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COMIDA 1 LUNES A SABADO

- 3 claras de huevo (90ml) + 1 huevo entero


- ¾ tz mix de verduras (espinacas/tomate/cebolla/calabacitas)
- ½ toronja
- Avena (peso en crudo):
o Dia 1: 50grs
o Dia 2: 25grs
o Dia 3: nada y agregar 2 claras este dia
§ Al llegar al 4to dia repites dia 1…

COMIDA 2
- 80grs pechuga de pollo o pavo o atun en agua
- ¾ tz verduras verdes únicamente + 5ml aceite de coco
- Arroz basmati (peso cocido):
o Dia 1: 100grs
o Dia 2: 50grs
o Dia 3: nada y subir a 100grs de pollo o o esta dia
§ Al llegar al 4to dia repites dia 1…

COMIDA 3
- 80grs pechuga de pollo o pavo o atun en agua
- ¾ tz verduras verdes únicamente
- Camote (peso cocido):
o Dia 1: 120grs
o Dia 2: 60grs
o Dia 3: nada y subir a 100grs de pollo o o esta dia
§ Al llegar al 4to dia repites dia 1…

COMIDA 4
- 100grs salmon o lomo de atun o carne de res
- Ensalada libre
- 10grs nueces o almendras

COMIDA 5
- 100grs salmon o lomo de atun o carne de res
- Ensalada libre
- 40grs aguacate
COMIDA 1 DOMINGO
- 4 claras de huevo (120ml) + 1 huevo entero
- 100grs fresas
- Avena (peso en crudo) 50grs

COMIDA 2
- 70grs pechuga de pollo o pavo o atun en agua
- ¾ tz verduras verdes únicamente + 5ml aceite de coco
- Arroz basmati (peso cocido) 120grs

COMIDA 3
- 80grs pechuga de pollo o pavo o atun en agua
- ¾ tz verduras verdes únicamente
- Camote (peso cocido 100grs

COMIDA 4
- 125ml claras de huevo
- 15grs crema de cacahuate
- 2 tortitas de arroz

COMIDA 5
- 120grs salmon o lomo de atun o carne de res
- Ensalada libre
- 45grs aguacate

INDICACIONES:
- Cocinar con sal Himalaya
- 1 galon de agua diario
- 1 comida libre por semana
- Las carnes se pesan en crudo
PROGRAMA CARDIOVASCULAR

CARDIO EN AYUNAS O DESPUES DE PESAS (5 VECES POR SEMANA)


- 10 ‘ en tabatas ( 20” sprint // 10” off)
- 25’ lineal
LUNES

Bi-Serie:
- Curl acostado de pierna
o 20 repeticiones
- Aductor de pierna regular
o 20 repeticiones
§ 4 veces

Bi-Serie:
- Peso muerto en Smith (rodillas extendidas)
o 15 repeticiones
- Aductor de pierna invertido
o 20 repeticiones
§ 4 veces

Bi-Serie
- Buenos días en hack o Smith
o 12 repeticiones
- Puentes para glúteo en Smith o maquina de curl acostado
o 20 repeticiones
§ 4 veces

Ejercicio individual
- Abductor de pierna
o 25 reps
o 60” off + peso
o 20 reps
o 45” off + peso
o 15 reps
o 30” off + peso
o 10 reps
MARTES

Bi-Serie:
- Maquina de flyes
o 20 repeticiones
- Press inclinado con mancuernas
o 15 repeticiones
§ 4 veces

Bi-Serie:
- Maquina de flyes invertido
o 20 repeticiones
- Press tras nuca
o 15 repeticiones
§ 4 veces

Bi-Serie:
- Elevaciones frontales con disco
o 20 repeticiones
- Press maquina neutro o con mancuernas neutro
o 15 repeticiones
§ 4 veces

Bi-Serie:
- Elevaciones laterales
o 20 repeticiones
- Press arnold
o 15 repeticiones
§ 4 veces

Bi-Serie:
- Extensión con cuerda
o 20 repeticiones
- Press de copa
o 15 repeticiones
§ 4 veces
MIERCOLES

Serie-Gigante
- Saltos laterales en caja
o 20 repeticiones
- Curl sentado de pierna
o 15 repeticiones
- Saltos a caja
o 20 repeticiones
- Puentes para gluteo
o 15 repeticiones
- Saltos avanzando
o 20 repeticiones
- Extension de pierna
o 15 repeticiones
§ 4 veces

Bi-Serie:
- Pantorrilla sentado
o 30 repeticiones
- Pantorrilla parado
o 15 repeticiones
§ 5 veces
JUEVES

Bi-Serie:
- Pull over con cuerda
o 20 repeticiones
- Rack pulls con barra
o 20 repeticiones
§ 4 veces

Bi-Serie:
- Jalon al frente agarre neutro
o 20 repeticiones
- Remo con barra rupino
o 15 repeticiones
§ 4 veces

Bi-Serie:
- Face pull
o 15 repeticiones
- Remo en banco inclinado a 2 mancuernas
o 12 repeticiones
§ 4 veces

Bi-Serie:
- Curl de bíceps en maquina
o 20 repeticiones
- Curl con barra Z cerrado
o 15 repeticiones
§ 4 veces

Bi-Serie:
- Crunchese banco declinado
o 20 repeticiones
- planchas
o 60” repeticiones
§ 5 veces (sin descanso)
VIERNES

Ejercicio individual
- Sentadilla hincado en Smith
o 25 reps
o 60” off + peso
o 20 reps
o 45” off + peso
o 15 reps
o 30” off + peso
o 10 reps

Bi-Serie:
- Patada de glúteo en polea
o 15 repeticiones
- Patada de glúteo en polea (solo pump)
o 15 repeticiones
§ 4 veces

Bi-Serie:
- Patada para glúteo en maquina
o 15 repeticiones
- Patada para glúteo en polea (pasar cable por detrás de la pierna de apoyo)
o 15repeticiones
§ 4 veces

Bi-Serie
- Patada para glúteo a 2 piernas en Smith
o 12 repeticiones
- Patada para glúteo a 2 piernas en banco inclinado
o 15 repeticiones completas y 15 repeticiones solo pumo
§ 4 veces
SABADO

- 20 crunches para abs


- 20 burpees
- 60” sprint
- 20 sentadillas alien
- 20 burpees
- 60” sprint
- 60” planchas
- 20 desplantes pliometricos
- 60” sprint
o 7 veces
§ 10’ cardio de la siguiente manera
• 20” sprint máxima velocidad
• 10” caminar
o 10’ caminata