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SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE SENA

CENTRO AGROECOLOGICO Y EMPRESARIAL


ENDOCICLO SESION ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

FECHA: 8 DE JULIO 2019 LUGAR: GYM START FITNESS HORA: 8 AM 10 AM CIUDAD: FUSAGASUGA
CATEGORIA: SENIOR HASTA 174 CM RAMA: MASCULINA DURACION: 2 HORAS # SESION:61
OBJETIVO: POTENCIAR LA FATIGA EN EL LOS MUSCULOS DE LA ESPALDA Y LA PANTORILLA MUSCULOS : ESPALA MATERIALES:GIMNASIO,CRONOMETRO
PANTORILLA
FASES DESCRIPCION DEL EJERCICIO CARGA DESCRIPCION GRAFICA OBJETIVO
V I D M Volumen
total
CALENTAMIENTO : EJECUCION DE 1 X DE 5’ MEDIA 0 II 5 PROMOVER EL INCREMNETO DE LA
CAMINADORA minutos TEMPERATURA CORPORAL Y PREPARAR EL
CUERPO PARA EL TRABAJO CENTRAL
CALENTAMIENTO ESPECIFICO: EJCUCION 1 X DE 5’ BAJA 0 II 4 AUMENTAR LA PRODUCCION DEL LIQUIDO
DE MOVILIDAD ARTICULAR DIRIGIDA minutos SINOVIAL
CALENTAMIENTO 1\2\\12x en 1 min 50% 1M III 4minutos DAR UNA ACTIVACION NEUROMUSCULAR
ESPECIFICO:DOMINADAS LIBRES 1RM PARA AUMENTAR LA ACTIVIDAD DE UMS
CENTRAL TENSION MECANICA: DOMINADAS LIBRES 1\4\\10x ALTA 1 IV 12 AUMENTAR LA FATIGA DE LAS UMS DEL
BLOQDUE 4 X 10 T.U.T 2:2 En 1 min 30” min minutos DORSAL ANCHO Y DEL REDONDO MAYOR
30”
TENSION MECANICA-ESTRÉS 1/4//10x 75% 2 V 14 POTENCIAR LA FRECUENCIA DE DESCARGA
METABOLICO: JALON AL PECHO METODO 4\\drop set 60% min minutos NEURONAL Y OPTIMIZAR LA ACUMULACION
DROP SET 1min3O “ RM DE METABOLITOS

TENSION MECANICA :REMO EN SMITH 1\4//10x 75% 2 V 14 POTENCIAR LA FATIGA DE LAS UNIDADES
METODO DOBLE ANGULACION En 1 min 30” 1RM min minutos MOTORAS

TENSION MECANICA : REMO POLEA BAJA 1\4\\10 75% 1 V 12 AUMENTAR LA TENSION MIOFIBRILAR
BLOQUE 4 X 10 METODO DOBLE EN 1 MIN 30” 1RM min minutos
ANGULACION 30”
ESTRÉS METABOLICO : BISERIE A: 1\4\\10x 75% 1 IV 12 minutos INCREMENTAR LA FATIGA DE LAS UMS DE
A REMO MULTPOWER B REMO POLEA 1RM min ALTO UMBRAL EN EL RENDONDO MAYOR Y
ALTA 1\4\\10x 75% 30” DORSAL ANCHO
En 1 min 30” 1RM
TENSION MECANICA: JALON UNILATERAL 1\4\\10x 75% 1 IV 8 minutos POTENCIAR LA FATIGA DE UMS DE RAPIDA
POLEA ALTA En 1 min 1RM min RESPUSTA EN EL DORSAL
TENSION MECANICA-ESTRÉS A : 1\10\\10X 75% 1 V 12 minutos INCREMENTAR LA FATIGA DE LAS UMS EN
METABOLICO: BISERIE A: ELEV SENTADO min EL GASTRO-SOLEO
B: ELEV UNILAT CON MANCUERNA B: 1\4\\10x 75% 30”
En 1 min 30”
TENSION MECANICA-ESTRÉS 1\4\\10,12,14,16X 75,70,65 2 V 16 minutos
METABOLICO: ELEV EN PRENSA PIRAMIDE En 2 min ,60 min
DOBLE 1RM
FASE FINAL TROTE EN CAMINADORA: CAMINADORA 1 X de 4’ BAJA 0 II 5 minutos PROMOVER EL ACLARAMIENTO DEL
LACTATO
ENTRENADORES: FIRMA DEL INSTRUCTOR: VEEDOR O CORDINADOR:
SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE SENA
CENTRO AGROECOLOGICO Y EMPRESARIAL
ENDOCICLO SESION ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

FECHA: 9 DE JULIO 2019 LUGAR: GYM START FITNESS HORA: 8 AM 10 AM CIUDAD: FUSAGASUGA
CATEGORIA: SENIOR HASTA 174 CM RAMA: MASCULINA DURACION: 2 HORAS # SESION:62
OBJETIVO: AUMENTAR LA FATIGA EN LOS MUSCULOS DEL PECTORAL Y GLUTEO CON MIRAS A AUMENTAR MUSCULOS : PECHO - MATERIALES:GIMNASIO,CRONOMETRO
LA HIPERTROFIA MUSCULAR GLUTEO
FASES DESCRIPCION DEL EJERCICIO CARGA DESCRIPCION GRAFICA OBJETIVO
V I D M Volumen
total
CALENTAMIENTO : EJECUCION DE 1 X DE 5’ MEDIA 0 II 5 ELEVAR LA TEMPERATURA CORPORAL Y
CAMINADORA minutos PREPARAR EL CUERPO PARA EL TRABAJO
CENTRAL
CALENTAMIENTO ESPECIFICO: EJCUCION 1 X DE 5’ BAJA 0 II 4 AUMENTAR LA PRODUCCION DEL LIQUIDO
DE MOVILIDAD ARTICULAR DIRIGIDA minutos SINOVIAL
CALENTAMIENTO ESPECIFICO:PRESS 1\2\\12x en 1 min 50% 1M III 4minutos DAR UNA ACTIVACION NEUROMUSCULAR
MANCUERNAS 1RM PARA AUMENTAR LA ACTIVIDAD DE UMS

CENTRAL TENSION MECANICA: PRESS BANCA 1\4\\8x 80% 1 2 IV 12 AUMENTAR LA FATIGA DE LAS UNIDADES
PLANO MANCUERNA 4 x 8 En 1 min RM min minutos MOTORAS EN EL PECTORAL

TENSION MECANICA-ESTRÉS 1/4//10x 75% 2 V 14 ESTIMULAR ATRAVES DE DIFERENTES


METABOLICO: PRESS INCLINADO METODO En 1 min 30” RM min minutos ANGULOS PARA ENFATIZAR EL TRABAJO EN
ANGULACION DESCENDIENTE EL HAZ CLAVICULAR Y PECTORAL MAYOR

TENSION MECANICA-ESTRÉS METABOLICO 1\4//5x 90% 2 V 14 AUMENTAR LA FATIGA DE LAS UMS DE


:PRESS INCLINADO BARRA METODO PRE 4\\12X 70% min minutos RAPIDA REACCION Y DE ALTO UMBRAL
FATIGA En 1 min 30” 1RM ENFATIZANDO EL TRABAJO DE LA PORCION
MAYOR
TENSION MECANICA: ELEVECIONES EN 1\4\\10 75% 1 V 12 AUMENTAR LA TENSION MIOFIBRILAR EN EL
POLEA BAJA EN 1 MIN 30” 1RM min minutos PECTORAL
30”
TENSION MECANICA -ESTRÉS A: 1\4\\12x ALTA 1 IV 12 minutos INCREMENTAR LA FATIGA DE LAS UMS DE
METABOLICO : BISERIE min ALTO UMBRAL Y OPTIMIZAR EL NUMERO DE
A FONDOS LIBRES B FLEIONES DE CODO 1\4\\20x ALTA 30” REPETICIONES DE EFECTIVAS
En 1 min 30”
TENSION MECANICA: HIPT TRUSHT HEAVY 1\4\\1 A 5 x 75% 1 IV 8 minutos POTENCIAR LA FATIGA DE UMS DE RAPIDA
INTENSITY 5-4-3-2-1 En 1 min 1RM min RESPUSTA EN EL GLUTEO
TENSION MECANICA-ESTRÉS 1\4\\12 X 70% 1 V 12 minutos INCREMENTAR LA FATIGA DE LAS UMS EN
METABOLICO: EXTENSION DE CADERA EN 1 MIN 30” 1 RM min GLUTEO MAYOR
POLEA 4 X 12 ISOMETRICO 1:·3 30”

TENSION MECANICA-ESTRÉS 1\4\\1 A 7 X 60% 2 V 16 minutos AUMENTAR LA DEPLETACION DE CALCIO


METABOLICO: ABDUCCION EN POLEA EN 2 MIN 1RM min INTRACELULAR Y ACUMULACION DE
METODO MARATON DE 7 METABOLITOS INTRAMUSCULARES
FASE FINAL TROTE EN CAMINADORA: CAMINADORA 1 X de 4’ BAJA 0 II 5 minutos PROMOVER EL ACLARAMIENTO DEL
LACTATO
ENTRENADORES: FIRMA DEL INSTRUCTOR: VEEDOR O CORDINADOR:
SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE SENA
CENTRO AGROECOLOGICO Y EMPRESARIAL
ENDOCICLO SESION ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

FECHA: 10 DE JULIO 2019 LUGAR: GYM START FITNESS HORA: 8 AM 10 AM CIUDAD: FUSAGASUGA
CATEGORIA: SENIOR HASTA 174 CM RAMA: MASCULINA DURACION: 2 HORAS # SESION:63
OBJETIVO: PROPIZIAR LA FATIGA MUSCULAR EN LOS CUADRICEPS Y ISQUIOSURALES MUSCULOS : CUADRICEPS- MATERIALES:GIMNASIO,CRONOMETRO
ISQUIOSURALES
FASES DESCRIPCION DEL EJERCICIO CARGA DESCRIPCION GRAFICA OBJETIVO
V I D M Volumen
total
CALENTAMIENTO : EJECUCION DE 1 X DE 10’ MEDIA 0 II 10 PROMOVER EL AUMENTO DE LA
CAMINADORA minutos TEMPERATURA CORPORAL Y PREPARAR EL
CUERPO PARA EL TRABAJO CENTRAL
CALENTAMIENTO ESPECIFICO: EJCUCION 1 X DE 5’ BAJA 0 II 5 AUMENTAR LA PRODUCCION DEL LIQUIDO
DE MOVILIDAD ARTICULAR DIRIGIDA minutos SINOVIAL
CALENTAMIENTO ESPECIFICO: SENTADILLA 1\2\\12x en 1 min 50% 1M III 4minutos GENERAR UNA ACTIVACION
SOLO CON BARRA 1RM NEUROMUSCULAR PARA AUMENTAR LA
ACTIVIDAD DE UMS
CENTRAL TENSION MECANICA: SENTADILLA LIBRE 1\4\\8x 80% 1 2 IV 12 AUMENTAR LA TENSION MUSCULA
METODO MYOREPS 4\\3 A 5 X RM min minutos FOCALIZADO EN EL CUADRICEPS
En 1 min
TENSION MECANICA-ESTRÉS 1/4//10x 75% 2 V 14 OPTIMIZAR EL VOLUMEN DE
METABOLICO: BISERIE A HACKA 4 X 10 En 1 min 30” RM min minutos ENTRENAMIENTO Y AUMENTAR EL
B ZANCADAS CON MANCUERNA 4 X 10 NUMEROO DE REPETICIONES EFECTIVAS
TENSION MECANICA-ESTRÉS METABOLICO 1\4//10X 75% 2 V 16 AUMENTAR LA FATIGA DE LAS UMS DE
LEG EXTENSION PIRAMIDE CONTINUA 4\\ 12 X 70% min minutos RAPIDA REACCION Y DE ALTO UMBRAL EN
4\\ 14 65% LOS CUADRICEPS
En 2 MIN 1RM

TENSION MECANICA: PESO MUERTO 4 x 10 1\4\\10 75% 2 V 14 AUMENTAR LA TENSION MIOFIBRILAR EN


EN 1 MIN 30” 1RM min minutos LOS ISQUIOSURALES

TENSION MECANICA -ESTRÉS 1\4\\12x 70% 1 IV 12 minutos INCREMENTAR LA FATIGA DE LAS UMS DE
METABOLICO : PRENSA ATLETICA 4 x 12 En 1 min 30” 1RM min ALTO UMBRAL EN LOS ISQUIOSURALES
30”
TENSION MECANICA: PESO MUERTO 1\4\\10X 75% 2 IV 12 minutos POTENCIAR LA FATIGA DE UMS DE RAPIDA
SUMO 4 X 10 En 1 min 1RM min RESPUSTA
TENSION MECANICA-ESTRÉS 1\4\\1 A 7 X 60% 2 V 16 minutos AUMENTAR LA DEPLETACION DE CALCIO
METABOLICO: LEG CURL METODO EN 2 MIN 1RM min INTRACELULAR Y ACUMULACION DE
MARATON DE 7 METABOLITOS INTRAMUSCULARES
FASE FINAL TROTE EN CAMINADORA: CAMINADORA 1 X de 5 BAJA 0 II 5 minutos PROMOVER EL ACLARAMIENTO DEL
LACTATO
ENTRENADORES: FIRMA DEL INSTRUCTOR: VEEDOR O CORDINADOR:
SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE SENA
CENTRO AGROECOLOGICO Y EMPRESARIAL
ENDOCICLO SESION ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

FECHA: 11 DE JULIO 2019 LUGAR: GYM START FITNESS HORA: 8 AM 10 AM CIUDAD: FUSAGASUGA
CATEGORIA: SENIOR HASTA 174 CM RAMA: MASCULINA DURACION: 2 HORAS # SESION:64
OBJETIVO: PROMOVER LA FATIGA DE LOS GRUPOS MUSCULARES CON MIRAS A AUMENTAR LA SECCION MUSCULOS : DELTOIDES- MATERIALES:GIMNASIO,CRONOMETRO
TRANSVERSAL DEL MUSCULO PANTORILLA
FASES DESCRIPCION DEL EJERCICIO CARGA DESCRIPCION GRAFICA OBJETIVO
V I D M Volumen
total
CALENTAMIENTO : EJECUCION DE 1 X DE 10’ MEDIA 0 II 10 INCREMENTAR LA TEMPERATURA
CAMINADORA minutos CORPORAL Y PREPARAR EL CUERPO PARA
EL TRABAJO CENTRAL
CALENTAMIENTO ESPECIFICO: EJCUCION 1 X DE 5’ BAJA 0 II 5 AUMENTAR LA PRODUCCION DEL LIQUIDO
DE MOVILIDAD ARTICULAR DIRIGIDA minutos SINOVIAL
CALENTAMIENTO ESPECIFICO: PRESS 1\2\\12x en 1 min 50% 1M III 4minutos ACTIVAR NEUROMUSCULARMENTE PARA
MILITAR SOLO CON LA BARRA 1RM AUMENTAR LA ACTIVIDAD DE UMS

CENTRAL TENSION MECANICA: PRESS MILITAR CON 1\4\\8x 80% 1 2 IV 12


BARRA LIBRE DE PIE EN 1 MIN 30” RM min minutos

TENSION MECANICA-ESTRÉS A 1/4//8 X 80% 2 V 14 OPTIMIZAR EL VOLUMEN DE


METABOLICO: BISERIE En 1 min 30” RM min minutos ENTRENAMIENTO Y AUMENTAR EL
A PRESS MANCUERNAS 4 X 8 NUMEROO DE REPETICIONES EFECTIVAS
B: ELEV LATERALES MANC 4 X 12
TENSION MECANICA-ESTRÉS 1\4//20 60% 2 V 16 AUMENTAR LA FATIGA DE LAS UMS DE
METABOLICO: ELEVACIONES FRONTALES En 2 MIN 1RM min minutos RAPIDA REACCION Y DE ALTO UMBRAL EN
CON BARRA T.U.T EL DELTOIIDES ANTERIOR
TENSION MECANICA-ESTRÉS A 1\4\\ 1 a 7 x 55% 2 V 14 OPTIMIZAR EL VOLUMEN DE TRABAJO Y
METABOLICO: BISERIE B 1\4\\10 75% min minutos POTENCIARLIZAR LA FATIGA DE LAS UMS
A FACEPULL MARATON DE 7 EN 1 MIN 30” 1RM DEL DELTOIDES POSTERIOR
B: ELEV POSTERIOR CON MANC 4x10

TENSION MECANICA -ESTRÉS 1\4\\12x 70% 1 IV 12 minutos INCREMENTAR LA FATIGA DE LAS UMS DE
METABOLICO : ELEVACIONES DE En 1 min 30” 1RM min ALTO UMBRAL EN EL SOLEO
PANTORILLA EN MAQUINA SENTADO 30”
TENSION MECANICA: ELEVEACIONES EN 1\4\\10X 75% 1 IV 12 minutos POTENCIAR LA FATIGA DE UMS DE ALTO
PRENSA 20X 60% min UMBRAL DEL GASTRONEMIO
30X 45%
En 2 min 1RM
TENSION MECANICA-ESTRÉS 1\4\\1 A 7 X 60% 2 V 16 minutos AUMENTAR LA DEPLETACION DE CALCIO
METABOLICO: ELEVACIONES EN MAQUINA EN 2 MIN 1RM min INTRACELULAR Y ACUMULACION DE
ESPECIFIA METABOLITOS INTRAMUSCULARES
FASE FINAL TROTE EN CAMINADORA: CAMINADORA 1 X de 5 BAJA 0 II 5 minutos PROMOVER EL ACLARAMIENTO DEL
LACTATO
ENTRENADORES: FIRMA DEL INSTRUCTOR: VEEDOR O CORDINADOR:
SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE SENA
CENTRO AGROECOLOGICO Y EMPRESARIAL
ENDOCICLO SESION ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

FECHA: 11 DE JULIO 2019 LUGAR: GYM START FITNESS HORA: 8 AM 10 AM CIUDAD: FUSAGASUGA
CATEGORIA: SENIOR HASTA 174 CM RAMA: MASCULINA DURACION: 2 HORAS # SESION:64
OBJETIVO: PROMOVER LA FATIGA DE LOS GRUPOS MUSCULARES CON MIRAS A AUMENTAR LA SECCION MUSCULOS : DELTOIDES- MATERIALES:GIMNASIO,CRONOMETRO
TRANSVERSAL DEL MUSCULO PANTORILLA
FASES DESCRIPCION DEL EJERCICIO CARGA DESCRIPCION GRAFICA OBJETIVO
V I D M Volumen
total
CALENTAMIENTO : EJECUCION DE 1 X DE 10’ MEDIA 0 II 10 AUMENTAR LA TEMPERATURA CORPORAL Y
CAMINADORA minutos PREPARAR EL CUERPO PARA EL TRABAJO
CENTRAL
CALENTAMIENTO ESPECIFICO: EJCUCION 1 X DE 5’ BAJA 0 II 5 AUMENTAR LA PRODUCCION DEL LIQUIDO
DE MOVILIDAD ARTICULAR DIRIGIDA minutos SINOVIAL
CALENTAMIENTO ESPECIFICO: 1\2\\12x en 1 min 50% 1M III 4minutos ACTIVAR NEUROMUSCULARMENTE PARA
MOVILIDAD ARTICULAR MANCUERNA 1RM AUMENTAR LA ACTIVIDAD DE UMS
CENTRAL TENSION MECANICA-ESTRÉS 1\4\\8x 80% 2 IV 12 POTENCIAR EL RECLUTAMIENTO Y FATIGA
METABOLICO: PUSH DOWN BARRA 4\\10X 75% min minutos DE LAS UNIDADES MOTORAS DEL TRICEPS
METODO PIRAMIDE ASCENDENTE CONTIN 4\\12X 70% BRAQUIAL
EN 1 MIN 30” 1 RM
TENSION MECANICA-ESTRÉS A Y B 1/4//12X 70% 2 V 14 OPTIMIZAR EL VOLUMEN DE TRABAJO Y
METABOLICO: BISERIE: A: PRES FRANCES En 1 min 30” RM min minutos POTENCIAR LA FATIGA Y ACUMULACION DE
BARRA Z 4 X 12 B EXTENSION DE CODO EN METABOLITOS EN EL TRICEPS BRAQUIAL
POELA 4 X 12

TENSION MECANICA-ESTRÉS 1\4//20X 60% 2 V 16


METABOLICO: COPA BARRA Z METODO 10X 75% min minutos
POST FATIGA En 2 MIN 1RM

TENSION MECANICA-ESTRÉS 1\4\\ 1 a 10 x 75% 2 V 14 AUMENTAR LA ACUMULACION DE


METABOLICO: CURL BARRA Z REST PAUSE EN 1 MIN 30” 1RM min minutos METABOLITOS Y FATIGA DE LAS UMS DE
MODIF A 10 ALTO UMBRAL DEL BICEPS BRAQUIAL

TENSION MECANICA -ESTRÉS A Y B 1\4\\10x 75% 1 IV 12 minutos ESTIMULAR EL BICEPS BRAQIUAL Y EL


METABOLICO : BISERIE En 1 min 30” 1RM min BRAQUIRADIAL O SUPINADOR LARGO
A CURL PREDICADOR BARRA Z 4 X 10 30”
B CURL MANCUERNAS NEUTRO-SUPINO
TENSION MECANICA-ESTRÉS A 1\4\\1 A 7X 65% 2 V 12 minutos POTENCIAR LA FATIGA MUSCULAR DEL
METABOLICO: BISERIE B 1\4\\1 A 5 X 1RM min BICEPS BRAQUIAL Y DEL BRAQUIRADIAL O
A CURL EN BANCO INCLINADO MARTON 7 En 1 min SUPINADOR LARGO
B CURL LAZO METODO HEAVY INTENSTY
TENSION MECANICA-ESTRÉS A Y B 1\4\\12 X 75 % 2 V 16 minutos PROMOVER LA FATIGA EN EL TRAPECIO
METABOLICO: BISERIE EN 2 MIN 1RM min ALTO Y MEDIO
A ENCONGIMIENTO CON MANCUERNA
B ENCOGIMIENTO CON BARRA
FASE FINAL TROTE EN CAMINADORA: CAMINADORA 1 X de 5 BAJA 0 II 5 minutos PROMOVER EL ACLARAMIENTO DEL
LACTATO
ENTRENADORES: FIRMA DEL INSTRUCTOR: VEEDOR O CORDINADOR: