Dieta Del Deportista Vegetariano. Alimentos y Suplementos

1/9/2019 Dieta del Deportista Vegetariano | alimentos y suplementos
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Dieta del Deportista Vegetariano |

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alimentos y suplementos
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La dieta del deportista vegetariano debe estar bien plani cada para evitar carencias
nutricionales, mejorar su rendimiento y prevenir lesiones. Hay que prestar especial
atención a las vitaminas B12 y D, hierro, calcio y zinc.
Las necesidades de energía y macronutrientes, en especial hidratos de carbono y

proteínas, se deben cumplir de forma estricta durante los periodos de alta actividad
física, con el n de mantener el peso, reponer las reservas de glucógeno y aportar las
proteínas necesarias para construir y reparar el tejido.
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Según la Asociación Americana de Dietética (ADA): “Las dietas vegetarianas
adecuadamente plani cadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son
saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar bene cios para la salud en
la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades”.
“Las dietas vegetarianas bien plani cadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo
vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para
los atletas”.
Deportistas vegetarianos
Existen muchísimos ejemplos de éxito de dieta del deportista vegetariano. Atletas de
élite como Lizzy Hawker (cinco veces ganadora de Ultra Trail Mont Blanc), Edwin
Moses (2 veces campeón olímpico de 400 m vallas), Scott Jurek (récord EEUU de la
mayor distancia en 24 horas), Dave Scott (triatleta 6 veces ganador del Ironman de
Hawai), Alberto Pelaez Serrano (ultrafondista vegano).
5 claves en la dieta del deportista vegetariano
Energía
Es importante garantizar el suministro energético para la práctica deportiva. Y realizar
los ajustes necesarios en épocas de más entrenamiento o competición.
https://www.dietacoherente.com/dieta-del-deportista-vegetariano-alimentos-suplementos/ 1/11
La dieta del deportista vegetariano debe incluir hidratos de carbono de bajo índice
glucémico para regular la insulina, evitar la fatiga y mejorar la recuperación muscular:
verduras, hortalizas, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas.
Los principales problemas de no suministrar su ciente energía en la dieta del

deportista vegetariano son: pérdida de masa muscular, alteración menstrual, pérdida
de densidad ósea, mayor riesgo de fatiga, lesiones, contracturas y tendinitis.
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Hidratos de Carbono
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Es necesario un suministro constante
para mantener los niveles de glucosa en
sangre durante el ejercicio y para
reemplazar el glucógeno muscular tras el
esfuerzo. Dependiendo de si es un deporte
de resistencia o potencia, se debe ajustar la
cantidad de HC por Kg de peso corporal,
sexo y composición corporal.
5 En los deportistas vegetarianos o veganos,

los cereales integrales (arroz, trigo, avena,
cebada, mijo, bulgur…) y los
pseudocereales (quinoa, amaranto, trigo
sarraceno o alforfón), aportan hidratos de carbono de bajo índice glucémico y deben
ser la base de la pirámide de los alimentos junto con las verduras.
Grasas
La dieta del deportista vegetariano debe incluir un 30% de grasas insaturadas. La grasa
es un nutriente esencial en la dieta del deportista vegetariano porque además de
energía, proporciona vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y ácidos grasos esenciales y
omega-3 como el EPA y DHA con propiedades antiin amatorias.
Consume a diario frutos secos (nueces, avellanas, almendras, anacardos,…) y semillas

(sésamo, lino, pipas de calabaza, girasol, ) y aceite de oliva virgen extra.
Proteínas
Los requerimientos de proteínas dependen del tipo de disciplina deportiva. En la dieta
del deportista vegetariano se pautan 1-1,4 g/kg en deportes de resistencia y 1,4-1,6
g/Kg en deportes de fuerza.
Como las proteínas vegetales no son tan digeribles como las proteínas animales, se
sugiere un aumento del 10% en la cantidad consumida, que podría plantearse como
base un aporte de 1,3 a 1,8 g/kg, aunque si la dieta del deportista vegetariano incluye
variedad de proteínas vegetales (legumbres, soja y derivados fermentados, granos

integrales, frutos secos y semillas), se puede asegurar una cantidad su ciente de
proteína.
La soja, quinoa y amaranto son proteínas completas, aportan todos los aminoácidos
esenciales. Si quieres obtener una proteína completa puedes probar las siguientes
combinaciones de proteínas vegetales:
Legumbres + cereales: lentejas con arroz, cous cous con garbanzos, tostada de
5 hummus con pan, leche de soja con cereales integrales….
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Legumbres + frutos secos: ensalada de garbanzos con nueces, hamburguesa de
legumbre y frutos secos, ensalada de garbanzos y piñones.
Cereales + frutos secos: pasta con bechamel de almendras, pan de nueces, barritas
de frutos secos y avena…
Hoy en día se sabe que no es necesario combinar en la misma comida distintas fuentes
vegetales, el balance de aminoácidos diario es su ciente para obtener proteínas de
calidad.
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Hierro
En las fuentes vegetales, el hierro está en forma «no hemo» y tiene una menor
asimilación. Por ello es fundamental realizar analíticas periódicas en los deportistas
vegetarianos para prevenir la anemia, sobre todo en mujeres en edad fértil, por las
pérdidas menstruales.
Consume las verduras ricas en hierro en un medio ácido, es decir, con agua con limón,
un kiwi, una naranja o en una ensalada aliñada con vinagre para favorecer su
biodisponibilidad.
Otra manera de mejorar los niveles de hierro es consumir más alimentos germinados y

fermentados, frutos secos (almendras, piñones), semillas de sésamo, y legumbres (soja,
lentejas), verduras de hoja verde.
Micronutrientes
Es importante supervisar los niveles de vitamina B12, calcio, hierro, omega 3, zinc, yodo
o vitamina D en la dieta del deportista vegetariano, como comentamos en nuestro
artículo anterior, para determinar si es necesaria la suplementación.
Ejemplo de dieta del deportista vegetariano

Este menú está pensado para una mujer vegetariana de 65 Kg. En función de las
recomendaciones de la OMS, su dieta debe aportar 1-1,2 g proteína por Kg, que viene
siendo 65-78 g de proteína. La energía necesaria son 2.200-2500 Kcal en función del

entreno que haga.
Desayuno: 250 ml de bebida de almendras y 60 g de copos de avena integral. Una fruta
Media Mañana: 80 g de pan con tomate, aceite de oliva virgen extra y medio aguacate.
Comida: 200 g de lentejas vegetales. 100 g pasta al pesto (con albahaca y 30 g piñones).

Yogur soja.
5 Merienda: Fruta de temporada y 60 g de frutos secos.

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Cena: revuelto de algas (2 huevos). Ensalada con 15 g de semillas. Fruta.
[thrive_lead_lock id=’17981′]Hidden Content[/thrive_lead_lock]
Cómo favorecer el desarrollo de masa muscular

Para desarrollar masa muscular, además de una alimentación que aporte su cientes
aminoácidos, lo más importante es plani car el entrenamiento de toni cación
muscular. Es muy importante que la dieta después del ejercicio suministre proteínas
para fomentar secreción de la hormona del crecimiento y para regenerar posibles
microrroturas brilares.
Es muy cómoda la proteína de suero de leche (Whey) enriquecida en BCA (leucina,

isoleucina y valina), después de los entrenos de potencia. La dosis efectiva varía entre 5-
20 g/día. Si eres vegano existe proteína blend a base de proteína de guisante
Aislada, proteína de arroz integral y proteína de cáñamo.
Pero los hidratos de carbono son tan importantes como las proteínas, pues el músculo
precisa de glucógeno para poder rendir durante el entrenamiento de fuerza. Cuando
no se ingieren su cientes Kcal, el cuerpo utiliza la masa muscular para obtener energía,
lo que iría en contra del objetivo buscado.
Es conveniente proteger tus células frente al esfuerzo del entrenamiento que genera
in amación y radicales libres. Para reducir la in amación, regenerar las bras
musculares y prevenir lesiones te recomiendo la toma de un suplemento de ácidos
grasos omega-3, que además activan las defensas y mejoran la concentración. Existen
fuentes vegetales de omega-3, si eres vegano.
Para frenar el daño oxidativo asociado al entrenamiento intenso te recomiendo el

extracto de Maqui rico en polifenoles, vitaminas E y B5. De gran poder antioxidante,
reduce el cansancio, mejora el rendimiento y la recuperación. 1-3 cápsulas al día.
Si eres deportista y presentas alguna patología, la importancia de la dieta aumenta para

que obtengas el máximo rendimiento. Ponte en manos de nuestros Nutricionistas
Deportivos para personalizar tu dieta o tus suplementos deportivos.
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2 Comentarios
Amil López Viéitez el 16 noviembre, 2017 a las 11:36
Hola Catalina, muchas gracias por tu comentario. Nos anima a seguir
5
compartiendo consejos de Alimentación y Nutrición.
Un saludo
Responder
Catalina el 16 noviembre, 2017 a las 01:19

Los felicito, excelente aporte para quienes recién comienzan en esta
línea. Uno de mis nietos, de 9 años, y qué juega fútbol optó por ser
vegetariano y todos sus cercanos lo apoyamos. Muy bien explicado
todo, fácil de entender. Felicitaciones (somos de Chile)
Responder
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Desayuno: 250 ml de bebida de almendras y 60 g de copos de avena integral. Una fruta

Comida: 200 g de lentejas vegetales. 100 g pasta al pesto (con albahaca y 30 g piñones).

5 Merienda: Fruta de temporada y 60 g de frutos secos.

Cena: revuelto de algas (2 huevos). Ensalada con 15 g de semillas. Fruta.

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