1 unidad de pan pita integral + huevo Capresse de pollo con jamon de pavita (1 revuelo o huevos duros (1 huevo pan pita + 50 gr de pollo + 2 rodajas de Desayuno entero + 3 claras) + 1 taza de té verde jamon de pavita + 2 hojas de albahaca y 2 sin azúcar hojas de espinaca)
Media 1 manzana + 8 FRESAS
250ml de yogurt sbelt + 8 fresas + 1 Mañana PUÑADO DE ARÁNDANOS 1/2 camote al horno (120gr) + guiso de 150 gr de pasta integral en salsa a eleccion Almuerzo pollo (1 pechuga 120gr) + 1 bowl de propia + 100gr de res + 1 bowl de ensalada ensalada de verduras de verduras + 1 cdta de aceite de oliva
Media Tarde 10gr de pistachos 2 cdtas de mantequilla de maní
2 cucharadas de arroz integral + 140 gr de
60gr de camote al horno + pechuga Cena pollo en la preparación que gustes + 1 bowl guisada (150gr) + verduras guisadas de ensalada de verduras Consultas Correo: quranaperu@gmail.com WhatsApp: 940 253 377
Para antes de entrenar
Procura haber ingerido la última comida 1 hora y media antes
como mínimo y 40 minutos antes de entrenar como máximo. Si no, puedes adicionar las siguientes opciones: platano pequeño, manzana, 30gr de frutos secos o 150ml de avena Procura haber ingerido la última comida 1 hora y media antes como mínimo y 40 minutos antes de entrenar como máximo. Si no, puedes adicionar las siguientes opciones: platano pequeño, manzana, 30gr de frutos secos o 150ml de avena Bajar de peso No incluir melon palta tomate aceituna Miércoles Jueves
CARDIO EN AYUNAS 30MIN (5 VECES POR SEMANA)
1 taza de yogurt sbelt (240ml) + 1 rodaja de papaya picada + omelette de huevo con Parfait (ingredientes en Información) ,tortilla (3 champiñones y verduras mixtas (1 huevo claras y una yema con cebolla blanca) entero + 3 claras de huevo + 1 puñado de champiñones)
2 mandarinas + 1 puñado de aguaymanto 1 rodaja de piña + 5 fresas + 5 uvas
Escabeche de pollo (filete de pollo 130gr + 120 gr 140gr tiras de lomo fino, 5 cucharadas de de camote al horno u 80gr de yuca blanca cocida quinua cocida + verduras salteadas a + 1 bowl de ensalada fresca + 2 cdtas de aceite eleccion propia + 1 cdta de aceite de oliva de oliva
10 gr de nueces 10gr de pistachos
Pechuga al orégano (100 gr de pechuga, zumo
de 1 limón, orégano seco y molido 1 cucharada, 30gr de yuca blanca dorada + pechuga guisada aceite de oliva 1 cucda, sal y pimienta) + 75gr (150gr) + verduras guisadas de papa cocida y una infusión a tu gusto sin azúcar Para después de entrenar
Alimentarse inmediatamente o como máximo dejando un espacio de 30
minutos luego de haber concluido el ejercicio físico. Luego de entrenar seria excelente ingerir la comida más inmediata, si no es asi te brindamos las siguientes opciones: yogur natural 150ml con 2 claras de huevo, 40gr de queso fresco light con 10 almendras, 3 rodajas de jamon de pavita light con tostada integral, o pan pita integral con 30gr-40gr de pollo deshilachado minutos luego de haber concluido el ejercicio físico. Luego de entrenar seria excelente ingerir la comida más inmediata, si no es asi te brindamos las siguientes opciones: yogur natural 150ml con 2 claras de huevo, 40gr de queso fresco light con 10 almendras, 3 rodajas de jamon de pavita light con tostada integral, o pan pita integral con 30gr-40gr de pollo deshilachado Viernes Sábado
VECES POR SEMANA)
1 unidad de tostada integral huntado con
1 taza de leche super light + 2 con mermelada light sin azúcar + huevo cucharadas de cereales fitness + 1 huevo revuelto o huevos duros (1 huevo entero + duro 3 claras) + 1 taza de té verde sin azúcar
1 rodaja de papaya picada + 5 uvas + 1
2 melocotones + 1 mandarina vaso de yogurt sbelt 150 gr de pasta integral en salsa a 5 cucharadas de arroz integral + una eleccion propia + 120gr de res + 1 bowl de porción proteica de 150gr a eleccion ensalada de verduras + 1 cdta de aceite propia (cualquier carne de origen animal) de oliva
10gr de castañas 2 cdtas de mantequilla de maní
Omelette de pollo con verduras (2 claras
75gr de pasta a tu gusto + 140gr de y 1 yema con 60gr de pollo con verduras a bistek + ensalada mixta de pepino tu gusto) + 1 tostada integral Domingo
Sandwich vegetal mixto (tostada
integral de molde con un poco de mostaza, pepinillo, pimiento rojo, pimiento amarillo y espinacas frescas) acompañado de 25gr de queso fresco light + 1 taza de infusión
2 granadillas + 1 kiwi mediano
Lo que quieras pero que siempre tenga un filete ya sea de pollo o de pescado y trata de cuidar un poco que no tenga tanta grasa ni carbohidratos y SIEMPRE ensalada
10gr de castañas
Tortilla de pollo (3 claras y una yema
con 30gr de pollo deshilachado) + 1 tostada integral Indicaciones Importantes Si fries algo, que sea con el aceite que tenga menos grasa y colesterol (si puede ser aceite de coco o almendras mejor) Toma 2 vasos de agua en cada comida de manera estricta hasta antes de las 8pm. Carnes rojas 1-2 veces a la semana. Si vas a endulzar algo que sea con edulcorante y usa poca la sal (retienes líquidos). Con guarnición nos referimos a acompañamientos, como por ejemplo: puré Regula las bebidas alcohólicas. Duerme tus 8 horas diarias. Evita las gaseosas.
Preparación de Parfait En un recipiente alto y transparente, echa 2 cucharadas de cereal Life granola Agrega manzana, durazno y fresas en cuadritos. Un chorrito de miel de abeja 2 cucharadas de yogurt griego Agrega pera y kiwi en cuadritos Añade otro chorrito de miel Finaliza con un poco más de cereal. Ingredientes Cereales Life Granola, Yogurt Griego, Miel de Abeja, Frutas Picadas. Ensaladas
Lechuga, pimiento, cebolla blanca y palta.
Lechuga pimiento, cebolla blanca, queso y rabanito.
Limón, sal, pimienta, un poco de aceite vegetal.
Vinagre, sal, pimienta, mostaza, miel y aceite vegetal.
Vinagreta Vinagre, sal, pimienta y aceite de oliva.
Ensalada Protéica Para hacer la mayonesa ligera: Huevo, orégano, aceite de oliva, sal y pimienta. Cálculadora de grasa corporal SEXO (h=1,m=0) 0
IMC 19.8412698 TALLA EN CM 1.68 peso 56 EDAD 21 FÓRMULA 23.2395238
Cálculo de calorías Kg 72 Centímetros 171 Edad 22 INDICE ACTIV Calorías 2904.46875 Reemplazar en fórmula el Sedentari@ 1.2 NOTA: actividad adecuado Poco activ@ 1.375 Regular activ@ 1.55 Muy activ@ 1.725 Hiperactiv@ 1.9 eemplazar en fórmula el indicador de actividad adecuado para ti ABDOMINAL
Crunch bicicleta Tijeras
SERIES SERIES
4 4 REPETICIONES REPETICIONES
15 (por lado) 12-15 por pierna
OMINALES
Giros Rusos Deadbug
SERIES SERIES
4 4 REPETICIONES REPETICIONES
10 por lado 15 por pierna
ESPALDA Realizar estos estiramientos previamente a empezar la rutina y durante. Realizar cada uno por 30 segs - 1 minuto BÍCEPS Realizar estos estiramientos previamente a empezar la rutina y durante. Realizar cada uno por 30 segs - 1 minuto PECHO Realizar estos estiramientos previamente a empezar la rutina y durante. Realizar cada uno por 30 segs - 1 minuto TRÍCEPS Realizar estos estiramientos previamente a empezar la rutina y durante. Realizar cada uno por 30 segs - 1 minuto PIERNAS
Cuadricep Cuadricep
Pantorrila Pantorrila
Pantorrila Realizar estos estiramientos previamente a empezar la rutina y durante. Realizar cada uno por 30 segs - 1 minuto HOMBROS
Este movimiento pero sin peso
Realizar estos estiramientos previamente a empezar la rutina y durante. Realizar cada uno por 30 segs - 1 minuto
