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La guía general del programa

La guía general del programa El programa completo en entrena100.com Aquí tienes la guía completa del

El programa completo en entrena100.com

Aquí tienes la guía completa del programa Entrena100, en su versión en PDF.

Puedes descargarla e imprimirla, y llevarla a la piscina junto con tus entrenamientos.

Revisa la versión online en tu área privada de miembro para ver la guía completa con enlaces y demás detalles.

En esta guía está explicado:

Cómo funciona el plan entero

Qué recursos tienes a tu alcance

Y cómo usarlos para mejorar en la piscina.

Si es tu primera vez aquí, revisa la guía entera para entender 100% cómo usar este plan y beneficiarte al máximo de ser miembro exclusivo de

Entrena100.

Índice de la guía:

Tipos de entrenamientos

3

Crear tu plan semanal

4

Definir tus objetivos

7

Planificar a largo plazo

10

Medir tu progreso

14

Términos y explicaciones

17

Equipación

18

Conclusión y actualizaciones

19

La guía general del programa

La guía general del programa El programa completo en entrena100.com Los entrenamientos que vas a recibir

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Los entrenamientos que vas a recibir

Durante las 12 semanas que dura Entrena100, cada domingo recibirás un email con 10 o más entrenamientos de natación.

Cuando revises los entrenamientos en cada email, verás diferentes tipos:

Triatlón, trabajando técnica y fallos habituales.

Aguas abiertas, con potencia puntual y ejercicios útiles.

Principiantes, cortas, con técnica básica y menos velocidad.

Planes Variados alternan potencia, cambios de ritmo, técnica, etc.

Extra largos, trabajando fondo y pruebas largas.

Alta intensidad, menos ejercicios de técnica.

Lo recibirás el domingo para que puedas planificar claramente la siguiente semana. Más abajo te explico en detalle cómo hacerlo.

Los tipos no son exclusivos, y puedes elegir muchos de los planes sin importar cuál sea tu disciplina.

Tu nivel actual y tus objetivos determinan qué tipos elegir (en un minuto hablamos sobre definir tus objetivos).

En todos los emails hay entrenamientos cortos (sobre 1500-1700 metros), medios (2500-3500 metros), y largos (6000-10000 metros).

Muchos de ellos tienen varias versiones, más largos o cortos, intensos o moderados, para que elijas lo que se adapta a tu nivel.

Si estás empezando, cuando mejores podrás ir eligiendo entrenamientos más largos o complejos.

Y una vez que completes los doce emails, puedes revisar los primeros y elegir otras rutinas diferentes.

Veamos cómo elegir entrenamientos para planificar tu semana

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La guía general del programa El programa completo en entrena100.com Crea un plan semanal cada domingo

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Crea un plan semanal cada domingo

Cada domingo recibirás tu email con 10+ entrenamientos e, idealmente, dedicarás un rato a planificar la siguiente semana.

Este programa está pensado para atletas en diversas situaciones. Revisa las opciones y elige la que mejor se adapte a tu caso:

Nadas por afición:

Sin objetivos competitivos. Para mantenerte en forma y hacer algo de ejercicio. Quieres sentirte cómodo/a en la piscina. No terminar tan cansado/a. Y añadir algo de variedad para no aburrirte haciendo siempre lo mismo.

Prioriza: Entrenamientos variados + Planes para principiantes.

Incluye las versiones reducidas de: Rutinas de alta intensidad + Planes de triatlón + Aguas abiertas.

Básicamente, todos los tipos podrían interesarte, dependerá de tu nivel.

Estás empezando a nadar:

O lo estás retomando. Has empezado hace poco, por problemas de espalda

o de otro tipo. Para empezar a cuidar tu forma física. Porque te gusta el deporte y quieres probar la natación.

Prioriza: Planes para principiantes

Incluye las versiones reducidas de: Planes extra-largos + Planes para Triatlón

Estás empezando en triatlón:

Has hecho alguno (o todavía no), y quieres prepararte para nadar más a gusto la siguiente temporada, terminar más cómodo/a y menos agotado/a antes de las siguientes disciplinas.

Prioriza: Entrenamientos para triatletas + Rutinas de aguas abiertas.

Incluye: Algunos planes de alta intensidad + Extra largos.

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La guía general del programa El programa completo en entrena100.com Si necesitas mejorar tu estilo, incluye

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Si necesitas mejorar tu estilo, incluye planes de Técnica.

Nadas en aguas abiertas:

Y quieres mantenerte en forma durante el año, o entre prueba y prueba.

Preparar la siguiente temporada. O la siguiente sesión nadando en el mar.

Cansarte menos y sentirte más a gusto nadando en el mar, embalse, pantano

o río.

Prioriza: Rutinas de aguas abiertas + Planes extra-largos + Para triatletas.

Incluye: Algunos de alta intensidad.

Tienes un buen nivel y quieres seguir mejorando:

Básicamente, todos los entrenamientos incluidos en el programa podrían interesarte.

Si tu técnica de natación es correcta, quizás no necesites incluir los planes más básicos.

Por lo demás, intenta alternar potencia con largas distancias si es algo que te gusta.

Además, en todos estos casos podrás incluir los entrenamientos variados, que trabajan técnica, velocidad, potencia, etc. de forma combinada.

Cada entrenamiento que vas a recibir menciona en qué casos te interesará.

Así, cada domingo, dedícale 10-15 minutos a preparar tu semana:

Revisa el email con los entrenamientos numerados.

Lee los consejos generales en la parte superior del email.

Analiza los entrenamientos uno por uno:

o Entiende los ejercicios de técnica, revisa los consejos.

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La guía general del programa El programa completo en entrena100.com • Basándote en las recomendaciones que

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Basándote en las recomendaciones que tienes aquí arriba, decide cuáles vas a usar la semana siguiente.

Asegúrate de que entiendes todos los ejercicios y técnicas descritas:

Ya sabes que el programa incluye un glosario completo con más de 40 definiciones y explicaciones.

Cuando hayas elegido, apunta qué entrenamiento nadarás cada día que vayas a la piscina.

Usa la hoja de trabajo PDF incluida en Entrena100 para medir tu progreso.

El primer paso será anotar qué entrenamientos has elegido para la semana.

Obviamente, la cantidad de planes a elegir depende de cuántos días a la semana vayas a nadar.

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La guía general del programa El programa completo en entrena100.com Define tus objetivos

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Define tus objetivos

Este es el primer paso para que definas tu plan completo, efectivo y personalizado.

Antes de empezar este programa, es necesario que dediques unos minutos a fijar claramente tus objetivos personales.

Fijar objetivos de forma correcta no es tan sencillo:

No vale con que pienses "ah

quiero nadar mejor". Eso es un deseo, o

un propósito, quizás. Pero no un objetivo.

En esta sección vas a ver cómo fijar objetivos correctamente. Es el primer paso para crear tu plan de entrenamientos, así que si vas en serio en esto, sigue leyendo:

Necesitas marcarte un objetivo que cumpla estos 5 requisitos:

1. Un objetivo debe ser ESPECÍFICO

Define de forma clara qué puntos concretos vas a mejorar:

Tu patada de crol. La posición de la cabeza. Tu técnica de avistamiento en aguas abiertas. Tu tiempo de 100 espalda.

En cuanto tengas esto claro, sabrás hacia dónde avanzar. En lugar de un destino abstracto, tendrás un propósito más definido.

2. Un objetivo debe ser MEDIBLE

Si no puedes medirlo, ¿cómo sabes que estás avanzando?

Busca la forma de medir tus avances:

Lleva un registro lo más objetivo posible de cada sesión.

Para tiempos/distancias, fija tu meta y lleva un registro numérico.

Técnica o postura, por ejemplo grábate nadando y compara las grabaciones.

Para algo menos concreto, redacta tus impresiones y sensaciones tras cada sesión.

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La guía general del programa El programa completo en entrena100.com Te servirá para evaluar si estás

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Te servirá para evaluar si estás avanzando, y mantener la motivación. Y para observar tu progresos y saber en qué debes trabajar.

Más abajo hablamos sobre cómo llevar un registro efectivo.

3. Un objetivo debe ser ALCANZABLE

Debes marcarte metas que puedas alcanzar.

Si fijas tu meta demasiado cerca, la conseguirás fácilmente. No habrá progreso.

Si la fijas demasiado lejos, tardarás demasiado y te desmotivarás.

Este será el punto que más requiere que te conozcas.

Tener un registro de tus entrenamientos también te ayudará. Te servirá para conocer tu nivel y saber qué puedes esperar de ti.

4. Un objetivo debe ser RELEVANTE

Analiza si el objetivo y el camino que recorrerás son importantes para ti. Piensa si significan algo en tu vida, en tu carrera o en tu entorno.

Si solo lo estás haciendo por influencia externa, por compromiso, o porque

es lo que hay que hacer, seguramente no vayas a dar el 100%.

Y si no vas al 100%, acabarás abandonando antes de tiempo.

5. Un objetivo debe tener un LÍMITE EN EL TIEMPO

O acabarás retrasándolo y dejándolo para otro día.

Fíjate una fecha límite para esforzarte en trabajar más duro y mantener la motivación.

Además, un tiempo limitado te ayudará a planificar:

Tendrás claramente X meses para alcanzar tu meta. Podrás organizar tus sesiones de forma razonable para tener tiempo de conseguir tu objetivo.

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La guía general del programa El programa completo en entrena100.com Con todo esto, el deseo que

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Con todo esto, el deseo que mencionábamos como “quiero mejorar en ”

natación

se habrá convertido en algo mucho más claro y valioso:

Quiero mejorar mi tiempo de 100 crol en piscina de 25m desde 1:21 a 1:15 (específico).

Llevaré un registro escrito de cada entrenamiento (medible).

Lo haré para mejorar mis resultados en los triatlones del verano que viene (relevante).

Así que lo conseguiré antes del final de abril del año que viene (limitado en el tiempo).

Con un objetivo así de claro, tienes medio camino resuelto.

Define cuál es tu objetivo con Entrena100. Rellena la plantilla que te dejo aquí mismo:

Entrena100. Rellena la plantilla que te dejo aquí mismo: En cuanto tengas una fecha límite marcada,

En cuanto tengas una fecha límite marcada, sabes cuánto tiempo tienes para prepararte.

Eso te ayudará a saber cuántas sesiones necesitas a la semana, o al mes.

Por supuesto, el factor que determinará cuánto necesitas entrenar es tu nivel actual. Y eso es algo que solo tú conoces.

Dedica unos minutos a pensar en esto, y después seguimos:

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La guía general del programa El programa completo en entrena100.com Crea un plan a largo plazo

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Crea un plan a largo plazo para ti

Si ya has fijado tus objetivos, y tienes claro el nivel en el que estás, ya casi hemos terminado.

Te dejo una serie de casos habituales con mis recomendaciones.

Revísalos y observa en cuál encajas mejor. Podrás seguir esas ideas, pero ten en cuenta que cada situación es diferente y son solamente recomendaciones.

Tú conoces tu caso mejor que nadie, así que adapta estas ideas a tu vida diaria.

A medida que vayas mejorando, podrás modificar tu plan para que se adecue

a tus necesidades.

Recuerda: La técnica es lo más importante

Si estás empezando, dale la máxima prioridad a mejorar tu estilo.

Te será de más ayuda que nadar más rápido al principio, ya que con buena técnica harás todos los movimientos de forma más eficiente y te cansarás menos.

Revisa todos los casos, y entenderás qué plan es el más adecuado para ti.

Así podrás definir exactamente lo que necesites:

¿Quieres mantenerte en forma?

E ir mejorando poco a poco, nadar por gusto y por hacer deporte, sin una fecha límite.

De dos a tres sesiones a la semana serán suficientes. Por supuesto, si tienes tiempo para más, perfecto.

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La guía general del programa El programa completo en entrena100.com Incluye entrenamientos del tipo que más

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Incluye entrenamientos del tipo que más cómodo te parezca:

Si te falla la técnica, prioriza este tipo. Si tienes tiempo, intenta incluir una rutina larga a la semana, alternando con días de potencia para ir mejorando tu forma física.

Nadar triatlones/travesías, con tiempo

¿Quieres prepararte para nadar triatlones/travesías dentro de varios meses (mínimo de 4 a 6 meses de plazo)?

Cuatro sesiones (tres, mínimo) a la semana.

Al principio, sobre todo si no tienes mucha práctica en el agua, prioriza técnica. Los planes básicos, variados o los pensados para triatlón incluyen numerosos ejercicios de técnica.

Si nadas de forma cómoda (o cuando vayas mejorando tu técnica) incluye entrenamientos de tipo triatlón combinando con sesiones de intensidad y aguas abiertas.

Como idea, podrías alternar así los diferentes tipos:

Al principio:

Técnica - Triatlón - Técnica - Variado

Con mejor técnica:

Triatlón - Intensidad - Triatlón - Aguas Abiertas

Nadar triatlones/travesías dentro de poco:

¿Tienes solo 1-2 meses para prepararte para nadar pruebas?

Si tienes experiencia previa, buen nivel nadando y una técnica correcta:

Céntrate en entrenamientos de intensidad y combina con alguna distancia larga (dependerá de qué distancias vayas a nadar). Intenta incluir 3-4 sesiones a la semana.

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La guía general del programa El programa completo en entrena100.com Si no has nadado antes y

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Si no has nadado antes y tu técnica es bastante básica, un mes o dos no son suficientes para interiorizar los movimientos. Podrías plantearte fijar una fecha posterior y tener más tiempo para prepararte de forma correcta. Si aun así vas a hacerlo:

Trata de incluir todos los ejercicios de técnica posibles.

Combina con algunos entrenamientos largos.

Trata de hacer 4 sesiones a la semana.

¿Te cansas demasiado?

¿Tienes la sensación de que te cansas demasiado y no avanzas? ¿Sensación de incomodidad al nadar?

Si tu objetivo es mejorar en natación, sin centrarte en pruebas por ahora, puede que primero necesites mejorar tu técnica de natación, antes de centrarte en fuerza o resistencia.

Prioriza entrenamientos de técnica, unas tres veces a la semana.

Ve incluyendo los tipos de entrenamiento que más te interesen, pero recuerda poner especial atención a la fase de técnica que casi todos los planes incluyen al principio.

¿Largas distancias?

¿Tienes cierto nivel y quieres prepararte para nadar distancias largas o travesías en el mar con comodidad?

Tres o cuatro sesiones semanales. Prioriza entrenamientos largos alternando con potencia, aumentando la distancia poco a poco.

De vez en cuando (1/2 veces al mes), haz simulacros de la prueba que tendrás que nadar.

Idealmente, combinarías los entrenamientos en piscina con aguas abiertas.

Una vez que tengas claro dónde te encuentras y cuánto necesitas trabajar, registra todo esto.

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La guía general del programa El programa completo en entrena100.com Hazlo en la misma hoja donde

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Hazlo en la misma hoja donde has descrito tu objetivo, para verlo a menudo.

Escribe cuántas semanas planeas entrenar hasta tu fecha límite, qué tipo de entrenamientos te interesan, y cuántas sesiones por semana realizarás.

Registrar tus entrenamientos y medir tu avance es esencial para mantener tu motivación.

Si puedes visualizar fácilmente cuánto has avanzado desde que empezaste, tu cerebro tendrá una razón clara para no parar.

Y seguir avanzando, incluso en los días que parezca más difícil:

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La guía general del programa El programa completo en entrena100.com Mide tu progreso para no abandonar

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Mide tu progreso para no abandonar

Esto es lo más importante de todo:

Registra tu avance.

Apunta los entrenamientos que eliges cada semana. Y apunta tus resultados cuando vuelvas de la piscina.

Dedica unos segundos a registrar tus impresiones:

Los tiempos en los ejercicios que te parezcan importantes.

Qué parte te gustó más y qué prefieres evitar en el futuro.

Es un hábito que la mayoría de atletas no tiene, así que es normal que al principio te cueste.

Pero síguelo unas semanas. Las primeras serán las más complicadas.

Aun así, cuando revises tu archivo de nuevo, verás en un vistazo todo el camino que has recorrido ya.

Para ponértelo lo más fácil posible, te he preparado una hoja en PDF que puedes imprimir y rellenar:

Tu hoja de trabajo: Instrucciones

He intentado diseñarlo lo más fácil posible:

Descargas una hoja en PDF. La imprimes, y cada domingo apuntas todos tus planes para la semana.

Cuando completes cada entrenamiento, tienes un espacio para escribir tus resultados y anotaciones del día.

Así lo tienes fácil y te acostumbras a hacerlo a diario, cuando termines en la piscina.

Descarga e imprime el PDF (y más abajo tienes el ejemplo para ver cómo rellenarlo).

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La guía general del programa El programa completo en entrena100.com Como verás, cada hoja tiene espacio

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Como verás, cada hoja tiene espacio para el registro de tres semanas.

Cuando completes una hoja, imprime otra y sigue rellenando.

Y cuando termines los tres meses de entrenamientos que recibirás, puedes revisar las hojas de nuevo.

Ver qué entrenamientos elegiste, y hacer otros diferentes.

Mi recomendación: intenta los mismos que ya hiciste y observa qué impresiones tienes después de tres meses entrenando.

Un ejemplo de la hoja de seguimiento:

Te dejo un ejemplo para que te hagas una idea de cómo rellenar la Hoja de Seguimiento cada domingo, y tras cada entrenamiento:

ejemplo para que te hagas una idea de cómo rellenar la Hoja de Seguimiento cada domingo,

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La guía general del programa Ya ves cuál es la idea: El programa completo en entrena100.com

Ya ves cuál es la idea:

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Anota el número de semana y las fechas.

Decide cuántos entrenamientos harás esta semana, y qué días.

Registra qué entrenamientos has elegido.

Tras cada sesión, cuando vuelvas a casa, escribe en un minuto tus tiempos, ritmos, sensaciones, ect. Apunta si lo terminaste o dejaste algo sin hacer, te gustó un ejercicio o no lo entendiste.

EXTRA: Vuelve a intentar esos mismos entrenamientos dentro de unas semanas/meses y observa tu mejora.

Haz tests periódicos para evaluar tu progreso:

Añadido a registrar tus impresiones, haz esto también si quieres valorar tu avance:

Elige un tipo de ejercicio (3x100 con 30'' descanso, por ejemplo) e inténtalo una vez al mes, apuntando tus resultados en tiempo, pulsaciones, y sensaciones subjetivas.

Mide tu progreso y mantendrás tu motivación.

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La guía general del programa El programa completo en entrena100.com Entiende todos los términos y explicaciones

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Entiende todos los términos y explicaciones

El programa Entrena100 incluye una guía de ejercicios de técnica y ritmo con más de 40 términos que usaremos a lo largo de todo el programa.

Cuando revises el email de cada domingo y elijas tus entrenamientos, asegúrate de que entiendes todos los ejercicios.

Si hay algo que no entiendas, estará explicado en el glosario completo.

Aun así, aquí tienes explicados los puntos más básicos:

3 x 100, 4 x 25, etc.

Significarían "3 series de 100 metros", "4 de 25 metros", etc.

En piscinas estándar, un largo son 25 metros, así que 100 metros serán 4 largos. Si tu piscina es más corta, aumenta el número de .

Descansos entre paréntesis (10s)

Es el descanso entre cada serie. En un 3x100 (10s), descansa 10 segundos entre cada serie.

Al acabar un bloque completo, y antes del siguiente bloque, puedes mantener ese descanso o aumentarlo. Dependerá de ti y tu nivel, excepto que esté especificado.

Si no hay descanso especificado, no deberías necesitar un descanso excesivo. Puedes parar unos segundos (5-10), lo suficiente para leer el siguiente ejercicio, coger el pullbuoy cuando toque, beber agua, etc.

Otros términos frecuentes

1-3, 4-6, etc. – Significa las series de la 1 a la 3, y luego de la 4 a la 6.

"Series impares" o "series pares" se referirá a las series pares (2, 4, 6, etc.) e impares (1, 3, 5, etc.). En la práctica, alternarás entre un ejercicio y el otro.

"Primer 100 en un 400" o "último 25 en un 100", por ejemplo, será esa distancia dentro del bloque total.

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La guía general del programa El programa completo en entrena100.com Equipamiento necesario

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Equipamiento necesario

Ningún producto de los descritos a continuación es 100% imprescindible.

Para entrenamientos sean efectivos, hay varios elementos importantes:

Medir tu tiempo

No necesitas el reloj más caro y moderno: cualquier reloj que mida los segundos es suficiente.

Muchas piscinas tienen un reloj de competición en la pared, y esto es más que suficiente para todos los entrenamientos del plan.

Aletas y palas

Muchos de los entrenamientos incluyen aletas o palas.

La idea principal es aumentar la potencia, o trabajar tu resistencia al imponer más fuerza en tus músculos.

No las necesitas si tus entrenamientos son solo por gusto, aunque sea al principio.

Unas aletas cortas y unas palas normales serán más que suficientes.

Tabla y Pullbuoy

Muchos de los entrenamientos incluyen pies o brazos de forma aislada.

Para ello, será útil que puedas disponer de una tabla y un pullbuoy.

Trabajar cada parte de forma aislada, olvidándote del resto por completo, te ayudará en gran medida a mejorar tu técnica.

Muchas piscinas los tienen disponibles para los nadadores.

Si quieres evitar comprar más productos, puedes usar un pullbuoy para todo:

Puedes hacer los ejercicios de pies de crol simplemente sujetando el pullbuoy en el frente, en lugar de una tabla.

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La guía general del programa El programa completo en entrena100.com Conclusión y actualizaciones

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Conclusión y actualizaciones

Vuelve a revisar esta guía cada varias semanas.

Asegúrate de que sigues todos los consejos, y no olvidas el funcionamiento del programa.

No dejes de registrar tu progreso.

Cuando hayas completado los 12 emails, habrás recibido más de 120 entrenamientos.

Puedes revisar los primeros emails, y elegir otros entrenamientos diferentes a los que hiciste en su momento.

O volver a hacer los mismos, tienes decenas de opciones para que no te

aburras en mucho tiempo.

No dejes de nadar y mantén un plan con objetivos definidos.

Entrena100 se irá actualizando periódicamente.

Añadiré mejoras según las necesidades de los miembros del programa.

Al menos una vez al año, se añadirán un número de nuevos entrenamientos,

mejoras o aclaraciones en las guías o nuevas secciones si son necesarias.

Como miembro de Entrena100 tienes acceso para siempre al programa, así que verás los cambios cuando vayan siendo añadidos.

Te avisaré por email en su momento para que sepas qué novedades esperar del programa.

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