BASTIDAS ARIAS, Valentina; CUELLAR COLLAZOS, Daniel; DIAZ MOSQUERA, Katerin

Johana; SANCHEZ MUÑOZ, Angie Stephania, SANCLEMENTE HENAO, Mahia Isabella;

RODRIGUEZ MORENO, Mariana; VELEZ SOTO Isabella. Programa de nutrición y dietética
5B, Nutrición y actividad física. Docente: Erleny Rincón. Santiago de Cali, agosto 30 del
2019.

ETAPA DE LA ADULTEZ

Dentro del estudio del ciclo vital en el ser humano, logra destacarse el período de la ​adultez
como el más extenso después de la adolescencia, pues engloba a todas aquellas personas
comprendidas en edades entre los 18 y 64 años aproximadamente, con una serie de
características y procesos muy marcados dentro de las esferas física, social y psicológica.
Este logra dividirse en tres fases: ​adultez temprana​: espacio entre los 18 y 40 años, ​adultez
media​: espacio entre los 40 y 64 años y ​adultez tardía​: a partir de los 65 años en adelante
enfocándose la presente revisión en las dos primeras fases de vida mencionadas.​1

ADULTEZ TEMPRANA

Esta fase comprende el espacio de tiempo posterior a la adolescencia, entre los 18 y 40

años y se caracteriza principalmente por un apogeo de plenitud en el individuo; partiendo
desde la concepción física, el estado óptimo de fuerza y resistencia, orientación e identidad
sexual y el estado cognoscitivo en la capacidad de toma de decisiones que determina su rol
en la sociedad o vocación, relaciones interpersonales y la salud o hábitos y estilos de vida
como la práctica de actividad física, estos le brindan la facultad de vivir plenamente. Lo
anterior se categoriza entonces, como un individuo con suficiente estado de bienestar
integral para ejercer un plan de vida, que puede incluir una pareja o la familia. 1-2
​

CARACTERÍSTICAS FISIOLÓGICAS

El estudio de la fisiología en la adultez temprana requiere de una revisión en los sistemas:

sensorial, psicomotor ​y de la misma ​condición física,​ sobre los cuales se propiciará un
bienestar pleno bajo la influencia de comportamientos y estilos de vida saludables.

- Funcionamiento sensorial:​ los órganos de los sentidos, haciendo referencia

especialmente a la vista (fotorreceptor) y el oído (fonorreceptor) son más agudos en
la edad adulta joven, específicamente en edades entre los 20-25 años, mostrando
una pérdida gradual con el paso de los años. La agudeza visual presenta un declive
alrededor de los 40 años, así mismo el oído, en cuya capacidad de percibir los tonos
más agudos se ve disminuida a partir de los 25 años. Por otra parte, el gusto y el
olfato (quimiorreceptores) junto al tacto (mecanorreceptor) permanecerán intactos
hasta la edad de 45 años. 1-2
​

- Funcionamiento psicomotor: E ​ n edades comprendidas entre los 20 a 30 años, el

individuo adulto se encuentra en el punto culmine de su fortaleza muscular,
resistencia, energía y destreza manual, por ende presenta habilidades para ejercer
 labores artísticas y deportivas, gracias a la fuerza muscular, capacidad de flexión y
rapidez de movimiento. Dichas actividades realizadas en esta fase incluyen un
desarrollo oportuno tanto de la motricidad fina y gruesa, entre ellas bordar, tejer,
tocar un instrumento, practicar golf, billar, natación, ciclismo, deportes de escalada
entre otros.​1 Posterior a estas edades, el declive comienza a presentarse con una
disminución en las destrezas manuales y de agilidad en los dedos, una pérdida de la
fuerza muscular del 10% entre los 30 a 60 años que implica mayor debilitamiento en
la espalda, músculos de las piernas y de los brazos con la consecuencia de elección
de otras actividades.​2

- Salud y condición física: ​los adultos jóvenes representan a los individuos más
sanos de la población, teniendo en cuenta que la funcionalidad general de los
órganos, tejidos y sistemas se encuentran en el pico de su desarrollo, gozando
entonces de plena condición física, pues como fue mencionado anteriormente,
fuerza, resistencia y energía se encuentran en máximo esplendor en los 25 años, y
cerca de los 50 años mengua gradualmente.​1-2 Los adultos menores de 40 años son
quienes practican mayor ejercicio o deporte, entre estos destacan trotar, nadar,
aeróbicos, ciclismo, fútbol entre otros. Se hace alusión a la siguiente premisa: lo que
para un niño significa un juego, para el adulto lo es el ejercicio​.1​

Lo anterior siendo aplicable para aquellos con buenos hábitos saludables, pues es
aquí en dónde se origina parte del buen funcionamiento físico de por vida, la salud
puede verse afectada por factores como los genéticos, pero son los de tipo
conductual como la alimentación balanceada, condiciones de trabajo, horas
suficientes de sueño, cuánta actividad física realizan y si fuman o consumen alcohol
o drogas, aquellos que generan en gran medida su bienestar físico.​3

ADULTEZ MEDIA O INTERMEDIA

Al comprender esta fase los años de vida desde los 40 a 45 años hasta los 64 años de
edad, se hace inicio de forma paulatina el envejecimiento biológico, en el cual los cambios
inician de forma casi imperceptible pero serán mucho más notorios conforme pase el
tiempo, como por ejemplo la llegada de la menopausia en la mujer con grandes
implicaciones orgánicas y de tipo emocional; así mismo se debe tener en cuenta que
factores conductuales y estilos de vida arrastrados desde la juventud pueden determinar la
probabilidad, momento y extensión del cambio físico. Por otra parte, se concibe en general,
que el adulto medio ya ha vivido el matrimonio, paternidad y se esté encaminando hacia el
ser abuelo, la jubilación, procesos de viudez o quizás soledad. 1-3
​

Dentro de las generalidades en cuanto a cambios físicos notorios se presentan:​2

- Presencia de arrugas en la piel, principalmente en el rostro por endurecimiento de

las moléculas de colágeno y pérdida de fibras de elastina, sucediendo de forma más
temprana en la mujer.
- Despigmentación del cabello o presencia de canas por disminución en la producción
de melanina.
 - Calvicie o alopecia de forma más temprana en hombres por acción hormonal.
- Pérdida paulatina de masa muscular también de la estatura y ganancia de tejido
adiposo.
- Disminución de la densidad ósea por deficiente absorción de Calcio.
- Disminución de la flexibilidad articular.

CARACTERÍSTICAS FISIOLÓGICAS

- Funcionamiento sensorial​: Se presentan cambios notorios en la vista, siendo muy

comunes la disminución de la agudeza visual con la nitidez de la visión, así al mismo
tiempo por pérdida de flexibilidad en el cristalino se disminuye la capacidad de
enfoque, generando diagnósticos que implican dificultad para enfocar objetos
cercanos y lejanos como lo son la presbiopía y la miopía respectivamente. Por otro
lado, la pérdida del oído se acentúa a la edad de 50 años, afectación conocida como
presbiacusia con la dificultad para percibir sonidos de altas frecuencias, también el
gusto presenta cambios de sensibilidad por afectación de las papilas gustativas,
percibiendo el sabor de los alimentos un poco insípidos, finalmente se debe destacar
la disminución del tacto posterior a los 45 años junto a la de respuesta al dolor
después de los 50 años.​1-3

- Funcionamiento psicomotor: La fuerza y la coordinación presentan un declive

poco percibido a la edad de 45 años, pero con el paso del tiempo se presenta una
pérdida definitiva del 10 a 15% a la edad de 60 años, dicha situación es debido a la
pérdida de fibras musculares por grasa;​4 ​aun así puede evitarse con terapias
preventivas de entrenamiento de fuerza. De igual forma la destreza manual se va
deteriorando de forma más acentuada y el tiempo de reacción, especialmente la
optativa se va ampliando paulatinamente, esto debido a la pérdida de mielina, capa
grasa que recubre los axones y contribuye a la rapidez de los impulsos nerviosos en
el cerebro. 1-3
​

- Salud y estado físico​: Se debe tener en cuenta que en el individuo adulto medio se
presenta una pérdida de la resistencia conforme a la disminución del ritmo del
metabolismo basal después de los 40 años, presentando una oposición a estos
cambios de la edad, aquellos que en la anterior fase de la adultez temprana llevaron
un proceso de entrenamiento deportivo.​3 En la salud ósea, como pudo mencionarse
anteriormente, debido a la deficiente absorción de calcio por degradación paulatina
de su hormona fijadora osteocalcina, se produce pérdida mayor de la densidad ósea,
siendo más visible a partir de los 50 años con mayor rapidez en las mujeres,
apareciendo diagnósticos de osteoporosis. En cuanto a la salud cardiovascular,
sucede en gran parte de la población cambios notorios en el corazón, con un
bombeo un poco más lento e irregular a mediados de los 50 años y perdiendo un
40% de su potencia aeróbica a los 64 años, aparece también un engrosamiento y
rigidez de la arterias, siendo más frecuentes las patologías cardiovasculares. Lo
anterior tiene influencia directa con los hábitos saludables, el sedentarismo,
consumo de tabaco y alcohol, que junto al declive natural de la edad conducen a una
mayor predisposición de su padecimiento.​1-3
 - Cambios sexuales: ​Es de relevancia tratar en este apartado los principales
cambios que presentan tanto el hombre como la mujer con relación a su capacidad
reproductiva y que por distintos ajustes hormonales que suceden son nuevos los
cambios comportamentales.

● En la mujer: ​Ocurre la menopausia, proceso en el que cesa la ovulación y

así mismo la menstruación de forma permanente, por tanto no se puede
concebir un hijo; esta ocurre entre los 45 y 55 años en la mayoría de las
mujeres. Con la reducción de la hormona femenina, los estrógenos, en el
período de tiempo sucedido antes y durante la primer año que sigue a la
menopausia, sucede un fenómeno denominado climaterio o perimenopausia
un proceso de “cambio de vida”,​3 el cual viene acompañado de una serie de
síntomas que pueden aquejar a la mayoría de las mujeres, entre estos
bochornos, sudoración nocturna, sensaciones súbitas de calor debido a
cambios hormonales que afectan los centros cerebrales de control de la
temperatura, sequedad vaginal, fatiga, irritabilidad, dolor de cabeza, aumento
de peso e insomnio.​1-3

● En el hombre: ​A diferencia de las mujeres, los hombres no experimentan

una caída súbita hormonal en la mitad de la vida, ni tampoco pierden su
capacidad reproductiva hasta edades muy avanzadas; sin embargo los
niveles de testosterona se reducen gradualmente a partir de los 30 años,
alrededor de un 1% al año, junto a una implicación de una disfunción eréctil,
proceso conocido como ​andropausia​, así también el conteo de
espermatozoides declina y se reduce la probabilidad de concepción. Aquí el
hombre puede experimentar irritabilidad, desánimo, y se relacionado con el
sobrepeso.​ 1-3

​LINEAMIENTOS DE ACTIVIDAD FÍSICA EN EL ADULTO

La etapa de la adultez se caracteriza por una gran productividad laboral, familiar y social,
aquí las capacidades motoras se desarrollan si son entrenadas o lo han sido de forma
habitual, de ello depende una vida adulta sana y con bienestar óptimo. Realizar actividad
física en los distintos entornos: hogar, trabajo, traslado o tiempo libre, le permiten a estos
individuos poder alcanzar las recomendaciones en los lineamientos de actividad física que
establecen principalmente la OMS.

Las siguientes directrices o normas de práctica de actividad física están destinadas a todos
aquellos individuos que se encuentren en edades comprendidas entre los 18 a 64 años,
siempre y cuando el diagnóstico médico no aconseje lo contrario. Son aplicables aquellos
individuos que presenten enfermedades crónicas no transmisibles (ECNT) pero sin
relacionarse con su movilidad, entre ellas la hipertensión o la diabetes.​5

Los adultos de este rango de edad, tienen una categoría de actividad física que va desde
actividades de tipo recreativas, desplazamientos tales como paseos a pie o en bicicleta,
pasando por las actividades de tipo laboral, tareas domésticas hasta juegos, deportes e
incluso ejercicios cuya programación se contextualiza en la vida diaria, la comunidad o la
familia. 5​

Con el objetivo de mejorar la funcionalidad en los sistemas cardiorrespiratorio, muscular

óseo y a razón de reducir el riesgo de ECNT junto con la depresión, la OMS en sus
recomendaciones mundiales sobre actividad física para este grupo etario recomienda:

1. La práctica de actividad física para adultos de 18 a 64 años realizada mínimo 150

minutos semanales siendo esta de tipo aeróbica y de intensidad moderada o 75
minutos de actividad física aeróbica vigorosa semanalmente. También es válido una
combinación equivalente tanto de actividades moderadas como vigorosas.​5

2. La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración, como

mínimo. Se debe tener en cuenta que, 1 minuto de actividad física vigorosa equivale
a 2 minutos de actividad física moderada.​5

3. Con el fin de obtener mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de
edad pueden aumentar hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física
moderada aeróbica, o también hasta 150 minutos semanales de actividad física
intensa aeróbica. Así mismo, se puede combinar ambas intensidades de forma
equivalente.​5

4. Es necesaria la actividad física para el buen mantenimiento de la resistencia

mediante levantamiento de pesos o ya sea por otros medios (como los ejercicios de
entrenamiento) para promover de forma óptima un buen desarrollo de la densidad de
masa magra y ósea, un ejemplo son ejercicios moderados o vigorosos durante 3 a 5
días a la semana en sesiones de alrededor de 60 minutos.​6

5. En cuanto a la prevención del cáncer de mama y de colon la actividad física habitual

representa un papel muy importante, de esta forma se debe realizar un mínimo de
30 a 60 minutos diarios de actividad física moderada para ejercer un factor protector
en estas enfermedades. 6​

6. Dos veces o más por semana, realizar actividades de fortalecimiento de los grandes
grupos musculares. 5​

En cuanto a la acumulación de los 150 minutos establecidos, existen varias formas en las
que se estos se pueden alcanzar, un ejemplo de ello puede ser mediante varias sesiones
semanales con intervalos de 10 minutos cada uno y realizar la suma de esos para ser hacer
así: 30 minutos de actividad física con intensidad moderada por cinco veces a la semana.

Es importante también reducir los tiempos en los que el adulto permanece sentado,
acostado, frente al TV, celular o computador en el día y fraccionar los tiempos en que se
realizan estas actividades sedentarias, mediante pausas activas ya sean pararse, caminar,
subir o bajar escaleras, a razón de que a cada hora de actividad sedentaria se realicen 10
minutos en los que pueda moverse el individuo.​7
Actividad física moderada​ ​8

Algunos ejemplos de actividades son los siguientes:

- Realizar caminatas a paso rápido

- Bailar
- Realizar tareas domésticas
- Participar activamente en juegos y deportes con niños, también paseos con animales
domésticos.
- Trabajar en generalidades de construcción: pintar, hacer tejados, etc.
- Desplazar cargas moderadas con un peso < 20kg

Actividad física vigorosa 8​

Se consideran ejemplos de algunas actividades los siguientes:

- Ascender a paso rápido o trepar por una ladera

- Realizar desplazamientos rápidos en bicicleta
- Realizar aeróbicos
- Deportes y juegos competitivos: fútbol, voleibol, hockey, baloncesto etc.
- Realizar desplazamientos con cargas pesadas > 20 kg

Beneficios de la práctica de actividad física

Numerosos son los estudios que rectifican la relación de la práctica de una actividad física
constante en la buena regulación y funcionamiento de casi todos los sistemas una vez se ha
instaurado el proceso de la adultez y los posteriores cambios de envejecimiento, dichos
beneficios son recopilados en la ​Tabla 1​. ​Evidencias en beneficios de salud, de la actividad
física regular, i​ nformación expresada en la orientación técnica para la promoción de
transporte activo del ministerio de salud.
 T​abla 1. ​Evidencias en beneficios de salud de la actividad física regular 9​

ARTÍCULO

PATRONES DE ACTIVIDAD FÍSICA EN MUJERES SALUDABLES DE EDAD MEDIA.​9

Monique L. Schaal, M.S., Woonghee Lee, B.S., Marlene J. Egger, Ph.D. Ingrid E. Nygaard, M.D.,
M.S., and Janet M. Shaw, Ph.D.

INTRODUCCIÓN

Los cambios relacionados con la edad en la salud de las mujeres se acentúan en la

menopausia y más allá. Existen cambios asociados al nuevo entorno hormonal en la
transición menopáusica, como un aumento en el peso corporal y la circunferencia de la
cintura. Se ha encontrado que la actividad física (AF) y el ejercicio reducen la probabilidad
de un aumento en el peso corporal, la discapacidad física que viene con el envejecimiento y
la promoción de la calidad de vida

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) proporcionan pautas

de AF para la edad conforme a evidencia para la salud, en los adultos mencionan tres
categorías diferentes para cumplir con los criterios mínimos para una AF adecuada: (1) 150
minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada y actividades de fortalecimiento
muscular en 2 o más días de la semana (MPA + MS), (2) 75 min de actividad aeróbica de
intensidad vigorosa y actividades de fortalecimiento muscular en 2 o más días de la semana
(VPA + MS)

En la transición a la menopausia, y la década siguiente, es oportuno promover un aumento

de AF en la mujer, pues el riesgo de enfermedades crónicas aumenta después de esta
etapa. Existe investigación limitada que examina la AF en mujeres adultas sanas,
centrándose solo en el tiempo libre; sin embargo, las mujeres pueden acumular mayores
niveles de AF a través de otros medios, como el trabajo doméstico y al aire libre. El objetivo
de este estudio es describir cómo las mujeres sanas de mediana edad acumulan AF y el
grado en que cumplen con las pautas de AF a través de actividades de ocio, hogar y al aire
libre. Dado que el análisis de la AF en las mujeres se ha centrado en la actividad de ocio, se
plantea la hipótesis de que las mujeres tendrían más probabilidades de cumplir con las
pautas de AF a través de una combinación de ocio, y otras actividades ya descritas.

MÉTODOS

PARTICIPANTES

Se reclutaron 440 mujeres de 39 a 65 años de edad de otro presente estudio denominado:

actividad física y trastornos del piso pélvico (PHACTS) principalmente de las clínicas de
atención primaria que rodean Salt Lake City, Utah. Incluyendo mujeres que sabían leer
inglés y cuyo IMC fuera ≥ 18.5 o <40 kg/m​2​; se excluyeron aquellas con presencia de
enfermedad con afectación de movilidad (lesión de médula espinal), condiciones que
afectan el piso pélvico (embarazo actual, cirugías) o afectaciones de salud general
(insuficiencia cardíaca, cáncer). El presente estudio se centra en las mujeres de 51 a 64
años, para corresponder con las recomendaciones de CDC FA para adultos (18–64 años).

PROCEDIMIENTOS

Las participantes completaron un formulario de historial médico, información demográfica,

más un examen para evaluar el prolapso de los órganos pélvicos (POP-Q) en clínicas
aprobadas o en las de investigación de la Universidad de Utah, así como una exhaustiva
evaluación de AF, La altura (cm) y el peso (kg) se determinaron mediante una báscula
médica y un estadiómetro para el IMC. La AF se evaluó mediante el Cuestionario de LPAQ.

Nota: las participantes indicaron qué actividades realizaron al menos 10 veces en listas
proporcionadas en el LPAQ dentro de cada ámbito (como actividades del hogar etc). Para
cada actividad indicada, se debían registrar los meses y las horas por semana en que
fueron realizadas durante el año anterior

Para determinar si las mujeres cumplían con las pautas de AP, se calculó el número de
horas por semana dedicadas a AF moderada, vigorosa y de fortalecimiento muscular. Los
valores equivalentes metabólicos (MET) del Compendio de actividades físicas se asignaron
a cada una de las actividades enumeradas en el LPAQ antes de cualquier recopilación de
datos.

RESULTADOS

De acuerdo al enfoque jerárquico del estudio, el cual priorizó el cumplimiento de las pautas
establecidas, se analizó de forma inicial la AF vigorosa y de forma secundaria la categoría
de AF moderada, de esta forma sólo el 25.91% de las mujeres de la muestra cumplió con
las pautas de CDC para la AF, examinándose solamente para el tiempo libre, por otra parte,
una mayoría del 76.92% de las mujeres que cumplieron con las pautas por medio de la
práctica de AF vigorosa, también lo hicieron por medio de la realización de AF moderada
únicamente para el tiempo libre. Cuando se incluyeron actividades domésticas y al aire libre,
un 47.5% adicional de la muestra cumplió con las pautas. Al igual que con el tiempo libre
una mayoría del 90.28% de las mujeres que cumplieron con las pautas realizando AF
vigorosa, también cumplieron con lo establecido por medio de la AF moderada al ​combinar
el ocio, el hogar y el tiempo al aire libre.

DISCUSIÓN

Las mujeres sanas y alrededor de la transición menopáusica realizan un amplio espectro

de AF. Hasta ahora y bajo actual conocimiento, este es el primer estudio que cuantifica la
AF en esta población y que ha identificado una discrepancia entre el porcentaje de mujeres
que cumplen con las pautas de AF de los CDC, utilizando un enfoque de dominio de datos
de AF en comparación con la AF de tiempo libre u ocio . Si la AF en esta población de
mujeres se describiera estrictamente utilizando la actividad de tiempo libre, la AF total
realizada se tergiversaría. La mayoría de las actividades de fortalecimiento muscular se
acumularon en los dominios domésticos y al aire libre y, por lo tanto, no se reflejarían tales
resultados si únicamente se analizara el dominio del ocio. Si la muestra fuera descrita
utilizando solo la categoría de tiempo libre, 47.5% de las mujeres habrían sido clasificadas
erróneamente por no cumplir con las pautas de AF.

Las tendencias recientes desde el año 1965 al 2010, muestran que las mujeres han
disminuido el tiempo dedicado a la actividad doméstica a medida que los roles sociales de
las mujeres han evolucionado (​Archer, et al., 2013​). Estos autores observaron que esta
disminución en el tiempo semanal dedicado a las tareas domésticas se asoció con un
menor gasto de energía y un aumento de la masa corporal en comparación con las décadas
anteriores. Se descubrió que una parte significativa del fortalecimiento muscular y
actividades moderadas se realizaron en las categorías domésticas y al aire libre, lo que
indica que estos dominios contribuyeron significativamente a la actividad saludable de las
mujeres para este estudio. Se debe tener en cuenta que la asociación entre la fuerza
muscular, medida directamente, y la salud ósea se ha establecido en la literatura y se ha
demostrado entre las mujeres posmenopáusicas con valores de densidad mineral ósea que
las ubican en categorías normales, osteopénicas y osteoporóticas.

OBSERVACIONES FINALES

Los resultados del estudio demuestran patrones heterogéneos de AFen mujeres sanas de
mediana edad que indican que muchas cumplen los niveles recomendados según los CDC.
La investigación futura debería examinar poblaciones similares de mujeres con medidas
objetivas de AF que incorporen muchas vías o formas para acumular AF y actividades de
fortalecimiento muscular. Es crucial que los estudios futuros determinen si las mujeres que
cumplen con las pautas de AF de los CDC, principalmente a través de actividades
domésticas y al aire libre, experimentan los mismos beneficios para la salud que aquellas
que cumplen con las pautas a través de actividades de tiempo libre, ya que hacer
actividades dentro y fuera del hogar puede ser más práctico para la mayoría de las mujeres.
 REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

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México: Universidad Autónoma de Sinaloa: DGEP; 2012 [consultado el 26 de agosto
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actividad vigorosa? [Internet]. Who.int. 2019 [citado el 24 de agosto del 2019].
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9. Orientación técnica para la promoción del transporte activo [Internet].
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