“Micronutrientes”

“Minerales”

Lic. Educación Nutricional

Deportiva
Necesidades Nutricionales
MARIA de los Angeles Ramírez Ortiz
Alexis Leonardo Godínez Zamora
Alexis Vázquez González
 INTRODUCCIÓN
Los minerales son esenciales para que
podamos realizar cualquier actividad y tener un
correcto funcionamiento en nuestro organismo; por
lo general su función es reguladora e intervienen en
procesos metabólicos.
Los requerimos en cantidades pequeñas por lo que
para mantener los niveles necesarios de minerales es
suficiente con llevar una dieta equilibrada, a menos
que se tenga una deficiencia de alguno de estos; será
necesario que de adquieran por suplementación; por
lo que es importante vigilar que se cumplan con los
requerimientos; lo cual va a depender del sexo,
edad, tipo de ejercicio, intensidad del entreno.
 FOSFORO
Contribuye al metabolismo
de carbohidratos, lípidos y
proteínas
Se encuentra presente en
grandes cantidades en los
huesos y dientes
Puede disminuir los niveles
de ácido láctico en la
sangre durante el entreno
Su deficiencia afecta a la
densidad ósea,
alteraciones renales
Recomendación: 0,8 –
1,5g/día
Alimentos Fuente
de Fosforo
Leche de soya
47 mg
Leche de almendra
280 mg
Huevo de gallina entero
15 mg
Jamón serrano ibérico
157 mg
Conejo de granja 258
mg
Atún 230 mg
 POTASIO
Es un ion con carga positiva (catión),
más abundante al interior de la
célula
Regula el agua dentro y dentro de la
célula/ equilibrio osmótico
Participa en la producción de
proteínas
Colabora con el metabolismo de hc
Interviene en la contracción
muscular
 Su deficiencia provoca debilidad
muscular, porque no se genera el
impulso nervioso
 Recomendación: Hombres: 3500
mg/día
Alimentos Fuente
de Potasio
1 plátano mediano
425
½ papaya
390
¼ de una taza de pasas
270
1 mango mediano
325
½ taza de jugo de naranja
235
½ taza de melón picado
215
SODIO
Más abundante en el exterior
de la célula
Para el buen funcionamiento
de músculos y nervios
Equilibrio osmótico
Interviene en la contracción
muscular
En cantidades menores
puede provocar calambres
musculares, pérdida de
apetito y en exceso puede
ocasionar retención de
líquidos
Recomendación: 500mg/día
Alimentos Fuente
de Sodio
Pistaches salados 780
mg
Sardinas 280 mg
Espárragos 240 mg
Salchichas de pavo
878 mg
Mozzarella 373 mg
Cereal All Bran 112 mg
CALCIO Es el más abundante en el cuerpo
Crecimiento, mantenimiento y
reparación del tejido óseo, dientes
Regulación de la contracción
muscular
Estimulación de la secreción
hormonal
 En casos de deficiencia hay
disminución de la densidad ósea
y con ello posibilidad de
fracturas, en exceso provoca
estreñimiento , mala absorción
de otros minerales
 Recomendación: Hombres: 800
mg/día. Mujeres: 1000 mg/día
 Para población con deficiencias o
riesgos se recomiendan
1.500mg/día
Alimentos Fuente
de Calcio
Queso manchego fresco 470
mg
Sardinas en aceite 400 mg
Almendras 240 mg
Helados 150 mg
Garbanzos 145 mg
Leche de vaca 130 mg
 HIERRO
Se necesita para formar Hb y mioglobina
Se pierde a través del sudor, heces, orina, menstruación
La suplementación incrementa la capacidad de trabajo,
rendimiento por el incremento de transporte de oxígeno, reduce la
frecuencia cardiaca en reposo y disminuye la concentración de
lactato durante el entrenamiento
 La deficiencia de hierro perjudica la función muscular, capacidad
de atención y en general para el rendimiento
 Recomendaciones: Hombres: 8mg/día, Mujeres: 18 mg/día
 Para deportes de impacto la necesidad puede incrementar hasta
un 70%
 En la dieta de un deportista por cada 1.000 kcal se contienen 5y7
mg de hierro
Alimentos Fuente de Hierro

Almeja natural
24 mg
Almeja en
conserva
25,6 mg
 Cereal All bran con
fibra 15 mg
 Huevo de gallina
13,8 mg
 Pan blanco
89,2 mg
 Maíz frito
20,3
MAGNESIO Forma parte de enzimas relacionadas
con la contracción muscular
Metabolismo de hc, grasas y proteínas
Transporte de energía
Interviene en el metabolismo
energético
Favorece la formación de proteínas
 La deficiencia de magnesio
disminuye el rendimiento por
incrementar la necesidad de
oxígeno, se favorecen los
espasmos musculares, osteoporosis
 El exceso de este mineral puede
traer consigo alteraciones de la
contracción muscular, trastorno
del ritmo cardiaco
 Recomendación para sedentarios:
300-350 mg/kg
Alimentos Fuente
de Magnesio
Almendras 250 mg
Maíz 120 mg
Chocolate 100 mg
Pan Integral 91 mg
Lentejas 78 mg
Pastas 57 mg
 Ayuda a la producción muscular
ZINC de energía, síntesis de proteínas
Ayuda a la cicatrización
Mantenimiento de la estructura
de las células
25% de los deportistas carecen
de este mineral
 Su deficiencia afecta en el
rendimiento, se disminuye la
función respiratoria, fuerza
muscular y resistencia,
alteraciones en el
crecimiento
 Recomendaciones: Hombres.
11mg/día, Mujeres 8 mg/día
 En caso de requerir
suplementación no exceder
de 40mg/día
Alimentos Fuente
de Zinc
Ostra Silvestre Oriental
182 mg
Germen de Trigo Tostado
17 mg
Hígado de Ternera 12
mg
Carne de Res Asada
10 mg
Chocolate Negro 9,6
mg
Aceite de Maní Tostado 6,6
mg
 YODO
Ayuda al crecimiento
Colabora con el
metabolismo de
grasas
Interviene en el
funcionamiento
celular
Su deficiencia
provoca alteración
en la glándula
tiroides
Recomendación:
100-200µg/día
Alimentos Fuente
de Yodo
Ostras 160 mg
Salmón 60 mg
Huevo 22 mg
Leche con chocolate 20 mg
Atún en lata 10 mg
Manzanas 0,5 mg
 Ayuda a transportar el hierro
COBRE Ayuda a degradar hc, lípidos y
proteínas
Ayuda a mantener la
estructura ósea
La ausencia de este mineral
provoca anemia,
osteoporosis
La ingesta en exceso de
este mineral se considera
muy tóxica, además de
alterar la regulación de la
presión arterial (en
ejercicios isométricos)
Se recomiendan 2,5- 5
mg/día
Alimentos Fuente de Cobre

Hígado
6-11 mg
Piñones
1,3 mg
Pistaches 1,3
mg
Lentejas
0,8 mg
Frijol blanco
1,0 mg
Ostras
4,1 mg
 Antioxidante
SELENIO Protege a células
y membranas del
deterioro
oxidativo
 Su deficiencia
causa
problemas
musculares y
alteraciones
sanguíneas
 El exceso en
su consumo
causa
problemas de
piel, cabello y
digestivos
 Recomendació
n: 50-
70µg/día
Alimentos
Fuente de
Selenio
Queso
15 mg
Setas 11,9
mg
Avena
34 mg
Camarones
39,6 mg
Pollo 27,6
mg
Carne de res
91,4 mg
 Regulación de la
glucosa, lípidos y
CROMO metabolismo
Su deficiencia
limita el
rendimiento y por
lo tanto la
actividad física
Su
suplementación
mejora el
rendimiento por
sus efectos
anabólicos; si es
que se realiza un
ejercicio intenso
Recomendaciones
: Hombres:
35µg/día,
Mujeres: 25µg/día
Alimentos
Fuente de
Cromo
Pechuga de Pavo
2 µg
Plátano mediano
1 µg
Albahaca 1
cucharada 2
µg
 2 Rebanadas Pan
Integral 2
µg
 ½ Taza Brócoli
11 µg
 1 Taza de Puré de
papa 3 µg
 https://www.webconsultas.com/diet
a-y-nutricion/dieta-
equilibrada/micronutrientes/mineral
es/fosforo-1829
 https://www.botanical-
online.com/alimentosconmuchasal.h
tm
 https://www.mujerhoy.com/salud/di
etas/alimentos-hierro-anemia-
cansancio-746995102013.html
 https://www.naturisima.org/10-
alimentos-ricos-en-zinc/