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Rutina de entrenamiento

Entrenamiento de fuerza 1 musculo diario.

Programa para el mes.

Lunes:

Pectoral, gemelos.

Calentamiento 2x20 a 30 rep en la primera máquina asignada.

Press plano maquina


30, 25, 20, 20,15 + 20 parciales, el término parcial es
un rango corto del movimiento realizado por decir del inicio hasta la mitad
del ejercicio

Superset de los dos ejercicios de pecho

Opción 1

Opción 2
4 series con las siguientes repeticiones.

25,20,15,15, en el caso que hagas fondos 4 x 15 a 20.

Maquina tracción polea

25, 20, 15,15 + 20 parciales

Inclinado mancuerna:
30, 20, 15,15 , adicional entre series realiza 15 flexiones para pecho.

Vuelos maquina

25, 20, 20,15

Cruces de cable:
20, 15, 15,12

Pull over mancuerna:

20, 15, 12,10

Gemelos

Flexión plantar sentado: 30, 25, 20,15 / dorsiflexion : 4x25

Cardio caminadora en intervalos (hit) realizas 20 minutos a tope con toda y


un minuto de descanso, en la caminadora podría realizarlo corriendo en
velocidad 8 por 40 segundos y regresas al minuto de descanso con una
velocidad de 6.

Martes

Cuádriceps
Calentamiento 2x20

Extensión de rodilla:

25, 20, 15,12

Sentadilla Smith o libre con puntas hacia afuera:

20, 15, 12,10

Prensa horizontal:
Con los pies hacia afuera 25, pies en el centro 20, pies juntos 15. 4 series.

Estocada con mancuerna o maquina:

25, 20, 15,12 + adicional---


Por cada serie suelta la mancuerna en ambas manos y realiza por cada pierna
15 repeticiones con el peso de tu cuerpo.

Sentadilla maquina:

40, 15, 12, 12,10


Aductor maquina:

50,30, 25, 25,20

Cardio : Sumit , 20 minutos continuos , es una maquina fuerte no va ser


necesario aplicar el hit .

Miércoles

Calentamiento 2x20
Brazos

Calentamiento 2x20

Bíceps

Predicador maquina:

20, 15, 12,10

Flexión codos sentados:

20, 15, 12,10


Martillo mancuerna:

En este ejercicio inicia con un numero de


repetición por 30 repeticiones normal por cada brazo con un peso ligero,
luego aumentas carga inicias 15 con un brazo, luego 15 por el otro y luego 20
al tiempo. Así realiza un total de 4 series.

Flexión codos polea de pie:


En este ejercicio aplicaremos el sistema killer, realizamos 20 repeticiones
normal con su rango completo, luego de haber realizado las 20 rep, hacemos
otras 15 repeticiones isométricas quiere decir que realiza la flexión y paras en
la mitad por 5 segundos y así hasta llegar a 15 y luego realizamos 15 parciales
son movimientos de rangos cortos, es decir del inicio del ejercicio hasta la
mitad, por un total de 4 series así.

Tríceps

Extesion codos maquina:


30, 20, 15,12 + 20 parciales en cada serie.

Pushdown:

40 ,25,20,15

Extensión polea vertical:


25, 20, 15,12+ 20 parciales en cada serie

Fondos máquina para tríceps:

70, 50

, 40,30

Cardio : escaladora 20 minutos aplicamos el hit en intervalos.


Jueves

Calentamiento 2x20

Hombros, trapecios, gemelos

Press hombro maquina:

25, 20, 15,12 + 15 parciales en cada serie.

Flexión hombro mancuerna:


25, 20, 17,15

Abducción de hombros mancuerna:

50,40,30,20

Remo erguido:
20, 15, 12,10

Add escapular para la parte posterior de hombro:

30, 20, 20,15 adicional en cada serie coges mancuernas de 5 kl y realiza


vuelos posteriores
Trapecio:

Encogimientos con mancuerna: 4x30

Gemelos: el mismo entrenamiento anterior.

Cardio: elíptica 20 minutos.

Viernes

Calentamiento 2x20

Femoral

Flexión maquina acostado: 30, 25, 20,15 + 20 parciales


Flexión maquina sentado: 30, 25, 20,15 + 20 parciales en cada serie.

Flexión rodilla maquina vertical: 30, 20, 20,15.


Prensa horizontal a una pierna: 30, 20, 15,12
Peso muerto: 30, 20, 15,12

Abducción maquina: 40, 30, 30, 25,20

Cardio : caminadora , cardio hit.

Sábado

Espalda

Calentamiento 2x20
Dominadas asistidas: 4x20

Jalon remo cerrado: 25, 20, 15,12 + 20 parciales

Jalon frontal: 25, 20, 15,12 + 20 rep parciales.

Remo bajo sentado: 30, 20, 20,15+ 20 rep parciales


Pulldown cable: 30, 20, 15,12+ 20 rep parciales

Remo maquina sentado: 20, 15, 12,12 + 20 rep parciales

Super set de los dos de espalda un jalon y un remo para espalda.


25, 20, 20,15, los dos ejercicios al tiempo haces uno y sueltas y pasas al otro.

Cardio : sumit 20 minutos continuos.

Domingo: descanso.

Dieta plan de alimentación

Desde que te levantas vamos a contar 3 horas por comida, suponiendo que
te levantas a las 7 am.

7 am: pancake de claras de huevo

5 huevos

1 yema

3 cucharas de avena.

9 am: 200 gr de pollo, 1 papa al vapor.

12 pm: 200 gramos de salmón, ensalada de espinaca con claras de huevo.

3 pm: 200 gramos de pollo, maduro cocinado.


6 pm: tilapia con verduras al gusto

9 pm: pancake de claras de huevo, 5 huevos 1 yema, 3 de avena.

Alimentos que podemos variar:

Carnes blancas: lomo de cerdo, tilapia, salmón, merluza, pechuga,

Carbohidratos simples: arroz integral, papa cocida, galletas de arroz, maduro


cocinado, avena.

Granos: puedes comer en horas del almuerzo acompañado con lo que te


corresponde, en este caso puede ser lentejas, frijol.

Jugos en agua preferiblemente con el sumo de la fruta se puede tomar en


horas del almuerzo o media mañana.

Frutas: patilla, piña, banano, papaya, alimentos que se pueden varias al


desayuno o mejor aun a media mañana.

Cligth: es un sobre de bajas calorías y sin carbohidratos viene en sabores


diferentes lo puedes comprar en cualquier almacén de cadena.

Beber por lo menos 4 a 5 litros de agua al día.

Por lo pronto no utilizaremos suplementación.

Cada 20 días haremos el cheat meal, o comida libre, sea el día que tengas
que hacerlo elige dos platos favoritos tuyos a excepción gaseosas.

Alimentos prohibidos: fritos (empanadas, papas, arepas, hamburguesas,


pizzas) a menos que sea comida libre,

Paquetes, chitos galletas, pan, ponqués, leche, nada de lácteos, helados,


gaseosas ni tampoco licor.
Esta Rutina de entrenamiento dura alrededor de un mes para iniciar luego
una más fuerte e ir variando ángulos de trabajo.

Alexander Páez rueda

Culturista.

COACH KILLER

Asesorias de entrenamiento

15 años de experiencia.

Campeón nacional senior 70 kl.

Sub campeón binacional open pamplona.

3 Lugar copa de federaciones Bogotá

Campeón departamental 2005’2006’2009’2010’2011’2013’2017

Campeón novatos gente fitness 2006

2 lugar Iron Men 2006

2 Lugar cuerpo natural, Bucaramanga 2006