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REDUCIR

EL ESTRÉS
LABORAL
TÉCNICAS Y CONSEJOS

COVADONGA LACRUZ CAMBLOR

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REDUCIR EL ESTRÉS LABORAL
¿QUIENES SOMOS? WWW.CURSOSFEMXA.ES

FEMXA
Grupo Femxa es una consultora de formación, es
decir, ofrecemos cursos subvencionados a empresas
y particulares, así como trabajamos con asesorías en
temas de formación para el empleo.

Pero esta definición es un poco engorrosa y no nos


define al 100%. Femxa es mucho más. La base de
nuestro esfuerzo diario son nuestros alumnos, a
través de los cuales vamos mejorando y por los que
seguimos trabajando a diario.

No solo ofrecemos cursos, nos gusta dar soluciones.


Tenemos un blog sobre temas de interés para la
#ComunidadFemxa, te enviamos emails
personalizados con la formación que necesitas y te
tenemos al día de todas las noticias de formación
gracias a nuestras Redes Sociales.

Estos casi 20 años de experiencia nos han servido


para dar forma a un equipo de profesionales que
trabaja por mejorar cada paso del proceso. Es decir,
estamos actualizando nuestra web, ampliando
nuestro catálogo de cursos y estableciendo canales
para mejorar nuestra comunicación.
Sí, la nuestra, entre tú y nosotros.

¿Te animas a conocernos?

www.cursosfemxa.es

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REDUCIR EL ESTRÉS LABORAL
AUTORA WWW.CURSOSFEMXA.ES

AUTORA
COVADONGA LACRUZ CAMBLOR

“Wilfully out of step”

Natural de Madrid pero asturiana de adopción.


Apasionada del dibujo, de la pintura, de la fotografía y
de la teoría del Arte Contemporáneo.

Tras pasar por la facultad de Bellas Artes, encuentra


su lugar en el mercado laboral en el Departamento de
Marketing Digital de Grupo Femxa.

La podrás encontrar dibujando lo que le rodea en su


tiempo libre, ya sea tomando un café o en una jam
session.

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REDUCIR EL ESTRÉS LABORAL
ÍNDICE WWW.CURSOSFEMXA.ES

ÍNDICE
¿QUÉ ES EL ESTRÉS?..................................................... 6
¿Qué tipos de estrés existen?............................... 8
¿Qué grados de estrés hay?................................... 9
¿Qué causa estrés?.. ................................................10
¿Cómo afecta?..........................................................12

ESTRÉS LABORAL.........................................................15
Burnout .....................................................................18

TÉCNICAS Y CONSEJOS..............................................20

BIBLIOGRAFÍA . . ..............................................................31

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REDUCIR EL ESTRÉS LABORAL
RESUMEN WWW.CURSOSFEMXA.ES

RESUMEN
REDUCIR EL ESTRÉS LABORAL.
TÉCNICAS Y CONSEJOS

Actualmente, con el ritmo de vida que llevamos, por


una causa o por otra, todos sufrimos de estrés en
diversos grados; sin embargo, será la manera en la que
lidiamos con él lo que nos hará avanzar hacia nuestros
objetivos o nos dejará prácticamente en estado de
shock.

Ya que es difícil no tener estrés en la sociedad en la


que vivimos (ya sea porque parece que el día no tiene
las horas suficientes para ponerse al día con las nuevas
tecnologías, por el difícil acceso a un contrato laboral
en condiciones, la sobrecarga de trabajo, conciliación,
etc.) necesitamos fórmulas para poder o bien eliminarlo
o bien disminuir dentro de nuestras posibilidades los
efectos que produce en nuestro organismo.

Y tú, ¿cómo gestionas el estrés? Aquí tienes una


pequeña guía para entender en qué consiste para así
poder identificarlo y combatirlo.

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REDUCIR EL ESTRÉS LABORAL
¿QUÉ ES EL ESTRÉS? WWW.CURSOSFEMXA.ES

¿QUÉ ES EL ESTRÉS?
Otros nombres: tensión Se trata de una reacción
emocional, tensión de defensa del organismo
física. para afrontar una
situación amenazante.
El término estrés procede
de la palabra inglesa Aunque sea un proceso
stress (énfasis, presión). natural de adaptación,
si estas condiciones
Ya en 1935 el fisiólogo se extienden durante
Walter B. Cannon y un periodo largo de
en 1950 el médico y tiempo, pueden tener
endocrinólogo Hans consecuencias para la
Seyle lo utilizaban para salud, como veremos más
referirse a un estado de adelante.
homeostasis amenazada
o en peligro de perderse.

La homeostasis, del
griego homios (igual,
similar) y stásis (estado,
estabilidad), consiste
en la capacidad de
los organismos para
mantener una estabilidad
interna compensando los
cambios que se producen
en su entorno.

6
¿Qué es el estrés?

Se entiende como un TIPOS GRADOS


desorden biológico y
psicológico AGUDO EUSTRÉS
EPISÓDICO DISTRÉS

CRÓNICO

Provocado ESTRESORES SÍNTOMAS


por
ÚNICOS FÍSICOS
MÚLTIPLES EMOCIONALES

COTIDIANOS
BIOGÉNICO

Pero puedes TÉCNICAS Y


poner en práctica CONSEJOS
REDUCIR EL ESTRÉS LABORAL
¿QUÉ TIPOS DE ESTRÉS EXISTEN? WWW.CURSOSFEMXA.ES

¿Qué tipos de estrés existen?

Eustrés

El eustrés consiste en
la activación del estrés
durante un período
corto de tiempo, con el
objetivo de resolver una
situación concreta que
requiere más esfuerzo de
lo habitual.

Los episodios cortos o Distrés


infrecuentes de estrés
representan poco riesgo, Hablamos de distrés
de hecho,se perciben cuando mantenemos ese
como algo emocionante estado de alerta durante
que podemos afrontar. un largo periodo de
tiempo, lo que provoca
mayor desgaste fisiológico,
e incluso puede afectar a la
capacidad del cuerpo para
recuperarse y defenderse,
aumentando el riesgo de
lesión o enfermedad.

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¿Qué grados de estrés hay?

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REDUCIR EL ESTRÉS LABORAL
¿QUÉ CAUSA ESTRÉS? WWW.CURSOSFEMXA.ES

¿Qué causa estrés?

Los llamados estresores problemas y un umbral


son las situaciones del estrés distinto.
desencadenantes del estrés
y pueden ser cualquier Se pueden realizar
estímulo, externo o interno diferentes clasificaciones
que de manera directa sobre los desencadenantes
o indirecta, rompa el del estrés en función
equilibrio dinámico del de criterios meramente
organismo. descriptivos. Se tiende a
clasificarlos por el tipo de
Es importante destacar que cambios que producen en
no hay un denominador las condiciones de vida.
común (ciertas situaciones
que provocan estrés en Conviene hablar de cuatro
una persona pueden ser tipos de acontecimientos
insignificantes para otra) estresantes:
ni se trata necesariamente
de eventos muy intensos
(cualquier suceso puede
dar lugar a una respuesta
emocional y generar estrés).

Lo realmente significativo
es la manera de afrontar
ese cambio, y cada
persona tiene una
tolerancia diferente a los

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¿QUIENES SOMOS? WWW.CURSOSFEMXA.ES

TÍTULO No podemos separarlos de la vida y suelen estar


fuera del control de los individuos.

Texto Texto
Alteraciones diarias impredecibles.
La incertidumbre y falta de recursos o
información provoca la situación estresante.

Su efecto traumático se mantiene en el


tiempo. Causante de lo que conocemos como
estrés post-traumático.

La ingestión de sustancias y
algunos cambios físicos
causan la respuesta del estrés.

Se debe a cambios
hormonales

(Lazarus y Folkman, 1984) 11


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¿CÓMO AFECTA? WWW.CURSOSFEMXA.ES

¿Cómo afecta?

¿Cómo saber cuándo 1. Alarma de reacción:


se está bajo estrés? cuando el cuerpo detecta
el estímulo externo;
El término estrés, que
proviene de la física 2. Adaptación: cuando
y hace referencia a la el cuerpo toma medidas
fatiga de materiales, defensivas hacia el
fue adoptado por la agresor;
psicología, pasando
a denominar un 3. Agotamiento: cuando
conjunto de síntomas comienzan a agotarse las
psicofisiológicos. defensas del cuerpo.

Estas reacciones son Si la causa del estrés es


causadas por hormonas temporal, sus efectos
que, dicen, ayudaron a físicos, normalmente,
nuestros antepasados a son de corta duración (se
lidiar con las amenazas puede sentir ansiedad,
e incertidumbres del nerviosismo, distracción,
mundo en que vivían. preocupación, presión,
etc.); cuanto más tiempo
Selye definió el estrés como suframos de estrés, mayor
un síndrome general de será el tiempo que nuestro
adaptación y lo describió sistema de reacciones
como un proceso en tres necesite mantenerse
etapas: activado.

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REDUCIR EL ESTRÉS LABORAL
¿CÓMO AFECTA? WWW.CURSOSFEMXA.ES

Algunas respuestas de Lo que si está claro es


tipo emocional que se que mucho estrés puede
presentan en personas empeorar factores como
afectadas por el estrés la hipertensión, altos
son: abatimiento, tristeza, niveles de colesterol,
irritabilidad, apatía, inmunodepresión,
indiferencia, inestabilidad factores de coagulación
emocional, etc. o incluso puede
provocar un proceso de
Los sentimientos de neurotoxicidad y atrofia
desesperación que dendrítica y otras formas
acompañan al estrés de envejecimiento.
pueden convertirse en una
depresión crónica, lo que a
su vez puede ser detonante
de la transformación de
otros comportamientos
(puede hacernos descuidar
una dieta equilibrada u
otros hábitos saludables;
incluso, puede complicar
la recuperación en caso de
una enfermedad seria).

Aunque el estrés emocional


ha sido relacionado con
la disfunción severa del
corazón en personas
normalmente saludables,
los científicos no están
seguros de si el estrés
crónico por sí solo puede
ser causa de enfermedad
del corazón.
13
No es el estrés lo que
nos mata, es nuestra
reacción al mismo
Hans Selye

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REDUCIR EL ESTRÉS LABORAL
ESTRÉS LABORAL WWW.CURSOSFEMXA.ES

ESTRÉS LABORAL

Una de las principales profesional, además de la


fuentes de estrés es el salud física y mental.
ambiente de trabajo.
El estrés laboral a veces se
El trabajo destaca por confunde con los desafíos
ser un lugar tanto para propios de un puesto
la autorrealización y las de trabajo, pero ambos
relaciones interpersonales, conceptos son diferentes:
es decir, una fuente mientras que podemos
de satisfacción de las relacionar los desafíos
necesidades humanas; con el eustrés, dado que
como una fuente de nos motiva a aprender
enfermedad para los habilidades nuevas y
trabajadores que amenaza promueve el interés
las necesidades de por dominar nuestros
realización personal y trabajos; el estrés laboral
15
REDUCIR EL ESTRÉS LABORAL
ESTRÉS LABORAL WWW.CURSOSFEMXA.ES

se caracteriza por que Este agotamiento físico


las exigencias del trabajo y mental progresivo
no se alinean con los se caracteriza por una
deseos y necesidades del falta de motivación
trabajador. absoluta por las tareas
realizadas y en especial,
Cuando no se consigue por importantes cambios
lidiar con situaciones de comportamiento
estresantes pueden surgir en quienes lo padecen
ciertas consecuencias y se ha denominado
negativas, como ansiedad, Síndrome de Burnout.
insomnio, depresión,
indecisión o pérdida de
eficiencia en el trabajo.

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BURNOUT WWW.CURSOSFEMXA.ES

Burnout

El Síndrome de Burnout Este síndrome suele darse


(o “síndrome del en puestos de trabajo
trabajador quemado”) relacionados con la
consiste en la evolución atención a terceros, como
del estrés laboral hacia un profesores, médicos y
estado de estrés crónico. enfermeras o atención al
cliente, pudiendo llegar
Un cambio de actitud a ser incluso motivo de
relacionado con un trato baja laboral: con el paso
desagradable hacia los del tiempo la situación
demás, suele ser una de se vuelve insostenible
las características clave para el trabajador física
para identificar un caso y mentalmente y queda
de Burnout. incapacitado para
desarrollar su trabajo.

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REDUCIR EL ESTRÉS LABORAL
¿QUIENES SOMOS? WWW.CURSOSFEMXA.ES

TÍTULO
Texto Texto

La mejor arma
contra el estrés es la
habilidad para elegir
un pensamiento sobre
otro
William James

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TÉCNICAS Y CONSEJOS WWW.CURSOSFEMXA.ES

TÉCNICAS Y CONSEJOS
Desde luego, es mejor Los estresores más
prevenir que curar, y comunes surgen de forma
la mejor manera de recurrente y sin avisar.
prevenir el estrés laboral Como normalmente
es tomar las medidas que los síntomas son leves,
te ayuden a sobrellevar pueden tratarse mediante
los momentos de tensión técnicas para sobrellevar
o de acumulación de la situación como
tareas que a veces aprender a relajarse,
se producen en el apartarse un rato de las
ejercicio de la actividad cosas que nos causan
profesional, además estrés o hacer ejercicio;
de adoptar hábitos sin embargo, cuando
de vida saludable que los síntomas son más
redundarán en un severos es posible que se
mejor estado físico y necesite ayuda médica
psicológico. para poder identificar la
raíz del estrés y así, ver
Lidiar con el estrés de cuál es la mejor forma de
manera eficaz, desde manejarlo.
luego que es un esfuerzo,
pero vale la pena incluso Estos consejos te
si consideras que eres ayudarán afrontar mejor
capaz de gestionar y el trabajo y a prevenir el
sobrellevar los problemas estrés laboral:
y desafíos del día a día.

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Cómo evitar el estrés
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¿QUIENES SOMOS? WWW.CURSOSFEMXA.ES

SIEMPRE

TÍTULO
Divide tus tareas

Tómate descansos regularmente


Prioridades
Fija
Texto MetasTexto

PRACTICA
Pensamiento positivo

Respiración profunda
Simplificar
Gestión del tiempo
Delegar
Gratitud

EVITA
Personas estresadas
Multitarea
Procrastinar, pesimismo
Compromisos excesivos

DEDICA TIEMPO
Hacer ejercicio
Pasear
Meditar
Comer sano
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1. Identificar la causa.

Identifica el estrés
autoimpuesto.

En muchos casos, es
nuestro propio espíritu
perfeccionista el que nos
hace esperar no sólo lo
mejor de nosotros, sino el
200%. y esto es agotador,
insostenible en el tiempo
y puede resultar en todo
un vaivén emocional.

Si lo piensas brevemente, 2. Organización.


puedes darte cuenta de
algunos de tus estresores Aprende a diferenciar
habituales, surgen de lo urgente de lo
algo fácil de corregir. importante, y márcate
unos objetivos realistas.
Vigila los estados de
ánimo. Si tienes la sensación de
que no llegas a todo, es
Escribe tus pensamientos necesario que te organices.
y estado de ánimo. No es posible que 24 horas
La propia redacción nunca sean suficiente:
suele ser de ayuda para márcate una hora de
darnos cuenta de qué cierre. Es importante que
problemas o sentimientos seas tú quien organiza
relacionamos con qué tu agenda y no los
factores. imprevistos.

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Establece estándares
razonables tanto para tí
como para los demás.

Hay que tener en


cuenta que no todo el
mundo tiene los mismos
estándares que uno
mismo en torno a valores
como el cumplimiento de
plazos, la puntualidad, el Aprende a decir no.
orden, etc. Es por eso que
es necesario encontrar Ser asertivo es un factor
el equilibrio en el que fundamental para
trabajar bien. poner límites en el
trabajo y así no asumir
Aprende a delegar. responsabilidades que no
te corresponden, o que no
La delegación bien estaban previsas que tú
entendida (no ‘pasar tareas asumieras.
que no te apetece hacer’)
es una herramienta que A menudo cuando uno
fomenta el aprendizaje, asume tareas que cree
el crecimiento y que que no debería asumir
ayuda a la maduración o cuando no pone
y adquisición de nuevos palabras a las cosas que
aprendizajes. le generan incomodidad,
puede sentirse a disgusto.
El talento tiende a La asertividad es la
encontrar el camino que herramienta que nos
oponga menos resistencia, ayuda a nivel individual a
es decir, el que pasa por las combatir este sentimiento
capacidades de cada uno. incómodo.

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3. Mantén unos buenos


hábitos.

Aliméntate bien y haz


deporte.

El ejercicio es uno de
los mejores alidados a
la hora de manejar el
estrés: ayuda a que se
liberen endorfinas, que
hacen que nos sintamos
Saca tiempo para tí al mejor emocionalmente
menos tres veces a la y físicamente, así que
semana. es una forma natural de
tratar de sentirse bien.
A veces nos olvidamos
de lo importante que es
tener ”tiempo personal”
de calidad. Apaga el
teléfono cuando llegues a
casa, pasa tiempo a solas,
haz ejercicios, o medita
con tu música favorita.

Tómate un descanso. Duerme las horas


necesarias.
Está demostrado que el
cerebro rinde mejor si La actividad reparadora
tomamos un pequeño que el sueño ejerce
descanso por cada hora sobre cuerpo mente
de trabajo. es imprescindible para
empezar bien el día.

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Deja el tabaco. 4. Practica técnicas de


relajación.
El tabaco no te ayuda a
relajarte ¡la nicotina en Entrena tu mente.
realidad es un estimulante!
¿Sabes que disciplinas
como el yoga o la
meditación nos ayudan a
manejar el estrés y mejorar
nuestro autocontrol y
gestión de las emociones?

Por supuesto, son


prácticas que requieren
de entrenamiento. Con
el tiempo y práctica,
seremos capaces de
relajarnos más en menos
tiempo.

Relajación progresiva de
Jacobson.

Se trata de una técnica


para conseguir un estado
de relajación física en
pocos minutos y liberar la
tensión que el estrés nos
hace acumular.

Tumbado o sentado en
un lugar cómodo con los
ojos cerrados, se dedican

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unos segundos a respirar


profundamente con el
diafragma. Acompañando
esta respiración, debemos
focalizar nuestra atención
en las sensaciones que se
producen en las diferentes
partes de nuestro cuerpo,
contrayendo con fuerza
los músculos de esa parte
del cuerpo durante unos
segundos, para luego
relajarla totalmente.
5. Comunicación.
Mindfulness.
La comunicación es básica
Su objetivo es la mejora de tanto cuando las propias
la atención y la reducción condiciones ambientales
del malestar o el estrés del puesto de trabajo
a través de la atención son las causantes de
consciente al momento nuestro estrés (factores
presente. Además del como la temperatura, la
bienestar psicológico y iluminación o el volumen
físico, esta práctica ayuda de ciertos sonidos);
a gestionar mejor nuestras como cuando el estrés lo
emociones desde la provoca la sensación de
aceptación, aumentando falta de apoyo de los jefes
nuestra empatía o compañeros y el entorno
(podremos conectar mejor laboral se siente hostil.
con las personas con las
que interactuamos y por No tienes nada que
tanto, reduciremos el nivel perder y mucho por
de conflictividad. ganar.
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8. Respira de manera
consciente.

Si aparece el estrés
laboral y la ansiedad se
apodera de tí ¡respira!

Una respiración profunda


y consciente con el
diafragma, ayuda a
6. Disfruta las relaciones reducir la ansiedad y la
sociales (tanto dentro fatiga y contribuiremos
como fuera del trabajo). a que las células de
nuestro organismo se
Las relaciones humanas oxigenen mejor.
de calidad son uno de los
mejores amortiguadores 9. Aléjate un momento
que puedes encontrar para de la situación cuando
enfrentarte a emociones sientas que te supera.
negativas y al estrés: nos
ayudan a sentirnos más Antes de reaccionar
valorados, tenidos en ante un imprevisto, es
cuenta, apoyados en los importante contar hasta
momentos difíciles, etc. 10 para calmarnos antes
de observar de nuevo la
7. Revisa tu currículum y situación...
formación.
Si la puesta en práctica de
Cuando existe un equilibrio estos consejos y técnicas
entre lo que uno hace y lo son factores que todavía le
que está preparado para generan más estrés...
hacer aumenta nuestra
satisfacción laboral. ...¡¡deja de hacer cosas!!

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Si sufres de estrés laboral La terapia cognitivo-


es posible que ya hayas conductual parece ser
puesto en práctica estos la más eficaz a la hora
consejos y técnicas. Si no de tratar este tipo de
han funcionado o ya no problema. Tras una
funcionan, quizá deberías evaluación de tu caso,
pensar en acudir a un el terapeuta diseñará
terapeuta, alguien que junto a ti un programa
te enseñe estrategias específico con el que
específicas para controlar mejorar la gestión del
el estrés tanto en el estrés.
trabajo, como en tu día a
día.
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Si eres el responsable pueden ayudarte a


de una empresa, es muy detectar cuáles son las
importante que tomes el necesidades formativas
estrés en consideración y de tus empleados
no escatimes a la hora de para elaborar un plan
contratar a un especialista personalizado de
en prevención de riesgos formación, lo que sin
psicosociales en el ámbito duda, redundará en
laboral. Estos profesionales beneficios para la salud
evalúan los estresores no sólo de tus empleados,
de tu organización y sino de tu empresa).
pueden asesorarte sobre
la mejor manera de
eliminarlos (por ejemplo,

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Cita
El bienestar y la
energía se engendran
Autor

mutuamente.
Joseph Addison
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BIBLIOGRAFÍA WWW.CURSOSFEMXA.ES

BIBLIOGRAFÍA
MODELOS EXPLICATIVOS

Teoría de la conservación
de recursos de Hobfoll
(1989).

Modelo demandas-
control de Karasek (1979).

Modelo de falta de
“The Stress Solution” de
equilibrio esfuerzo-
Lyle H. Miller, PhD, y Alma
recompensa de Siegrist
Dell Smith, PhD.
(1996).
“El Estrés” de Hans Heyle
Modelo demandas-
recursos de Demeronti y
Cols (2001)

Modelo indicador de
estrés ocupacional de
Cooper y Cols (1998)

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