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Guías Prácticas

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100 EJERCICIOS
para estar en forma
© 2016 OCU Ediciones, S.A.
C / Albarracín, 21
28037 Madrid
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Título de la obra original: 100 esercizi per restare in forma


Publicada por Altroconsumo Nuove Edizioni S.r.l.
Via Valassina 22 – 20159 Milano

Revisión técnica: Departamento técnico de OCU


Ilustraciones: Eleonora Torrisi
Coordinación editorial: Genara González Alonso

ISBN: 978-84-15114-54-3
Depósito legal: M-39760-2016
Imprime: Orymu Artes Gráficas, S.A. Ruiz de Alda, 3
P.I. La Estación - 28320 Pinto (Madrid)

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sanción establecida por la ley, la reproducción total o parcial de esta obra por cualquier
medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y tratamiento informático y la distri-
bución de ejemplares de ella mediante el alquiler o préstamo públicos.

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100
EJERCICIOS
para estar en forma

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ÍNDICE

4 Introducción

6 Un nuevo estilo de vida

24 Ejercicios para la resistencia

60 Ejercicios para el fortalecimiento

96 Ejercicios para la flexibilidad

128 Ejercicios para el equilibrio

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INTRODUCCIÓN
La conveniencia de seguir un estilo de vida adecuado para mantener una
buena salud, y que tanto vemos en todos los medios de comunicación, es
algo que han aconsejado los médicos desde siempre.

En realidad, la receta no es nueva: muchos estudios han proporcionado


datos sobre los beneficios de una actividad física realizada con constan-
cia, incluso en niveles de intensidad moderados y asequibles para todos,
especialmente si se asocia con una alimentación adecuada. Los efectos
positivos se notan en primer lugar a nivel físico: el movimiento ayuda a
perder kilos y a mantener un peso saludable, mejora el rendimiento del
corazón y los pulmones, mantiene a raya la diabetes, la hipertensión y la
osteoporosis, y ayuda a prevenir muchas otras enfermedades, entre ellas
distintos tipos de tumores; además, hace que el cuerpo sea más elástico,
los músculos más fuertes y resistentes y, en general, que el organismo
tenga más energía.

Los efectos psicológicos no son menos importantes y cualquier persona


que dedique un poco de tiempo a la actividad física lo puede experimen-
tar: se reduce la ansiedad y el estrés, y mejora el estado de ánimo y la
calidad del sueño.

Y sin embargo, a pesar de que estas ventajas son conocidas, lo normal es


que no se dedique al ejercicio el tiempo que se debería. El motivo prin-
cipal suele ser la falta de tiempo: el trabajo, los trayectos y los deberes
familiares parecen no dejar espacio para otras actividades que no sean las
cuidadosamente planificadas. Pero lo cierto es que la cantidad de ejerci-
cio que hace falta para obtener un beneficio para la salud es muy poca.
No es necesario practicar un deporte en serio: si no se tiene tiempo, es
suficiente animarse a subir andando las escaleras en lugar de utilizar el
ascensor, ir caminado al llevar a los niños a la escuela o al parque, aparcar
a cierta distancia de su lugar de trabajo o ir a pie, o adoptar otras peque-
ñas medidas de este tipo. Solo necesita un total de 30 minutos al día.

Existe también una forma más estructurada de actividad física que sigue
estando al alcance de todos, y es la que constituyen los ejercicios. Esta
guía tiene el objetivo de presentar unos cuantos (100 en total), bastante
sencillos y que en la mayoría de los casos se pueden practicar en casa,
a veces incluso durante las actividades diarias normales. Probando con
estos ejercicios, podrá experimentar lo fácil que es y lo poco que cuesta
mantenerse en forma y con buena salud, dedicando un momento para sí
mismo, incluso en el frenético día a día.

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UN NUEVO
ESTILO
DE VIDA

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100 Ejercicios para estar en forma

UNA PANACEA PARA EL CUERPO


Existe un remedio que mantiene joven, ayuda a perder peso, a estar en
forma y a mantener a raya las principales enfermedades, que aumenta
el rendimiento del corazón y los pulmones, alivia el estrés, reduce la
ansiedad y la depresión mejorando el estado de ánimo y el descanso
nocturno, que corrige la postura, desarrolla la fuerza y la elasticidad del
cuerpo, aumenta la resistencia y el equilibrio, y da energía.

No es ciencia ficción: este remedio existe y es la actividad física.


Efectivo incluso en dosis moderadas, el ejercicio físico es lo más
importante que podemos hacer para mantener nuestra salud, comba-
tir el avance de la edad y la agresión continua que produce el estrés,
de modo que nuestro cuerpo funcione de forma óptima y reaccione
mejor.

Algunas enfermedades típicas del hombre de hoy (como la diabetes, la


hipertensión y la osteoporosis) no son inevitables, y la actividad física es
una de las mejores maneras de prevenirlas y combatirlas.

Por desgracia, la verdad es que la mayoría de las personas no practican


suficiente ejercicio y parecen ignorar sus efectos beneficiosos. Esto es
especialmente cierto en aquellos que más lo necesitarían, como los adul-
tos que llevan una vida sedentaria y los mayores. La actividad física, sin
embargo, puede y debe utilizarse de la misma manera que un medica-
mento: con regularidad, asiduidad y constancia, pero también con pasión
y diversión.

Los riesgos de un estilo de vida


sedentario
Los beneficios de la actividad física se confirman aún más constatando
lo dañino que es no practicarla. Cada vez se hace más evidente que
el estilo de vida sedentario se ha convertido en un problema de salud
pública, con una alta carga de enfermedades y costes sociales, asocia-
dos a menudo con la complicidad de una alimentación incorrecta en
cantidad y calidad.

No hacer ejercicio empeora el metabolismo de la glucosa y contribuye


al aumento de la presión arterial y de la grasa corporal; factores que no
solo aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y
diabetes de tipo 2, sino que aumentan los efectos negativos, en el caso
de que ya se sufran estas enfermedades.

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Un nuevo estilo de vida

Al introducir una actividad física en su vida diaria (incluso en dosis mode-


radas), es indudable que se puede mejorar significativamente la salud, el
bienestar y la calidad de vida.

TRASTORNOS PRODUCIDOS POR EL SEDENTARISMO

Las principales enfermedades y condiciones que produce la falta de


ejercicio son:
•• Diabetes de tipo 2.
•• Presión arterial alta.
•• Trastornos cardiovasculares (infarto de miocardio, ictus, insuficiencia
cardiaca).
•• Insuficiencia venosa.
•• Sobrepeso y obesidad.
•• Osteoporosis.
•• Artrosis.
•• Aumento del nivel de colesterol y triglicéridos en la sangre.
•• Ciertos tipos de cáncer.

Los beneficios de una vida activa


Que la actividad física es buena ha sido probado por cientos de estudios
científicos realizados en todo el mundo: hacer ejercicio con regularidad
reporta beneficios significativos para todo el cuerpo y tiene efectos posi-
tivos también en la esfera psicológica y emocional.

La actividad física es un factor de protección contra las enfermedades


cardiovasculares y la diabetes, reduciendo el riesgo de enfermar o
incluso morir a causa de las mismas. Combate eficazmente la osteopo-
rosis y la artrosis, que también están relacionadas con el envejecimiento.
Contribuye a menudo de forma crucial a mantener bajo control el peso
corporal, contiene los niveles de estrés, aumenta la autoestima y ayuda a
mejorar las relaciones sociales.

Una buena proporción de actividad física ayuda a reducir los niveles de


presión arterial, el colesterol “malo” (colesterol LDL) y los triglicéridos,
aumenta los niveles de colesterol “bueno” (colesterol HDL) y mejora la
tolerancia a la glucosa.

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100 Ejercicios para estar en forma

Si entramos más en detalle, el ejercicio físico puede convertirse en una


herramienta eficaz para prevenir y curar muchas enfermedades debido a
que:
•• Mejora el funcionamiento del corazón y los pulmones.
•• Mejora la agilidad y el equilibrio ayudando a desarrollar (en el caso
de los niños) o fortalecer (en el caso de adultos y mayores) el aparato
osteoarticular y muscular.
•• Regula el apetito y aumenta la cantidad de calorías quemadas, lo que
ayuda a prevenir y tratar el sobrepeso y la obesidad.
•• Disminuye los valores de la presión arterial, el colesterol y los triglicé-
ridos en la sangre.
•• Ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares.
•• Reduce el riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes (ya que
mejora el uso de la glucosa) y la osteoporosis (porque mantiene activo
y estimula el tejido óseo).
•• Disminuye el riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer (por ejem-
plo, el de mama y el de colon).

Además, es una actividad al alcance de todo el mundo y basta con apro-


vechar las oportunidades que ofrece la rutina diaria para empezar a hacer
ejercicio.

CÓMO ACTÚA EL EJERCICIO


La acción de la actividad física en el organismo se produce en diferentes
niveles. De hecho, el ejercicio:
•• Mejora el metabolismo, ayuda a quemar el exceso de hidratos de
carbono y lípidos, y a eliminar sustancias nocivas producidas por el
cuerpo.
•• Aumenta y mejora la oxigenación de todo el cuerpo.
•• Incrementa la fuerza y la elasticidad muscular, mejora el equilibrio.
•• Tiene un efecto termogénico (es decir, aumenta el calor interno del
cuerpo) y relajante.
•• Induce la liberación de endorfinas, sustancias producidas por nuestro
propio cuerpo, que tienen acción antidepresiva, estabilizando el esta-
do de ánimo y produciendo sensación de satisfacción.
•• A nivel neurológico, activa los sistemas y las vías nerviosas que de
otro modo permanecerían inactivas.

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Un nuevo estilo de vida

UNA PRÁCTICA ADECUADA


PARA TODOS
Realizar una actividad física de forma regular es bueno en todas las etapas
de la vida. Hacer ejercicio es una de las claves para cuidar de sí mismo,
para prevenir enfermedades graves y situaciones de discapacidad, elimi-
nar factores de riesgo y de mejorar también, desde el primer momento,
la calidad de vida a cualquier edad.

BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA POR EDAD


Grupo de edad Efectos
Favorece el desarrollo óptimo del aparato osteoarticular y
muscular.
Mantiene bajo control el peso corporal.
Niños Mejora el funcionamiento de los aparatos cardiovascular y
y adolescentes respiratorio.
Aumenta el bienestar psicológico y social.
Es un factor de protección contra los daños del tabaco y otras
conductas poco saludables.
Reduce el riesgo de muerte prematura, sobre todo por infarto o
enfermedades del corazón.
Reduce el riesgo de cáncer de colon y de mama.
Reduce hasta un 50 % el riesgo de desarrollar diabetes de
tipo 2.

Jóvenes Previene la hipertensión y reduce los valores de presión


arterial.
y adultos
Previene la osteoporosis y disminuye el riesgo de fracturas de
cadera (especialmente en mujeres).
Previene problemas y dolores de espalda.
Reduce los síntomas de la ansiedad, el estrés, la depresión, la
soledad.
Retrasa el envejecimiento.
Previene la osteoporosis.
Mantiene durante mucho tiempo una buena resistencia
muscular.
Mantiene entrenados el corazón y los pulmones.
Mayores
Ayuda a prevenir la discapacidad.
Ayuda a prevenir la disminución de las facultades mentales.
Ayuda a prevenir la depresión.
Ayuda a reducir el riesgo de caídas (mejorando el equilibrio, la
fuerza y la coordinación).

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100 Ejercicios para estar en forma

Para los jóvenes y los adultos no es fácil encontrar tiempo libre para
hacer ejercicio físico, y las actividades laborales, a menudo sedenta-
rias, no ayudan en este sentido. Sin embargo, los efectos beneficio-
sos serían importantes, sobre todo de cara al futuro, incluso con una
actividad física moderada en términos de tiempo e intensidad. Hacer
ejercicio ayuda a eliminar peligrosos factores de riesgo y a mantener el
aparato cardiovascular y el esqueleto de forma eficiente y con buena
salud.

Para los niños y los adolescentes, la participación en juegos y otras acti-


vidades físicas, tanto en la escuela como en su tiempo libre, tiene una
influencia positiva en el crecimiento y en la salud, y también ayuda al
aprendizaje, representa una válvula de escape a la vivacidad típica de las
personas de corta edad, estimula la socialización y acostumbra a los niños
a la gestión de diferentes tareas diarias.

También para los mayores el ejercicio físico es particularmente útil, ya que


ayuda a envejecer bien. Aumenta la resistencia del cuerpo, disminuye la
involución del sistema muscular, del esqueleto y del corazón, y beneficia
también las capacidades mentales. Por último, la actividad física es una
prioridad (a menudo no reconocida) incluso para las personas con dis-
capacidad, ya que es la clave para mantener y mejorar las capacidades
residuales, adquirir otras nuevas y prevenir las consecuencias de la inmo-
vilidad.

EL PAPEL DEL MÉDICO


A cualquier edad, antes de emprender una actividad física regular, es
importante consultar a su médico para obtener la confirmación de que
no existen contraindicaciones y que ofrezca asesoramiento sobre el tipo
y la intensidad del ejercicio que se puede practicar.
Si durante el desarrollo de la actividad aparecen problemas, síntomas o
trastornos, conviene cesar de inmediato su práctica y es más necesario
que nunca acudir al médico. Entre las señales de alarma más comunes
se pueden citar: dificultad para respirar, dolor en el pecho, palpitaciones,
náuseas, desmayos, dolores musculares acentuados, visión borrosa,
mareos y fatiga excesiva.

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Un nuevo estilo de vida

¿QUÉ ACTIVIDAD?
La actividad física no es un concepto abstracto. La Organización Mundial
de la Salud la define con precisión como: “cualquier movimiento corporal
producido por los músculos esqueléticos que requiere un gasto de ener-
gía”. Por tanto, en esta definición se incluyen las actividades deportivas
propiamente dichas, los ejercicios especialmente desarrollados y también
simples actividades cotidianas como caminar, montar en bicicleta, bailar,
jugar, practicar la jardinería e incluso llevar a cabo las tareas domésticas.

Las actividades deportivas


Son las actividades comprendidas en la práctica de un deporte muy espe-
cífico. Una actividad deportiva puede ser individual o en grupo (deportes
de equipo). Existen muchas al alcance de todo el mundo, incluso de
principiantes, mayores y de todos aquellos para quienes el ejercicio es un
recuerdo que se remonta a la escuela; todos son una buena manera de
mantenerse activos y de divertirse al mismo tiempo, mantener una pasión
y salir con otras personas. Quienes ya han practicado un deporte en el
pasado pueden reanudarlo a nivel amateur, preferiblemente con personas
del mismo grupo de edad. En caso contrario, se puede elegir en función
de sus gustos, de las características físicas, del deseo de probar cosas
nuevas, por recomendación de un amigo o simplemente en función de las
actividades disponibles en el lugar donde se encuentre, e intentando, en
la medida de lo posible, no poner el espíritu competitivo en primer lugar,
sino centrándose en la acción “terapéutica” del deporte.

A la hora de elegir un deporte para practicar, es conveniente evitar los


que más exijan al organismo o a algunas partes del cuerpo y puedan,
para un principiante, resultar arriesgados; por ejemplo, los deportes de
contacto, el atletismo, el levantamiento de pesas, etc.

DEPORTES PARA MANTENERSE ACTIVOS


Deportes individuales Deportes de equipo
Natación Fútbol sala
Atletismo Fútbol
Ciclismo Baloncesto
Canoa Voleibol
Tenis Voley playa
Tenis de mesa Balonmano
Golf Bolos
Equitación
Navegación

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100 Ejercicios para estar en forma

Las actividades diarias


Como ya se ha dicho, no es necesario ser un atleta para disfrutar de los
beneficios de la actividad física; basta con los movimientos que forman
parte de la vida cotidiana, como caminar, bailar, montar en bicicleta y,
por qué no, hacer las tareas domésticas. Es más, la actividad física es más
eficaz en su intención protectora cuando no se dirige hacia un oponente
o una victoria, sino hacia sí mismo y su propio cuerpo, es decir, cuando
se practica solo por su propio bienestar; de hecho, el espíritu competitivo
llevado al extremo genera más estrés que beneficios.

En cualquier momento del día puede encontrar una oportunidad para


hacer ejercicio. Hoy tenemos a nuestra disposición instrumentos que
nos hacen la vida más fácil y cómoda. Y aunque esto nos haga correr el
riesgo de dejarnos caer en la pereza y en un estilo de vida sedentario, sin
embargo, se puede evitar con muy poco, ya que muchas de nuestras acti-
vidades diarias se pueden transformar en pretextos para hacer un poco
de ejercicio y mantenerse activo:
•• Ir a trabajar (o a hacer la compra) a pie o en bicicleta.
•• Ir andando cuando se lleve a los niños a la escuela o a las actividades
extraescolares.
•• Si se utiliza el transporte público, bajarse una parada antes y terminar
el trayecto a pie.
•• No coger el coche para hacer desplazamientos cortos y, cuando se
utilice, aparcarlo un poco lejos del destino.
•• Usar las escaleras en vez del ascensor.
•• Pasear al perro.
•• Practicar jardinería.
•• Dedicar más tiempo a las tareas del hogar.
•• Ir a bailar.
•• Jugar con los hijos o nietos.
•• Organizar caminatas y paseos por el campo o la montaña.

Los ejercicios
Entre el deporte propiamente dicho y el ejercicio que se puede hacer
durante las actividades diarias, existe una forma más estructurada de acti-
vidad física representada en los ejercicios.

Se trata de movimientos repetitivos especialmente estudiados y planifi-


cados para poner en forma todo el cuerpo o solo una parte. Son especí-
ficos, ya que su objetivo es únicamente llevar a cabo una actividad física
y no realizar diferentes tareas (como en la vida diaria) o entretenerse

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Un nuevo estilo de vida

y competir (como en el deporte). Pueden tener diferentes finalidades,


es decir, pueden estar orientados a fortalecer los músculos, a que se
vuelvan más elásticos, a quemar calorías, a mejorar el equilibrio, a man-
tenerse en forma o a hacer trabajar el corazón y los pulmones. Incluso,
pueden enfocarse a algunas partes del cuerpo o a determinados grupos
musculares.

No es que sean más eficaces, en absoluto, pero sí más funcionales porque


pueden elegirse de acuerdo a las características y necesidades de cada
individuo y al objetivo que se pretende.

Para ejecutarlos, se puede ir a un gimnasio o seguir alguno de los muchos


cursos ofrecidos por asociaciones y centros sociales. También se pueden
realizar directamente en casa, donde y cuando sea más conveniente, sin
necesidad de ningún equipo especial, o recurriendo a aparatos como
bicicletas estáticas, pesas o máquinas de remo.

Los diferentes tipos de ejercicio


A diferencia de los deportes y las actividades diarias, que tienen fines
diferentes y afectan de forma general a todo el cuerpo, los ejercicios
físicos se dividen en cuatro categorías básicas: los encaminados especí-
ficamente a incrementar la fuerza muscular, los destinados a aumentar
la resistencia, los que tienen como objetivo hacer más flexibles y elás-
ticos los músculos y las articulaciones, y los que sirven para mejorar el
equilibrio.

FLEXIBILIDAD

EQUILIBRIO
FORTALECIMIENTO

RESISTENCIA

Representación esquemática de las diferentes categorías de ejercicios


físicos y sus solapamientos.

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100 Ejercicios para estar en forma

Aunque los ejercicios afectan positivamente a todo el cuerpo, las diferen-


tes categorías se solapan ligeramente, como se muestra en la ilustración
incluida anteriormente inspirada en Go4Life (www.go4life.nia.nih.gov), el
portal sobre actividad física del National Institute on Aging, en National
Institutes of Health de Estados Unidos.

Por ejemplo, los ejercicios que sirven para fortalecer los músculos no
afectan mucho a la flexibilidad, sin embargo, son indirectamente útiles
para mejorar el equilibrio y la resistencia. Lo mismo vale para los ejerci-
cios aeróbicos que sirven para aumentar la resistencia: además de tener
efectos beneficiosos en el metabolismo y la circulación, son útiles para el
fortalecimiento muscular y la flexibilidad, pero de manera indirecta. Los
ejercicios de estiramiento, que por lo general se utilizan para mejorar la
flexibilidad, echan una mano a la musculatura en general y al equilibrio.
Los que sirven para el equilibrio, por último, son sin duda los más especí-
ficos, aunque algunos de ellos también tienen un efecto positivo sobre la
flexibilidad y la fuerza muscular.

Antes y después del ejercicio


Sea cual sea la actividad física que decida practicar, un programa de entre-
namiento concreto y adecuado debe incluir una fase de calentamiento
antes de realizar los ejercicios y una de enfriamiento o recuperación un
vez que se terminen. Estas dos simples precauciones reducen el riesgo de
lesiones, desgarros y problemas musculares, lo que le permite continuar
con el entrenamiento sin interrupción.

El calentamiento prepara gradualmente el cuerpo para el ejercicio: eleva


la velocidad a la que funciona el sistema cardiovascular, aumentando el
ritmo cardiaco, la presión arterial, la respiración y la temperatura corporal.
De esta manera, los músculos no solamente se calientan, sino que reciben
una mayor afluencia de sangre oxigenada.

Por tanto, la sesión de entrenamiento debería comenzar con unos pocos


minutos (de 5 a 10 min) de actividad física a baja intensidad que involucre
todo el cuerpo: por ejemplo, caminar, correr a un ritmo muy muy suave o
pedalear en la bicicleta estática. Otra opción es realizar, a intensidad muy
baja, ejercicios similares a los que se van a practicar. Por ejemplo, si se va
a hacer unaactividad física en bicicleta, se debe realizar el calentamiento
también en bicicleta y pedaleando, pero muy lentamente. O bien, si se ha
optado por hacer ejercicios aeróbicos (para los que el calentamiento es
más recomendable que para otros) se pueden ejecutar ejercicios básicos,
tales como carrera en el sitio, cuclillas (flexiones con las piernas) o movi-
mientos de brazos, a un ritmo mucho más lento.

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Un nuevo estilo de vida

Después de esta actividad física ligera, se pueden hacer ejercicios de esti-


ramiento sin forzar de manera especial; los estiramientos deben dirigirse
a las zonas del cuerpo que hayan tenido problemas en el pasado o hayan
sufrido lesiones, o simplemente a las que serán objeto de los ejercicios
posteriores. Es importante tener mucho cuidado con los ejercicios de
estiramiento si duelen los músculos o si su movimiento causa dolor; no
fuerce y no vaya más allá si siente molestias. Si los problemas persisten,
sería conveniente consultar a su médico.

Inmediatamente después de terminar la actividad física o los ejercicios


elegidos, también hay que dedicar unos minutos a la llamada recupera-
ción. Esto sirve para “enfriar” los músculos (de hecho también se deno-
mina “enfriamiento”). Se trata de realizar movimientos muy similares a
los utilizados para el calentamiento: caminar, correr despacio o continuar
con el ejercicio o los ejercicios que se estaban llevando a cabo, con una
intensidad y ritmo mucho más débil. Los movimientos deben realizarse
por un tiempo que puede variar entre 5 y 10 min. Esta actividad ligera
disminuye gradualmente la temperatura del tejido muscular, ayudando
a prevenir la rigidez y el dolor, mejora el flujo venoso y evita el estan-
camiento de la sangre en las extremidades inferiores. A continuación,
se pueden realizar los ejercicios de estiramiento habituales, a poder ser
los recomendados para la actividad o ejercicio específico (se necesitaría
el asesoramiento de un fisioterapeuta o un instructor con experiencia).

¿CUÁNTO EJERCICIO?
En 2010, la Organización Mundial de la Salud, con el informe Global
recommendations on Physical activity for Health, ha definido los niveles
de actividad física recomendada para las diferentes edades:
•• Para niños y adolescentes (de 5 a 17 años): al menos 60 min al día de
actividad de moderada a fuerte, incluyendo por lo menos tres veces a
la semana ejercicios para el fortalecimiento general de los músculos,
que pueden consistir en juegos con movimiento o actividades depor-
tivas.
•• Para los adultos (de 18 a 64 años): al menos 150 min por semana de
actividad moderada o 75 de actividad fuerte (o combinaciones de las
dos), dividida en sesiones de al menos 10 min cada vez, con fortaleci-
miento de los principales grupos musculares, realizadas al menos dos
veces por semana.
•• Para los mayores (de 65 años en adelante): las indicaciones son las mis-
mas que para los adultos, teniendo cuidado de llevar también a cabo
actividades orientadas a mejorar el equilibrio para prevenir las caídas.

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100 Ejercicios para estar en forma

POSIBLES ACTIVIDADES DE DIFERENTE INTENSIDAD


Intensidad Actividad
Caminar lentamente.
Lavar los platos, planchar, limpiar el polvo.
Realizar tareas de bricolaje, hacer la compra, hacer trabajos
Baja manuales.
Regar el jardín.
Jugar a la petanca, al billar, a los bolos, al tenis de mesa, bailar.
Caminar a paso ligero.
Lavar el coche o limpiar los cristales.
Pasar la aspiradora.
Moderada Trabajos de jardinería, recoger las hojas.
Hacer ejercicios aeróbicos.
Montar en bicicleta, nadar, hacer aquagym, esquiar, ir en barco
de vela, jugar al golf.
Caminar por la montaña.

Intensa (o Cavar, mover muebles.


fuerte) Correr, nadar rápidamente, saltar a la cuerda, jugar al fútbol,
jugar al voleibol (y la mayoría de juegos de pelota en equipo),
jugar al tenis, al squash, hacer escalada.

En cuanto a la duración de la actividad física, 150 min a la semana


no deberían parecer muchos: son 30 min al día durante los cinco días
laborables de la semana, es decir, menos de lo que dura un capítulo de
una serie de televisión o un partido de fútbol. Si se desea, también se
pueden incluir los días del fin de semana, lo que supone poco más de
20 min de actividad física al día. Al principio, se debería comenzar con
tiempos más reducidos y aumentar gradualmente a medida que avanza
el entrenamiento, poniéndose como primer objetivo alcanzar los niveles
de actividad recomendados. Y si se superan, tanto mejor: los tiempos
recomendados deben entenderse como un límite mínimo y los que logren
superarlos conseguirán más beneficios para su salud.

Aunque no se puedan seguir completamente estas recomendaciones,


se debería practicar alguna actividad física por lo menos tres veces a la
semana y adoptar un estilo de vida activo adecuado a la condición de
cada uno. En cualquier caso, un poco siempre es mejor que nada.

La intensidad del ejercicio no es fácil de indicar: se calcula con una base


científica en función de la velocidad con la que se realiza la actividad o la
magnitud del esfuerzo requerido para llevarla a cabo respecto a un esta-
do de reposo. Puede encontrar algunos ejemplos prácticos, útiles para

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Un nuevo estilo de vida

traducir las recomendaciones en términos más concretos, en la anterior


tabla Posibles actividades de diferente intensidad.

LAS REGLAS DE ORO PARA


UNA ACTIVIDAD FÍSICA EFECTIVA
El beneficio de la actividad física depende principalmente de poder prac-
ticarla con regularidad y constancia.

Estos son algunos consejos para hacer frente a un programa de ejercicios


con la determinación necesaria y para seguirlos de manera eficaz:
•• Decida iniciarlos y establezca un punto de partida.
•• Fíjese una meta.
•• Organice un programa general.
•• Siguiendo adelante con el entrenamiento, aumente muy gradualmente
la intensidad, la frecuencia y la duración de la actividad física.
•• Escriba lo que haga (tipo, intensidad, duración y programa semanal de
ejercicios).
•• Utilice el equipamiento idóneo.
•• Elija un lugar adecuado y mantenga la concentración para evitar movi-
mientos equivocados y lesiones.
•• Actúe de forma segura, consulte a su médico antes de comenzar (para
que evalúe las condiciones físicas) y en caso de que se presenten
molestias durante la actividad física.
•• Asegúrese de que la actividad física sea divertida.
•• Haga lo posible para que el ejercicio se convierta en parte de la vida
diaria, una prioridad y una rutina.
•• Encuentre tiempo para realizar los ejercicios.

LA IMPORTANCIA
DE LA ALIMENTACIÓN
La actividad física debe asociarse a una dieta saludable, de lo contrario
se corre el riesgo de anular los beneficios que el ejercicio tiene sobre la
salud, a veces incluso de causar daños, por ejemplo, sobrecargando el
cuerpo o excediéndose con algunos nutrientes.

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100 Ejercicios para estar en forma

No obstante, no hay una dieta tipo que funcione bien para todas las per-
sonas activas, debido a que las necesidades calóricas varían de un indivi-
duo a otro. En efecto, cada uno tiene un gasto de energía estrictamente
individual, determinado por parámetros antropométricos tales como el
peso y la altura, el sexo, la edad, las características psicosomáticas, las
condiciones ambientales o el metabolismo. La necesidad de energía
depende también del tipo de deporte que se lleve a cabo, de su inten-
sidad, su duración y de la fase de entrenamiento en la que se encuentre.
Quien practica deporte de competición tiene una necesidad energética
nutricional muy diferente de quienes siguen una clase de aerobic en el
gimnasio, corren un poco por el parque cerca de casa o juegan al fútbol
con los amigos.

La mejor dieta es cuestión de equilibrio


Si bien es cierto que la alimentación debe tener en cuenta la demanda
de energía suplementaria ligada a la actividad física que se desarrolle y
asegurar la ingesta adecuada de macro y micronutrientes, la relación entre
alimentación y deporte a menudo se sobreestima. Una dieta equilibrada
es el sistema más adecuado para satisfacer las especiales necesidades
energéticas y nutricionales de los deportistas, tanto aficionados como
profesionales.

NO TODAS LAS BEBIDAS SON IGUALES


Las bebidas deportivas, a pesar de que ayudan a reponer las sales perdi-
das por el sudor, no son esenciales; de hecho, a veces pueden ser contra-
producentes porque aumentan innecesariamente el aporte de hidratos
de carbono, que se suministran en cantidades más que suficientes con la
dieta. Estas bebidas pueden sustituirse por zumos de fruta, que contie-
nen vitaminas y son más pobres en azúcares. Cuidado en cambio con los
refrescos dulces con gas o incluso sin él.

La dieta más adecuada se basa en una combinación variada de alimentos,


asociada a una ingesta adecuada de agua y fibra alimentaria; lo esencial
son frutas y verduras en abundancia, hidratos de carbono en dosis ade-
cuadas, carne magra y blanca, pescado y pocas grasas, sin dejar de lado
los lácteos. Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía
en la primera fase del ejercicio, mientras que las grasas son la reserva de
energía de la que tiran las actividades de larga duración. Las proteínas,
en cambio, son fundamentales para el desarrollo de los músculos y para
reparar las fibras dañadas.

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Un nuevo estilo de vida

Si se lleva a cabo una actividad física como aficionado, las proporciones


de los diversos nutrientes son las recomendadas para una dieta saludable
en general. Alrededor de la mitad de la energía consumida debe provenir
de los hidratos de carbono, el 25-30 % de las grasas (con preferencia por
los ácidos grasos mono o poliinsaturados) y el 10-12 % de las proteínas,
con la cantidad adecuada de minerales, vitaminas y fibra.

Los hidratos de carbono deben consumirse preferiblemente como azúca-


res complejos, debido a que se absorben más lentamente y hacen aumen-
tar menos el azúcar en la sangre y la secreción de insulina. Los azúcares
simples son importantes, durante o después del entrenamiento, como
fuente de energía adicional en caso de necesidad inmediata.

Un aspecto importante es la distribución de la ingesta de calorías a lo


largo del día. Es aconsejable tomar un desayuno abundante, que llegue
a cubrir el 20-25 % de las calorías diarias. El almuerzo debería propor-
cionar alrededor del 30-35 % de las calorías totales y ser rico en hidratos
de carbono complejos (pan, pasta, cereales, patatas) y bajo en grasas y
proteínas, de forma que se digiera fácil y rápidamente; este aspecto es
importante sobre todo cuando la actividad física se lleva a cabo al prin-
cipio de la tarde. La cena puede ser más libre y proporcionar el 25–30 %
de las calorías diarias totales; es apropiado que sea rica en hidratos de
carbono y líquidos, con el fin de reponer las reservas de glucógeno mus-
cular y la cantidad de líquidos y electrolitos. El 10-15 % de las calorías
diarias deberían provenir de al menos dos tentempiés consumidos a
media mañana y a media tarde.

No se debería practicar actividad física más allá de 2 horas antes de una


comida principal o en condiciones de ayuno prolongado. Por eso, resulta
necesario tomar un tentempié cuando la actividad física se desarrolla
demasiado pronto antes de la comida o cena (más de 3 horas). En este
caso se habla de “ración de espera”, que puede ser un zumo de frutas o
una barrita de cereales consumido al menos una hora antes del ejercicio;
estos alimentos generalmente contienen azúcares simples que sirven para
evitar la hipoglucemia durante el ejercicio.

Un aspecto especialmente importante es la hidratación del deportista.


El agua ha de ser la elección preferente, antes, durante y después del
ejercicio, pues la deshidratación puede comprometer el desarrollo de la
actividad provocando síntomas como dolor de cabeza, calambres muscu-
lares o fatiga. Las bebidas para deportistas aportan hidratos de carbono y
electrolitos, y se recomiendan cuando la actividad física sea intensa o de
larga duración (más de una hora).

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100 Ejercicios para estar en forma

LAS REGLAS PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE


Veamos algunas pautas sencillas para una dieta sana y equilibrada:
•• Beba mucha agua a diario.
•• Coma de forma variada.
•• Haga siempre un desayuno saludable y evite saltarse las comidas.
•• Tome al menos cinco raciones al día de verduras y fruta.
•• Coma cereales a diario (pan, pasta, arroz, etc.) en cantidades y propor-
ciones justas.
•• Consuma pescado (fresco o congelado) al menos dos veces por semana.
•• Limite el consumo de grasa, especialmente de origen animal, y dé prefe-
rencia al aceite de oliva virgen extra. No se exceda con el consumo de sal.
•• Recuerde que las legumbres proporcionan proteínas de buena calidad
y fibras.
•• Reduzca el consumo de dulces y bebidas calóricas a lo largo del día.
•• Evite seguir dietas “milagrosas” y, en caso de duda, pregunte a su
médico o dietista.

Los errores más comunes


Uno de los errores más frecuentes en los que cae quien lleva a cabo una
actividad física como aficionado es creer que puede comer de todo y
luego quemar las calorías de más con el ejercicio. Pero esto no es así: por
ejemplo, para eliminar un panecillo con mermelada (de unos 35 g de peso
y 125 Kcal) hay que caminar durante unos 40 min o montar en bicicleta
durante 10 min. Para anular los efectos de una porción de 100 g de pastel
de crema (370 kcal), es preciso caminar durante aproximadamente 2 horas
o montar en bicicleta más de media hora.

Otro error común es aumentar la ingesta de ciertos nutrientes pensando


que eso puede ser beneficioso para el rendimiento o la forma física. Sin
embargo, el exceso de nutrientes no es en absoluto conveniente: de hecho,
puede causar problemas debido al estrés metabólico al que se somete al
cuerpo, que se ve obligado a gestionar un exceso de nutrientes. Es un
error, sobre todo, exceder la ingesta de proteínas con el fin de aumentar
la masa muscular, ya que las proteínas de más respecto a las necesidades
diarias no se acumulan, sino que se eliminan con una gran carga de trabajo
para los riñones y el hígado, que pueden resultar dañados.

Si tiene dudas acerca de las necesidades reales de calorías en el curso de


la actividad elegida o sobre la necesidad de vitaminas y suplementos, lo
mejor es consultar a su médico o dietista.

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Un nuevo estilo de vida

CÓMO UTILIZAR ESTA GUÍA


En los siguientes capítulos se describen 100 sencillos ejercicios que le
ayudarán a mejorar su forma física y a mantenerse activo. Se trata de
ejercicios que, en la mayor parte de los casos, se pueden llevar a cabo
de forma autónoma y que no requieren ir al gimnasio. En ocasiones es
necesario el uso de equipamiento específico que suele estar disponible
en el gimnasio o se puede comprar en tiendas de artículos deportivos; no
obstante, en muchos de ellos estos instrumentos pueden ser reemplaza-
dos por objetos de uso común, algunos de los cuales se indican, a modo
de ejemplo, en el propio texto.

Los ejercicios propuestos están divididos en las cuatro categorías descritas


en el epígrafe Los diferentes tipos de ejercicio, mencionado en páginas
anteriores: ejercicios para mejorar la resistencia, para el fortalecimiento
muscular, para la flexibilidad y para el equilibrio.

Cada capítulo ofrece una introducción general que presenta los objetivos
de los ejercicios de cada categoría en concreto, los beneficios que apor-
tan, las eventuales contraindicaciones, los consejos para llevarlos a cabo
de manera segura, el equipo necesario, etc.

Cada ficha muestra el grado de dificultad del ejercicio, para quiénes está
indicado y para quiénes no, el equipamiento que se necesita, las partes
del cuerpo y los principales músculos a los que afecta, los consejos para
llevarlo a cabo lo mejor posible y las precauciones que deben tomarse
para ejecutarlo con seguridad. El ejercicio también está descrito mediante
dibujos que ilustran las posiciones que hay que adoptar y los movimientos
que hay que realizar para practicarlo correctamente.

Por último, en algunos casos se describen las posibles variaciones del


ejercicio presentado.

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EJERCICIOS
PARA LA
RESISTENCIA

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100 Ejercicios para estar en forma

EJERCICIOS PARA AUMENTAR


LA RESISTENCIA
La actividad física que aumenta la resistencia se corresponde, en líneas
generales, con lo que se denomina actividad aeróbica. La energía que la
hace posible se deriva de reacciones bioquímicas que queman las grasas
y azúcares utilizando el oxígeno que proporcionan los pulmones al respirar.
Al desarrollar actividades físicas aeróbicas, aumenta la frecuencia respira-
toria y el ritmo cardiaco, con un aumento del oxígeno que llega a los mús-
culos y a los demás órganos. De esta manera, aumenta la resistencia mus-
cular, es decir, la cantidad de trabajo que los músculos consiguen realizar.

Por consiguiente, el ejercicio aeróbico ayuda a mantenerse en forma,


influye positivamente en la salud del corazón, de los pulmones y del siste-
ma circulatorio, y contribuye a prevenir muchas enfermedades asociadas
con el envejecimiento, como la diabetes, las enfermedades cardiovascu-
lares o la osteoporosis. Asimismo, favorece la pérdida de peso y la reduc-
ción del colesterol y los triglicéridos.

Son muchos los ejercicios aeróbicos que mejoran la resistencia. Algunos


son puramente deportivos, como jugar al baloncesto, al voleibol, al tenis o
el piragüismo. Otros se practican para mantenerse en forma, por ejemplo,
correr, nadar o montar en bicicleta estática. Finalmente, otros son activida-
des cotidianas que pueden convertirse en un ejercicio muy útil: caminar,
subir escaleras, montar en bicicleta, la jardinería, incluso bailar tiene un
componente aeróbico que es beneficioso para todo el organismo.

DIFERENTES TIPOS DE EJERCICIOS AERÓBICOS


Actividades Actividades para mantenerse Actividades
cotidianas útiles en forma deportivas
Montar en bicicleta Correr Jugar al tenis
Caminar Nadar Jugar al baloncesto
Subir escaleras Ir al gimnasio Jugar al voleibol
Utilizar aparatos específicos que
aumentan la resistencia (bicicleta
Practicar jardinería Practicar canoa
estática, cinta de correr, máquina
de remo, spinning, etc.).
Bailar Practicar natación Practicar ciclismo

En los gimnasios es donde se llevan a cabo las verdaderas sesiones de


gimnasia aeróbica: secuencias de sencillos ejercicios realizados al ritmo
de la música con respiración activa. Estos ejercicios básicos, sin embargo,
también se pueden practicar en casa con la misma eficacia.

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Ejercicios para la resistencia

Actividades de bajo y de alto impacto


Los ejercicios aeróbicos pueden ser de bajo y de alto impacto.

Se consideran de bajo impacto los ejercicios en los que uno de los pies
está constantemente apoyado en el suelo durante su realización. De esta
manera, la práctica aeróbica es completamente segura, ya que reduce el
impacto contra el suelo típico de la carrera y disminuye la tensión de los
músculos, tendones y articulaciones causada por los saltos, sobre todo en
la zona lumbar y en las rodillas. Son ejercicios adecuados para práctica-
mente todo el mundo, incluidos principiantes, personas mayores e incluso
mujeres embarazadas.

Los ejercicios de alto impacto, en cambio, se caracterizan por una fase


aérea: es decir, en algún momento del ejercicio, los dos pies se despegan
del suelo simultáneamente. En este tipo de ejercicios se incluyen, por
ejemplo, saltar y correr.

Durante años estos ejercicios han sido la representación de lo aeróbico,


pero en el entrenamiento moderno se usan con menos frecuencia y com-
binados con los de bajo impacto. La finalidad es satisfacer las necesidades
de las personas interesadas en esta disciplina, pero que no están especial-
mente entrenadas. Por un lado, son personas que superan con facilidad
el umbral de la fatiga, y por otro, se disminuye el riesgo de que surjan
problemas en músculos y articulaciones.

Equipamiento necesario
La cuerda para saltar es el más simple y, según algunos, el accesorio más
eficaz para practicar ejercicio aeróbico. Su bajo coste, lo poco que ocupa
y su relativa facilidad de uso hacen que sea especialmente útil.

La cuerda de saltar le permite realizar una gama de ejercicios bastante


amplia, sin duda más que otros instrumentos más modernos y sofistica-
dos (véase la tabla posterior Accesorios específicos para la resistencia).
Solo tiene que tener cuidado de no usar una cuerda demasiado larga o
demasiado corta. Para saber cuál es la longitud adecuada en función de
su altura, póngase de pie, coloque el centro de la cuerda bajo los pies
sujetando ambos extremos con las manos y estire hacia arriba: para que
la cuerda tenga la longitud adecuada, los extremos deben quedar a la
altura de las axilas.

Otra herramienta especialmente útil para este tipo de ejercicios es el step


(en español, grada o escalón), una plataforma de un metro de largo, una
anchura de unos 40 cm y ajustable en altura de 10 a 25 cm, que se utiliza

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100 Ejercicios para estar en forma

para realizar una serie de ejercicios específicos subiendo y bajando al


ritmo de la música.

Se trata de ejercicios muy similares a los aeróbicos que se realizan en el


suelo, pero donde el uso del step y los movimientos para subir y bajar
permiten un trabajo de mayor intensidad con un menor impacto. Según
un estudio, el step elimina (o al menos reduce) el impacto contra el suelo
típico de los ejercicios aeróbicos, con menos riesgo para las extremidades
inferiores y mejores efectos sobre el sistema cardiovascular y el aparato
muscular. Lo cierto es que se utiliza mucho en los gimnasios durante los
ejercicios aeróbicos.

ACCESORIOS ESPECÍFICOS PARA LA RESISTENCIA


Es una bicicleta sin ruedas que permite simular el pedaleo que
se realiza en una bici, en un lugar cerrado y sin moverse, faci-
litando el desarrollo de una actividad aeróbica. Las bicicletas
estáticas están al alcance de todos, por coste y por espacio
Bicicleta que ocupan. Es mejor elegir una en la que se pueda ajustar la
intensidad de pedaleo (es decir, la resistencia contra la que
estática se trabaja), la altura del sillín y el manillar. Además de las que
tienen el sillín similar a una bicicleta, las hay que tienen asiento
con respaldo y los pedales más altos, que permiten pedalear en
una posición semitumbada, especialmente adecuada para un
entrenamiento cardiovascular específico.
Se compone de una cinta transportadora sobre la que se puede
caminar o correr sin moverse del sitio. Puede ser motorizada o
Cinta mecánica, y se puede ajustar la velocidad y la inclinación. Por lo
general, las cintas de correr están equipadas con una interfaz
de correr informatizada que permite controlar los distintos parámetros
de entrenamiento. Se puede tener en casa, aunque ocupa bas-
tante y el precio no es precisamente insignificante.
Es un aparato que permite practicar en casa una actividad que
simula el remo, gracias a una resistencia generada de modo hi-
Ergómetro dráulico, magnético o electromagnético. Se compone de un riel
o máquina al que se fija un sillín/plataforma, un reposapiés y dos brazos
de remo móviles. Es útil para un completo entrenamiento cardiovas-
cular y muscular (hace trabajar todos los principales grupos
musculares), pero es algo complicado de usar.
Es un aparato que simula la subida de un tramo de escaleras.
Stepper Por ello, permite llevar a cabo esta actividad en el gimnasio o
en casa, lo que reduce la tensión en las articulaciones y hace
(o simulador que los músculos trabajen de una manera más armoniosa. Los
de escalera) hay de muchos tipos, algunos de ellos muy sencillos, relativa-
mente económicos y de pequeño tamaño.

A diferencia de los ejercicios para el fortalecimiento muscular y el estira-


miento, los ejercicios con el step deben llevarse a cabo de forma rápida y
repetida durante varios minutos, preferiblemente con el acompañamiento

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ES_100EJERCICIOS_Book.indb 28 23/12/2016 12:32:17


Ejercicios para la resistencia

de música que marque el ritmo. A medida que se avanza con el entrena-


miento, se puede utilizar música con ritmo cada vez más rápido. Incluso
existen CD para tal fin, con música y ritmos seleccionados para ejercicios
aeróbicos: se pueden encontrar en establecimientos y centros especiali-
zados o adquirirse en internet.

Con el step también se puede variar la intensidad del entrenamiento cam-


biando la altura de la plataforma o añadiendo movimientos, adaptando
así el entrenamiento a los distintos tipos de personas que lo practican
(principiantes y avanzados). Estos ejercicios son simples y consisten en
repeticiones uniformes fáciles de aprender.

El step se puede utilizar para realizar un programa de acondicionamiento


físico completo y equilibrado, o simplemente para entrenamientos perió-
dicos, para diversificar los ejercicios aeróbicos.

Si se desea, para la práctica en casa, se puede comprar uno o utilizar un


escalón amplio o una plataforma sólida con las mismas características
(aunque en este caso, la altura no sería regulable). Sin embargo, debe
tener en cuenta algunas recomendaciones para evitar someter a las arti-
culaciones a demasiada carga (véase el cuadro posterior).

UTILIZAR CORRECTAMENTE EL STEP


•• La altura del step debe hacer que el ángulo que se forma entre el muslo
y la pierna al apoyar el pie en el soporte, sea de al menos 90°. Esto hace
que, durante la fase de subida, el esfuerzo muscular no se concentre
en la articulación de la rodilla, sino que se distribuya por toda la pierna,
evitando problemas en las articulaciones.
•• En la ejecución de los pasos de apoyo, es importante asegurarse de
que toda la planta del pie esté sobre la plataforma. La rodilla debe
estar alineada con el tobillo y un poco hacia atrás respecto a la punta
del pie.
•• Cuando un pie esté en el step y el otro todavía esté en el suelo, el cuer-
po debe formar una línea diagonal desde la cabeza al talón.
•• Para tener un buen control del cuerpo al apoyar el pie en el step, resul-
ta útil imaginar que se realizan los pasos sobre un piso de vidrio.
•• Es importante estar siempre al tanto de la posición del step mediante
un control visual constante.
•• Evite bajar del step hacia delante.

También existen aparatos más sofisticados que suelen estar disponibles


en los gimnasios o, si se desea, también se pueden comprar (véase la
tabla anterior Accesorios específicos para la resistencia).

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100 Ejercicios para estar en forma

Cómo y cuánto ejercitarse


Es importante empezar a trabajar en la resistencia gradualmente, sobre
todo si se ha estado inactivo durante mucho tiempo.

Es suficiente empezar con 10 minutos de ejercicios y luego ir aumentando


progresivamente hasta sesiones de 30 minutos, que habrá que realizar al
menos tres días a la semana. Siguiendo con el entrenamiento y mejorando
su práctica, se puede ir aumentando la dificultad y el ritmo de los ejerci-
cios. Los ejercicios aeróbicos por lo general no se cuentan, sino que se
mide el tiempo durante el que se practican.

Calentamiento y enfriamiento
El calentamiento es un aspecto importante en cualquier tipo de entrena-
miento físico, pero se hace indispensable antes de realizar una actividad
aeróbica. Se trata de 8 a 10 minutos de movimientos simples, fluidos y no
bruscos, en los que se incrementa gradualmente el ritmo cardiaco, se pre-
paran las articulaciones y se mejora la eficiencia muscular. Consisten, por
ejemplo, en caminar rápido, realizando suaves movimientos de tronco,
cuello, piernas y brazos a una intensidad suficiente para elevar la tempera-
tura del cuerpo sin causar fatiga. De este modo se aumenta el suministro
de sangre a los músculos, se mejora la elasticidad y se reduce la tensión.

Por otra parte, después de hacer ejercicio, es preciso realizar un ligero


enfriamiento, de 3 a 5 minutos, para evitar que una parada brusca de la
intensa actividad aeróbica pueda ser perjudicial para el cuerpo. Así, esta
fase es buena para volver a llevar el aparato cardiorrespiratorio y el mus-
cular a una actividad más moderada, sin interrumpir del todo la estimula-
ción, por ejemplo, con movimientos suaves o estiramientos.

ENTRENAR DE FORMA SEGURA


Seguidamente le damos algunas indicaciones para realizar ejercicios de
resistencia muscular sin correr riesgos.
•• Cuidado en excederse con los ejercicios y con la cadencia: el ritmo
cardiaco no debe aumentar demasiado, para no quedarse privado de
oxígeno y hacer que se convierta en actividad anaeróbica. Pida con-
sejo a un entrenador acreditado o a un fisioterapeuta.
•• Comience a entrenar de forma gradual y sin forzar demasiado.
•• Se trata de actividades que hacen sudar, por lo que es esencial beber
mucho.
•• Si se realiza en el exterior, lo más prudente es vestirse a capas para
poder quitarse prendas cuando se sobrecaliente o ponérselas en caso
de que sienta frío.

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Ejercicios para la resistencia

1. MARCHA EN EL SITIO
Es el primer paso básico de los ejercicios aeróbicos y con-
siste en moverse como si caminase, pero sin desplazarse Dificultad
del sitio; es el movimiento típico que sirve para poner en FÁCIL
marcha el cuerpo y empezar el calentamiento. Repetir durante
5-10 minutos.
Colóquese en posición vertical, con las piernas cerradas y
los pies en paralelo, levante el pie flexionando ligeramen- Indicado para:
te la rodilla, como para dar un paso si fuera a andar, pero Todos, principiantes.
sin avanzar. A continuación, vuelva a poner el pie en el Contraindicado para:
suelo en la misma posición que al inicio. Nadie.

Si se sigue con el entrenamiento, se puede aumentar el Sirve para:


ritmo y la duración del ejercicio. Aumentar la resistencia.

Equipamiento:
Ninguno.

Partes del cuerpo


ejercitadas:
Piernas, un poco los
brazos.

Principales músculos
ejercitados:
Músculos de las pier-
nas (sobre todo el
cuádriceps).

Consejos y
precauciones:
Repita el movimiento levantando el otro pie y continúe Este ejercicio también
alternando los pies sin parar, tratando de mantener un se puede incluir en
secuencias complejas,
ritmo constante durante al menos 5-10 minutos.
como transición des-
pués de ejercicios de
más alto impacto.
El “paso falso” debe
ser ligero y rápido, y
puede acompañarse
con movimientos de
brazos que enfatizan los
movimientos naturales
que se realizan cuando
se hace marcha o se
camina.

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100 Ejercicios para estar en forma

2. SALTO A LA COMBA I
Dificultad Es un sencillo ejercicio que consiste en superar con un salto
FÁCIL una cuerda que gira, asegurándose de usar la punta de los
pies y mantener los talones siempre despegados del suelo.
Repetir durante
5-10 minutos. En posición vertical, agarre la cuerda por los extremos y
manténgala detrás de usted. Haga girar la cuerda de atrás
Indicado para:
Todos, principiantes. hacia delante, pasándola por encima de la cabeza.

Contraindicado para:
Nadie.

Sirve para:
Aumentar la resistencia.

Equipamiento:
Cuerda para saltar.

Partes del cuerpo


ejercitadas:
Piernas, brazos, cora-
zón, pulmones, todo el
cuerpo.

Principales músculos
ejercitados:
Músculos de las piernas Cuando la comba llegue a la altura de los pies, sáltela con
(sobre todo el gas- ambas piernas para dejar que siga su recorrido de abajo
trocnemio o gemelos), hacia arriba por detrás de usted.
músculos de los muslos
y de los antebrazos. Siga haciendo girar la cuerda y saltando sin parar durante
Consejos y un rato.
precauciones:
Los saltos no deben ser
demasiado altos, sino
lo suficiente para pasar
la cuerda bajo los pies
sin cansarse demasiado.
Mientras se salta, es
importante mantener
la espalda lo más recta
posible y los codos
pegados al cuerpo,
moviendo la cuerda con
las muñecas y no con
los brazos.

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Ejercicios para la resistencia

Variantes del ejercicio


Para añadir dificultad al ejercicio y hacer que sea más variado, se pueden
hacer diferentes movimientos con los pies durante el salto y el aterrizaje.
Estas variantes son más difíciles, pero todavía adecuadas para todos.
•• Punta: cuando salte, lleve el pie derecho hacia adelante y aterrice apo-
yando en el suelo solo la punta; dese impulso solo con el izquierdo y,
cuando vuelva a saltar, lleve hacia atrás el pie derecho y aterrice con
ambos pies en paralelo. Repita los saltos, llevando hacia delante pri-
mero un pie y luego el otro, y haciéndoles tocar el suelo con la punta
(véase la imagen inferior izquierda).
•• Talón: como antes, lleve el pie derecho hacia delante durante el
salto, pero en lugar de aterrizar tocando con la punta, toque el suelo
con el talón. En el siguiente salto, lleve de nuevo el pie hacia atrás
y aterrice con los pies en paralelo. Con el nuevo salto, lleve el pie
izquierdo adelante, aterrizando con el talón, llévelo otra vez hacia
atrás y aterrice nuevamente con los pies juntos (véase la imagen
inferior derecha).
•• Cruce de pies: durante el salto, lleve el pie derecho hacia delante y
hacia dentro, cruzando las piernas; al aterrizar, la punta del pie derecho
debe tocar la parte externa del pie izquierdo. En el siguiente salto,
deshaga el cruce, llevando la punta del pie derecho ligeramente hacia
adelante. Durante el tercer salto y su correspondiente aterrizaje, vuelva
a la posición inicial. A continuación, repita con la pierna derecha.
•• Abrir y cerrar: en el primer salto, mantenga los pies juntos como en el
salto básico; en el segundo, aterrice con los pies separados (es suficien-
te 30-40 cm); en el siguiente, junte de nuevo los pies.
•• Saltos rápidos: manteniendo los pies juntos, aumente la velocidad a la
que hace girar la comba y, por tanto, el ritmo de los saltos.

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100 Ejercicios para estar en forma

3. SALTO A LA COMBA II
Dificultad Es un ejercicio un poco más difícil que el anterior, por lo
DIFÍCIL que es apto para personas que ya tengan práctica en el
salto a la comba y que requiere un mínimo de entrena-
Repetir durante 5-10 miento para ejecutarlo con eficacia.
minutos.
Comience como en los otros ejercicios con cuerda,
Indicado para:
Personas que tengan haciendo que dé vueltas de atrás hacia adelante, pasán-
práctica con el salto a la dola bajo sus pies.
comba.

Contraindicado para:
Nadie.
Durante la segunda vuel-
Sirve para: ta, cuando la cuerda
Aumentar la resistencia. comience a descender y
esté a la altura de la cabe-
Equipamiento: za, cruce rápidamente los
Cuerda para saltar.
brazos delante del pecho,
Partes del cuerpo de modo que las manos
ejercitadas: queden a la altura de la
Piernas, brazos, cora- cadera opuesta.
zón, pulmones, todo el
cuerpo.

Principales músculos
ejercitados:
Músculos de las piernas
(sobre todo gastrocne-
mio o gemelos), múscu-
los de los muslos y de
los antebrazos.

Consejos y
precauciones:
Si es diestro, se reco-
mienda “guiar” el movi-
miento de la cuerda
con el brazo derecho
y llevarlo por debajo
del izquierdo cuando
se crucen; si es zurdo,
hágalo al contrario.
Continuando con el
entrenamiento, se
puede tratar de cambiar
el cruce de los brazos
también a cada salto.

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Ejercicios para la resistencia

En este momento, los extremos de la comba están invertidos, pero toda-


vía hay bastante espacio para saltar. Haga que siga girando alrededor de
su cuerpo manteniendo los brazos cruzados y, cuando esté pasando por
la cabeza a punto de bajar, descruce los brazos y vuelva a poner la cuer-
da en la posición normal, todo ello sin dejar de saltar. Continúe durante
5-10 minutos o incluso más tiempo si puede.

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100 Ejercicios para estar en forma

4. PÉNDULO
Dificultad El ejercicio se llama así porque, si los movimientos se
INTERMEDIA llevan a cabo con rapidez y de forma continua, las piernas
parecen un péndulo que oscila.
Repetir
durante 5 minutos. Colóquese en posición erguida, con los pies juntos y las
Indicado para: manos en las caderas. Levante la pierna derecha hacia
Todos. arriba y hacia fuera hasta donde pueda, manteniendo la
rodilla extendida. De esta manera, permanecerá en equi-
Contraindicado para: librio solo sobre la pierna izquierda, que debe estar en
Nadie. línea recta con todo el cuerpo. Vuelva a poner la pierna
Sirve para: en el suelo, alineándolo con la izquierda.
Aumentar la resistencia.

Equipamiento:
Ninguno.

Partes del cuerpo


ejercitadas:
Piernas, muslos, tam-
bién todo el cuerpo.

Principales músculos
ejercitados:
Músculos de las pier-
nas, de los muslos y de
las caderas, abductores,
aductores.

Consejos y
precauciones:
Ninguno en especial.

Tan pronto como el pie


derecho toque el suelo,
levante hacia arriba
y hacia fuera la pierna
izquierda estirada; vuelva
a bajarla alineándola con
la derecha y, sin detener-
se, comience de nuevo
con la derecha. Continúe
así, primero con una pier-
na y luego con la otra, por
lo menos durante 5 minu-
tos o hasta que aguante.

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Ejercicios para la resistencia

5. ABRIR Y CERRAR
Es un ejercicio que hace trabajar, sobre todo, los músculos Dificultad
abductores y aductores del muslo y se basa en el cambio FÁCIL
de peso de una pierna a la otra.
Repetir
Colóquese en posición erguida con las piernas juntas y las durante 5 minutos.
manos en las caderas.
Indicado para:
Todos, principiantes.

Lleve la pierna derecha Contraindicado para:


hacia el exterior. Desplace Nadie.
gradualmente el peso del
Sirve para:
cuerpo sobre el pie derecho Aumentar la resistencia.
que acaba de apoyar y, lle-
vando el izquierdo hacia el Equipamiento:
interior, junte los pies en la Ninguno.
nueva posición. Separe las Partes del cuerpo
piernas de nuevo, movien- ejercitadas:
do hacia fuera la izquier- Piernas, muslos.
da y repita la secuencia.
Continúe alternando sin Principales músculos
parar la apertura hacia la ejercitados:
Músculos de las piernas
derecha y hacia la izquierda y de los muslos (sobre
durante 5 minutos. todo abductores y
aductores).

Consejos y
precauciones:
Ninguno en especial.

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100 Ejercicios para estar en forma

6. PASO-PUNTA
Dificultad Este ejercicio también se llama toe touch, es decir, toque
FÁCIL con los dedos del pie. Como alternativa al movimiento
descrito, la pierna se puede mover de dentro hacia fuera
Repetir o se puede tocar el suelo con el talón (heel touch).
durante 5 minutos.
Colóquese en posición erguida con las piernas juntas y las
Indicado para:
Todos, principiantes. manos en las caderas. Extienda la pierna derecha hacia
delante y toque el suelo con la punta, manteniendo el
Contraindicado para: peso del cuerpo sobre la pierna izquierda de apoyo.
Nadie.

Sirve para:
Aumentar la resistencia.

Equipamiento:
Ninguno.

Partes del cuerpo


ejercitadas:
Piernas, muslos.

Principales músculos
ejercitados:
Músculos de las piernas
y de los muslos (sobre
todo abductores y
aductores) .
Vuelva a llevar la pierna derecha hacia atrás y júntela con
Consejos y la izquierda, apoyando ambos pies. Extienda la pierna
precauciones:
izquierda hacia delante y repita la secuencia. Continúe
Continuando con el
entrenamiento, se alternando el adelantamiento de las piernas a un ritmo
puede aumentar el constante durante al menos 5 minutos.
ritmo y la duración del
ejercicio.

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Ejercicios para la resistencia

7. PASO EN V
También conocido con el nombre de V-step, el ejercicio Dificultad
tiene como objetivo ejecutar movimientos que, en su FÁCIL
conjunto, permitan dibujar en el suelo con los pies una
especie de V. Repetir
durante 5 minutos.
Colóquese en posición erguida con las piernas juntas y
Indicado para:
las manos en las caderas. Desplace el pie derecho hacia Todos, principiantes.
delante y hacia fuera.
Contraindicado para:
Desplace también el izquierdo hacia delante y hacia el Nadie.
exterior, de modo que dibuje una especie de “V” en el
Sirve para:
suelo y adopte una posición de piernas separadas. Aumentar la resistencia.

Equipamiento:
Ninguno.

Partes del cuerpo


ejercitadas:
Piernas, muslos, cade-
ras.

Principales músculos
ejercitados:
Músculos de las pier-
nas, de los muslos y de
la pelvis.

Consejos y
precauciones:
Vuelva hacia atrás hasta el punto de partida, primero el
Durante las distintas
pie derecho y luego el izquierdo, volviendo a poner los etapas del ejercicio, los
pies juntos. Repita la secuencia comenzando con el pie pies deben apoyarse
derecho, sin pararse, durante al menos 5 minutos. con toda la planta y no
solo con la punta.

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100 Ejercicios para estar en forma

8. PASO CRUZADO
Dificultad El ejercicio se basa en un paso un poco inusual, inspirado en
FÁCIL el baile, y también se conoce con el nombre de grapewine.

Repetir Colóquese en posición erguida con los pies juntos. Desplace


durante 5 minutos. hacia fuera y ligeramente hacia delante el pie derecho.
Indicado para:
Todos, principiantes. Despegue del suelo el pie izquierdo y lleve la pierna hacia
atrás y hacia dentro, de modo que se cruce con la derecha
Contraindicado para: por detrás; apoye la punta del pie izquierdo o, si es capaz,
Nadie. todo el pie.
Sirve para:
Aumentar la resistencia

Equipamiento:
Ninguno.

Partes del cuerpo


ejercitadas:
Piernas, muslos,
caderas.

Principales músculos
ejercitados:
Músculos de las piernas
y de los muslos (sobre
todo abductores y
aductores).
Desplace el peso sobre el pie izquierdo y dé con el dere-
Consejos y
cho otro paso hacia fuera (como el del inicio). Una vez que
precauciones:
Para ejecutar el ejerci- haya apoyado el pie derecho, despéguelo y júntelo con el
cio, elija un espacio lo otro. Reinicie la secuencia empezando ahora con la pierna
suficientemente amplio izquierda y continúe durante al menos 5 minutos.
que le permita realizar
dos pasos laterales.

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Ejercicios para la resistencia

9. FLEXIÓN DE PIERNA
HACIA ATRÁS
Es un ejercicio que tiene como finalidad aumentar la fuer- Dificultad
za, sobre todo, de los músculos posteriores del muslo; INTERMEDIA
también se conoce con el nombre de leg curl.
Repetir
Colóquese en posición erguida con los pies juntos. Dé durante 5 minutos.
un paso a un lado con la pierna derecha, de modo que
Indicado para:
quede con las piernas suficientemente abiertas. Todos.

Doble la rodilla izquierda y levante la pierna hacia atrás, Contraindicado para:


acercando lo más posible el talón al glúteo. Vuelva a Nadie.
poner rápidamente la pierna izquierda en el suelo exten-
Sirve para:
diendo la rodilla, sin detenerse en la posición flexionada. Aumentar la resistencia.
Apoye los dos pies manteniendo la separación de pier-
nas, después lleve la pierna derecha hacia atrás flexionan- Equipamiento:
do la rodilla y repita el movimiento. Realice la secuencia Ninguno.
sin pausa, durante al menos 5 minutos.
Partes del cuerpo
ejercitadas:
Piernas, muslos, todo el
cuerpo.

Principales músculos
ejercitados:
Músculos de las pier-
nas, (sobre todo mús-
culos posteriores de las
caderas).

Consejos y
precauciones:
Al levantar la pierna
hacia atrás, las caderas
deben permanecer
extendidas, sin flexio-
nar.
La espalda también
debe permanecer lo
más derecha posible,
sin arquearse hacia
atrás.
Los brazos pueden
mantenerse pegados
a los lados, o pueden
realizar algún movi-
miento rítmico.

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100 Ejercicios para estar en forma

10. PASO CON FLEXIÓN DE RODILLA


Dificultad El movimiento en su conjunto, cuando se realiza rápida-
FÁCIL mente, casi se asemeja a una carrera con saltos sin mover-
se del sitio con una elevación muy marcada de las rodillas;
Repetir el ejercicio también se conoce como knee up.
durante 5 minutos.
Colóquese en posición erguida con los pies juntos, y des-
Indicado para:
Todos, principiantes. place la cadera derecha hacia delante, doblando la rodilla
y elevándola lo más posible hacia el pecho.
Contraindicado para:
Nadie. Vuelva a poner la pierna y el pie en el suelo extendiendo
la rodilla y, al mismo tiempo, desplace la pierna izquierda
Sirve para:
Aumentar la resistencia. hacia delante, elevando la rodilla lo más alto que pueda.

Equipamiento: Vuelva a apoyar la izquierda en el suelo y empiece de


Ninguno. nuevo levantando la rodilla derecha. La velocidad debe
Partes del cuerpo ser tal que los dos pies nunca se apoyen en el suelo a la
ejercitadas: vez, así el peso se descarga primero en un pie y luego en
Piernas, muslos, todo el el otro. Siga levantando las rodillas rítmicamente durante
cuerpo. al menos 5 minutos.
Principales músculos
ejercitados:
Músculos de las piernas
y de los muslos (sobre
todo el cuádriceps).

Consejos y
precauciones:
El ejercicio también se
puede realizar elevando
la pierna hacia fuera,
pero es un movimiento
menos natural y, por
tanto, más difícil.

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Ejercicios para la resistencia

11. PASO CON PATADA


Hay tres posibles variantes del ejercicio, y consisten en Dificultad
lanzar la pierna hacia delante, hacia fuera y hacia atrás, INTERMEDIA
como si fuera a dar una patada a una pelota imaginaria.
Repetir
Patada hacia delante: coló- durante 5 minutos.
quese de pie, con los pies jun-
Indicado para:
tos, y levante la pierna derecha Todos.
para lanzar una patada hacia
delante, con la rodilla estira- Contraindicado para:
da o ligeramente flexionada Nadie.
y el pie extendido, llegando Sirve para:
tan alto como sea posible sin Aumentar la resistencia.
forzar demasiado. Repita en
seguida el movimiento con la Equipamiento:
pierna izquierda, sin pararse a Ninguno.
juntar los pies y continúe alter- Partes del cuerpo
nando las piernas durante al ejercitadas:
menos 5 minutos. Piernas, muslos, todo el
cuerpo.
Patada lateral: lance hacia
Principales músculos
afuera la pierna dere-
ejercitados:
cha extendida, dejando Músculos de las pier-
el apoyo sobre la pierna nas, de los muslos, de
izquierda, que estará recta las caderas (sobre todo
o ligeramente flexionada. cuádriceps, aductores,
Repita enseguida el movi- abductores, músculos
miento con la pierna izquier- posteriores del muslo).
da, sin pararse, con los pies Consejos y
juntos, y prosiga alternan- precauciones:
do las piernas durante al En la patada lateral, es
menos 5 minutos. importante tratar de
no doblar demasiado
el tronco hacia el lado
opuesto.
Patada hacia atrás: lance
El movimiento de la
hacia atrás la pierna dere-
pierna en las patadas
cha doblando la rodilla y hacia atrás es menos
levantándola con un cierto natural; es importante
impulso. Repita enseguida tratar de no doblar
el movimiento con la pier- demasiado las cade-
na izquierda, sin pararse, ras y el torso. No hay
con los pies juntos y conti- necesidad de levantar
mucho la pierna, sino
núe alternando las piernas
sobre todo de llevar
durante al menos 5 minutos. hacia atrás el muslo.

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100 Ejercicios para estar en forma

12. CARRERA CON PATADA


HACIA ATRÁS
También llamada jog, es un ejercicio de alto impacto que
Dificultad consiste en simular una carrera acentuando los movimien-
INTERMEDIO tos hacia atrás de la pierna, pero sin moverse.
Repetir
durante 5 minutos. Colóquese en posición erguida con los pies juntos y
comience una “carrera” en el sitio: eleve primero una
Indicado para: pierna y luego la otra con patada hacia atrás, es decir,
Personas activas, que flexionando las piernas de modo exagerado, casi como
tengan práctica en este
tipo de ejercicios.
para intentar tocar los glúteos. Prosiga a ritmo continuado
durante al menos 5 minutos.
Contraindicado para:
Quien tenga problemas El ejercicio tiene un nivel de dificultad intermedio si se
en las articulaciones de lleva a cabo durante 5 minutos como mucho, pero el nivel
las piernas, especial-
pasa a difícil si se mantiene durante más de 10 minutos.
mente en las rodillas.

Sirve para:
Aumentar la resistencia.

Equipamiento:
Ninguno.

Partes del cuerpo


ejercitadas:
Piernas, muslos, todo el
cuerpo.

Principales músculos
ejercitados:
Músculos de las piernas
y de los muslos (sobre
todo cuádriceps, mús-
culos posteriores del
muslo).

Consejos y
precauciones:
Durante el movimiento,
es importante flexionar
las caderas lo menos
posible y prestar aten-
ción a los pies, que
deben apoyarse en el
suelo de forma alter-
nativa, pero por un
instante ambos están
elevados.

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Ejercicios para la resistencia

13. ZANCADA ISOMÉTRICA


Se trata de un ejercicio de resistencia muscular bastante Dificultad
simple, pero el nivel de dificultad se puede aumentar si se FÁCIL
repite durante un largo tiempo.
Repetir
Colóquese en posición erguida con las piernas juntas. durante 5 minutos.
Desplace hacia atrás (y si es posible un poco hacia fuera)
Indicado para:
la pierna izquierda con la rodilla estirada, llevando la dere- Todos, principiantes.
cha semiflexionada hacia delante y rotando ligeramente
el pie hacia fuera, sin levantarlo del suelo. Descargue el Contraindicado para:
peso sobre la pierna derecha y trate de apoyar todo el pie Nadie.
izquierdo en el suelo. Sirve para:
Aumentar la resistencia.

Equipamiento:
Ninguno.

Partes del cuerpo


ejercitadas:
Piernas, muslos, brazos,
todo el cuerpo.

Principales músculos
ejercitados:
Músculos de las pier-
nas, de los muslos y de
las caderas.

Consejos y
precauciones:
Si se ejecuta durante
unos minutos, es un
ejercicio fácil; su nivel
de dificultad pasa a
Vuelva a poner la pierna intermedio cuando se
izquierda en la posición de prolonga más allá de
partida, con los pies juntos y 5 minutos.
los brazos a los lados. Repita También se puede
realizar el ejercicio solo
los movimientos invirtiendo
en el plano sagital, es
la posición de las piernas y decir, sin moverse a un
continúe, de modo fluido, lado, sino solo hacia
lo suficientemente rápido y delante.
sin parar, durante al menos
5 minutos.

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100 Ejercicios para estar en forma

14. SENTADILLAS (SQUAT )


Dificultad Se trata de un ejercicio muy sencillo, en el que no hay
FÁCIL que levantar los pies, sino solo flexionar las extremidades
inferiores y que puede incluirse en secuencias de diferen-
Repetir tes ejercicios.
durante 5 minutos.

Indicado para:
Todos, principiantes.

Contraindicado para:
Nadie. Colóquese en posición
erguida con las piernas
Sirve para:
Aumentar la resistencia. ligeramente separadas.
Los brazos se pueden
Equipamiento: mantener a los lados o a lo
Ninguno. largo del cuerpo, y levan-
Partes del cuerpo tarlos hacia delante en el
ejercitadas: momento de la flexión.
Piernas, muslos, cade-
ras, todo el cuerpo,
brazos si se quiere.

Principales músculos
ejercitados:
Músculos de las pier- Doble las rodillas, las caderas y los tobillos y baje hasta
nas, de los muslos y de donde le sea posible sin gran esfuerzo.
las caderas, abdomi-
nales. Puede adelantar el torso hacia delante, pero sin exagerar.
Trate de mantener las espinillas rectas, lo más perpendicula-
Consejos y
precauciones: res al suelo que pueda, y los talones apoyados en el suelo.
No es fácil repetir el
movimiento durante
mucho tiempo sin parar,
por lo que se puede No se detenga
interrumpir la secuencia
en esa posición y
de flexiones y alternar
con marcha en el sitio vuelva a levantarse
(véase la descripción rápidamente, para
del ejercicio 1 Marcha volverse a agachar.
en el sitio), o una serie Prosiga agachándo-
de pasos rítmicos hacia se y levantándose
delante, hacia atrás o durante 5 minutos.
hacia los lados.

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Ejercicios para la resistencia

15. GIRO DE PIVOTE


Es un paso bastante fácil y divertido de hacer, que tam- Dificultad
bién se conoce como pirueta y pivot turn. FÁCIL
Repetir
durante 5 minutos.
Colóquese en posi-
Indicado para:
ción erguida con los Todos, principiantes.
pies unidos y con los
brazos extendidos a Contraindicado para:
los lados. Nadie.

Sirve para:
Dé un paso adelante Aumentar la resistencia.
con la pierna derecha.
Equipamiento:
Ninguno.

Partes del cuerpo


ejercitadas:
Haga un giro de 180° sobre sí mismo en el sentido de Pies, piernas, muslos,
las agujas del reloj, pivotando sobre la parte delantera todo el cuerpo.
de los pies, que permanecen en contacto con el suelo, y
manteniendo los talones levantados. Realizado el giro, se Principales músculos
ejercitados:
encontrará con la pierna izquierda delante y la derecha Músculos de las piernas
detrás, ligeramente cruzadas. y de los muslos.

Lleve la pierna derecha hacia delante y junte los pies. Consejos y


Repita el movimiento durante al menos 5 minutos sin precauciones:
Este ejercicio es fácil si
parar, alternando la pierna que da el paso inicial después
se realiza durante unos
de uno o más giros. pocos minutos, pero
la dificultad aumenta
hasta el nivel interme-
dio si se realiza durante
más de 5 minutos con-
secutivos.
También se puede
realizar con los brazos
levantados hacia los
lados.

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100 Ejercicios para estar en forma

16. SALTO DE TIJERA


Dificultad Es un ejercicio reservado para los más hábiles, bien cono-
DIFÍCIL cido entre los que van al gimnasio como jumping jack,
que consiste en dar saltos para quedar con las piernas
Repetir abiertas y cerradas consecutivamente.
durante 5 minutos.
Colóquese en posición erguida con las piernas juntas y las
Indicado para:
Personas activas, que manos sobre las caderas. Dé un salto y mueva las piernas
tengan práctica en este hacia los lados; aterrice sobre ambos pies bien separados
tipo de ejercicios el uno del otro, flexionando ligeramente las rodillas.

Contraindicado para:
Quien tenga problemas
en las articulaciones de
las piernas, especial-
mente en las rodillas.

Sirve para:
Aumentar la resistencia.

Equipamiento:
Ninguno.

Partes del cuerpo


ejercitadas:
Piernas, muslos, pies,
todo el cuerpo.

Principales músculos
ejercitados:
Músculos de las piernas Sin detenerse demasiado en la posición de piernas
y de los muslos (sobre
abiertas, dé un nuevo salto y junte las piernas como al
todo abductores, aduc-
tores). principio.

Consejos y
precauciones:
Ninguno en especial.

Repita los movimien-


tos todo el tiempo que
pueda, puesto que se
trata de un ejercicio que
exige mucho.

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Ejercicios para la resistencia

17. SALTO CRUZADO


Se trata de otro ejercicio de alto impacto físico adecua- Dificultad
do para los más avanzados, en el que hay que realizar DIFÍCIL
una serie de saltos sobre el sitio, con rotación durante la
fase aérea; también se conoce como twist jump. Repetir
durante 5 minutos.
Colóquese en posición erguida con las piernas juntas e Indicado para:
inclínese, flexionando ligeramente las caderas, las rodi- Personas activas, que ten-
llas y los tobillos. Dese un impulso y dé un salto girando gan práctica en este tipo
en el aire hacia la derecha. de ejercicios.

Aterrice sobre los dos pies vueltos hacia el lado dere- Contraindicado para:
Quien tenga problemas
cho, primero con las puntas y luego con los talones, en las articulaciones de
flexionando las caderas, las rodillas y los tobillos; esto le las piernas, especialmente
permite estar preparado para el siguiente salto, durante en las rodillas.
el cual se girará a la izquierda. Repita los saltos alter-
nativamente a cada lado durante al menos 5 minutos o Sirve para:
Aumentar la resistencia.
hasta que sea capaz.
Equipamiento:
Ninguno.

Partes del cuerpo


ejercitadas:
Pies, piernas, muslos,
todo el cuerpo.

Principales músculos
ejercitados:
Músculos de las piernas,
de los muslos y de las
caderas (sobre todo gas-
trocnemio o gemelos);
músculos de la espalda y
de los costados.

Consejos y
precauciones:
No hace falta saltar muy
alto, basta con levantar
los pies del suelo lo sufi-
ciente como para poder
girar alrededor de 45°
durante el salto.
Es más importante tratar
de girar con todo el cuer-
po, no solo con el torso; al
final del salto, también los
pies deben estar girados.

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100 Ejercicios para estar en forma

18. STEP I
Dificultad Muchos de los ejercicios aeróbicos descritos hasta ahora
FÁCIL pueden llevarse a cabo también en el step para aumentar
la dificultad, el trabajo muscular y la diversión, o se puede
Repetir improvisar otros movimientos.
durante 5 minutos.
Póngase de pie, con las piernas juntas, frente al lado largo
Indicado para:
Todos, principiantes. del step. Suba primero con la pierna derecha y luego con
la izquierda, apoyando todo el pie sobre el step.
Contraindicado para:
Nadie.

Sirve para:
Aumentar la resistencia.

Equipamiento:
Step o escalón.

Partes del cuerpo


ejercitadas:
Piernas, muslos, pies.

Principales músculos
ejercitados:
Músculos de las piernas
y de los muslos (sobre
todo cuádriceps). Bájese sin darse la vuelta primero con la pierna derecha
y luego con la izquierda, y vuelva a la posición inicial.
Consejos y Sin pararse, repita los movimientos de subida y bajada
precauciones: durante al menos 5 minutos, si lo desea, variando la pier-
Para utilizar de modo
na utilizada para subir cada paso o en algún punto de la
correcto y seguro el
step, solo tiene que secuencia.
seguir los consejos
incluidos anteriormente
en el cuadro Utilizar
correctamente el step.
Con algunas limitacio-
nes, se pueden realizar
los mismos movimien-
tos en un escalón lo
suficientemente grande
y no demasiado alto.

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Ejercicios para la resistencia

19. STEP II
En estos ejercicios, el peso del cuerpo se mantiene en la Dificultad
pierna apoyada en el step, mientras que la otra realiza FÁCIL
diferentes movimientos, similares a los de algunos ejerci-
cios ejecutados en el suelo. Repetir
durante 5 minutos.
Póngase de pie, delante o al lado del step, y suba con la
Indicado para:
pierna izquierda apoyando todo el pie. Mantenga el peso Todos, principiantes.
del cuerpo sobre la pierna izquierda y levante la derecha,
estirándola hacia un lado. Contraindicado para:
Nadie.

Sirve para:
Aumentar la resistencia.

Equipamiento:
Step o escalón.

Partes del cuerpo


ejercitadas:
Piernas, muslos, pies,
todo el cuerpo.

Principales músculos
ejercitados:
Músculos de las piernas
y de los muslos.

Como alternativa, lleve hacia delante la pierna derecha Consejos y


flexionando la rodilla. O doble la pierna derecha hacia precauciones:
Cada uno de los
atrás acercando el talón al glúteo. Alterne los movimien-
movimientos descritos
tos de ambas piernas. Repita un único ejercicio o una puede ser un ejercicio
secuencia con todos los movimientos descritos, por lo completo si se baja del
menos durante 5 minutos sin pausa. step después de cada
elevación de la pierna.
O bien, todas las ele-
vaciones pueden con-
vertirse en una breve
secuencia, bajando del
step solo al final.

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100 Ejercicios para estar en forma

20. STEP III


Dificultad Esta variante también incluye una secuencia de subida y
FÁCIL bajada del step, pero también una fase de cruce del apa-
rato por el lado largo.
Repetir
durante 5 minutos.

Indicado para:
Todos, principiantes.

Contraindicado para: Póngase de pie,


Nadie. junto al lado corto
del step, con las
Sirve para:
Aumentar la resistencia. piernas juntas.

Equipamiento:
Step o escalón.

Partes del cuerpo


ejercitadas:
Piernas, muslos, todo el
cuerpo. Suba con la pierna más
cercana al step, apoyando
Principales músculos el pie más allá de la mitad
ejercitados:
Músculos de las piernas de la plataforma, con el
y de los muslos (sobre fin de dejar espacio para
todo cuádriceps). el otro pie. Suba al step
la pierna que mantenía
Consejos y en el suelo y quédese con
precauciones:
los pies bien separados,
El ejercicio también
puede realizarse atra- de modo que ocupe una
vesando el step por buena parte del step.
el lado corto; en este
caso, el paso central
será mucho más estre- Baje por el lado opues-
cho y los pies estarán
to del step con la pier-
juntos en la plataforma.
na que había subido
primero y luego con
la otra, volviendo a la
posición inicial en el
otro extremo.

Repita la secuencia en
la otra dirección y conti-
núe alternando durante
al menos 5 minutos.

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Ejercicios para la resistencia

21. BRAZOS Y MANOS


Durante los ejercicios aeróbicos descritos en los párrafos Dificultad
anteriores, los brazos y las manos pueden ejecutar movi- FÁCIL
mientos rítmicos, en 2 o 4 tiempos, por lo general asocia-
dos con los movimientos de las piernas. Repetir
durante 5 minutos.
Brazos de marcha: mueva los brazos, manteniéndolos
Indicado para:
ligeramente doblados, hacia delante y hacia atrás como Todos, principiantes.
en la marcha.
Contraindicado para:
Nadie.

Sirve para:
Aumentar la resistencia.

Equipamiento:
Ninguno.

Partes del cuerpo


ejercitadas:
Manos, brazos, antebra-
zos, hombros, cuello,
tronco.
Brazos de remo: comience con los brazos extendidos
Principales músculos
al frente y hacia abajo, tire de ellos hacia usted con las ejercitados:
manos juntas y vuelva a la posición de partida. Repita el Músculos de las manos,
movimiento comenzando con los brazos desde la altura de los brazos, de los
de los hombros y luego desde arriba. hombros y del tronco.

Consejos y
precauciones:
Algunos movimientos
son adecuados para
que los hagan las per-
sonas que no pueden
ejercitarse con las pier-
nas (personas con dis-
capacidad, lesionados,
mayores), de modo que
realicen un mínimo de
ejercicios aeróbicos.
Las manos pueden
mantenerse abiertas o
cerradas en un puño,
con un movimiento que
siga el ritmo del ejerci-
cio con las piernas.

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100 Ejercicios para estar en forma

Círculo con los brazos: dibuje un círculo con los brazos al mismo tiempo,
partiendo de un lado y pasando por encima de la cabeza.

Brazos hacia fuera: empezando con los codos flexionados y los puños en
el pecho, extienda los codos hacia fuera y abra las manos, después doble
los codos otra vez y lleve las manos abiertas hacia el pecho.

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Ejercicios para la resistencia

Levantamiento de pesas: simule con los brazos que levanta pesas,


doblando los codos y tirando los antebrazos hacia usted; repita el movi-
miento con los brazos juntos o moviéndolos de forma alternativa.

Puño hacia atrás: mueva alternativamente los brazos, extendiéndolos


cómo para dar un puño hacia atrás.

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ES_100EJERCICIOS_Book.indb 55 23/12/2016 12:32:34


100 Ejercicios para estar en forma

Toque de hombro: con los brazos extendidos hacia los lados, doble los
codos, mueva las manos hasta tocar los hombros y vuelva a la posición
inicial.

Rotación de hombros: haga girar los hombros en un círculo, mantenien-


do los brazos quietos en paralelo al cuerpo.

Elevación de brazos: levante los brazos hacia los lados hasta la altura del
hombro, deténgase y luego muévalos hacia arriba.

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Ejercicios para la resistencia

22. SECUENCIAS AERÓBICAS


Los ejercicios aeróbicos se pueden practicar de forma individual, pero por
lo general se realizan en secuencia: es una forma de diversificar, hacer que
sea más interesante e intensificar su entrenamiento.

Algunos expertos recomiendan empezar lentamente y aumentar gradual-


mente la intensidad de los ejercicios hasta alcanzar una especie de pico,
para luego regresar al nivel de partida. En los gimnasios, sin embargo,
se intenta que el entrenamiento sea más agradable y más asequible para
todos, con secuencias compuestas por un número limitado de repeticio-
nes (generalmente múltiplos de 4) de diferentes pasos; la secuencia, a
continuación, se repite de nuevo 8 o 10 veces, con los pasos más simples
alternando con los más complejos y asociando los movimientos de los
brazos con los de las manos.

En realidad, si se ejecuta el entrenamiento de forma independiente, se


puede elegir alternar los ejercicios aeróbicos o realizar siempre aquellos
con los que se sienta más cómodo: lo importante es completar un entre-
namiento de 20 o 30 minutos, con una fase inicial de calentamiento y otra
final de enfriamiento, sin cansarse ni aburrirse demasiado.

Aquí le proponemos, como asesoramiento e inspiración para el entrena-


miento, algunas de las secuencias típicas.

PRIMERA SECUENCIA

Ejercicio Número de repeticiones Descripción


del ejercicio
Marcha en el sitio 8 Véase Ejercicio 1

Abrir y cerrar 8 Véase Ejercicio 5


8 (4 con la pierna derecha de-
Zancada isométrica lante y 4 con la pierna izquierda Véase Ejercicio 13
delante)
Marcha en el sitio 4 Véase Ejercicio 1
24: 8 hacia delante (4 por cada
pierna), 8 hacia fuera (4 por
Paso con patada Véase Ejercicio 11
cada pierna) y 8 hacia atrás (4
por cada pierna)
Marcha en el sitio 4 Véase Ejercicio 1
Carrera con patada
8 Véase Ejercicio 12
hacia atrás
Marcha en el sitio 4 Véase Ejercicio 1
Hay que repetir la secuencia 5-10 veces.

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100 Ejercicios para estar en forma

SEGUNDA SECUENCIA

Ejercicio Número de repeticiones Descripción del


ejercicio
Marcha en el sitio 8 Véase Ejercicio 1
16 (8 hacia la derecha y 8 hacia la
Paso cruzado Véase Ejercicio 8
izquierda)
Marcha en el sitio 4 Véase Ejercicio 1
Paso con flexión
16 (8 por cada pierna) Véase Ejercicio 10
de rodilla
Marcha en el sitio 4 Véase Ejercicio 1
24: 8 hacia delante (4 por cada
pierna), 8 hacia fuera (4 por cada
Paso con patada Véase Ejercicio 11
pierna) y 8 hacia atrás (4 por cada
pierna)
Marcha en el sitio 4 Véase Ejercicio 1
Flexión de pierna
8 (4 por cada pierna) Véase Ejercicio 9
hacia atrás
Marcha en el sitio 4 Véase Ejercicio 1
Hay que repetir la secuencia 5-10 veces.

TERCERA SECUENCIA
Ejercicio Número de repeticiones Descripción del ejercicio
Marcha en el sitio 4 Véase Ejercicio 1
8 (4 por cada pie, alternando
Paso-punta Véase Ejercicio 6
los pies)
Marcha en el sitio 4 Véase Ejercicio 1
Sentadillas 8 Véase Ejercicio 14
Marcha en el sitio 4 Véase Ejercicio 1
8 (4 comenzando con un pie
Paso en V Véase Ejercicio 7
y 4 comenzando con el otro)
Marcha en el sitio 4 Véase Ejercicio 1
16 (8 por cada pierna, alter-
Péndulo Véase Ejercicio 4
nando las piernas)
Salto de tijera 8 Véase Ejercicio 16
Marcha en el sitio 4 Véase Ejercicio 1

Hay que repetir la secuencia 5-10 veces.

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Ejercicios para la resistencia

23. SECUENCIA CON EL STEP


También los ejercicios con el step se pueden realizar de forma secuencial
al ritmo de la música. La duración es la misma que con los ejercicios sin
plataforma (20-30 minutos) y también en este caso deben estar precedi-
dos por un calentamiento y seguidos por un enfriamiento final.

Aquí, como ejemplo, presentamos una secuencia que incluye los ejerci-
cios descritos en los párrafos anteriores, pero se puede realizar muchas
otras, quizás siguiendo el consejo de un entrenador o un fisioterapeuta.

SECUENCIA

Ejercicio Número de Descripción del


repeticiones ejercicio
Apoye el pie en el step
Toque de step 4
sin subir
8 (4 por cada pierna,
Sube y baja Véase Ejercicio 18
alternando las piernas)
Apoye el pie en el step
Toque de step 4
sin subir
Paso con patada de lado 16 (8 por cada pierna) Véase Ejercicio 19
Apoye el pie en el step
Toque de step 4
sin subir
8 (4 desde la derecha y
Cruce a lo largo Véase Ejercicio 20
4 desde la izquierda)
Apoye el pie en el step
Toque de step 4
sin subir
Paso con patada hacia
8 (4 por cada pierna) Véase Ejercicio 19
delante
Paso con patada hacia atrás 8 (4 por cada pierna) Véase Ejercicio 19
Hay que repetir la secuencia 5-10 veces.

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EJERCICIOS
PARA EL
FORTALE-
CIMIENTO

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100 Ejercicios para estar en forma

EJERCICIOS PARA AUMENTAR


LA FUERZA MUSCULAR
Para estar en forma no es importante únicamente la resistencia, sino
también la fuerza muscular. Unos músculos más potentes, aunque sea
ligeramente, facilitan las tareas cotidianas, desde subir las escaleras hasta
levantarse de la silla, llevar las bolsas de la compra o abrir un frasco que
se resiste. El aumento de la fuerza de los músculos de la parte inferior del
cuerpo también mejora significativamente el equilibrio.

Para fortalecer los músculos es necesario hacer que trabajen, es decir, con-
traerlos, contra otra fuerza o (como se dice en fisioterapia) con una “carga”.
La contracción es un proceso activo, mediante el cual se generan fuerzas en
el interior del músculo. La carga, en cambio, es la fuerza representada por
el peso de un objeto (por ejemplo, una mancuerna) que se debe levantar
o empujar, por una banda de goma o por un muelle que se debe estirar.

Se denomina tensión muscular a la fuerza ejercida sobre ese objeto por el


músculo que se contrae. Tensión muscular y carga, por tanto, son fuerzas
opuestas: para vencer una carga, la tensión muscular debe ser mayor que
la fuerza que esta ejerce.

OBJETOS COMUNES QUE PUEDEN USARSE COMO PESAS


Objeto Peso (kg)
Botella de plástico de medio litro 0,5
Botella de plástico de 1 litro 1
Botella de vidrio de 75 cl Aprox. 1
Envase de 1 litro de leche 1
Envase de 1 litro de zumo u otra bebida 1
Botella de plástico de 1 litro y medio 1,5
Bote de conserva de lata (tomate, judías, guisantes, etc.) 0,5
Tarro de vidrio (salsa, aceitunas, verduras, etc.) 0,5
Paquete de pasta de medio kilo 0,5
Paquete de pasta de 1 kilo 1
Ladrillo macizo estándar 2,7

Una sesión de ejercicios diseñada para fortalecer los músculos aumenta


su tono y mejora la apariencia física; ayuda a reducir la grasa corporal, a
aumentar la masa muscular magra y a quemar calorías de manera más efi-
caz. Además, contribuye a mantener los huesos firmes, mejora el equilibrio,
la coordinación y la movilidad, reduciendo así el riesgo de caídas y lesiones.

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Ejercicios para el fortalecimiento

Este tipo de entrenamiento se puede seguir en el gimnasio, con acceso-


rios y máquinas, y con la guía de un instructor, pero también se puede
hacer en casa de forma eficaz, con un mínimo equipo. No es necesario
utilizar mancuernas o tensores: son suficientes ciertos elementos comu-
nes de un peso determinado como botellas de agua, botes de conserva,
envases en tetrabrik (véase la tabla anterior). Una pelota de tenis, por
ejemplo, puede servir para ejercitar los músculos de la mano, ya que al
apretarla se contraen contra una fuerza y se entrenan.

ACCESORIOS ESPECÍFICOS PARA EL FORTALECIMIENTO

Mancuernas Son pesas de diversos materiales (neopreno, caucho


o metal) dispuestas para ser agarradas y sujetadas
con una mano. Se encuentran en cualquier parte a
precios asequibles y las hay de diferentes pesos, a
partir de medio kilo. Su peso, sin embargo, no se pue-
de cambiar.

Barras con discos Son aparatos específicos de gimnasio, pero también


se pueden comprar si se suelen hacer en casa ejer-
cicios para el fortalecimiento muscular. Se trata de
una barra en la que se fijan discos de diferentes pesos
en los extremos. Su peso puede variar mucho en
función de los discos que se utilicen. También los hay
pequeños, que se pueden sostener con una mano.

Elásticos Son bandas de unos pocos centímetros de anchura o


tubulares, generalmente de látex. Tienen diferentes
resistencias, que se distinguen según el color. Por
lo general se compran por metros, y a los elásticos
tubulares se les coloca unas asas en los extremos
para un mejor agarre. Sirven para aumentar la
carga de trabajo: se pueden variar los ejercicios y las
cargas acortando o alargando las bandas elásticas,
enrollándolas alrededor de las manos o los tobillos,
atando los extremos, utilizando de distintos colores o
empleando más de una a la vez.

Lastres para tobillos También pueden utilizarse en las muñecas. Son bra-
zaletes que se cierran con velcro o correa y que con-
tienen dentro pequeños pesos. Sirven para aumentar
la intensidad del entrenamiento de fortalecimiento
muscular y la dificultad del ejercicio. Están disponi-
bles en una amplia gama de pesos, medidas y mo-
delos, desde 1 kilo en adelante; en algunos también
se puede regular el peso, poniendo o quitando los
correspondientes lastres que tienen en su interior.

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100 Ejercicios para estar en forma

Nuestro cuerpo constituye por sí mismo una carga: elevar una pierna
mientras se está sentado en una silla, por ejemplo, es un excelente ejerci-
cio para entrenar los músculos del muslo.

Estos son solo ejemplos y se pueden utilizar otros objetos: lo importante


es que se puedan sujetar fácilmente con la mano, que estén bien equili-
brados y que tengan un peso definido. Incluso se puede “construir” a pro-
pósito (es decir, con el peso deseado) y sin apenas gasto, rellenando con
agua o arena contenedores vacíos como tetrabriks de diferentes tamaños
que se puedan cerrar, botellas de agua, de leche e incluso envases de
detergente, muy prácticos porque por lo general tienen un cómodo
asidero. Se pueden rellenar solo en parte, e ir añadiendo agua o arena
para aumentar el peso a medida que se procede con el entrenamiento.
También una bolsa de plástico llena de arena y cerrada herméticamente
puede convertirse en una pequeña pesa, así como una vieja pelota de
tenis abierta con un cúter, llena de monedas y cerrada con adhesivo. En
cualquier caso, el peso del accesorio “casero” debe establecerse y verifi-
carse en cada momento con un peso de cocina.

Sin embargo, si lo prefiere, puede utilizar un equipo específico, que


puede encontrar fácilmente en las tiendas de deportes, en los departa-
mentos especializados de muchos hipermercados o en internet.

Cómo y cuánto ejercitarse


Los ejercicios de fortalecimiento deberían incluir a los principales grupos
musculares y realizarse dos o más días a la semana, en sesiones de 30 minu-
tos cada una. Es bueno entrenar los músculos de forma alterna, sin repetir
los ejercicios para el mismo grupo muscular en dos sesiones consecutivas.

Puede comenzar utilizando pesos muy ligeros (por ejemplo, medio kilo,
una botellita de medio litro llena de agua) o sin pesas. En las siguientes
semanas, se puede ir aumentando gradualmente el peso. No obstante,
tenga cuidado y no exagere: si no consigue levantar o empujar un peso
fácilmente un número de veces, quiere decir que el peso es excesivo y
que debe empezar por otro más ligero.

La respiración
Durante la ejecución de los ejercicios es importante respirar profundamen-
te y, sobre todo, lentamente, inspirando antes de comenzar el ejercicio y
espirando mientras se realiza el movimiento. Nunca se debe contener la
respiración, ni siquiera cuando se levantan las pesas.

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Ejercicios para el fortalecimiento

Las contraindicaciones
Los ejercicios para fortalecer los músculos de los hombros y de la
espalda que se explican en este capítulo están contraindicados para las
personas con dolencias en los hombros y la espalda: no es, sin embar-
go, una contraindicación absoluta, más bien una invitación a tener
precaución.

Estos mismos ejercicios, de hecho, son parte de los programas de


rehabilitación de hombro y formarían parte de los entrenamientos que
recomiendan los terapeutas para el dolor de espalda. No obstante, en
estos casos deben llevarse a cabo bajo la supervisión de profesionales y
prescritos por un fisioterapeuta.

Ponerlos en práctica solo, por su propia iniciativa y sin indicaciones direc-


tas, podría ser contraproducente y hacer surgir otros problemas.

ENTRENAR DE FORMA SEGURA


Veamos algunas indicaciones para hacer ejercicios de fortalecimiento
sin correr riesgos.
•• Es conveniente que hable con su médico si no está seguro de un
ejercicio en particular, especialmente si ha sufrido alguna fractura u
operación, o tiene problemas en las articulaciones.
•• No se debe contener la respiración mientras se llevan a cabo ejercicios
de fortalecimiento muscular, porque esto puede aumentar su presión
arterial. Se debe inspirar lentamente por la nariz y espirar también
lentamente por la boca: inspire cuando esté relajado y espire mientras
levante o empuje la pesa.
•• Para evitar problemas, los movimientos deben ser fluidos y constan-
tes, sin arranques o empujones bruscos.
•• Una ligera fatiga muscular es normal después de los ejercicios de for-
talecimiento, al menos al principio. El dolor muscular desaparece en
unos pocos días, y realizando los ejercicios de forma constante, des-
pués de unas semanas los músculos ya no se fatigarán tanto.
•• Antes y después del entrenamiento para el fortalecimiento mus-
cular, se deberían realizar ejercicios de estiramiento, que alargan
los músculos y aumentan su elasticidad, mejorando su rendi-
miento, reduciendo el riesgo de lesiones y el dolor. Los ejercicios
de estiramiento previos al fortalecimiento deben ser precedidos
a su vez por varios minutos de calentamiento muscular (caminar
a paso ligero o movimientos simples con los brazos y el torso).
El estiramiento que se realiza después del entrenamiento, por
su parte, alivia el dolor posterior al ejercicio, estirando las fibras
musculares, favoreciendo la circulación sanguínea y la elimina-
ción de las sustancias de desecho (véase el epígrafe Los ejercicios
para mejorar la flexibilidad en el capítulo 4 y Antes y después del
ejercicio en el capítulo 1).

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100 Ejercicios para estar en forma

24. ELEVACIÓN DE HOMBROS


El ejercicio también puede practicarse sin peso, pero
Dificultad es más eficaz cuando se realiza contra una resistencia,
FÁCIL utilizando mancuernas u objetos, y aumentando gradual-
Repetir 10-15 veces.
mente su peso.

Indicado para: Siéntese en una silla sin brazos que le permita mantener
Todos, principiantes. las manos a lo largo de los costados. Adopte una postura
Contraindicado para: normal, derecho pero relajado.
Nadie.

Sirve para:
Fortalecer los músculos
del cuello.

Equipamiento:
Silla pesada sin brazos,
objetos de un peso
determinado (pesas,
mancuernas u objetos
de uso cotidiano).

Partes del cuerpo


ejercitadas:
Brazos y hombros.

Principales músculos Eleve lentamente los hombros hacia arriba, manteniendo


ejercitados: la cabeza recta y el cuello estirado, con la mirada hacia
Trapecio y músculos del delante. Mantenga esta postura durante unos segundos,
cuello. y luego vuelva, también lentamente, a la posición inicial.
Consejos y
precauciones: Repita el movimiento unas 10-15 veces.
El ejercicio también se
puede practicar de pie,
con las piernas ligera-
mente separadas, pero
de esta manera es fácil
adoptar posturas de
espalda forzadas e inco-
rrectas. Para evitarlo,
sería mejor colocarse
frente a un espejo o,
al menos al principio,
realizarlo bajo la super-
visión de un experto.

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Ejercicios para el fortalecimiento

25. ELEVACIÓN DE BRAZOS


FRONTAL Y LATERAL N. de
Esta secuencia de movimientos también se puede hacer cóm
Dificultad cua
de pie, pero en este caso existe el riesgo de hacer que la
columna vertebral adopte una postura forzada e incorrec- FÁCIL dad
que
ta, por lo que es mejor hacerlo ante un espejo. Repetir 10-15 veces. ver
que
Siéntese en una silla sin brazos, con la espalda recta pero Indicado para: ima
relajada y los pies ligeramente separados, y agarre dos Todos, principiantes. la p
pesos iguales manteniendo los brazos a lo largo del cuer- Contraindicado para:
po. Levante al mismo tiempo hacia delante los dos brazos Quien tenga dolor
estirados con las palmas hacia abajo hasta la altura de los agudo en los hombros
hombros. o fatiga en los brazos.

Sirve para:
Fortalecer los músculos
de los brazos.

Equipamiento:
Silla pesada sin brazos,
objetos de un peso
determinado (pesas,
mancuernas u objetos
de uso cotidiano).

Partes del cuerpo


ejercitadas:
Brazos y hombros.

En la misma posición de partida, con los pesos en las Principales músculos


manos, levante los brazos extendidos hacia los lados, con ejercitados:
Deltoides, bíceps, trí-
las palmas vueltas hacia abajo, hasta casi la altura de los ceps braquial (supraes-
hombros. Mantenga esta posición durante unos segundos pinoso, pectorales).
y luego baje lentamente los brazos. Repita el ejercicio unas
10-15 veces; descanse unos segundos y luego repita la serie. Consejos y
precauciones:
Es importante tener cui-
dado de no elevar los
hombros durante todos
los movimientos. Puede
comenzar con objetos
de 0,5-1 kilo, y después
ir aumentando medio
kilo a medida que su
entrenamiento se vaya
haciendo más intenso.

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100 Ejercicios para estar en forma

26. EXTENSIÓN Y FLEXIÓN


DE MUÑECA
Dificultad El ejercicio, aunque simple, se debe realizar con precau-
ción, ya que sobrecarga zonas que en muchas personas
FÁCIL generan molestias, como la del túnel carpiano, epicon-
Repetir 10-15 veces. dilitis y tendinitis de muñeca.

Indicado para:
Todos, principiantes.
Este ejercicio se realiza
Contraindicado para: sentado, apoyando los
Quien tenga o haya teni- antebrazos sobre los mus-
do problemas de muñeca los (o bien en una mesa o
(túnel carpiano, epicondi- un banco). Coja una man-
litis, tendinitis); aquellos
cuerna o un objeto pesa-
que utilicen mucho el
ratón deben hacerlo con do con la palma hacia
mucho cuidado. arriba (es recomendable
comenzar con un peso de
Sirve para: medio kilo) y deje que el
Fortalecer los músculos
peso empuje los dedos y
del antebrazo.
los nudillos hacia abajo,
Equipamiento: extendiendo la muñeca.
Silla pesada sin brazos,
objetos de un peso
determinado (pesas,
mancuernas u objetos
de uso cotidiano); si se Sosteniendo firmemente
desea, una mesa o banco el peso, doble la muñe-
sobre el que apoyarse. ca lentamente, llevando
los dedos y los nudillos
Partes del cuerpo hacia arriba. Mantenga
ejercitadas:
Brazos, muñecas, manos. esta posición durante unos
segundos, a continua-
Principales músculos ción, extienda de nuevo
ejercitados: la muñeca con los dedos
Extensores, flexores y hacia abajo. Repita el ejer-
rotadores de la mano.
cicio unas 10-15 veces, pri-
Consejos y mero con un brazo y luego
precauciones: con el otro, o alternati-
Es importante que duran- vamente; también puede
te el ejercicio se manten- realizarlo con ambos bra-
ga el antebrazo siempre
en contacto con la super-
zos al mismo tiempo.
ficie de apoyo. Si siente
dolor o molestia, debe
interrumpir el ejercicio y
consultar a su médico.

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Ejercicios para el fortalecimiento

27. FLEXIÓN DE BÍCEPS


Es preferible llevar a cabo el ejercicio sentado, pero si Dificultad
prefiere ejecutarlo de pie, es mejor hacerlo delante de un FÁCIL
espejo o, al menos al principio, bajo la supervisión de un
experto, para evitar adoptar posturas de espalda forzadas. Repetir 10-15 veces.

Indicado para:
Siéntese en una silla estable y sin brazos, con los pies Todos, principiantes.
firmemente apoyados en el suelo y ligeramente sepa-
rados. Mantenga los brazos a lo largo de los costados, Contraindicado para:
a los lados de la silla, y sujete con firmeza dos pesos Nadie.
iguales, manteniendo las palmas de las manos mirando Sirve para:
hacia delante. Fortalecer los músculos
de los brazos.

Equipamiento:
Silla pesada sin brazos,
objetos de un peso
determinado (pesas,
mancuernas u objetos de
uso cotidiano).

Partes del cuerpo


ejercitadas:
Brazos.

Principales músculos
ejercitados:
Bíceps braquial.
Doble los codos lentamente y levante las mancuernas
hacia el pecho, manteniendo los codos junto al tronco, Consejos y
hasta que las pesas lleguen a la altura de los hombros. precauciones:
Mantenga la posición durante varios segundos, luego Se puede comenzar el
entrenamiento usando
baje lentamente los brazos hasta la posición inicial.
objetos o mancuernas de
Repita el ejercicio unas 10-15 veces; descanse unos medio kilo, para luego ir
segundos y repita la serie. aumentando medio kilo
cada vez a medida que
su entrenamiento se haga
más intenso. El levanta-
miento se puede hacer
con un brazo cada vez,
alternándolos.
Si desea complicar el ejer-
cicio, puede pararse unos
segundos en la posición
intermedia, a la altura de
la cintura, antes de llegar
con las mancuernas a la
altura de los hombros.

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100 Ejercicios para estar en forma

28. PRESS SENTADO


CON MANCUERNAS I
Dificultad Al principio, también se puede realizar el ejercicio sin
pesas, y luego introducir peso gradualmente con medio
FÁCIL kilo cada vez.
Repetir 8-10 veces.
Siéntese en una silla sin brazos, con los pies firmemente
Indicado para: apoyados en el suelo y separados a la altura de los hom-
Todos, principiantes.
bros. Agarre las mancuernas y levante los brazos a los
Contraindicado para: lados hasta que queden perpendiculares a los hombros,
Quien tenga dolor con las palmas de las manos mirando hacia delante.
agudo en el hombro o
fatiga en los brazos.

Sirve para:
Fortalecer los músculos
de los hombros y de los
brazos.

Equipamiento:
Silla pesada sin brazos,
objetos de un peso
determinado (pesas,
mancuernas u objetos
de uso cotidiano).

Partes del cuerpo


ejercitadas:
Brazos y hombros. Inspire lentamente, y luego (mientras espira) levante los
brazos hacia arriba, por encima de su cabeza, exten-
Principales músculos
diendo los codos. Mantenga esta posición durante unos
ejercitados:
Deltoides, trapecio, segundos, luego inspire lentamente y mientras baje los
tríceps. brazos. Repita el ejercicio unas 8-10 veces. Descanse y
reinicie la secuencia.
Consejos y
precauciones:
El ejercicio también se
puede hacer de pie,
con las piernas ligera-
mente separadas y los
pies alineados con los
hombros: en este caso,
es importante prestar
atención a la postura de
la espalda, que puede
ser forzada o incorrecta.
Por ello, se aconseja
realizar el ejercicio
delante de un espejo.

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Ejercicios para el fortalecimiento

29. PRESS TUMBADO


CON MANCUERNAS II
Se trata de un ejercicio para suelo que al principio
conviene llevar a cabo con pesos ligeros, para ir aumen- Dificultad
tando gradualmente el esfuerzo al avanzar en el entre- FÁCIL
namiento.
Repetir 8-10 veces.

Colóquese tumbado sobre una superficie dura con las Indicado para:
piernas flexionadas, y la espalda, la pelvis y los pies Todos, principiantes.
apoyados en el suelo. Agarre dos mancuernas iguales, Contraindicado para:
extienda los brazos hacia fuera y levante los antebrazos Nadie.
manteniéndolos perpendiculares a los brazos.
Sirve para:
Fortalecer los músculos
de los brazos y de los
hombros.

Equipamiento:
Ninguno; puede
necesitar una estera
o una colchoneta de
gimnasia.

Partes del cuerpo


ejercitadas:
Brazos, hombros, tórax.

Principales músculos
ejercitados:
Empuje lentamente los brazos hacia arriba y extienda los Deltoides, tríceps, pec-
codos sin bloquearlos, evitando empujar con los pies. torales.
Mantenga esta posición durante unos segundos, luego Consejos y
vuelva lentamente a la de inicio. Descanse y repita el ejer- precauciones:
cicio unas 8-10 veces. Ninguno en especial.

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100 Ejercicios para estar en forma

30. ROTACIÓN INTERNA


CON MANCUERNA
El ejercicio forma parte de los programas de reha-
Dificultad bilitación de hombro; sin embargo, si surge dolor o
INTERMEDIA inflamación, lo más prudente es consultar a su médico
para que valore si debe continuar con este tipo de
Repetir 8-10 veces. entrenamiento.
Indicado para:
Todos. Acuéstese sobre el lado derecho sobre una superficie
dura. Utilice si es preciso una almohada bajo la cabeza
Contraindicado para: para estar más cómodo y mantener la cabeza alineada
Quien tenga problemas
con la columna más fácilmente. Mantenga las piernas
de hombros.
dobladas, una sobre otra, y el brazo izquierdo apoyado
Sirve para: en el costado. Flexione el codo derecho de manera
Fortalecer los músculos que el antebrazo esté perpendicular al brazo, que se
de los hombros y de los mantendrá pegado al cuerpo y apoyado en el suelo.
brazos.

Equipamiento:
Objetos de un peso
determinado (pesas,
mancuernas u obje-
tos de uso cotidiano);
puede necesitar una
estera o una colchone-
ta de gimnasia y una
almohada. Sujete con la mano derecha una mancuerna o un obje-
to pesado que sea manejable; a continuación, levante
Partes del cuerpo lentamente el antebrazo del suelo y muévalo hacia el
ejercitadas:
Brazos y hombros. cuerpo, manteniéndolo siempre perpendicular al brazo
y al suelo, sin mover el hombro. Mantenga el brazo
Principales músculos pegado al cuerpo y permanezca en esa posición duran-
ejercitados: te unos segundos, luego vuelva a llevar el antebrazo
Manguito rotador, del-
lentamente hacia el suelo.
toides, tríceps braquial,
bíceps.
Repita el ejercicio unas 8-10 veces, luego gire hacia
el lado izquierdo y repita el ejercicio con el antebrazo
izquierdo, también unas 8-10 veces.

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Ejercicios para el fortalecimiento

Para la segunda parte del ejercicio, recuéstese de nuevo


sobre el lado derecho con las piernas dobladas una
sobre la otra y, si lo desea, una almohada bajo la cabeza.
Mantenga el brazo derecho apoyado en el suelo, con el
codo flexionado, pero paralelo al cuerpo y la mano a la Dificultad
altura de la cabeza. Agarre el peso con la mano izquierda, INTERMEDIA
manteniendo el antebrazo en reposo apoyado sobre el
cuerpo. Consejos y
precauciones:
Quien realice el ejer-
cicio por primera vez
y se vea en dificulta-
des puede probar sin
pesas, y utilizarlas más
adelante.
Es aconsejable comen-
zar con pesos u objetos
manejables de medio
kilo.
Para no tener que
tumbarse en el suelo y
Eleve el antebrazo izquierdo todo lo que pueda hacia
después levantarse, los
arriba, manteniéndolo paralelo al brazo, que permanece mismos movimientos se
pegado al cuerpo. No mueva el hombro izquierdo ni la pueden realizar en posi-
espalda. Mantenga la posición durante varios segundos, ción sentada, siempre
luego vuelva a llevar hacia abajo el antebrazo y repita el con el peso en la mano,
ejercicio unas 8-10 veces. en un caso moviendo
el antebrazo hacia el
cuerpo, en el otro hacia
Gire sobre el flanco izquierdo y realice el mismo ejercicio
un lado.
de levantamiento con el brazo derecho, de nuevo unas
En esta posición, sin
8-10 veces.
embargo, hay que
prestar atención a man-
tener quieto el hombro
(es normal que se
tienda a desplazarlo) y
mueva solo el brazo.

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100 Ejercicios para estar en forma

31. EXTENSIÓN DE TRÍCEPS


Este ejercicio es bastante conocido y se incluye en muchos
Dificultad programas de entrenamiento; sin embargo, hacerlo bien
INTERMEDIA no es demasiado fácil, por lo menos las primeras veces.
Repetir 8-10 veces.
Apoye la rodilla izquierda flexionada en el borde de una
Indicado para: silla, doble la parte superior del cuerpo hacia adelante
Todos. doblando la pelvis y apoye la mano izquierda en el res-
Contraindicado para: paldo para mantener el equilibrio. Tanto la rodilla derecha
Quien tenga problemas como el codo izquierdo deben estar estirados. Mantenga
de equilibrio debe la cabeza alineada con la columna vertebral. Agarre con
llevarlo a cabo con la mano derecha una mancuerna o un objeto pesado y
cautela. flexione el codo de modo que el brazo quede paralelo
Sirve para: al suelo.
Fortalecer los músculos
de los brazos.

Equipamiento:
Mancuerna de gimnasio
u objetos pesados; silla
acolchada con respaldo
y con asiento de altura
aproximada a la de la
rodilla.

Partes del cuerpo


ejercitadas:
Brazos y hombros.

Principales músculos
ejercitados:
Tríceps.

Consejos y
precauciones:
Se puede simplificar
el ejercicio, sin perder
Lentamente, extienda el codo derecho, moviendo el ante-
demasiada eficacia, rea-
lizándolo sentado y sin brazo hacia atrás y hacia arriba. Lleve el peso lo más arriba
pesas o con un mínimo que pueda, teniendo cuidado de no levantar el codo o
peso al principio. bajar el hombro y la espalda. Permanezca unos segundos
Los movimientos se pue- en esa posición y luego vuelva lentamente a la de inicio.
den realizar moviendo Repita el ejercicio unas 8-10 veces.
los dos brazos de forma
alterna y, con la práctica, Cambie de posición y apoye en la silla la rodilla y la mano
incluso con los dos bra- derechas. Agarre el peso con la mano izquierda y repita
zos al mismo tiempo.
los mismos movimientos unas 8-10 veces.

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ES_100EJERCICIOS_Book.indb 74 23/12/2016 12:32:51


Ejercicios para el fortalecimiento

32. EMPUJE DE PARED


Si está entrenado, también puede hacer este ejercicio
apoyando las manos en una mesa no demasiado baja; Dificultad
en este caso, es mucho más difícil y no es adecuado para FÁCIL
todo el mundo, ya que existe el riesgo de arquear dema-
Repetir 10-15 veces.
siado la espalda.
Indicado para:
Póngase de pie con las Todos, principiantes.
piernas ligeramente abier- Contraindicado para:
tas, los pies en línea con Nadie.
los hombros y mirando
hacia una pared, a una dis- Sirve para:
tancia ligeramente mayor Fortalecer los músculos
de los hombros y de los
que la longitud de sus bra- brazos.
zos. Apoye las manos en
la pared a la altura de los Equipamiento:
hombros, con los brazos Ninguno.
extendidos, e incline el Partes del cuerpo
cuerpo hacia delante sin ejercitadas:
doblar la espalda ni las Brazos y hombros.
caderas.
Principales músculos
ejercitados:
Deltoides, tríceps, pec-
Doble los codos y desplace torales.
la parte superior del cuerpo
hacia la pared con un movi- Consejos y
miento lento y controlado precauciones:
Ninguno es especial.
(como si tratara de empu-
jar la pared), manteniendo
los pies y los talones en el
suelo, con la espalda recta
y respirando lentamente.
Mantenga esta posición
durante unos segundos, a
continuación, empuje lenta-
mente con los brazos hacia
atrás hasta estirar completa-
mente los codos de nuevo.
Repita este ejercicio unas
10-15 veces.

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100 Ejercicios para estar en forma

33. CÍRCULOS DE BRAZOS


Para variar el ejercicio, los movimientos circulares en
Dificultad ambas direcciones pueden llevarse a cabo doblando los
FÁCIL codos, con las manos apenas tocando los hombros.
Repetir 8-10 veces.
Levante al mismo tiempo hacia los lados los brazos exten-
Indicado para: didos, pare al llegar a la altura de los hombros y manten-
Todos, principiantes. ga las palmas hacia abajo.
Contraindicado para:
Quien tenga dolor
agudo en los hombros.

Sirve para:
Fortalecer los músculos
de los hombros y de los
brazos; mejorar la flexi-
bilidad de la articulación
de los hombros.

Equipamiento:
Ninguno; si se realiza
sentado, una silla sin
brazos.

Partes del cuerpo


ejercitadas: Lentamente, dibuje en el aire, con ambos brazos, unos cír-
Brazos y hombros. culos de alrededor de 30 cm de diámetro hacia delante.
Realice el movimiento unas 8-10 veces, teniendo cuidado
Principales músculos de no subir o bajar los hombros. Después de una breve
ejercitados: pausa, respirando con normalidad, repita los movimien-
Deltoides, pectorales,
tríceps, bíceps.
tos circulares en la dirección opuesta otras 8-10 veces.
Después de un breve descanso, reinicie la secuencia de
Consejos y nuevo 8-10 veces en cada dirección.
precauciones:
Este ejercicio se puede
realizar de pie o senta-
do en un banco o en
un asiento estable sin
apoyabrazos. En ambos
casos, la espalda debe
estar recta pero relajada.
Para controlar mejor los
movimientos, especial-
mente si lo practica de
pie y al menos las prime-
ras veces, puede situarse
frente a un espejo.

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Ejercicios para el fortalecimiento

34. GATO CON ELEVACIÓN ALTERNA


DE BRAZOS Y PIERNAS
En este ejercicio, es importante tratar de mantener los Dificultad
abdominales contraídos y no desplazar demasiado el
peso del cuerpo de un lado a otro.
INTERMEDIA
Repetir 10-15 veces.
Póngase a cuatro patas sobre una superficie dura, con las
muñecas a la altura de los hombros y las rodillas a la de Indicado para:
Personas con buen
las caderas. Contraiga los músculos de la espalda y los
equilibrio, mediana-
abdominales y mantenga recta la columna vertebral, sin mente activas.
arquearla hacia arriba o hacia abajo.
Contraindicado para:
Nadie.

Sirve para:
Fortalecer los músculos
de la espalda, de las
piernas, de las caderas,
de los hombros y de los
brazos.

Equipamiento:
Ninguno; si es nece-
sario, un espejo, una
Estire lentamente la pierna izquierda hacia atrás y leván- estera o una colchoneta
de gimnasia.
tela hasta que quede paralela al suelo, a la altura de la
cadera; al mismo tiempo, levante y estire el brazo derecho Partes del cuerpo
hasta que quede paralelo al suelo, sin elevar el hombro. ejercitadas:
Mantenga la cabeza mirando al suelo, alineada con la Espalda, pelvis, cade-
columna vertebral, durante todo el movimiento. ras, piernas, hombros,
brazos.
Mantenga la posición durante varios segundos, y luego Principales músculos
vuelva lentamente a la posición inicial. Después de un ejercitados:
breve descanso, repita el movimiento con la pierna dere- Dorsal ancho, erector
cha y el brazo izquierdo. Repita la secuencia alternando de la columna, abdomi-
brazos y piernas unas 10-15 veces. nales, glúteos, abducto-
res, aductores, oblicuos.

Consejos y
precauciones:
Para controlar que la
posición sea correcta,
es aconsejable realizar
los movimientos delan-
te de un espejo.

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100 Ejercicios para estar en forma

35. FONDOS EN EL SUELO


O PUSH-UP
Este ejercicio es la variante más simple de la clásica fle-
Dificultad
xión, incluida en muchos programas de entrenamiento,
INTERMEDIA que se ejecuta con las piernas dobladas en vez de esti-
Repetir 8-10 veces. radas.

Indicado para: Póngase a cuatro patas sobre una superficie dura; colo-
Personas medianamente
que las manos en línea con los hombros, con los dedos
expertas.
apuntando hacia delante y las rodillas debajo de las
Contraindicado para: caderas. Flexione los codos de modo que las caderas se
Quien tenga molestias deslicen lentamente hacia delante.
en los hombros.

Sirve para:
Fortalecer los músculos
de los hombros, de los
brazos, los abdomina-
les, los músculos de los
muslos.

Equipamiento:
Ninguno; si es necesa-
rio, una colchoneta de
gimnasia o una estera.

Partes del cuerpo


ejercitadas: Acerque la parte superior del cuerpo al suelo, dejando
Brazos, hombros, espal- que las rodillas se apoyen en él. Mantenga el torso rígido
da, tórax. y la cabeza alineada con la columna vertebral, sin flexio-
nar las caderas y sin elevar la pelvis. Cuando el pecho
Principales músculos
ejercitados: o la barbilla toque el suelo, deténgase y mantenga la
Deltoides, tríceps, pec- posición durante unos segundos; luego, enderezando los
torales. codos, empuje hacia arriba con los brazos, hasta alcanzar
la posición de partida. Repita el ejercicio unas 8-10 veces.
Consejos y
precauciones:
Ninguno en especial.

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Ejercicios para el fortalecimiento

36. FLEXIÓN EN V INVERTIDA


Se trata de un ejercicio muy difícil, por tanto se realizará
en una etapa avanzada del entrenamiento, cuando haya Dificultad
adquirido una buena práctica. DIFÍCIL
Repetir 8-10 veces.
Colóquese en el suelo en la posición llamada “en tabla o
plancha”, con el cuerpo recto y tenso, sostenido solo por Indicado para:
los brazos y los pies que se apoyan en el suelo únicamente Personas que ya tengan
con las puntas. Mantenga siempre las manos debajo de práctica en este tipo de
los hombros. ejercicios.

Contraindicado para:
Quien tenga problemas
en la espalda.

Sirve para:
Fortalecer los músculos
de la espalda, de los
brazos, de las piernas y
de los glúteos.

Equipamiento:
Desplace el peso del cuerpo hacia atrás, de modo que las Ninguno; si es nece-
caderas se levanten formando una posición de V inverti- sario, una estera o
da. La cabeza debe permanecer en línea con la columna una colchoneta de
vertebral. gimnasia.

Partes del cuerpo


ejercitadas:
Brazos, espalda, pel-
vis, caderas, glúteos,
piernas.

Principales músculos
ejercitados:
Trapecio, dorsal ancho,
tríceps, glúteos, mús-
Empuje los talones hacia el suelo, hasta que casi lle- culos posteriores del
gue a tocarlo, y permanezca en esta posición durante muslo.
15-30 segundos. Vuelva a llevar su cuerpo lentamente a la Consejos y
posición “en tabla” y repita la secuencia unas 8-10 veces. precauciones:
Ninguno en especial.

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100 Ejercicios para estar en forma

37. EXTENSIÓN LUMBAR


O SUPERMAN
Además del ejercicio básico que aquí presentamos, existe
Dificultad
una variante mucho más intensa, que implica elevar al
INTERMEDIA mismo tiempo los brazos y las piernas.
Repetir 8-10 veces.
El ejercicio se realiza tumbado boca abajo sobre una
Indicado para: superficie dura con las piernas estiradas, el empeine
Personas que hagan o
apoyado en el suelo y los dedos de los pies hacia atrás.
hayan realizado este tipo
de ejercicios. Estire los brazos hacia delante, colocando las manos con
las palmas enfrentadas, pero sin tocarse. Relaje el cuello
Contraindicado para: y mantenga la cabeza alineada con la columna vertebral.
Quien tenga problemas
agudos o crónicos en
la espalda, en especial
quien presente hernias
o protrusiones a la altura
de la columna lumbar.

Sirve para: Contraiga los músculos abdominales y los de la espalda


Fortalecer los músculos
de los hombros, de la para que la columna vertebral se mantenga inmóvil; luego,
espalda, de la pelvis y lentamente pero poniendo toda su fuerza, levante las pier-
de las piernas. nas estirándolas hacia atrás de modo que se levanten del
suelo (unos pocos centímetros es suficiente), teniendo cui-
Equipamiento: dado de no arquear la espalda o girar las caderas. Mantenga
Ninguno; si es necesa-
rio, una colchoneta de la posición alcanzada durante unos segundos, después baje
gimnasia o una estera. lentamente las piernas hasta tocar otra vez el suelo.

Partes del cuerpo


ejercitadas:
Espalda, pelvis, cade-
ras, piernas, hombros,
brazos.

Principales músculos Eleve ahora ambos brazos alejándolos del suelo, sin
ejercitados: mover la espalda ni las caderas. La cabeza debe estar
Dorsal ancho, erector de
la columna, abdomina-
siempre en línea con la columna vertebral. Permanezca
les, glúteos, abductores, unos segundos con los brazos estirados y vuelva a llevar-
aductores, oblicuos. los poco a poco hasta el suelo. Repita el ejercicio comple-
to unas 8-10 veces.
Consejos y
precauciones:
Ninguno en especial.

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Ejercicios para el fortalecimiento

38. ELEVACIÓN DE PIERNA


SENTADO I
Se trata de un simple ejercicio encaminado a fortalecer
Dificultad
los cuádriceps que se realiza sentado, asegurándose de
mantener la espalda recta. FÁCIL
Repetir 10-15 veces.
El ejercicio se realiza sentado en
una superficie recta, como un Indicado para:
banco de gimnasia o una silla Todos, principiantes.
robusta, que tenga el asiento lo Contraindicado para:
suficientemente grande como Nadie.
para que quepa todo el muslo,
Sirve para:
desde las nalgas hasta la rodi-
Fortalecer los múscu-
lla. Solo la punta del pie debe los extensores de las
tocar el suelo. Si la silla usada es piernas.
demasiado baja o resulta poco
cómoda para la pierna, utilice Equipamiento:
Banco de gimnasia o
una toalla doblada o enrollada
silla resistente; poste-
detrás de la rodilla (como apoyo riormente, lastres para
a la zona poplítea). colocar en los tobillos.

Levante una pierna hacia Partes del cuerpo


delante y extienda la rodilla ejercitadas:
Piernas y pies.
todo lo que pueda; al mismo
tiempo, flexione también el pie Principales músculos
de modo que los dedos apun- ejercitados:
ten hacia el techo. Mantenga Cuádriceps.
durante varios segundos y Consejos y
luego baje lentamente la pier- precauciones:
na. Repita el ejercicio unas Si se utiliza un banco
10-15 veces. como apoyo, trate de
mantener el tronco
recto y erguido, la
Realice el ejercicio con la otra
cabeza alineada con la
pierna, también unas 10-15 columna vertebral y la
veces. mirada hacia delante.
Si, en cambio, realiza
el ejercicio en una silla,

Intensificación apoye la espalda con-


tra el respaldo (opción
recomendada en los pri-
A medida que avance con el entre-
meros entrenamientos y
namiento, puede utilizar lastres en para principiantes).
los tobillos para aumentar la carga
y la dificultad del ejercicio.

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100 Ejercicios para estar en forma

39. ELEVACIÓN DE PIERNA


ERGUIDO II
Estos ejercicios se realizan de pie con las piernas ligera-
Dificultad
mente separadas y, al menos al principio, valiéndose de
FÁCIL un apoyo.
Repetir 10-15 veces.
Sujétese en el apoyo y lleve una pierna hacia atrás lenta-
Indicado para: mente, manteniéndola tan estirada como sea posible sin
Todos, principiantes.
doblar la rodilla y con el pie en ángulo recto. No debe
Contraindicado para: inclinar el torso hacia delante, pero la pierna de apoyo
Nadie. puede estar ligeramente doblada. Mantenga esta posi-
ción durante unos segundos, luego baje lentamente la
Sirve para:
pierna a la posición de partida. Repita el ejercicio unas
Fortalecer los músculos
de las caderas y de las 10-15 veces con cada pierna.
piernas.

Equipamiento:
Respaldo de una silla
u otro punto de apoyo
estable; posteriormente,
lastres para colocar en
los tobillos.

Partes del cuerpo


ejercitadas:
Caderas, glúteos, pier-
nas.

Principales músculos
ejercitados:
Glúteos, isquiotibiales,
gastrocnemio (gemelos),
bíceps femoral, abduc-
tores, músculos que se
introducen en la pelvis. En la posición inicial, doble la rodilla y levante la pierna
hasta que quede paralela al suelo. El pie debe estar en
una posición neutra, ni estirado ni flexionado. Mantenga
el tronco erguido, en línea con la pierna de apoyo.
Permanezca en esta posición durante unos segundos,
luego baje la pierna y deje el pie otra vez en el suelo.
Repita el ejercicio unas 10-15 veces y luego hágalo con
la otra pierna.

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Ejercicios para el fortalecimiento

Dificultad
FÁCIL
Consejos y
precauciones:
Es conveniente que
comience con las dos
manos apoyadas en
algún soporte, y luego
pase a una sola mano.
Estos ejercicios que se
realizan de pie, aunque
son bastante simples,
De nuevo en la posición inicial, eleve lentamente una pier- pueden ser incómodos
na hacia un lado, todo lo que pueda. Debe mantener el y difíciles por tener que
tronco erguido, en línea con la pierna de apoyo, y el pie de mantener un postura
la pierna levantada en posición neutra. Permanezca en esta correcta de la espalda.
posición durante unos segundos, a continuación, vuelva a En caso de dificultad, es
dejar la pierna en el suelo lentamente. Repita el ejercicio conveniente ir a los ejer-
unas 10-15 veces con una pierna y luego con la otra. cicios de piernas que se
realizan tumbado (véan-
se los ejercicios 42 y 43,
Elevación de piernas en
el suelo I y II más ade-
lante), o aquellos con
banda elástica (véase el
ejercicio 40).

Intensificación
A medida que avance con el entrenamiento,
puede utilizar lastres en los tobillos para aumen-
tar la carga y la dificultad del ejercicio.

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100 Ejercicios para estar en forma

40. EJERCICIOS CON BANDA


ELÁSTICA
Dificultad Para ejercitar los músculos de la pierna y de la cadera,
puede utilizar bandas elásticas de gimnasia: es suficiente
INTERMEDIA sujetar la banda de goma a una estructura pesada en la
Repetir 10-15 veces. dirección opuesta al movimiento que se desea hacer.

Indicado para: Flexión de cadera: sitúese de pie, con las manos a lo


Personas con buen
largo de los costados y la banda elástica sujeta en el tobi-
equilibrio, mediana-
mente activas. llo como en el dibujo.

Contraindicado para: Mueva lentamente la pierna


Quien tenga problemas atada al elástico hacia delan-
de equilibrio; los mayo-
te, con la rodilla ligeramente
res deben realizarlo con
cautela. flexionada, tratando de supe-
rar la resistencia y mante-
Sirve para: niendo el equilibrio sobre la
Fortalecer los músculos pierna libre. Vuelva con la
de los muslos, de los
pierna a la posición inicial,
glúteos y de las piernas.
procurando no doblar más
Equipamiento: la rodilla. Repita este ejerci-
Banda elástica de cio unas 10-15 veces, luego
gimnasia. sujete la banda elástica al
Partes del cuerpo otro pie y realice de nuevo la
ejercitadas: secuencia de movimientos.
Caderas, glúteos, mus-
los, piernas.
Extensión de cadera: sitúese de pie, con las manos a
Principales músculos
ejercitados: lo largo de los costados y la banda elástica sujeta en el
Flexores y extensores tobillo como en el dibujo.
de la cadera, aductores,
abductores. Desplace lentamente
hacia atrás la pierna suje-
Consejos y
precauciones: ta, tratando de superar
Si al comienzo del la resistencia sin doblar
entrenamiento tiene la rodilla demasiado y
problemas para mante- permaneciendo en equili-
ner el equilibrio, puede brio sobre la pierna libre.
ayudarse apoyándose Vuelva a la posición inicial
en una silla pesada.
Continuando con el
y repita el ejercicio unas
entrenamiento, para 10-15 veces, luego sujete
aumentar la dificultad se la banda elástica al otro
pueden utilizar elásticos pie y realice de nuevo la
de mayor resistencia o secuencia.
de menor longitud.

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Ejercicios para el fortalecimiento

41. ELEVACIÓN EN PUNTAS


El ejercicio es bastante simple, pero puede plantear una
cierta dificultad, al menos las primeras veces, sobre todo Dificultad
si se tienen problemas para mantener el equilibrio.
FÁCIL
Sitúese de pie, con una postura normal, las piernas lige- Repetir 10-15 veces.
ramente separadas, y los pies separados al ancho de los
hombros o un poco más. Los hombros, la espalda y el Indicado para:
Todos.
cuello deben estar relajados y las rodillas extendidas.
Contraindicado para:
Quien tenga problemas
serios de equilibrio.

Sirve para:
Fortalecer los músculos
de la pantorrilla.

Equipamiento:
Ninguno; si es necesario,
un palo para favorecer el
equilibrio.

Partes del cuerpo


ejercitadas:
Piernas, pantorrillas,
tobillos.

Principales músculos
ejercitados:
Gastrocnemio (gemelos),
sóleo.
Elévese lentamente sobre la punta de los pies sin doblar
las rodillas. Mantenga la posición durante varios segun- Consejos y
dos, baje despacio y vuelva a asentar los pies en el suelo. precauciones:
Aquellos que tengan
Repita el movimiento unas 10-15 veces. problemas de equili-
brio, las primeras veces
pueden apoyarse en un
mueble, más tarde en
un palo de gimnasia o
un bastón, y finalmente
sin apoyo.

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100 Ejercicios para estar en forma

42. ELEVACIÓN DE PIERNAS


EN EL SUELO I
Dificultad Se trata de ejercicios que implican elevar las piernas en
posición acostado: decúbito supino o prono.
FÁCIL
Repetir 8-10 veces. Colóquese tumbado sobre una superficie dura, con la
espalda y los hombros bien apoyados y los brazos exten-
Indicado para: didos a los lados. Flexione la pierna izquierda, doblando
Todos.
la rodilla y apoyando el pie en el suelo con toda la planta.
Contraindicado para: Lentamente, levante la pierna derecha sin doblar la rodi-
Nadie. lla, hasta que forme un ángulo de al menos 30-40 ° con la
superficie de apoyo. Mantenga la posición por un momen-
Sirve para:
Fortalecer los músculos
to, luego baje despacio la pierna hasta apoyarla en el
de las caderas, de los suelo. Repita el ejercicio unas 8-10 veces con cada pierna.
muslos y de los glúteos.

Equipamiento:
En principio ninguno;
posteriormente, lastres
para colocar en los
tobillos.

Partes del cuerpo


ejercitadas:
Caderas, glúteos, mus-
los, piernas, pelvis.
Póngase ahora boca abajo, con los brazos extendidos,
Principales músculos los codos flexionados, los antebrazos perpendiculares a
ejercitados: los brazos y las manos apoyadas en el suelo; estire ambas
Flexores y extensores
piernas hacia atrás y apóyelas en el suelo. Eleve lenta-
de las caderas, glúteos,
cuádriceps. mente la pierna izquierda hacia atrás sin flexionar la rodi-
lla, hasta que el pie esté a 15-20 cm del suelo. Mantenga
Consejos y la posición durante unos segundos y, a continuación,
precauciones: lleve despacio la pierna al suelo. Repita el ejercicio unas
Durante los ejercicios,
8-10 veces con cada pierna.
es importante tener
cuidado de no arquear
la espalda, que debe
permanecer estirada y
recta.
A medida que avance
con el entrenamiento,
puede aumentar la
dificultad del ejercicio
añadiendo lastres en los
tobillos.

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Ejercicios para el fortalecimiento

43. ELEVACIÓN DE PIERNAS


EN EL SUELO II
La posición descrita en este ejercicio puede resultar ines- Dificultad
table e incómoda; como alternativa, puede adoptar otra,
INTERMEDIA
igual de eficaz, manteniendo flexionada la cadera y la
rodilla del lado que se apoya en el suelo. Repetir 8-10 veces.

Túmbese sobre una superficie dura, sobre el lado dere- Indicado para:
Todos.
cho, con las piernas extendidas, el brazo derecho flexio-
nado colocado bajo la cabeza y el izquierdo estirado a lo Contraindicado para:
largo del flanco. Nadie.

Sirve para:
Fortalecer los músculos
de las caderas, de los
muslos y de los glúteos.

Equipamiento:
En principio ninguno;
posteriormente, lastres
Manteniendo el equilibrio sobre la pierna derecha, con para colocar en los
el tronco y la cabeza alineados, mueva lentamente hacia tobillos.
arriba la pierna izquierda, manteniendo la rodilla extendi-
da. Pare cuando el tronco comience a moverse, perma- Partes del cuerpo
ejercitadas:
nezca en esa posición un momento y luego baje la pierna Caderas, glúteos, mus-
a la posición inicial. Repita el ejercicio unas 8-10 veces, los, piernas, pelvis.
luego gire hacia el lado izquierdo y vuelva a hacer la serie,
esta vez con la pierna derecha extendida. Principales músculos
ejercitados:
Abductores.

Consejos y
precauciones:
Para mejorar la como-
didad, se aconseja
mantener los brazos
estirados hacia delan-
te, perpendiculares al
tronco, con las palmas
Intensificación de las manos juntas.
También para mayor
A medida que avance con el comodidad, puede
entrenamiento, puede utili- colocar una almohada
bajo la cabeza.
zar lastres en los tobillos para
aumentar la carga y la dificultad
del ejercicio.

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100 Ejercicios para estar en forma

44. EXTENSIÓN DE CADERA


En este ejercicio es importante tratar de mantener siem-
Dificultad pre la columna vertebral recta, y el tronco y la cabeza
INTERMEDIA alineados entre sí, incluso durante el levantamiento de la
Repetir 10-15 veces. pierna.

Indicado para: Colóquese a cuatro patas sobre una superficie dura, con
Todos. las muñecas a la altura de los hombros, las rodillas bajo
Contraindicado para: las caderas y los dedos de las manos apuntando hacia
Nadie. delante.

Sirve para: Contraiga los músculos de la espalda y del abdomen para


Fortalecer los músculos
mantener la columna vertebral en una posición neutra,
de las caderas.
evitando que se arquee hacia arriba o hacia abajo.
Equipamiento:
Ninguno; si es nece-
sario, una estera o
una colchoneta de
gimnasia.

Partes del cuerpo


ejercitadas:
Espalda, caderas, pier-
nas.

Principales músculos
ejercitados:
Glúteos. Con un movimiento lento, eleve la rodilla izquierda flexio-
nada hacia arriba y hacia el exterior, sin mover el tronco
Consejos y
precauciones: ni la cabeza, que deben permanecer alineados entre sí.
Ninguno en especial. Mantenga la posición durante varios segundos y baje
lentamente la rodilla hasta la posición inicial. Vuelva a
realizar la secuencia unas 10-15 veces, y luego cambie a
la otra pierna.

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Ejercicios para el fortalecimiento

45. ZANCADA ADELANTE


Durante el ejercicio, es importante evitar la tendencia
natural a mover el torso y el pie de apoyo; por otra parte, Dificultad
al menos al principio, puede ayudarse a mantener el equi- INTERMEDIA
librio con un palo. Repetir 8-10 veces.

Colóquese en posición erguida, con las piernas y los pies Indicado para:
juntos, y los brazos a lo largo de los costados. Tire de Personas con buen
los omóplatos hacia las caderas y contraiga los músculos equilibrio, mediana-
mente activas.
abdominales y de la espalda para mantener derecha y
firme la columna. Contraindicado para:
Nadie.

Sirve para:
Fortalecer los músculos
de las piernas, de los
glúteos, de la espalda y
los abdominales.

Equipamiento:
Ninguno; si es necesa-
rio un palo.

Partes del cuerpo


ejercitadas:
Piernas, muslos, pel-
vis, glúteos y todo el
cuerpo.

Principales músculos
ejercitados:
Transversos abdomina-
les, glúteos, cuádriceps,
oblicuos, isquiotibiales.
Levante el pie derecho y mantenga el equilibrio sobre la
pierna izquierda, seguidamente dé un paso hacia delante, Consejos y
apoyando el talón en el suelo. Flexione la rodilla derecha precauciones:
Una vez que haya
y baje la pelvis hasta llevar el muslo derecho paralelo
adquirido un poco
al suelo. La rodilla izquierda no debe tocar el suelo y la de práctica, se puede
espalda siempre debe estar recta. Quédese unos segun- hacer el ejercicio más
dos en esa posición, a continuación, empuje con fuerza difícil añadiendo un
sobre la pierna derecha y vuelva a la posición inicial. movimiento de brazo
hacia adelante o en
otras direcciones, y el
Repita el ejercicio, alternando las piernas, unas 8-10 veces.
uso de mancuernas o
pesos que asirá con la
mano.

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100 Ejercicios para estar en forma

46. EL LEÑADOR
Las personas que tengan o hayan tenido problemas de
Dificultad espalda, deben tener precaución y realizar el ejercicio
INTERMEDIA bajo la supervisión de un experto.
Repetir 8-10 veces.
Colóquese de pie con las piernas ligeramente separadas:
Indicado para: las piernas deben estar rectas, con las rodillas ligeramen-
Todos. te flexionadas. Mantenga los brazos a lo largo de los
Contraindicado para: costados y el torso erguido pero relajado. Inclínese hacia
Quien tenga problemas delante con el brazo izquierdo extendido y trate de tocar
de espalda. el suelo con la mano. No es necesario que se esfuerce
mucho para tocar el suelo: haga el movimiento solo hasta
Sirve para:
donde la posición sea cómoda y no sienta dolor.
Fortalecer los músculos
de la espalda, de las
caderas, de los hom-
bros y los abdominales.

Equipamiento:
Ninguno.

Partes del cuerpo


ejercitadas:
Tronco, espalda, brazos,
pelvis.

Principales músculos
ejercitados:
Músculos dorsales
(erectores espinales,
oblicuos), deltoides,
Quédese unos segundos en la posi-
abdominales, glúteos.
ción con la mano tocando el suelo,
Consejos y luego suba lentamente y continúe
precauciones: el movimiento levantando el brazo
Para aumentar la carga izquierdo extendido y llevándolo
y la dificultad del ejerci-
detrás del hombro y la cabeza.
cio, puede sostener una
pesa con la mano que El tronco, incluyendo la pelvis,
se mueve primero hacia debe rotar hacia atrás y la cabeza
el suelo y luego hacia debe seguir la mano con la mirada.
arriba; en este caso, Repita el ejercicio unas 8-10 veces
no es necesario que con el brazo izquierdo y realice
trate de tocar el suelo. la misma secuencia con el brazo
El peso aumenta la
derecho, si lo desea, alternando los
dificultad del ejercicio y
la intensidad del entre- movimientos.
namiento, pero también
aumenta la carga para
la columna vertebral.

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Ejercicios para el fortalecimiento

47. ENCOGIMIENTO CON BRAZOS


ESTIRADOS
En este ejercicio, destinado a fortalecer los abdominales, es
Dificultad
importante tener cuidado y realizar los movimientos correc-
tamente, especialmente si se tienen problemas de espalda.
INTERMEDIA
Repetir 8-10 veces.
Túmbese sobre una superficie dura, con la espalda bien
apoyada, la cabeza y el cuello alineados con la columna Indicado para:
Todos.
vertebral y los brazos extendidos a lo largo de los costa-
dos. Mantenga las rodillas flexionadas, las piernas ligera- Contraindicado para:
mente separadas en una posición cómoda, con los pies Quien tenga problemas
apoyados en el suelo y los talones a unos 30-45 cm de de espalda debe reali-
distancia de la pelvis. zarlo con cautela.

Sirve para:
Fortalecer los músculos
abdominales.

Equipamiento:
Ninguno; si es necesa-
rio, una colchoneta de
gimnasia o una estera.

Poco a poco, pero con decisión, lleve los brazos hacia Partes del cuerpo
ejercitadas:
delante como para llegar a los tobillos, levantando la
Abdomen, espalda,
cabeza, los hombros y la parte superior de la espalda, brazos.
y tratando de acercar la caja torácica hacia la pelvis.
Cuando haya alcanzado la posición de contracción de Principales músculos
los músculos abdominales, pare y vuelva lentamente a la ejercitados:
Abdominales.
posición inicial. Repita el ejercicio unas 8-10 veces.
Consejos y
precauciones:
Durante el ejercicio no
es esencial subir mucho,
es suficiente con despe-
gar los omóplatos del
suelo: sin embargo, es
cierto que, si se eleva
más, entran en juego
otros músculos aparte
de los abdominales.
Variante del ejercicio Es importante, sobre
todo, conseguir darse
Para variar el ejercicio, puede colocar las manos en la cuenta de que sean los
abdominales los que se
nuca. Esta posición está indicada sobre todo para quien
contraen para hacer el
necesite sujeción en las cervicales, pero tenga cuidado trabajo de empuje, no
para que las manos no fuercen la posición del cuello. los hombros y el cuello.

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100 Ejercicios para estar en forma

48. SALTO DE LA RANA


Dificultad Para familiarizarse con el movimiento, antes de saltar
DIFÍCIL puede hacer ejercicios que imiten el salto, levantándose
de la posición inclinada y alzando los brazos estirados.
Repetir 8-10 veces.

Indicado para: Comience el ejercicio en posición agachada, bajando


Personas activas que ya la pelvis y moviéndola hacia atrás. Trate de no curvar la
tengan práctica en este espalda y manténgala recta flexionando las caderas. Lleve
tipo de ejercicios. los brazos hacia atrás para prepararse para saltar. Dé un
Contraindicado para: salto hacia arriba, estirando al mismo tiempo caderas,
Mayores, personas con rodillas y tobillos; acompañe el salto lanzando los brazos
problemas de equilibrio. hacia delante hasta que queden por encima de la cabeza.
Sirve para: No es importante cuánto se levante del suelo, sino que se
Fortalecer los músculos
de la espalda, de las
estire todo el cuerpo, que debería quedar en línea recta,
caderas, de las piernas desde la punta de los pies hasta los dedos de las manos.
y de los muslos.

Equipamiento:
Ninguno.

Partes del cuerpo


ejercitadas:
Caderas, glúteos, pier-
nas, muslos.

Principales músculos
ejercitados:
Abdominales, glúteos,
cuádriceps, isquioti-
biales, gastrocnemio
(gemelos).

Consejos y
precauciones:
En la fase de aterrizaje
del salto, es importante
no tener bloqueadas las
rodillas y sí mantenerlas
ligeramente flexiona-
das, doblar el tronco un
poco hacia delante y Aterrice lo más delicadamente que pueda sobre la punta
mantener la cabeza ali- de los pies y apóyese inmediatamente sobre los talones.
neada con la espalda. Repita el ejercicio unas 8-10 veces.
Los músculos abdomi-
nales y los de la espal-
da deben estar contraí-
dos para proteger la
columna vertebral.

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Ejercicios para el fortalecimiento

49. BICICLETA
En este ejercicio de suelo las piernas imitan el movimiento Dificultad
del pedaleo en bicicleta; también se puede ejecutar en FÁCIL
posición semitumbado, apoyándose en los codos y ante-
brazos, pero es mucho más difícil. Repetir 8-10 veces.

Indicado para:
Colóquese tumbado sobre una superficie dura, con las Todos.
piernas flexionadas y los pies bien apoyados en el suelo,
un poco separados. Mantenga los brazos extendidos a lo Contraindicado para:
Nadie.
largo de los costados con las palmas apoyadas en el suelo.
Sirve para:
Fortalecer los músculos
abdominales, de la
espalda, de los muslos
y de las piernas.

Equipamiento:
Ninguno; si es necesa-
rio, una colchoneta de
gimnasia o una estera.

Partes del cuerpo


Levante los ejercitadas:
pies y lleve las Abdomen, espalda,
rodillas hacia piernas, brazos.
la cabeza y el Principales músculos
pecho. ejercitados:
Abdominales, músculos
de los muslos.
Manteniendo la rodilla izquierda lo más cerca posible del
Consejos y
tronco, estire lentamente la pierna derecha hacia delante precauciones:
hasta que la rodilla quede completamente extendida; Ninguno en especial.
luego, con la misma velocidad, doble la rodilla y llévela
hacia el pecho. Después, estire despacio hacia delante la
pierna izquierda, hasta la máxima extensión de la rodilla
y vuelva a llevarla al pecho. Proceda alternando los movi-
mientos de una y de otra pierna.

Complete unos 8-10 ciclos con ambas piernas.

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100 Ejercicios para estar en forma

50. PUENTE DE CADERA


Este ejercicio también está indicado para fortalecer los
Dificultad músculos del suelo pélvico ante problemas de prolapso
INTERMEDIA uterino o de incontinencia urinaria.
Repetir 8-10 veces.
Túmbese sobre una superficie dura, con la espalda bien
Indicado para: apoyada y los brazos extendidos a lo largo de los costa-
Todos. dos. Doble las rodillas con las piernas ligeramente sepa-
Contraindicado para: radas, apoyando firmemente los pies con toda la planta.
Quien tenga problemas Permanezca en esta posición durante unos momentos.
agudos de espalda;
quien tenga problemas
crónicos de espalda
debe realizarlo con
cautela.

Sirve para:
Fortalecer los músculos
de la pelvis, de la espal-
da, de los muslos, de los
glúteos y abdominales.

Equipamiento: Con un movimiento lento pero firme levante la pelvis


Ninguno; si es necesa- hacia arriba. De este modo también se elevan la espalda
rio, una colchoneta de y el pecho, mientras que la cabeza, los hombros y los bra-
gimnasia o una estera. zos quedan apoyados en el suelo. Con los pies, y en parte
Partes del cuerpo con las manos, haga fuerza hacia abajo. Mantenga esta
ejercitadas: posición durante unos segundos y luego baje lentamente
Espalda, caderas, la pelvis hasta apoyarla en el suelo. Descanse y repita el
glúteos, piernas, muslos ejercicio unas 8-10 veces.
y todo el cuerpo.

Principales músculos
ejercitados:
Músculos de la pelvis,
glúteos, cuádriceps,
abdominales, erector
espinal.

Consejos y
precauciones:
Durante el ejercicio,
cuanto más se levante la
pelvis es mejor, pero no
es indispensable arquear
el cuerpo: lo ideal sería
que la espalda, la pelvis
y los muslos formaran
una línea recta.

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Ejercicios para el fortalecimiento

Variante del ejercicio


El ejercicio puede enriquecerse con algunos movimientos de las piernas.

Desde la posición de inicio, cruce la pierna izquierda sobre la derecha


y apoye el tobillo en el muslo justo por encima de la rodilla, sin mover
la pelvis, que debe permanecer apoyada en el suelo. Levante la pelvis
como en el ejercicio anterior, dejando apoyados los hombros, los brazos,
la cabeza y el pie derecho.

Siempre partiendo de la posición en el suelo del ejercicio base, levante


una pierna extendiendo la rodilla hasta que la pierna y el muslo formen
una línea recta. En esta posición, levante la pelvis, manteniendo quietos
en el suelo los hombros, los brazos, la cabeza y el pie izquierdo.

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EJERCICIOS
PARA LA
FLEXIBILIDAD

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100 Ejercicios para estar en forma

EJERCICIOS PARA MEJORAR


LA FLEXIBILIDAD
La flexibilidad es la capacidad de las extremidades y del tronco para
flexionarse y estirarse, es decir, para realizar movimientos de gran ampli-
tud hasta los límites de las posibilidades articulares; depende de la movili-
dad de las articulaciones, pero también de la elasticidad de los músculos,
tendones y ligamentos. Por ello se puede mantener y mejorar con ejer-
cicios diseñados para estirar los músculos: los ejercicios de estiramiento
o stretching.

El estiramiento no es importante únicamente para los deportistas o para


realizar ejercicios físicos: ayuda a lograr una mayor libertad de movimien-
tos también en la vida diaria. Tanto si lleva una vida activa como sedenta-
ria, el aumento de la movilidad se traduce en beneficios tangibles que se
advierten en acciones muy simples, tales como vestirse, alcanzar objetos
colocados en una estantería o llevar a cabo tareas domésticas.

Aunque son importantes para el cuerpo, estos ejercicios no influyen en la


fuerza muscular ni en la resistencia.

Cómo y cuánto ejercitarse


Es suficiente con 10 minutos diarios de estiramientos para conseguir y
mantener una buena flexibilidad, y así prevenir problemas futuros.

En general, un ejercicio de estiramiento consiste en alargar lenta y sua-


vemente un determinado grupo muscular hasta la posición deseada, sin
que cause dolor; a continuación, se debe mantener la posición alcanzada
durante al menos 20 segundos (generalmente de 20 a 30), y luego relajar-
se, respirar y repetir el ejercicio, tratando de estirar los músculos aún más.
Cuando se observe que se ha ganado en flexibilidad, se debe tratar de
estirar aún más los músculos en cada ejercicio, o a prolongar el tiempo de
estiramiento otros 20 segundos más (por supuesto, teniendo cuidado de no
hacerse daño). Cada ejercicio se debe practicar de 3 a 5 veces por sesión.

El equipo necesario
La mayor parte de los ejercicios de estiramiento no requiere el uso de
equipamiento específico. No obstante, algunos ejercicios prevén la uti-
lización de un palo (del tipo que se encuentra en todos los gimnasios y
en las clínicas de fisioterapia), que puede sustituirse por un simple palo
de escoba, un paraguas o un bastón, siempre que sea lo suficientemente

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Ejercicios para la flexibilidad

largo para que se pueda sujetar fácilmente con los brazos ligeramente
abiertos. A veces, en lugar del palo, se puede utilizar una toalla enrollada
que se mantendrá estirada entre las manos.

Hay diferentes ejercicios que se pueden realizar en posición sentada: si


elige esta opción, es necesario sentarse en un banco (como los de gimna-
sio), una silla u otro asiento estable sin respaldo y sin reposabrazos.

ENTRENAR DE FORMA SEGURA


Estas son algunas indicaciones para hacer ejercicios de estiramiento sin
correr riesgos.
•• Siempre realice un calentamiento antes de comenzar el ejercicio:
estirar los músculos antes de que se calienten puede causar lesio-
nes. Si está haciendo solamente ejercicios de estiramiento, calien-
te unos minutos antes caminando; si está practicando ejercicios
para fortalecimiento o mejora de la resistencia, el estiramiento hay
que realizarlo después y no antes.
•• Una ligera sensación de tensión mientras se están estirando los
músculos es normal, es más, es necesario sentirla para advertir
que el ejercicio es eficaz. Ahora bien, si aparece un dolor agudo
o punzante, o siente dolor en las articulaciones, significa que el
estiramiento es excesivo y debe reducirlo para hacer que el dolor
desaparezca.
•• Evite bloquear las articulaciones: doble los brazos y las piernas
sin forzar y no los mantenga demasiado tiempo en una posición
flexionada.
•• Estire los músculos siempre con un movimiento suave, regular
y constante, sin tirones ni “rebotes”, es decir, sin repetir rítmi-
camente el movimiento en la creencia errónea de que sería más
eficaz.
•• Si es un principiante, comience con los ejercicios más fáciles y
luego pase gradualmente a los estiramientos más complejos a
medida que aumenta la experiencia y su físico se vuelve más
“elástico”, pero siempre sin forzar los movimientos ni las posturas.
•• Si se ha sometido a una cirugía en la cadera, la espalda o el hom-
bro, tenga especial precaución y consulte con su médico o un fisio-
terapeuta antes de hacer ejercicios de estiramiento en la columna
lumbar y la pelvis.
Los ejercicios de estiramiento forman parte de diversos programas de
rehabilitación. Sin embargo, si sufre de dolor en fase aguda en la zona
afectada (cuello, hombros, espalda, rodilla) no los ejecute por su cuenta
y pida consejo a su médico o fisioterapeuta. Con las precauciones y las
indicaciones correctas, los ejercicios también serán útiles para quie-
nes tengan problemas. Es crucial, sin embargo, que detenga y consulte
inmediatamente con su médico si vuelven a aparecer dolores u otros
síntomas.

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100 Ejercicios para estar en forma

51. CUELLO I
Este sencillo ejercicio de estiramiento puede ayudar a
Dificultad aliviar la tensión y rigidez del cuello, y puede realizarse
FÁCIL durante las actividades diarias.
Repetir 4-5 veces.
Primera secuencia: el ejercicio puede realizarse de pie,
Indicado para: con los pies firmemente apoyados en el suelo y ligera-
Todos, principiantes. mente separados, o sentado en un banco o una silla resis-
tente. La posición de partida, neutral, es con la cabeza
Contraindicado para:
Quien tenga dolor de recta y bien equilibrada sobre unos hombros relajados y
cuello agudo o activo, la mirada dirigida hacia delante.
y quien tenga síntomas
tales como mareos y Doble lentamente la cabeza flexionando el cuello como
náuseas. para mirarse la punta de los pies, hasta que sienta un
ligero estiramiento de los músculos posteriores del cue-
Sirve para:
Mejorar la flexibilidad llo. Impida que los hombros se muevan hacia adelante
de las articulaciones del siguiendo la cabeza. Manténgase en esta posición duran-
cuello y de la cabeza, te 20-30 segundos y vuelva a la posición neutra.
estirar los músculos del
cuello y de la cabeza. Estire el cuello llevando la mirada hacia el techo sin
Equipamiento: arquear la espalda. Permanezca unos segundos en la posi-
Ninguno; si se practica ción de extensión y vuelva a la inicial. Repita la secuencia
sentado, una silla gran- unas 4-5 veces.
de o banco.

Partes del cuerpo


ejercitadas:
Cuello, cabeza.

Principales músculos
ejercitados:
Trapecio, esternoclei-
domastoideo, esplenio
del cuello, esplenio de
la cabeza, espinoso,
semiespinoso, lon-
gísimo de la cabeza,
longísimo del cuello,
romboides, elevador de
la escápula, escaleno.

Segunda secuencia: desde la posición inicial, incline


lentamente la cabeza hacia la izquierda, acercando lo
más posible la oreja al hombro, sin levantar los hombros.
Manténgase al menos 20 segundos en esa posición y

100

ES_100EJERCICIOS_Book.indb 100 23/12/2016 12:33:14


Ejercicios para la flexibilidad

vuelva a poner la cabeza derecha. Repita el movimiento hacia la derecha


y repita la secuencia unas 4-5 veces.
Dificultad
FÁCIL
Consejos y
precauciones:
Los movimientos deben
realizarse lentamente y,
si se presentan mareos
o ganas de vomitar, es
necesario parar inme-
diatamente.
El ejercicio también
puede hacerse durante
las actividades diarias
que tienden a agarrotar
el cuello, como estar
sentado mucho tiempo
ante un escritorio o
viendo la televisión.
Tercera secuencia: gire lentamente la mirada hacia la
izquierda sin doblar el cuello. Permanezca 20-30 segun-
dos en esa posición, vuelva con la mirada hacia adelante y
repita el movimiento hacia el otro lado. Realice la rotación
unas 4-5 veces.

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ES_100EJERCICIOS_Book.indb 101 23/12/2016 12:33:15


100 Ejercicios para estar en forma

52. CUELLO II
Los dos ejercicios ilustrados en los dibujos que aquí se
Dificultad muestran son semejantes, pero implican diferentes mús-
FÁCIL culos del cuello.
Repetir 4-5 veces.

Indicado para: Primer ejercicio: siéntese en una


Todos, principiantes. silla lo suficientemente estable,
con los pies juntos o ligeramen-
Contraindicado para:
Quien tenga dolor de te separados y apoyados en el
cuello agudo o activo, suelo con toda la planta. Lleve la
y quien tenga síntomas barbilla hacia la derecha y hacia
tales como mareos y abajo, llevando la mirada hacia el
náuseas. pie derecho. Con la mano derecha
sobre la cabeza, empuje suave-
Sirve para:
Mejorar la flexibilidad mente hacia abajo de modo que
de las articulaciones del estire los músculos opuestos del
cuello y de la cabeza, cuello. Permanezca
!
en esta posi-
estirar los músculos del ción durante 20-30 segundos, a
cuello y de la cabeza. continuación, vuelva a poner la
Equipamiento: cabeza recta. Repita los mismos
Ninguno; si se practica movimientos hacia el lado opuesto
sentado, una silla gran- y ejecute la secuencia completa
de o banco. unas 4-5 veces.
Partes del cuerpo
ejercitadas:
Cuello, cabeza.
Segundo ejercicio: doble la
Principales músculos cabeza hacia delante, hacia
ejercitados: abajo y a la izquierda, miran-
Músculos extensores do el pie izquierdo. Con
del cuello, trapecio, ele-
la mano derecha sobre la
vador de la escápula.
parte superior de la cabeza,
Consejos y empuje suavemente hacia la
precauciones: derecha. Mantenga la posi-
Es conveniente utilizar ción durante 20-30 segun-
una silla que permita dos, seguidamente ponga la
sujetarse con la mano
que no esté ocupada en
cabeza recta. !

llevar a cabo el estira-


miento del cuello, para Realice los mismos movi-
mantener el equilibrio. mientos hacia el lado contra-
rio y repita toda la secuencia
unas 4-5 veces.

102

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Ejercicios para la flexibilidad

53. HOMBROS Y BRAZOS I


Este ejercicio implica el uso de un palo o una toalla tensa
y se puede realizar sentado o de pie, con las piernas lige-
Dificultad
ramente separadas. FÁCIL
Repetir 7-8 veces.
Con los brazos relajados, sujete el palo con las dos manos
(separándolas al ancho de los hombros) con las palmas Indicado para:
hacia dentro y sosteniéndolo frente a la pelvis. Todos, principiantes.

Contraindicado para:
Levante lentamente los brazos, manteniendo los codos Nadie.
estirados, y coloque las manos sujetando el palo sobre la
cabeza. Mantenga esa posición durante 20-30 segundos, Sirve para:
y luego lleve de nuevo los brazos hacia abajo. Mejorar la flexibilidad
de las articulaciones de
los hombros, estirar los
Descanse y repita el levantamiento unas 7-8 veces. músculos de los hom-
bros y de los brazos.

Equipamiento:
Un palo de al menos
1 metro de largo; si
se realiza sentado, un
asiento estable sin bra-
zos y sin respaldo.

Partes del cuerpo


ejercitadas:
Brazos, hombros.

Principales músculos
ejercitados:
Flexores de los brazos,
bíceps braquial, coraco-
braquial.

Variante del ejercicio Consejos y


precauciones:
Hay otro ejercicio que comienza Quien tenga problemas
desde la posición de estiramiento en los hombros debe
con los brazos en alto y el palo por realizar con precaución
la variante de este
encima de la cabeza, separando las
ejercicio. Además, si no
manos al menos un palmo. Doble puede llegar a la posi-
los codos y lentamente baje el ción de detrás del cue-
palo detrás de la cabeza, hasta que llo, puede separar más
toque la base del cuello, sin torcerlo las manos. No es nece-
ni inclinarlo. Permanezca en esta sario forzar el movimien-
posición durante 20-30 segundos y to para llegar detrás de
la cabeza, sino que se
luego vuelva a colocar el palo sobre
puede parar antes.
la cabeza con los brazos estirados.
Repita el ejercicio unas 4-5 veces.
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100 Ejercicios para estar en forma

54. HOMBROS Y BRAZOS II


Este ejercicio con palo está dirigido a mejorar la flexi-
Dificultad bilidad de las articulaciones del hombro, pero también
FÁCIL afecta a los músculos de los brazos.
Repetir 4-5 veces.
De pie, con las piernas ligeramente separadas, agarre el
Indicado para: palo con ambas manos con las palmas hacia dentro (las
Todos, principiantes. manos deben estar a una distancia de 60-70 cm una de
la otra) y manténgalo a la altura de la pelvis. Levante los
Contraindicado para:
Nadie. brazos manteniendo los codos estirados, hasta que el
palo quede a la altura de los hombros.
Sirve para:
Mejorar la flexibilidad
de las articulaciones de
los hombros, estirar los
músculos de los hom-
bros y de los brazos.

Equipamiento:
Un palo de al menos
1 metro de largo; si
se realiza sentado, un
asiento estable sin bra-
zos y sin respaldo.

Partes del cuerpo


ejercitadas:
Brazos, hombros.

Principales músculos Lleve el palo lo más a la derecha que pueda, sin torcer el
ejercitados: tronco y sin subir o bajar los hombros. Deténgase durante
Dorsal ancho, redondo 20-30 segundos y vuelva a llevar los brazos hacia delante.
mayor, redondo menor, Repita el movimiento llevando el palo a la izquierda y
pectorales, tríceps bra- realice de nuevo el ciclo completo unas 4-5 veces más.
quial, bíceps braquial.

Consejos y
precauciones:
El ejercicio también se
puede hacer sentado.
En cualquier caso, es
importante asegurar-
se de que la espalda
permanezca recta y
alineada durante todo
el ejercicio.

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Ejercicios para la flexibilidad

55. HOMBROS Y BRAZOS III


El ejercicio también se puede llevar a cabo sentado, con
las piernas ligeramente separadas, pero hay que tener Dificultad
cuidado de no perder el equilibrio y mantener la espalda INTERMEDIA
recta.
Repetir 4-5 veces.

Agarre un extremo de la toalla con la mano derecha, elé- Indicado para:


velo de modo que la mano quede por encima de su cabe- Todos.
za y deje caer la toalla a lo largo del cuello y la espalda.
Contraindicado para:
Flexionando el codo, lleve el brazo izquierdo detrás de la
Quien tenga problemas
espalda y agarre el otro extremo de la toalla. en el hombro debe eje-
cutarlo con precaución.
Mantenga la posición durante 20-30 segundos, luego tire
de la toalla hacia abajo con la mano izquierda hasta que Sirve para:
sienta que los músculos le tiran. Estirar los músculos del
hombro, del tórax y del
brazo, y mejorar la fle-
A continuación, tire de la toalla hacia arriba, por encima xibilidad de las articula-
de su cabeza, con la mano derecha. Una vez más, detén- ciones del hombro.
gase cuando sienta que le tiran los músculos del lado
izquierdo. Mantenga la posición durante 20-30 segundos, Equipamiento:
Una toalla enrollada o
vuelva a la de inicio y repita el movimiento unas 4-5 veces,
un palo; si se practica
teniendo cuidado de no arquear la espalda. sentado, un asiento
estable sin brazos ni
Haga de nuevo toda la secuencia unas 4-5 veces invirtien- respaldo.
do la posición de los brazos.
Partes del cuerpo
ejercitadas:
Brazos, hombros.

Principales músculos
ejercitados:
Tríceps braquial, redon-
do mayor y menor,
dorsal ancho, deltoides,
manguito de los rota-
dores.

Consejos y
precauciones:
Evite forzar el movi-
miento y permanecer
más de 30 segundos en
la posición de máximo
estiramiento para no
crear problemas de cir-
culación en el hombro.

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100 Ejercicios para estar en forma

56. HOMBROS Y BRAZOS IV


El ejercicio también puede realizarse con una toalla
Dificultad en lugar del palo, que se mantendrá estirada entre las
INTERMEDIA manos.
Repetir 4-5 veces.
Póngase de pie con las piernas ligeramente separadas,
Indicado para: la espalda recta y la mirada al frente, y agarre un palo de
Todos. longitud suficiente como para que pueda sostenerlo con
la apertura natural de los brazos, sujetándolo con ambas
Contraindicado para:
Nadie. manos por detrás de la espalda. Los brazos deben estar
estirados y las palmas mirando hacia el cuerpo.
Sirve para:
Mejorar la flexibilidad Levante ligeramente el palo hacia atrás hasta donde pueda,
de las articulaciones de manteniendo los brazos siempre rectos. Permanezca en
los hombros, estirar los
esa posición durante 20-30 segundos, y luego vuelva a
músculos de los hom-
bros y de los brazos. la de partida apoyando el palo en los glúteos. Repita el
estiramiento unas 4-5 veces.
Equipamiento:
Un palo de al menos
1 m de largo o una
toalla enrollada; si se
practica sentado, un
asiento estable sin
brazos ni respaldo.

Partes del cuerpo


ejercitadas:
Hombros, brazos.

Principales músculos
ejercitados:
Pectorales, deltoides,
bíceps braquial.

Consejos y
precauciones:
Cuando se eleva el palo
detrás de la espalda, el
movimiento solo debe
afectar a los brazos
y no involucrar a los
hombros ni al tronco;
cuidado de no compen-
sar el movimiento hacia
atrás llevando adelante
el tronco.

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Ejercicios para la flexibilidad

57. TÓRAX Y HOMBROS


El movimiento de este ejercicio no es difícil de por sí, lo
importante es mantener los glúteos apoyados en el suelo Dificultad
y no levantar los hombros a la vez que los brazos. FÁCIL
Repetir 4-5 veces.
Colóquese sentado en una superficie dura con las piernas
cruzadas, la espalda y el cuello rectos y los brazos relaja- Indicado para:
dos apoyados en las rodillas o a lo largo de los costados. Todos, principiantes.

Contraindicado para:
Nadie.

Sirve para:
Mejorar la flexibilidad
de las articulaciones del
tórax y de la columna
vertebral, estirar los
músculos del tórax,
de la espalda y de los
hombros.

Equipamiento:
Ninguno; si se desea,
Apoye la mano derecha en el suelo a la altura de la cade-
una colchoneta de
ra, separada unos 50-60 cm. Levante el brazo izquierdo gimnasia.
y empuje al mismo tiempo el tronco hacia la derecha,
hasta donde le sea posible. Mantenga la posición durante Partes del cuerpo
20-30 segundos y vuelva a llevar lentamente el tronco a ejercitadas:
la posición inicial. Espalda, tronco, brazos,
hombros.
Después de una breve pausa, repita los movimientos Principales músculos
hacia el otro lado, invirtiendo la posición de los brazos. ejercitados:
Haga de nuevo toda la secuencia unas 4-5 veces. Trapecio, redondo
mayor, redondo menor,
dorsal ancho, pectoral
mayor, oblicuos, rota-
dores, intertransversos,
cuadrado lumbar.

Consejos y
precauciones:
Durante todo el
movimiento, preste
atención a la posición
de la espalda y de los
hombros, incluso con la
ayuda de un espejo.

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100 Ejercicios para estar en forma

58. TÓRAX
Durante todo el ejercicio, la postura general debe ser lo
Dificultad más natural posible, con la mirada vuelta hacia delante.
FÁCIL
Repetir 4-5 veces.
Póngase de pie, con las piernas ligeramente separadas y
los brazos a lo largo de los costados.
Indicado para:
Todos, principiantes.

Contraindicado para:
Nadie.

Sirve para:
Mejorar la flexibilidad
de las articulaciones de
los hombros y del tórax,
estirar los músculos
de los hombros y del
pecho.

Equipamiento:
Ninguno.

Partes del cuerpo


ejercitadas:
Pecho, hombros,
brazos. Mueva los brazos hacia atrás, girando las palmas de las
manos hacia delante y hacia los lados. Trate de juntar los
Principales músculos
ejercitados: omóplatos, respire profundamente y levante el pecho
Pectorales, deltoides, hacia arriba y hacia delante. Mantenga la posición duran-
bíceps braquial, deltoi- te 20-30 segundos y vuelva a la de inicio. Repita el movi-
des, abdominales. miento unas 4-5 veces.
Consejos y
precauciones:
Ninguno en especial.

108

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Ejercicios para la flexibilidad

59. BRAZOS
Los estiramientos descritos también se pueden practicar
de pie, con las manos apoyadas en un plano; esto le per- Dificultad
mite no cargar el peso del cuerpo en los brazos y regular INTERMEDIA
la tensión muscular.
Repetir 4-5 veces.

Póngase en la posición “a cuatro patas” sobre una super- Indicado para:


ficie dura, con las manos a la altura de los hombros, las Todos, principiantes.
rodillas bajo las caderas y los pies extendidos hacia atrás.
Contraindicado para:
Apoye las manos vueltas hacia atrás, con los dedos apun-
Nadie.
tando hacia las rodillas.
Sirve para:
Estirar los músculos
flexores del brazo, del
antebrazo y de la mano.

Equipamiento:
Ninguno; si se desea,
una colchoneta de
gimnasia.

Partes del cuerpo


ejercitadas:
Brazos, muñecas,
manos.
Flexionando aún más las rodillas, mueva lentamente las
caderas hacia atrás y hacia abajo, hasta poner en tensión Principales músculos
ejercitados:
los músculos del brazo y del antebrazo. Permanezca en
Bíceps del brazo, bra-
esta posición, con las palmas de las manos ligeramente quial, supinador largo,
despegadas del suelo, durante 20-30 segundos. músculos flexores de la
mano y de los dedos.
A continuación, vuelva lentamente a la posición inicial y
repita el estiramiento unas 4-5 veces. Consejos y
precauciones:
Para que sea más fácil
el estiramiento, puede
acercar las manos a las
rodillas. O bien, puede
apoyar las manos con
los dedos apuntando
hacia delante, movién-
dose hacia adelante
para poner en tensión
los músculos flexores;
este ejercicio es más
adecuado para quien
tenga dificultad para
girar la mano hacia atrás.

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100 Ejercicios para estar en forma

60. MANOS
Los ejercicios descritos se pueden realizar ya sea de pie
Dificultad o sentado, en cualquier ocasión, basta tener los brazos y
FÁCIL las manos libres, y mantener la espalda recta y relajada.
Repetir 4-5 veces.

Indicado para: Junte las manos con las palmas


Todos, principiantes. pegadas y los dedos hacia arri-
ba junto al pecho, manteniendo
Contraindicado para:
Nadie. los codos doblados y los antebra-
zos paralelos al suelo. Empuje las
Sirve para: manos hacia abajo y al mismo tiem-
Mejorar la flexibilidad po eleve los codos, dejando que
de las articulaciones de las palmas de las manos se sepa-
la muñeca, de la mano
ren, pero manteniendo los dedos
y de los dedos, estirar
los músculos de la siempre en contacto y estirados.
muñeca, de la mano y Cuando alcance la posición en la
de los dedos. que sienta que le tiran los mús-
culos de los dedos, pare durante
Equipamiento: 20-30  segundos. Repita el movi-
Ninguno.
miento unas 4-5 veces.
Partes del cuerpo
ejercitadas:
Muñecas, manos,
dedos.
Variantes del ejercicio
Principales músculos
ejercitados: Empuje con la palma de la mano izquier-
Músculos flexores de da los dedos largos de la mano derecha
los dedos y de la muñe- estirada, como para doblarla hacia atrás.
ca, músculos extensores Cuando sienta que le tiran los dedos, la
de los dedos y de la muñeca y la mano, permanezca en esa
muñeca.
posición durante 20-30  segundos, luego
Consejos y repita el movimiento unas 4-5 veces antes
precauciones: de invertir la posición de las manos.
Si al principio puede
permanecer en la posi- Con la mano izquierda, tome por encima
ción de estiramiento de los nudillos la derecha, que tendrá
durante 20 segundos,
procediendo con el
la palma vuelta hacia abajo y los dedos
entrenamiento y con estirados. Suavemente pero con firmeza,
práctica, es conveniente doble la muñeca derecha empujando los
tratar de permanecer dedos estirados hacia abajo. Permanezca
más tiempo y conse- en la posición de estiramiento durante
guir mantenerla los 30 20-30 segundos y luego vuelva a realizar el movimiento
segundos.
unas 4-5 veces. Repita la secuencia invirtiendo las manos.

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Ejercicios para la flexibilidad

61. ESPALDA
El ejercicio es útil para aumentar la flexibilidad de la espal-
da, pero si se tiene dolor de espalda es conveniente evitar Dificultad
este tipo de movimiento. FÁCIL
Repetir 4-5 veces.
Póngase en la posición “a cuatro patas”, con las muñecas
a la altura de los hombros y las rodillas bajo las caderas. Indicado para:
Inspire y contenga la respiración contrayendo los mús- Todos, principiantes.
culos abdominales y manteniendo la columna vertebral
Contraindicado para:
en línea recta. Expire lentamente y arquee la columna
Quien tenga dolor de
hacia arriba, adoptando la posición de un gato enfada- espalda en fase aguda,
do y poniendo en tensión los músculos extensores del quien tenga problemas
cuello y de la columna. Mantenga la posición durante en las rodillas o en las
20-30 segundos. caderas.

Sirve para:
Movilizar y hacer más
flexible la espalda,
sobre todo en la parte
lumbar.

Equipamiento:
Ninguno; si se desea,
una colchoneta de
gimnasia.

Partes del cuerpo


ejercitadas:
Espalda, pecho y
abdomen.
Utilizando los músculos abdominales y los de la espalda,
levante la pelvis y baje el abdomen; aumente la curvatura Principales músculos
lumbar normal empujando también con los omóplatos. ejercitados:
Mantenga la posición durante 20-30 segundos y vuelva a Glúteos, extensores del
la inicial. Repita la secuencia unas 4-5 veces. cuello y del tórax, lon-
gísimo del cuello y del
tórax, esplenio del cue-
llo, iliocostal del cuello
y del tórax, interespino-
sos, abdominales.

Consejos y
precauciones:
Es importante llevar a
cabo este ejercicio de
estiramiento lentamente
y con cuidado, mante-
niendo el peso apoyado
en igual medida sobre
las manos y las rodillas.

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100 Ejercicios para estar en forma

62. ESPALDA Y CADERAS


La respiración dicta el ritmo del ejercicio: inspire mientras
Dificultad la columna se estira y expire en la posición de máxima
FÁCIL flexión sobre los talones.
Repetir 4-5 veces.
Póngase en la posición “a cuatro patas”, con las muñecas
Indicado para: a la altura de los hombros y las rodillas bajo las caderas.
Todos, principiantes. Mantenga los dedos de las manos mirando hacia delante
y los de los pies hacia atrás, con los dedos gordos juntos.
Contraindicado para:
Nadie.

Sirve para:
Estirar los músculos de
la espalda y las caderas,
y, en segundo lugar, los
músculos de los brazos.

Equipamiento:
Ninguno; si se desea,
una colchoneta de
gimnasia.

Partes del cuerpo Flexione después las rodillas, estirándolas hacia fuera, y
ejercitadas: desplace la espalda y la pelvis hacia atrás, hasta sentarse
Espalda, caderas, pier- sobre los talones. Mantenga las manos apoyadas en el
nas, muslos, hombros, suelo y los brazos en línea recta con el tronco. Trate de
brazos. llevar la pelvis lo más atrás que pueda, empujando con
Principales músculos los glúteos hacia los talones, y al mismo tiempo estire la
ejercitados: espalda y los brazos, empujando los hombros hacia abajo.
Dorsal ancho, redondo No levante los glúteos de los talones; el pecho debe
mayor, serrato anterior, permanecer entre los muslos y la cabeza debe tocar el
músculos del brazo. suelo con la frente. Permanezca en esta posición durante
al menos 20-30 segundos. Repita el estiramiento unas
Consejos y
precauciones: 4-5 veces.
Para calcular cuánto
tiempo mantener la
posición de estiramien-
to, puede apoyarse
en la respiración: un
periodo aceptable es
el que permite realizar
de 5 a 10 respiraciones
profundas.

112

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Ejercicios para la flexibilidad

63. ESPALDA, CADERA Y HOMBROS I


El ejercicio se realiza tumbado y está dirigido a incremen-
tar la flexibilidad de los músculos de la espalda, de los Dificultad
hombros y de las caderas. FÁCIL
Repetir 4-5 veces.

Colóquese acostado en Indicado para:


una superficie dura, con Todos, principiantes.
la espalda apoyada en el
Contraindicado para:
suelo, las piernas estira-
Nadie.
das, y la cabeza y el cuello
alineados con la columna. Sirve para:
Levante los brazos hacia Estirar los músculos de
arriba, perpendiculares al la espalda, de las cade-
tronco, y júntelos con las ras y de los hombros, y
mejorar la movilidad de
palmas de las manos una la espalda.
contra la otra y los codos
estirados. Equipamiento:
Ninguno; si se desea,
Gire lentamente los brazos hacia la derecha, si es posible, una colchoneta de
gimnasia.
hasta tocar el suelo de lado. Deje que sea la espalda la
que rote y que el hombro derecho se levante del suelo Partes del cuerpo
siguiendo al brazo. Mantenga las piernas pegadas al ejercitadas:
suelo y la pelvis lo más inmóvil que pueda. Permanezca Tronco, espalda, hom-
en esa posición 20-30 segundos, sintiendo tirantes los bros, brazos.
músculos de la espalda y del hombro izquierdo, después
Principales músculos
vuelva lentamente a la posición inicial. ejercitados:
Músculos extensores de
Descanse unos segundos y luego repita los movimientos la columna vertebral,
hacia el otro lado. interespinosos, inter-
transversos, cuadrado
Ejecute el estiramiento unas 4-5 veces por cada lado. lumbar, dorsales, tra-
pecio, redondo menor,
redondo mayor.

Consejos y
precauciones:
Es recomendable no
forzar demasiado la
rotación: la tensión
muscular debe ser
soportable.

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100 Ejercicios para estar en forma

64. ESPALDA, CADERA Y HOMBROS II


La dificultad de este ejercicio se puede variar cambiando
Dificultad la altura del apoyo: cuanto más se baje, mayor es la difi-
INTERMEDIA cultad.
Repetir 3-4 veces.
Colóquese de pie, con las piernas ligeramente separadas,
Indicado para: cerca de una estructura de soporte fuerte, que quede a la
Personas que tengan altura del pecho. Con relación a la vertical de apoyo, sitúe
práctica en este tipo de los pies a una distancia igual a la longitud de los brazos
ejercicios.
más la del tronco.
Contraindicado para:
Nadie.

Sirve para:
Estirar los músculos de
la espalda, de las cade-
ras y de los hombros.

Equipamiento:
Ninguno.

Partes del cuerpo


ejercitadas:
Espalda, caderas, hom-
bros, brazos.

Principales músculos
ejercitados:
Dorsal ancho, redondo
mayor, pectorales, serra-
to anterior, deltoides,
trapecio, abdominales.
Apóyese con las manos en la estructura e incline lenta-
Consejos y
mente hacia delante la parte superior del cuerpo, hasta
precauciones:
Como estructura de formar un ángulo de 90 ° aproximadamente entre la espal-
apoyo para el ejercicio da y las piernas. Empuje el pecho hacia abajo tanto como
puede utilizar un pasa- sea posible, dejando que la cabeza quede más abajo que
manos, un mueble, la las manos. Trate de mantener los hombros a la misma
balda de un estante, un altura y las plantas de los pies firmemente apoyadas en el
alféizar de ventana, el suelo. Permanezca en esa posición durante 20-30 segun-
borde de una chime-
nea, etc. Solo hay que
dos; a continuación, vuelva lentamente a la posición de
tener cuidado de que inicio con la espalda recta. Descanse unos segundos y
la estructura sea sólida repita el estiramiento unas 3-4 veces.
y esté bien anclada a la
pared, y asegurarse de
que esté más o menos
a la altura del pecho.

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Ejercicios para la flexibilidad

65. ABDUCTORES Y CADERA


En este ejercicio, que sirve para aumentar la flexibilidad
de los músculos de los muslos, se puede ajustar la intensi- Dificultad
dad del ejercicio mediante el empuje de los codos. INTERMEDIA
Repetir 4-5 veces.

Indicado para:
Todos, principiantes.

Contraindicado para:
Nadie.

Sirve para:
Estirar los músculos
abductores y mejorar la
movilidad de la cadera.

Equipamiento:
Ninguno; si se desea,
una colchoneta de
Siéntese en el suelo sobre una superficie rígida, con la gimnasia.
espalda recta y relajada, y doble las rodillas. Acerque los
Partes del cuerpo
pies lo más posible hacia la ingle, con el lado exterior ejercitadas:
apoyado en el suelo, y ponga las plantas de los pies una Piernas, muslos, cade-
contra la otra. Agarre los tobillos con las manos y apoye ras, brazos.
los codos en los muslos. Empuje los muslos y las rodillas
hacia abajo utilizando los codos y manteniendo la espalda Principales músculos
ejercitados:
recta. Permanezca en esta posición durante 20-30 segun-
Abductores, recto inter-
dos, luego deje de empujar con los codos y relájese. no, pectíneo.
Repita el movimiento unas 4-5 veces.
Consejos y
precauciones:
En caso de operación
reciente de cadera,
sería conveniente con-
sultar a su médico o
fisioterapeuta antes
de realizar el ejercicio.
Se puede ajustar la
intensidad del ejercicio
mediante el empuje de
los codos.

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100 Ejercicios para estar en forma

66. ABDOMEN
Las primeras veces, sobre todo si se lleva una vida
Dificultad sedentaria, es conveniente realizar el ejercicio con pre-
FÁCIL caución, descansando un buen rato antes de repetir el
Repetir 4-5 veces.
estiramiento.

Indicado para: Acuéstese boca abajo sobre una superficie dura, con
Todos, principiantes. los codos flexionados, los antebrazos apoyados en el
suelo y paralelos entre sí, con los dedos apuntando hacia
Contraindicado para:
Quien tenga dolor de delante o relajados y apoyados por el lado del meñique.
espalda o problemas Mantenga las piernas rectas y los dedos de los pies hacia
lumbares crónicos. atrás.

Sirve para:
Estirar los músculos
abdominales.

Equipamiento:
Ninguno; si se desea,
una colchoneta de
gimnasia.

Partes del cuerpo


ejercitadas: Alargue y eleve el tronco empujando con los antebrazos
Abdomen, espalda, y estirando, pero solo en parte, los codos. Con la mirada
brazos. hacia delante, aleje lo más posible el pecho de la super-
ficie de apoyo, pero dejando los antebrazos y la pelvis
Principales músculos
ejercitados: quietos en el suelo. Permanezca en esa posición durante
Abdominales, psoas 20-30 segundos, luego baje lentamente el torso hasta
menor, psoas mayor, apoyarlo en el suelo. Repita el ejercicio unas 4-5 veces.
ilíaco.

Consejos y
precauciones:
Si se presenta dolor en
la espalda durante o
después del ejercicio,
se debe suspender y
consultar al médico.
Si ya está familiariza-
do con este ejercicio,
puede aumentar la difi-
cultad apoyándose con
las manos más abajo,
a la altura de los hom-
bros, y estirando los
codos para levantarse.

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Ejercicios para la flexibilidad

67. GLÚTEOS
Este ejercicio conlleva adoptar una postura bastante poco
natural y compleja: si se tiene problemas para mantener- Dificultad
la, es mejor no forzar y pasar a ejercicios con posiciones DIFÍCIL
diferentes.
Repetir 3-4 veces.

Acuéstese sobre una superficie dura y doble las piernas Indicado para:
apoyando los pies en el suelo. Levante la pierna derecha Personas que tengan
rotando la rodilla hacia fuera y llevando el pie hacia el práctica en este tipo de
interior, hasta apoyar el tobillo en la rodilla izquierda. ejercicios.
Agarre con las dos manos el muslo o la rodilla izquierda Contraindicado para:
y tire todo lo que pueda hacia el pecho, hasta que sienta Quien tenga dificultad
tensión en el glúteo de la pierna derecha. Mantenga esta para mantener la posi-
posición durante 20-30 segundos y vuelva a poner ambas ción.
piernas en el suelo.
Sirve para:
Estirar los músculos de
Vuelva a hacer los movimientos invirtiendo la posición de los glúteos.
las piernas y repita toda la secuencia unas 3-4 veces por
cada lado. Equipamiento:
Ninguno; si se desea,
una colchoneta de gim-
nasia.

Partes del cuerpo


ejercitadas:
Glúteos, caderas, mus-
los, piernas, brazos.

Principales músculos
ejercitados:
Piriforme, gemelos,
obturadores, cuadrado
femoral, glúteos.

Consejos y
precauciones:
Si no llega a cogerse el
muslo o la rodilla con
las manos, puede usar
una toalla pequeña.
La intensidad del ejer-
cicio se puede regular
tirando más o menos de
la pierna hacia el pecho.
Durante el estiramiento,
el tronco debe perma-
necer relajado.

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100 Ejercicios para estar en forma

68. ESPALDA, GLÚTEOS Y CADERA


Durante el movimiento previsto en este ejercicio, es
Dificultad importante que los hombros permanezcan pegados al
FÁCIL suelo y que se muevan solo las piernas y la pelvis.
Repetir 4-5 veces.
Túmbese en el suelo con las piernas estiradas, los brazos
Indicado para: doblados y las manos cruzadas sobre el pecho. Doble las
Todos, principiantes. rodillas y apoye los pies en el suelo con toda la planta.
Contraindicado para:
Nadie. Gire lentamente las piernas dobladas hacia la izquierda,
si es posible, hasta tocar el suelo con el muslo izquierdo.
Sirve para: Permanezca en esa posición durante 20-30 segundos,
Estirar los músculos luego vuelva a llevar lentamente las piernas dobladas a
de los glúteos y de la posición inicial.
la espalda, mejorar la
movilidad de las articu-
laciones de la columna
lumbar.

Equipamiento:
Ninguno; si se desea,
una colchoneta de
gimnasia.

Partes del cuerpo


ejercitadas:
Espalda, glúteos, cade-
ras, muslos, piernas.
Descanse unos momentos y realice la rotación hacia el
Principales músculos otro lado. Repita la secuencia unas 4-5 veces por cada
ejercitados: lado.
Glúteos, músculos
extensores de la colum-
na, intertransversos,
interespinosos, rotado-
res, cuadrado lumbar,
abdominales.

Consejos y
precauciones:
Ninguno en especial.

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Ejercicios para la flexibilidad

69. GLÚTEOS Y ESPALDA


Se trata de un estiramiento destinado a los más expe-
rimentados, en el que se puede aumentar la dificultad Dificultad
colocando el pie de la pierna doblada junto a la rodilla de DIFÍCIL
la pierna estirada por el lado externo.
Repetir 3-4 veces.

Indicado para:
Personas que tengan
práctica en este tipo de
ejercicios.

Contraindicado para:
Quien tenga una hernia
de disco u otras dis-
copatías (las personas
con estos problemas
es mejor que eviten las
rotaciones).

Sirve para:
Siéntese en una superficie dura con las piernas estiradas. Estirar los músculos de
Doble la pierna derecha, llevándola cerca de la ingle los glúteos y los múscu-
y apoyando el pie en el suelo con toda la planta. Gire los de la espalda.
los hombros y la espalda hacia la derecha, apoyándose Equipamiento:
en el suelo con la mano derecha y el brazo extendido Ninguno; si se desea,
por detrás; ponga el brazo izquierdo por delante de la una colchoneta de
rodilla doblada para ayudar a la rotación. Permanezca en gimnasia.
esta posición durante 20-30 segundos, y después vuelva
Partes del cuerpo
a poner la espalda recta y las piernas estiradas. Vuelva
ejercitadas:
a realizar el movimiento hacia el otro lado y repita la Espalda, glúteos, cade-
secuencia unas 3-4 veces por cada lado. ras, muslos, piernas,
brazos.

Principales músculos
ejercitados:
Glúteos, tensor de la
fascia lata, extensores
de la columna, inter-
transversos, interespino-
sos, rotadores.

Consejos y
precauciones:
La rotación de los hom-
bros y de la espalda
debe producirse en la
zona lumbar, y las cade-
ras han de mantenerse
siempre rectas.

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100 Ejercicios para estar en forma

70. ESPALDA Y GLÚTEOS I


Este ejercicio incluye el estiramiento del músculo interno
Dificultad de la cadera y es una especie de preparación para la
FÁCIL variante descrita, que es más exigente para la columna.
Repetir 4-5 veces.
Túmbese boca arriba sobre una superficie dura, con las
Indicado para: piernas extendidas, pero relajadas, y los brazos a lo largo
Todos, principiantes. de los costados.
Contraindicado para:
Nadie.

Sirve para:
Estirar los músculos de
los glúteos y algunos
músculos de la espalda,
Flexione la rodilla derecha y lleve el muslo lo más
mejorar la movilidad
lumbar. cerca posible del pecho, ayudándose con las manos,
hasta que sienta la tensión muscular en la zona lumbar
Equipamiento: y en las caderas. Permanezca en esa posición durante
Ninguno; si se desea, 20-30 segundos y, lentamente, vuelva a poner la pierna
una colchoneta de derecha en el suelo. Después de un descanso adecuado,
gimnasia.
realice el mismo ejercicio con la otra pierna. Repita la
Partes del cuerpo secuencia unas 4-5 veces con cada pierna.
ejercitadas:
Espalda, caderas, pel-
vis, muslos, piernas.

Principales músculos
ejercitados:
Glúteos (glúteo mayor),
iliocostal lumbar,
iliopsoas.

Consejos y
precauciones:
Durante el movimiento
de la pierna hacia el
pecho, la otra debe Variante del ejercicio
permanecer extendida, Se puede realizar un ejercicio ligeramente diferente
apoyada en el suelo y doblando las dos piernas a la vez. La espalda, el cuello
relajada.
y la cabeza deben permanecer apoyadas en el suelo, ali-
Es importante que la neadas y, si es posible, relajadas.
espalda, el cuello y
sobre todo la cabeza
permanezcan apoyados Este ejercicio permite un mayor estiramiento de la zona
en el suelo. lumbar respecto a la rutina básica. En este caso, los princi-
pales músculos ejercitados son los glúteos (glúteo mayor),
el iliocostal lumbar, el espinoso y el longísimo del tórax.

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Ejercicios para la flexibilidad

71. ESPALDA Y GLÚTEOS II


En este ejercicio no deben lanzarse a un lado las piernas:
simplemente hay que dejar que su peso las arrastre hacia Dificultad
abajo estirando los músculos de la espalda y los de los INTERMEDIA
glúteos.
Repetir 4-5 veces.

Túmbese en posición supina sobre una superficie dura Indicado para:


con las piernas estiradas y los brazos a lo largo de los Todos, principiantes.
costados. Doble las rodillas apoyando los dos pies en el
Contraindicado para:
suelo y gire lentamente las rodillas flexionadas hacia la
Nadie.
izquierda, hasta tocar el suelo con el lateral externo del
muslo y de la pierna. Al mismo tiempo, extienda hacia Sirve para:
fuera el brazo derecho. Estirar los músculos que
extienden la columna
Manténgase en esa posición durante 20-30 segundos y vertebral, los glúteos y
otros músculos de las
luego vuelva a la inicial. Después de un breve descanso, caderas.
vuelva a realizar la secuencia de movimientos, girando las
piernas hacia el otro lado. Equipamiento:
Ninguno; si se desea,
Repita el ejercicio unas 4-5 veces por cada lado. una colchoneta de
gimnasia.

Partes del cuerpo


ejercitadas:
Espalda, pecho, pier-
nas, brazos.

Principales músculos
ejercitados:
Músculos extensores de
la columna vertebral,
rotadores, intertransver-
sos, interespinosos, ilio-
costal lumbar, glúteos.

Consejos y
precauciones:
Durante la rotación de
las piernas flexionadas,
es importante dejar que
la espalda y las caderas
giren junto con las pier-
nas, mientras que los
hombros deben perma-
necer en contacto con
el suelo lo más posible.

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100 Ejercicios para estar en forma

72. CUÁDRICEPS I
Si se está físicamente activo y familiarizado con los ejerci-
Dificultad cios de estiramiento, puede estirar los cuádriceps incluso
INTERMEDIA mientras está de pie.
Repetir 3-4 veces.
Túmbese boca abajo sobre una superficie dura con
Indicado para: las piernas estiradas y la punta de los pies hacia atrás.
Todos, principiantes. Flexione la pierna derecha tanto como le sea posible,
llevando el pie hacia el glúteo; al mismo tiempo, sitúe el
Contraindicado para:
Nadie. brazo izquierdo por delante de la cabeza y apóyese sobre
el antebrazo y el codo para levantar la cabeza y la parte
Sirve para: superior del tronco. Mueva hacia atrás el brazo derecho
Estirar el músculo cuá- para sujetar con la mano el pie derecho y tirar de él hacia
driceps y mejorar la fle- los glúteos. Mantenga la posición alcanzada durante
xibilidad de la rodilla.
20-30 segundos, suelte el pie y coloque lentamente la
Equipamiento: pierna en el suelo.
Ninguno; si se desea,
una colchoneta de Vuelva a hacer el estiramiento doblando la otra pierna y
gimnasia. repita la secuencia unas 3-4 veces con cada pierna.
Partes del cuerpo
ejercitadas:
Muslos, piernas, espal-
da, brazos.

Principales músculos
ejercitados:
Cuádriceps.

Consejos y
precauciones:
Esta postura no es
especialmente cómoda
y podría tener dificulta-
des para sujetar el pie.
En este caso, puede
intentar ejecutar el ejer-
cicio tumbado sobre
un costado en lugar de
boca abajo.

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Ejercicios para la flexibilidad

73. CUÁDRICEPS II
Durante el movimiento, se aconseja llegar hasta donde
lo permitan los cuádriceps, es decir, los músculos que se Dificultad
estiran en este ejercicio. INTERMEDIA
Repetir 4-5 veces.

Póngase de rodillas sobre Indicado para:


una superficie dura, con Personas moderada-
el dorso de los pies apo- mente activas, que
yados en el suelo y los tengan práctica en este
tipo de ejercicios.
brazos a lo largo de los
costados. Trate de esti- Contraindicado para:
rar el cuerpo empujando Quien tenga problemas
hacia arriba; contraiga los de rodilla.
abdominales para soste-
Sirve para:
ner la columna y evitar Mejorar la flexibilidad
que se arquee. de las rodillas y estirar
los músculos anteriores
de los muslos y de las
A continuación, doblando las rodillas y llevando la pelvis piernas.
hacia abajo, desplace el peso del cuerpo hacia atrás.
Equipamiento:
Toque los talones con los glúteos, sin despegar las rodillas Ninguno; si se desea,
del suelo y, si puede, siéntese entre los talones. Mueva los una colchoneta de
brazos y las manos hacia atrás para apoyarse en el suelo gimnasia.
con los dedos (o, si es posible, incluso con las palmas),
a fin de desplazar el cuerpo aún más atrás. Permanezca Partes del cuerpo
ejercitadas:
en la posición de estiramiento durante 20-30 segundos y
Muslos, glúteos, cade-
vuelva lentamente a la inicial. Repita el estiramiento unas ras, piernas.
4-5 veces.
Principales músculos
ejercitados:
Cuádriceps, tibial
anterior.

Consejos y
precauciones:
Es importante realizar
todos los movimientos
de forma lenta y contro-
lada para no dejar caer
todo el peso del cuerpo
sobre los talones. Si
siente algún dolor o
molestia en las rodillas,
conviene que interrum-
pa el ejercicio.

123

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100 Ejercicios para estar en forma

74. MUSLO POSTERIOR I


Los dos ejercicios presentados son similares y están diri-
Dificultad gidos al estiramiento de toda la fascia muscular posterior
INTERMEDIA del muslo; el segundo, sin embargo, es más fácil de
Repetir 4-5 veces.
realizar.

Indicado para: Primer ejercicio: siéntese sobre una superficie dura con
Todos, principiantes. la pierna derecha extendida hacia delante, la espalda
recta, el pie perpendicular a la pierna y flexionado hacia
Contraindicado para:
Nadie. arriba. Doble la pierna izquierda tanto como le sea posi-
ble y pegue la planta del pie a la rodilla y al muslo. Trate
Sirve para: de agarrar la punta del pie derecho con ambas manos,
Estirar los músculos llevando la cabeza hacia delante y curvando la espalda.
posteriores de los mus- Permanezca en esta posición durante 20-30 segundos,
los y de las piernas.
suelte la punta del pie y álcese lentamente. Repita el
Equipamiento: estiramiento unas 4-5 veces y luego vuelva a realizar la
Ninguno; si se desea, secuencia con la otra pierna.
una colchoneta de
gimnasia.

Partes del cuerpo


ejercitadas:
Muslos, piernas,
espalda, brazos.

Principales músculos
ejercitados:
Semimembranoso,
semitendinoso, bíceps
femoral, gastrocnemio Segundo ejercicio: una variante más simple es realizar el
(gemelos), glúteos. ejercicio con ambas piernas estiradas y abiertas (forman-
do una V). Coloque las palmas de las manos en el suelo
Consejos y
delante de usted, entre las piernas, curvando la espalda.
precauciones:
Ninguno en especial. Cuando empiece a sentir la tensión en los músculos pos-
teriores de los muslos, párese en esa posición durante
20-30 segundos y luego incorpórese. Repita el estira-
miento unas 4-5 veces.

124

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Ejercicios para la flexibilidad

75. MUSLO POSTERIOR II


Si no es capaz de levantar la pierna de manera satisfacto-
ria, se puede doblar la otra, apoyando el pie en el suelo, Dificultad
y realizar el ejercicio con la pierna que queda en reposo INTERMEDIA
flexionada.
Repetir 4-5 veces.

Túmbese en posición supina sobre una superficie dura, Indicado para:


con las piernas extendidas, pero relajadas. Doble una Todos, principiantes.
pierna y, tomando el muslo con las dos manos, tire de la
Contraindicado para:
rodilla hacia el pecho. Poco a poco, enderece la pierna
Nadie.
elevada hasta donde le sea posible. Permanezca en esta
posición durante 20-30 segundos, a continuación, vuelva Sirve para:
a apoyar la pierna en el suelo. Después de unos momen- Estirar los músculos
tos de descanso, realice de nuevo el estiramiento con la posteriores de los mus-
otra pierna. Repita unas 4-5 veces por cada pierna. los y de las caderas.

Equipamiento:
Ninguno; si se desea,
una colchoneta de
gimnasia.

Partes del cuerpo


ejercitadas:
Muslos, piernas,
espalda.

Principales músculos
ejercitados:
Semimembranoso,
semitendinoso, bíceps

Variante del ejercicio femoral, glúteos.

Este ejercicio es la continuación natural del que se ha Consejos y


descrito y puede sustituirlo cuando adquiera más práctica precauciones:
Durante el estiramiento,
en el stretching. no es necesario estirar
la pierna por completo,
Túmbese sobre su espalda, doble una pierna, levántela pero sí sentir la tensión
y extiéndala tirando de ella hacia usted con las manos. en los glúteos y en los
Permanezca en la posición alcanzada durante 20-30 segun- músculos posteriores
dos y vuelva a llevar la pierna del muslo. Es importan-
te mantener el muslo
al suelo. Realice los movimien-
relativamente quieto
tos con la otra pierna, repi- y ajustar la intensidad
tiendo el ejercicio 3-4 veces del estiramiento con la
por cada una. Esta variante extensión de la rodilla.
le permite estirar también los
músculos de la pantorrilla y es
adecuada para personas con
una buena elasticidad.

125

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100 Ejercicios para estar en forma

76. PIES
Además de los ejercicios descritos, se pueden realizar
Dificultad estiramientos similares girando el pie hacia dentro o hacia
FÁCIL fuera y ayudándose con las manos para estirar los múscu-
Repetir 4-5 veces.
los de la planta.

Indicado para:
Todos, principiantes. Siéntese en un asiento lo sufi-
cientemente alto que le per-
Contraindicado para:
Nadie. mita que el pie no toque el
suelo, manteniendo la rodi-
Sirve para: lla doblada. Flexione dorsal-
Estirar los músculos del mente el pie, es decir, doble
pie y mejorar la movili- el tobillo llevando los dedos
dad del tobillo.
hacia la rodilla. Mantenga el
Equipamiento: pie lo más flexionado que
Ninguno. pueda durante 20-30 segun-
dos, luego relaje los múscu-
Partes del cuerpo los y vuelva a la posición de
ejercitadas:
Piernas, pies.
inicio.

Principales músculos Repita el ejercicio unas


ejercitados: 4-5  veces y después hágalo
Flexores y extensores de nuevo con el otro pie.
de los dedos, fascia
plantar.

Consejos y
precauciones: Ejecute el movimien-
Estos ejercicios se to opuesto: extienda el
pueden realizar tanto pie apuntando los dedos
estando sentado como
hacia abajo (el movimien-
acostado. Si se realizan
sentado, es importante to se denomina flexión
tratar de mantener la plantar). Tire hacia abajo
espalda relajada pero la punta del pie lo más
recta, sin mover los bra- que pueda y permanezca
zos ni los hombros. en esta posición durante
20-30 segundos, vuelva
con el pie a la posición
original y repita unas 4-5
veces. Lleve a cabo los
mismos movimientos con
el otro pie.

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Ejercicios para la flexibilidad

77. PANTORRILLAS
El ejercicio se practica apoyando las manos en la pared,
pero si resulta demasiado difícil, se puede utilizar un Dificultad
punto de apoyo sólido, a la altura del pecho, al que afe- INTERMEDIA
rrarse.
Repetir 4-5 veces.

Colóquese en posición erguida pero relajada, frente Indicado para:


a una pared, a una distancia de aproximadamente Todos, principiantes.
60-70 cm; inclínese hacia delante y apóyese con los bra-
Contraindicado para:
zos extendidos y las manos abiertas. Aleje el pie derecho
Nadie.
de la pared y doble ligeramente la pierna izquierda.
Manteniendo la pierna derecha estirada, doble aún Sirve para:
más la rodilla izquierda y continúe inclinándose hacia Estirar los músculos
la pared; asegúrese de que las puntas de ambos pies flexores de la pierna,
estén orientadas hacia delante y los talones estén bien en especial, de la pan-
torrilla.
apoyados en el suelo.
Equipamiento:
Permanezca en esta posición durante 20-30 segundos y Ninguno.
vuelva a la posición inicial. Desplace hacia atrás la pierna
izquierda y realice los mismos movimientos. Repita el ejer- Partes del cuerpo
ejercitadas:
cicio unas 4-5 veces por cada pierna. Muslos, piernas, espal-
da, brazos.

Principales músculos
ejercitados:
Gastrocnemio (geme-
los), flexores del pie,
peroneo, plantar.

Consejos y
precauciones:
Durante el ejercicio, es
importante que la punta
del pie no esté girada
a un lado para no crear
diferentes tensiones en
los músculos que se
desea estirar.

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EJERCICIOS
PARA EL
EQUILIBRIO

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100 Ejercicios para estar en forma

EJERCICIOS PARA MEJORAR


EL EQUILIBRIO
Las caídas y el equilibrio inestable son algunos de los problemas clínicos
más graves en las personas mayores. Se estima que casi un tercio de
las personas de 65 años o más se caen una vez al año, porcentaje que
asciende con el paso de los años. Las consecuencias a veces van más
allá de lesiones y fracturas, o de la lentitud del proceso de curación, ya
que, además, repercuten en la autoestima, tienen una influencia negativa
sobre la situación psicológica, la seguridad de los movimientos e, incluso,
pueden socavar la autonomía personal.

Precisamente estudiando el fenómeno de las caídas en las personas


mayores, se ha comprobado que la debilidad muscular, los problemas de
la marcha y del equilibrio y la dificultad para realizar actividades de la vida
diaria están fuertemente asociados con las caídas. Las personas físicamen-
te activas conservan mejor el equilibrio, la fuerza muscular, la coordinación
y los reflejos, factores que ayudan a prevenirlas. Un simple periodo de
inactividad, por ejemplo, hace que sea más fácil caerse. Por lo tanto, el
ejercicio físico es uno de los medios más eficaces (y al mismo tiempo más
simples) para mejorar el equilibrio y prevenir que se produzcan caídas.

Cualquier actividad física es buena para el equilibrio: los ejercicios para


el fortalecimiento muscular, los estiramientos o la actividad aeróbica. En
efecto, aumentar la fuerza muscular, la flexibilidad y la resistencia, puede
influir positivamente en el equilibrio. Sin embargo, existen ejercicios espe-
cíficos dirigidos a mejorar la capacidad estática y ambulatoria, y a eliminar
la inseguridad y la dificultad para mantener ciertas posturas. Se pueden
practicar en cualquier momento y durante el tiempo que desee, por ejem-
plo, mientras espera el autobús o aguarda su turno para ser atendido en
cualquier oficina. No obstante, además de estos “ejercicios” de campo,
sería conveniente entrenar el equilibrio de forma específica al menos dos
días a la semana (no consecutivos).

Por último, no hay que olvidar la importancia de los ejercicios de forta-


lecimiento muscular y de estiramiento, que siempre deben acompañar a
los de equilibrio.

El yoga
Para mejorar el equilibrio, la práctica de yoga puede resultar especialmente
útil, pues a través de posturas específicas, concentración y control de la
respiración tiene como objetivo lograr el equilibrio entre cuerpo y mente.
Las posturas de yoga se aprovechan sobre todo para el estiramiento y

130

ES_100EJERCICIOS_Book.indb 130 23/12/2016 12:33:36


Ejercicios para el equilibrio

fortalecimiento de los músculos, aunque algunas de ellas pueden utilizarse


concretamente para buscar una postura y equilibrio correctos.

Se pueden seguir cursos específicos o llevar a cabo los ejercicios en casa,


siempre que se hagan correctamente, con convicción y con espíritu de
disciplina.

El yoga está indicado casi siempre, pero tenga cuidado de no forzar, de


respetar y escuchar a su cuerpo, preguntando al médico hasta dónde se
puede llegar en caso necesario.

ENTRENAR DE FORMA SEGURA


También en los ejercicios para el equilibrio es importante tener en cuen-
ta algunas indicaciones para evitar correr riesgos.
•• Es prudente comenzar utilizando un apoyo, por ejemplo, un mueble,
una barandilla, otra persona o una pared. Cuando la estabilidad y la
confianza con los movimientos mejoren, se podrá dejar el apoyo y
realizar los ejercicios sin él. Para poner a prueba el equilibrio que ha
alcanzado, podrá intentar realizarlos incluso con los ojos cerrados.
•• Si no está seguro de si es oportuno realizar alguno de los ejercicios o
del método más adecuado para hacerlos, es conveniente que lo con-
sulte con su médico o que busque el consejo de un fisioterapeuta.
•• Si ya tiene algún problema de equilibrio, debe extremar la prudencia: es
necesario comenzar con los ejercicios más sencillos y dejar de lado los de
mayor dificultad. Es fundamental llevarlos a cabo siempre en presencia
de alguien, preferiblemente un fisioterapeuta o un instructor experi-
mentado (pero si los practica en casa, podría ser un amigo o un familiar).
•• Estas recomendaciones se aplican también a las personas hipotensas
o a las que sufren de mareos, que tienen importante riesgo de caídas.

El equipo necesario
No son muchos los ejercicios que sirven exclusivamente para entrenar
el equilibrio: los más eficaces son aquellos que utilizan equipamiento
específico que se puede encontrar en los gimnasios y en los centros de
fisioterapia, aunque algunos utensilios se están haciendo cada vez más
populares también para los ejercicios en casa, y se pueden comprar a
precios razonables en tiendas especializadas o en internet (véase la tabla
posterior Equipamiento específico para el equilibrio).

Se trata de herramientas muy simples que todos pueden utilizar, incluso


los niños; sin embargo, las personas que tienen trastornos importantes del
equilibrio, de la postura y de las facultades sensoriales, y las que sufren

131

ES_100EJERCICIOS_Book.indb 131 23/12/2016 12:33:36


100 Ejercicios para estar en forma

de crisis epilépticas, osteoporosis y disminución de la función muscular,


deben utilizarlas bajo la supervisión de un médico, un fisioterapeuta o
un instructor experimentado. En especial, si se usa la pelota de pilates,
es importante prestar la máxima atención a cómo se mueve en los cam-
bios de posición: es preciso hacerlo de forma lenta y gradual, porque las
sacudidas repentinas de la pelota provocan que se hagan movimientos
inadecuados para la espalda al querer compensar.

Todo el equipo específico para el entrenamiento del equilibrio se debe uti-


lizar siempre en superficies no resbaladizas, evitando alfombras y moque-
tas para no correr riesgos, y siguiendo atentamente las instrucciones.

EQUIPAMIENTO ESPECÍFICO PARA EL EQUILIBRIO

Bosu y plataformas Son utensilios de madera o de goma dura que al


de equilibrio generar una situación de inestabilidad estimulan los
receptores específicos de los pies y las piernas, llama-
dos “propioceptivos”, a los que se debe la percepción
del movimiento y la orientación espacial. Pueden ser
redondos y apoyarse sobre una media esfera o rectan-
gulares, con un medio cilindro pegado por debajo. Los
ejercicios se llevan a cabo subiendo al disco o platafor-
ma con uno o ambos pies.

Cojines o platafor- Son pequeños cojines de gomaespuma, relativamente


blandos, que se utilizan para entrenar el equilibrio, la
mas auxiliares postura y la coordinación sobre superficies no rígidas.
Los más comunes son ovalados, ligeramente más
grandes que un pie, pero también los hay redondos
y rectangulares. Son de diferentes consistencias (se
distinguen en función del color); algunos se inflan con
aire y, por tanto, son regulables. Tienen una superficie
antideslizante y se pueden superponer para añadir di-
ficultad al ejercicio. Se deben utilizar sobre superficies
no resbaladizas, preferiblemente descalzos.

Pelota de equilibrio Es una gran pelota inflable de plástico blando que


(balón de fitness, permite practicar para mantener el equilibrio en con-
diciones de estabilidad precaria. En muchos gimnasios
fitball o pelota de las ponen a disposición de los usuarios, pero ya que no
pilates) tienen un tamaño demasiado voluminoso ni un coste
elevado, también se pueden comprar. El diámetro se
debe elegir en función de la estatura (hasta 155 cm
de altura, 53 cm de diámetro; hasta 175 cm de altura,
65 cm de diámetro; y más de 175 cm de altura, 75 cm de
diámetro).
Siempre se debe utilizar en superficies no resbaladizas
(las moquetas y alfombras en casa son peligrosas).

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Ejercicios para el equilibrio

78. OSO
Durante la realización del ejercicio, es importante prestar
atención a la búsqueda del equilibrio, más que al movi- Dificultad
miento de los brazos y las piernas. INTERMEDIA
Repetir 3-4 veces.
Póngase a cuatro patas sobre una superficie dura, con las
rodillas debajo de las caderas, las manos bajo los hom- Indicado para:
bros y el dorso de los pies pegado al suelo. Contraiga los Todos.
abdominales para mantener la columna vertebral, el tórax
y la pelvis en una posición recta y neutra. Contraindicado para:
Nadie.

Sirve para:
Mejorar el equilibrio.

Equipamiento:
Ninguno; si es necesa-
rio, una colchoneta de
gimnasia.

Levante lentamente el brazo derecho extendido, tratando Partes del cuerpo


de mantener en equilibrio. ejercitadas:
Espalda, caderas, pier-
nas, hombros, brazos.

Principales músculos
ejercitados:
Dorsales, extensores de
la columna, abdomina-
les, glúteos, oblicuos.

Consejos y
precauciones:
Ninguno en especial.
Levante la pierna derecha, manteniéndola firme y tratan-
do de encontrar el equilibrio en las extremidades que
se mantienen apoyadas en el suelo. Permanezca en esta
posición unos segundos y vuelva a la inicial. Realice los
mismos movimientos con el otro brazo y la otra pierna.
Repita la secuencia unas 3-4 veces por cada lado.

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100 Ejercicios para estar en forma

79. INCLINACIONES
Los dos ejercicios descritos se pueden realizar varias
Dificultad veces a lo largo del día, incluso fuera del programa de
FÁCIL entrenamiento.
Repetir 20 veces.

Indicado para: Primer ejercicio: póngase de pie


Todos. con los pies ligeramente separa-
dos (al ancho de los hombros) y
Contraindicado para:
Nadie. los brazos a lo largo de los cos-
tados. Inclínese lentamente hacia
Sirve para: delante y hacia atrás, de modo
Mejorar el equilibrio. que desplace el peso del cuerpo
Equipamiento: sobre los dedos de los pies pri-
Ninguno; si es necesa- mero y luego sobre los talones,
rio, silla con respaldo y sin despegarlos del suelo; evite
pared. mover los hombros y los costa-
dos, y flexionar las caderas. Poco
Partes del cuerpo a poco, aumente la amplitud de
ejercitadas:
Piernas, muslos, cade- la inclinación, siempre sin despe-
ras, tronco, espalda. gar los pies de la tierra. Realice
20 inclinaciones completas.
Principales músculos
ejercitados:
Abdominales, glúteos,
abductores, cuádriceps,
dorsales, músculos de Segundo ejercicio:
la pierna. desde la misma posición
de partida, inclínese hacia
Consejos y la derecha y luego hacia
precauciones: la izquierda, desplazando
Es prudente comenzar a
realizar el ejercicio con
el peso de un pie a otro.
una pared detrás y con Mantenga las plantas de
un apoyo por delante los pies siempre apoya-
para poder sujetarse en das en el suelo y aumente
caso de necesidad. gradualmente la amplitud
A medida que se va de la inclinación hasta
adquiriendo práctica, donde le sea posible.
se puede aumentar la Realice 20 inclinaciones
amplitud y el número
completas.
de inclinaciones, y tratar
de realizar el ejercicio
sin apoyos y con los
ojos cerrados.

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Ejercicios para el equilibrio

80. DE PIE
Se trata de un simple ejercicio de equilibrio que debe rea-
lizarse de pie; con la práctica se puede tratar de levantar Dificultad
un pie y permanecer en equilibrio sobre el otro. FÁCIL
Repetir 20-30 veces.
Póngase de pie, en una posición lo más normal y relajada
posible, con los pies ligeramente separados y los brazos Indicado para:
a los lados, con el peso bien repartido entre las dos pier- Todos.
nas. Levante los brazos a los lados hasta la altura de los
Contraindicado para:
hombros. Después de unos segundos de ajuste, cierre Nadie.
los ojos y trate de mantener el equilibrio sin oscilaciones.
Manténgase en esta posición sin abrir los ojos durante Sirve para:
20-30 segundos. Vuelva a abrir los ojos, lleve los brazos al Mejorar el equilibrio.
pecho y crúcelos de modo que con cada mano toque el Equipamiento:
hombro opuesto. Cierre los ojos otra vez y mantenga Ninguno.
el equilibrio durante 20-30 segundos.
Partes del cuerpo
ejercitadas:
Piernas, muslos, brazos,
tronco.

Principales músculos
ejercitados:
Abdominales, cuádri-
ceps, isquiotibiales,
músculos de los brazos.

Consejos y
precauciones:
Si se siente poco segu-
ro, las primeras veces
que se enfrente al
ejercicio puede situarse
cerca de una pared o
apoyo; después, sin
embargo, es mejor
practicarlo en espacios
más grandes, lejos de
lugares a los que aga-
rrarse, ya que la falta de
un posible apoyo es útil
para poner a prueba el
equilibrio y mejorarlo.

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100 Ejercicios para estar en forma

81. LEVANTAR EL VUELO


Durante todos los movimientos que componen el ejerci-
Dificultad cio, la pelvis no podrá inclinarse, como se tiende a hacer
FÁCIL de forma natural, para no acentuar la curvatura lumbar
Repetir 4-5 veces. amenazando con romper el equilibrio.

Indicado para: Póngase de pie, con las piernas ligeramente separadas y


Todos. los brazos a lo largo de los costados. Mantenga los pies
en paralelo con los dedos estirados y relajados, apoyán-
Contraindicado para:
Nadie. dose en toda la planta. Mantenga la pelvis en posición
horizontal, procurando no inclinarla hacia delante o hacia
Sirve para: atrás, y trate de encontrar un buen equilibrio para hacer
Mejorar el equilibrio. frente a los movimientos sucesivos.
Equipamiento:
Ninguno. Inspire y elévese sobre la punta de los pies; casi al mismo
tiempo, levante los brazos estirados hacia los lados.
Partes del cuerpo Extendiendo bien la parte frontal del tobillo, suba lo más
ejercitadas: alto que pueda.
Piernas, muslos, brazos,
tronco.

Principales músculos
ejercitados:
Abdominales, cuádri-
ceps, isquiotibiales,
gastrocnemio (geme-
los), deltoides, trapecio,
pectorales, dorsales.

Respire con normalidad y, permaneciendo siempre de


puntillas, lleve los brazos estirados hacia delante; a

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Ejercicios para el equilibrio

continuación, levante los brazos hacia arriba hasta que formen una línea
recta con los pies, las piernas y el tronco.

Comience la fase de descenso, flexionando y cruzando los Dificultad


brazos detrás de la cabeza, y poco a poco vuelva a tocar FÁCIL
el suelo con los talones.
Consejos y
precauciones:
Recuerde que, si la fase de ascenso sobre las puntas y El ejercicio no debe ser
la apertura de los brazos se llevó a cabo durante una demasiado largo, por lo
inspiración, la de descenso debe realizarse durante una menos al principio, para
expiración. no permanecer dema-
siado tiempo de punti-
llas. Siguiendo adelante
Repita la secuencia unas 4-5 veces. con el entrenamiento,
puede alargar el tiempo
de permanencia en las
diferentes posiciones.
Las primeras veces
que realice el ejercicio
puede ayudarse con un
apoyo que se irá elimi-
nando progresivamen-
te, a medida que perci-
ba mejor la posición del
cuerpo en el espacio.
También puede ayudar
fijar la vista en un punto
delante de usted.

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100 Ejercicios para estar en forma

82. DESPLAZAMIENTO DEL PESO


Se trata de un ejercicio muy sencillo que permite ejercitar
Dificultad el equilibrio simplemente desplazando el peso de una
FÁCIL pierna a la otra.
Repetir 5-6 veces.

Indicado para:
Todos. Póngase en posición ergui-
da con las piernas ligera-
Contraindicado para:
Nadie. mente separadas, los pies
en línea con las caderas
Sirve para: y los brazos a lo largo de
Mejorar el equilibrio. los costados; distribuya el
Equipamiento: peso en ambas piernas
Ninguno. uniformemente.

Partes del cuerpo


ejercitadas:
Piernas, muslos,
glúteos, espalda.

Principales músculos Desplace lentamente el


ejercitados: peso sobre la pierna dere-
Abdominales, glúteos, cha y levante la izquierda
abductores, aductores, del suelo.
cuádriceps.

Consejos y Mantenga la posición el


precauciones: mayor tiempo posible, pero
Continuando con el sin insistir: 20-30 segundos
entrenamiento y mejo- son suficientes.
rando el equilibrio, se
puede aumentar el
número de repeticiones
del ejercicio.

Vuelva a la posición inicial


y, seguidamente, despla-
ce el peso a la izquierda y
eleve la derecha, mante-
niendo la posición durante
20-30 segundos. Repita la
secuencia unas 5-6 veces.

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Ejercicios para el equilibrio

83. ELEVACIÓN DE PIERNA


Este movimiento afecta a los músculos de las piernas, de
los muslos y de las nalgas para ejercitar el equilibrio con
Dificultad
facilidad. FÁCIL
Repetir 4-5 veces.

Póngase en posición ergui- Indicado para:


da con las piernas suficien- Todos.
temente separadas, los
Contraindicado para:
pies en línea con las cade- Nadie.
ras, las manos apoyadas
en las caderas y distribuya Sirve para:
el peso equitativamen- Mejorar el equilibrio.
te entre ambas piernas. Equipamiento:
Levante la pierna izquierda Ninguno.
del suelo doblando la rodi-
lla y llevándola hacia atrás; Partes del cuerpo
manténgase en equilibrio ejercitadas:
Piernas, muslos,
sobre la derecha y per-
glúteos.
manezca en esa posición
durante unos segundos, Principales músculos
sin forzar demasiado. ejercitados:
Abdominales, glúteos,
abductores, isquiotibia-
les, cuádriceps.
Lleve la pierna izquierda hacia Consejos y
delante, sin tocar el suelo, precauciones:
como si fuera a dar una pata- Ninguno en especial.
da a una pelota imagina-
ria. Levante la pierna hasta
donde pueda y manténgase
en equilibrio sobre la dere-
cha durante 20-30 segundos.
Vuelva a colocar los dos pies
en el suelo y realice los mis-
mos movimientos con la otra
pierna.

Repita la secuencia unas 4-5


veces con cada pierna.

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100 Ejercicios para estar en forma

84. PIERNA HACIA DENTRO


Y HACIA FUERA
Los movimientos de las piernas previstos en este ejerci-
Dificultad cio son peculiares: para estar seguros de que se ejecutan
INTERMEDIA correctamente y de que se mantiene la posición adecuada,
Repetir 4-5 veces. al menos las primeras veces puede ayudarse con un espejo.

Indicado para: Póngase en posición erguida con las piernas ligeramen-


Todos. te separadas y los brazos a lo largo de los costados.
Desplace el peso sobre la pierna izquierda, doble la rodi-
Contraindicado para:
Nadie. lla derecha y elévela hacia el pecho.

Sirve para:
Mejorar el equilibrio.

Equipamiento:
Ninguno; si es necesa-
rio, un espejo.

Partes del cuerpo


ejercitadas:
Abdominales, caderas,
glúteos, piernas.

Principales músculos
ejercitados:
Abdominales, glúteos, Lleve la pierna derecha flexionada hacia dentro hasta que
abductores, aductores,
se cruce con la otra, manteniendo quieta la cadera y la
cuádriceps.
pierna izquierda. Luego, con un movimiento continuo,
Consejos y lleve la pierna derecha flexionada hacia fuera.
precauciones:
Ninguno en especial. Vuelva a la posición inicial y haga los mismos movimien-
tos levantando la otra pierna. Repita la secuencia unas
4-5 veces con cada pierna.

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Ejercicios para el equilibrio

85. CON PESAS


Estos ejercicios de equilibrio se deben realizar de pie, con
las piernas ligeramente separadas, sosteniendo mancuer- Dificultad
nas en las manos u otros objetos pesados. INTERMEDIA
Repetir 5-6 veces.
Mantenga las pesas a la altura de la cintura, con los brazos
pegados al cuerpo, los codos flexionados y las palmas de Indicado para:
las manos hacia arriba. Todos.

Contraindicado para:
Levante la pierna derecha flexionando la cadera y la Nadie.
rodilla, y busque el equilibrio sobre la pierna izquierda,
manteniéndose 10-20 segundos en esa posición. Vuelva Sirve para:
a poner el pie derecho en el suelo y realice los mismos Mejorar el equilibrio.
movimientos con la otra pierna. Equipamiento:
Objetos de un peso
Repita la elevación alternando las piernas unas 5-6 veces. determinado (pesas y
mancuernas, objetos de
uso cotidiano).

Partes del cuerpo


ejercitadas:
Piernas, muslos, cade-
ras, brazos.

Principales músculos
ejercitados:
Flexores de la cadera,
cuádriceps, isquioti-
biales, abdominales,
dorsales, deltoides, tra-
pecio, tríceps.

Consejos y
precauciones:
La cantidad de peso
utilizado no es impor-
tante: se pueden
utilizar pesos muy
ligeros, por ejemplo de
0,5-1 kg, e ir aumen-
tando gradualmente.
El mismo ejercicio se
puede realizar soste-
niendo las pesas por
encima de la cabeza.

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100 Ejercicios para estar en forma

86. CAMINAR POR EL FILO


Para sentirse más seguro, al menos al principio, se puede
Dificultad realizar el ejercicio cerca de una pared, de modo que se
FÁCIL pueda apoyar en caso de pérdida del equilibrio o inesta-
Repetir 20-30 veces. bilidad.

Indicado para: Póngase de pie en un extremo de una habitación o de


Todos, principiantes. un pasillo, asegurándose de que tenga frente a usted al
menos 3 o 4 metros de espacio. Mantenga una postura
Contraindicado para:
Nadie. erguida pero relajada. Encuentre una posición de equili-
brio estable en el que se sienta seguro y concéntrese en
Sirve para: el recorrido que ha de hacer.
Mejorar el equilibrio.

Equipamiento: Camine poniendo el pie derecho delante del izquierdo


Ninguno; si es necesa- siguiendo una línea recta; el talón derecho debe tocar (o
rio, un espejo. casi) la punta del pie izquierdo. Al mismo tiempo, estire y
eleve los brazos para equilibrarse mejor.
Partes del cuerpo
ejercitadas: Coloque luego el pie izquierdo por delante del derecho
Piernas, brazos, todo el
cuerpo. y siga caminando con pasos apretados tratando de no
salirse de la línea recta.
Principales músculos
ejercitados: Dé 20-30 pequeños pasos en línea recta y deténgase.
Músculos de las piernas
y de los muslos, múscu-
los de los brazos.

Consejos y
precauciones:
Para caminar en línea
recta, se puede seguir
la línea entre las baldo-
sas o una tira de cinta
adhesiva pegada en el
suelo.
También puede venir
bien la ayuda de un
espejo, ya que le
permite controlar la
posición del cuerpo, la
dirección y la rectitud
de la marcha.
Una vez que se haya
familiarizado con el
ejercicio, puede practi-
carlo con los brazos a lo
largo de los costados.

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Ejercicios para el equilibrio

87. RECORRIDO CON OBSTÁCULOS


El recorrido puede repetirse varias veces y, a medida que Dificultad
se avanza con el entrenamiento, con la mejora de la prác- INTERMEDIA
tica y del equilibrio, se puede aumentar la velocidad y el
número de repeticiones. Repetir 10-15 veces.

Indicado para:
Colóquese a unos 15 cm del primer obstáculo, de pie Todos.
y con las piernas ligeramente separadas. Flexionando la
rodilla, levante un pie y páselo por encima del obstáculo Contraindicado para:
quedando en equilibrio sobre la otra pierna y tratando de Nadie.
no mover el pie de apoyo.
Sirve para:
Mejorar el equilibrio.

Equipamiento:
Conos o pequeños obs-
táculos.

Partes del cuerpo


ejercitadas:
Piernas, caderas,
muslos, abdominales,
espalda.

Principales músculos
ejercitados:
Glúteos, cuádriceps,
abdominales, flexores
Permanezca unos segundos con la pierna levantada, de la cadera, isquioti-
después ponga el pie más allá del obstáculo, transfirien- biales, gastrocnemio
(gemelos).
do el peso sobre él, e inmediatamente levante la otra
pierna sobre el primer obstáculo, adelantándolo hasta Consejos y
que supere también el segundo. Repita la secuencia unas precauciones:
10-15 veces o hasta completar el recorrido. Para realizar el ejercicio,
debe colocar a una serie
de pequeños conos de
gimnasio (o pequeños
obstáculos) formando
una línea recta, dejan-
do una separación de
45-70 cm entre sí. Se
pueden utilizar libros,
latas, envases de leche,
bolsas de arena, cajas
no demasiado grandes;
lo importante es elegir
elementos que se man-
tengan derechos aun-
que se les dé involunta-
riamente con el pie.

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100 Ejercicios para estar en forma

88. CAMINAR DE PUNTILLAS


El ejercicio es bastante simple y se puede realizar varias
Dificultad veces al día, incluso mientras se llevan a cabo otras acti-
INTERMEDIA vidades.
Repetir 5-6 veces.
Póngase de pie, con los brazos a lo largo de los costados,
Indicado para: las piernas juntas o apenas separadas y las plantas de los
Todos. pies apoyadas en el suelo. Levante los talones del suelo
y elévese sobre las puntas de los pies, contrayendo los
Contraindicado para:
Nadie. abdominales para estabilizar el tronco.

Sirve para: Cuando ya haya alcanzado una cierta estabilidad, empie-


Mejorar el equilibrio. ce a caminar lentamente de puntillas con pequeños
pasos, sin apoyar los talones, con los pies vueltos hacia
Equipamiento:
Ninguno. delante. Dé por lo menos 20 pasos tratando de mante-
nerse derecho, sin arquear la espalda o el cuello, y sin
Partes del cuerpo doblar las caderas.
ejercitadas:
Pies, piernas, muslos, Vuelva a apoyar los talones en el suelo y descanse un
abdominales.
momento, luego dese la vuelta, eleve los talones de
Principales músculos nuevo y dé otros 20 pasos de puntillas en sentido contra-
ejercitados: rio. Repita el recorrido unas 5-6 veces.
Tríceps sural / gas-
trocnemio (gemelos),
glúteos, abdominales,
cuádriceps.

Consejos y
precauciones:
Para realizar este ejer-
cicio es conveniente
utilizar un espacio que
permita dar 20-30 pasos
sin encontrar obstácu-
los, y en el que no haya
alfombras o moqueta.
Es conveniente proce-
der con el recorrido solo
cuando esté suficiente-
mente familiarizado con
la posición de puntillas.
Para que el ejercicio sea
más difícil, se pueden
dar los pasos de pun-
tillas, pero con los pies
girados hacia fuera y
luego hacia dentro.

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Ejercicios para el equilibrio

89. CAMINAR SOBRE LOS TALONES


Las primeras veces, para mayor seguridad, se puede rea-
lizar este ejercicio cerca de una pared o un apoyo al que Dificultad
agarrarse en caso de inestabilidad. INTERMEDIA
Practique a mantenerse sobre los talones estando parado: Repetir 5-6 veces.
contraiga los abdominales, baje ligeramente la barbilla y Indicado para:
levante del suelo la punta de los pies, dejando apoyados Todos.
solo los talones. Mantenga la posición durante 10 segun-
dos y luego baje lentamente las puntas hasta apoyar Contraindicado para:
todo el pie en el suelo. Repita el movimiento 10 veces y Nadie.
vuelva a hacer la secuencia de 10 elevaciones al menos Sirve para:
3-4  veces; vaya aumentando el número de elevaciones Mejorar el equilibrio.
hasta realizar unas 3-4 sesiones de 30.
Equipamiento:
Una vez que haya aprendido a mantener esta posición Ninguno.
con cierta facilidad, trate de caminar apoyando solamente Partes del cuerpo
los talones, dando pequeños pasos con los pies dirigidos ejercitadas:
hacia delante. Dé por lo menos 20 pasos, luego deténga- Pies, piernas, muslos,
se, apoye todo el pie y descanse. abdominales.

Principales músculos
Dé la vuelta y repita el recorrido caminando siempre sobre ejercitados:
los talones. Haga el recorrido de 20 pasos unas 5-6 veces. Músculos tibiales, abdo-
minales, glúteos, cuá-
driceps, isquiotibiales.

Consejos y
precauciones:
Para realizar este ejer-
cicio es conveniente
elegir un espacio bas-
tante amplio, libre de
obstáculos, alfombras o
moquetas.
Una vez adquirida la
suficiente confianza
con este movimiento,
puede hacer que sea
más difícil caminando,
además de con las pun-
tas levantadas, con los
pies dirigidos hacia el
exterior primero y hacia
el interior después.

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100 Ejercicios para estar en forma

90. CAMINAR DE LADO


Para mayor seguridad y para mantener una postura
Dificultad correcta, al principio es conveniente realizar el ejercicio
INTERMEDIA frente a una mesa un poco alta, una barandilla o cualquier
Repetir 5-6 veces. otro soporte sobre el que apoyarse.

Indicado para: Póngase de pie, con las piernas ligeramente separadas,


Todos. y apóyese en el soporte elegido. Contraiga los músculos
abdominales y, manteniendo la espalda recta, equilibre el
Contraindicado para:
Nadie. peso entre los dos pies.

Sirve para: Desplace gradualmente el peso sobre el pie izquierdo y,


Mejorar el equilibrio. al mismo tiempo, dé con el derecho un paso lateral bas-
Equipamiento: tante amplio (hacia la derecha). A continuación, comience
Ninguno; si es necesa- a desplazar el peso sobre el pie derecho, moviendo el
rio, un apoyo. cuerpo hacia ese lado, pero manteniendo el tronco recto
y evitando flexionar las caderas. Cuando la pierna dere-
Partes del cuerpo cha esté recta, levante el pie izquierdo del suelo y muéva-
ejercitadas: lo hacia la pierna derecha; apóyelo en el suelo y mueva el
Piernas, caderas, mus-
los, abdominales. peso hacia él. Dé otro paso hacia la derecha con la pierna
derecha, desplace el peso sobre esta pierna y dé también
Principales músculos el paso con la izquierda. Dé tres pasos completos con los
ejercitados: dos pies hacia la derecha.
Glúteos, aductores,
abductores, abdomina-
Descanse unos momentos y luego repita la secuencia
les, isquiotibiales.
moviéndose hacia la izquierda. Repita unas 5-6 veces los
Consejos y pasos en ambas direcciones.
precauciones:
Cuando se sienta segu-
ro, podrá practicar la
caminata lateral sin
apoyo, con los brazos
a lo largo del cuerpo
o sobre las caderas.
En todos los casos es
importante tener cuida-
do de mantener la posi-
ción erguida, levantar
bien los pies y no arras-
trarlos por el suelo.

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Ejercicios para el equilibrio

91. SALUDO AL SOL


El ejercicio está inspirado en una de las posiciones más
conocidas de yoga y debe realizarse con cuidado y preci- Dificultad
sión, prestando especial atención a la respiración. INTERMEDIA
Repetir 5-6 veces.
Colóquese en posición erguida y con las piernas juntas;
inspire y junte sus manos delante del pecho, luego expire. Indicado para:
Inspire otra vez y eleve los brazos por encima de su cabe- Todos.
za; después inclínese hacia atrás, arqueando la espalda en
Contraindicado para:
la medida de lo posible y sin forzar. Nadie.

Sirve para:
Mejorar el equilibrio.

Equipamiento:
Ninguno.

Partes del cuerpo


ejercitadas:
Espalda, brazos, pier-
nas, caderas, muslos,
abdominales.

Principales músculos
ejercitados:
Dorsales, pectorales,
glúteos, abdominales,
deltoides, trapecio,
Expire y vuelva a poner la espalda recta, siga el movi- serrato anterior.
miento inclinándose hacia delante hasta tocar el suelo
con las manos. Relaje la espalda todo lo que pueda, sin Consejos y
forzar. Inspirando, vuelva a la posición de inicio, exhale y precauciones:
descanse. Repita la secuencia unas 5-6 veces. Durante la fase de incli-
nación hacia atrás, es
importante tener cuida-
do de arquear la espal-
da en la medida de sus
posibilidades, sin forzar
demasiado.
Del mismo modo, la
inclinación hacia delan-
te debe hacerse sin
forzar excesivamente;
si es necesario, se pue-
den doblar ligeramente
las rodillas para llegar
a tocar el suelo con las
manos.

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100 Ejercicios para estar en forma

92. MEDIA LUNA


También este ejercicio se inspira en el yoga e igualmente
Dificultad en este caso es importante la técnica, basada en la con-
INTERMEDIA centración y en la respiración.
Repetir 6-8 veces.
Póngase de pie, en posi-
Indicado para: ción erguida pero rela-
Todos. jada, con los brazos a lo
largo de los costados.
Contraindicado para:
Nadie. Cierre los ojos y bus-
que la concentración y
Sirve para: el equilibrio, respirando
Mejorar el equilibrio. con normalidad. Separe
Equipamiento: las piernas colocando los
Ninguno. pies al ancho de las cade-
ras y paralelos entre sí.
Partes del cuerpo
ejercitadas: Lleve el brazo izquierdo
Espalda, brazos, pier-
estirado hacia arriba hasta
nas, caderas, muslos,
abdominales. situarlo cerca de la oreja.
Inspire y, mientras expira,
Principales músculos incline el tronco hacia la
ejercitados: derecha. Respirando de
Dorsales, espinosos, forma rítmica y profunda,
abdominales, deltoides,
estire lo más posible el
trapecio, serrato poste-
rior e inferior, iliocostal, costado y el brazo izquier-
intertransversos, obli- dos. Mantenga esta posi-
cuos, iliopsoas, cuadra- ción durante unos segun-
do lumbar. dos y luego, expirando,
vuelva a la posición de
Consejos y
precauciones: partida.
El ejercicio puede rea-
lizarse descalzo (como
se hace en el yoga) o
con las zapatillas de
deporte si se siente Realice el mismo movi-
más seguro.
miento hacia el otro
Poco a poco, al avanzar lado, con el brazo dere-
en el entrenamiento, es
cho levantado y estirado.
posible (y útil) aumentar
el tiempo en el que Repita toda la secuencia
permanecer en posición unas 6-8 veces.
estirada, pero siempre
en función de sus posi-
bilidades.

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Ejercicios para el equilibrio

93. ÁRBOL
Con en los casos anteriores, este ejercicio también se ins-
pira en el yoga, pero es más difícil y requiere una mayor Dificultad
preparación y un mejor equilibrio inicial. DIFÍCIL
Repetir 3-4 veces.
Póngase de pie, en posición erguida pero relajada, con
los brazos a lo largo de los costados, las piernas ligera- Indicado para:
mente separadas y los pies en paralelo. Cierre los ojos Personas que ya ten-
para encontrar la concentración y el equilibrio, respirando gan práctica en este
tipo de ejercicios, sin
con normalidad.
problemas serios de
equilibrio.
Vuelva a abrir los ojos y mueva el peso del cuerpo sobre
el pie derecho; doble la rodilla izquierda y ponga la plan- Contraindicado para:
ta del pie en la rodilla derecha por la parte interior de la Nadie.
pierna o, si es capaz, en la ingle. Junte las manos delante Sirve para:
del pecho con las palmas abiertas. Mejorar el equilibrio.

Levante los brazos por encima de la cabeza, manteniendo Equipamiento:


las manos juntas. Trate de elevarlas tanto como pueda, Ninguno.
manteniéndose en equilibrio sobre la pierna derecha y Partes del cuerpo
con la mirada fija al frente. Permanezca en esta posición ejercitadas:
todo el tiempo que pueda, sin tambalearse. Luego, lenta- Brazos, piernas, cade-
mente y expirando, vuelva a la posición de inicio. ras, muslos, abdomi-
nales.
Después de un descanso conveniente, repita el ejercicio
Principales músculos
con la otra pierna. Realice el ejercicio unas 3-4 veces con ejercitados:
cada pierna. Abdominales, deltoides,
trapecio, cuádriceps,
aductores, abductores,
glúteos, isquiotibiales,
extensores y flexores
del pie.

Consejos y
precauciones:
Ninguno en especial.

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100 Ejercicios para estar en forma

94. TRIÁNGULO
La posición final del ejercicio, con la pierna levantada, es
Dificultad bastante difícil, por lo que es conveniente intentarla solo
INTERMEDIA cuando tenga suficiente confianza con los movimientos y
Repetir 3-4 veces. un buen nivel de entrenamiento del equilibrio.

Indicado para: Busque la concentración, a continuación, separe las pier-


Todos. nas manteniendo la mirada hacia el frente.
Contraindicado para:
Personas con proble-
mas serios de equilibrio
o vértigos.

Sirve para:
Mejorar el equilibrio.

Equipamiento:
Ninguno.

Partes del cuerpo


ejercitadas:
Espalda, brazos, pier-
nas, caderas, muslos,
abdominales.

Principales músculos
ejercitados:
Dorsales, espinosos,
abdominales, deltoides, Dirija la punta del pie derecho hacia el exterior; al mismo
trapecio, serrato poste- tiempo, levante los brazos hacia los lados e inspire.
rior e inferior, iliocostal,
intertransversos, obli-
cuos, iliopsoas, cuadra-
do lumbar, cuádriceps,
isquiotibiales.

Consejos y
precauciones:
En la flexión lateral, el
punto al que llega la
mano depende de la
flexibilidad de cada indi-
viduo, pero es importan-
te no forzar demasiado
la inclinación.

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Ejercicios para el equilibrio

Expirando, flexione el tronco hacia la derecha hasta tocar con la mano


derecha la espinilla (o mejor el tobillo, pero sin forzar), manteniendo
los brazos rectos. Gire la cabeza hacia la izquierda y mírese la mano.
Mantenga esta posición durante unos segundos, respirando con regulari-
dad; a continuación, vuelva a la posición de inicio. Repita la secuencia por
el lado izquierdo y vuelva a hacerla unas 3-4 veces por cada lado.

Para entrenar aún más el equilibrio, desde la última posición, mueva la


mano derecha y apóyela en el suelo delante del pie, luego levante la
pierna izquierda, de modo que se alinee con el tronco. Repita también
por el otro lado.

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100 Ejercicios para estar en forma

95. GUERRERO
En la fase final de este ejercicio es muy importante prestar
Dificultad atención a la posición de la espalda para evitar problemas
INTERMEDIA generados por una postura incorrecta.
Repetir 2-3 veces.
Póngase de pie con las piernas separadas; gire el pie
Indicado para: izquierdo de modo que la punta se dirija hacia el exterior
Todos. e, inspirando, levante los brazos extendidos lateralmente.
Contraindicado para:
Personas con proble-
mas de equilibrio o
vértigos.

Sirve para:
Mejorar el equilibrio.

Equipamiento:
Ninguno.

Partes del cuerpo


ejercitadas:
Piernas, brazos, espal-
da, muslos, caderas.

Principales músculos Gire el tronco a la izquierda y flexione la rodilla izquierda,


ejercitados: después gire la cabeza hacia la izquierda, con la mirada al
Dorsales, pectorales,
frente. Mantenga esta posición durante unos segundos,
abdominales, glúteos,
cuádriceps, isquiotibia- luego inspire y levante los brazos por encima de la cabe-
les, deltoides, trapecio, za. Dirija la mirada hacia las manos inclinando la cabeza
serrato posterior e hacia atrás. Permanezca inmóvil durante unos segun-
inferior, iliocostal, inter- dos, luego expire y vuelva a la posición inicial. Repita la
transversos, oblicuos, secuencia 2-3 veces por cada lado.
iliopsoas, cuadrado
lumbar.

Consejos y
precauciones:
Cuando se levantan las
manos por encima de la
cabeza, es importante
tener cuidado de no
forzar demasiado la cur-
vatura de la espalda.

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Ejercicios para el equilibrio

96. SALTO HACIA ABAJO


Es un ejercicio bastante difícil, en el que se incluye un
Dificultad
salto desde una altura determinada, pero no excesiva;
puede saltarse desde un escalón, una caja boca abajo o DIFÍCIL
un taburete sobre el que se pueda estar de pie. Repetir 6-8 veces.

Póngase de pie sobre la superficie de salto elegida, con Indicado para:


las piernas ligeramente separadas, y flexione parcialmente Personas físicamente
activas que ya tengan
las rodillas.
práctica en este tipo de
ejercicios.

Contraindicado para:
Principiantes, personas
con problemas serios
de equilibrio.

Sirve para:
Mejorar el equilibrio.

Equipamiento:
Una superficie desde
la que saltar desde una
altura determinada.

Partes del cuerpo


ejercitadas:
Pies, tobillos, piernas,
muslos, glúteos, espalda.
Contraiga los músculos abdominales, dese impulso con
ambos pies y salte hacia delante desde el soporte. Principales músculos
Aterrice sobre ambos pies, flexionando los tobillos, las ejercitados:
rodillas y las caderas, y seguidamente estírelas de nuevo Cuádriceps, gastrocne-
recuperando la posición vertical. Después de descansar mio (gemelos), sóleo,
músculos flexores y
un momento, repita el salto unas 6-8 veces.
extensores de los pies,
glúteos, abdominales,
isquiotibiales.

Consejos y
precauciones:
Conviene empezar sal-
tando desde una altura
moderada e ir aumen-
tándola según se sienta
seguro. Durante el salto
y el aterrizaje, manten-
ga las rodillas alineadas
con los pies y el tronco
equilibrado sobre las
caderas.

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100 Ejercicios para estar en forma

97. SALTO ADELANTE,


SALTO DE LADO
Dificultad Hay algunos ejercicios que son muy útiles para el equilibrio,
DIFÍCIL pero bastante difíciles, como los basados en saltos, los
cuales son apropiados solo para quien tenga un buen nivel
Repetir 4-5 veces.
de entrenamiento, no solo en lo que respecta al equilibrio.
Indicado para:
Personas físicamente Salto hacia delante: póngase de pie con las piernas ligera-
activas con práctica en mente separadas e inclínese hacia abajo para darse impul-
estos ejercicios. so. Mediante la extensión de tobillos, caderas y rodillas, dé
Contraindicado para: un salto de 30-40 cm, aterrizando sobre ambos pies. Vuelva
Principiantes, personas a ponerse en vertical, descanse unos momentos y repita el
con problemas serios salto unas 4-5 veces.
de equilibrio.

Sirve para:
Mejorar el equilibrio.

Equipamiento:
Ninguno.

Partes del cuerpo


ejercitadas:
Pies, tobillos, piernas,
muslos, glúteos, espalda.

Principales músculos
ejercitados:
Cuádriceps, isquioti-
biales, gastrocnemio Salto de lado: inclínese parcialmente sobre las rodillas,
(gemelos), glúteos, después dé un salto hacia la izquierda de unos 30-40 cm,
abdominales, abducto- aterrizando sobre ambos pies. Repose unos segundos y
res, aductores, múscu- vuelva a la posición inicial, saltando hacia la derecha. Dé
los flexores y extenso-
un salto de la misma manera en la dirección opuesta y
res del pie.
repítalo unas 4-5 veces hacia cada lado.
Consejos y
precauciones:
No es importante saltar
muy alto, basta con
despegarse del suelo
y conseguir superar
una línea prefijada.
Para determinar cómo
y hasta dónde saltar,
puede ayudarse con
las líneas que separan
las baldosas del suelo
o con un trozo de cinta
adhesiva pegada.

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Ejercicios para el equilibrio

98. SALTO LATERAL DE OBSTÁCULO


Se trata de un ejercicio difícil, destinado a los más hábi-
les; también en este caso es prudente utilizar obstáculos Dificultad
no demasiado altos ni muy anchos para evitar tropezar o DIFÍCIL
aterrizar sobre ellos. Repetir 10-12 veces.

Indicado para:
Colóquese en posición ergui- Personas físicamente
da, con los pies ligeramente activas que ya tengan
práctica en este tipo de
separados, al lado del obs-
ejercicios.
táculo a una distancia de
10-20  cm. Agáchese ligera- Contraindicado para:
mente flexionando las rodi- Principiantes, personas
llas, las caderas y los tobillos, con problemas serios
y contrayendo los músculos de equilibrio.
abdominales para estabilizar Sirve para:
la columna vertebral. Mejorar el equilibrio.

Equipamiento:
Pequeño obstáculo
Dese impulso con los dos pies y dé un salto hacia la
(taburete, cono, objeto
izquierda suficiente para superar el obstáculo mediante de uso común).
la extensión de tobillos, rodillas y caderas. Aterrice sobre
ambos pies simultáneamente, distribuyendo el peso por Partes del cuerpo
igual, y mantenga las rodillas en línea con los pies. Vuelva ejercitadas:
a la posición erguida y descanse unos instantes. Pies, tobillos, piernas,
muslos, glúteos, espalda.
Vuelva al punto de partida saltando el obstáculo en la Principales músculos
dirección opuesta y siguiendo el mismo procedimiento. ejercitados:
Repita el salto al menos unas 5-6 veces en ambas direc- Cuádriceps, gastrocne-
ciones. mio (gemelos), sóleo,
músculos flexores y
extensores de los pies,
glúteos, abdominales,
isquiotibiales.

Consejos y
precauciones:
Durante el salto, puede
mantener los brazos en
la posición más útil para
mantener el equilibrio.
Para hacerlo aún más
difícil, se puede aumen-
tar la altura y la anchura
de los obstáculos, y, si
lo desea, la separación
entre uno y otro.

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100 Ejercicios para estar en forma

99. BOSU O PLATAFORMA


DE EQUILIBRIO
Los ejercicios con aparatos especiales son los más efica-
Dificultad ces para mejorar el equilibrio; para los principiantes y para
INTERMEDIA quienes tienen problemas de equilibrio, es conveniente
Repetir 5-6 veces. comenzar con las plataformas propioceptivas, tales como
el bosu o isla de equilibrio.
Indicado para:
Todos. Para adquirir confianza con el bosu, trate de mantener el
equilibrio apoyándose con las plantas de los pies. Cambie
Contraindicado para:
Las personas con pro- el apoyo hacia los talones y mantenga el equilibrio des-
blemas de equilibrio plazándose hacia delante sin balancearse. Haga lo mismo
deben ser ayudadas desplazando el peso sobre la punta de los pies.
por un experto.

Sirve para:
Mejorar el equilibrio.

Equipamiento:
Bosu o tabla de equi-
librio de 70-80 cm de
diámetro).

Partes del cuerpo


ejercitadas:
Pies, tobillos, piernas,
muslos, glúteos, espalda.

Principales músculos
ejercitados:
Músculos flexores y
extensores del pie,
músculos pronadores
y supinadores del pie,
cuádriceps, gastrocne-
mio (gemelos), sóleo,
glúteos, abdominales,
isquiotibiales. Desplace el peso hacia
un lado, apoyándose
primero completamen-
te sobre un pie y luego
sobre el otro, sin despe-
garlo nunca de la super-
ficie del bosu.

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Ejercicios para el equilibrio

Cuando haya adquirido una técnica suficiente, enfréntese a los ejercicios


más difíciles: mantenga el equilibrio haciendo rotar el
bosu, ya sea en posición normal como apoyándose sobre
los talones o la punta de los pies, o estando de pie sobre
una sola pierna. También puede inclinarse hacia abajo, Dificultad
flexionando las rodillas, y acompañar todos los ejercicios INTERMEDIA
con movimientos de los brazos.
Consejos y
precauciones:
El bosu o isla de equi-
librio es la herramienta
ideal para iniciar este
tipo de ejercicio, ya que
ofrece más espacio para
buscar el equilibrio, lo
que reduce la sensación
de inestabilidad.
Si usted es muy inse-
guro, puede comenzar
utilizando un apoyo
externo, por ejemplo
realizando el ejercicio
en el gimnasio entre
dos paralelas, en el
pasillo de su casa entre
dos paredes o cerca de
un mueble.
Puede ir prescindiendo
de los apoyos progresi-
vamente a medida que
su equilibrio mejora.
Durante los movimien-
tos, la posición del
cuerpo debe ser lo sufi-
cientemente libre como
para poder contrarres-
tar los impulsos que
producen las diversas
posturas sobre el bosu,
pero hay que tratar
de mantenerse lo más
erguido posible, incluso
con la ayuda de los bra-
zos si es preciso.
Se recomienda realizar
los ejercicios, al menos
al principio, bajo la
supervisión de un
experto.

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100 Ejercicios para estar en forma

100. PELOTA DE EQUILIBRIO


O DE PILATES
Con la pelota de pilates se pueden hacer muchos ejerci-
Dificultad
cios de equilibrio, de fortalecimiento muscular y de esti-
INTERMEDIA ramientos; le explicamos algunos bastante sencillos que
Repetir 5-6 veces. son específicos para el equilibrio.

Indicado para: Primer ejercicio: para familiarizarse con esta herramienta,


Todos. siéntese en la pelota con la espalda recta y los pies bien
Contraindicado para: apoyados en el suelo, y trate de mantenerse en equilibrio
Las personas con pro- y adquirir seguridad, si es necesario, moviendo los brazos
blemas de equilibrio hacia un lado o hacia adelante.
deben ser ayudadas
por un experto. Levante una pierna, al principio manteniendo la rodilla
Sirve para: flexionada y luego extendiéndola.
Mejorar el equilibrio.

Equipamiento:
Pelota de equilibrio o
de pilates.

Partes del cuerpo


ejercitadas:
Espalda, piernas, mus-
los, brazos.

Principales músculos
ejercitados:
Dorsales, pectorales,
músculos extensores de
la columna, abdomina-
les, cuádriceps, múscu-
los de los brazos.
Segundo ejercicio: continuan-
do en posición sentada, realice
algunos movimientos sencillos
sosteniendo en las manos unas
pesas. Estire los brazos hacia
delante, luego hacia arriba
y, finalmente, a los lados. La
cantidad de peso en realidad
no importa para el equilibrio:
es suficiente con pesos muy
ligeros (0,5-1 kg), porque su
función es, sobre todo, la de
mantener las manos ocupadas.

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Ejercicios para el equilibrio

Tercer ejercicio: Empiece también sentado, con los brazos


extendidos hacia delante; deje que la espalda se deslice
hacia atrás lo más que pueda, siempre tratando de man-
tener el equilibrio, hasta quedar acostado sobre la pelota
Dificultad
y junte las manos detrás de la nuca para sujetar la cabeza.
Por último, cuando esté lo bastante seguro, recuéstese por FÁCIL
completo sobre la pelota, con la cabeza hacia abajo. Se Consejos y
trata de una postura importante para la relajación muscular. precauciones:
Al principio, lo más pru-
dente es hacer frente a
los ejercicios de forma
gradual, añadiendo
movimientos a medida
que aumenta la segu-
ridad. Es importante
tener cuidado de no
perder el equilibrio
cuando tenga la espal-
da hacia atrás: es mejor
poner las manos en las
caderas y contraer los
músculos abdominales.
Más tarde, ya se pue-
den añadir movimientos
de brazos hacia los
lados o hacia delante.
No es necesario realizar
todos los ejercicios en
la misma sesión, es sufi-
Cuarto ejercicio: coloque la pelota entre la espalda y la ciente con elegir unos
pared manteniéndose en equilibrio sobre los pies, con la pocos.
espalda apoyada en la pelota. Comience el ejercicio de Además, es conve-
pie, a continuación, baje lentamente y quédese casi sen- niente llevar a cabo los
tado, con las rodillas flexionadas, pero sin apoyo bajo los ejercicios en posición
glúteos. Permanezca en equilibrio empujando la pelota tumbada solo cuando
con la espalda y el suelo con los pies. esté acompañado por
otras personas.
A todos los ejercicios se
les puede aumentar la
dificultad ejecutándolos
con los ojos cerrados:
esta opción, sin embar-
go, está destinada a los
más experimentados.

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