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NSTRUCCIONES BASICAS PARA LA PRACTICA DE LA MEDITACION VIPASSANA” introduccién Para explicar la meditacién de introspeccién Vipassana hay que comenzar por distinguir que, en general, existen dos tipos de meditacién dentro del mundo del budismo: la meditacién Samatha, cuyo objeto de concentracién esté fuera del ser, y la meditacién Vipassana o de introspeccién, cuyo objeto de concentracién esta dentro del ser. Es importante aclarar que existen diversas corrientes o escuelas que practican Vipassana con sus pequefias y particulares variantes, La que se pondré en practica tiene su origen en la tradicién de los monjes Teravada que han continuado la escuela de meditacién proveniente del Buda histérico; es decir, del Principe Siddartha, Esta practica funciona a partir de un sistema de doble engrane: la concentracign y 'a atencién, La concentracién, ubica te en el cuerpo, tiene como finalidad crear un anclaje concreto para la experiencia mental. La atencién, ubicada concretamente en la mente y sus procesos, tiene como finalidad generar atencién-conciencia. Juntas, a través de la practica constante, van cultivando en el meditador una Atencién Plena, concepto proveniente de la misma meditacién y cuya finalidad es desarrollar la capacidad de ver la realidad tal cual es y un estar en tiempo presente. La meditacién Vipassana es una herramienta somética itil para la creacién y formacién artisticas del actor porque: > “Es una practica, es decir, es un entrenamiento concreto. > Trabaja en la vinculacién precisa del cuerpo y la mente, » Conduce al practicante a una zona de conciencia y de contacto consigo mismo. Le revela al practicante con una claridad, en verdad, asombrosa cudl es su proceso mental. Entrena al practicante para adquirir una capacidad real de estar en tiempo presente, e Partes de una ronda completa de meditacién 1, Postracién Inicial: No cuenta con medicién de tiempo especifico pero toma aproximadamente 15 minutos. Debe hacerse sin cometer ningiin error. En caso de tener cualquier tropiezo o error durante la secuencia hay que empezarla desde el principio, Se enfoca en la concentracién y no se usa la nota mental para los objetos de la mente que aparezcan durante la misma. La atencién simplemente deja ir con conciencia los objetos mentales que aparezcan, Cada uno de los pasos de la secuencia consta de una palabra especifica y un movimiento. Las palabras se repiten mentalmente 3 veces y deben acompafiar al movimiento correspondiente lo mas precisamente posible. Se puede estar con calcetines puestos y se hace con ojos abiertos. 2, Ronda Caminando: Su duracién depende del tiempo que se haya asignado en la alarma del reloj; aunque la ronda mas chica es de 15 minutos y la més larga es de 60. El binomio concentracién con atencién comienza a funcionar. La concentracién se enfoca en una secuencia especffica para caminar acompafiada de palabras también especificas que se coordinan con el paso lo ms precisamente posible. La atencién se enfoca en los objetos mentales y sus procesos. Aqui comienza a funcionar la nota mental que nombra mentalmente 3 veces el objeto que aparezca para detener, reconocer y soltar al mismo, Cuando se est dando una nota mental la secuencia del objeto de concentracién, que no es otra cosa més que nuestro propio cuerpo caminando, se detiene. Sélo se reanuda la secuencia del paso cuando se hayan terminado de dar las notas mentales de los objetos observados con conciencia. Se debe hacer sin calcetines; es decir, descalzo y con ojos abiertos 3, Ronda Sentada: Su duracién depende del tiempo que se haya asignado en la alarma del reloj; aunque la ronda mas chica es de 15 minutos y la més larga es de 60. Es recomendable hacer el mismo tiempo que se hizo en la ronda caminando. El binomio concentracién con atencién sigue funcionando, La concentracién se enfoca en una secuencia especifica relacionada con la respiracién y la posicién sentada acompafiada de palabras, también especificas, que siguen la secuencia con precisién. La atencién se enfoca en los objetos mentales y sus procesos. Se sigue trabajando la nota mental que nombra mentalmente 3 veces el objeto que aparezca para detener, reconocer y soltar al mismo. Cuando se est dando una nota mental la secuencia del objeto de concentracién se detiene. Sdlo se reanuda la secuencia cuando se hayan terminado de dar las notas mentales de los objetos observados con conciencia. En caso de perder la secuencia del objeto de concentracién al estar atendiendo las notas ‘mentales se vuelve a iniciar la misma. Se puede hacer con calcetines puestos. En esta ‘ocasin es con ojos cerrados. Secuencias de movimiento de la ronda de meditacion 1. Postracién Inicial. La posicién corporal para esta parte se llama hincada. Sin. embargo, seria mas preciso describirla como estar sentada con los gliteos sobre los talones. Por tradicién, los hombres practican esta posicién apoyando los metatarsos al piso y elevando los talones mientras que las mujeres la hacen sobre sus empeines. Sin embargo, se puede variar esta tradicién sin alterar la esencia de la practica de meditacién de acuerdo a las capacidades corporales personales. Repetir mentalmente 3 veces cada palabra y acompafiar al movimiento correspondiente lo més precisamente posible: Hincada, ‘ Intentando mover. ‘ Abriendo (derecha). * Subiendo. + Tocando, * Abriendo (izquierda). % Subiendo. *% Tocando. ‘> SUBIENDO. Tocando Bajando. Tocando. Inclinando, Bajando (derecha). Tocando, Cubriendo. Bajando (Izquierda). Tocando, Cubriendo. : Bajando (cabeza). Tocando. Subiendo (cabeza y tronco con brazos estirados). Abriendo (derecha). Subiendo. Tocando, -Abriendo (izquierda) Subiendo. TOCANDO. ee See toe Ps Lee * A partir de este punto repetir 2 veces més la misma secuencia comenzando en el SUBIENDO en maytisculas. Cuando se haya finalizado la tercera repeticién continuar desde el timo TOCANDO, en maydsculas, con la siguiente secuencia: * Subiendo. Tocando, * Bajando. * Tocando. * Bajando (derecha). % Tocando, * Cubriendo. % Bajando (izquierda). % Tocando. Cubriendo. % Intentando parar. “+ Parando. % Parada. Aqu{ finaliza la secuencia de la Postracién Inicial. A partir de aqui comienza el un enlace para la Ronda Caminando, el cual, hay que hacerlo en atencién, Es decir, conscientes de nuestros movimientos y pensamientos. 2. Ronda Caminando. Al ir acumulando tiempo de prdctica meditativa la secuencia precisa de la caminata se va modificando y haciendo mas compleja, Sin embargo, el inicio y final de toda vuelta de la ronda caminando se mantiene sin modificacion. La secuencia que se enuncia a continuacién es el paso de caminata 1, el més sencillo. Repetir mentalmente 3 veces cada palabra y acompafiar al movimiento correspondiente lo mAs precisamente posible: Parada. Intentando mover. Moviendo (ambos brazos). * Tocando (enfrente o atrés, mano derecha toma izquierda). + Intentando caminar. * Derecho (esta palabra no se repite 3 veces sino se frasea en 3 partes acompatiando al pie desde que sale del piso hasta que vuelve a apoyarse en el mismo). % Izquierdo (esta palabra no se repite 3 veces sino se frasea en 3 partes acompatiando al pie desde que sale del piso hasta que vuelve a apoyarse en el mismo). Se contintia con Derecho-lzquierdo hasta llegar al final del carril, Pie izquierdo siempfe cierra cada vuelta. Para terminar esa vuelta girar y empezar la vuelta de regreso, sobre ei mismo carril, la secuencia es la siguiente: > Parada. + Intentando voltear. *% Volteando (se repite tantas veces como pasos precisos sean necesarios para girary cambiar de frente). > Parada. Intentando caminar. A partir de aqui se vuelve con el Derecho-Izquierdo hasta completar una nueva vuelta. Llegando al final volvemos a usar la secuencia anterior. Se dan tantas vueltas sobre el mismo carril como el tiempo programado lo permita, Cuando se escucha la alarma del reloj, anunciando el final de la Ronda Caminando, detenemos el movimiento sin importar en que parte de la secuencia se esté y aplicamos la siguiente secuencia de palabras acompafiadas, lo més precisamente posible, de los movimientos que describen: % Escuchando (recordar cerrar con pie izquierdo). * Intentando mover (ambos brazos). * Moviendo (ambos brazos). Asi finaliza la Ronda Caminando y se va al siguiente enlace para continuar con la Ronda Sentada. Es importante sefialar que la programacién de la alarma del reloj se incluye en la dindmica del enlace. 3. Ronda sentada. Para lograr la posicién sentada en esta ronda es conveniente utilizar un cojin que apoye la correcta posicién de los isquiones y su relacién con la curvatura natural de las lumbares, De igual forma, se evita que la articulacién coxofemoral se abra demasiado dificultando la circulacién sanguinea al hacer el cruzado de piernas. Las piernas pueden colocarse en un cruzado simple, media flor de loto 0 flor de loto completa dependiendo de las capacidades corporales de cada persoria, Alir acumulando tiempo de préctica meditativa la secuencia precisa de los puntos que se tocan mentalmente en el cuerpo se va modificando y haciendo més compleja. La secuencia més simple comienza con dos pasos enfocados en la respiracién y el movimiento que el abdomen o el tronco hacen al llevar a cabo la accién de respirar. Es importante enfatizar que este objeto de concentracién se centra en el movimiento que el cuerpo hace al respirar y NO EN EL ACTO DE INHALAR Y EXHALAR.- Una vez lograda la posicién sentada con las manos sobre las rodillas comienza la Ronda Sentada. Recordar repetir mentalmente 3 veces cada palabra y acompafiar al movimiento correspondiente lo més precisamente posible en la siguiente secuencia: * Parada, + _Intentando sentar. +” sentando, * Sentada + Intentando mover. * Moviendo (ambos brazos). Tocando (mano derecha descansa sobre la izquierda formando el mudra de meditacién). % Intentando cerrar (ojos). © Cerrando (ojos). Una vez alcanzado este punto se hace contacto con la respiracién en silencio mental tenjendo cuidado que al hacer contacto con la misma no se esté controlando la accién de respirar. Ahora las palabras que acompajian el movimiento se enuncian mentalmente 1 sola vez, + Afuera (diafragma tordcico expandido). ~ Adentro (diafragma tordcico condensado). El siguiente paso para complejizar el objeto de concentracién es hacer consciente la posicién que se tiene. Ayuda el referir la mente al contacto real que se siente en los isquiones con el cojin 0 superficie en donde se esté sentada, Ahora se aumenta una palabra més a la secuencia: % Afuera (diafragma tordcico expandido). 4 Adentro (diafragma tordcico condensado). + Sentada. Una vez alcanzado este punto la secuencia se va complejizando al ir afiadiendo paulatinamente 1 par de puntos que tocar en el cuerpo. Con el primer par de puntos localizados en ia cadera la secuencia se duplica al tener un punto que tocar en el lado derecho y otro en el izquierdo. Cuando se escucha la alarma del reloj, anunciando el final de la Ronda Sentada, detenemos la secuencia sin importar en que parte de la misma se esté y aplicamos la siguiente secuencia de palabras acompafiadas, lo mas precisamente posible, de los movimientos que describen: *% Escuchando (se hace contacto con el corazén y se da la transferencia de méritos). ¢ Intentando mover. % Moviendo (todo el cuerpo para salir de esa posicién).. Asi finaliza la Ronda Sentada. FIN de la ronda completa de meditacién. “Que estén bien, felicesy en paz” Material diddctico desarrollado por la Prof. Claudia Patricia Meraz Rodriguez