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31/03/2015 - 10:54
 Clarín.com
 Buena Vida
 Nutrición

 Plan Semanal
 Vegetarianismo
 Obecidad
 Hierro
 Proteínas
 Vitamina C
 Fibras

Decidiste ser vegetariano y es tu elección de vida. No obstante


considerá que es necesario realizar la combinación correcta para no
sufrir carencias nutricionales. Eso lo podrás aprender con un
nutricionista.

Necesitarás realizar análisis periódicos médicos para estar seguro de


que estás por el camino correcto, o -si no es así- deberás consultar con
un nutricionista para que te asesore sobre los cambios a realizar para
recuperar tu salud.
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Algunos vegetarianos pasan hambre y engordan ¿por


qué? Esto se debe a que eligen preparaciones o alimentos
industrializados que en su composición química tienen componentes
que estimulan el apetito (por ejemplo, harinas refinadas y azúcares
visibles y ocultos) o no son los apropiados para mantener un peso
saludable.

Por eso, si elegís ser vegetariano, será cuestión de que elijas recetas y
preparaciones que te faciliten la buena salud, eviten el aumento de
peso y te aporten la saciedad necesaria para que no estés pendiente de
picar alimentos y/o preparaciones indebidas porque te quedaste con
hambre.
A continuación un plan semanal equilibrado y saludable para adelgazar
sin sacrificios. Para facilitar el seguimiento del plan, podés encontrar
las recetas de cada uno de los platos en los links a mi web.

Desayunos y meriendas

- 1 vaso de leche descremada.


- 2 rodajas de pan integral 3 cereales (sin tostar).
- Ricota descremada 1 cucharada de las de sopa en cada rodaja.

Entrecomidas: (elegir dos opciones)

- 1 huevo duro.
- 1 puñadito de frutas secas (cuando se incluyen en alguna preparación,
no incluirlas).
- 15 pasas de uvas (cuando se incluyen en alguna preparación, no
incluirlas).
- 8 aceitunas.
- 1 banana no madura (mediana).
- 10 uvas grandes.
- 1 porción chica de queso compacto magro (30 g): 2 veces por semana.
- 1 fruta fresca.

Almuerzos y cenas: cantidades de alimentos por rubro

- Vegetales crudos y/o cocidos al vapor: 1 plato sopero.


- Papa, batata, choclo (en crudo, 1 taza de té), trigo burgol, quinoa o
trigo sarraceno, mijo, arroz integral, otros cereales integrales,
legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, soja): 1 tapa de las de té (ya
cocidos).
- Fideos y pastas de laminado grueso, fideos secos cocidos al dente: 1
plato mediano (ya cocido).
- Condimentos: todos los necesarios para realzar el sabor: pimienta,
pimienta de cayena, nuez moscada, comino, clavo de olor, albahaca, ajo
picado, etc.
- Miso: ½ cucharadita de las de té por comida, para agregar a las
preparaciones.
- Aceite: 1 cucharadita de las de las de té (por comida).
- Evitar o disminuir la sal.
- Fruta fresca: 1 unidad después de cada comida de las cuales, 1 cítrico
o 1 kiwi (por su aporte de vitamina C, que favorece a absorber el hierro
no hem: no animal).

Menú semanal

Día 1
Almuerzo: risotto con champiñones, se puede agregar alguna
legumbre. (ver web: /). Ensalada de todos los colores crudos y/o
cocidos al vapor.
Cena: ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor,
agregar hojas verdes. 2 empanadas de choclo con salsa blanca light.
Día 2
Almuerzo: paella de trigo sarraceno y verduras. Incorporar
vegetales verdes.
Cena: mijo con frutas secas. Ensalada de todos los colores crudos y/o
cocidos al vapor.
Día 3
Almuerzo: tortilla de brócoli. Ensalada de todos los colores crudos
y/o cocidos al vapor. Incorporar legumbres.
Cena: albóndigas al curry con queso. Ensalada de todos los colores
crudos y/o cocidos al vapor.
Día 4
Almuerzo: macarones con boloñesa. Ensalada de todos los colores
crudos y/o cocidos al vapor.
Cena: ensalada de palta y nueces. Agregar cereales integrales o batata
y soja.
Día 5
Almuerzo: tortilla de papa y espinaca. Ensalada de todos los colores
crudos y/o cocidos al vapor.
Cena: ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor. 2
porciones de pizza básica rellena con vegetales, soja, choclo, arvejas,
huevo, queso y aceitunas.
Día 6
Almuerzo: champiñones rellenos con trigo burgol. Ensalada de
todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.
Cena: ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.
Agregar ensalada de garbanzos.
Día 7
Almuerzo: ensalada verde. 2 empanadas de espinaca y ricota.
Cena: berenjenas en escabeche. Ensalada de todos los colores crudos
y/o cocidos al vapor con quinoa.

Recomendaciones para cubrir todas las necesidades


nutricionales

- Una dieta vegetariana será saludable siempre y cuando sea


planificada y se combinen y cubran adecuadamente los
nutrientes.

- Proteínas: se cubren ingiriendo alimentos variados, que provean los


aminoácidos y el nitrógeno necesarios para no caer en el consumo de
complementos nutricionales.

- Los vegetarianos deberán estar asesorados por un


nutricionista, quien deberá controlar la cantidad de proteínas
aportadas en la alimentación proveniente de los alimentos de origen
vegetal, ya que sus necesidades serán mayores por el hecho de
consumir proteínas menos digeribles como algunos cereales y
legumbres.

- Hierro: los vegetales contienen hierro no hemo (menos absorbible),


que es más sensible que el hierro hemo (proveniente de los alimentos
de origen animal) a los inhibidores y reforzadores del hierro.
- La vitamina C y otros ácidos orgánicos presentes en las
frutas y verduras ayudan a la absorción del hierro y pueden ayudar a
reducir los efectos de las sustancias inhibidoras (fitatos).

- Es importante no aumentar el consumo diario de estas sustancias


inhibidoras de hierro presentes en los alimentos: los fitatos, el calcio,
los tés incluyendo los de hierbas, café, cacao y algunas especias y la
fibra. No obstante, ahora se sabe que los efectos de los fitatos son algo
menores de lo que se pensaba.

- La cantidad de hierro proveniente de los vegetales es 1.8 veces menor


al que proviene de los alimentos ricos en hierro hem de origen animal.

- Algunos investigadores sostienen que la vitamina C ayuda a absorber


el hierro siempre y cuando se incluya elevada ingesta de esta vitamina.
Lo mismo para los ácidos orgánicos provenientes de las frutas y de las
verduras. La mayor ingesta de vitamina C y de frutas y
verduras (crudas) puede favorecer la absorción del hierro.

- Existen técnicas de mejoramiento en la absorción del


hierro, como ser el remojo o hacer brotar granos y semillas. La
levadura de cerveza de los panes también logra este efecto de aumento
de la absorción del hierro.

- Otros procesos fermentativos, para realizar derivados de soja


(miso y tempeh), pueden ayudar a la absorción de este mineral.

- No está de más aclarar que cuando una persona está acostumbrada a


seguir una dieta vegetariana está más adaptada a la baja ingesta de
hierro, y por eso, a largo plazo, habrá una creciente absorción y
como consecuencia menores pérdidas.

- Para conocer mejor y en detalle qué alimentos favorecen la


absorción del hierro y cuáles la dificultan, consultar aquí.

- Para algunos vegetarianos, dependiendo del plan alimentario que


sigan, las necesidades de hierro serán mayores o menores que para
otros. De ahí la importancia del asesoramiento de un nutricionista.
* Alicia Crocco es Licenciada en Nutrición, autora de Nutrir mi
Embarazo, Ansiedad Vs. Saciedad, Creo & Adelgazo, entre otros, y de
los libros digitales Como Bien Adelgazo Mejor. Planes A, B, C y D.
Conduce y participa activamente en su programa Alimenta Tu Vida, los
jueves 1800 horas. Repetición: martes a las 15:00 horas, jueves a las
13:00 horas, por Metro; www.alimentatuvida.com.

Aspectos claves en una dieta de


adelgazamiento vegetariana
 La cantidad y la calidad son dos aspectos clave si quieres lograr una
pérdida de peso con una dieta vegetariana equilibrada y, para ello,
además de escoger los alimentos adecuados, es importante que
controles el tamaño de las raciones.
 Realiza 5 comidas diarias, 3 principales y 2 tentempiés, para mantener
el metabolismo activo.
 Planea los menús con antelación y planifica tu compra. Elabora una
lista con los alimentos necesarios y haz la compra ciñéndote a ella, sin
dejarte llevar por caprichos.
 Realiza un buen desayuno completo, ya que es la ingesta que pone en
marcha tu organismo y la que aporta las calorías necesarias para
empezar la jornada. Por ejemplo, una tostada de pan integral con
tomate, un vaso de bebida vegetal enriquecida en calcio y 1 pieza de
fruta.
 Cocina de forma saludable (vapor, plancha, papillote, horno, hervir) y
limita los fritos y rebozados.
 Sazona las comidas con hierbas, especias y cítricos.
 Modera el consumo de sal y de alimentos con alto contenido en sodio
como platos preparados, aperitivos salados, etc.
 Limita el consumo de alcohol en las comidas, recuerda que cada
gramo de alcohol aporta calorías vacías y que es perjudicial para la
salud.
 Limita el consumo de azúcar, mermeladas, jarabes o miel. Si
consumes bebida vegetal fíjate que contenga <5g de azúcar por 100ml.
 Mantente activo y realiza ejercicio físico, de esta manera
incrementarás el gasto de energía y será más fácil perder peso.
 Consume diariamente al menos 5 raciones de frutas y verduras.
 Elije frutas y verduras de temporada, ya que aportan más nutrientes.
 En las comidas principales debes consumir verduras, cereales y/o
proteínas vegetales, aceite y postre.
 Consume legumbres al menos 2 o 3 veces a la semana, ya que te
aportarán fibra y proteínas vegetales.
 Sustituye los cereales refinados (pan, pasta, arroz blanco) por cereales
integrales, ya que te darán una mayor sensación de saciedad y además
aportan más nutrientes. Para asegurarte de que sean integrales debes
mirar el etiquetado y los ingredientes, el primer ingrediente debe ser el
cereal en su forma integral o grano entero (Ejemplo: trigo integral,
grano de trigo entero).
 Controla el consumo de grasas y utiliza grasas saludables tales como
aceite de oliva, frutos secos, aguacate, etc. En una dieta de
adelgazamiento puedes consumir diariamente entre 2-4 cucharadas de
aceite de oliva virgen y 2-3 nueces.
 Limita el consumo de grasas saturadas, como el aceite de palma, de
coco, alimentos procesados, pasteles, galletas, etc.
 Limita el consumo de algas debido a su elevado contenido en yodo, si
te gustan utilízalas como condimento y no como ingrediente principal.
 Cuidado con los productos elaborados aptos para vegetarianos, que un
producto sea apto para consumo vegetariano no implica que este sea
saludable. Es muy importante leer las etiquetas y los ingredientes.
 Bebe 1,5-2l de agua diariamente, si te cuesta puedes ayudarte
tomándola en infusiones o caldos de verduras.
 Si comes fuera de casa elije las opciones más ligeras, modérate y evita
las salsas y acompañamientos como patatas fritas.
 Come despacio, tranquilamente y en un lugar adecuado.
 Cambia de hábitos de forma progresiva, lo más importante es que
vayas adquiriendo nuevos hábitos poco a poco, pero de forma
permanente.
 Duerme las horas suficientes y controla el estrés.

CORMILLOT SUGIERE

Si tienes la posibilidad de tomarte un descanso durante el invierno, ¡felicidades! Las


vacaciones de mitad de año son una buenísima oportunidad para disfrutar tiempo con los
seres queridos y cargar energías para el resto del año.
Por eso, la idea no es pasarlas a dieta estricta. Pero tampoco destruir en una semana tus
esfuerzos anteriores. Busca un término medio: con unos pocos trucos simples puedes
arreglártelas para disfrutar al máximo y luego volver a la rutina sin kilos de más.

Planifica las comidas propias y familiares.


Si vas a salir de paseo calcula bien los horarios para poder hacer ingestas ricas y saludables en
algunos momentos. Lleva mini viandas como frutas, barritas de cereal, sándwiches de pan
integral, alfajores light, bebidas light, agua fresca.

El restaurante del hotel.


Si va a hospedarte en un hotel, debes estar alerta con las comidas que ahí ofrecen. En el
desayuno, pide tostadas en vez de medialunas. Elige ensaladas o caldo para comenzar las
comidas, acompaña las carnes (magras) con verduras, evita salsas y alimentos fritos, prefiere
una ensalada de frutas antes que un flan con crema. Disfruta de no cocinar y come con
tranquilidad.
Las porciones justas.
Si el hotel tiene tenedor libre, el control será más difícil: hay que vencer el "ya que pagué, lo
voy a aprovechar al máximo". ¡Piensa que no será la última vez que comas! Sírvete una sola
vez, y no llenes tu plato al tope. Evita ir a ver la mesa de tortas; si los postres lo pierden,
pide a otra persona que te traiga una porción chica ya servida. Elige con serenidad los
alimentos más bajos en calorías. Piensa en sentirte liviano y sin culpa.

Comidas diferentes.
A veces las vacaciones son la oportunidad para probar nuevos tipos de frutas, hortalizas,
pescados y mariscos. El plato colorido asegura más variedad de vitaminas.

Diviértete.
Mantete en movimiento. Nadar, caminar, salir en bicicleta, hacer trekking, esquiar, hacé
cualquier actividad menos salir del cine para tirarte en el sofá a mirar televisión o leer todo
el día. La actividad deja menos tiempo para pensar en la comida y ayuda a quemar calorías.
¿Qué tal probar un nuevo deporte o tipo de gimnasia? ¿Buceo, surf, pilates? Si vas con niños,
juega con ellos en vez de simplemente mirarlos. Busca nuevas experiencias.

Para la vuelta.
Es posible que cometas algunas transgresiones durante las vacaciones. A la vuelta, no te
alarmes, pero cuanto antes poné en práctica su plan habitual, mejor. No dejes de pesarte, y
si la balanza acusa un incremento, ¡no te acostumbres a ese nuevo peso! En breve consulta a
tu nutricionista o al grupo o llama a alguien que sepas que puede ayudarte con esos consejos
que te pondrán otra vez en camino.

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