DIETA CETOG�NICA: UNA MANERA SIMPLE Y EFECTIVA DE ADELGAZAR

febrero 6, 2019
La dieta cetog�nica (tambi�n llamada dieta keto) es la manera m�s eficaz de quemar
grasa sin pasar hambre ni sufrir efecto rebote.

Estaremos de acuerdo que el sobrepeso se ha convertido uno de los problemas m�s

graves de nuestra sociedad. No es solo por una cuesti�n est�tica sino por los
problemas de salud que conlleva.

El exceso de grasa est� detr�s de las 3 causas de muerte m�s importantes:

enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas y c�ncer, adem�s de ser la causa
principal de la diabetes tipo II.

�Pero perder perder peso con lo m�todos tradicionales es una aut�ntica tortura!

Implica pasar hambre, tener que contar calor�as, gastarte cantidades indecentes de
dinero en productos m�gicos�Y al final el 80% de la gente ha recuperado la grasa
perdida con tanto esfuerzo a los 3 meses.

Ante un fracaso tan grande de las dietas tradicionales, desde la ciencia ha surgido
un movimiento revolucionario que est� transformando el mundo de la nutrici�n: la
dieta cetog�nica.

En este art�culo aprender�s todo lo que necesitas saber sobre la dieta cetog�nica.

En este art�culo encontrar�s:

�En qu� consiste la dieta cetog�nica?
�Por qu� funciona la dieta cetog�nica?
Metabolismo de los carbohidratos
Metabolismo de las grasas � cetosis
La cetosis y el cerebro
�Qu� pasa cuando empezamos a dar carbohidratos de forma constante a nuestro cuerpo?
Dieta cetog�nica � alimentos permitidos
Beneficios de la dieta cetog�nica
La dieta cetog�nica para adelgazar
La dieta cetog�nica y rendimiento deportivo
Inflamaci�n
Dieta cetog�nica y c�ncer
Masa muscular
Longevidad
Epilepsia
Riesgos de la dieta cetog�nica
Flexibilidad metab�lica
Propuesta de men� de dieta cetog�nica
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�EN QU� CONSISTE LA DIETA CETOG�NICA?
La dieta cetog�nica consiste en reducir sustancialmente el consumo de carbohidratos
(azucares, cereales, legumbres, frutas, tub�rculos�) e incrementar el consumo de
grasas de calidad (aguacate, aceite de oliva, coco, etc.) a fin de �forzar� al
cuerpo a consumir de nuevo grasas.

La proporci�n de calor�as por macronutriente en la dieta cetog�nica acostumbra a

ser de:

Composici�n de macronutrientes de una dieta cetog�nica

Dicho de otra manera: No se pueden consumir m�s de 30 gramos de carbohidratos al
d�a.
M�s adelante veremos qu� alimentos has de comer para conseguirlo.

El objetivo de la dieta cetog�nica es re-educar tu cuerpo para que aprenda a quemar

grasa de nuevo.

Decimos �re-educar� porque la capacidad de quemar grasa es innata en el ser humano

y el hecho que no lo hagamos normalmente es culpa de la sobre-abundancia de comida
en la que vivimos.

Durante toda nuestra vida hemos tenido comida abundante y sobretodo en forma de
carbohidtratos y por lo tanto no hemos tenido que usar la grasa como fuente de
energia.

E, igual que pasa con la actividad f�sica, el cuerpo poco a poco se va atrofiando y
pierde su capacidad innata.

Lo curioso del caso es que nuestro cuerpo no almacena carbohidratos como reserva
energ�tica sino grasas (m�s adelante veremos el por qu�). Por lo tanto, acumulamos
grasa que luego no sabemos usar.

Por esto engordamos.

A diferencia de las dietas �hipo cal�ricas� tradicionales, con la dieta cetog�nica

no contar�s calor�as ni pasar�s hambre.

Seguramente esto te sorprender�, ya que tradicionalmente se ha considerado que para

perder peso lo que hace falta es comer menos.

En la siguiente secci�n te contamos por qu�

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�POR QU� FUNCIONA LA DIETA CETOG�NICA?

Durante muchos a�os los nutricionistas han predicado que para perder peso hac�a
falta comer menos calor�as.

Su argumento era que hay un balance energ�tico en tu cuerpo:

Si comes m�s de lo que gastas: acumulas grasa.

Si comes menos de lo que gastas: quemas grasa.
O sea que para perder peso o quemas m�s energia o comes menos.

Su l�gica es aplastante, �verdad?

� pero algo falla �

Aparte de que comer poco es realmente una tortura, la pr�ctica no se corresponde

con la teor�a.

Muchos hemos probado este tipo de dietas y el resultado es que, o bien no perdemos
el peso que quer�amos, o al dejarlas lo recuperamos de nuevo.

La explicaci�n es que la acumulaci�n de grasa en el cuerpo no es solo una cuesti�n

de balance de energ�a, es el resultado de un proceso metab�lico surgido de millones
de a�os de evoluci�n.

Para entender qu� pasa tenemos que hacer un repaso a la evoluci�n y a la biolog�a
b�sica:

Los seres humanos hemos vivido millones de a�os en un mundo de escasez.

Hasta hace muy poco tiempo, nuestro antepasados, sufrian hambrunas de forma
recurrente.

Por lo tanto acumular energ�a era necesario para sobrevivir.

Y c�mo acumulamos energ�a?

Un adulto tiene:

Reservas de gluc�geno (carbohidrato) que le permiten sobrevivir 1 o 2 d�as m�ximo.

Reservas en forma de grasa equivalentes a m�s de 100.000 KCal o sea 50 d�as de
supervivencia.
Curioso, �no?

Vamos a ver en m�s detalle porque acumulamos grasa y no carbohidratos y que tiene
que ver esto con la dieta cetog�nica.

Pero antes de continuar d�janos comentarte que si te interesa mucho este tema
puedes completar nuestro curso gratuito sobre dieta cetog�nica:

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METABOLISMO DE LOS CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos que comemos son procesados dentro de nuestro organismo hasta su
mol�cula b�sica, la glucosa.

La absorci�n de la glucosa y su transporte en sangre es muy r�pido.

Esto es bueno si la vamos a usar al momento, pero malo si no la necesitamos.

Los niveles de glucosa en sangre siempre se mantienen en un rango muy estrecho de

72-145 mg / dl, o sea unos 5 g totales para un adulto. Niveles m�s altos son
t�xicos.

Cuando comemos carbohidratos el cuerpo percibe una subida de glucosa en sangre y:

La quema inmediatamente
Libera la hormona insulina que indica al cuerpo que tiene que almacenar la glucosa
sobrante dentro las c�lulas, en forma de gluc�geno o de grasa.
Cuando la glucosa llega a nuestras c�lulas se �quema� muy r�pido mediante un
proceso llamado gluc�lisis. Este proceso tiene un rendimiento energ�tico bajo.

La gluc�lisis se puede hacer tanto sin presencia de ox�geno (metabolismo

anaer�bico) y genera de 2 o 3 ATPs / glucosa (la moneda energ�tica de la c�lula), o
en presencia de ox�geno (metabolismo aer�bico) donde se genera un total total de 32
ATPs.

Dieta cetog�nica - Metabolismo de la glucosa Imagen obtenida de

http://es.slideshare.net/JohannaSolis1/metabolismo-de-los-carbohidratos-9001451

?? En resumen: la glucosa es una fuente de energ�a muy r�pida pero poco eficiente.
Nos permite conseguir un pico de energ�a en momentos de necesidad pero si la usamos
de forma continuada necesitamos ingerirla de forma constante y en grandes
cantidades.
Entonces, �qu� otra fuente de energ�a podemos usar?

D�jame contarte ahora de la energ�a que obtenemos a trav�s de las grasas.

METABOLISMO DE LAS GRASAS � CETOSIS

Nuestro cuerpo tiene la capacidad de usar los �cidos grasos (grasas) como fuente de
energ�a mediante la beta-oxidaci�n de grasas.

Al contrario que la glucosa, los �cidos grasos se absorven m�s lentamente y son m�s
dif�ciles de �quemar�. De hecho, necesitamos las mitocondrias para hacerlo.

(Las mitocondrias son las centrales energ�ticas de nuestras c�lulas y lo m�s

sorprendente de ellas es que hace miles de millones de a�os eran unas bacterias que
se instalaron dentro otra c�lula en una relaci�n de simbiosis.)

La transformaci�n de las grasas en energ�a se llama �beta oxidaci�n� y s�lo se

puede hacer en condiciones aer�bicas y es un proceso mucho m�s lento que la
gluc�lisis.

Los �cidos grasos se degradan hasta 3 mol�culas b�sicas: el acetil- Co-A que entra
en el ciclo de �cido c�trico, el NADH y el FADH2.

Este proceso es tan eficiente que se obtienen unos 120 ATPs en funci�n de la
longitud de la cadena del �cido graso (recordad que de la gluc�lisis solo sal�an 32
ATPs).

beta oxidaci�n de los �cidos grasos Imagen obtenida de

https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/3/36/Beta-oxidacion.svg

?? En resumen: las grasas son una fuente de energ�a m�s lenta pero mucho m�s
eficiente que los carbohidratos. Cada gramo de carbohidrato nos da 4 KCal mientras
que 1 gramo de grasa nos da 9 KCal (referencia). Por lo tanto las grasas son mejor
alimento que los carbohidratos para usar de forma continuada.

Pero hay un problema: el cerebro.

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LA CETOSIS Y EL CEREBRO
El cerebro consume el 20% de la energ�a de nuestro cuerpo.

Durante mucho tiempo se consider� que las grasas no eran un buen �combustible� ya
que no pueden ser usadas por el cerebro como energ�a por dos razones:

No pueden cruzar la barrera hematoencef�lica.

Algunas c�lulas del cerebro no tienen mitocondrias.
Por contra el cerebro puede consumir muy bien la glucosa.
Esta es una de las razones m�s utilizadas para recomendar los carbohidratos como
fuente principal de energ�a.

Ahora ya se sabe que esto es solo una verdad a medias. Se ha descubierto un

alimento a�n mejor para el cerebro: los cuerpos cet�nicos.

Hay bastantes evidencias cient�ficas detr�s esta afirmaci�n:

Los cuerpos cet�nicos son muy eficaces en llegar al cerebro (art�culo y art�culo).
Tienen efectos antioxidantes y de reducci�n de radicales libres v�a la regulaci�n
del Coenzima Q (art�culo).
Aumentan las concentraciones de �cidos grasos poliinsaturados que tienen un efecto
neuroprotector (art�culo, art�culo, art�culo)
Aumentan la expresi�n del neurotransmisor GABA (art�culo)
Nuestro cuerpo no almacena los cuerpos cet�nicos, por esto nuestro h�gado est�
preparado para producirlos a partir de las grasas. El beta-hidroxibutirato
representa hasta el 70% de la energ�a que usa el cerebro y se produce s�lo en el
h�gado a partir de �cidos grasos.

?? En resumen: El cerebro puede conseguir energ�a de las grasas mediante los

cuerpos cet�nicos y esto tiene efectos beneficiosos.

�QU� PASA CUANDO EMPEZAMOS A DAR CARBOHIDRATOS DE FORMA CONSTANTE A NUESTRO CUERPO?
El exceso de carbohidratos en nuestra dieta y comer demasiadas veces al d�a causa
una adaptaci�n de nuestro cuerpo a usar solo la glucosa como fuente de energ�a.

Como las reservas de glucosa son muy limitadas y se consumen muy r�pido el cuerpo
solo la podemos obtener de fuera. Esto genera adicci�n.

Seguro habr�is o�do hablar de la adicci�n que causa el az�car. Pues es justamente
esto.

El cuerpo depende de la glucosa que comemos para conseguir energ�a, ya que se ha

�olvidado� de c�mo usar las grasas.

Otro problema m�s grave de comer demasiado az�car es que induce niveles demasiado
altos de insulina en sangre, que en el peor de los casos genera resistencia y
termina en diabetes.

�Houston, tenemos un problema!

Pero no os preocup�is. �Hay una soluci�n!

Podemos re-educar nuestro metabolismo para que queme m�s grasas.

Una manera ser�a hacerlo mediante el el ayuno (si no comes nada tu cuerpo estar�
obligado a quemar grasa). Pero pasar hambre no es agradable.

La otra soluci�n es, como ya has aprendido, seguir la dieta cetog�nica.

?? En resumen: Despu�s de toda una vida comiendo carbohidratos nuestro cuerpo ha

olvidado c�mo quemar grasa. Con la dieta cetog�nica lo volver� a aprender.

DIETA CETOG�NICA � ALIMENTOS PERMITIDOS

Esta lista es un resumen b�sico sobre qu� comer en la dieta cetog�nica. Para una
descripci�n m�s larga puedes ver nuestro art�culo sobre Alimentos de la dieta
cetog�nica

Tambi�n puedes unirte al curso gratuito donde te contamos como crear tus men�s
cetog�nicos:

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Las fuentes m�s saludables de grasa son:

Mantequilla (mejor clarificada o ghee)

Aguacate
Aceite de coco
Aceite de oliva (virgen y crudo)
Frutos secos y semillas previamente remojadas
Se pueden consumir vegetales con bajo contenido en carbohidratos, sobretodo hojas y
brotes (2 g carbohidratos / 100 gramos sobretodo en forma de fibra):

Espinacas
Lechuga
Endivias
Br�coli
Col
Tambi�n hay frutos (hasta 2.7 g carbohidratos / 100 gramos en forma de az�cares)

Pepino
Calabac�n
Coliflor
Apio
Ajo
A nivel de prote�na se recomienda la ingesta de alimentos que tambi�n sean ricos en
grasas sanas (Omega 3):

Sardinas y pescado azul en general

At�n
Salm�n
Carne ecol�gica
Aunque tambi�n se puede comer sin abusar otro tipo de prote�na de calidad (conejo,
cuy, pescado blanco �)

Yo particularmente recomiendo 3 alimentos que ser�n tus aliados durante la dieta.

Para descubrirlos, puedes ver este v�deo.

?? En resumen: para seguir la dieta cetog�nica tienes que comer mucha verdura baja
en carbohidratos, mucha grasa saludable y algo de prote�na.

Seguramente saber qu� comer ser� tu dificultad m�s grande si est�s empezando con la
dieta keto. Por esto hemos preparado un curso gratuito donde te lo contamos en
detalle, adem�s de darte muchas recetas deliciosas.

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BENEFICIOS DE LA DIETA CETOG�NICA

LA DIETA CETOG�NICA PARA ADELGAZAR
La dieta cetog�nica no se tiene que considerar solo como una dieta para perder
peso, sino m�s bien una dieta para la reeducaci�n metab�lica. En la mayor�a de
casos esto lleva a una p�rdida natural de peso.

Se ha visto en muchos estudios que el efecto de p�rdida de peso es superior a otras

dietas tradicionales, pero la reeducaci�n metab�lica tiene un efecto a mucho m�s
largo plazo.

Adem�s es especialmente efectiva para quemar la grasa que se acumula en el abdomen.

Si quieres profundizar un poco m�s en este tema, te recomiendo MUCHO ver este
v�deo:

El efecto de la dieta cetog�nica m�s impactante se ve en la sensaci�n de saciedad

que provoca debido a una digesti�n m�s lenta de las grasas.

El aumento de cuerpos cet�nicos en sangre tambi�n tiene un efecto en la disminuci�n

de la sensaci�n de hambre, lo cual disminuye notablemente la ansiedad asociada a
las dietas de p�rdida de peso.
LA DIETA CETOG�NICA Y RENDIMIENTO DEPORTIVO
Durante mucho tiempo se ha pensado que los atletas de �lite necesitan comer 4 o 5
veces al d�a para no perder masa muscular y recuperarse bien de los entrenamientos.

Con la dieta cetog�nica y un metabolismo en cetosis esto ya no es necesario.

El metabolismo de las grasas es mucho m�s eficiente. Por lo tanto, comiendo menos
conseguimos m�s energ�a.

Esto implica que con tan solo 2 comidas al d�a podemos conseguir toda la energ�a
necesaria para rendir y nos deja tiempo para estar en ayunas que induce una mayor
regeneraci�n celular (art�culo).

Altas concentraciones de cuerpos cet�nicos en sangre promueve una mayor

compactaci�n del ADN que queda m�s protegido del da�o por oxidaci�n. Esto afecta la
velocidad de recuperaci�n despu�s de hacer ejercicio.

Pero los cuerpos cet�nicos no sirven para todo.

Cuando entramos en metabolismo anaer�bico (sprints, HIITs �) no llega suficiente

oxigeno a la c�lula. Entonces la glucosa entra en acci�n con el metabolismo
anaer�bico.

Este cambio de metabolismo no os tiene que preocupar, al rev�s es muy sano que el
cuerpo se adapte a las necesidades energ�ticas diferentes