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GUIA DE ALIMENTACIÓN

Nombres y apellido: Cielo Chávez Merino 1800 kcal

Composición química Carb: 248g 17 Prot: 90 g 13 Grasas: 50 g


Ayuno

o 1 vaso (200ml) de jugo de Naranja o extracto de piña


Desayuno

o 1 taza(250ml): Leche descremada c/ café o Quinua s/azúcar


o 2 Unidades de pan de molde integral “unión”
o Aditivo para acompañar cada unidad de pan: Queso fresco (30g) o Atún (30g) o pollo
deshilachado (30g)
o 2 huevo sancochados o revueltos

1ra colación

o 2 vasos de agua pura


o 1/2 vaso (100ml) de yogurt descremado “Griego”
o 1 Fruta mediana c/ cáscara(150g): Manzana o Pera

Almuerzo (2 piernas de pollo son aproximadamente 160 g)

o 1 porción: Pollo (150g) o pescado (150g) o Pavita (150g) en guisos, a la plancha, al


horno, saltados o sancochados
o 2 tazas de verduras frescas (3 colores diferentes) + sal y limón
o 1 ½ taza de menestras + 1 taza de arroz
o 2 vasos de refresco s/azúcar o agua
o POSTRE  1 fruta entera: Naranja (150g)

2da colación

o 2 vasos de agua
o ½ vaso (100ml) de yogurt descremado “Griego”
o 1 Fruta mediana (150g): Granadilla o 2 mandarinas (80g c/u)
o 5 huevos de codorniz

Cena

o 1 porción: pollo (150g), pescado (150g), conserva de atún (11/2 lata s/ aceite) en
guisos, a la plancha, al horno, saltados o sancochados
o 2 rodajas : papa o camote sancochado + ½ taza de arroz
o 1 taza de ensalada fresca o ½ taza de verduras cocidas
o 1 taza de infusión s/azúcar

Juan Carlos Mollo Urbano


Nutricionista
Trainers gym-club
ALIMENTOS RESTRINGIDOS

 Todo tipo de producto azucarado, huevos en


exageración, frituras, postres calóricos, azucares,
gelatinas, galletas, gaseosas, néctares y frutas
calóricas en exceso (Mango, Plátano, Uva y
Guanábana).

RECOMENDACIONES PARA EJECUTAR UNA DIETA SALUDABLE

1. Bebe abundante agua s/ azúcar durante el entrenamiento y/o el día


2. Al cocinar y hacer tus comidas ,agregar 1 cda de aceite por persona
y a su vez cocinar las carnes (sin grasa y sin piel)
3. Puedes consumir abundantes verduras frescas, mas no cocidas
4. Disfruta tus comidas al menos 30 minutos para poder sentirte
saciado.
5. Sigue las indicaciones de las cantidades al pie de la letra
6. Pregúntame si es que necesitas alguna opción para intercambiar
algún alimento que no puedes consumir
7. Aumentar la actividad física diaria, caminando, subiendo escaleras,
paseando, etc.

Juan Carlos Mollo Urbano


Nutricionista
Trainers gym-club