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HOLA, ALEXANDER ALFREDO ROMERO JULIAO

SMART FIT NUESTRO ATLÁNTICO TE PRESENTA TU ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO.

INICIO FIN OBJETIVO


06-2019 08-2019 AUMENTO MASA MUSCULAR

SESIÓN 1 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

CARDIOVASCULAR
CAMINAR EN CINTA

00:05:00 00:00:00

147

0,0

SESIÓN 1 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO 2 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

FUERZA PECHO FUERZA PECHO


PRESS VERTICAL EN PRONACIÓN PRESS DE BANCA INCLINADO CON
MANCUERNAS

00:00:30 00:00:20 00:00:30 00:00:20

3 15 3 15

147 147

3 MÁQUINA Nº RITMO MEDIO 4 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

FUERZA PECHO FUERZA BICEPS


APERTURAS PECTORAL ISOTÓNICO CURL BICEPS DE PIE

00:00:30 00:00:20 00:00:30 00:00:20

3 15 3 15

147 147
5 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO 6 MÁQUINA Nº RITMO MEDIO

FUERZA BICEPS FUERZA TRICEPS


CURL MARTILLO ALTERNO DIPPINGS EN MÁQUINA

00:00:30 00:00:20 00:00:30 00:00:20

3 15 3 15

147 147

7 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO 8 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

FUERZA TRICEPS FUERZA ABDOMINALES


EXTENSIÓN DE CODO AGARRE "V" ENCOGIMIENTO ABDOMINAL

00:00:30 00:00:20 00:00:30 00:00:00

3 15 3 15

147 147

SESIÓN 1 VUELTA A LA CALMA


1 MÁQUINA Nº 0 INTERVÁLICO 2 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

CARDIOVASCULAR FLEXIBILIDAD BICEPS


CAMINAR EN CINTA ESTIRAMIENTO FLEXORES MUÑECA

00:10:00 00:00:00 00:00:15 00:00:00

1 1 1 1

147 147

0,0

3 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDAD PECHO FLEXIBILIDAD TRICEPS


ESTIRAMIENTO PECTORAL ESTIRAMIENTO TRICEPS

00:00:15 00:00:00 00:00:15 00:00:00

1 1 1 1

147 147

TIEMPO FASE PRIN 00:19:00 CALORÍAS 0


SESIÓN 2 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 CALENTAMIENTO

CARDIOVASCULAR
BIKE EN SALA

00:05:00 00:00:00

1 1

141

0,0

SESIÓN 2 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO 2 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

FUERZA CUÁDRICEPS FUERZA CUÁDRICEPS


SENTADILLA CON APOYO EN FITBALL EXTENSIONES DE RODILLA EN
MAQUINA

00:00:30 00:00:20 00:00:30 00:00:20

3 15 3 15

147 147

3 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO 4 MÁQUINA Nº RITMO MEDIO

FUERZA CUÁDRICEPS FUERZA ADUCTOR / ABD


EXTENSION RODILLAS EN PRENSA ABDUCCION DE CADERA EN MÁQUINA

00:00:30 00:00:20 00:00:30 00:00:20

3 15 3 15

147 147

5 MÁQUINA Nº RITMO MEDIO 6 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

FUERZA ADUCTOR / ABD FUERZA GEMELO / SOLE


MULTI HIP- GLÚTEO EXTENSIÓN DE TOBILLO EN PRENSA
INCLINADA TG

00:00:30 00:00:20 00:00:30 00:00:20

3 15 3 15

147 147
7 MÁQUINA Nº RITMO MEDIO 8 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

FUERZA OBLICUOS FUERZA OBLICUOS


SIDE CRUNCH EN SILLA ROMANA ABDOMINALES OBLICUOS RODILLA
FLEXIONADA

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

3 15 3 15

147 147

SESIÓN 2 VUELTA A LA CALMA


1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 2 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

CARDIOVASCULAR FLEXIBILIDAD CUÁDRICEPS


ELIPTICA ESTIRAMIENTO CUÁDRICEPS

00:10:00 00:00:00 00:00:15 00:00:00

1 1 1 1

147 147

0,0

3 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDAD GLÚTEO FLEXIBILIDAD GEMELO / SOLE


ESTIRAMIENTO ASISTIDO GLÚTEO ESTIRAMIENTO GEMELO
IZQUIERDO

00:00:15 00:00:00 00:00:15 00:00:00

1 1 1 1

147 147

TIEMPO FASE PRIN 00:18:00 CALORÍAS 0

SESIÓN 3 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 CALENTAMIENTO

CARDIOVASCULAR
ELIPTICA

00:05:00 00:00:00

1 1

141

0,0
SESIÓN 3 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO 2 MÁQUINA Nº RITMO MEDIO

FUERZA ESPALDA FUERZA ESPALDA


DOMINADAS EN MAQUINA CON AYUDA JALONES EN MÁQUINA AGARRE ANCHO

00:00:30 00:00:20 00:00:30 00:00:20

3 15 3 15

147 147

3 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO 4 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

FUERZA ESPALDA FUERZA ESPALDA


REMO GIRONDA REMO A UNA MANO

00:00:30 00:00:20 00:00:30 00:00:20

3 15 3 15

147 147

5 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO 6 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

FUERZA HOMBROS FUERZA HOMBROS


ELEVACIONES FRONTALES CON DISCO ELEVACIONES LATERALES CON
MANCUERNA

00:00:30 00:00:20 00:00:30 00:00:20

3 15 3 15

147 147

7 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO 8 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

FUERZA HOMBROS FUERZA LUMBARES


PÁJARO SENTADO MANCUERNAS SWIMMING

00:00:30 00:00:20 00:00:30 00:00:00

3 15 3 15

147 147
SESIÓN 3 VUELTA A LA CALMA
1 MÁQUINA Nº 0 INTERVÁLICO 2 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

CARDIOVASCULAR FLEXIBILIDAD ESPALDA


CAMINAR EN CINTA ESTIRAMIENTO DORSAL DERECHO EN
BIPEDESTACIÓN

00:10:00 00:00:00 00:00:15 00:00:00

1 1 1 1

147 147

0,0

3 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDAD ESPALDA FLEXIBILIDAD HOMBROS


ESTIRAMIENTO DORSAL ESTIRAMIENTO DE HOMBROS

00:00:15 00:00:00 00:00:15 00:00:00

1 1 1 1

147 147

TIEMPO FASE PRIN 00:19:00 CALORÍAS 0

SESIÓN 4 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 CALENTAMIENTO

CARDIOVASCULAR
CAMINAR EN CINTA

00:05:00 00:00:00

1 1

141

0,0

SESIÓN 4 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº RITMO MEDIO 2 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

FUERZA ISQUIOSURALES FUERZA ISQUIOSURALES


FLEXIÓN DE RODILLA SENTADO EN CURL ISQUIOS EN FITBALL
MÁQUINA

00:00:30 00:00:20 00:00:30 00:00:20

3 15 3 15

147 147
3 MÁQUINA Nº RITMO MEDIO 4 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

FUERZA ADUCTOR / ABD FUERZA TRAPECIO


ABDUCCION DE CADERA EN MÁQUINA ENCOGIMIENTOS DE HOMBROS CON
MANCUERNAS

00:00:30 00:00:20 00:00:30 00:00:20

3 15 3 15

147 147

5 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO 6 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

FUERZA GLÚTEO FUERZA ANTEBRAZO


ELEVACIÓN DE CADERA CON UNA CURL DE ANTEBRAZO CON BARRA
PIERNA

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:20

3 15 3 15

147 147

7 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO 8 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

FUERZA ABDOMINALES FUERZA ABDOMINALES


PLANCHA O PUENTE ISÓMETRICO ENCOGIMIENTO ABDOMINAL MANOS
EN MUSLOS

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

3 15 3 15

147 147

SESIÓN 4 VUELTA A LA CALMA


1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 2 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

CARDIOVASCULAR FLEXIBILIDAD ISQUIOSURALES


BIKE (TRANSICIONES) ESTIRAMIENTO ISQUIOS SENTADO,
PIERNAS SEPARADAS

00:10:00 00:00:00 00:00:15 00:00:00

1 1 1 1

147 147

0,0

3 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDAD ADUCTOR / ABD FLEXIBILIDAD GLÚTEO


ESTIRAMIENTO ADUCTORES SENTADO ESTIRAMIENTO GLÚTEO SENTADO

00:00:15 00:00:00 00:00:15 00:00:00

1 1 1 1

147 147
TIEMPO FASE PRIN 00:17:00 CALORÍAS 0