Toque de dedos

Es toque de voleibol se realiza por encima de la cabeza golpeando la pelota con las
yemas de los dedos. Es un golpeo bombeado y se utiliza en su mayor parte para
colocar un bal�n al rematador. Una pelota bien situada, alta y cerca de la red,
para que un compa�ero efect�e un mate, es una colocaci�n. Este toque se utiliza
cuando la pelota est� controlada por tu equipo y lo consideremos el inicio del
ataque.

El bloqueo
Es el movimiento defensivo por excelencia, es un tipo de toque que pretende detener
el remate del equipo rival. Toda acci�n destinada a interceptar el ataque del
equipo contrario, saltando junto a la red, con los brazos alzados y sin meterlos en
el campo contrario. Est� prohibido bloquear el saque adversario.

El remate
La acci�n que pone fin a una jugada ofensiva. El jugador corre, salta y golpea el
bal�n por encima de la red. La t�cnica de este golpe de gracia en el Voleibol es
coger impulso con las dos piernas y los dos brazos y finalmente rematar con un
brazo.

pregunta 2

1. Empuje el trineo
Hacer este ejercicio puede resultar muy agotador, y esa es la idea. Empujar el
trineo implica trabajar la resistencia muscular y la fuerza del tren inferior de tu
cuerpo. Por consiguiente, al aumentar la energ�a y la resistencia, hace que mejore
tu velocidad.

�C�mo hacerlo?
A�ade peso al trineo y posici�nate frente a �l, tomando la barra con ambas manos.
Mant�n firme y contra�do tu core, y procede con fuerza a empujar el trineo hacia
adelante tan r�pido como sea posible.

2. Tir�n de trineo
Al tener un peso atado a la cintura, har� que proporciones m�s fuerza a los
movimientos, lo que apoyar� de forma positiva tu velocidad en carrera. Adem�s, la
resistencia a�adida tambi�n aumenta la potencia de salida.

�C�mo realizarlo?
Ubica un lugar, coloca el peso sobre el trineo y una cuerda o correa alrededor de
tu cintura.
Aseg�rate de tener suficiente peso para crear resistencia, pero cuidando de no
excederte a fin de evitar dificultades en el movimiento.
La idea es ser capaz de mover tus piernas y levantar los brazos a fin de conseguir
correr arrastrando el trineo.

3. Carrera con saltos unilaterales

Este ejercicio es una buena opci�n para impulsar la velocidad en carrera. Por
ejemplo, te ense�ar� c�mo aplicar la fuerza horizontal r�pidamente en el suelo.

�C�mo ejecutarlo?
Inicia dando un paso hacia adelante con tu pierna derecha, mientras conduces la
pierna izquierda hacia fuera y atr�s en el aire.
Mant�n arriba la rodilla con tanta fuerza como sea posible mientras el brazo
opuesto a la rodilla va por delante, igual que lo har�as en un sprint.
A medida que vuelves tu pierna derecha al piso, trata de alternar r�pidamente con
la otra pierna.

4. Levantar y voltear un neum�tico

Hacer lanzamientos de neum�ticos es una forma de trabajar todo el cuerpo, y
especialmente la parte inferior, clave para una buena velocidad en carrera.

Coloca el neum�tico en el suelo, cuidando que el orificio del mismo quede hacia
arriba.
Col�cate en posici�n de sentadilla profunda para que tus manos puedan agarrar por
debajo el neum�tico mientras mantienes el pecho erguido.
Procede a levantar poderosamente el neum�tico y trata de darle una vuelta de modo
que aterrice de nuevo a la posici�n original.

pregunta 3

Fases t�cnicas de las carreras de resistencia

1. Salida
La salida se realiza de pie y se conoce como salida alta. Se utiliza para las
carreras de 800m en adelante y emplea menos energ�a que la agachada. A la vos de �A
sus marcas�, el competidor se aproxima a la l�nea de salida y se inclina
ligeramente al frente, quedando con las piernas semiflexionadas (una delante de la
otra); y los brazos relajados. La salida pretende alcanzar una pronta y buena
posici�n en relaci�n a los dem�s competidores y durante la mayor parte de la
carrera.

2. T�cnica de la carrera
La posici�n del tronco al correr varia dependiendo de la velocidad a la que a se
corra; as� tenemos pues que cuando el paso es suave y se ejecuta con poca
velocidad, el tronco se encuentra casi vertical, mientras que en un esprint, en una
cuesta o simplemente para vencer la resistencia del viento, el corredor tiene que
inclinar su cuerpo hacia el frente para equilibrar o acelerar su paso.

Los Componentes de la carrera

a. Acci�n de piernas
b. Acci�n de caderas
c. Acci�n de brazos y hombros

3. Cierre de carrera
Represente el tramo final de la competencia, por lo tanto es importante saber
�cerrar�, es decir, no echar a perder lo realizado durante la carrera. El cierre se
sujeta a la estrategia y las posibilidades psicof�sicas del corredor, el cual sabe
cuando y en que momento realizara un �ltimo esfuerzo para cruzar la meta antes que
otro.

pregunta 4

Bicicleta o el�ptica a intervalos de alta intensidad

Una de las mejores opciones al momento de elegir ejercicios para mejorar la
resistencia y, de paso, quemar grasa, es optar por los intervalos de alta
intensidad en los que llevaremos a nuestro cuerpo al m�ximo durante pocos segundos
con el fin de aumentar las pulsaciones al m�ximo, para luego volver a un ritmo
moderado y continuar entrenando.

Este tipo de ejercicios debe llevarse a cabo durante m�s de 10 minutos, siendo
ideal realizarlos entre 20 minutos y media hora. La bicicleta est�tica o la
el�ptica son excelentes m�quinas para poner en pr�ctica los intervalos de alta
intensidad, pero tambi�n puedes valerte de otras alternativas como la cinta de
correr o la m�quina de remo. La clave para entrenar de este modo es:
Comenzar a ritmo moderado durante 5 minutos.
Aumenta la intensidad al m�ximo, lo m�s que seas capaz de dar, y aguanta ese ritmo
durante 1 minuto y medio o 2 minutos.
Vuelve nuevamente a ritmo moderado durante 4 minutos y contin�a alternando ambas
intensidades hasta cumplir el total de tiempo estipulado.
En un principio puedes comenzar con entrenamientos de 20 minutos en los que el
ritmo intenso dure 1 minuto, a medida que obtengas m�s resistencia ve incrementando
los tiempos.
Es bueno dejar claro que el ritmo moderado no es, bajo ninguna circunstancia, ir
con toda la calma del mundo. La idea es ejercitarte no dar un paseo, por eso
mientras m�s te esfuerces mejores ser�n los resultados.

Correr largas distancias a ritmo moderado

�Te quedas sin aire al correr? �Sientes que no puedes pasar ni 5 minutos
haci�ndolo? Claramente la resistencia f�sica es el aspecto que m�s influye en esta
condici�n junto con una adecuada respiraci�n. Pero conseguir una buena resistencia
al correr no es algo que llega de un d�a para otro sino que debemos trabajarlo, por
eso uno de los ejercicios para mejorar la resistencia m�s indicados si quieres
apuntarte al mundo del running, es correr largas distancias a ritmo moderado.

Los sprints no son para ti por ahora, comienza marc�ndote una meta, por ejemplo 3
kil�metros, y ve a una buena cadencia que te permita realizar un esfuerzo f�sico
sin agotarte enseguida. Semana a semana, a medida que tu respuesta f�sica mejore,
ve sumando m�s kil�metros a tus recorridos. Ver�s como en poco tiempo consigues una
genial evoluci�n.

Saltar la cuerda, una gran opci�n

Suena m�s f�cil de lo que en realidad es, y es que aunque de ni�os pod�amos pasar
tardes enteras haci�ndolo, saltar la cuerda amerita de un importante esfuerzo
f�sico, de una buena coordinaci�n, de la adecuada respiraci�n y de articulaciones
fuertes que soporten el impacto. Al comienzo no conseguir�s pasar mucho tiempo
saltando, pero a medida que incorpores esta actividad a tu rutina de ejercicio
lograr�s pasar m�s minutos haci�ndolo, quemando calor�as al m�ximo y potenciando tu
resistencia aer�bica.

Y si eso a�n no te parece suficiente, en nuestro art�culo sobre cu�les son los
beneficios de saltar la cuerda te revelamos las ventajas de esta pr�ctica.

Subir escaleras
El amigo Rocky Balboa se convirti� en uno de los grandes a punta de entrenamientos
en los que subir las escaleras era parte de la rutina. Al igual que saltar la
cuerda, esta actividad nos obliga a respirar de forma adecuada y a tener
resistencia f�sica para conseguir hacerlo sin llegar arriba con la lengua fuera.

La idea es subir las escaleras corriendo a la velocidad que tu resistencia te

permita, cronometrando el tiempo que te toma llegar hasta la cima. A medida que
vayas practicando debes ser capaz de hacerlo m�s r�pido y, una vez que perfecciones
la t�cnica, incluso podr�s usar pesas para incrementar el trabajo f�sico. Esta
pr�ctica solo es apta para personas con rodillas saludables y articulaciones que
soporten el impacto.

Ejercicios para mejorar la resistencia

Valoraci�n: 4,3 (7 votos) 4 comentarios
Por D�bora De S� Tavares . Actualizado: 10 abril 2018
Ejercicios para mejorar la resistencia
Comenzar una rutina de ejercicios y darnos cuenta de que nos cuesta mantener el
ritmo durante varios minutos consecutivos puede ser, cuando menos, desmotivante.
Sin embargo no hay raz�n para venirse abajo pues afortunadamente es posible mejorar
nuestra resistencia y aumentarla, consiguiendo que nuestros entrenamientos sean
mucho m�s efectivos con el paso del tiempo.

Esto nos permitir� alcanzar importantes metas como correr por un tiempo determinado
sin fatigarnos, nadar m�s piscinas de las que pens�bamos o hacer esa clase aer�bica
al completo. Sigue leyendo, porque en este art�culo de unComo te revelamos los
ejercicios para mejorar la resistencia ideales.

Tambi�n te puede interesar: C�mo mejorar la resistencia aer�bica

�ndice
Para empezar �qu� es la resistencia?
Bicicleta o el�ptica a intervalos de alta intensidad
Correr largas distancias a ritmo moderado
Saltar la cuerda, una gran opci�n
Subir escaleras, hasta Rocky lo hac�a
Circuitos de entrenamiento
Nadar, un cl�sico infalible
Para empezar �qu� es la resistencia?
Cuando se habla de resistencia f�sica nos referimos a la capacidad de llevar a cabo
una actividad o un esfuerzo concreto durante la mayor cantidad de tiempo posible,
es decir resistiendo al m�ximo el esfuerzo sin comprometer el rendimiento f�sico.

Cuando se realizan ejercicios para mejorar la resistencia lo que se persigue es

elevar nuestro ritmo card�aco y conseguir, con el paso del tiempo y el adecuado
entrenamiento, mantener esa frecuencia elevada por m�s tiempo, esto nos ayudar� no
solo a mejorar la resistencia sino tambi�n a quemar m�s az�cares, grasa y calor�as
durante el entrenamiento. Existen dos tipos de resistencia b�sicos en el mundo
fitness:

La resistencia aer�bica: nos permite realizar un esfuerzo leve o moderado durante

una cantidad de tiempo extensa. Es el tipo de resistencia que se emplea cuando
corremos, realizamos una clase de spinning o nadamos.
La resistencia anaer�bica: se refiere a la capacidad de una persona para realizar
un esfuerzo de gran intensidad en un breve per�odo de tiempo. Este tipo de
resistencia se aplica en el levantamiento de peso, por ejemplo.
Incorporar actividad cardiovascular en nuestra rutina es una de las mejores formas
de mejorar la resistencia, sin embargo es b�sico tener en cuenta que las personas
con problemas card�acos o enfermedades cr�nicas de importancia, como la diabetes,
deber�n consultar siempre a su m�dico antes de iniciar un plan de ejercicios.

Ejercicios para mejorar la resistencia - Para empezar �qu� es la resistencia?

Bicicleta o el�ptica a intervalos de alta intensidad

Una de las mejores opciones al momento de elegir ejercicios para mejorar la
resistencia y, de paso, quemar grasa, es optar por los intervalos de alta
intensidad en los que llevaremos a nuestro cuerpo al m�ximo durante pocos segundos
con el fin de aumentar las pulsaciones al m�ximo, para luego volver a un ritmo
moderado y continuar entrenando.

Este tipo de ejercicios debe llevarse a cabo durante m�s de 10 minutos, siendo
ideal realizarlos entre 20 minutos y media hora. La bicicleta est�tica o la
el�ptica son excelentes m�quinas para poner en pr�ctica los intervalos de alta
intensidad, pero tambi�n puedes valerte de otras alternativas como la cinta de
correr o la m�quina de remo. La clave para entrenar de este modo es:

Comenzar a ritmo moderado durante 5 minutos.

Aumenta la intensidad al m�ximo, lo m�s que seas capaz de dar, y aguanta ese ritmo
durante 1 minuto y medio o 2 minutos.
Vuelve nuevamente a ritmo moderado durante 4 minutos y contin�a alternando ambas
intensidades hasta cumplir el total de tiempo estipulado.
En un principio puedes comenzar con entrenamientos de 20 minutos en los que el
ritmo intenso dure 1 minuto, a medida que obtengas m�s resistencia ve incrementando
los tiempos.
Es bueno dejar claro que el ritmo moderado no es, bajo ninguna circunstancia, ir
con toda la calma del mundo. La idea es ejercitarte no dar un paseo, por eso
mientras m�s te esfuerces mejores ser�n los resultados.
Ejercicios para mejorar la resistencia - Bicicleta o el�ptica a intervalos de alta
intensidad
Correr largas distancias a ritmo moderado
�Te quedas sin aire al correr? �Sientes que no puedes pasar ni 5 minutos
haci�ndolo? Claramente la resistencia f�sica es el aspecto que m�s influye en esta
condici�n junto con una adecuada respiraci�n. Pero conseguir una buena resistencia
al correr no es algo que llega de un d�a para otro sino que debemos trabajarlo, por
eso uno de los ejercicios para mejorar la resistencia m�s indicados si quieres
apuntarte al mundo del running, es correr largas distancias a ritmo moderado.

Los sprints no son para ti por ahora, comienza marc�ndote una meta, por ejemplo 3
kil�metros, y ve a una buena cadencia que te permita realizar un esfuerzo f�sico
sin agotarte enseguida. Semana a semana, a medida que tu respuesta f�sica mejore,
ve sumando m�s kil�metros a tus recorridos. Ver�s como en poco tiempo consigues una
genial evoluci�n.

Ejercicios para mejorar la resistencia - Correr largas distancias a ritmo moderado

Saltar la cuerda, una gran opci�n

Suena m�s f�cil de lo que en realidad es, y es que aunque de ni�os pod�amos pasar
tardes enteras haci�ndolo, saltar la cuerda amerita de un importante esfuerzo
f�sico, de una buena coordinaci�n, de la adecuada respiraci�n y de articulaciones
fuertes que soporten el impacto. Al comienzo no conseguir�s pasar mucho tiempo
saltando, pero a medida que incorpores esta actividad a tu rutina de ejercicio
lograr�s pasar m�s minutos haci�ndolo, quemando calor�as al m�ximo y potenciando tu
resistencia aer�bica.

Y si eso a�n no te parece suficiente, en nuestro art�culo sobre cu�les son los
beneficios de saltar la cuerda te revelamos las ventajas de esta pr�ctica.

Ejercicios para mejorar la resistencia - Saltar la cuerda, una gran opci�n

Subir escaleras, hasta Rocky lo hac�a
El amigo Rocky Balboa se convirti� en uno de los grandes a punta de entrenamientos
en los que subir las escaleras era parte de la rutina. Al igual que saltar la
cuerda, esta actividad nos obliga a respirar de forma adecuada y a tener
resistencia f�sica para conseguir hacerlo sin llegar arriba con la lengua fuera.

La idea es subir las escaleras corriendo a la velocidad que tu resistencia te

permita, cronometrando el tiempo que te toma llegar hasta la cima. A medida que
vayas practicando debes ser capaz de hacerlo m�s r�pido y, una vez que perfecciones
la t�cnica, incluso podr�s usar pesas para incrementar el trabajo f�sico. Esta
pr�ctica solo es apta para personas con rodillas saludables y articulaciones que
soporten el impacto.

Ejercicios para mejorar la resistencia - Subir escaleras, hasta Rocky lo hac�a

Circuitos de entrenamiento
Para aquellos con m�s experiencia, los circuitos de entrenamiento figuran siempre
entre los ejercicios para mejorar la resistencia, pues trabajan el cardio y las
repeticiones para ayudarnos a perder calor�as y fortalecer los m�sculos.

Se trata simplemente de establecer un circuito en el que se hagan pausas muy cortas

para descansar al principio, pero donde luego se consiga elaborar los ejercicios
sin pausa. La clave es trabajar distintos m�sculos para no agotarlos. Un buen
circuito puede ser:

3 minutos de cardio a intensidad alta

Una serie de 15 flexiones
Una serie de 20 abdominales
Una serie de 15 sentadillas
Una serie de 15 repeticiones de ejercicio para los b�ceps con curl de barra
Repite este circuito 4 veces preferiblemente sin pausa. Este es solo un ejemplo,
puedes a�adir los ejercicios que m�s te estimulen para que sea a tu medida.