Planilla de Entrenamiento

21km Principiante | 16 semanas

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

1ª
semana
1x 50’LE
DAY
OFF
1x
30’LE DAY
OFF
DAY
OFF
1x 12km MO DAY
OFF
30’MO

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

2ª
30’MO
1x 50’MO DAY 1x 10’FU DAY DAY 1x 60’LE DAY
semana OFF OFF OFF OFF
20’LE

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

3ª
20’LE
30’LE DAY DAY DAY 6km LE DAY
1x OFF 1x 15’MO 5’FU
OFF 1x OFF
semana 30’MO OFF 6km MO
10’LE

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

1x
4ª
5’LE
1x DAY 4x DAY DAY DAY
60’MO
OFF 4’MO 3’FU 3’CA
OFF OFF 1x 70’ LE
OFF
semana
1x 5’MO

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

5ª
40’MO 30’MO
DAY DAY DAY DAY
1x 10’FU
OFF 1x 10’FU
OFF OFF 1x 14km MO OFF
semana
10’LE 20’LE

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

6ª
semana
1x 70’LE
DAY
OFF 3x
10’MO DAY
OFF
DAY
OFF
1x 12km LE
DAY
OFF
10’TR

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

7ª
40’MO 30’MO
DAY DAY DAY DAY
1x 10’FU
OFF 1x 10’FU 1x 14km MO OFF
semana OFF OFF
10’LE 20’LE

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

8ª
semana
1x 70’MO
DAY
OFF 3x
15’MO DAY
OFF
DAY
OFF 1x 10km FU
DAY
OFF
5’TR
 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

1x
9ª
5’LE
40’MO DAY DAY DAY
1x OFF 4x 4’PR 2’FU 4’CA 1x 40’MO 1x 14km MO OFF
semana 20’TR OFF
1x 5’MO

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

10ª
semana
1x 70’MO
DAY
OFF 3x
15’MO
1x 6km FU DAY
OFF 1x 16km MO
DAY
OFF
5’FU

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

1x
11ª
5’MO
DAY DAY DAY
1x 60’LE
OFF 4x 6’PR 4’RG 2’CA 1x 45’LE 1x 12km LE OFF
semana OFF
1x 5’MO

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

1x
12ª
5’LE
50’MO DAY DAY DAY
1x OFF 4x 6’PR 2’FU 2’CA 1x 40’MO
OFF 1x 16km MO OFF
semana 20’TR
1x 5’MO

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

13ª
30’MO
DAY 15’MO DAY DAY 12km MO DAY
1x 15’FU
OFF 3x OFF OFF 1x OFF
semana 5’FU 6km LE
15’LE

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

14ª
semana
1x
30’PR DAY
OFF 3x
15’PR
1x 8km MO DAY
OFF 1x 12km MO
DAY
OFF
30’RG 5’CA

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

15ª
semana
1x 60’MO
DAY
OFF 1x 8km MO 1x 40’LE DAY
OFF 1x 10km LE
DAY
OFF

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

16ª
semana
1x 60’MO
DAY
OFF 1x 10km MO
DAY
OFF 1x 45’LE
DAY
OFF
PRUEBA

21K
 Tabelade
Tabla deFrecuencia
FrequênciaCardíaca
Cardíaca

CA Caminhada| 50%
Caminata | 50%
a 65%
a 65%
dada
FCM
FCM TR TiempoRun
Tempo Run|| 6min
Ritmoaque
5min50seg
pretende hacer la prueba

PR Progresivo | Comenzar en LE y terminar en FU,

LE Corrida Leve | 65% a 75% da FCM
Carrera PRO
Começar em LE e terminar em FU, subindo o
ritmo gradualmente
aumentando el ritmo gradualmente
MO Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM
Carrera
RG Regresivo
REG Sair em FU| Partir
e terminar
en FUem LE, Reduzindo
y terminar en LE,o
FU Corrida Furte
Carrera Fuerte| |85%
85%a a90%
90%da
daFCM
FCM ritmo gradualmente
disminuyendo el ritmo gradualmente

MF Corrida Muito
Carrera Muy Fuerte
Furte || 90
90-100%
a 100%da
daFCM
FCM FCM = Frecuencia
Frequência Cardíaca Máxima

12’CA
Ejemplo de lectura: 3x = 3 veces (12 minutos de caminata + 3 minutos de carrera leve)
3’LE

1x 5’LE
1 vez (5 min. de carrera leve) + 5 veces (3 min. de caminata +
5x 3’CA 2’MO 1’FU =
2 min. de carrera moderada + 1 min. de carrera fuerte) + 1 vez (5 min. de caminata)
1x 5’CA