EJERCICIOS ABDOMINALES

La condición óptima de algunos músculos depende

de la aplicación de ciertos principios claves de la
biomecánica de los mismos. Considerando esta
fórmula podemos distinguir entre aquellos
ejercicios seguros de otros que pueden ser
potencialmente peligrosos a la larga, estableciendo
de esta forma una mejor rutina a seguir.

Pero unos buenos abdominales no son tan solo el

resultado de los ejercicios sobre los músculos que
tenemos sino que lo son también de la grasa que no
tenemos. Para comprender los efectos sobre estos
ejercicios es importante diferenciar entre músculo y
grasa;

EL Músculo:

El tejido muscular tiene una característica muy

especial: La habilidad de contraerse. Cuando las
fibras musculares son estimuladas por el sistema
nervioso central estas se contraen cerca de 2/3 de su
longitud original.

Los músculos abdominales además de permitir

movimientos del torso ayudan a proteger el cuerpo
ya que encierran la mayoría de los órganos vitales
de nuestro organismo. También son esenciales para
una buena postura, actuando conjuntamente con los
erectores espinales para mantenernos derechos.

La Grasa:

Grasa y músculo son dos tipos diferentes de tejido.

En la región abdominal, así como en todas las áreas
del cuerpo una capa de grasa cubre todos los
músculos. Mientras más gruesa sea esa capa más difícil va a ser apreciar los abdominales.
Liberarse de esta capa de grasa ha de ser parte de nuestra meta. Para ello debemos ajustar nuestra
dieta al mismo tiempo con el tipo de actividad deportiva que desarrollemos, es decir; debemos ser
capaces de quemar más calorías de las que consumimos, creando así un DEFICIT CALORICO.
DEFICIT CALORICO = PERDIDA DE GRASA

MENOS CALORIAS + DEMANDA DE MAS CALORIAS

( EN LA DIETA) (EJERCICIO AEROBICO)

Realizar ejercido muscular demanda energía; el cuerpo toma esta energía de la comida que
consumimos y de los depósitos de grasa. Si disminuimos el consumo de alimentos ó
incrementamos la demanda de energía perderemos grasa.

Reducción de zonas específicas:

El realizar ciertos ejercicios definidos para algunas partes del cuerpo no tiene nada que ver con el
hecho de reducir grasa en estos lugares. El caso es que cuando reducimos la grasa este efecto se
produce en todas partes del cuerpo al mismo tiempo.

Para deshacernos de la grasa tenemos que ejecutar ejercicios que incluyan tantos grupos mayores
de músculos como nos sea posible involucrar tales como: correr, nadar, montar bicicleta ( Cross
training).

Recomendaciones para el acondicionamiento de los músculos abdominales:

1.- Inicie su rutina regular de ejercicios con los abdominales, de esta forma se hallará más
dispuesto y con más energía que si los hiciese al final.

2.- Concéntrese en la zona abdominal: Hemos de producir movimientos directamente causados

por los músculos abdominales.

3.- Sobreentrenelos: Oblíguelos a hacer más trabajo del que están acostumbrados a realizar

4.- Trabájelos desde una variedad de ángulos diferentes.

5.- Aproveche el principio de la SINERGIA

Sinergia:

Para un grupo determinado de músculos hay siempre una secuencia ó rutina específica que
produce en ellos un mejor resultado. Cuando se realizan los ejercicios en un orden determinado
cada ejercicio resulta más efectivo que si se hiciese de otra forma ó por separado.

Esto es el principio de la sinergia: La combinación de elementos para crear un todo mayor que la
suma de los mismos.

En el caso de los abdominales este principio funciona así:

-Cuando usamos los abdominales inferiores utilizamos al mismo tiempo los inferiores, los medios
y los superiores.

- Cuando trabajamos los abdominales medios, trabajan los inferiores y los superiores

-Cuando utilizamos los abdominales superiores casi trabajan ellos exclusivamente.

-Si por el contrario, trabajamos los abdominales superiores primero estos resultarán en una fatiga
de los abdominales inferiores, limitando el trabajo de los mismos. La solución por lo tanto es
trabajar primero los abdominales inferiores, los cuales demandan más gasto de energía, para luego
concentrarse en los medios y los superiores.

De manera que en principio la recomendación es: trabajamos los inferiores, luego los oblicuos ó
medios y después los superiores. Esto debe constituirse en una regla para nuestra rutina de
abdominales.

EXPLICACIÓN DE LA RUTINA DE EJERCICIOS:

ABDOMINALES INFERIORES:

Ejercicio Nº 1:

Elevaciones de Piernas suspendido en la

barra fija: Suspendidos en la barra fija, y con
las rodillas ligeramente dobladas, levantar las
piernas hasta que las rodillas casi toquen el
pecho. Este ejercicio debe hacerse con la pelvis
hacia delante, de lo contrario estaremos
solicitando el psoas. Es importante sostenerse
por al menos un segundo arriba, luego volvemos
a, la posición inicial. (Fig.1)

Este movimiento debe hacerse lentamente, de

manera de evitar el balanceo del cuerpo. Así
mismo es importante mantener la parte superior
del cuerpo relajada, enfocando solamente la
atención en los abdominales inferiores.
Variante 1:

De la misma forma se puede realizar este ejercicio utilizando cintas sujetadoras de brazos, como
se muestra en la figura, y ejecutando el movimiento como se describió anteriormente, siempre
con la pelvis hacia delante. (Fig. 2)

Ejercicio Nº 2:

Elevaciones de Piernas acostados en el suelo: Acostados en el suelo, y con las palmas de las
manos hacia abajo, haciendo una “cuna” para acomodar la pelvis, levantar la cabeza y los
hombros hacia delante y mantenerlos en esa posición, luego levantar ambas piernas del piso con
las rodillas ligeramente dobladas, al alcanzar el ángulo de 90° empujar las piernas y la pelvis
hacia arriba utilizando solamente los abdominales inferiores, luego regresar la pelvis a su sitio,
entre ambas manos, y descender las piernas hasta una cuarta antes de tocar el suelo. Repetir
nuevamente. Es importante que cada vez que se regrese a la posición inicial se ajusten
nuevamente las manos en la pelvis.
Es importante mantener siempre las espalda contra el suelo, impidiendo que esta se arquee,
garantizando de esta forma un máximo desempeño de los abdominales. Si no posee inicialmente
la fuerza para mantener la cabeza y los hombros elevados, hágalo con la cabeza completamente
acostada contra el suelo, luego, a medida que se fortalezca comience a subir la cabeza y los
hombros y manténgalos en esta posición durante el ejercicio.

Es importante destacar que este ejercicio se siente como dos ejercicios en uno; la elevación de las
piernas hasta lograr un ángulo de 90° y luego el empuje de la pelvis y las piernas hacia arriba
utilizando los abdominales. (Fig. 4)
Ejercicio Nº 3:

Rotación de rodillas contra el pecho: Utilizando una posición similar al movimiento anterior, y
con las piernas dobladas, las rodillas y los pies juntos, rotar hacia atrás ambas piernas hasta que
las rodillas casi toquen el pecho, luego regresarlas hasta su posición inicial sin permitir que los
pies toquen el suelo, de esta forma se mantendrán en contracción los abdominales. El paso debe
ser moderado, aproximadamente 1 segundo por cada ejecución. (Fig. 8)

ABDOMINALES DE LA ZONA MEDIA:

Elevaciones del torso medio con cruce de codos alterno a las rodillas; Acostados en el suelo,
con las manos detrás de la cabeza, las rodillas dobladas, y los pies en el suelo, como se muestra en
la figura. Elevamos el torso tratando de tocar la rodilla izquierda con el codo derecho, luego
ejecutamos el mismo movimiento cruzando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. (Fig. 6)
Es importante sentir la contracción en esta zona media de los abdominales, así como sostener la
posición “arriba” por casi 1 segundo, luego de esto debemos regresar a la posición inicial,
asegurándonos que la cabeza vuelva a tocar el suelo.

Variación 1:

Elevaciones del torso medio con cruce de codos y rodillas sostenidas: Esta variante del
movimiento anterior consiste en cruzar las piernas (tobillos contra las rodillas) y ejecutar los
movimientos siempre en una misma dirección, luego alternar cambiando hacia la otra dirección.

ABDOMINALES DE LA ZONA SUPERIOR:

¼ de elevación del torso: Con las manos cruzadas detrás de la cabeza, y las piernas elevadas, en
ángulo recto con la cadera, como se muestra en la figura, comenzar a elevar el torso hacia
delante, manteniendo la cabeza relajada, en dirección a las rodillas y tratando de sostener estas
en su lugar.

Es importante que las rodillas permanezcan en esta posición, sin que se retraigan, contrario al
movimiento anterior, esto varía el estrés en la zona abdominal media permitiendo una gran
definición. (Fig. 7)
Variación 1:

Este ejercicio puede hacerse de igual forma que la descripción anterior, sin embargo se pueden
dejar los pies apoyados en el suelo, ejecutando el ejercicio de igual forma. (Fig. 5)

Resumen de algunas observaciones importantes para esta rutina:

1.- La reducción de grasa y el acondicionamiento muscular son dos procesos diferentes.

* La reducción de grasa implica crear un déficit calórico (Menos calorías consumidas y más
calorías quemadas).

* Acondicionar el músculo requiere hacer ejercicios sobre el área muscular en particular y

obligarla más allá de lo convencional desde una variedad de ángulos diferentes .

2- Nunca debemos superar más de 30° la inclinación de nuestro torso en relación al piso. De
hacerlo estaríamos involucrando otros músculos además de los abdominales (PSOAS).

3 .-La mayoría de los ejercicios abdominales tradicionales involucran el Psoas, si estos ejercicios
perduran a través del tiempo podrían generar daños en la parte baja del torso, sobre todo a nivel de
las últimas 6 vértebras.
* Evite aquellos ejercicios que activen el
PSOAS y que exijan una posición donde
la espalda se doble. La activación del
Psoas produce daños a los discos en la
zona lumbar, por lo que debemos ser
siempre capaces de identificar cuando se
produzca esta activación, ya que la
misma puede generar hernias discales a
la larga.

4.- Existen tres reglas fundamentales en

el acondicionamiento sinergético de la
región abdominal:

* Trabaje primero los abdominales

inferiores antes que los superiores.

* Ejercite los oblicuos antes que los

abdominales superiores

5.-realice los abdominales según su

capacidad física y no mas de 3 veces por
semana (interdiario)

Cualquier duda o pregunta que tenga en

cuanto a este sistema de entrenamiento
para abdominales puede ponerse en contacto con nosotros a través de la siguiente dirección de
correo electrónico:
entrenamiento@ultimatepredator.com