Practique algun tipo de ejercicio fisico unas horas antes de ira la cama. Elimine o reduzca las sustancias estimulantes. Por supuesto, los estimulantes mayores, como la coca 0 las anfetaminas, pero también el tabaco y el café (0 las be- bidas que contienen cafeina). Sobre todo en las cinco o seis horas antes de dormir. Evite también el alcohol. En lugar de este tipo de bebidas, tome un vaso de leche ca- liente antes de ir a la cama. Evite las cenas copiosas. Si una noche no puede conailiar el suefio, no se preocupe. No catastrofice ni ade- lante lo mal que se va a encontrar al dia siguiente, pues puede descansar tumbado y en la osouridad. O lea algo agradable, pero no tan atractivo y excitante que tenga que llegar al final. Si se despieria por la noche, no se preocupe por ello, ni se impaciente porque no se vuelve a dormir. No esté pendiente del reloj. Trate de ocupar su pensamiento en temas neutros 0, mejor, en imagenes de sensaciones agradables, tranquilas y se- dantes. Sensaciones de sonidos o formas que se repiten, todo lo que sugiera sensa- cion de repeticion lenta. Si alguna preocupacién le mantiene en vela, no intente hacerle irente directamente. Las preocupaciones interfieren el suefio, pero lo que mas lo interfiere es preocuparse de que se preocupa. Sefiale tiempos fuera de las horas que esta en la cama para SUS 290Habitos saludables y estilo de vida preocupaciones. Reserve un tiempo y un lugar para sus preocupaciones, pero no la ca- ma. No «consulte con la almohada» sus problemas. No intente «traer» el suefio a la fuerza. Ni cuente el tiempo que lleva sin dormir o el numero de consejos para dormir que no le han servido de nada. Se ha comparado el suefio con una paloma, que se escapa si la queremos agarrar. El suefio no viene como resultado de un esfuerzo por querer dormir. Utilice alguna técnica de relajacién, pero no se impaciente si no le resulta eficaz a la primera o en el mismo momento en que usted desea. Procure no utilizar medicamentos o no hacerlo diariamente, y siempre por pres- cripcién médica. El uso prolongado de estos medicamentos no es recomendable por varias razones. En primer lugar, porque provocan un suefio menos profundo, mas fragmentado y con menos suefio MOR. A la larga, suelen resultar ineficaces porque es necesario aumentar la dosis para que produzcan los mismos efectos. Ademas pueden favorecer o agravar el sindrome de apnea. SUPERAR EL PERFECCIONISMO No es perfeccionista el que trata de hacer las cosas bien o muy bien, sino el gue se propone metas no razonables, o que estan mas alla de lo que puede al- canzar. Ante la posibilidad de que las cosas no salgan perfectas, el perfeccionis- ta prefiere no hacerlas o hacerlas totalmente mal. Para él no hay término medio: «o perfecto o fatal». De este modo, se centra excesivamente en los pequefios fa- llos, ve con lupa lo que ha hecho mal y pasa por alto lo que ha hecho bien. El per- feccionista lo pasa mal, suele hacerlo pasar mal a los demas y, con frecuencia, consigue lo contrario de lo que se propone: las cosas le van mal, peor de lo que le irian sin perfeccionismo. Ahora bien, el perfeccionismo no es una caracteristica personal unitaria, sino que se puede orientar hacia uno mismo, hacia cémo deben ser los otros, lo que los otros esperan de uno, trabajo 0 estudios, aspecto fisico, organizacion y orden, intoleran- cia a los fallos, duda sobre las propias acciones, etc. [14]. Aunque hay que tener en cuenta esta pluralidad, en general, gcémo se puede superar el perfeccionismo? 291La ansiedad Controle el pensamiento perfeccionista En la base de muchos problemas de ansiedad estan unas creencias perfeccio- nistas de que uno no puede permitirse un fallo ante los demas, que su estado emo- cional tiene que ser perfecto, etc. De hecho, cuanto mas perfeccionista ¢ inflexible es uno, mas probable es que tenga problemas de ansiedad y pobres realizaciones [14]. Dedicar mucho tiempo a detalles con frecuencia tiene el precio de descuidar otras ta- reas mas importantes. Reconozea y supere los estilos de pensamiento perfeccionista. En gran parte, el perfeccionismo es una forma de pensar: esta en la cabeza. Corrija su estilo de pen- sar dicotomico (blanco 0 negro, todo o nada, perfecto 0 fracaso, bien o mal), «debe- rfas...» (imposiciones sin justificacion), sobregeneralizaci6n, etc. Acepte los fallos y deficiencias Cambie su perspectiva respecto a los fallos y errares. No se trata de aceptarlos pasivamente o de resignarse, pero tampoco de creer que con cualquier fallo o error se hunde todo. Considere los fallos y errores como un reto, como algo que se puede superar, pero no como un fracaso. De su consideracién adecuada podemos aprender a mejorar en el futuro. Deje de lamentarse por el fallo pasado y sea practico en poner ahora las estrategias convenientes para superarlo. Deje de magnificar la importancia de los pequefios errores. No sea duro consigo mismo, ni deje de perdonarse ningiin error, por pequefio que sea. No hay aprendiza- je sin errores. No resulta plenamente satisfactorio el éxito aleanzado sin errores pre- vios, incluso si son varios. No sea perfeccionista emocional. De los que creen que siempre deben estar con el mismo estado de animo y no aceptan que alguna vez se pueda experimentar mas ansiedad o enfadarse. Si se culpabiliza y se queda mal por haberse enfadado, ese mismo estado de animo le llevara, posiblemente, a enfadarse de nuevo. Acepte que unos dias estara su humor peor que otros y que es totalmente normal que el nivel de su ansiedad fluctue de un dia a otro. No sea de los que piensan que las personas normales siempre estan bien, que no experimentan ningtin tipo de ansiedad 0 ma- lestar y que la inseguridad solamente la siente usted. 292Habitos saludables y estilo de vida Seguridad, pero no excesiva No tome excesivas seguridades. Si es de los que van tan despacio que siempre se queda sin terminar, porque examina todo punto por punto y vuelve continuamen- te atras para comprobar, de forma que no avanza, vaya mas rapido y pongase como objetivo llegar hasta el final, aunque no salga perfecto. No aplace las decisiones y manténgalas. Conviene ponderar las alternativas a la hora de tomar decisiones. Pero tenga en cuenta que no es posible alcanzar un cien por cien de certeza y seguridad. Tomar una decision implica siempre asumir un riesgo de equivocarse. No posponga el tomar una decisién hasta «tener todos los datos» y estar absolutamente seguro. Si es de los que tiende a cambiar sus decisiones, no cambie su primera decision, salvo que advierta o le adviertan que es un error evidente. No posponga las actividades. Posponer las actividades, dia tras dia, no encontrar ocasién de realizarlas, es una forma de evitar confrontarlas con la norma de perfec- cion por la que se rige el perfeccionista. El perfeccionismo se mantiene en gran par- te porque evitamos aquellas tareas o actividades que prevemos no van a salir per- fectas. Conceda prioridad a la actuacién y no espere tener todo preparado y estar perfectamente motivado para empezar. No deje de comenzar algo, ni lo abandone cuando lo esta realizando, por temor a no hacerlo perfectamente. Ni tiempo excesivo ni excesiva rapidez. Algunos perfeccionistas emplean excesi- vo tiempo en realizar sus tareas y nunca las terminan. A una parte dedican mucho tiempo y no pueden llegar al resto. Pero también puede ocurrir (otros perfeccionistas u otro estilo perfeccionista) abandonar demasiado pronto, cuando ven que no son ca- paces de alcanzar el nivel de perfecci6n que se proponen. En este ultimo caso, ma- yor lentitud en la realizacion. Cultive lo positivo Enfoque lo positivo de usted y de lo que hace. El perfeccionista tiende selectiva- mente a pasar por alto o a minimizar las realizaciones positivas y a enfocar lo nega- tivo. Durante un par de semanas, anote cada dia lo positivo que ha hecho, aunque considere que son cosas que no tienen importancia. Este mismo considerar de po- ca importancia lo positivo forma parte del perfeccionismo. Preste atencion a los pe- quefios pasos que ha dado o da, por pequefios que sean. Evite la tentacion de utili- zar el «pero» («no ha salido mal, pero...»). 293La ansiedad Trabaje con metas realistas. Con metas alcanzables, pues las metas demasia- do altas pueden llevarle al desanimo si no las alcanza. Compruebe, incluso con la ayuda de otra persona, el realismo de sus metas. Esperar mucho, excesivamente, de uno mismo, de los demas, y del mundo en general puede llevarnos a decep- ciones profundas. Ajuste las metas teniendo en cuenta el tiempo disponible y los recursos. La aceptacién de las propias limitaciones es un aspecto esencial de la autoestima. Minimice las imposiciones y exigencias absolutistas e irracionales («hay que... porque si»). Abandone la idea de que sus logros y realizaciones determinan lo que usted vale. Valoramos 0 deberiamos valorar a los demas —incluso a los animales domésticos— por el hecho de existir. Apliquese, pues, a usted lo que aplica a los demas. Las normas 0 principios por los que nos podemos medir es por amar a los otros, amarnos a nosotros mismos y por crecer en nuestra experiencia total de la vida. No podemos aceptar los criterios mercantiles 0 consumistas de aceptacién y/o de valorar a los demas por lo que tienen. Tampoco a nosotros mismos. Procure no juzgarse o valorarse globalmente, pe- ro si tiene la tentacién de hacerlo, considérese «bueno». En lugar de decir «no me gus- to porque soy as{», concrete el comportamiento que es conveniente cambiar. Desarrolle una orientaci6n hacia el proceso, mas que al resultado. Jugamos por- que disfrutamos al jugar: «Lo importante no es ganar, sino participar», disfrutar por la misma actividad y ejercicio. No jugar para vencer. En la medida de lo posible, aplique esto a su trabajo y al resto de sus actividades diarias. Disfrute mas en el proceso de hacer las cosas que en el producto 0 realizacion. Cultive mas placer y recreacion en su vida. Sea flexible. No sacrifique las necesi- dades humanas para conseguir metas puramente externas. Disfrutar de la vida neu- traliza esa tendencia, Cada dia, por lo menos, realice algo que le produzca satisfac- cidn. Conceda prioridad a encontrar y reservar algin tiempo para las actividades que le hacen disfrutar. Acepte a los demas No trate de cambiar a los demas. El perfeccionista a veces se especializa en co- tregir a los demas y en tratar de que los otros sean como él. Una cosa es facilitar y apoyar el desarrollo personal de los demas y otra querer que sean como nosotros creemos. Sepa aceptar los gustos e intereses de las otras personas, asi como su es- tilo de vida. Respete las creencias de los demas. 294Habitos saludables y estilo de vida Sepa delegar. El perfeccionista suele funcionar con la creencia de que los demas no saben hacer las cosas y que solo él las hace bien. En consecuencia, se resiste a delegar, tanto en el trabajo como en la vida familiar y de ocio. Limpiar la casa se pue- de hacer de varias maneras y no constituye una tragedia el que algo no quede per- fecto. La mayor parte de las actividades se pueden hacer de varias maneras y no so- lamente como usted considera que es correcto. También otras personas pueden ayudarle a educar a sus hijos y en sus tareas profesionales. SIMPLIFICAR LA VIDA En algunos programas de manejo de la ansiedad [37], se incluye el objetivo de simplificar el estilo de vida. No se trata de iniciar una vida ascética 0 monacal, sino, simplemente, de «encontrar el equilibrio entre austeridad y exceso» (p. 29). Pretende, por encima de todo, vivir con mayor plenitud la vida y centrarse en las experiencias mas satisfactorias y estables. No existe una norma ni formula concreta para simplificar la vida, pues no valen pa- ra todos las mismas orientaciones y cada cual debe aplicarlas a su situacion concreta. Tanto a partir de su propia experiencia personal como de los consejos de otros autores, Bourne concreta, a modo de ejemplo, algunas recomendaciones que resumimos y adaptamos. Unas se pueden poner en practica de forma inmediata, mientras que otras necesitan un proceso continuo y mantener las adquisiciones. Conceda prioridad a las personas queridas y a las actividades sencillas. Dedique tiempo y energias a vivir con sus personas queridas (familiares y amigos) y en acti- vidades como pasear, compartir una comida sencilla, conversar, etc. Todo esto le producira una profunda satisfaccién, sin resultarle muy costoso. Trabaje para desarrollar todo el conjunto de su potencial o posibilidades. Tanto fi- sicas (ejercicio fisico, alimentacion), intelectuales (formacién permanente, lecturas, conferencias...), afectivas (compartir sentimientos, relaciones significativas) como psicolégico-espirituales (mente tranquila, coraz6n dispuesto a sentir con los demas, sentido de la trascendencia). Conceda prioridad a este desarrollo sobre la pura me- jora de la imagen y de la apariencia. Estreche la relacion con Ia naturaleza. Pase en ella tado el tiempo que le sea po- sible. Busque tiempos para vivir en contacto con las plantas, arboles, fuentes, rios, animales, etc. Disfrute de los espectaculos naturales: paisajes, puesta del sol, noche estrellada, etc. 295La ansiedad Reduzca el nivel general de consumo. Dé prioridad a lo funcional y duradero, sin olvidar la esiética, pero sin hacerse esclavo de la moda. Elija los productos mas du- raderos, funcionales, estéticos y ecolégicos. Despréndase de las cosas innecesarias. De esta forma, liberara espacio fisico, a la vez que también se liberaré personalmente. Acumulamos cosas que no resultan necesarias, pues nunca 0 pocas veces las utilizamos, y que tampoco tienen un va- lor sentimental importante. Reduzca la exposicién a la television y a Internet. Empiece por concretar el tiem- Po que pasa ante la television o conectado a internet (0 a los juegos de consola). A veces nos ponemos delante de la pantalla para rebajar la ansiedad 0 fatiga que ex- perimentamos, pero las «altas dosis de pantalla» aumentan la estimulacion y gene- ran mas inquietud y ansiedad Aprenda a decir «no». A discernir cada demanda, explicita o implicita, que recibe. Tenga en cuenta el punto de vista de la otra persona, pero también el suyo, a la vez que la realidad de que no todo depende ni debe depender de usted. Delegue todo lo que sea posible. Esté dispuesto a ayudar a los demas, pero sin que usted tenga la impresion de quedar insatisfecho. Evite la dependencia en las comunicaciones. El teléfono comunica y fortalece vinculos positivos, pero también puede llegar a atar y esclavizar. Algunos estable- cen una dependencia compulsiva del teléfono. Las ventajas indudables de los te- \éfonos moviles con frecuencia se convierten en molestias, tanto para uno mismo como para los demas. 296