dietética integral
Germinados,
muy depurativos
Los brotes resultan unos alimentos extraordinarios por su
capacidad para fortalecer las defensas y su alto contenido en
nutrientes. Son la mejor elección tras las fiestas navideñas.
C
TE X TO L A U R A K O H A N
omienza el año y, en es-
tas fechas, no hay pro-
pósito más popular en
los países desarrollados
que el de cambiar los
malos hábitos alimen-
ticios. Por supuesto, estos deseos se sue-
len reafirmar tras comprobar los estra-
gos que han causado en nuestro cuerpo,
en forma de trastornos digestivos o algún
que otro kilo extra, los festejos navideños.
El problema es que estas buenas inten-
ciones duran poco y volvemos a caer en
las malas costumbres. Los mejores pro-
pósitos de enmienda no deberían poner
metas muy altas. Pero antes de introdu-
cir grandes cambios en la alimentación,
lo importante es limpiar el organismo de
los excesos del 2008. Para ello, contamos
con uno de los ingredientes más extraor-
dinarios de la naturaleza que, además, es
apto para todos los públicos: los germi-
nados, que tienen la capacidad de depu-
rarnos de manera natural mientras nos
regeneran por dentro y favorecen la me-
jor asimilación del resto de los alimentos
que ingiramos junto a ellos.
para consumir vivos
Hay pocos comestibles que se puedan
comparar con los germinados, y más si
pensamos que estos delicadísimos brotes
son los únicos alimentos que podemos
consumir vivos. Toda esa fuerza vital,
en forma de enzimas y aminoácidos, la
vamos a trasladar a nuestro organismo
fortaleciendo nuestras defensas y mejo-
rando el funcionamiento de muchos de
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nuestros órganos. A esto se le suma que
son una increíble fuente de vitaminas y
minerales, ya que al germinarlas esta-
mos multiplicando por dos o por tres el
aporte de nutrientes con respecto a su se-
milla o futuro vegetal, logrando así todo
el sabor de la futura planta pero sin su
aporte calórico. Todo este potencial de
salud ha captado la atención de muchos
investigadores, como los de la asociación
americana contra el cáncer o la Uni-
versidad Johns Hopkins, en Baltimore
(Estados Unidos), que andan revolucio-
nados tras los prometedores resultados
que arrojan los primeros estudios sobre
las semillas germinadas. Si alimentos
como el brócoli o la soja ya destacaban
por sus propiedades anticancerígenas,
su versión germinada se ha convertido
para muchos en un filón de salud. Pa-
ra lo que también se está descubriendo
Wok de brotes de legumbres y crucíferas
Ingredientes para 4 personas
n 200 g de brotes de lentejas
n 200 g de brotes de soja verde
n 100 g de coles de Bruselas
n 100 g de romanesco
n 100 g de rábano (tipo daikon)
n 100 g de col lombarda en tiras
n 1 puerro grande
n 2 dientes de ajo picados
n Una pizca de pimentón picante
n 4 cucharadas de aceite de sésamo
n Sal de hierbas
como un alimento increíble, según un
estudio de la universidad canadiense de
Saskatchewan, es para las mujeres emba-
razadas. Parece que incluir 200 g diarios
de diferentes brotes podría prevenir fu-
turas enfermedades neurodegenerativas
y cardiovasculares en los bebés. Además,
germinados como los de alfalfa o soja
están especialmente recomendados para
mujeres en la etapa de la menopausia o
durante la menstruación, ya que son al-
gunos de los alimentos que aportan más
fitoestrógenos. Estos componentes, uni-
dos al resto de sus propiedades antioxi-
dantes, son muy efectivos para evitar las
molestias menstruales y prevenir algunas
enfermedades asociadas a la menopausia
como la osteoporosis.
Hay científicos que hablan de los pro-
ductos germinados como los abandera-
dos del cambio en la alimentación del
Elaboración
Cortamos las coles de Bruselas por la mi-
tad, la romanesco en trozos y el rábano en
cubitos. Picamos el puerro en trozos. Ca-
lentamos el aceite de sésamo en el wok y
le añadimos el ajo y el puerro. Sin dejar de
remover, incorporamos los brotes de len-
tejas y las crucíferas. Pasados dos minutos
le añadimos los brotes de soja, el pimen-
tón picante y sal de hierbas, y removemos
FOTOS: BECKY LAWTON
un minuto. Sacamos del fuego y dejamos
reposar 5 minutos tapado para que los ve-
getales se hagan levemente al vapor.
 Wok de brotes de
legumbres y crucíferas
FOTOS: BECKY LAWTON
 Licuado de alfalfa
antitoxinas
Éste es un excelente licuado para
incluir en una cura depurativa y nos
permitirá para empezar con buen pie
un día de dieta de líquidos.

Ingredientes para 4 personas

n 500 g de alfalfa
n 6 zanahorias grandes peladas
n 2 manzanas rojas peladas

n 200 g de arándanos rojos

n 3 ramas de apio

n Un trocito de jengibre

n El zumo de un limón

n Perejil (opcional)

Elaboración
Pelamos las zanahorias y las manzanas.
Si no hemos conseguido arándanos
rojos frescos, podemos utilizar los que
comercializan congelados, dejando que
se descongelen antes de meterlos en la
licuadora. Si no lográsemos encontrar
arándonos, podemos sustituirlos por
uvas rojas. Lavamos muy bien los brotes
de alfalfa y los metemos en la licuadora
con el trocito de jengibre, el apio bien
lavado, las zanahorias troceadas, las
manzanas en cuartos y los arándanos.
A este licuado le añadiremos inmedia-
tamente el zumo de un limón para evitar
que se oxide. Si queremos aumentar el
poder depurativo de esta bebida, pode-
mos añadirle unas ramas de perejil en la
elaboración del licuado.

200 g de brotes en la dieta de la embarazada pueden prevenir

dolencias neurodegenerativas y cardiovasculares en el bebé
primer mundo, y muchos esperamos
que su avance comercial pueda suponer
el retroceso del fenómeno fast food.
opciones en la cocina
Para iniciar una semana de alimentación
con germinados es muy adecuado un bol
de ensalada de frutas a la que añadiremos
un puñadito de brotes de alfalfa. No hace
falta incluir una gran cantidad que anule
el sabor de la fruta y, si nos resulta muy
seco, podemos agregar un yogur de soja
para mejorar la textura. Otra opción pa-
ra el desayuno es untar las tostadas con
queso fresco y, como topping, unos brotes
de berros o rúcola. Si disponemos de po-
co tiempo y buscamos platos para llevar
tenemos varias opciones. La más fácil es
prepararnos unos sándwiches con pan
negro, pero para evitar que los brotes se
caigan es conveniente untar las rebana-
das de pan con alguna crema. Una idea
sana y rica es batir un poco de yogur des-
natado con un par de cucharadas de tahi-
ni o de miso de arroz. También podemos
mezclarles a los brotes una cucharada de
aceite de oliva virgen y dos de mostaza,
lo que les ayudará a pegarse más al pan. Si
preferimos un snack para llevar, más lige-
ro, podemos mezclar un queso cremoso
de cabra con unos brotes de col lombar-
da o rábano; hacer bolitas con las manos
humedecidas y pasarlas por semillas de
sésamo o avellana picada. Estas bolitas
podemos llevarlas en un tupperware tan-
to a nuestro trabajo como de viaje. Otra
forma rápida de transformar los brotes
es licuándolos con verduras y frutas. Es
conveniente no tomar estos licuados
por la tarde o la noche, ya que son muy
energéticos y podrían afectar a nuestro
sueño. Si queremos aumentar su poder
depurativo, una buena idea es agregar-
les medio limón exprimido y, si es de
verduras, un poco de perejil fresco, que
es diurético. Pero si buscamos un plato
depurativo un poco más contundente en
los meses de invierno, deberíamos pro-

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 Ensalada de fruta
y germinados
Esta ensalada tiene todo lo necesario
para empezar el día de forma muy
saludable, depurando suavemente
nuestro organismo.

Ingredientes de la mermelada
n 200 g de germinados variados de se-
millas (lombarda, berros…)
n 200 g de uvas negras

n Una rodaja grande de piña fresca

n 3 kiwis pelados

n Una papaya mediana

n Media cucharadita de semillas de lino

n Media cucharadita de polen de abejas

n 2 naranjas

n 4 cucharadas de sirope de arce

Elaboración
Lavamos muy bien las uvas, las cor-
tamos por la mitad y les retiramos las
pepitas. Pelamos los kiwis y la piña y
los cortamos en forma de cubitos. Pe-
lamos la papaya, le retiramos las semi-
llas centrales y cortamos también en
cubitos. Mezclamos toda la fruta con
las semillas de lino y el polen. A con-
tinuación, distribuimos esta mezcla
en boles individuales. Decoramos por
encima de cada bol con la mezcla de
germinados. Exprimimos las naranjas
y mezclamos este zumo con el sirope
de arce. Justo antes de servir la ensa-
lada de frutas, la regamos por encima
con un poco de este aliño dulce.

bar salteando unos brotes en el wok. Para
ello, sólo debemos utilizar germinados
de legumbres y cereales como lentejas,
soja, judías azuki o trigo, que son los más
resistentes al calor y, además, les anula-
remos los posibles efectos antinutritivos
que pudieran quedarles en los granos. Si
los salteamos con otras verduras convie-
ne no incorporarlos hasta el final para
que no pierdan el toque crujiente, y me-
jor todavía si les agregamos un puñado
de cereales cocidos como la quinoa, el
trigo sarraceno o la espelta para obtener
proteínas de calidad e incrementar el va-
lor nutritivo del plato. Es importante re-
cordar que antes de consumirlos hay que
lavarlos muy bien, sobre todo si llevan
varios días en nuestra nevera, por si hu-
biesen desarrollado esporas de hongos.
También hay que evitar someterlos a
cocciones prolongadas, ya que matarían
todas sus enzimas. Los brotes de semillas
pequeñas conviene tomarlos crudos. Si
los queremos comer en caliente, una sa-
brosa alternativa es ponerles por encima
cremas de verduras calientes. Eso nos
dará un interesante contraste entre frío-
calor y cremoso-crujiente. Por ejemplo,
quedan muy bien unos brotes de mostaza
sobre una crema de zanahoria y naranja.
O unos brotes de puerro sobre una cre-
ma de calabacín y nueces.
una gama muy amplia
Combinan especialmente bien los brotes
de col o lombarda con el puré de pata-
tas, y le dan un toque de color y sabor
sorprendentes. ¿Y qué tal incluir trigo
germinado en la elaboración de nuestros
panes? Quedarán mucho más enrique-
cidos que si utilizamos sólo harina inte-
gral, y lograremos una textura húmeda y
un sabor intenso. Para los más lanzados
en la cocina, una sugerencia de postre
con germinados: al preparar la masa
para un bizcocho de trigo integral pode-
mos agregar un puñado de germinados
de espelta o de kamut, unos taquitos de
manzana y un par de cucharadas de siro-
pe de dátiles. Tendremos como resulta-
do una tarta muy nutritiva que quedará
exquisita acompañada por un té chai en
nuestras meriendas. Realmente, la gama
de semillas para germinar que nos ofrece
el mercado biológico es tan extensa que
no nos resultará nada complicado incluir
en nuestra dieta al menos una ración de
germinados al día, y los resultados en
nuestra salud no van a hacerse esperar. n
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