Está en la página 1de 34

Mauricio A 1.

67 95kg
Lunes Martes

1 unidad de pan pita integral + huevo Capresse de pollo con jamon de pavita (1
revuelo o huevos duros (1 huevo pan pita + 50 gr de pollo + 2 rodajas de
Desayuno entero + 3 claras) + 1 taza de té verde jamon de pavita + 2 hojas de albahaca y 2
sin azúcar hojas de espinaca)

Media 1 manzana + 8 FRESAS


250ml de yogurt sbelt + 8 fresas + 1
Mañana PUÑADO DE ARÁNDANOS
1/2 camote al horno (120gr) + guiso de 150 gr de pasta integral en salsa a eleccion
Almuerzo pollo (1 pechuga 120gr) + 1 bowl de propia + 100gr de res + 1 bowl de ensalada
ensalada de verduras de verduras + 1 cdta de aceite de oliva

Media Tarde 10gr de pistachos 2 cdtas de mantequilla de maní

2 cucharadas de arroz integral + 140 gr de


60gr de camote al horno + pechuga
Cena pollo en la preparación que gustes + 1 bowl
guisada (150gr) + verduras guisadas
de ensalada de verduras
Consultas
Correo:
quranaperu@gmail.com
WhatsApp: 940 253 377

Para antes de entrenar

Procura haber ingerido la última comida 1 hora y media antes


como mínimo y 40 minutos antes de entrenar como máximo. Si
no, puedes adicionar las siguientes opciones: platano pequeño,
manzana, 30gr de frutos secos o 150ml de avena
Procura haber ingerido la última comida 1 hora y media antes
como mínimo y 40 minutos antes de entrenar como máximo. Si
no, puedes adicionar las siguientes opciones: platano pequeño,
manzana, 30gr de frutos secos o 150ml de avena
Bajar de peso No incluir melon palta tomate aceituna
Miércoles Jueves

CARDIO EN AYUNAS 30MIN (5 VECES POR SEMANA)


1 taza de yogurt sbelt (240ml) + 1 rodaja de
papaya picada + omelette de huevo con
Parfait (ingredientes en Información) ,tortilla (3
champiñones y verduras mixtas (1 huevo
claras y una yema con cebolla blanca)
entero + 3 claras de huevo + 1 puñado de
champiñones)

2 mandarinas + 1 puñado de aguaymanto 1 rodaja de piña + 5 fresas + 5 uvas


Escabeche de pollo (filete de pollo 130gr + 120 gr
140gr tiras de lomo fino, 5 cucharadas de
de camote al horno u 80gr de yuca blanca cocida
quinua cocida + verduras salteadas a
+ 1 bowl de ensalada fresca + 2 cdtas de aceite
eleccion propia + 1 cdta de aceite de oliva
de oliva

10 gr de nueces 10gr de pistachos

Pechuga al orégano (100 gr de pechuga, zumo


de 1 limón, orégano seco y molido 1 cucharada,
30gr de yuca blanca dorada + pechuga guisada
aceite de oliva 1 cucda, sal y pimienta) + 75gr
(150gr) + verduras guisadas
de papa cocida y una infusión a tu gusto sin
azúcar
Para después de entrenar

Alimentarse inmediatamente o como máximo dejando un espacio de 30


minutos luego de haber concluido el ejercicio físico. Luego de entrenar
seria excelente ingerir la comida más inmediata, si no es asi te brindamos
las siguientes opciones: yogur natural 150ml con 2 claras de huevo, 40gr de
queso fresco light con 10 almendras, 3 rodajas de jamon de pavita light con
tostada integral, o pan pita integral con 30gr-40gr de pollo deshilachado
minutos luego de haber concluido el ejercicio físico. Luego de entrenar
seria excelente ingerir la comida más inmediata, si no es asi te brindamos
las siguientes opciones: yogur natural 150ml con 2 claras de huevo, 40gr de
queso fresco light con 10 almendras, 3 rodajas de jamon de pavita light con
tostada integral, o pan pita integral con 30gr-40gr de pollo deshilachado
Viernes Sábado

VECES POR SEMANA)

1 unidad de tostada integral huntado con


1 taza de leche super light + 2
con mermelada light sin azúcar + huevo
cucharadas de cereales fitness + 1 huevo
revuelto o huevos duros (1 huevo entero +
duro
3 claras) + 1 taza de té verde sin azúcar

1 rodaja de papaya picada + 5 uvas + 1


2 melocotones + 1 mandarina
vaso de yogurt sbelt
150 gr de pasta integral en salsa a
5 cucharadas de arroz integral + una
eleccion propia + 120gr de res + 1 bowl de
porción proteica de 150gr a eleccion
ensalada de verduras + 1 cdta de aceite
propia (cualquier carne de origen animal)
de oliva

10gr de castañas 2 cdtas de mantequilla de maní

Omelette de pollo con verduras (2 claras


75gr de pasta a tu gusto + 140gr de
y 1 yema con 60gr de pollo con verduras a
bistek + ensalada mixta de pepino
tu gusto) + 1 tostada integral
Domingo

Sandwich vegetal mixto (tostada


integral de molde con un poco de
mostaza, pepinillo, pimiento rojo,
pimiento amarillo y espinacas frescas)
acompañado de 25gr de queso fresco
light + 1 taza de infusión

2 granadillas + 1 kiwi mediano


Lo que quieras pero que siempre
tenga un filete ya sea de pollo o de
pescado y trata de cuidar un poco que
no tenga tanta grasa ni carbohidratos
y SIEMPRE ensalada

10gr de castañas

Tortilla de pollo (3 claras y una yema


con 30gr de pollo deshilachado) + 1
tostada integral
Indicaciones Importantes
Si fries algo, que sea con el aceite que tenga menos grasa y colesterol
(si puede ser aceite de coco o almendras mejor)
Toma 2 vasos de agua en cada comida de manera estricta hasta antes
de las 8pm.
Carnes rojas 1-2 veces a la semana.
Si vas a endulzar algo que sea con edulcorante y usa poca la sal
(retienes líquidos).
Con guarnición nos referimos a acompañamientos, como por ejemplo: puré
Regula las bebidas alcohólicas.
Duerme tus 8 horas diarias.
Evita las gaseosas.

Preparación de Parfait
En un recipiente alto y transparente, echa 2 cucharadas de cereal Life
granola
Agrega manzana, durazno y fresas en cuadritos.
Un chorrito de miel de abeja
2 cucharadas de yogurt griego
Agrega pera y kiwi en cuadritos
Añade otro chorrito de miel
Finaliza con un poco más de cereal.
Ingredientes
Cereales Life Granola, Yogurt Griego, Miel de Abeja, Frutas Picadas.
Ensaladas

Lechuga, pimiento, cebolla blanca y palta.

Lechuga pimiento, cebolla blanca, queso y rabanito.

Limón, sal, pimienta, un poco de aceite vegetal.

Vinagre, sal, pimienta, mostaza, miel y aceite vegetal.

Vinagreta
Vinagre, sal, pimienta y aceite de oliva.

Ensalada Protéica
Para hacer la mayonesa ligera:
Huevo, orégano, aceite de oliva, sal y pimienta.
Cálculadora de grasa corporal SEXO (h=1,m=0) 0

IMC 19.8412698
TALLA EN CM 1.68
peso 56
EDAD 21
FÓRMULA 23.2395238

Cálculo de calorías
Kg 72
Centímetros 171
Edad 22
INDICE ACTIV Calorías 2904.46875 Reemplazar en fórmula el
Sedentari@ 1.2 NOTA: actividad adecuado
Poco activ@ 1.375
Regular activ@ 1.55
Muy activ@ 1.725
Hiperactiv@ 1.9
eemplazar en fórmula el indicador de
actividad adecuado para ti
ABDOMINAL

Crunch bicicleta Tijeras


SERIES SERIES

4 4
REPETICIONES REPETICIONES

15 (por lado) 12-15 por pierna


OMINALES

Giros Rusos Deadbug


SERIES SERIES

4 4
REPETICIONES REPETICIONES

10 por lado 15 por pierna


ESPALDA
Realizar estos
estiramientos
previamente a empezar la
rutina y durante. Realizar
cada uno por 30 segs - 1
minuto
BÍCEPS
Realizar estos
estiramientos
previamente a empezar la
rutina y durante. Realizar
cada uno por 30 segs - 1
minuto
PECHO
Realizar estos
estiramientos
previamente a empezar la
rutina y durante. Realizar
cada uno por 30 segs - 1
minuto
TRÍCEPS
Realizar estos
estiramientos
previamente a empezar la
rutina y durante. Realizar
cada uno por 30 segs - 1
minuto
PIERNAS

Cuadricep Cuadricep

Pantorrila Pantorrila

Pantorrila
Realizar estos
estiramientos
previamente a empezar la
rutina y durante. Realizar
cada uno por 30 segs - 1
minuto
HOMBROS

Este movimiento pero sin peso


Realizar estos
estiramientos
previamente a empezar la
rutina y durante. Realizar
cada uno por 30 segs - 1
minuto

También podría gustarte