SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE SENA

GESTION INTEGRAL DE RIESGO SEGUROS

FICHA: 748176

PRESENTADO A: HUGO CONTRERAS

PRESENTADO POR:

ALEJANDRA MOSQUERA

LINA MARIA MORENO

IVAN LANDINEZ RODRIGUEZ

BOGOTA 2 DE SEPTIEMBRE 2015

 EJERCICIOS QUE SE PUEDEN HACER EN EL PARQUE: TRICEPS

¡OJO! Estos ejercicios están indicados en personas sanas como terapia de mantenimiento. En caso
de lesión o patología, es necesario acudir a un profesional sanitario; en caso de querer realizar un
programa de acondicionamiento físico, es necesario acudir a un profesional de la actividad
física para conseguir unos resultados satisfactorios.

Ejercicios de calentamiento:

Los ejercicios de calentamiento deben realizarse en dos fases: En un inicio se ejecutarán

ejercicios de calentamiento y de estiramiento generales, como caminar, bicicleta estática o el
uso de cualquier otro equipo que le brinde movimiento a la mayoría de los músculos del
cuerpo. Posteriormente se realizarán ejercicios de calentamiento y estiramiento específicos a las
zonas del cuerpo que se va a trabajar.

Entonces, para un plan completo, inicie con 5-10 minutos de caminata, ciclismo o algún otro
equipo aeróbico que exista en su gimnasio como un sube-gradas o elíptica, con ésto habrá
realizado sus ejercicios de calentamiento general. Para mayor información sobre los ejercicios de
calentamiento general, siga este enlace: ejercicios de calentamiento general.

Una vez finalizada la fase general, realice 5 minutos de los ejercicios de calentamiento y
estiramiento específicos que se describirán a continuación, seleccionando los que más se
relacionen con las zonas del cuerpo que va a entrenar.
Al ser ejercicios relativamente sencillos, que no requieren un espacio particular sino que se
pueden hacer en cualquier rincón de casa, y que no necesitan equipamiento, pues es el peso del
cuerpo el que utilizaremos, estos ejercicios para tríceps que se pueden hacer en casa son aptos
para todas las personas.

1. Tríceps en el Parque: Explicación del ejercicio:

Apoyados en un banco bajo, silla firme, el borde de la cama, un banco del parque… Realizamos el
ejercicio tal y como se ve en la imagen. Los codos deben estar bastante pegados al cuerpo. Lo
importante es mantener la espalda recta y bajar y subir de forma lenta, controlada. Colocar los
pies más lejos hará el ejercicio más difícil. Si los colocamos más cerca del cuerpo, con discreta
flexión de rodilla, el ejercicio será más sencillo. Ideal para principiantes.
 2. Fondos de tríceps entre dos bancos:

Es una variante del ejercicio anterior. En esta ocasión necesitamos dos bancos o sillas de la misma
altura. Como se observa en la imagen, el ejercicio es igual que el anterior, solo que en esta ocasión
los pies están también elevados, con lo cual el descenso y ascenso del cuerpo se hace más difícil.
Hay que mantener las piernas extendidas y la espalda recta. Bajar con suavidad y subir con
decisión. Para aumentar la dificultad se puede añadir un lastre sobre las rodillas.
 3. Fondos de tríceps con manos en triángulo:

Este es un ejercicio de mayor dificultad, pero es muy completo para activar todas las fibras
musculares del tríceps, por lo que es muy recomendable realizarlo. Este ejercicio es más
avanzado; los principiantes es mejor que empiecen por el primer ejercicio. Como se ve en la
imagen, es importante mantener la espalda recta, alineada con las piernas. Las manos están muy
juntas, y los dedos pulgares e índices se toca, formando el triángulo que va en el nombre del
ejercicio. Los brazos están rectos, bastante pegados al cuerpo. La subida y bajada deben ser
controladas (no se debe subir de un tirón y bajar por gravedad, hay que hacer esfuerzo continuó
tanto en la subida como en la bajada).

4. Fondos concentrados de tríceps:

En esta posición todas las articulaciones permanecerán fijas, excepto la del codo, que se flexiona y
se extiende gracias a un trabajo intenso de las fibras cortas del tríceps. El resto de los músculos
también realizan un trabajo intenso para permitir la correcta finalización del ejercicio.

Desde la posición normal de flexión dobla los codos hasta que los antebrazos contacten con el
suelo.
5. Flexión de apoyo estrecho:

Coloca las manos en paralelo a los hombros. Flexiona los brazos queden formando un
ángulo de 90º. Este ejercicio intensifica el trabajo del tríceps y del deltoides anterior, que
son los responsables de los movimientos del tronco.

ES IMPORTANTE ESTIRAR ANTES Y DESPUES DE REALIZAR EL EJERCICIO.