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Los Errores Básicos

El no comer

Dietas bajas en carbohidratos son buenas si el único ejercicio que


se realiza es caminar.

Pero los atletas necesitan combustible, y esto significa


carbohidratos.

Los atletas de deportes con exigencias obtienen sus mejores


resultados cuando su dieta se aproxima al 60% de carbohidratos.

La mayoría no consume suficiente carbohidratos, y no come lo


suficiente antes de fuertes entrenamientos, lo que provoca que
rindan menos y por lo tanto quemen menos calorías.

Solución:

Los expertos recomiendan consumir 5 gr de carbohidratos por Kg


de peso cada día.

Comer, fruta, verduras o cereales integrales.

Si vas a salir a hacer ejercicio mas menos fuerte, deberías,


consumir tres horas antes una comida rica en carbohidratos como
por ejemplo un tazón de cereales con fruta, un yogurt desnatado y
un vaso de zumo.

Si no puedes proveer con antelación, justo antes de salir a en


tomate un tazón de cereales.

Entrenar:

El entrenamiento debe cubrir las necesidades físicas que el deporte


que se practica demanda.
Hacer arrancadas hasta el fallo no mejorará la resistencia.

Correr largas distancias no mejora la capacidad aeróbica.

Solución:

Asegúrate que tu entrenamiento ejercita los grupos musculares que


tú necesitas.

Vivir:

Ejercitarse en una habitación es aburrido, sin mencionar que es


caro.

Y según algunas investigaciones no es tan efectivo como entrenar


al aire libre: estudiosos del Deporte en general y de la Medicina en
todos sus campos dividen en dos grupos de Atletas, uno
entrenando en gimnasio y el otro al aire libre, el mismo programa de
entrenamiento.

Lo que entrenaban a cielo abierto corrían más deprisa y con mayor


resistencia, además, de la resistencia extra al frio, también se
adquiere más vitamina “D” entrenando al aire libre.

Solución:

Entrena al aire libre por lo menos la mitad de tiempo.

Evita la rutina.

Utiliza los elementos arquitectónicos que te ofrecen las ciudades,


pistas Deportivos y una extensa red de infractructuras, los aparatos
de gimnasia (barras fijas, banco de abdominales) y las rutas que
han implantado algunos Ayuntamientos en sus parques.

Estirar:

Una cantidad de estudios sugiere que la vieja práctica de


estiramientos estáticos no reduce el riesgo de lesión o mejoran la
ejecución del ejercicio.

De hecho cuando se realizan en frio, los estiramientos estáticos


pueden dañar ligamentos y tendones, los estiramientos estáticos no
son específicos de cada deporte. Incrementan el rango de alcance
pasivo, pero los atletas no necesitan eso, necesitan movilidad.

Solución:

No estires en frio.

En vez de eso calienta con ejercicios de movilidad. Si se precisa


alargar un tendón o un musculo para un deporte, por ejemplo un
hombro agarrotado, lo mejor es proporcionar sangre al hombro y
tendones con un ligero ejercicio de movilidad.

Demasiado lejos y demasiado lento:

Muchos atletas que buscan perder peso se imponen rutinas


cardio de bajo impacto ya que la tasa máxima para quemar
de grasas ocurre a una intensidad moderada de ejercicio
(conocida como la zona grasa).

Pero si lo que se busca es estilizar el torso y cintura, es


preciso acometer intervalos de alta intensidad, simplemente
porque queman muchas más calorías que las otras rutinas.

Además ejercicios de alta intensidad elevan el metabolismo


basal.

La mejor manera de verlo es que para perder peso se


necesita quemar más energía de la que se consume, y
cuando solo se cuenta con un tiempo limitado para entrenar,
es mejor hacerlo con entrenamientos de alta intensidad.

Solución:

Cambia un par de entrenamientos de resistencia por


intervalos de alta intensidad a la semana.
Solución:

Añade dos sesiones de pesas a la semana.

Mejor con pesos libres y ejercicios que ejerciten diferentes


articulaciones

Tomárselo.

Tomárselo con calma, es mejor correr un kilómetro que


quedarse sentado en el sofá.

Pero a menos que ese kilómetro se vaya incrementando en


el entrenamiento, tanto unas veces en velocidad como en
fondo si no uno permanecerá siempre en el mismo sitio.

Uno de los principios básicos de la fisiología del deporte es el


principio de la sobrecarga que establece que solo se puede
mejorar si se trabaja un poco más duro cada vez.

Solución:

Añade una repetición más a cada serie, una serie más a


cada entrenamiento. Incrementa los pesos, la velocidad.

Mantén una progresión constante sin repetir entrenamientos


consecutivos.

Saltarse:

Saltarse las recuperaciones es un error grave.

Cuando los atletas profesionales no están entrenando, se


están recuperando: durmiendo, comiendo o descansando en
el sofá. Pero cuando un amateur, popular no entrena, está
trabajando, limpiando la casa o arreglando el jardín.

La Solución:
Presta atención a las horas de sueño (al menos 8 cada
noche), nivel de energía y motivación, sabiendo que es
difícil de llevar y menos de realizar, intentar llevar las
máximas horas posibles.

En cualquier momento que la energía y la ejecución se


reduzca, ralentiza también tu entrenamiento un 50%
hasta que sientas que recargas.

Moverse:

Moverse en un solo plano delante-detrás, lado a lado y


rotacional.

La mayoría de la gente se ejercita casi exclusivamente en


el plano delante-detrás (correr, bicicleta, pres de pecho).

Lo que provoca que los músculos que controlan el


movimiento en otros planos, como los oblicuos,
abductores o los rotadores de los hombros, se queden
sub-entrenados.

Solución:

Incluye ejercicios rotacionales y de lado a lado en tu


rutina.

Obsesionarse:

Se necesita un tronco fuerte como base para cualquier


deporte.

Pero la mayoría de la gente aísla los abdominales ignorando


todo lo demás que los rodea: como las caderas, oblicuos o
lumbares.
Esto provoca que el tronco pierda equilibrio y el ejercicio
favorezca aparición de sobrecarga y lesión en las zonas más
débiles.

Solución:

Fortalece tus lumbares, con series después de las


abdominales. Trabaja todo el tronco simultáneamente
(abdominales, lumbares, caderas y estabilizadores de
hombros) realizando series de sentadillas con mancuernas
en brazo estirados por encima de la cabeza.

Torre pacheco a 31 de Octubre del 2010

Mosser