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¿CÓMO LLENO EL PLATO?

Ahora que ya tienes claro lo importante de cada tipo de alimento, vamos a ver
cómo podemos llenar nuestro plato o menú del día.
Piensa que esto es la base o plantilla, luego se adapta a gustos, comidas diarias,
tiempo para cocinar, comidas fuera de casa, etc.
La plantilla consistiría en:
8 la mitad del plato o comida serán verduras. Son tu fuente de vitaminas y
minerales, poco calóricas y muy versátiles.
8 de la otra mitad que nos queda, un cuarto será la proteína.
8 el cuarto restante se lo damos a los carbohidratos, dependiendo de tus
objetivos y necesidades de energía.
8 la grasa la tenemos aparte, en un cuenquito de unos 15 gr. – el
equivalente a una cucharada de aceite – o como parte del plato en forma de
aguacate, queso, aliños, etc.
¿Significa esto que todos los días tienes que comer un plato en base a esta
plantilla? En absoluto.
Lo que significa es que si basas tu alimentación en verduras y fruta, no dejas de
lado la proteína y mantienes tus carbohidratos y grasa favoritos en cada comida,
podrás mantener una dieta variada, nutritiva, muy rica y de la que no te canses
nunca.
Si un día comes pizza y un trozo de tarta de postre, puedes elegir merendar
200 gramos de fresas en vez de un sandwich de fiambre, y por la noche estaría
bien darle caña a la proteína y las verduras; con una ensalada enorme y un
súper yogur griego 0% con algo de fruta, por ejemplo.

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Tampoco estoy diciendo que prepares por separado cada uno de los cuatro
protagonistas. Puedes hacer una lasaña de verduras con queso gratinado por
encima y ahí tendrías tu plantilla a falta de la proteína (¿qué tal una ensalada
con atún y huevo para acompañar?).
¿No es complicado verdad?
Que la verdura sea el alimento que aparece en más cantidad nos ayudará
a estar más saciados con menos calorías, si también controlamos el aliño de
nuestras comidas favorecemos que la digestión sea más ligera, además de dejar
más calorías para otros alimentos más calóricos que nos gusten.
Puedes cocinar las verduras de muchas maneras o puedes no cocinarlas y
comerlas crudas. Hay quién las prefiere en puré, otros al horno, en un guiso con
carne o pescado, etc.
¿Te encanta el pan y comes media barra en cada comida? Fantástico, tenlo
en cuenta cuando te pongas tu ración de pasta o arroz, a lo mejor con una
cucharadita tienes bastante o, tal vez, prefieras no comer pan y tener una buena
ración de ese couscous tan rico con especias para acompañar el guiso de carne.
El aliño suele ser el que boicotea tu camino hacia el objetivo de perder grasa.
¿Por qué? Porque nos encanta.
Salsas con mahonesa, vinagretas a base de aceite, queso fundido, doble
de queso fundido, mejor triple. Sí. Todo parece estar más bueno con cuatro
cucharadas de aliño o salsa, pero recuerda que es la porción más pequeña en
nuestra plantilla por algo.

Practica con menos cantidad sin miedo, pronto verás que no son necesarias 4
cucharadas de aceite para aliñar una ensalada deliciosa o cocinar cualquier
plato.

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Con la proteína tenemos algún que otro reto, y es que somos muchos los que
nos cuesta introducirla en nuestro menú diario. Debería estar presente en cada
una de las comidas que hacemos, – ya ves que mi consejo es solo un cuarto
del plato –, cumplir esa ‘regla básica’ nos ayudará a llegar a la cantidad diaria
necesaria para seguir siendo fuertes y no perder masa muscular.
Es fácil caer en la trampa y creer que comer proteína es caro porque pensamos
en pescado o carne como fuentes principales...
A veces puede resultar aburrido el imaginarnos que solo podemos comer pollo a
la plancha...
También es muy común que pensemos que preparar un buen plato de carne o
pescado guisado es algo complicado y que nos llevará mucho tiempo…
Tranquilo, para eso hemos creado la siguiente parte del libro.
Ve buscando el delantal.
Es hora de ponernos manos a la obra.

4 UN MAGO EN LA COCINA
C
POLLO CRAZY
A O MAGIA CE A

ING I
8 1 pollo asado 8 200 gr de queso gorgonzola
8 1 cebolla 8 100 gr de queso chedar maduro
8 1 pimiento rojo 8 350 ml de leche evaporada
8 1 pimiento amarillo 8 Una sartén grande

EA O
8 Desmenuza el pollo asado y reserva, deshazte de la piel.
8 Saltea la cebolla y el pimiento en la sartén hasta que estén a tu gusto,
añade el pollo.
8 Una vez esté todo calentito baja la potencia del fuego y vierte la leche
evaporada pero no toda, guarda un poco para más tarde.
8 No pares de remover para que no se pegue nada, y ve añadiendo el
queso chedar rallado y el queso gorgonzola.
8 Poco a poco se irá deshaciendo todo el queso y se convertirá en una
mezcla cremosa, añade la leche evaporada que queda y sigue removiendo.
¡A comer! Esta receta alimenta a toda una familia.

MAC O O CE A 2668 54 160 262 13


KCAL CH G P F

6 UN MAGO EN LA COCINA
LO CO
8 Me gusta usar pollo asado porque es muy fácil y conveniente, pero también
puedes usar pollo desmenuzado cocinado en la olla de cocción lenta o al
horno.
8 Usa las verduras que más te gusten para el salteado, simplemente ten en
cuenta que algunas, como el calabacín, sueltan más agua.
8 ¿Prefieres evitar el pollo? Prueba a hacer lo mismo pero con todas las
verduras de temporada y soja texturizada, delicioso, seguro.
8 Puedes reducir la grasa de este plato usando solo la pechuga del pollo y
usando queso crema light en lugar del cheddar.

ACE CO E E A O
8 Es una mezcla buenísima para hacer burritos o quesadillas, o simplemente
acompañarlo de un poco de arroz.
8 También puedes usarlo como relleno de empanada o empanadillas.
8 Es un plato bastante calórico por la grasa, pero es una forma de comer el
pollo muy rica y jugosa, simplemente tenlo en cuenta con el resto de comidas
del día.
8 Aprovecha la cantidad de raciones que salen y úsalo en distintos platos para
toda la semana. Es una forma deliciosa de comer más proteína.

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PERSONA A,
O

DESAYUNO Totales desayuno:


TOTAL
DEL DÍA
Café solo con edulcorante favorito 29g CH
Requesón con fruta (pág. 131) 8g G
Tostada con tomate rallado con una 27g P
cucharadita de aceite y sal C
300 KCAL

COMIDA
Totales comida:
Pollo al Papillote (pág. 52) con un vasito
de arroz. 63g CH 48g G
Verduras salteadas con una cucharadita 20g G
de aceite.
40g P
200g Sandía sin piel .
625 KCAL
Café cortado.
124g P

CENA Totales cena:


Burrito Bol (pág. 74)
68g CH
Tortilla para burrito. AL
20g G
Mugcake de proteína de chocolate
57g P
(pág. 132)
684 KCAL
Cucharadita de Nutella

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