EJERCICIO DE DEBATE COGNITIVO

Tenemos que analizar cómo nos hablamos a nosotros mismos, de que manera. Por ejemplo, si
digo que algo es insoportable o utilizo una etiqueta negativa conmigo mismo, ¿no es lógico
que me sienta estresado? A continuación, se presenta una guía para cuestionar cada
pensamiento negativo. Es muy útil que lo realicemos para cada pensamiento, con el fin de
encontrar pensamientos alternativos que nos hagan sentir mejor. Hay que hacerlo diariamente
y sobre todo después de una situación estresante, al menos durante dos semanas.

Recuerda

Los pensamientos irracionales son pensamientos rígidos, exagerados, muy estrictos y suelen
producir emociones negativas. No nos ayudan a conseguir nuestras metas. Son pensamientos poco
realistas. Los más comunes son:

 Acerca de nosotros mismos (“soy débil, soy incompetente, los demás no me respetan, no
valgo nada…”).

 Acerca de los demás (“la gente no es de fiar, la gente me puede hacer daño…”).

 Acerca de la vida y del mundo (“la vida es muy dura, la vida es absurda, este mundo es un
asco…”)

Los pensamientos racionales son flexibles, producen emociones moderadas, se corresponden con
la realidad y nos ayudan a conseguir nuestras metas. Algunos ejemplos son: "todos nos
equivocamos", "esto no me afecta si no dejo que me afecte", "esta vez me ha salido mal pero la
siguiente me saldrá mejor", "la gente necesita una segunda oportunidad"...
A. Acontecimiento desencadenante:

Pensamientos irracionales que tengo:

B. Frecuencia de la idea irracional (cada cuanto aparece) y consecuencias que tiene en mi

(emociones que me producen, tipo de malestar, actitud frente a los demás…)

C. Discusión y debate:

Objetividad

1. Elije la idea irracional:

2. ¿Hay algún dato verídico que pruebe esta idea?

3. ¿Qué datos tengo en contra de esta idea (que prueben que podría ser falsa)?

4. ¿Qué es lo peor que podría ocurrirme si lo que temo ocurre?

5. ¿Qué cosas buenas podrían pasarme si lo que temo ocurre?

6. Si el pensamiento lo tuviera otra persona: ¿qué le diría para demostrarle que está
haciendo una mala interpretación de los hechos?
Utilidad del pensamiento

1- ¿Pensar así me ayuda a conseguir mis objetivos? ¿Me ayuda a actuar de forma
eficaz?

2- ¿Tiene algo positivo en mi vida pensar en esto?

3- ¿Le sirve a mis seres queridos el que yo piense así?

4- Conclusión. ¿Pensar en esto me beneficia o me perjudica? Hacer una pequeña lista

de pros y contras.

Ventajas Inconvenientes

D. Pensamientos alternativos útiles

Emociones alternativas:
El cuestionamiento de nuestros pensamientos es un aprendizaje. No olvides que la lucha
contra nuestros pensamientos negativos es un duelo constante, no bajes la guardia. Es
probable que tras este cuestionamiento, los pensamientos automáticos negativos se
sustituyan por otros más reales, más objetivos y más prácticos. Dedica al menos 15-20
minutos al día a realizar esta tarea.

No olvides que somos seres humanos y como tal, tenemos derecho a equivocarnos, a
pensar de forma negativa pero todos y cada uno de nosotros somos capaces de controlar
nuestra vida, nuestras emociones, nuestra manera de pensar y nuestras acciones.