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Acontecimiento Creencias Consecuencias Disputar las Bs Creencias Emociones y

Activador irracionales Emocionales y Racionales comportamientos
o Adversidad Conductuales nuevos

Una A puede ser Para identificarlas, Emociones y Para disputar las Bs, Para pensar Emociones y
interna o externa, buscar: sentimientos pregúntate: racionalmente, sentimientos
real o imaginada desadaptativos: cambie: adaptativos
■ Exigencias Ansiedad, Pánico ✼¿De qué me sirve, a dónde me
● Preferencias en lugar Preocupación. inquietud
tendría que, debería... conduce este pensamiento? ¿va a Miedo
Una A puede ser una Rabia, Ira ayudarme o a hacerme daño? de exigencias
no tendría que, no Depresión “me gustaría..., sería Tristeza
✼¿Dónde está la evidencia para
situación del pasado, debería... Enfado
Vergüenza apoyar la existencia de mi preferible..., sería
del presente o del “yo tengo que ser...
Culpa creencia irracional?¿qué prueba deseable...” Pesar, decepción
los demás tendrían que tengo, dónde está escrito? Pudor, incomodidad
futuro Euforia ¿coincide con la realidad?
ser...”

■ Baja Tolerancia a ✼¿Es lógica mi creencia, es de ● Alta tolerancia a

Ejemplos: la Frustración sentido común?
✼¿Es una exigencia o una de mis
la frustración es no huir
Considera la frustración como de la frustración
preferencias?
Un rechazo insoportable y que no debería “no me gusta pero lo
existir ✼¿Es tan malo, podría ser peor?
No gustar ¿Es mi problema realmente puedo soportar”
“¡no puedo soportarlo!” “espantoso”?
Desaprobación ✼¿Es verdad que no puedo
No ser querido ■ Catastrofismo soportarlo?
● Distancia
Una crítica “¡esto que me pasa... es
adecuada
Un fracaso horrible!” es un mensaje ✼¿Cómo podría conseguir esto
cognitivo de absoluto “no hacer una montaña de
Un despido en la práctica?
peligro ¿Es verdad esto? ¿por qué no?
un grano de arena...”
Infringir una ley o ¿Por qué esto es una
ética generalización?
■ Juicio, condena o ¿Puedes probar que vas a ● Evaluar la
Deshonestidad etiqueta fracasar en el futuro?
conducta, no la
Acción estúpida ¿Estás utilizando palabras de
“yo/él/ella/ellos son persona
Comportamientos ultimátum que no son exactas? Comportamientos
Atractivo físico malos... despreciables” ¿Estás sacando los ejemplos “juzgamos el pecado, no
Mi carácter fuera de contexto?
- Contraproducentes el pecador”
¿Estás pasando por alto tu fuerza - Productivas
Una pérdida o - Ineficaces y creatividad? - Eficaces
separación ■ Generalización - Destructivas ¿Estás sacando conclusiones
- Constructivas
precipitadas? ● Relativización
Etc. “todo lo que hago está - Derrotistas - Resolutivas
mal... nada importa..
“casi nunca... muchas
siempre haces lo mismo.... veces pero no siempre...
Ejemplos: conductas Ejemplos: afrontar,
nunca seré feliz... adictivas, violentas, responsabilizarse,
posponer, evitar, asertividad, creatividad,
indecisión, accidentes, amar, compromiso,
compulsividad, etc. iniciativa, etc.