PLAN DE ENTRENAMIENTO

Nº de documento Nombre completo

1000970451 LUISA FERNANDA ROBLES RIVERA
Vigente hasta Nombre del plan
22-10-2019 TONIFICACIÓN STARK (MUJER) - 1

Comentario
Intercalar días de ejercicio
cardiovascular con clases como
funcional

DÍA 1 CALENTAMENTO

1 CARDIO
Cardio Trote en banda de suave a fuerte

Intensidad MO Pulso 130-168

DER
Series 1
ADO Repetición 1

Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 15 mins.

DÍA 1 ENTRENAMIENTO
Trabajo en Bloque

1 CUADRICEPS 2 GLUTEOS
Zancada mancuerna con desplante Extensión cadera polea

Intensidad CAM Pulso Intensidad CAD Pulso

INA A PI
Series 4
NDO Repetición 2 Series 4
ERN Repetición 15
65 A65
Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 40 Velocidad 0 Descanso 40

Tiempo 0 segs. Tiempo 0 segs.

3 GLUTEOS 4 GLUTEOS
Abducción Cadera Flexionada der Abducción Cadera Flexionada izq

Intensidad Pulso Intensidad Pulso

Series 3 Repetición 15 Series 3 Repetición 15

65 0 65 0
Carga % Peso kg Carga % Peso kg

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 0 segs. Tiempo 0 segs.

5 GLUTEOS 6 ABDOMEN
Gluteos Puente Con Barra Abdomen Crunch maquina sentado

Intensidad Pulso Intensidad Pulso

Series 3 Repetición 2 Series 4 Repetición 20

65 0 65 0
Carga % Peso kg Carga % Peso kg

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 40

Tiempo 0 segs. Tiempo 0 segs.

DÍA 1 RECUPERACIÓN

1 CARDIO 2 ESTIRAMIENTO
Cardio Escaladora Freeclimber 07 Estiramiento cuadriceps der
130-168
Intensidad Pulso Intensidad Pulso

Series 1 Repetición 1 Series 1 Repetición 1

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 20 mins. Tiempo 30 segs.

3 ESTIRAMIENTO 4 ESTIRAMIENTO
07 Estiramiento cuadriceps izq 11 Estiramiento isquiotibiales der

Intensidad Pulso Intensidad Pulso

Series 1 Repetición 1 Series 1 Repetición 1

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 30 segs. Tiempo 30 segs.

5 ESTIRAMIENTO
11 Estiramiento isquiotibiales izq

Intensidad Pulso

Series 1 Repetición 1

Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 30 segs.
 DÍA 2 CALENTAMENTO

1 CARDIO
Cardio Trote en banda de suave a fuerte

Intensidad MO Pulso 130-168

DER
Series 1
ADO Repetición 1

Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 15 mins.

DÍA 2 ENTRENAMIENTO
Trabajo en Bloque

1 ESPALDA 2 ESPALDA
Remo polea sentado Espalda Mancuerna

Intensidad Pulso Intensidad Pulso

Series 4 Repetición 18 Series 4 Repetición 15

65 0 65 0
Carga % Peso kg Carga % Peso kg

Velocidad 0 Descanso 40 Velocidad 0 Descanso 40

Tiempo 0 segs. Tiempo 0 segs.

3 ESPALDA 4 OBLICUOS
Polea dorsal adelante Oblicuos Maquina

Intensidad Pulso Intensidad CAD Pulso

A LA
Series 4 Repetición 15 Series 4
DO Repetición 15
65 0 0
Carga % Peso kg Carga % Peso kg
Velocidad 0 Descanso 40 Velocidad 0 Descanso 40

Tiempo 0 segs. Tiempo 0 segs.

5 ABDOMEN 6 ABDOMEN
Elevación Piernas Banco Abdomen transverso “puentecito”

Intensidad Pulso Intensidad Pulso

Series 4 Repetición 20 Series 4 Repetición 4

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 40 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 0 segs. Tiempo 30 segs.

7 ABDOMEN 8 ABDOMEN
Abdomen banco declinado Abdomen elevacion pierna colgado simetrico

Intensidad Pulso Intensidad Pulso

Series 4 Repetición 20 Series 3 Repetición 18

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 0 segs. Tiempo 0 segs.

DÍA 2 RECUPERACIÓN

1 CARDIO 2 ESTIRAMIENTO
Cardio Escaladora Freeclimber 01 Estiramiento Triceps der
130-168
Intensidad Pulso Intensidad Pulso

Series 1 Repetición 1 Series 1 Repetición 1

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 20 mins. Tiempo 30 segs.

3 ESTIRAMIENTO 4 ESTIRAMIENTO
01 Estiramiento triceps izq 02 Estiramiento dorsal ancho der

Intensidad Pulso Intensidad Pulso

Series 1 Repetición 1 Series 1 Repetición 1

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 30 segs. Tiempo 30 segs.

5 ESTIRAMIENTO
02 Estiramiento dorsal ancho izq

Intensidad Pulso

Series 1 Repetición 1

Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 30 segs.
 DÍA 3 CALENTAMENTO

1 CARDIO
Cardio Eliptica

Intensidad MO Pulso 130-168

DER
Series 1
ADO Repetición 1

Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 15 mins.

DÍA 3 ENTRENAMIENTO
Trabajo en Bloque

1 PECTORAL 2 PECTORAL
Aperturas En Banco Con Rotación Aperturas Forzadas En Contractor

Intensidad Pulso Intensidad Pulso

Series 4 Repetición 15 Series 4 Repetición 15

65 0 65 0
Carga % Peso kg Carga % Peso kg

Velocidad 0 Descanso 40 Velocidad 0 Descanso 40

Tiempo 0 segs. Tiempo 0 segs.

3 TRICEPS 4 BICEPS
Press Francés Con Mancuernas Bíceps con Cuerda Polea Baja

Intensidad Pulso Intensidad Pulso

Series 4 Repetición 15 Series 4 Repetición 15

65 0 65 0
Carga % Peso kg Carga % Peso kg
Velocidad 0 Descanso 40 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 0 segs. Tiempo 0 segs.

5 TRICEPS
Triceps maquina paralelas

Intensidad Pulso

Series 3 Repetición 15
65 0
Carga % Peso kg

Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 0 segs.
Trabajo en Circuito 1 # de Series: 5 Descanso entre series: 40 segs.

1 CARDIO
Cardio Escalador en Banco

Intensidad CAJ Pulso

ÓN
Series 5 Repetición 1

Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 40

Tiempo 1 mins.

Trabajo en Bloque

1 CARDIO 2 OBLICUOS
Cardio Saltos a los lados en step Oblicuos Péndulo Boca Arriba

Intensidad ALT Pulso Intensidad CAD Pulso

A IN A LA
Series 5
TEN Repetición 1 Series 4
DO Repetición 15
SID
Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0
AD
Velocidad 0 Descanso 40 Velocidad 0 Descanso 40

Tiempo 1 mins. Tiempo 0 segs.

3 LUMBARES 4 OBLICUOS
Extensión de cadera Aerea Oblicuo inclinación lateral banco

Intensidad Pulso Intensidad Pulso

Series 4 Repetición 20 Series 4 Repetición 20

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 0 segs. Tiempo 0 segs.

5 ABDOMEN
Abdominales Alterno Banco

Intensidad Pulso

Series 4 Repetición 20

Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 0 segs.
 DÍA 3 RECUPERACIÓN

1 CARDIO 2 ESTIRAMIENTO
Cardio Spining 09 Estiramiento abductores cadera der
130-168
Intensidad Pulso Intensidad Pulso

Series 1 Repetición 1 Series 1 Repetición 1

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 20 mins. Tiempo 30 segs.

3 ESTIRAMIENTO 4 ESTIRAMIENTO
09 Estiramiento abductores cadera izq 10 Estiramiento aductores cadera

Intensidad Pulso Intensidad Pulso

Series 1 Repetición 1 Series 1 Repetición 1

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 30 segs. Tiempo 30 segs.

5 ESTIRAMIENTO
06 Estiramiento erectores espinales

Intensidad Pulso

Series 1 Repetición 1

Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 30 segs.

DÍA 4 CALENTAMENTO

1 CARDIO
Cardio Spining

Intensidad MO Pulso 130-168

DER
Series 1
ADO Repetición 1

Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 15 mins.
 DÍA 4 ENTRENAMIENTO
Trabajo en Bloque

1 GLUTEOS 2 CUADRICEPS
Peso Muerto Prensa Horizontal

Intensidad Pulso Intensidad Pulso

Series 4 Repetición 15 Series 4 Repetición 15

65 0 65 0
Carga % Peso kg Carga % Peso kg

Velocidad 0 Descanso 40 Velocidad 0 Descanso 40

Tiempo 0 segs. Tiempo 0 segs.

3 GLUTEOS 4 GLUTEOS
Hammer extensión de cadera de pie Gluteos Con Step Der

Intensidad CAD Pulso Intensidad Pulso

A PI
Series 4
ERN Repetición 15 Series 4 Repetición 18
A65
Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 40 Velocidad 0 Descanso 40

Tiempo 0 segs. Tiempo 0 segs.

5 GLUTEOS 6 CARDIO
Gluteos Con Step Izq Cardio Escaladora prono

Intensidad Pulso Intensidad ALT Pulso

A IN
Series 4 Repetición 18 Series 5
TEN Repetición 1
SID
Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0
AD
Velocidad 0 Descanso 40 Velocidad 0 Descanso 40

Tiempo 0 segs. Tiempo 1 mins.

DÍA 4 RECUPERACIÓN

1 CARDIO 2 ESTIRAMIENTO
Cardio Eliptica 12 Estiramiento gastrocnemios der

Intensidad MO Pulso 130-168

Intensidad Pulso
DER
Series 1
ADO Repetición 1 Series 1 Repetición 1

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 20 mins. Tiempo 30 segs.

3 ESTIRAMIENTO 4 ESTIRAMIENTO
12 Estiramiento gastrocnemios izq 13 Estiramiento Cadera Anterior

Intensidad Pulso Intensidad Pulso

Series 1 Repetición 1 Series 1 Repetición 1

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 30 segs. Tiempo 30 segs.

5 ESTIRAMIENTO 6 ESTIRAMIENTO
14 Estiramiento De Psoas izq 14 Estiramiento De Psoas der

Intensidad Pulso Intensidad Pulso

Series 1 Repetición 1 Series 1 Repetición 1

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 30 segs. Tiempo 30 segs.

DÍA 5 CALENTAMENTO

1 CARDIO
Cardio Eliptica

Intensidad MO Pulso 130-168

DER
Series 1
ADO Repetición 1

Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 15 mins.

DÍA 5 ENTRENAMIENTO
Trabajo en Bloque

1 HOMBRO 2 HOMBRO
Abducción hombro polea Abducción Hombro Polea izq

Intensidad Pulso Intensidad Pulso

Series 3 Repetición 15 Series 3 Repetición 15

65 0 65 0
Carga % Peso kg Carga % Peso kg

Velocidad 0 Descanso 40 Velocidad 0 Descanso 40

Tiempo 0 segs. Tiempo 0 segs.

3 PECTORAL 4 HOMBRO
Aperturas Forzadas En Contractor Elevación Lateral En Banco Inclinado der

Intensidad Pulso Intensidad Pulso

Series 4 Repetición 15 Series 3 Repetición 15

65 0 65 0
Carga % Peso kg Carga % Peso kg

Velocidad 0 Descanso 40 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 0 segs. Tiempo 0 segs.

5 HOMBRO 6 HOMBRO
Elevación Lateral En Banco Inclinado izq Elevación Lateral Sentado

Intensidad Pulso Intensidad Pulso

Series 3 Repetición 15 Series 3 Repetición 15

65 0 65 0
Carga % Peso kg Carga % Peso kg

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 0 segs. Tiempo 0 segs.

7 HOMBRO 8 OBLICUOS
Elevación Frontal Sentado Oblicuo inclinación lateral banco

Intensidad Pulso Intensidad Pulso

Series 3 Repetición 15 Series 4 Repetición 20

65 0 65 0
Carga % Peso kg Carga % Peso kg

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 40

Tiempo 0 segs. Tiempo 0 segs.

9 LUMBARES 10 ABDOMEN
Extensión de cadera Aerea Abdomen elevacion pierna colgado simetrico

Intensidad Pulso Intensidad Pulso

Series 4 Repetición 20 Series 4 Repetición 20

65 0 0
Carga % Peso kg Carga % Peso kg

Velocidad 0 Descanso 40 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 0 segs. Tiempo 0 segs.

 DÍA 5 RECUPERACIÓN

1 CARDIO 2 ESTIRAMIENTO
Cardio Spining 09 Estiramiento abductores cadera der
130-168
Intensidad Pulso Intensidad Pulso

Series 1 Repetición 1 Series 1 Repetición 1

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 20 mins. Tiempo 30 segs.

3 ESTIRAMIENTO 4 ESTIRAMIENTO
09 Estiramiento abductores cadera izq 10 Estiramiento aductores cadera

Intensidad Pulso Intensidad Pulso

Series 1 Repetición 1 Series 1 Repetición 1

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 30 segs. Tiempo 30 segs.

5 ESTIRAMIENTO
06 Estiramiento erectores espinales

Intensidad Pulso

Series 1 Repetición 1

Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 30 segs.