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Rutinas de entrenamiento con resistencia para chicas

Hola, hace unas semanas publiqué en un artículo una rutina básica de entrenamiento con
resistencia, diseñada principalmente para ayudar a los chicos a ganar músculo, perder
grasa y definir el cuerpo.

Sería muy injusto por mi parte no hacer aquí algo parecido para las chicas.  Como escribí
en mi ultimo artículo “ejercicios de tonificación para mujeres” hay muchas cosas que debes
tener en cuenta cuando diseñas un programa de entrenamiento específicamente para ellas.

Rutinas de “definición” para los hombres y rutinas de “tonificación” para las mujeres
tienen dos fines en común:

1. Eliminar grasa sobrante.


2. Ganar músculo adecuado en las zonas correctas.
Las rutinas que leerás a continuación están diseñadas para conseguir estos dos objetivos.

Cómo deberían entrenar las chicas para tonificar

Un error que las chicas suelen cometer a la hora de ponerse en forma y tonificar es
concentrar todos sus esfuerzos en una o dos zonas del cuerpo (las zonas más típicas son las
de aductores, glúteos, abdominales, oblicuos o tríceps). Y para eliminar grasa desde luego
hacen el cardio tradicional de carrera continua.

"
Cuando digo “esfuerzos” en realidad lo que trato de describir son los clásicos ejercicios de
tonificación hechos con muy poca carga y una infinidad de repeticiones.

Con lo cual la típica sesión de entrenamiento que hace una mujer para eliminar esos
kilillos y poner su cuerpo firme parece algo como lo siguiente:

Una hora (o media hora) de cardio de carrera continua seguido por algunos ejercicios
(ligeros) para las zonas más “preocupantes”, desde luego hechos con muchas repeticiones y
poco peso, para quemar la grasa de una manera aislada.

Es uno de los mitos más duraderos en el mundo de fitness que este tipo de
entrenamiento funciona para que una mujer se ponga en forma y a pesar de todas las
evidencias y experiencia diciendo que no vale para nada, lo siguen haciendo.
El típico entrenamiento que hacen las mujeres para tonificar sus cuerpos no funciona o al
mejor produce resultados mediocres.

Así de simple…

Lo siguiente es lo que debe hacer en un programa de actividad física una mujer para
tonificar su cuerpo, quemar la grasa, ganar fuerza y mantener su forma femenina sin
perder horas en el gimnasio:

• Hacer 2-3 sesiones de entrenamiento con resistencia por semana, en las cuales elige
como ejercicios principales los que más musculatura implican en cada movimiento.
Estos se llaman movimientos multiarticulares. Por ejemplo: sentadillas, zancadas,
flexiones, remo sentado.
• Realizar estos ejercicios con cargas tan altas que no te permita hacer más de 20
repeticiones en seguidas (dí adiós a las mancuernas rosas). No consigues
prácticamente nada si la intensidad no es suficientemente alta.
• Los periodos de descanso entre series deben ser bastante cortos. 60 seg. es ideal
para las chicas. 
• Para las zonas del cuerpo donde le vendría bien ganar un poquito más músculo y
tono (los glúteos y los tríceps típicamente, pero no siempre) puede complementar
los ejercicios multiarticulares con ejercicio más específicos. Es decir, movimientos
que aíslan el trabajo en un músculo. Quiero dejar claro que estos complementan los
ejercicios más globales mencionado antes.
• Hacer 2-4 sesiones cada semana de entrenamiento interválico (HIIT).
• Si dispone de tiempo puede aumentar la cantidad de activad física por hacer cardio
de baja intensidad, por ejemplo caminar (idealmente caminaríamos todos mucho
cada día, pero en realidad no suele pasar).
Todo esto (salvo el cardio de baja intensidad) va a requerir que sudes y entrenes con
intensidad.

No es la primera ni la última vez que me vas a escuchar decir que entrenar con intensidad
es la clave.

Para que veas un poco como parecería todo esto en un plan semanal y qué ejercicios serían
los más adecuados, por fin hemos llegado a la parte práctica de este artículo – las rutinas.

Rutinas de entrenamiento con resistencia para chicas

En las planificaciones semanales que vienen, no importan los días que entrenas sino el
orden (organización) de los días. Por ejemplo, si tienes sólo 4 días para entrenar por
semana, no puedes entrenar el lunes pero el sábado sí, simplemente empiezas el martes y
sigues el orden original pero retrasado un día.

Las rutinas de los intervalos puedes encontrar aquí

!
!
Si tienes 3 días a la semana para entrenar

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo


Rutina Rutina Rutina
de de de
entrena entrena entrena
miento miento miento
con con con
resisten resiste resisten
cia ncia cia
+ + +
Interval Interva Interval
os de los de os de
media media media
intensid intensi intensid
ad dad ad

!
!
Si tienes 4 días a la semana para entrenar

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo


Rutina Interval Rutina Interval
de os de de os de
entrena alta entrena alta
miento intensid miento intensid
con ad con ad
resisten resisten
cia cia
+ + + +
Interval Cardio Interval Cardio
os de de baja os de de baja
media intensid media intensid
intensid ad intensid ad
ad ad
Si tienes 6 días a la semanas para entrenar (Si tienes sólo 5 días para entrenar
quita uno de los días en los que toca los intervalos de alta intensidad, por
ejemplo el sábado)

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo


Rutina Interval Rutina Interval Rutina Interval
de os de de os de de os de
entrena alta entrena alta entrena alta
miento intensid miento intensid miento intensid
con ad con ad con ad
resisten resiste resisten
cia ncia cia
+ + + + + +
Interval Cardio Interva Cardio Interval Cardio
os de de baja los de de baja os de de baja
media intensid media intensid media intensid
intensid ad intensi ad intensid ad
ad dad ad

!
!
!
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!
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Rutina de entrenamiento con resistencia para chicas

Rutina para Semanas Semanas Semanas Semanas Semanas Semanas


todo el 1-2 3-4 5-6 7-8 9-10 11-12
cuerpo
1. Subir 2 x 12 3 x 12 3 x 15 3 x 15 2 x 10(más 3 x 10
escalón peso)
2. Remo 2 x 15 2 x 15 2 x 12 (más 2 x 12 2 x 14 2 x 14
sentado peso) (mismo peso (mismo peso
que semanas que semanas
5-8) 5-8)

3. 2 x 15 2 x 15 2 x 12 (más 2 x 12 2 x 15 2 x 15
Sentadilla peso) (mismo (mismo
“goblet” peso que peso que
semanas semanas
5-8) 5-8)
4. Flexión 2 x 15 2 x 15 2 x 15 2 x 15 2 x 15 2 x 15
con las
manos
elevadas (la
altura de
las manos
determina
la
intensidad).
5. Peso 2 x 15 2 x 15 2 x 12 (más 2 x 12 2 x 14 2 x 14
muerto peso) (mismo (mismo
(rumano) peso que peso que
con la semanas semanas
piernas 5-8) 5-8)
rectas
6. Dorsal en 2 x 15 2 x 15 2 x 12 (más 2 x 12 2 x 14 2 x 14
polea peso) (mismo (mismo
peso que peso que
semanas semanas
5-8) 5-8)
7. Press de 2 x 15 2 x 15 2 x 12 (más 2 x 12 2 x 14 2 x 14
hombro con peso) (mismo (mismo
mancuerna peso que peso que
s (de pie) semanas semanas
5-8) 5-8)
8a*. 2 x 30 seg. 2 x 35 seg. 2 x 40 seg. 2 x 45 seg. 2 x 50 seg. 2 x 50 seg.
Plancha
8b*. 2 x 12 cada 2 x 12 cada 2 x 14 cada 2 x 14 cada 2 x 16 cada 2 x 16 cada
Extensión pierna pierna pierna pierna pierna pierna
de cadera
en banca
con una
pierna

!
*Estos dos ejercicios forman una superserie, y los haces en seguida, con unos 20 seg. de
descanso entre movimientos.

Con respecto a qué peso/carga utilizar, deberías elegir un peso con el que solamente
puedas realizar 2 repeticiones más de las indicadas antes de agotar los músculos.

Por ejemplo, si indica que hagas 15 repeticiones eliges una carga con la que puedas hacer
17 repeticiones aprox. Así que si has realizado las repeticiones enseñadas con el peso
adecuado habrás dejado siempre 2 repeticiones de reserva en cada serie.

Flexiones con las manos elevadas,



más alto que esté el apoyo de las

manos más facíl será.

Si puedes hacer más de 2 repeticiones al terminar la serie, no es suficientemente alta la


carga (la excepción es la plancha, que realizas por tiempo).

Entonces, no es necesario el agotamiento muscular con cada serie sino casi agotarse, con
más practica averiguarás cuales sean las cargas idóneas para cada ejercicio para ti (por
supuesto para cada persona es diferente).

No obstante, es súper esencial que cada repetición de cada serie de cada ejercicio se haga
con una técnica perfecta, sin trampas ni atajos.

!
!
Otros puntos a tener en cuenta.

Sentadilla goblet con mancuerna, tambiénse puede usar kettlebell

• En semanas 1-4 las cargas son más ligeras para aprender y perfeccionar la técnica de
los movimientos si hace falta.
• Al bajar las repeticiones la carga se aumenta, por ejemplo lo que pasa en semanas
5-6 con algunos de los ejercicios.
• Los tiempos de descanso entre series y entre ejercicios son de 60 segundos o menos.
Salvo la superserie de la plancha y las elevaciones de la cadera para los glúteos.
• Las velocidades del movimientos son: Bajar/soltar suficientemente lento para poder
controlar la carga y empujar/tirar rápido pero de forma controlada.
• Para las flexiones con las manos elevadas,  las repeticiones son las mismas cada
semana entonces al ganar más capacidad tienes que aumentar la carga, algo que
consigues por bajar la altura del apoyo de las manos.
!
Intervalos de Media Intensidad (aeróbicos)

!
Se pueden hacer en cualquier máquina de cardio (elíptica, bicicleta estática, cinta de
correr, remo) o correr al aire libre. Si eres principiante o estás en baja forma te recomiendo
la bicicleta estática y mejor aun la bicicleta recumbante (bici con respaldar) si tienes acceso
a una.

Rutina de nivel principiante

4 min. de calentamiento con una intensidad baja (4 de 10)

Intervalo A (esfuerzo) – 1 min. con una intensidad de 7 de 10 (la máxima intensidad que
puedas aguantar durante un minuto sin que te deje reventado.)

Intervalo B (descanso) – 2 min. con una intensidad de 4 de 10 (suave para recuperar)


Repites intervalo A e intervalo B, 7 veces (21 minutos)

Al terminar los intervalos haz otros 2 minutos con una intensidad muy baja para volver a la
calma (enfriar)

Rutina de nivel intermedio

4 min. de calentamiento con una intensidad baja (4 de 10)

Intervalo A (esfuerzo) – 1 min. con una intensidad de 7 de 10

Intervalo B (descanso) – 1 min. con una intensidad de 4 de 10

Repites intervalo A e intervalo B, 10 veces (20 minutos)

Al terminar los intervalos haz otros 2 minutos con una intensidad muy baja para volver a la
calma (enfriar)

Rutina de nivel avanzado

4 min. de calentamiento con una intensidad baja (4 de 10)

Intervalo A (esfuerzo) – 2 min. con una intensidad de 7 de 10

Intervalo B (descanso) – 1 min. con una intensidad de 4 de 10

Repites intervalo A e intervalo B, 7 veces (21 minutos)

Al terminar los intervalos haz otros 3 minutos con una intensidad muy baja para volver a la
calma (enfriar)

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Intervalos de Alta Intensidad (anaeróbicos)

Estos son más fuertes pero mucho más eficaces. Si no tienes una técnica muy buena de
carrera, con buena quiero decir al esprintar, te recomiendo que hagas éstos exclusivamente
en las máquinas de cardio. La bici estática es el más seguro, especialmente en principio.

Si sabes saltar bien a la cuerda, esa es una opción muy buena también.

De todos modos durante el primer mes que hagas estos ejercicios ten cuidado, porque te
pueden quemar si te pasas, antes de haber mejorado tu capacidad física.
Pero vale la pena, porque rápidamente te darán un cuerpo como nunca. Te sorprenderá.

Rutina de nivel principiante I

4 min. de calentamiento con una intensidad baja (4 de 10)

Intervalo A (esfuerzo) – 30 seg. con una intensidad de 9 de 10

Intervalo B (descanso) – 2 min. con una intensidad de 1 de 10 (o incluso parado)

Repites intervalo A e intervalo B, 5 veces (12,5 minutos)

Al terminar los intervalos haz otros 2 minutos con una intensidad muy baja para volver a la
calma (enfriar).

Rutina de nivel principiante II (un poquito más alto)

4 min. de calentamiento con una intensidad baja (4 de 10)

Intervalo A (esfuerzo) – 30 seg. con una intensidad de 9 de 10

Intervalo B (descanso) – 90 seg. con una intensidad de 1 de 10 (o incluso parado)

Repites intervalo A e intervalo B, 6 veces (12 minutos)

Al terminar los intervalos haz otros 2 minutos con una intensidad muy baja para volver a la
calma (enfriar).

Rutina de nivel intermedio

4 min. de calentamiento con una intensidad baja (4 de 10)

Intervalo A (esfuerzo) – 30 seg. con una intensidad de 9 de 10

Intervalo B (descanso) – 60 seg. con una intensidad de 1 de 10 (o incluso parado)

Repites intervalo A e intervalo B, 8 veces (12 minutos)

Al terminar los intervalos haz otros 3 minutos con una intensidad muy baja para volver a la
calma (enfriar).

Rutina de nivel avanzado

4 min. de calentamiento con una intensidad baja (4 de 10)

Intervalo A (esfuerzo) – 20 seg. con una intensidad de 10 de 10 (¡que te viene el león!)


Intervalo B (descanso) – 40 seg. con una intensidad de 1 de 10 (o incluso parado)

Repites intervalo A e intervalo B, 10 veces (10 minutos)

Al terminar los intervalos haz otros 4 minutos con una intensidad muy baja para volver a la
calma (enfriar).

Conclusión

Este es un programa eficaz y sin complicaciones de entrenamiento para cualquier mujer


(salvo una muy experimentada con este tipo de entrenamiento) que quiera aprovechar los
beneficios del entrenamiento con resistencia sin riesgo de ganar mucho músculo (que en
principio tampoco es probable).

Subir escalón, es importante no usar



la pierna posterior para dar impulso.

Si haces este programa con constancia y sigues las pautas indicadas al final de los 3 meses
tendrías un cuerpo tonificado, en forma y femenino.

Otra vez lo repito pero es importante que realices todos los movimientos con una forma
perfecta, puede que al principio tengas que hacerlos con menos intensidad para asegurarlo.

Esto es una inversión inmensa de tu tiempo, pero cuando ya hayas dominado la técnica
puedes incrementar la intensidad para poder entrenar de una manera muy fructífera y
segura.

Desde luego esto significa resultados óptimos y un cuerpo de escándalo.


Puede que tengas preguntas y dudas sobre todo esto,  es normal, estaría encantado de
contestar cualquiera que te surgiera. No tardes en escribirla en la caja de comentarios
abajo.