Está en la página 1de 11

G UÍ A

CÓMO INICIARTE EN
EL MEAL PREP
sin perder el tiempo
Antes de nada, muchas gracias por descargarte este ebook.

Seguramente, a lo largo de tu vida has hecho varias dietas, las empiezas y no


las acabas, y si las terminas, no logras ver los resultados deseados después
de todo ese esfuerzo que has hecho.
Te surgirán dudas y te recriminarás cosas como: no tengo fuerza de voluntad,
¿por qué recupero el peso después de haberlo perdido?

Vivir a dieta no es la solución, toda aquella alimentación con una fecha de


inicio y una fecha de fin solo causan en ti desesperación, frustración e
incluso ansiedad.

Para perder peso, lo mejor es olvidarse de las dietas y todo lo que ellas
conlleva e ir incorporando hábitos saludables, poco a poco.
Será la única forma de que estos hábitos se mantengan en el tiempo y te
hagan ver resultados.

Y dirás, ¿qué tiene que ver esto con el meal prep y cocinar con antelación?
pues mucho.
Una buena planificación y tener todas las comidas por adelantado
cocinadas te hace comer más saludable, cuidarte mejor y perder peso con
ello. También multiplicar tu tiempo libre durante la semana.

Es hora de abrirte paso. ¡Adelante!


¿QUÉ ES EL MEAL PREP?
Meal prep es una palabra inglesa, que traducida literalmente significa
«preparación de las comidas». Esto engloba los pasos que hay que dar desde
planificar las comidas, hasta dejarlas cocinadas y así olvidarte el resto de la
semana de cocinar, por lo que ahorras tiempo y dinero. También te ayuda a
que tus comidas sean más saludables y como consecuencia, mejore tu salud,
y si lo haces bien, perder peso.

Fundamentalmente, significa dejar la comida hecha con antelación. Desde


lavar, cortar y conservar hasta el cocinar y empaquetar, incluso, si quieres,
dividido en las porciones ya listas para comer.
No te dejes confundir con el batch cooking, porque no son exáctamente
igual.

DIFERENCIAS ENTRE MEAL PREP Y


BATCH COOKING
Meal prep es preparar las comidas, cocinando varias cosas a la vez, para
reducir el tiempo. Hasta ahí es igual que el batch cooking.
La principal diferencia es a la hora de conservarlo.
En el batch cooking guardas por separado cada uno de los alimentos, por
ejemplo, un tupper con quinoa, otro con huevos cocidos, otro con lentejas… en
el meal prep se guarda por comida preparada, dividida en raciones, es decir,
un tupper con lentejas, huevo y verduras, otro con pollo, quinoa y verduras…
Así cuando sea el momento de comer, si lo has guardado todo por
separado, tendrás que sacar varios tupper y armar la comida de ese
momento, mientras que con el meal prep no tienes ni que hacer eso, sacas
el tupper, calientas la comida y listo.

Vamos a verlo con un ejemplo.

En la foto de la izquierda, estaríamos hablando de batch cooking. Se ven


diferentes preparaciones que a la hora de comer tendrás que ir combinando
para preparar tu comida.

En la foto de la derecha, sería meal prep, ya que la ensalada está lista para
consumir.
PROS Y CONTRAS DE AMBOS
MÉTODOS
Pros meal prep:
Al guardar toda la comida de una vez en el mismo tupper pierdes menos
tiempo en armarla en el momento.
Si quieres perder peso, te aseguras de no comer de más, pues ya tienes las
raciones calculadas en ese tupper.
Al tener listos los tupper con la comida en porciones, puedes llevarlos al
trabajo sin necesidad de estar preparándolos en ese mismo día.

Contras meal prep:


Al tener la comida ya lista, no vas a improvisar en el momento ni hacer
ningún cambio de alimento, por lo que si te apetece cambiar lo tendrás más
complicado.
Se tarda un poquito más después de cocinarlo para ir preparando cada
tupper con una comida diferente para cada día.

Pros batch cooking:


Puedes dejar volar tu imaginación a la hora de prepararte la comida.
Empleas menos tiempo la tarde que decidas cocinar, ya que
para envasarlos es más fácil y rápido.

Contras batch cooking:


Al abrir y cerrar constantemente los tupper en el batch cooking se corre el
riesgo de que se eche antes a perder.
Se pierde un poco más de tiempo en el día a día para armar la comida de
ese momento.

Ahora que ya sabes las ventajas y desventajas, las diferencias entre meal
prep y batch cooking, puedes elegir la que mejor se adapte así.
Yo uso ambos métodos, según la semana decido si hacer meal prep o batch
cooking. O incluso dejo algún tupper con comidas racionadas y otros que
no.
3 RAZONES POR LAS QUE NO
APROVECHAS EL TIEMPO COCINANDO
No sabes bien por dónde empezar:
Para que esto no ocurra una buena planificación es lo ideal.
Aunque pueda parecer raro, un plan de acción es lo más efectivo en este
momento. Escribe desde el menú hasta los pasos que debes seguir una vez
que estás en la cocina, así sabrás cómo distribuir el tiempo para cocinar
cada plato cuando llegue el momento.

Crees que es una pérdida de tiempo el cocinar todas las comidas de


una vez.
Pasar 2-3 horas en la cocina un domingo por la tarde no es muy apetecible,
pero pregúntate, ¿2 horas una tarde o todos los días 30-60 minutos?
Yo prefiero tener más tiempo libre entre semana para desconectar,
descansar...

Quieres probar un montón de recetas nuevas a la vez.


Si no tienes interiorizadas las recetas o medianamente aprendidas te
pasarás mucho tiempo mirando cómo se hace la receta y perderás tiempo.
Mi consejo es que dejes esa nueva receta para cocinarla el fin de semana y
aprovecha tu sesión de meal prep con comidas que te resulta fácil hacerlas.
MITOS DESMENTIDOS DEL MEAL PREP

Comer sano es comer caro.


Esto dependerá siempre de lo que elijas comprar. Si compras ecológicos u
orgánicos sí, será algo más caro.
Los productos frescos de temporada y de proximidad como verduras,
hortalizas y legumbres no son caros. Estos alimentos suelen cundir mucho
más que un precocinado.

Para comer sano se necesita pasar mucho tiempo en la cocina o no


tengo tiempo de cocinar.
Como he dicho antes, puedes cocinar 2 horas una tarde y olvidarte el resto
de la semana. A veces es cuestión de prioridades.
Seguro que tu cocina está muy equipada, sácale partido y usa todos los
fuegos y el horno a la vez para empezar a cocinar. Verás que no es tanto
tiempo.

Si cocino con tiempo, la comida sabrá mal. No me gusta comer


recalentado.
Aunque no lo creas, no se come mal así, incluso hay comidas que
reposando cogen más sabor y está más ricas. Esto también dependerá de
la forma que tienes de calentarlo de nuevo.
PASOS PARA UN MEAL PREP EXITOSO
1. Planifica tus comidas.
Lo primero es tener en cuenta cuántas comidas harás en casa y cuántas
fuera, porque dependiendo de esto necesitarás preparar más o menos
comidas. También tienes que saber si tienes que comer fuera o no.
Se realista, no es momento de probar muchas recetas nuevas.
Mi recomendación es una o dos comidas a la semana sean libres para
probar esas recetas nuevas. Así sabrás el tiempo que te llevan y poderlas
incluir en otra semana.

Una vez tienes esto claro, ve rellenando una planificador de comidas,


recuerda que para ahorrar tiempo cocinando tienes que o bien repetir
comidas o utilizar mismos ingredientes para recetas diferentes, como en el
batch cooking.

2. Compra lo que necesitas para no gastar de más.


Es turno de hacer la lista de la compra.
Coge el planificador donde has apuntado tus comidas y revisa los
ingredientes que necesitas.
Después revisa lo que tienes en la nevera y despensa para utilizarlos
primero.
Ahora, escribe la lista de la compra con los ingredientes que te faltan.
Así evitarás comprar más cosas de las necesarias porque sabes
exactamente qué vas a comer.
3. Prepara y cocina con antelación.
Yo te sugiero hacerlo los domingos por la tarde, para preparar las comidas y
cenas hasta el viernes. Los fines de semana los dejo libres para comer lo
que nos apetezca ese día o comidas que es mejor hacerlas en el momento
como una paella.
Pero esto es un tema personal, quizá prefieras elegir otro día y eso está
bien también.

Limpia y corta todos los ingredientes y ve poniendo en marcha los fuegos de


tu cocina y el horno.
Administra bien el tiempo y podrás reducirlo mucho.

4. Conserva lo cocinado.
Lo primero es tener unos tupper adecuados, herméticos y libres de BPA
(bisfenol A). Los mejores son los de cristal.
También es importante conocer los tiempos de conservación de los
alimentos, no todo dura lo mismo.
Y ya con esto, decidir si quieres guardarlo en la nevera o mejor en el
congelador.

5. Disfruta de tu tiempo libre entre semana.


Ahora sí, disfruta del tiempo libre extra de la semana.
Aprovecha a hacer aquello que más te gusta ahora que puedes :)
LLEGÓ EL MOMENTO DE
PONER EN PRÁCTICA EL MEAL
PREP.

Esto solo puede ser el pistoletazo de salida a un nuevo estilo de vida.

En esta guía tienes una hoja de ruta que te ayuda a empezar a ello.

Es hora de ponerse en marcha y empezar a poner en práctica el meal prep


y disfrutar de nuevo el tiempo libre extra que tendrás cada día.
Soy Alejandra del Río,
de la web alejandradelrio.com

Con mi experiencia y formación ayudo a mujeres ocupadas a perder peso


implementando hábitos saludables y también con el meal prep (cocinar con
antelación la comida de la semana).

Disfruto ayudando a mujeres a conseguir organizarse en la cocina,


planificando y cocinando con antelación para disfrutar de más tiempo libre el
resto de la semana.

Con una alimentación organizada te puedes sentir por fin a gusto contigo
misma y, sobre todo, gozar de buena salud. Aflorando así el bienestar y la
felicidad que todas llevamos dentro.

Sé lo difícil que es empezar a comer sano y también sé que es más fácil si


alguien te guía en el camino.

Si te sientes perdida puedes reservar una asesoría personalizada gratuita


aquí y vemos como podemos poner remedio a tu deseo de perder peso.

Un abrazo enorme,
Alejandra.