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“Año de la lucha contra la corrupción y la impunidad”

CURSO: Dietética
TEMA: Alimentación del deportista
ALUMNO: Micol Briege Rodriguez Ames
AÑO: Tercero

LIMA – PERÚ
2019
1. DATOS DEL DEPORTISTA

Nombre: José Pérez


Deporte que practica: Futbol
ACTIVIDAD DE FONDO
Sexo: M
Edad:23
Peso: 76 kg
Talla: 1.80 cm

2. NECESIDADES ENERGETICAS

2.1 TMB:66.5 + 13.75 (76 kg) + 5.08 (180) – 6.78 (23) = 1,869.96 kcal

2.2 ACTIVIDAD FISICA: Intensa= 100%TMB = 1,869.96 kcal


2.3 ADE: = 373.992

2.4 GET = 4113.912 KCAL

2.5 CALCULO DE MARCONUTRIENTES

PROTEINAS GRASAS CHO TOTAL

PORCENTAJE 15% 20% 65% 100%

KCAL 617.1 822.8 2674 4114

GRAMOS 154.2 91.4 668.5 914.1


1.1 DISTRIBUCION CALORICA POR TIEMPO DE COMIDA EN EL
ENTRENAMIENTO

Comidas % Kcal Macronutrientes


RET
Carbohidratos Proteínas (15%) Lípidos (20%)
(65%)
Kcal Gramos Kcal Gramos Kcal Gramos

Desayuno 25% 1028.5 668.5 167.1 154.2 38.5 205.7 22.8

Media mañana 10% 411.4 267.4 66.8 61.7 15.4 82.2 9.1

Almuerzo 25% 1028.5 668.5 167.1 154.2 38.5 205.7 22.8

Post 15% 617.1 401.1 100.2 92.5 23.1 123.12 13.7


entrenamiento

Cena 25% 1028.5 668.5 167.1 154.2 38.5 205.7 22.8

Total 100% 4114 2674 668.5 617.1 154.2 822.8 91.4


1. DIETA DEL ENTRENAMIENTO
DESAYUNO: Leche descremada con frutos secos y jugo de naranja con cuatro unidades de pan francés, dos panes con mermelada de fresa y dos
panes con atún

ALIMENTO PESO ENERGIA PROTEINA GRASA CHO Fibra Ca Fe Vit A Vit C Na K


NETO ANI VEG ANI VEG ANI VEG Hem No
(g/cc) (g) (g) (g) hem
Leche descremada 240 108.19 10.2 0 0.768 0 15.12 (g) (mg) (mg) (μg) (mg) (mg) (mg)
Almendras 25 142.43 0 4.5 0 10.83 6.75 0 336 0 0.216 0 1.728 3.84 136.8 448.8
Avellanas 25 147.73 0 3.1 0 12.33 6.1 0.95 0 115 0 0 0 0 0 0
Naranja agria. jugo de 240 87.84 0 1.2 0 0.48 19.68 0.7 0 0 0 0 5.5 0 0 0
Pan francés 100 326.5 0 6.8 0 2.5 69.2 0 0 74.4 0 0.48 0 100.8 0 0
Mermelada de fresa 20 40.66 0 0.12 0 0.02 10 0 0 13 0 0.4 0 0 0 0
Atún enlatado 120 164.16 16.2 0 10.08 0 2.16 0.14 0 1.6 0 0.28 0 0 0 0
TOTAL 1028.5 24.4 14.1 10.8 26.15 167.1 0 40.8 0 1.32 0 120 3.6 96.6 150
1.79 377 204 1.536 1.16 127.2 108.24 233.4 598.8
MACRONUTRIENTE PROTEINA GRASA CHO
GRAMOS
38.5 36.998 167.1
KCAL
168.48 332.982 516.04
ENERGIA
1028.5 KCAL

MEDIA MAÑANA: ensalada de frutas con yogurt griego


ALIMENTO PESO ENERGIA PROTEINA GRASA CHO Fibra Ca Fe Vit A Vit C Na K
NETO
ANI VEG ANI VEG ANI VEG Hem No
hem
(g/cc) (g) (g) (g) (g) (mg) (mg) (μg) (mg) (mg) (mg)
Yogurt griego 280 129.36 11.5 0 2.8 0 14.56
0 0 0 0 0 53.2 0 224 784
Pera 70 42.35 0 0.21 0 0.07 10.22
0.56 0 3.5 0 0.98 0 0.91 1.61 78.33
Plátano maduro 75 93.75 0 0.9 0 0.15 22.2
0.225 0 0 0 0.3 61.5 4.2 0 0
Uva verde 65 48.165 0 0.13 0 0.065 11.765
0.195 0 3.9 0 1.43 0 1.43 0 0
Fresas 70 31.92 0 0.49 0 0.56 6.23
0.98 0 25.9 0 0.84 4.9 29.4 0 0
Almendras 18 106.36 0 2.23 0 8.874 4.392
0.504 0 0 0 0 3.96 0 0 0
TOTAL 411.4 11.5 3.96 2.8 7.19 66.8
2.464 0 33.3 0 3.55 123.6 35.94 225.6 862.33

MACRONUTRIENTE PROTEINA GRASA CHO

9.1 66.8
GRAMOS 15.4

82.2 267.4
KCAL 61.7

ENERGIA
411.4
ALMUERZO TARRARINES CON SALSA VERDE Y CONSERVA DE CABALLA, ENSALADA DE VERDURAS CON LIMÓN Y ACEITE OLIVA,
DOS MANZANAS Y PAN DE MOLDE CON QUESO DE VACA.

ALIMENTO PESO ENERGIA PROTEINA GRASA CHO Fibra Ca Fe Vit A Vit C Na K


NETO ANI VEG ANI VEG ANI VEG Hem No hem
(g/cc) (g) (g) (g) (g) (mg) (mg) (μg) (mg) (mg) (mg)
Fideos tallarín 220 214.72 0 6.82 0 0 46.86 0.88 0 55 0 0.88 0 0 0 0
Salsa verde 50 13.95 0 0.75 0 0.35 1.95 0.9 0 58.5 0 1.5 61.5 0 0 0
conserva de caballa 90 153.54 20.2 0 8.1 0 0 0 136 0 1.44 0 0 2.7 0 0
Vainitas 30 13.41 0 0.72 0 0.09 2.43 0.69 0 26.4 0 0.42 8.4 2.88 1.38 63.2
Pepino 55 7.315 0 0.28 0 0.055 1.43 0.22 0 11 0 0.165 0.55 6.93 0 0
Lechuga 30 3.87 0 0.18 0 0.03 0.72 0.21 0 15.6 0 0.03 1.8 0.45 0 0
Espinaca 30 11.46 0 0.57 0 0.18 1.89 0.24 0 24 0 1.38 57 4.92 0 0
Limón, jugo de 10 4.26 0 0.05 0 0.02 0.97 0 0 1.8 0 0.05 0 4.42 0.9 15
Aceite de oliva 15 135 0 0 0 15 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Manzana 274 168.24 0 1.1 0 0.548 39.73 5.206 0 5.48 0 0.822 0 6.85 0 0
Pan de molde 80 236.32 0 5.76 0 0.16 52.96 2.08 0 48 0 5.2 0 0 0 0
Queso de vaca 40 68.6 6.52 0 4.12 0 1.36 0 124 0 0.32 0 32 0 0 0
TOTAL 924 1028.5 26.7 12.2 12.22 16.43 167.1 10.426 260 246 1.76 10.45 161 29.2 2.28 78.2

MACRONUTRIENTE PROTEINA GRASA CHO

GRAMOS 38.5 22.8 167.1


KCAL 154.2 205.7 668.5

ENERGIA 1028.5

POST ENTRENAMIENTO: un vaso de jugo de manzana, un plátano, una papa sancochada y pan con pollo y lechuga
ALIMENTO PESO ENERGIA PROTEINA GRASA CHO Fibra Ca Fe RET Vit C Na K
NETO
ANI VEG ANI VEG ANI VEG Hem No
hem
(g/cc) (kcal) (g) (g) (g) (g) (mg) (mg) (μg) (mg) (mg) (mg)

Papa blanca 60 66.66 0 0.84 0 0.18 15.42 0.54 0 21.6 0 0.84 6.6 8.16 0 0
Plátano maduro 65 81.25 0 0.78 0 0.13 19.24 0.195 0 0 0 0.26 53.3 3.64 0 0
Jugo de manzana 240 162.48 0 2.16 0 0.24 37.92 0.48 0 31.2 0 7.2 984 52.8 0 0
carne pollo, pulpa 100 164.6 18.2 0 10.2 0 0 0 14 0 1.5 0 0 0 87.4 163.8
Pan francés 30 87.18 0 2.52 0 0.06 19.14 0.18 0 10.5 0 0.3 0 0.3 0 0
Lechuga americana 20 2.58 0 0.12 0 0.02 0.48 0.14 0 10.4 0 0.02 1.2 0.3 0 0

TOTAL 617.1 18.2 6.42 10.2 0.63 100.2 1.535 14 73.7 1.5 8.62 1045 65.2 87.4 163.8

MACRONUTRIENTE PROTEINA GRASA CHO


GRAMOS 23.1 13.7 100.2
KCAL 92.5 123.12 401.1
ENERGIA 564.75

CENA: Salpicón de atún, un vaso de con agua de granadilla y fruta picada.


Cena 25% 1028.5 668.5 167.1 167.1 38.5 205.7 22.8

Fibra Ca Fe Vit A Vit C Na K

ALIMENTO PESO ENERGIA PROTEINA GRASA CHO ANI VEG Hem No


NETO hem
ANI VEG ANI VEG (g) (mg) (mg) (μg) (mg) (mg) (mg)
(g/cc) (g) (g) (g) 0.24 0 26.4 0 0.72 0 0 0 0
Arroz Pilado o pulido 240 267.12 0 5.76 0 0.24 60.48 0 21 0 2.25 0 0 0 131.1 245.7
cocido
0.6 0 16.5 0 0.25 848 8.7 0 0
Atún enlatado 150 246.9 27.3 0 15.3 0 0
1.7 0 13.5 0 0.85 14.5 11.15 1.5 165.55
Zanahoria 50 21.85 0 0.3 0 0.25 4.6
1.15 0 44 0 0.7 14 4.8 2.3 105.3
Arvejas frescas 50 54.5 0 3.55 0 0.3 9.4
0.9 0 4.8 0 0.48 0 2.88 0 0
Vainitas 50 22.35 0 1.2 0 0.15 4.05
0 0 0 0 0 0 0 0 0
Choclo fresco 60 78.96 0 1.98 0 0.48 16.68
0.48 0 31.2 0 7.2 984 52.8 0 0
Mayonesa casera 10 71.91 0.15 0 7.83 0 0.21
0.24 0 3 0 0.48 2.4 0.84 0 0
Jugo de granadilla 240 162.48 0 2.16 0 0.24 37.92
0.52 0 3.25 0 0.91 0 0.845 1.495 72.735
Uva blanca 60 28.92 0 0.18 0 0.12 6.78
5.83 21 143 2.25 11.6 1862.9 82.015 136.4 589.29
Manzana 65 39.325 0 0.2 0 0.065 9.49
TOTAL 975 1028.5 27.5 15.3 20.13 1.845 167.1

MACRONUTRIENTE PROTEINA GRASA CHO

GRAMOS 38.5 22.8 167.1


KCAL 154.5 205.7 668.5

ENERGIA 994.315