¿CÓMO LIBRARNOS DE LA GRASA

ABDOMINAL? – INTRODUCCIÓN
Paul Hurtado 28 octubre, 2014 Artículos, Combatiendo la obesidad con la Dra. Iris Luna,
Salud y nutrición

La llamada panza o “barriga cervecera” se ha convertido en una pesadilla

para muchas personas. Aprovechando esto, los comerciantes de la estética y
la “nutrición” nos inundan diariamente con publicidad engañosa de sus
productos (pastillas, yerbas, dietas agresivas, cremas reductoras, yeso,
bandas reductoras, batidos, “vacunas”, hormonas, etc.) que prometen la
obtención de cuerpos esculturales con un mínimo de esfuerzo.
Infortunadamente, los resultados finales de dichas intervenciones no suelen
ser satisfactorios y además pueden ser nocivos para la salud. ¡Despertemos!
[1] [2] [3]

MITOS SOBRE LOS PRODUCTOS ADELGAZANTES

No existen evidencias científicas acerca de la eficacia y seguridad de

múltiples productos elaborados a base de plantas, así como de suplementos
dietéticos cuyo objetivo es la reducción de grasa corporal. Incluso, algunos
investigadores [4] evaluaron los riesgos asociados al consumo de
suplementos dietéticos para perder peso (daño hepático, síntomas
psiquiátricos, autonómicos o gastrointestinales, así como palpitaciones
cardíacas o incluso la muerte), y concluyeron que los riesgos son suficientes
como para desaconsejar el uso de la mayoría de suplementos para perder
peso a base de plantas.

Otro ejemplo de ineficacia para quemar tejido adiposo tiene que ver con el
famoso cinturón para adelgazar.

Sus fabricantes aseguran que este elemento aumenta tu temperatura

alrededor del abdomen, incrementando por lo tanto la velocidad a la que
quemas grasas. Pete McCall (vocero de la American College of Sports
Medicine y fisiólogo del deporte) [5] advierte que el empleo de dichos
plásticos o bandas aumentan los niveles de sudoración, pero no se pierde ni
un gramo de grasa; además la traspiración exagerada puede llevar a la
deshidratación y para colmo de males, ponerse una banda apretada
alrededor del abdomen, en realidad, hace que los músculos se relajen y no
trabajen estabilizando el tronco, como lo haría el ejercicio sin estos
aditamentos.

Infortunadamente, cuando comenzamos a utilizar alguno de estos métodos,

solemos relajarnos pensando que dicho producto nos hará perder peso como
por arte de magia. Así que descuidamos la alimentación y el ejercicio, y en
ocasiones, nos damos permiso para algunos caprichos poco saludables en la
comida.

LA CLAVE PARA REDUCIR LA GRASA ABDOMINAL

Tenemos que tener muy claro que lo que ha

demostrado ser útil para reducir las medidas
del abdomen tiene que ver con un cambio de
hábitos y una alimentación correcta y
equilibrada.

Trata de centrarte en eso y olvídate de las

pastillitas mágicas y las vacunas para
adelgazar que no harán otra cosa que traerte
frustraciones y problemas de salud.

Por lo tanto, si estás pensando en reducir la

gordura de tu vientre te recomiendo que intentes asesorarte bien (buscar
información fiable), afrontar la dieta no como una terrible tortura temporal
sino como un cambio consciente y duradero en tus hábitos de alimentación y,
si te es posible, que vayas dónde un profesional de la nutrición que pueda
acompañarte en ese proceso, ayudándote con estrategias e información que
puede ayudarte a bajar de peso y de paso cambiar tu manera de ver la
comida y el ejercicio.

Ten en la mira actividades que realmente ayuden a quemar calorías; por

ejemplo subir escaleras, practicar artes marciales, correr o practicar boxeo,
por ejemplo.

Hay que movernos, y movernos bastante como veremos más adelante. El

sedentarismo que tiene que ver con movilizarnos siempre en el auto y pasar
casi todo el día sentados frente a la tele o el ordenador facilita que ganemos
ese peso tan difícil de eliminar [6].

LOS PROBLEMAS DE LA ACUMULACIÓN DE GRASAS

La grasa del abdomen tiene su ciencia y reducirla depende de varios

factores. Las células grasas de los antebrazos y las pantorrillas se localizan
justo debajo de la piel.

El abdomen lleva otra capa adicional y más profunda de tejido adiposo: dicha
grasa está localizada alrededor de los órganos internos y es llamada grasa
visceral.

Entonces al intentar rebajar el abdomen debemos tener en cuenta esas dos

capas de grasa, las que sin duda son más difíciles de reducir que aquella
alojada en el muslo, por ejemplo.

Muchas personas, además, tienen retención de líquidos en los intestinos y

esto hace que el abdomen se vea muy abultado. Recordemos que el
acúmulo de grasa en el abdomen no es un problema estético solamente, eso
es lo de menos, en realidad.

La obesidad es un problema médico que puede conducir al deterioro de

nuestra salud.

Esta odiosa grasa abdominal nos aumenta el riesgo de padecer diabetes,

gota y enfermedades cardiovasculares, más que la acumulación de grasa en
cualquier otra parte del cuerpo.
Es importante anotar que el perímetro abdominal es una medida
antropométrica que permite determinar la grasa acumulada en el cuerpo. En
la mujer, dicho perímetro es normal hasta 88 centímetros y en el hombre,
hasta 102.

Si nos fijamos en muchos varones en especial mayores de 40 años,

podremos ver una elevada frecuencia de abdómenes prominentes o panzas,
con piernas delgadas y poca cola, por tener mayor concentración de grasa
en abdomen y es más frecuente (más riesgo) que en las mujeres que suelen
tener menos panza o abdomen por la distribución de la grasa que está dada
en caderas y piernas.

En éste último caso aunque tengan mayor cantidad de grasa, si el perímetro

abdominal está dentro de los límites tendría menos riesgo cardiovascular,
considerando que no haya riesgos agregados.

Así que, si se te ocurre tomar la medida del perímetro de tu abdomen y

tienes por ejemplo 115 centímetros deberías pensar seriamente en reducir tu
panza, pues te encuentras frente a un importante riesgo cardiovascular.

Como dije antes, y aunque no nos guste, para bajar de peso se necesita
trabajo, constancia, cambiar ciertos hábitos alimenticios y modificar el estilo
de vida (hacer ejercicio y controlar el estrés).

Los expertos señalan que la obesidad en general (descartando algunos

problemas endocrinos, efectos secundarios de medicamentos y algunas
alteraciones genéticas) depende de: la ingesta de energía, la falta de
ejercicio y la presencia de sustancias químicas sintéticas que ingerimos sin
darnos cuenta.

En la segunda y tercera parte les dejaré quince herramientas nutricionales

que pueden ser útiles para reducir la grasa abdominal y diez
recomendaciones para ejercitarte y bajar de peso de una manera saludable.
No dejes de leerlas.

Por:

Dra. Iris Luna

Médico psiquiatra
Máster en nutrición
Especialista en sobrepeso y obesidad.
Contacto: iluna@phronesisvirtual.com
——–

[1] Ni Mhurchu C, Dunshea-Mooij CA, Bennett D, Rodgers A. Chitosan for overweight or

obesity. Cochrane Database Syst Rev. 2005 Jul 20;(3):CD003892

[2] Salas-Salvado J, Rubio MA, Barbany M, Moreno B; Grupo Colaborativo de la SEEDO.

Consenso SEEDO 2007 para la evaluación del sobrepeso y la obesidad y el
establecimiento de criterios de intervención terapéutica. Med Clin (Barc) 2007;128(5):184-
96

[3] Pittler MH, Ernst E. Dietary supplements for body-weight reduction: a systematic
review. Am J Clin Nutr. 2004 Apr;79(4):529-36

[4] Pittler MH, Schmidt K, Ernst E. Adverse events of herbal food supplements for body
weight reduction: systematic review. Obes Rev. 2005 May;6(2):93-111

[5] Woolston Chris. Fat burner? Your gut tells you it’s a stretch: In Los Angeles Times;
August 30, 2010 . http://articles.latimes.com/2010/aug/30/health/la-he-skeptic-belts-
20100830

[6] Campillo A José Enrique. Correr para salvarse; en: El mono obeso. La evolución
humana y las enfermedades de la opulencia: obesidad, diabetes, hipertensión, dislipemia
y ateroesclerosis; editorial Crítica SL; Barcelona; 2013; pp. 109-112.
¿CÓMO LIBRARNOS DE LA GRASA
ABDOMINAL? – EL EJERCICIO
Phronesis 30 octubre, 2014 Artículos, Combatiendo la obesidad con la Dra. Iris Luna,
Salud y nutrición

En esta tercera parte encontrarás todas las respuestas que buscabas a los
mitos de hacer ejercicio para reducir grasa abdominal. Si no has leído la
primera o segunda parte puedes hacerlo haciendo click en el siguiente
enlace: http://elartedesabervivir.com/category/combatiendo-la-obesidad/

1) ¿EL EJERCICIO SIRVE PARA BAJAR MEDIDAS? Mientras reduces

calorías cambiando tus hábitos de alimentación, es necesario que prepares
tus zapatos deportivos, una ropa cómoda y respirable, tu botella de agua y
comiences a practicar un plan de ejercicio de tipo aeróbico (este tipo de
ejercicio incrementa el consumo de oxígeno del cuerpo) y se convierte en
una gran herramienta para quemar grasa y calorías; también nos aumenta la
tasa metabólica basal a largo plazo y esto es importantísimo para ayudarnos
a perder peso.

Puedes escoger distintos tipos de ejercicio aeróbico (bicicleta, boxeo, correr,

patinaje en línea, uso de la elíptica, natación, bailar etc.). Muévete cada vez
que te sea posible.
2) ¿QUÉ DEBO TENER EN CUENTA A LA HORA DE EJERCITARME? Lo
verdaderamente importante es la intensidad con que hagas el ejercicio, pues
los entrenamientos más intensos producen los mejores resultados para
quemar la grasa abdominal.

3) ¿QUÉ OPCIONES DE EJERCICIO TENGO PARA REDUCIR LA

PANZA? Quienes quieran conseguir su objetivo deben practicar sus
ejercicios aeróbicos desde niveles moderados a vigorosos, al menos cuatro o
cinco veces por semana, durante por lo menos 45 minutos por cada sesión,
sin olvidar una adecuada hidratación y los estiramientos musculares al final
de cada práctica. A muchas personas les va bien hacer entrenamientos en
grupo (artes marciales), a otros les va bien juegos de equipo (baloncesto,
futbol, tenis, bailar). Lo importante para el ejercicio aeróbico es
moverse utilizando los grandes grupos musculares, incrementando los
latidos del corazón, para finalmente mejorar la función cardiovascular.

4) ¿QUÉ HAGO PARA QUEMAR LA GRASA MÁS RÁPIDO? Si deseas

maximizar la quema de grasa, el ejercicio aeróbico tendrás que hacerlo de
modo que logres alcanzar entre un 70% y un 85% de tu frecuencia cardiaca
máxima, lo que significa que tienes que esforzarte con un ejercicio vigoroso.

5) ¿CÓMO OBTENGO EL DATO DEL RITMO CARDIACO MÁXIMO? Verás

que es algo sencillo: toma como base el número 220 y luego resta tu edad de
dicho número. Por ejemplo, una mujer de 45 años, tendría un número de
frecuencia cardiaca máxima de 175 (220-45 = 175) latidos/minuto. Así que te
recomiendo comprar un pulsómetro que te permita permanecer en la zona
del buen entrenamiento.

6) ¿HACER ABDOMINALES ME BAJA LA PANZA? Esas propagandas de

televisión que muestran a mujeres con abdómenes bien demarcados,
después de hacer un infinito número de abdominales, son engañosas. Los
ejercicios abdominales fortalecen la musculatura, pero no derriten ni queman
la grasa acumulada. No digo que los ejercicios abdominales no formen parte
de un programa de ejercicios equilibrado, por supuesto que sí. Haz
abdominales para fortalecer y tonificar tu musculatura, mejorar tu postura e
incrementar el rendimiento en otros deportes, pero no los hagas para reducir
la circunferencia de tu cintura.
7) ¿CAMINAR A PASO REGULAR EN LA BANDA ME BAJA EL
ABDOMEN? Es importante que sepas que aunque pases horas haciendo
ejercicio estacionario subido en una banda, en una bicicleta estática, en la
elíptica haciendo un ejercicio monótono y de muy baja intensidad, mientras
ves un programa de Discovery Chanel, no quemarás la grasa que deseas.

8) LLEVO MUCHO TIEMPO SIN HACER EJERCICIO: ¿CÓMO

COMIENZO? Si actualmente no haces ejercicio con regularidad, inicia
despacio y sin olvidar el calentamiento de tus músculos, aumenta tu nivel de
actividad gradualmente y comienza con actividades ligeras, como caminar,
subir escaleras, etc. Puedes incrementar el nivel de actividad física con el
tiempo a medida que tu cuerpo se ajusta. Si te ejercitas regularmente y estás
tratando de deshacerte del exceso de grasa abdominal, prueba nuevas
formas de ejercitarte que varíen tu rutina tradicional y te lleven a conseguir
tus objetivos.

9) ¿QUÉ EJERCICIOS SON EFECTIVOS PARA QUEMAR LA GRASA? En

la actualidad para adelgazar se recomiendan programas de cardio más
enérgicos que son llamados intervalos de alta intensidad. El entrenamiento
del intervalo de alta intensidad se refiere a cualquier forma de ejercicio que
alterne la actividad de mayor intensidad con períodos de actividad de
intensidad baja (como 30-60 segundos). Entonces para avanzar en forma
rápida hacía la pérdida de grasa del abdomen, tu programa tendría que
incluir un entrenamiento de alta intensidad por intervalos y trabajo de
resistencia física.[1] [2] Investigadores en este tema señalan que este tipo de
prácticas mejoran la capacidad aeróbica y conducen a una mayor oxidación
de las grasas de tu cuerpo, lo cual quiere decir que tu cuerpo será muy
eficiente en el empleo de las grasas. Además se ha visto que con ese tipo de
entrenamientos por intervalos de alta intensidad vas a continuar quemando
calorías a una tasa más elevada aún después de terminar tu entreno.
Mientras que los ejercicios cardiovasculares y el levantamiento de pesas
queman calorías y aceleran el metabolismo, los ejercicios de cardio estáticos
solamente elevan el metabolismo durante el ejercicio y por un corto espacio
de tiempo después. Esta "quema posterior" (la quema continua de calorías al
levantar pesas después de que la sesión de entrenamiento ha terminado)
puede durar horas, incluso días.
10) ¿QUÉ DEBO TENER EN CUENTA PARA HACER UN BUEN
ENTRENAMIENTO FÍSICO? Intenta hacer tu rutina de ejercicios con varios
ciclos. En cada ciclo procura aumentar el ritmo cardíaco a un nivel casi
máximo durante un período muy corto de tiempo (digamos 20 a 30
segundos) y luego te recuperas durante un largo periodo de descanso total o
haciendo un mínimo esfuerzo. Primero calienta en la cinta o la elíptica a un
ritmo constante y bajo durante 5-7 minutos, luego ponle mayor velocidad e
intensidad a la cinta y aumenta tu esfuerzo al máximo al correr durante 30
segundos. Después retorna a un esfuerzo fácil durante 4 minutos (o tiempo
que requieras para recuperarte). Te has recuperado al no jadear buscando
respirar. El número de ciclos que completes tiene que ver con tu nivel de
condición física, sin embargo, debes intentar terminar tu trabajo de 30 a 45
minutos. Poco a poco irás añadiendo más intervalos de alta intensidad y
disminuyendo los periodos de descanso entre ellos. No olvides ser constante
e intentar entrenar a la misma hora durante 4 o 5 días de la semana. Estos
ejercicios los puedes complementar con rutinas de levantamiento de pesas,
Pilates y yoga, que te ayudarán a fortalecer determinados grupos
musculares, adquirir flexibilidad y mejorar tu contacto contigo mismo.

Espero que esta lectura te motive y te brinde información nueva y útil. Te

animo a ponerte el reto de mejorar tu salud, recuperar la forma de tu cuerpo
y adquirir una mejor calidad de vida, asegurándote un futuro libre de
achaques y enfermedades crónicas e incapacitantes.

Por:

Dra. Iris Luna

Médico psiquiatra
Máster en nutrición
Especialista en sobrepeso y obesidad.
Contacto: iluna@phronesisvirtual.com

[1] Suksom D, Phanpheng Y, Soogarun S, Sapwarobol S. Step aerobic combined with

resistance training improves cutaneous microvascular reactivity in overweight women. J
Sports Med Phys Fitness. 2014 Oct 10.

[2] Dâmaso AR, da Silveira Campos RM, Caranti DA, de Piano A, Fisberg M, Foschini D,
de Lima Sanches P, L Tock, Lederman HM, Tufik S, de Mello MT. Aerobic plus resistance
training was more effective in improving the visceral adiposity, metabolic profile and
inflammatory markers than aerobic training in obese adolescents. J Sports Sci.
2014;32(15):1435-45. doi: 10.1080/02640414.2014.900692. Epub 2014 Apr 14.