Soluciones Alimenticias

para Diabéticos
 Nota de la Dra.Aliza

Si tú o alguien en tu
familia tiene diabetes
y estás triste porque
piensas que no puedes
comer platillos
deliciosos y saludables,
este reporte te levantará
el ánimo y pienso
que se lo vas a querer
recomendar a tus
familiares y amigos.

Vida y Salud.com y Qué Rica Vida se unen para continuar proporcionán-

dote no sólo la información que necesitas para mantenerte sano, sino
además las recetas para que deleites tu paladar y disfrutes la vida.

Aquí encontrarás menús para varios días incluyendo desde el desayuno

hasta el postre con toda su información nutricional. Desde luego que el
contenido de calorías dependerá de lo que te recomiende tu médico.

Recuerda que puedes vivir una vida larga y feliz con diabetes. Lo
importante es que procures mantener tus niveles de azúcar (glucosa)
en la sangre bajo control. Tú lo puedes lograr siguiendo los consejos
de tu equipo de salud, y desde luego, nosotros te vamos a ayudar con
reportes como este y boletines cada semana.

Mil gracias por visitarnos. No te olvides de seguir las recomendacio-

nes de tu médico, no te saltes ninguna comida, incluye actividad física
diariamente, diviértete y ¡Buen provecho!

Con cariño,

Dra. Aliza
01
Contenido

6
Desayunos
17
Comida
28
Cena

“El tener diabetes no

significa dejar de disfrutar
39
platillos deliciosos y
saludables. Aquí te damos
varias opciones ¡exquisitas!
Vive bien con diabetes.”
DRA. ALIZA

02
 Come bien para la diabetes
Comer es uno de los grandes placeres de la
vida. Ser diabético no tiene por qué cambiar
eso. Consumir los mejores alimentos puede
ayudarte con el reto diario de la diabetes. Te
sentirás mejor, tanto física como mentalmente,
y toda la familia puede cosechar los beneficios
de comer bien.
El papel de los carbohidratos
Los alimentos contienen carbohidratos,
proteínas y grasas. Los carbohidratos son
necesarios para la buena nutrición, pero
pueden aumentar los niveles de glucosa en
la sangre, así que debes poner atención a
la cantidad de carbohidratos que consumes.
Contienen importantes nutrientes,
vitaminas, minerales y dan energía a tu
organismo. Sin carbohidratos, el cuerpo no
puede trabajar adecuadamente.
¿Dónde están los carbohidratos?
Estos alimentos contienen carbohidratos,
la fuente favorita de energía para nuestro
organismo:
• Frutas y jugos de frutas
• Cereales, pasta, arroz y otros granos
• Panes, galletas y rollos
• Leche y yogur
• Verduras
• Azúcar, miel, mermelada, jalea
y jarabe
• Pasteles, pays, barras, galletas,
caramelos y helado
• Papas fritas, palomitas con
mantequilla y galletas saladas
• Pizza, sopas, guisados, pasta,
caserolas y sándwiches
Tú y tu nutriólogo determinarán cuántos
carbohidratos consumes, y cada cuánto
tiempo a lo largo del día, para que
obtengas la energía necesaria sin saturar
de insulina tu organismo. Dado que tu
cuerpo trabaja con carbohidratos, cada
comida y cada bocadillo debe contener
algunos.
Conteo de carbohidratos
El conteo de carbohidratos ayuda al
control de la glucosa en la sangre.
Los carbohidratos se miden en gramos
(pequeña unidad de peso del sistema
métrico). La clave del conteo de
carbohidratos está en conocer cuántos
gramos de carbohidratos consumes. Un
plan de alimentación típico para diabético
incluye de 3 a 5 Opciones de Carbohidratos
por comida. Los bocadillos o snacks
cuentan normalmente como 1 o 2 Opciones
de Carbohidratos.
¿Por qué es importante
contar carbohidratos?
Los carbohidratos afectan los niveles de
glucosa en la sangre más que cualquier
otro nutriente. Pequeñas cantidades de
carbohidratos harán que aumente tu
nivel de glucosa en la sangre; grandes
cantidades de carbohidratos harán mayor
el aumento.
03
Opciones: una manera fácil
de contar carbohidratos
La cantidad total de carbohidratos que
necesitas diariamente se divide en grupos
de 15 gramos. Un grupo de 15 gramos de
carbohidratos constituye una Opción de
Carbohidratos. La cantidad de 15 se utiliza
porque 15 gramos de carbohidratos es la
cantidad aproximada en una porción de
pan, leche o fruta. Y de este modo todo lo
que tienes que contar son carbohidratos.
Contando comidas y bocadillos, tu plan de
alimentación incluye la cantidad correcta
de Opciones de Carbohidratos para ti.
Si un alimento tiene 5 gramos de fibra o
más, resta este número al total de gramos
de carbohidratos antes de determinar la
cantidad de Opciones de Carbohidratos.
Usa la siguiente guía para convertir
gramos de carbohidratos en Opciones de
Carbohidratos.
TABLA DE CONVERSIÓN
GRAMOS (G)
TOTALES DE OPCIONES DE
CARBOHIDRATOS CARBOHIDRATOS
0-5 0
6-10 .5
11-20 1
21-25 1.5
26-35 2
36-40 2.5
41-50 3
51-55 3.5
56-65 4
66-70 4.5
71-80 5
 Come bien para la diabetes
Nutrientes esenciales
PROTEÍNAS se encuentran en carnes,
aves, pescados, leche y productos lácteos,
huevos, guisantes (chícharos) secos y
frijoles. Tu cuerpo usa las proteínas para la
energía, el crecimiento y el mantenimiento.
La típica recomendación es consumir
de cinco a siete onzas de proteínas
diariamente. Toma leche desgrasada (skim),
come quesos, yogures y pudines bajos en
grasa, y usa productos lácteos bajos en
grasa como ingredientes para cocinar y
hornear.
GRASA se encuentra en la mantequilla,
la margarina, el aceite, el aderezo para
ensaladas, las nueces, las semillas, el
queso, la carne, el pescado, las aves,
el helado, las galletas y los postres.
Tu cuerpo necesita cierta cantidad de
grasa, tal como necesita proteínas y
carbohidratos. Algunas grasas son
mejores que otras para ti. Los profesionales
de la salud recomiendan comer menos
GRASAS SATURADAS, que se encuentran en
las carnes, productos lácteos, cocos, aceite
de coco y grasas que se endurecen a la
temperatura ambiente. Se ha probado que
las grasas saturadas aumentan el nivel de
colesterol en la sangre. Las mejores grasas
son las monoinsaturadas, que están en el
aceite de canola, de olivo, las nueces y el
aguacate. Las GRASAS POLIINSATURADAS
del aceite de maíz, de soya y girasol son
también buenas opciones.
FIBRA ayuda a mantener sano el tracto
digestivo y algunos tipos de fibra te
pueden ayudar a bajar los niveles de
colesterol en la sangre. Los expertos
recomiendan consumir al menos 25 gramos
de fibra al día. Para obtener suficiente
fibra, se incluye:
04
• Panes, cereales, salvado, arroz y pastas
integrales
• Verduras y frutas con piel o cáscara
comestible y semillas
• Legumbres (frijoles, guisantes o
chícharos secos) y nueces
AGUA es esencial para la buena salud. Los
expertos generalmente recomiendan de
ocho a diez vasos de agua al día.
VITAMINAS Ayudan a liberar energía de
los carbohidratos, las proteínas y la grasa.
La agudeza visual, el cabello, la piel y
la fuerza de los huesos dependen de las
vitaminas que vienen en los alimentos que
consumes.
MINERALES el hierro lleva oxígeno a las
células del cuerpo; el calcio es esencial
para tener huesos y dientes sanos, y el
potasio es importante para las funciones
nerviosas y musculares.
Come bien para la diabetes
5 Secretos
sencillos para
manejar la
diabetes
Tú puedes ayudar a mantener los niveles
de glucosa en la sangre en niveles
normales y a tener una dieta saludable
mediante lo siguiente:
1. Desayunando
El desayuno establece la pauta para la
energía y nutrición del día. Las personas
que desayunan tienden a tener dietas con
más vitaminas y fibras y menos grasa, y
también tienden a tener un peso corporal
saludable.
2. Haz todas tus comidas
Dejar de hacer alguna comida vuelve difícil
mantener los niveles de glucosa en la
sangre y puede predisponer a comer en
demasía en la siguiente comida. Cuando
no sea posible seguir tu plan alimentario,
busca bocadillos adecuados para llegar a la
siguiente comida.
3. Planea comidas y bocadillos
Planear te ayuda a convertirte en experto
de la comida que funciona mejor para ti. En
cada comida incluye unas pocas proteínas
de carnes magras, nueces y productos
lácteos bajos en grasa. Si no
05
planeas, puedes encontrarte comiendo lo
que está a la mano y que puede no ser
lo mejor para ti.
4. Controla el tamaño de
las porciones
El Plate System (Sistema del Plato),
desarrollado por la American Diabetes
Association (Asociación Norteamericana de
la Diabetes), puede ser una herramienta
útil. Te permite balancear visualmente tu
plato de comida –incluso en comidas de
restaurante. Imagina que tu plato se divide
en dos partes. Divide una de estas partes
en dos secciones del mismo tamaño:
• La mitad del plato – Verduras
sin almidones (espinacas, brócoli,
coliflor, berenjena, tomates (jitomates),
espárragos, lechuga romana.
• Un cuarto del plato – 1 porción de
carne o alguna Otra fuente de Proteínas
(huevos o tofu).
• Un cuarto de plato – Pan o cereal (pan,
arroz, tortillas, cereales) o verduras
con almidones (papas, maíz, frijoles,
lentejas).
5. Ejercicio
El ejercicio ayuda a bajar la presión
sanguínea, mejora los niveles de colesterol
en la sangre y maneja el peso. La actividad
física regular ayuda a bajar los niveles
de glucosa en la sangre al hacer más
sensibles a las células del cuerpo a la
insulina. Encuentra la actividad más
conveniente para ti y comprométete a
realizarla.
Desayunos

06
 Omelets de Espinacas y Queso
preparación principio a fin
20 min.
ingredientes
- 1 caja (9 oz) de Green Giant®
espinacas congeladas
- 1/4 taza de pimientos rojos asados, escurridos
y picados (de un frasco)
- 2 cucharaditas de aceite de olivo
- 2 envases (8 oz cada uno) de producto
de huevo, sin grasa (2 tazas)
- 1/2 taza de queso Gruyère, rallado (2 oz)
- Pimienta negra, toscamente molida
preparación
1 En el horno de microondas, hornea las
espinacas como se indica en la caja;
escurre bien. Colócalas en un tazón chico;
añade los pimientos asados. Deja aparte.
2 En una sartén antiadherente de 10
pulgadas, calienta 1 cucharadita de aceite,
a fuego medio. Vierte 1 envase de producto
de huevo en la sartén; cocina de 2 a 3
minutos o hasta que esté firme, pero aún
húmedo en la parte superior, levantando
los bordes ocasionalmente para permitir
2010 © y ®/™ de General Mills
porciones
20 min. 4
que el producto de huevo
sin cocinar fluya al fondo de la sartén.
3 Cubre un lado del producto de huevo
cocinado con la mitad del queso y la mitad
de la mezcla de espinacas. Con una pala para
pancakes, afloja el borde del omelet y dobla
la otra mitad sobre el relleno. Retira del
fuego; tapa y deja reposar aproximadamente
1 minuto o hasta que el queso se derrita.
Retira la omelet de
la sartén.
4 Repite el procedimiento con el aceite, el
producto de huevo, el queso y la mezcla de
espinacas restantes. Espolvorea cada omelet
con pimienta. Para servir, corta cada omelet
a la mitad.
Alta Altitud (3500-6500 pies): Sin cambio.
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
1 Porción: 160 Calorías (70 Calorías de Grasa)
Grasa 7g (Saturada 3g); Colesterol 15mg; Sodio 320mg; Potasio 360mg;
Carbohidratos 5g (Fibra Dietética 3g); Proteína 19g
% de Valor Diario: Vitamina A 130%; Vitamina C 15%; Calcio 25%;
Hierro 20%; Vitamina D 10%; Ácido Fólico 30%
Equivalente a: 1/2 Otro carbohidrato, 2 1/2 Carnes muy magras, 1 Grasa
Opciones de Carbohidratos: 1/2
07
 Licuado de Yogurt y Tres Frutas
preparación
5 min.
ingredientes
- 3 envases (6 onzas cada uno) de
yogurt Yoplait® Light de vainilla
- 1 taza de frambuesas frescas
- 1/2 taza de jugo de naranja
- 1 plátano mediano, rebanado (1 taza)
preparación
1 Coloca todos los ingredientes en
la licuadora o en el procesador de
alimentos. Tapa y licua, a velocidad alta,
aproximadamente 30 segundos o hasta que
la mezcla esté homogénea.
2 Vierte el licuado en vasos. Sírvelo de
inmediato.
2010 © y ®/™ de General Mills
principio a fin porciones
5 min. 4
Variación
Toma esta receta como modelo para
otros licuados. Sustituye el jugo de
naranja por jugo de piña y las
frambuesas por fresas.
Toque Especial
Ya sea que disfrutes este licuado en el
desayuno o como postre, un par de
frambuesas frescas añaden el toque final.
Alta Altitud (3500-6500 pies) Sin cambio.
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
1 Porción (3/4 taza): 120 Calorías (5 Calorías de Grasa); Grasa 0.5g;
Sodio 75mg; Potasio 430mg; Carbohidratos 22g (Fibra Dietética 3g);
Proteína 6g% de Valor Diario: Vitamina C 35%; Calcio 20%; Hierro 2%;
Ácido Fólico 8%
Equivalente a: 1 Fruta, 1/2 Leche semidescremada
Opciones de Carbohidratos: 1 1/2
08
 Ensalada de Limón, Menta y Melón
preparación principio a fin porciones

20 min. 2 hrs. 20 min. 6

ingredientes Sugerencia

- 1 1/2 tazas de melón gota de miel (verde),
en cubos de 1/2 pulgada (1/2 mediano)
- 1 1/2 tazas de melón chico, en cubos
de pulgada (1/2 mediano)
- 1 cucharadita de cáscara de limón, rallada
- 3 cucharadas de jugo de limón
- 2 cucharadas de hojas de menta frescas o
1 cucharada de hojas de menta secas
Selecciona los melones chinos y los de pulpa
verde. Una fragancia dulce y con olor a fruta
indica madurez. Guarda ambas variedades de
melones a temperatura ambiente, hasta que
estén maduros; entonces, guárdalos en el
refrigerador.
Variación

- 1 cucharadita de miel En lugar de cortar en cubos los melones,

- 1/4 cucharadita de sal córtalos en bolas con un cortador para melón.

preparación

1 En un tazón mediano de cristal o de Alta Altitud (3500-6500 pies): Sin cambio.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
plástico, mezcla los ingredientes. 1 Porción: 70 Calorías; Sodio 125mg; Potasio 380mg; Carbohidratos 15g

2 Tapa y refrigera aproximadamente (Fibra Dietética 1g); Proteína 1g% de Valor Diario: Vitamina A 35%;
Vitamina C 60%; Ácido Fólico 8%
Equivalente a: 1 Fruta
2 horas o hasta que esté helado. Opciones de Carbohidratos: 1

09

2010 © y ®/™ de General Mills

 Pan de Avena, Zarzamoras y Plátano
preparación principio a fin
15 min. 3 hrs. 25 min.
ingredientes
- 2 3/4 tazas de mezcla Bisquick Heart Smart®
- 2/3 taza de azúcar
- 1/3 taza de avena de cocción rápida
- 1 taza de plátanos muy maduros,
machacados (2 medianos)
- 1/4 taza de leche
- 2 huevos
- 1 taza de zarzamoras (blueberries) frescas o
congeladas (ya descongeladas y escurridas)
preparación
1 Precalienta el horno a 375°F. Engrasa sólo
el fondo de un molde para hogaza de 9x5
pulgada con manteca o con spray para
cocinar.
2 En un tazón grande, incorpora la mezcla
Bisquick, el azúcar, la avena, los plátanos,
la leche y los huevos, hasta que la mezcla
esté húmeda; bate vigorosamente 30
segundos. Con suavidad incorpora las
zarzamoras. Vierte la mezcla en el molde.
3 Hornea de 45 a 60 minutos o hasta que
al insertar un palillo en el centro, éste
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porciones
1 hogaza de pan
salga limpio. Enfría 10 minutos. Desprende
la hogaza de los lados del molde; sácala del
molde y colócala, con el lado superior hacia
arriba, en una rejilla para enfriar. Enfría por
completo, aproximadamente 2 horas, antes
de rebanarla.
Sugerencia
La avena no sólo es un cereal 100 por ciento
integral y una gran fuente de fibra, sino que
añade también un sabor a nuez y textura a
muchos platillos horneados. La avena contiene
también fibra soluble.
Si utilizas zarzamoras congeladas (ya
descongeladas), asegúrate de escurrirlas sobre
una toalla de papel, para que absorba todo el
jugo extra.
Alta Altitud (3500-6500 pies): Añade 1/4 taza de Gold Medal® harina multiusos
a los ingredientes en el paso 2. Hornea de 55 a 60 minutos.
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
1 Porción (1 Rebanada): 140 Calorías (20 Calorías de Grasa); Grasa 2g;
Colesterol 25mg; Sodio 180mg; Potasio 100mg; Carbohidratos 28g; Proteína 3g
% de Valor Diario: Calcio 8%; Hierro 6%; Ácido Fólico 6%
Equivalente a: 1 Almidón, 1 Otro carbohidrato
Opciones de Carbohidratos: 2
10
 Pan Francés con Compota de Manzana y Jengibre
preparación principio a fin
15 min.
ingredientes
- 1/2 a 1 cucharadita de jengibre rallado (ginger)
o 1/8 cucharadita de jengibre molido
- 1/2 taza de compota de manzana natural
- 1/4 taza de miel sabor maple, sin azúcar
- 2 huevos más 1 clara de huevo o 3/4 de taza
de producto de huevo, sin grasa
- 3/4 taza de leche descremada
- 1 cucharadita de vainilla
- 1/4 cucharadita de sal
- 8 rebanadas de pan para sándwich
preparación
1 En un tazón chico para horno de
microondas, mezcla el jengibre, la compota
de manzana y la miel. Hornea, sin tapar, a
temperatura media (50%) aproximadamente
1 minuto o hasta que esté muy caliente;
deja aparte.
2010 © y ®/™ de General Mills
porciones
25 min. 4
2 En un tazón chico, con un tenedor o con un
batidor de alambre, bate los huevos, la clara
de huevo, la leche, la vainilla y la sal, hasta
mezclar bien; vierte la mezcla en un tazón
poco profundo.
3 Rocía una plancha o una sartén de 10
pulgadas con spray para cocinar; precalienta
la plancha a 375° F o la sartén a fuego
medio. Sumerge el pan en la mezcla de
huevo, cubriendo ambos lados. Cocina por
unos 2 minutos de cada lado o hasta que
dore. Sirve con la mezcla de compota de
manzana.
Alta Altitud (3500-6500 pies) Sin cambio.
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
1 Porción: 230 Calorías (40 Calorías de Grasa); Grasa 4.5g (Saturada 1g);
Colesterol 105mg; Sodio 470mg; Potasio 120mg; Carbohidratos 39g
(Fibra Dietética 2g); Proteína 8g
% de Valor Diario: Vitamina A 4%; Calcio 6%; Hierro 10%; Vitamina D 4%;
Ácido Fólico 15%
Equivalente a: 2 Almidones, 1 Grasa
Opciones de Carbohidratos: 2 1/2
Nota de Nutrición: Para aumentar la fibra en este pan francés condimentado,
utiliza pan de trigo integral.
11
 Pan Francés con Canela y Pasas
preparación
5 min.
ingredientes
- 2 huevos más 1 clara de huevo o 3/4 de
taza de producto de huevo sin grasa
- 3/4 taza de leche descremada
- 1 cucharada de azúcar
- 1/2 cucharadita de vainilla
- 8 rebanadas de pan con canela y pasas
2010 © y ®/™ de General Mills
principio a fin porciones
16 min. 4
preparación
1 Con un batidor de globo de mano, bate los
huevos, la leche, el azúcar y la vainilla,
hasta tener una mezcla homogénea; vierte la
mezcla en un tazón poco profundo.
2 Rocía la plancha o una sartén de 10 pulgadas
con spray para cocinar; precalienta la
plancha a 375° la sartén a fuego medio.
Sumerge el pan en la mezcla de huevo y
cubre ambos lados. Cocina aproximadamente
4 minutos de cada lado
o hasta que dore.
Alta Altitud (3500-6500 pies) Sin cambio.
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
1 Porción (1 Rebanada): 210 Calorías; Grasa 5g (Saturada 1g); Colesterol 110mg;
Sodio 270mg; Carbohidratos 33g (Fibra Dietética 2g); Proteína 10g
Equivalente a: 2 Almidones, 1 Carne magra
Opciones de Carbohidratos: 2
12
 Bagels Cubiertos con Fruta
principio a fin
10 min.
ingredientes
- 1/3 taza de plátanos, cortados en cubos
- 1/3 taza de duraznos frescos o enlatados
(escurridos), picados
- 1/3 taza de frambuesas frescas
- 1/4 taza de yogurt con poca grasa, endulzado
artificialmente, sabor naranja o vainilla
- 2 bagels, cortadas a la mitad
13
2010 © y ®/™ de General Mills
porciones
4
1 cucharada de azúcar preparada con canela
preparación
1 Mezcla los plátanos, los duraznos, las
frambuesas y el yogurt.
2 Tuesta las bagels. Espolvorea las mitades
de bagels calientes con el azúcar con canela.
Cubre cada mitad de bagel con
un cuarto de taza de mezcla de frutas.
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
1 Porción: 135 Calorías; Grasa 1g; Sodio 160mg; Carbohidratos 29g
(Fibra Dietética 2g); Proteína 4g
Equivalente a: 1 Almidón, 1 Fruta
Opciones de Carbohidratos: 2
 Parfaits de Fruta
principio a fin porciones

10 min. 2
ingredientes preparación
- 1/2 taza de melón, picado 1 Alterna capas de fruta y de yogur en dos
- 1/2 taza de fresas, rebanadas copas, o copas para parfait, empezando y
- 1/2 taza de kiwi o melón gota de miel, terminando con la fruta.
rebanado 2 Cubre con almendras.
- 1/2 plátano, rebanado
- 1 taza de yogurt con poca grasa, endulzado Sugerencia
artificialmente, sabor vainilla Esta sabrosa combinación de fruta y yogurt
- 2 cucharadas de almendras tostadas* tiene todas las calorías y los carbohidratos
rebanadas que necesitas para un desayuno nutritivo.
*Para tostar las almendras, hornéalas, sin tapar, en un molde Es también un refrigerio maravilloso entre
poco profundo para horno, a 350°, durante unos 10 minutos, comidas o para el almuerzo.
revolviendo ocasionalmente, hasta que doren. O tuéstalas en una
sartén sin engrasar, a fuego medio, de 5 a 7 minutos, revolviendo
Alta Altitud (3500-6500 pies): Sin cambio.
con frecuencia hasta que empiecen a dorarse; entonces, revuelve
constantemente, hasta que doren. INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
1 Porción: 160 Calorías; Grasa 5g (Saturada 1g); Sodio 60mg;
Carbohidratos 26g (Fibra dietética 5g); Proteína 8g
Opciones de Carbohidratos: 1 1/2

14

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 Licuados de Zarzamoras y Naranja
preparación
5 min.
ingredientes
- 1 taza de zarzamoras congeladas
- 1/2 taza de jugo de naranja
- 1 cucharadita de cáscara de naranja, rallada
- 1 envase (6 oz) de yogurt estilo griego
Yoplait® Greek zarzamora, sin grasa
preparación
1 En la licuadora, coloca las zarzamoras,
el jugo de naranja, la cáscara de naranja
y el yogur. Tapa y licua a velocidad alta,
aproximadamente un minuto hasta tener
una mezcla homogénea.
2 Sirve en 2 vasos; sirve de inmediato.
2010 © y ®/™ de General Mills
principio a fin porciones
5 min. 2
Sugerencia
Para mayor cantidad de calcio, utiliza jugo
de naranja fortificado con calcio.
¡Sorprende a tu familia con un desayuno
exquisito! Sirve el licuado con bagels
tostadas cubiertas con queso crema con
poca grasa, para un cambio del cereal y el
jugo.
Yoplait es una marca registrada de YOPLAIT
Marques Internationales SAS (Francia) usada
bajo licencia.
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
1 Porción (1 vaso): 140 Calorías; Colesterol 5mg; Sodio 50mg;
Potasio 320mg; Carbohidratos 27g (Fibra Dietética 2g); Proteína 7g
% de Valor Diario: Vitamina A 10%; Vitamina C 70%; Calcio 15%;
Vitamina D 10%; Ácido Fólico 4%
Equivalente a: 1 1/2 Frutas, 1/2 Leche descremada
Opciones de Carbohidratos: 2
15
 Ensalada de Frutas
preparación principio a fin
15 min. 15 min.
ingredientes
- 1 taza de Yoplait® Original yogurt de vainilla
99% sin grasa (de dos envases de 6 onzas).
- 1 cucharada de mayonesa o de aderezo para
ensalada
- 1/4 cucharadita de cáscara de naranja, rallada
- 2 cucharadas de jugo de naranja
- 2 tazas de fresas, rebanadas
- 1 kiwi mediano, pelado y picado
- 1 1/2 tazas de uvas verdes sin semilla,
cortadas a la mitad
- 1 lata (11 onzas) de segmentos de naranja
o mandarina, escurridos
- 3 cucharadas de arándanos secos
(dried cranberries)
16
2010 © y ®/™ de General Mills
porciones
8
preparación
1 En un tazón chico, mezcla el yogurt, la
mayonesa, la cáscara de naranja y el
jugo de naranja.
2 Mezcla los ingredientes restantes en un
tazón grande. Sirve con la mezcla de yogurt.
Sírvelo con
La mezcla de yogurt es también un
exquisito dip. Pruébalo con fresas,
uvas y trozos de melón.
Adelanta
Prepara la mezcla de yogurt con un día de
anticipación y refrigérala en un recipiente
tapado. Corta la fruta con anticipación.
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
1 Porción: 110 Calorías (20 Calorías de Grasa); Grasa 2g; Sodio 30mg;
Potasio 270mg; Carbohidratos 22g (Fibra Dietética 2g); Proteína 2g
% de Valor Diario: Vitamina A 10%; Vitamina C 40%; Calcio 6%; Hierro 2%;
Ácido Fólico 4%
Equivalente a: 1/2 Almidón, 1 Fruta
Opciones de Carbohidratos: 1 1/2
Comida

17
 Cazuela de Espinacas y Arroz
preparación principio a fin porciones

20 min.
ingredientes
- 3 zanahorias medianas, picadas (1 1/2 tazas)
- 2/3 taza de apio, picado
- 1 cebolla mediana, picada (1/2 taza)
- 1 diente de ajo, finamente picado
- 1 3/4 tazas de agua
- 1 lata (10 3/4 oz) de sopa de crema de
champiñones condensada con 98% sin grasa
- 2 cajas (9 oz cada una) de espinacas picadas
congeladas, ya descongeladas y escurridas
- 1 1/2 tazas de arroz integral instantáneo,
sin cocer
- 1 cucharadita de sazonador italiano
(Italian seasoning)
- 1/2 cucharadita de pimienta
- 1 taza de jamón cocido, cortado en cubos
- 3/4 taza de queso Cheddar con poca
grasa, rallado (3 oz)
- 1/4 taza de queso parmesano, rallado
- 2 cucharaditas de aceite de olivo
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
1 Porción (1 taza): 220 Calorías (70 Calorías de Grasa); Grasa 8g
(Saturada 2.5g); Colesterol 15mg; Sodio 780mg; Potasio 370mg;
Carbohidratos 26g (Fibra Dietética 3g); Proteína 12g
% de Valor Diario: Vitamina A 180%; Vitamina C 4%; Calcio 25%;
Hierro 10%; Vitamina D 2%; Ácido Fólico 15%
Equivalente a: 1 Almidón, 1/2 Otro carbohidrato, 1 Verdura,
1 Carne con grasa media, 1/2 Grasa
Opciones de Carbohidratos: 2
1 hora 8
preparación
1 Precalienta el horno a 350°F. Rocía un platón
de cristal para horno de 13x9 pulgadas (3
cuartos de galón) con spray para cocinar.
2 En una cacerola de 3 cuartos de galón,
calienta el aceite a fuego medio alto. Añade
las zanahorias, la cebolla y la sopa; calienta
hasta que hierva. Añade las espinacas, el
arroz, el sazonador italiano y la pimienta;
hierve de nuevo. Retira del fuego; añade el
jamón, un cuarto de taza de queso Cheddar
y el queso parmesano. Extiende la mezcla
en el platón para horno. Cubre con papel
aluminio.
3 Hornea de 30 a 35 minutos o hasta que se
formen burbujas. Espolvorea con la media
taza restante de queso Cheddar. Deja
reposar, sin tapar, 5 minutos o hasta que el
queso se derrita.
18

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 Pollo Agridulce
preparación principio a fin porciones

25 min. 25 min. 5
ingredientes preparación
- 2 cucharaditas de aceite de olivo aceite 1 En una sartén antiadherente de 12 pulgadas,
de canola calienta el aceite a fuego medio alto.
- 1 lb de pechugas de pollo, sin huesos y Espolvorea el pollo con sal; cocina y
sin piel, cortadas en cubos de 1 pulgada revuelve de 4 a 5 minutos o hasta que el
- 1/4 cucharadita de sal pollo ya no tenga un color rosado en el
- 1 pimiento verde, cortado en piezas de centro. Retíralo de la sartén.
1 pulgada 2 En la misma sartén, cocina los pimientos
- 1 pimiento rojo, cortado en piezas de 1 pulgada y la cebolla, a fuego medio alto, de 3 a 5
- 1 cebolla chica, rebanada en gajos delgados minutos, revolviendo con frecuencia, hasta
- 1 taza de Progresso® caldo de pollo con poco que las verduras estén firmes y suaves.
sodio (de un envase de 32 oz) Coloca de nuevo el pollo en la sartén.
- 1 lata (8 oz) de trozos de piña en jugo sin
endulzar, escurridos; reserva el almíbar
3 En un tazón chico, mezcla el caldo, el líquido
de piña reservado, el vinagre, el azúcar
- 1/4 taza de vinagre de arroz
morena, la fécula de maíz y las hojuelas de
- 1/4 taza de azúcar morena
pimienta roja machacadas; incorpora con
- 4 cucharaditas de fécula de maíz
la mezcla de pollo. Añade la piña, calienta
- 1/8 cucharadita de hojuelas de pimienta roja
hasta que hierva. Baja la flama; cocina sin
(red pepper flakes), machacadas
tapar, revolviendo con frecuencia, hasta que
- 4 tazas de arroz integral instantáneo, cocido
la salsa espese y forme burbujas. Sírvela con
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
1 Porción (aproximadamente 1 taza de mezcla de pollo y 3/4 de taza
el arroz.
de arroz): 350 Calorías (50 Calorías de Grasa); Grasa 6g (Saturada 1g);
Colesterol 55mg; Sodio 300mg; Potasio 350mg; Carbohidratos 50g
(Fibra Dietética 3g); Proteína 25g
% de Valor Diario: Vitamina A 20%; Vitamina C 45%; Calcio 4%;
Hierro 10%; Ácido Fólico 6%
Equivalente a: 2 Almidones, 1 Otro carbohidrato, 1 Verdura, 19
2 Carnes magras
Opciones de Carbohidratos: 3

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 Estofado de Green Giant® de Elote y Brócoli
preparación
15 min.
ingredientes
- 1 caja (10 oz) de Green Giant® Niblets®
elotes y salsa de mantequilla congelados
- 1 caja (10 oz) de Green Giant® brócoli y salsa
sabor a queso congelados
- 1 cucharada de aceite de olivo
- 1 cebolla mediana, picada (1/2 taza)
- 2 dientes de ajo, finamente picados
- 1 lata (14 oz) de caldo de pollo o de caldo
de verduras, con poco sodio
- 1 papa grande, pelada y cortada en cubos
de 1/2 pulgada
- 1 tallo de apio, picado (1/3 taza)
- 1 hoja de laurel, seca
- 1 taza de leche descremada
- Cebollitas de cambray (green onions),
picadas, opcional
Alta Altitud (3500-6500 pies): Sin cambio.
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
1 Porción: 160 Calorías (40 Calorías de Grasa); Grasa 4g (Saturada 1g);
Sodio 510mg; Potasio 330mg; Carbohidratos 26g (Fibra Dietética 3g);
Proteína 5g
% de Valor Diario: Vitamina A 4%; Vitamina C 15%; Calcio 10%;
Hierro 4%; Vitamina D 4%; Ácido Fólico 4%
Equivalente a: 1 Almidón, 1/2 Otro carbohidrato, 1 Grasa
Opciones de Carbohidratos: 2
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principio a fin porciones
40 min. 6
preparación
1 Deja reposar las verduras congeladas
a temperatura ambiente para que se
descongelen ligeramente.
2 En una cacerola de 4 cuartos de galón,
calienta el aceite a fuego medio. Fríe la
cebolla y el ajo en el aceite, revolviendo con
frecuencia, hasta que estén blandos. Añade
el caldo, la papa, el apio y la hoja de laurel.
Calienta hasta que hierva. Baja la flama; tapa
y cocina a fuego lento 10 minutos.
3 Retira las verduras congeladas de las bolsas;
añade las verduras y la mezcla de leche a
la cacerola. Calienta sólo hasta que hierva,
revolviendo con frecuencia para separar las
verduras congeladas. Baja la flama; cocina
a fuego lento, sin tapar, aproximadamente
5 minutos o hasta que las verduras estén
blandas. Retira y desecha la hoja de laurel.
Espolvorea las porciones individuales con
cebollitas de cambray.
20
 Sopa de Pollo Rápida
preparación principio a fin
10 min.
ingredientes
- 1 1/2 tazas de pechuga de pollo cocida,
cortada en cubos
- 2 zanahorias medianas, rebanadas (1 taza)
- 1 tallo de apio mediano, rebanado (1/2 taza)
- 1 cebolla mediana, picada (1/2 taza)
- 2 dientes de ajo, finamente picados
- 4 latas (14 oz cada una) de caldo de pollo
con poco sodio
- 1 cucharada de perejil fresco picado o
1 cucharadita de hojuelas de perejil
- 1 cucharada de hojas de tomillo frescas o
1 cucharadita de hojas de tomillo secas,
picadas
- 1/4 cucharadita de pimienta
- 1 hoja de laurel seca
- 1 taza de pasta rotini (u otra pasta
mediana), sin cocer (3 oz)
2010 © y ®/™ de General Mills
porciones
30 min. 6
preparación
1 En una olla de 4 cuartos de galón, calienta
todos los ingredientes, excepto la pasta,
hasta que hiervan. Añade la pasta. Hierve de
nuevo, revolviendo ocasionalmente.
2 Baja la flama; cocina a fuego lento, sin
tapar, de 10 a 15 minutos, revolviendo
ocasionalmente, hasta que la pasta y las
verduras estén blandas. Retira y desecha la
hoja de laurel.
Alta Altitud (3500-6500 pies): Sin cambio.
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
1 Porción (aproximadamente 1 taza): 150 Calorías (15 Calorías de Grasa);
Grasa 2g; Colesterol 30mg; Sodio 690mg; Potasio 450mg;
Carbohidratos 16g (Fibra Dietética 2g); Proteína 17g
% de Valor Diario: Vitamina A 50%; Vitamina C 4%; Calcio 4%;
Hierro 10%; Ácido Fólico 15%
Equivalente a: 1 Almidón, 2 Carnes muy magras
Opciones de Carbohidratos: 1
21
 Guiso de Elote con Camarones
preparación
15 min.
ingredientes
- 1 caja (10 oz) de Green Giant® Niblets®
elotes congelados y salsa de mantequilla
- 1 cucharada de aceite de olivo
- 1 cebolla mediana, picada (1/2 taza)
- 1 pimiento rojo o verde mediano, picado
(1 taza)
- 1 tallo de apio, picado (1/3 taza)
- 2 dientes de ajo, finamente picados
- 1 taza de caldo de pollo con poco sodio
- 1 papa grande, pelada y cortada en cubos
de pulgada
- 1/2 cucharadita de hojas de tomillo frescas o
1/4 cucharadita de hojas de tomillo secas
- 1/8 cucharadita de pimienta roja de Cayena,
molida
- 2 cucharadas de harina multiusos
- 2 tazas de leche descremada
- 12 oz camarones cocidos, pelados y
desvenados, sin colas
Alta Altitud (3500-6500 pies): Sin cambio.
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
1 Porción: 220 Calorías (35 Calorías de Grasa); Grasa 4g (Saturada 1g);
Colesterol 115mg; Sodio 400mg; Potasio 520mg; Carbohidratos 28g
(Fibra Dietética 3g); Proteína 18g; % de Valor Diario: Vitamina A 20%;
Vitamina C 45%; Calcio 15%; Hierro 15%; Vitamina D 30%; Ácido Fólico 6%
Equivalente a: 1/2 Almidón, 1 1/2 Otros carbohidratos,
2 Carnes muy magras, 1/2 Grasa
Opciones de Carbohidratos: 2
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principio a fin porciones
40 min. 6
preparación
1 Deja reposar el elote a temperatura ambiente
para que se descongele ligeramente.
2 En una olla 4 cuartos de galón, calienta
el aceite a fuego medio. Fríe la cebolla,
el pimiento, el apio y el ajo en el aceite,
revolviendo con frecuencia, hasta que estén
blandos. Añade el caldo, la papa, el tomillo y
la pimienta roja molida. Calienta hasta hervir.
Baja la flama; tapa y cocina a fuego lento 10
minutos.
3 Retira el elote congelado de la bolsa; añádelo
a la mezcla en la cacerola. Calienta hasta
hervir, revolviendo con frecuencia para
separar el elote congelado. Con un batidor
de alambre, incorpora la harina en la leche,
hasta tener una mezcla homogénea; añade
esta mezcla a la mezcla en la cacerola.
Calienta hasta hervir. Baja la flama; cocina
a fuego lento, sin tapar, aproximadamente
5 minutos o hasta que las verduras estén
blandas y la sopa se espese. Añade los
camarones; cocina de 1
22
a 2 minutos o hasta que esté caliente.
 Mariscos y Verduras con Arroz
preparación principio a fin porciones

15 min. 10 min.
ingredientes
- 1 paquete (8 oz) de champiñones rebanados
(3 tazas)
- 1 lata (14 oz) de caldo de pollo
- 3 tomates ( jitomates) Roma, cortados en
cuartos y rebanados (1 1/2 tazas)
- 1/2 taza de pimientos rojos asados, rebanados
y escurridos (de un frasco de 7 oz)
- 1/2 libra de camarones chicos, crudos,
pelados y desvenados, descongelados si
están congelados libra de filetes de bacalao,
cortados en cubos
- 6 oz de vieiras
- 1/2 taza de vino blanco o de caldo de pollo
6
preparación
1 En una cacerola de 3 cuartos de galón,
calienta los champiñones y el caldo hasta
que hierva. Añade los ingredientes restante,
excepto el cilantro y el arroz. Calienta hasta
hervir; baja la flama.
2 Tapa y cocina a fuego lento de 5 a 7 minutos
o hasta que los camarones estén rosados y
firmes. Añade el cilantro. Sirve en tazones
sobre el arroz.
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
1 Porción: 240 Calorías; Grasa 2g; Colesterol 80mg; Sodio 730mg;
Carbohidratos 35g (Fibra Dietética 1g); Proteína 22g
Equivalente a: 1 Almidón, 1 Verdura, 2 Carnes muy magras
Opciones de Carbohidratos: 3

- 1/2 cucharadita de sal

- 1/4 o 1/2 cucharadita de salsa de pimienta roja
- 1/4 taza de cilantro fresco, picado
- 4 tazas de arroz cocido, caliente

23

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 Penne con Salsa Picante
preparación
30 min.
ingredientes
- 1 paquete (16 oz) de pasta penne de
trigo entero
- 1 lata (28 oz) de tomates ( jitomates) Roma
enteros, asados y pelados Muir Glen®,
sin escurrir
- 2 cucharadas de aceite de olivo o de aceite
de colza
- 2 dientes de ajo, finamente picados
a 1 cucharadita de hojuelas de pimienta
roja, machacadas
- 2 cucharadas de perejil fresco, picado
- 1 cucharada de pasta de tomate ( jitomate)
- 1/2 taza de queso parmesano, recién
rallado (2 oz)
Alta Altitud (3500-6500 pies): Sin cambio.
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
1 Porción: 370 Calorías (70 Calorías de Grasa); Grasa 8g (Saturada 2.5g);
Colesterol 5mg; Sodio 600mg; Potasio 390mg; Carbohidratos 59g
(Fibra Dietética 7g); Proteína 15g
% de Valor Diario: Vitamina A 8%; Vitamina C 10%; Calcio 20%;
Hierro 20%; Ácido Fólico 6%
Equivalente a: 4 Almidones, 1 Grasa
Opciones de Carbohidratos: 4
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principio a fin porciones
30 min. 6
preparación
1 Cuece y escurre la pasta como se indica en
el paquete.
2 Mientras tanto, en el procesador de
alimentos o en la licuadora, coloca los
tomates con el jugo. Tapa y procesa hasta
que estén toscamente picados; deja aparte.
3 En una sartén de 12 pulgadas, calienta
el aceite a fuego medio alto. Fríe en el
aceite el ajo, la pimienta roja y el perejil,
aproximadamente 5 minutos, revolviendo
con frecuencia, hasta que el ajo empiece
a dorarse. Añade los tomates picados y
la pasta de tomate. Calienta hasta hervir;
baja la flama. Tapa y cocina a fuego lento,
aproximadamente 10 minutos, revolviendo
ocasionalmente, hasta que espese
ligeramente.
4 Añade la pasta y un cuarto de taza de
queso a la mezcla de tomate. Cocina
aproximadamente 3 minutos, revolviendo con
suavidad, hasta que la pasta esté cubierta en
forma pareja. Espolvorea con
24 el cuarto de taza restante de queso.
 Quiche de Elote, Queso Cheddar y Tomate
preparación principio a fin
10 min.
ingredientes
- 1 taza de leche de soya con sabor original
- 1 taza de producto de huevo sin grasa o
4 huevos
- 1/4 taza de cilantro fresco, picado
- 1/2 cucharadita de chile en polvo
- 1/4 cucharadita de sal
- 1/4 cucharadita de pimienta
- 1 taza de Green Giant® Niblets® granos
de elote congelados, ya descongelados
- 3/4 taza de queso Cheddar con poca grasa,
rallado (3 oz)
- 1 tomate ( jitomate) mediano, sin semillas,
picado (3/4 taza)
Alta Altitud (3500-6500 pies): Precalienta el horno a 375°F. Mezcla 2
cucharadas de harina con los otros ingredientes. Hornea de 40 a 45 minutos.
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
1 Porción: 130 Calorías (25 Calorías de Grasa); Grasa 3g (Saturada 1g);
Sodio 510mg; Potasio 310mg; Carbohidratos 13g (Fibra Dietética 2g);
Proteína 15g; % de Valor Diario: Vitamina A 20%; Vitamina C 6%;
Calcio 25%, Hierro 10%; Vitamina D 10%; Ácido Fólico 15%
Equivalente a: 1 Otro carbohidrato, 2 Carnes muy magras
Opciones de Carbohidratos: 1
2010 © y ®/™ de General Mills
porciones
45 min. 4
preparación
1 Precalienta el horno a 350°F. Rocía un molde
de cristal para pay, de 9 pulgadas, con spray
para cocinar. En un tazón mediano, mezcla
todos los ingredientes, excepto el elote,
el queso y el tomate, hasta incorporarlos.
Añade los ingredientes restantes; viértelos
en el molde para pay.
2 Hornea de 30 a 35 minutos o hasta que al
insertar un cuchillo en el centro, éste salga
limpio. Deja reposar10 minutos antes de
cortar.
Sustitución
Los granos de elote (maíz) con pimientos rojo
y verde Green Giant® Mexicorn® son un
colorido sustituto para el elote congelado.
25
 Sopa de Tomate y Lentejas
preparación principio a fin porciones

15 min. 50 min. 4
ingredientes preparación
- 1 cucharada de aceite de olivo o de aceite 1 En una cacerola de 3 cuartos de galón,
canola calienta el aceite a fuego medio alto.
- 1 cebolla grande, finamente picada (1 taza) Añade la cebolla, el apio y el ajo; fríe
- 1 tallo de apio mediano, cortado en piezas aproximadamente 5 minutos, revolviendo
de 1/2 pulgada (1/2 taza) ocasionalmente, hasta que estén blandos.
- 2 dientes de ajo, finamente picados 2 Añade los ingredientes restantes, excepto
- 2 zanahorias medianas, cortadas en piezas los tomates. Calienta hasta hervir. Baja la
de pulgada (1 taza) flama; tapa y cocina a fuego lento de 15 a
- 1 taza de lentejas secas (8 oz), limpias 20 minutos o hasta que las lentejas y las
y enjuagadas verduras estén blandas.
- 4 tazas de agua
- 2 cucharaditas caldo de pollo o de verduras,
3 Añade los tomates. Cocina a fuego lento, sin
tapar, aproximadamente 15 minutos más o
granulado
hasta que esté muy caliente. Retira la hoja
- 1 cucharadita de hojas de tomillo secas
de laurel.
- 1/4 cucharadita de pimienta
- 1 hoja de laurel seca
- 1 lata (28 oz) de tomates ( jitomates)
cortados en cubos, sin escurrir

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
1 Porción: 270 Calorías (40 Calorías de Grasa); Grasa 4.5g (Saturada 0.5g);
Sodio 710mg; Potasio 1050mg; Carbohidratos 43g (Fibra Dietética 11g);
Proteína 15g; % de Valor Diario: Vitamina A 110%; Vitamina C 20%; Calcio
10%; Hierro 40%; Ácido Fólico 70%; Equivalente a: 2 Almidones, 1/2 Otro
carbohidrato, 1 Verdura, 1 Carne muy magra, 1/2 Grasa
Opciones de Carbohidratos: 3

26

2010 © y ®/™ de General Mills

 Ensalada Tropical de Pollo
preparación
10 min.
ingredientes
- 1 lb de pechugas de pollo, sin huesos y
sin piel, cortadas en tiras de 1/2 pulgada
- 2 cucharadas de mezcla para sazonar
ennegrecida
- 1 cucharada de aceite de canola o de
aceite vegetal
- 1 paquete (5 oz) de hojas verdes baby
para ensalada (4 tazas)
- 1 mango mediano, pelado, sin hueso y
cortado en cubos (1 taza)
- 1/2 cebolla morada mediana, rebanada
(3/4 taza)
- 1 pimiento rojo chico, picado (1/2 taza)
- 2/3 taza de vinagreta de frambuesa
Alta Altitud (3500-6500 pies): Sin cambio.
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
1 Porción: 240 Calorías (70 Calorías de Grasa); Grasa 7g (Saturada 1.5g);
Colesterol 70mg; Sodio 550mg; Potasio 450mg; Carbohidratos 18g
(Fibra Dietética 2g); Proteína 26g; % de Valor Diario: Vitamina A 50%;
Vitamina C 45%; Calcio 4%; Hierro 8%; Ácido Fólico 15%
Equivalente a: 1 Fruta, 1 Verdura, 3 Carnes muy magras, 1 Grasa
Opciones de Carbohidratos: 1
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principio a fin porciones
25 min. 4
preparación
1 Coloca el pollo en una bolsa de plástico
grueso resellable para comida. Espolvorea
la mezcla para sazonar sobre el pollo; sella
la bolsa y agítala hasta que el pollo esté
cubierto en forma pareja.
2 Calienta el aceite en una sartén antiadherente
de 10 pulgadas, a fuego medio alto. Cocina
el pollo de 7 a 10 minutos, revolviendo con
frecuencia, hasta que ya no esté rosado en el
centro. Retira el pollo de la sartén; escúrrelo
sobre toallas de papel.
3 En un tazón grande, mezcla las verduras
para la ensalada, el mango, la cebolla y el
pimiento; divide la mezcla entre 4 platos.
Cubre con el pollo. Rocía con la vinagreta.
Sírvelo con
Añade un pan con corteza y un vaso de
leche para un total de 3 opciones de
carbohidratos. Si tu plan de comidas lo
permite, selecciona una galleta chica como
postre
27
Cena

28
 Fettuccine con Champiñones y Espinacas
preparación principio a fin porciones

30 min. 30 min. 4
ingredientes preparación
- 8 oz de fettuccine, sin cocer 1 Cuece y escurre el fettuccine como se indica
- 3/4 taza de caldo de pollo sazonado con en el paquete.
ajo asado (de una lata de 14 oz) 2 Mientras se cuece el fettuccine, en una
- 2 paquetes (6 oz cada uno) de champiñones sartén de 10 pulgadas, calienta a fuego
baby frescos, cortados a la mitad medio alto un cuarto de taza de caldo,
- 6 tazas de espinaca fresca, flojamente hasta que hierva. Cocina los champiñones
comprimida, picada en el caldo, revolviendo con frecuencia,
- 1 taza de tomates ( jitomates) cherry, cortados hasta que casi todo el líquido se absorba.
a la mitad Añade el cuarto de taza adicional de caldo.
- 1 1/2 cucharaditas de sazonador italiano Continúa cocinando los champiñones, de 4
(Italian seasoning) a 6 minutos, revolviendo con frecuencia,
- 1/2 cucharadita de sal hasta que estén blandos. Añade el cuarto de
- 1/4 taza de crema batida espesa (heavy taza adicional de caldo; calienta hasta que
whipping cream) hierva. Añade las espinacas, los tomates, el
- 1/4 a 1/2 taza de queso parmesano, sazonador italiano y la sal. Cocina de 1 a 2
finamente rallado minutos, revolviendo constantemente, hasta
Alta Altitud (3500-6500 pies) Sin cambio. que las espinacas se marchiten. Añade la
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL crema batida y revuelve hasta que esté muy
1 Porción: 330 Calorías (90 Calorías de Grasa); Grasa 10g (Saturada 4.5g);
Colesterol 70mg; Sodio 660mg; Potasio 760mg; Carbohidratos 45g caliente.
3 Coloca el fettuccine en un platón grande.
(Fibra Dietética 5g); Proteína 15g
% de Valor Diario: Vitamina A 100%; Vitamina C 20%; Calcio 15%;
Hierro 30%; Vitamina D 20%; Ácido Fólico 50%
Equivalente a: 2 1/2 Almidones, 1 1/2 Verduras, 1 Carne magra, 1 Grasa Cúbrelo con la mezcla de espinacas y el
Opciones de Carbohidratos: 3
queso.
29

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 Ensalada Asiática con Carne
preparación principio a fin porciones

25 min. 25 min. 6
ingredientes preparación
- 1/4 taza de vinagreta cítrica 1 En un tazón chico, mezcla la vinagreta crítica
- 1/4 taza de escabeche y salsa teriyaki y el escabeche teriyaki; deja aparte.
(de una botella de 10 oz) 2 Rocía con spray para cocinar una sartén
- 1 lb de carne de res, para sofreír, cortada de 12 pulgadas; calienta a fuego medio
en trozos alto. Coloca la carne de res en la sartén;
- 1 paquete (3 oz) de mezcla para sopa sabor espolvorea con 1 cucharadita del sazonador
carne estilo ramen, para la mezcla de sopa. (Desecha el paquete
- 1 bolsa (10 oz) de mezcla de lechuga romana de sazonador sobrante.) Cocina la carne
y hojas de lechuga de res de 4 a 6 minutos, revolviendo
- 1 taza de chícharos (guisantes) japoneses ocasionalmente, hasta que dore. Añade 1
en vaina, sin hebras cucharada de la mezcla de vinagreta.
- 1/2 taza de zanahorias, cortadas en juliana
(de una bolsa de10 oz)
3 En un tazón grande, quiebra el bloque de
fideos en piezas chicas. Añade la lechuga,
- 1 lata (11 oz) de segmentos de naranja
los chícharos en vaina, las zanahorias y
mandarina, escurridos
los segmentos de naranja. Añade la mezcla
restante de vinagreta; revuelve hasta cubrir
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
1 Porción: 200 Calorías (80 Calorías de Grasa); Grasa 8g (Saturada 1.5g);
bien. Divide la mezcla entre 6 platos; cubre
Colesterol 45mg; Sodio 770mg; Potasio 430mg; Carbohidratos 11g
(Fibra Dietética 2g); Proteína 20g
con la carne de res.
% de Valor Diario: Vitamina A 90%; Vitamina C 25%; Calcio 4%;
Hierro 15%; Vitamina D 4%; Ácido Fólico 20% Sírvelo con
Equivalente a: 1/2 Otro carbohidrato, 1 Verdura, 2 1/2 Carnes magras
Opciones de Carbohidratos: 1 Para una cena asiática elegante, pon la mesa
con palillos chinos y prepara té de jazmín.
Para el postre, sirve un plato con trozos de
piña o con gajos de naranja fresca.

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 Pollo con Cajún y Verduras Asadas
preparación principio a fin porciones

25 min. 50 min. 6
Pollo preparación
- 1 1/2 tazas de cereal Total® Corn Flakes 1 Precalienta el horno a 450°F. Recubre un molde
- 1 clara de huevo para horno de 13x9 pulgadas con papel aluminio;
- 1 cucharadita de agua rocíalo con spray para cocinar. Rocía otro molde
- 6 pechugas de pollo, deshuesadas y sin piel para horno de 13x9 pulgadas con spray para
(aproximadamente 1 1/2 lb) cocinar. Coloca el cereal en una bolsa de plástico
- 1 cucharadita de sazonador Cajún resellable para comida; sella la bolsa y machaca
con un rodillo.
Verduras Asadas
- 2 pimientos medianos, rojos, anaranjados y/o
2 En un tazón chico, coloca el cereal machacado. En
otro tazón chico, bate la clara de huevo y el agua,
amarillos, cortados en tiras de 1/2 pulgada de
con un tenedor, hasta formar espuma. Sumerge
largo
las pechugas de pollo en la mezcla de clara de
- 1 cebolla dulce mediana (Vadalia, Maui, Texas
huevo; espolvorea con 1 cucharadita de sazonador
Sweet o Walla Walla), cortada en gajos
Cajún. Pasa el pollo por el cereal para cubrirlo;
- 1 bolsa (14 oz) de Green Giant Select® ejotes
colócalo en el molde cubierto con papel aluminio.
congelados
- 1 cucharadita de sazonador Cajún 3 En el segundo molde, revuelve los ingredientes
- 1/4 cucharadita de sal para las verduras asadas, hasta cubrirlas.
- 1 cucharada de aceite de olivo 4 Coloca ambos moldes en el horno; hornea de 18 a
23 minutos, revolviendo las verduras una vez a la
Alta Altitud (3500-6500 pies): Sin cambio.
mitad del tiempo de horneado, hasta que el jugo
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
1 Porción: 210 Calorías (60 Calorías de Grasa); Grasa 6g (Saturada 1g); del pollo esté claro al hacer un corte en la parte
Colesterol 70mg; Sodio 220mg; Carbohidratos 13g (Fibra Dietética 3g);
Proteína 27g más gruesa (170°F) y las verduras estén firmes y
% de Valor Diario: Vitamina A 40%; Vitamina C 70%; Calcio 25%; Hierro 30%
Equivalente a: 1/2 Almidón, 1 Verdura, 3 1/2 Carnes muy Magras, 1/2 Grasa tiernas.
Opciones de Carbohidratos: 1
31

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 Pollo al Horno con Arroz y Verduras de Otoño
preparación
20 min.
ingredientes
- 1 paquete (aproximadamente 6 oz) de mezcla
de arroz con sabor a pollo o 1 paquete
(6.9 oz) de mezcla de arroz y fideos con
sabor a pollo
- 2 tazas de calabacín (butternut squash),
en piezas de 1 pulgada
- 1 calabacita mediana, cortada a lo largo a la
mitad y luego transversalmente en rebanadas
de de pulgada
- 1 pimiento rojo mediano, cortado en piezas
de 1 pulgada (1 taza)
- 4 mitades de pechugas de pollo, sin huesos
y sin piel (aproximadamente 1 1/4 libras)
- 2 tazas de agua
- 1/2 taza de queso untable con ajo y hierbas
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
1 Porción: 240 Caloría; Grasa 7g (Saturada 3g); Colesterol 70mg;
Sodio 360mg; Carbohidratos 19g (Fibra Dietética 2g); Proteína 27g
Equivalente a: 1 Almidón, 1 Verdura, 3 Carnes magras
Opciones de Carbohidratos: 1
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principio a fin porciones
30 min. 5
preparación
1 Precalienta el horno a 425°. En un molde
para horno rectangular, de 13x9x2 pulgadas,
mezcla el arroz, el contenido del paquete
para sazonar, el calabacín, la calabacita y el
pimiento.
2 Rocía una sartén de 10 pulgadas con
spray para cocinar; caliéntala a fuego
medio alto. Cocina el pollo en la sartén,
aproximadamente 5 minutos, volteándolo una
vez, hasta que se dore. Retira el pollo de la
sartén.
3 Añade el agua a la sartén; calienta hasta
que hierva. Vierte el agua hirviendo sobre
la mezcla de arroz; revuelve para mezclar.
Añade el queso. Coloca el pollo sobre la
mezcla de arroz.
4 Tapa y hornea aproximadamente 30 minutos
o hasta que el líquido se absorba y el jugo
del pollo ya no esté rosado, al hacer un
corte en el centro de las piezas más gruesas.
32
 Pan Árabe con Cerdo y Ajo
preparación
20 min.
ingredientes
- 1/3 taza de mayonesa sin grasa o de
aderezo para ensalada
- 2 cucharadas de leche descremada
- 2 dientes de ajo, finamente picados
- 1/2 lb de chuletas de cerdo, sin hueso,
cortadas en tiras del tamaño de un bocado
- 1 cucharada de aceite de olivo o de colza
- 1 cucharadita de pimienta, toscamente molida
- 1 frasco (7.25 oz) de pimientos rojos asados,
escurridos y rebanados
- 4 panes árabes (7 pulgadas)
Alta Altitud (3500-6500 pies): Sin cambio.
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
1 Porción: 340 Calorías (80 Calorías de Grasa); Grasa 9g (Saturada 2.5g);
Colesterol 35mg; Sodio 560mg; Potasio 340mg; Carbohidratos 45g
(Fibra Dietética 2g); Proteína 19g
% de Valor Diario: Vitamina A 50%; Vitamina C 60%; Calcio 8%;
Hierro 15%; Vitamina D 4%; Ácido Fólico 20%
Equivalente a: 2 1/2 Almidones, 1/2 Otro carbohidrato,
1 1/2 Carnes magras, 1/2 Grasa
Opciones de Carbohidratos: 3
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principio a fin porciones
20 min. 4
preparación
1 En un tazón chico, mezcla la mayonesa, la
leche y el ajo; deja aparte.
2 En un tazón mediano, mezcla el puerco, el
aceite y la pimienta. Calienta una sartén de
10 pulgadas a fuego medio alto. Añade el
puerco; cocina de 5 a 6 minutos, revolviendo
ocasionalmente, hasta que el puerco esté
ligeramente dorado y ya no tenga un color
rosado en el centro. Añade los pimientos;
calienta hasta que esté tibio.
3 Calienta el pan árabe como se indica en el
paquete. Unta ligeramente un lado de cada
pan árabe con la mezcla de ajo. Vierte la
mezcla de puerco sobre cada pan; dobla.
Variación
Usa pollo finamente rebanado en lugar del
puerco. Cocina de 5 a 6 minutos o hasta que
el pollo ya no tenga un color rosado en el centro.
Cambio Saludable
Para obtener mayor cantidad de fibra, textura
y lo nutritivo del cereal integral, utiliza pan
árabe de trigo entero, en lugar del pan árabe
regular.
 Carne de Res con Salsa Szechuan y Germinado de Soya
preparación
25 min.
ingredientes
- 1 lb de cuete de res (beef eye of round steak),
sin hueso y sin grasa
- 1/4 taza de caldo de pollo, con poco sodio
- 1 cucharada de salsa de soya, con poco sodio
- 1 cucharada de salsa Szechuan
- 1/8 cucharadita de hojuelas de pimienta roja
(red pepper flakes), machacadas
- 4 tomates ( jitomates) Roma, cortados en
8 piezas
- 2 tazas de germinado de soya fresco (4 oz)
- 1 cucharada de cilantro fresco, picado
¿Sabías que?
Para los cortes de carne más magros,
busca las palabras “round” o “loin” en el
nombre (eye of round, top round, sirloin o
tenderloin).
Alta Altitud (3500-6500 pies): Sin cambio.
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
1 Porción (1 1/4 tazas): 200 Calorías (50 Calorías de Grasa); Grasa
6g (Saturada 1.5g); Colesterol 65mg; Sodio 340mg; Potasio 530mg;
Carbohidratos 6g (Fibra Dietética 1g); Proteína 30g
% de Valor Diario: Vitamina A 10%; Vitamina C 10%; Calcio 2%;
Hierro 20%; Vitamina D 6%; Ácido Fólico 15%
Equivalente a: 1 Verdura, 4 Carnes muy magras, 1 Grasa
Opciones de Carbohidratos: 1/2
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principio a fin porciones
35 min. 4
preparación
1 Siguiendo el hilo de la carne, córtala en
tiras de 2 pulgadas; luego, corta cada tira
perpendicularmente al hilo, en rebanadas de
1/8 de pulgada. (Es más fácil cortar la carne
de res si está parcialmente congelada, de 30
a 60 minutos.) En un tazón mediano, mezcla
el caldo, la salsa de soya, la salsa Szechuan
y las hojuelas de pimienta. Añade la carne de
res. Deja reposar 10 minutos.
2 Escurre la carne; reserva el escabeche.
Calienta una sartén antiadherente de 12
pulgadas a fuego medio alto. Añade la mitad
de la carne de res a la sartén; sofríe de 2 a
3 minutos o hasta que esté dorada. Retira la
carne de la sartén. Repite el procedimiento
con la carne restante. Coloca toda la carne
en la sartén.
3 Añade el escabeche reservado, los tomates
y el germinado de soya a la carne de res en
la sartén; sofríe aproximadamente 1 minuto
o hasta que las verduras estén calientes.
Espolvorea con cilantro.
34
 Guisado de Pavo y Chile Verde
preparación
25 min.
ingredientes
- 2 cucharadas de mantequilla o de margarina
- 1 cebolla media, picada (1/2 taza)
- 1 pimiento rojo chico, picado (1/2 taza)
- 4 tazas de mezcla sazonada de pan de
maíz para relleno
- 1 taza de Green Giant® Niblets® granos
de elote congelados
- 1 lata (4.5 oz) de chiles verdes picados,
sin escurrir
- 1 1/2 tazas de agua
- 2 lomitos de pechugas de pavo
(aproximadamente 3/4 lb cada uno)
- 1/2 cucharadita de chile en polvo
- 1/2 cucharadita de sal sazonada con pimienta
Cambio Saludable
Puedes reducir o eliminar la sal sazonada
con pimienta en esta receta, si eres sensible
al sodio.
Alta Altitud (3500-6500 pies): Sin cambio.
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
1 Porción: 340 Calorías (60 Calorías de Grasa); Grasa 7g (Saturada 3g);
Colesterol 85mg; Sodio 940mg; Potasio 400mg; Carbohidratos 38g
(Fibra Dietética 3g); Proteína 31g
% de Valor Diario: Vitamina A 20%; Vitamina C 25%; Calcio 6%;
Hierro 20%; Vitamina D 4%; Ácido Fólico 6%
Equivalente a: 2 Almidones, 1/2 Otro carbohidrato,
3 1/2 Carnes muy magras, 1/2 Grasa
Opciones de Carbohidratos: 2 1/2
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principio a fin porciones
1 hora 40 min. 4
preparación
1 Precalienta el horno a 350°F. Rocía un platón
de cristal para horno, de 11x7 pulgadas (2
cuartos de galón) con spray para cocinar.
En una sartén antiadherente de 12 pulgadas,
derrite la mantequilla, a fuego medio
alto. Fríe la cebolla y el pimiento en la
mantequilla, de 2 a 3 minutos, revolviendo
con frecuencia, hasta que estén blandos.
Añade la mezcla para relleno, el elote, los
chiles y el agua. Extiende la mezcla para
relleno en el platón para horno.
2 Espolvorea ambos lados de las pechugas
de pavo con el chile en polvo y la sal
sazonada con pimienta. Colócalas sobre el
relleno, presionándolas ligeramente contra la
mezcla para relleno. Rocía una hoja de papel
aluminio con spray para cocinar. Cubre el
platón para horno con el papel aluminio, con
el lado rociado hacia abajo.
3 Hornea 1 hora. Destapa y hornea de 10 a 15
minutos más o hasta que el jugo del pavo ya
no tenga un color rosado, al hacer un corte
35
en las piezas más gruesas.
 Pollo con Ajonjolí
preparación principio a fin porciones

20 min. 20 min. 4
ingredientes preparación
- 1 1/4 tazas de agua 1 En una olla 2 cuartos de galón, calienta una
- 1/8 cucharadita de sal taza y cuarto de agua y la sal, hasta que hierva,
- 1 taza de arroz integral instantáneo, cocido a fuego alto. Añade el arroz. Baja la flama.
- 2/3 taza de agua Tapa; cocina a fuego lento aproximadamente 10
- 3 cucharadas de salsa de soya con poco sodio minutos o hasta que el agua se absorba. Esponja
- 2 cucharaditas de jugo de limón con un tenedor.
- 1 cucharada de fécula de maíz 2 Mientras tanto, en un tazón chico, mezcla
- 1 cucharadita de aceite de ajonjolí tostado dos tercios de taza de agua, la salsa de
- 2 cucharaditas de aceite de olivo o de soya, el jugo de limón, la fécula de maíz y el
aceite de canola aceite de ajonjolí; deja aparte.
- 1 paquete (14 oz) de pechugas de pollo crudas
(no empanizadas), las piezas cortadas a
3 Calienta un wok antiadherente o una sartén
de 12 pulgadas a fuego medio alto. Añade
la mitad
el aceite de canola; gira el wok para cubrir
- 1 bolsa (1 lb) de pimiento y cebolla para
los lados. Añade el pollo, sofríe de 2 a 3
sofreír, congelados, ya descongelados y
minutos. Añade las verduras sofritas; sofríe
escurridos
de 3 a 5 minutos o hasta que el pollo ya
- 1 cucharada de semillas de ajonjolí
no tenga un color rosado en el centro y las
Alta Altitud (3500-6500 pies): En el paso 3, después de añadir el pollo, sofríe
de 3 a 4 minutos. Después de añadir las verduras, sofríe de 5 a 8 minutos. verduras estén firmes y suaves.
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
1 Porción: 280 Calorías (50 Calorías de Grasa); Grasa 5g; Colesterol 45mg;
4 Añade la mezcla de salsa de soya a la
Sodio 600mg; Potasio 220mg; Carbohidratos 34g (Fibra Dietética 2g);
Proteína 25g; % de Valor Diario: Vitamina A 2%; Vitamina C 30%; Calcio 2%;
mezcla de pollo; calienta hasta que hierva.
Hierro 4%; Ácido Fólico 6%; Equivalente a: 2 Almidones, 1 Verdura, 2 1/2 Cocina y revuelve hasta que la salsa se
Carnes muy magras, 1/2 Grasa
Opciones de Carbohidratos: 2 espese. Espolvorea con las semillas de
36 ajonjolí. Sirve con el arroz.

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 Pescado con Limón sobre Verduras y Arroz
preparación
10 min.
ingredientes
- 1 paquete (6.2 oz) de arroz frito (mezcla de
arroz y fideos con almendras y sazonadores
orientales)
- 2 cucharadas de mantequilla o de margarina
- 2 tazas de agua
- 1/2 cucharadita de cáscara de limón, rallada
- 1 bolsa (1 lb) de elotes, brócoli y pimientos
rojos congelados (u otra combinación)
- 1 lb de filetes de pescado con sabor suave
(como bacalao, platija, lenguado o perca),
aproximadamente de 1/2 pulgada de grueso
- 1/2 cucharadita de pimienta con limón
- 1 cucharada de jugo de limón
- 2 cucharadas de perejil fresco, picado
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
1 Porción: 230 Calorías; Grasa 7g (Saturada 1g); Colesterol 55mg; Sodio
330mg; Carbohidratos 22g (Fibra Dietética 3g); Proteína 23g
Equivalente a: 1 Almidón, 1 Verdura
Opciones de Carbohidratos: 1 1/2
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principio a fin porciones
23 min. 4
preparación
1 Cocina el arroz y la mantequilla en una sartén
de 12 pulgadas, a fuego medio, de 2 a 3 minutos,
revolviendo ocasionalmente, hasta que el
arroz se dore. Añade el agua, el paquete con
sazonador de la mezcla de arroz y la cáscara de
limón. Calienta hasta que hierva; baja la flama.
Tapa y cocina a fuego lento 10 minutos.
2 Añade las verduras congeladas. Calienta hasta
que hierva, revolviendo ocasionalmente. Corta
el pescado en 4 piezas del tamaño de una
porción; acomódalas sobre la mezcla de arroz.
Espolvorea el pescado con la pimienta con
limón; rocía con el jugo de limón. Baja la flama.
3 Tapa y cocina a fuego lento de 8 a 10 minutos
o hasta que el pescado forme hojuelas con
facilidad al introducir un tenedor y las verduras
estén blandas. Espolvorea con perejil.
37
 Salmón con Jengibre y Salsa Cítrica
preparación
30 min.
ingredientes
- 1 limón
- 4 tazas de agua
- 6 rebanadas delgadas de jengibre
- 1/2 cucharadita de sal
- 1/4 cucharadita de pimienta, toscamente molida
- 1 filete de salmón (1 lb), cortado en 4 piezas
- 2 naranjas estilo navel, o las que desees,
peladas, finamente picadas
- 1 limón, pelado, finamente picado
- 1/2 taza de pimiento rojo, picado
- 2 cucharadas de cebollinos frescos
(chives), picados
- 1 cucharada de miel
- 1 cucharadita de jengibre, rallado
- 1 cucharadita de aceite de olivo o de aceite
de canola
Alta Altitud (3500-6500 pies): Sin cambio.
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
1 Porción: 240 Calorías (70 Calorías de Grasa); Grasa 8g (Saturada 2g);
Colesterol 75mg; Sodio 360mg; Potasio 780mg; Carbohidratos 17g
(Fibra Dietética 3g); Proteína 25g
% de Valor Diario: Vitamina A 20%; Vitamina C 60%; Calcio 6%;
Hierro 6%; Vitamina D 90%; Ácido Fólico 8%
Equivalente a: 1/2 Fruta, 1/2 Otro carbohidrato, 3 Carnes magras
Opciones de Carbohidratos: 1
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principio a fin porciones
2 horas 40 min. 4
preparación
1 Ralla suficiente cáscara de limón para tener 2
cucharaditas; deja aparte para la salsa. Corta
el limón en rebanadas. En una sartén de 10 o
12 pulgadas, calienta las rebanadas de limón, el
agua, el jengibre rebanado, la sal y la pimienta,
hasta que hiervan. Hierve 3 minutos; baja la
flama a media baja.
2 Añade a la sartén el salmón, con el lado con la
piel hacia abajo. Tapa; cocina de 7 a 10 minutos
o hasta que el salmón forme hojuelas con
facilidad al introducir un tenedor. Con cuidado,
retira el salmón con una cuchara ranurada. Tapa;
refrigera al menos 2 horas pero no más de 24
horas. Desecha la mezcla líquida en la sartén.
3 En un tazón no metálico mediano, mezcla las
naranjas, el limón, el pimiento, los cebollinos,
la miel, el jengibre rallado, el aceite y las 2
cucharaditas reservadas de cáscara de limón.
4 Para servir, con cuidado retira la piel al salmón;
colócalo en un platón. Sirve la salsa sobre el
salmón, con una cuchara ranurada.
38
Postres

39
 Budín de Pan con Frutas
preparación principio a fin porciones

15 min. 45 min. 8
ingredientes
- 4 tazas de pan integral o de pan francés, preparación

en cubos de 1 pulgada 1 Precalienta el horno a 350ºF. Rocía un molde de

- 2 tazas de leche de soya cristal para pay, de 9 pulgadas, con spray para
- 1/2 taza de producto de huevo, sin grasa cocinar. Coloca los cubos de pan en el molde.
- 1/3 taza de azúcar 2 En un tazón chico, con un batidor de alambre,
- 1/2 cucharadita de vainilla bate la leche de soya, el producto de huevo,
- 1/2 taza de mezcla de frutas secas y el azúcar y la vainilla, hasta tener una mezcla
pasas, cortadas en cubos homogénea. Vierte la mezcla sobre el pan.
- Nuez moscada molida, opcional Presiona los cubos de pan en la mezcla de leche,
Alta Altitud (3500-6500 pies): Hornea de 35 a 40 minutos.
hasta que se impregnen. Espolvorea con fruta y
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
nuez moscada.
1 Porción: 140 Calorías: 140 (15 Calorías de Grasa); Grasa 1.5g;
Sodio 180mg; Potasio 140mg; Carbohidratos 25g (Fibra Dietética 2g);
3 Hornea sin tapar de 30 a 35 minutos o hasta que
Proteína 5g
% de Valor Diario: Vitamina A 6%; Calcio 10%; Hierro 6%;
doren y estén firmes. Tapa y refrigera el budín
Vitamina D 8%; Ácido Fólico 4%
Equivalente a: 1 Almidón, 1 Otro carbohidrato
de pan sobrante.
Opciones de Carbohidratos: 1 1/2

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 Mousse de Chocolate y Café Espresso
preparación
15 min.
ingredientes
- 2 cucharadas de leche de soya con chocolate
- 1 cucharada de café espresso instantáneo
en polvo o de café instantáneo granulado
o en cristales
- 1 oz de chocolate para repostería semiamargo
o amargo
- 1 taza de leche de soya con chocolate
- 1 caja (4 porciones) de mezcla para budín
instantáneo de chocolate y relleno para pay
- 2 tazas de glaseado batido, sin grasa
(descongelado)
Alta Altitud (3500-6500 pies): Sin cambio.
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
1 Porción (1/2 taza): 140 Calorías (20 Calorías de Grasa); Grasa 2.5g
(Saturada 1.5g); Sodio 280mg; Potasio 70mg; Carbohidratos 28g;
Proteína 2g; % de Valor Diario: Calcio 6%; Hierro 4%; Vitamina D 6%
Equivalente a: 1/2 Almidón, 1 1/2 Otros carbohidratos, 1/2 Grasa
Opciones de Carbohidratos: 2
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principio a fin porciones
15 min. 6
preparación
1 En una olla de 1 cuarto de galón, mezcla 2
cucharadas de leche de soya, el polvo del
espresso y el chocolate. Cocina a fuego medio,
revolviendo constantemente, hasta que el
chocolate esté completamente derretido y la
mezcla esté bien incorporada. Deja enfriar
ligeramente.
2 En un tazón mediano, bate 1 taza de leche de
soya y la mezcla para budín, con la batidora
eléctrica a velocidad media o con un batidor de
alambre, de 1 a 2 minutos o hasta que la mezcla
esté bien incorporada y espesa.
3 Añade la mezcla de chocolate derretido a la
mezcla de budín. Añade el glaseado batido.
Sirve en platos para postre individuales; sirve
de inmediato o refrigera hasta la hora de servir.
Guarda tapado en el refrigerador.
41
 Pastel de Queso Cremoso con Vainilla y Caramelo
preparación
20 min.
ingredientes
- 15 galletas wafer de chocolate o de vainilla,
con poca grasa, machacadas (1/2 taza)
- 2 paquetes (8 onzas cada uno) de queso crema
con poca grasa (Neufchâtel), suavizado a la
temperatura ambiente
- 2/3 taza de azúcar
- 3 claras de huevo o 1/2 taza de producto
de huevo, sin colesterol ni grasa
- 2 cucharaditas de vainilla
- 2 tazas de yogur de vainilla, con poca grasa
- 2 cucharadas de harina multiusos
- 1/3 taza de glaseado de caramelo, sin grasa
- Mitades de nueces (pecans), opcional
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
1 Porción: 175 Calorías (65 Calorías de Grasa); Grasa 7g (Saturada 5g);
Colesterol 25mg; Sodio 180mg; Potasio 110mg; Carbohidratos 23g;
Proteína 5g
% de Valor Diario: Vitamina A 6%; Calcio 6%; Ácido Fólico 2%
Equivalente a: 1 Almidón, 1/2 Leche, 1 Grasa
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principio a fin porciones
4 hora 45 min. 16
preparación
1 Precalienta el horno a 300°F. Rocía un molde
desmontable, de 9x3 pulgadas, con spray para
cocinar. Espolvorea el fondo del molde con las
galletas machacadas.
2 En un tazón mediano, bate el queso crema
con la batidora eléctrica a velocidad media,
hasta tener una mezcla homogénea. Añade el
azúcar, las claras de huevo y la vainilla. Bate a
velocidad media, durante unos 2 minutos o hasta
que la mezcla esté homogénea. Añade el yogur
y la harina. Bate, a velocidad baja, hasta tener
una mezcla homogénea.
3 Con cuidado, extiende la pasta sobre las galletas
machacadas en el molde. Hornea 1 hora. Apaga
el horno; enfría en el horno 30 minutos, con la
puerta cerrada. Saca el pastel del horno; enfríalo
15 minutos. Tápalo y refrigéralo al menos 3
horas.
4 Rocía el glaseado de caramelo sobre el pastel
de queso. Decora con las mitades de pacanas.
Guárdalo tapado en el refrigerador.
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 Barras de Limón
preparación principio a fin porciones

15 min. 3 hora 55 min. 36 barras

ingredientes preparación
- 1 1/2 tazas de galletas graham, molidas 1 Precalienta el horno a 350°. Engrasa con
(20 cuadros) manteca el fondo y los lados de un molde
- 1/3 taza de mantequilla o de margarina, cuadrado para horno, de 9x9x2 pulgadas. Con
derretida un tenedor, mezcla bien las galletas molidas,
- 3 cucharadas de azúcar la mantequilla y el azúcar. Presiona en forma
- 1 paquete (8 oz) de queso crema, suavizado pareja la mezcla en el molde. Refrigera mientras
a la temperatura ambiente preparas la mezcla de queso crema.
- 1 lata (14 onzas) de leche condensada, 2 Bate el queso crema en un tazón chico, con
azucarada la batidora eléctrica a velocidad media, hasta
- 1/4 taza de jugo de limón Key o de jugo que esté suave y esponjoso. En forma gradual,
de limón regular incorpora batiendo la leche, hasta que la mezcla
- 1 cucharada de cáscara de limón, rallada esté homogénea. Añade batiendo el jugo de
- Cáscara de limón adicional, opcional limón y la cáscara de limón. Extiende una capa
de la mezcla en el molde.
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
1 Porción (1 Barra): 110 Caloría; Grasa 6g (Saturada 3g);
3 Hornea aproximadamente 35 minutos o hasta
Colesterol 15mg; Sodio 70mg; Carbohidratos 12g; Proteína 2g que el centro esté firme. Enfría 30 minutos. Tapa
Equivalente a: 1 Grasa
Opciones de Carbohidratos: 1 y refrigera, al menos 3 horas hasta que esté
helado. Para las barras, corta 6 hileras por 6
hileras. Decora con cáscara de limón adicional.
Guarda las barras tapadas en el refrigerador.

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 Granitá de Moras y Limón
preparación principio a fin porciones

15 min. 6 hora 30 min. 12

ingredientes preparación
- 1 bolsa (10 oz) de Cascadian Farm® fresas 1 En la licuadora o en el procesador de alimentos,
orgánicas congeladas, ya descongeladas y coloca los ingredientes. Tapa; licua hasta que
sin escurrir la mezcla esté homogénea. Vierte la mezcla en
- 1 bolsa (8 oz) de Cascadian Farm® Blueberries un platón de cristal para horno, cuadrado (2
(moras azules o arándanos) orgánicas cuartos de galón), de 8 o 9 pulgadas.
congeladas, ya descongeladas y sin escurrir 2 Congela sin tapar 1 hora. Cuando se empiecen a
- 1 1/2 tazas de agua formar cristales de hielo en el borde del platón,
- 1/3 taza de miel revuelve la mezcla con un tenedor. Congela 1
- 1/4 taza de jugo de limón fresco hora más, revolviendo después de 30 minutos.
- Ramitos de menta fresca, opcional Revuelve bien; tapa. Congela de 3 a 4 horas o
Alta Altitud (3500-6500 pies): Sin cambio. hasta que se congele.
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
1 Porción (3/4 taza): 50 Calorías; Potasio 60mg; Carbohidratos 13g
3 Para servir, deja reposar a temperatura ambiente
(Fibra Dietética 1g) aproximadamente 15 minutos. Destapa; raspa
% de Valor Diario: Vitamina C 20%
Equivalente a: 1/2 Fruta, 1/2 Otro carbohidrato y sirve la granita en platos individuales para
Opciones de Carbohidratos: 1
postre. Decora con ramitos de menta.

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2010 © y ®/™ de Small Planet Foods, Inc.

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