Recetas Veganas Pablito Martin

:: Leche de almendras tibia
Por: Pablito Martín
 Si filtras la leche, el residuo lo podés utilizar en el budín de banana por ejemplo, en la

terrina de manzana o las trufas que te explicamos en este fascículo.
 Para los que el trabajo les exige el máximo esfuerzo en las primeras horas, tener en
cuenta que las avellanas, almendras y nueces son fuentes concentradas de energía porque
poseen gran cantidad de fibra, proteínas y grasa.
INGREDIENTES (2 vasos)
 Almendras, 50 g
 Miel orgánica, 2 cucharaditas
 Agua filtrada, cantidad necesaria
 Pera madura, 1
 Aceite, 2 cucharadas
PROCEDIMIENTO
1. Limpiá y remojá las almendras en un frasco lleno de agua durante 12 horas. Colalas y si
querés, pelalas, ¡yo no las pelo más!
2. Calentá apenas un vaso y medio de agua (tratá de no pasarte de los 50° de temperatura).
Luego colocá todos los ingredientes y el agua tibia en la licuadora para procesar.
3. Serví la leche y tomala inmediatamente. Podés colarla para evitar los granitos de
almendra, pero no los tires, te servirán para usar en otra preparación.
4. ¡A comenzar el día con buen calcio, ya que las almendras son ricas en ese mineral!
Pablito Martín. Chef – Periodista.

Lunes Sin Carne, ¿te animás?
Crumble de brócoli y coliflor, por Pablito Martín.
:: Buenas y salsas gente linda. Continuamos en el camino de la alimentación sana

y consciente. Hoy me gustaría hacerles una propuesta y comenzar una campaña
juntos, porque creo que “la unión hace la fuerza”.
:: Como ya saben, desde hace varios años me apasiona el mundo de la
alimentación sana. Leo, me informo, pruebo y luego compruebo que “somos lo
que comemos”. Justamente, hace poco escuché que en varios países del mundo
se elige un día para que la población de ese estado no coma carne. La idea es
muy buena, logremos que todos los habitantes, por lo menos no comamos carne
una vez por semana.
:: En argentina, un clásico es comer asado los domingos. Hay quienes lo hacen con
carne vacuna, pollo, cerdo o con vegetales. Por eso creo que el lunes será un gran
día para los argentinos: #LunesSinCarne.
:: ¿Por qué “Lunes sin carne”?

:: Porque queremos disminuir el consumo de grasas saturadas, porque queremos
mejorar la calidad de vida, porque queremos concientizar que se puede vivir por lo
menos un día a la semana sin nada de carne ni sus derivados y
fundamentalmente porque queremos ayudar al medio ambiente.
:: ¿Cuál es la idea?
:: No comer carne de cualquier animal todos los lunes. Esto incluye carne de vaca,
pollo, cerdo, cordero, conejo, pescado, mariscos, etc., fiambres, embutidos y
cualquier otro derivado.
:: Entonces, ¿qué comemos?
:: Miles de cosas: verduras, frutas, cereales integrales (arroz, quínoa, mijo, trigo,
etc.), legumbres (porotos, lentejas, garbanzos, habas, etc.), frutos secos, semillas,
algas, etc.
:: ¿Cuál es el beneficio?
- Una de las principales causas del calentamiento global es la ganadería. El 18%
de emisiones de gases de efecto invernadero las ocasiona esta industria.
- Si cada persona sustituyese el pollo por comida vegetariana solamente una vez
por semana, equivaldría en CO2, a retirar unos 500.000 coches de la calle.
- Producir un kilo de carne es igual de malo para el medio ambiente que circular
una hora en auto, y haber dejado todas las luces encendidas en casa.
- Si evitásemos la carne un día a la semana, conllevaría el mismo ahorro en
carbono, que reducir a un cuarto el uso de electricidad de los hogares.
- Reduciríamos el consumo de grasa saturada en un 15%, lo cual disminuye los
riesgos de colesterol y triglicéridos altos, y favorece un peso saludable.
-Entre otros tantos beneficios.
¿Por qué el lunes?

Porque el lunes es el inicio de la semana y varios cuerpos necesitan
desintoxicarse. Además, qué mejor que comenzar la jornada semanal tomando
una decisión consciente a favor de nuestra salud y la del planeta.
LUNES SIN CARNE ARGENTINA se une a esta campaña en 2013 para formar
parte del esfuerzo por fomentar una alimentación más consciente.
Sabías qué Paul McCartney, el ex beatle, fue uno de los primeros artistas de
Hollywood en apoyar los “Lunes sin carne” tratando de persuadir a los
consumidores para que adopten una dieta vegetariana al menos un día a la
semana.
::Crumble de brócoli y
coliflor por Pablito Martín.
INGREDIENTES (2 personas)
 Coliflor ……………. 1 chico
 Brócoli ……………..1 chico
 Choclo …………….. 2 medianos
 Cebolla ……………. 1 chica
 Puerro……………… 1 ramita
 Dientes de ajo………2
 Tomillo…………….. 1 puñado
 Pimienta y sal……… Cantidad necesaria
 Aceite de oliva…….. Cantidad necesaria
Cobertura:
 Harina integral 2 cucharadas
 Aceite de oliva 4 cucharadas
 Avena instantánea 3 cucharadas
 Semillas varias 3 cucharadas
 Frutos secos 30 gramos
 Levadura de cerveza nutricional 3 cucharadas
PROCEDIMIENTO
1. Cortá las flores del coliflor y el brócoli. Al tallo del brócoli pelalo bien y
cortalo en cuadraditos chicos. Después cociná los choclos al vapor durante
4 minutos y desgranalos.
2. Picá la cebolla, el puerro y el ajo.
3. Deshojá el tomillo.
4. Cociná el coliflor y luego el brócoli en agua hirviendo con un puñado de sal
durante 3 minutos o al vapor durante 5.
5. En una cacerola dorá la cebolla y el puerro con un chorrito de aceite y una
pizca de pimienta y sal (3 minutos). Agregá el ajo, el tomillo y después de
unos segundos poné el brócoli, el coliflor y los granos de choclo. Si querés
podés ponerle una cucharada de harina para que se amalgame y rectificá
los sabores.
Para la cobertura
1. Tostá las semillas y molelas.
2. Picá los frutos secos.
3. En una sartén, calentá el aceite. Ponele la harina, la avena, las semillas y
los frutos secos. Mezclalo bien y por último agregá la levadura. Rectificá los
sabores.
Para el armado
1. Precalentá el horno.
2. En una fuente poné el relleno y cubrilo con la cobertura. Llevalo a un horno
mediano durante 10 minutos.
Receta extraída del libro: “Con probar no perdés nada”. Editorial: Tetraedro.
:: Pablito Martín. Chef – Periodista.
:: Ensalada de vegetales a la parrilla

Siempre es mejor utilizar leña que carbón. Cuando se formen bien las brasas, tirale un puñado de
sal para que desprenda algunos gases que no son muy saludables.
INGREDIENTES
 Zanahorias bien chicas: 6
 Zucchinis: 3 medianos
 Cebolla: 3
 Pimientos rojos: 2
 Rúcula: 2 paquetes
 Tomillo seco o fresco: C/N
 Aceite de oliva, pimienta y sal marina: C/N
PROCEDIMIENTO
1. Limpiá bien los vegetales.
2. A las zanahorias marinalas en un bol con un poco de aceite, pimienta, sal y tomillo.
3. Cortá los zucchinis en láminas, ponelos en un bol y marinalos con un poco de aceite,
pimienta, sal y tomillo.
4. Pelá las cebollas y cortalas a la mitad, marinalas en un bol con un poco de aceite,
pimienta, sal y tomillo.
5. A los pimientos limpialos, cortalos groseramente y marinalos con un poco de aceite,
pimienta y sal.
6. Grilla los vegetales en la parrilla a una temperatura alta. A las zanahorias si querés las
podés hervir durante 5 minutos antes de grillarlas en la parrilla.
7. A medida que estén hay que sacarlos.
8. Poné todos los ingredientes en un bol, y condimentá la ensalada con un buen chorro de
aceite.
:: Brownie de algarroba con
girasol
Podés reemplazar las semillas de girasol por nueces, almendras o por un mix de
frutos secos, siempre respetando la cantidad indicada.
Una opción riquísima es servir el brownie caliente y los frutos rojos fríos.
La algarroba la podés reemplazar por cacao puro (en iguales cantidades). Recordá
que el cacao es un gran energizante; rico en grasas saludables, proteínas, potasio,
fósforo, hierro, magnesio, calcio y vitaminas del complejo B, A, C y E.
INGREDIENTES
 Agua, 350 cc
 Harina integral, 400 g
 Azúcar integral, 400 g
 Sal, 1 cucharadita
 Extracto de vainilla natural, 1 cucharadita
 Algarroba, 100 g
 Aceite, 120 cc
 Polvo para hornear, 1 cucharadita
 Semillas de girasol, 100 g
PROCEDIMIENTO
1. En una cacerola colocá el agua y 150 g de harina, revolvé continuamente hasta que hierva
para que no se pegue la preparación. Cuando se forme una masa espesa, apagá el fuego
y dejá que se enfríe.
2. En un bol agregá el azúcar, la sal, la vainilla, la algarroba y el aceite. Añadí la mezcla de
agua y harina y mezclá muy bien.
3. En otro bol uní el resto de la harina con el polvo de hornear y las semillas de girasol.
Mezclá las dos preparaciones y batí hasta que queden bien amalgamadas.
4. Colocá unas gotas de aceite en una fuente mediana (aproximadamente de 30 cm x 18 cm)
y un puñado de harina y verté toda la mezcla.
5. Cociná el brownie en horno moderado precalentado por 30 minutos, o hasta que cuando
introduzcas un cuchillo o palito de brochette, salga limpio pero no muy seco.
6. Cuando esté frío, cortalo en porciones de 10 X 6 cm aproximadamente.
7. Podés decorarlo con frutos rojos, coco rallado y menta.
Mango, una fruta rica en propiedades y sabor
Mermelada y licuado de mango

Buenas y salsas gente linda. Continuamos en el camino de la alimentación sana y
consciente. Para todos los amantes de las frutas exóticas, hoy les contaré las propiedades
del mango.
:: El mango es una buena fruta antioxidante, capaz de neutralizar los radicales libres por su
riqueza en ácidos, vitaminas A y C. Además esta fruta es rica en Vitaminas del grupo B, proteínas,
fibra, potasio, fósforo, hierro, magnesio, calcio, entre otros.
:: Como si esto fuese poco, el mango tiene unas enzimas proteolíticas que ayudan a digerir
correctamente las proteínas. Y si hablamos de felicidad, esta fruta tropical contiene triptófano, un
aminoácido con propiedades relajantes. A partir de este aminoácido, se produce la hormona
serotonina, más conocida como la “hormona de la felicidad”.
Varios especialistas aseguran que comer mango es bueno para prevenir la caída del cabello y la
dermatitis de la piel, para aumentar el tránsito intestinal, para combatir la depresión, para
disminuir la hipertensión y para tener un mango en el bolsillo, chiste, chiste…
:: Mermelada viva de mango

INGREDIENTES (2 frascos)
 Mango: 1 kg
 Banana: 1 madura
 Miel: 2 ctas
 Semillas de chía: 2 cdas
 Agua: Cantidad necesaria
PROCEDIMIENTO
 Poné todos los ingredientes en la licuadora (con muy poca agua). Licuá hasta lograr la
consistencia de una mermelada.
:: Licuado de mango
 Mango: 1/2 kg
 Banana: 1 madura
 Peras: 2
 Semillas de chía: 2 cdas
 Jugo de naranja: 1 taza
 Hielo: 5 cubitos
PROCEDIMIENTO
 Poné todos los ingredientes en la licuadora. Licuá hasta lograr la consistencia de una
mermelada.
:: Crumble de manzana
Podés armar y presentar este postre en una fuente rectangular. Solo tendrás que
tener en cuenta que la misma tiene que ser apta para el horno y que el tiempo de
cocción aumentará un poco.
Podés reemplazar las manzanas por peras no muy maduras y tendrás un crumble
de pera increíble.
INGREDIENTES
Relleno
 Azúcar mascabo: 300 g
 Manzanas verdes: 500 g
 Harina de garbanzo: 3 cdas
 Jugo de limón: 40 cc
 Canela en polvo: c/n
Crumble
 Harina integral: 100 g
 Almendras: 100 g
 Azúcar mascabo: 100 g
 Bicarbonato de sodio: 1 cta
 Aceite: 100 cc
PROCEDIMIENTO
Crumble
Colocar en una procesadora todos los ingredientes secos, y por último el aceite hasta formar los
grumos.
Relleno
En una cacerola poné el azúcar con tres cucharadas de agua, llevala a un fuego bajo y realizá un
caramelo. Apagá el fuego, agregá las manzanas previamente cortadas en cubos de 2 cm x 2 cm,
el jugo de limón, la harina de garbanzo y mezclá bien.
Armado
Una vez terminado el relleno, colocá en moldes individuales aptos para horno y cubrí en su
totalidad con el crumble. Llevá a horno hasta dorar la superficie, retirá y serví.
:: Rosca de zanahoria y amapola
La canela reduce los niveles de azúcar en sangre, favorece la correcta

digestión de los alimentos, contiene gran cantidad de antioxidantes y se destaca
la presencia de vitamina C, vitamina B1, hierro, potasio, calcio y fósforo.
INGREDIENTES
 Harina integral 300 gramos
 Azúcar integral 150 gramos
 Huevos orgánicos 3
 Jugo de zanahoria 150 cc (más la pulpa de la zanahoria)
 Polvo para hornear 1 cucharadita
 Semillas de amapola 4 cucharadas
 Canela molida 1 cucharadita
 Aceite neutro 100 cc
 Sal 1 pizca
PROCEDIMIENTO
2. Enharina un molde para budín.
3. Mezclá la harina con la sal, la canela y el polvo para hornear.
4. Mezclá el jugo de la zanahoria con la pulpa que queda en la máquina.
5. En un bol batí, con la ayuda de una batidora, los huevos, el aceite y el

azúcar durante 2 minutos. Luego agregale la zanahoria, cuando esté
todo mezclado incorporá las harinas y por último las semillas
tostadas y molidas.
6. Pasá la mezcla al molde y cocinalo en un horno moderado durante 40

minutos o hasta que esté hecho.
7. Dejá que se enfríe y desmoldalo.
:: Pasto de trigo
El pasto de trigo, al crecer en tierra orgánica, absorbe 92 de los 102 minerales de la tierra.
Posee todas las vitaminas: A, B, C, D, E, K y betacaroteno; contiene 17 aminoácidos y gran
cantidad de minerales (calcio, hierro, magnesio, etc.).
La clorofila posee efectos antianémicos, antiparasitarios, antibacterianos, y es un gran
depurador del organismo.
INGREDIENTES
 Semillas de trigo, una taza
 Bandeja de entre 5 y 7 cm de altura, uno
 Tierra de buena calidad y/o compost, cantidad necesaria
 Media sombra, cantidad necesaria
PROCEDIMIENTO
1. Lavá las semillas de trigo, colocalas dentro de un frasco, llenarlo con el agua y dejarlas en
remojo durante 36 horas. De esta forma se activarán, o sea se despertarán.
2. Distribuí uniformemente las semillas activadas en una bandeja o maceta de 25 x 35 cm
con tierra y cubrirlas con un poco más de tierra.
3. Protegé la maceta con un trozo de media sombra y durante 4 días regá con un rociador.
4. Retirá la media sombra y continuá regando. Cuando el pasto alcance los 10 o 12 cm (4
días más) es el momento en que se puede realizar el primer corte (utilizar cuchillo de
madera, plástico o cerámica).
5. Continuá con el proceso de regado y podrás cosechar una vez más.
Para hacer el jugo:

1. Poné el pasto en la máquina masticadora o juguera de plástico para extraerle el jugo.
2. Si no la tenés, podés unas una licuadora junto a una manzana o una pera o 3 ciruelas
más un poco de agua.
3. Procesá bien y filtrálo antes de consumirlo.
Receta extraída del libro “La re-evolución de la cocina”. Editorial: Urano.
:: Jugo de zanahorias, espinaca y spirulina

La spirulina contiene vitaminas (A, B y E), minerales (calcio, fósforo, magnesio, hierro,
potasio, entre otros), proteínas (un 65%), pigmentos, oligoelementos, entre otros nutrientes.
Las hojas de las zanahorias son comestibles y muy nutritivas: ricas en proteínas, minerales y
vitaminas. Son una fuente excelente de clorofila.
INGREDIENTES
 Zanahoria enteras (con las hojas), 4
 Espinaca, ½ paquete
Spirulina, 2 cucharaditas
 Pimienta y sal marina, una pizca
 Aceite de oliva, 2 cdas
PROCEDIMIENTO
1. Limpiá bien las zanahorias y las hojas.
2. Hacé jugo de zanahorias.
3. Colocá todos los ingredientes en la licuadora y procesá durante 30 segundos.
:: Jugo de pepino, apio y limón
El pepino ayuda al crecimiento del cabello, elimina toxinas y ácido úrico, regula la presión
arterial, rehidrata y suaviza la piel, entre otros beneficios.
INGREDIENTES
 Pepino: 4
 Apio: ¼ planta
 Limón: 1
 Tomate: 1
 Aceite de oliva: 2 cdas
 Pimienta y sal marina: una pizca

PROCEDIMIENTO

2. Si querés que el jugo no quede un poco amargo, podés pelar los pepinos.
3. Hacé jugo de limón y cortá los vegetales en cuadrados. Ojo que tenés que usar las hojas
del apio.
:: Licuado de brócoli, manzana, espinaca y spirulina
El Instituto Nacional del Cáncer en Estados Unidos aseguró en varios informes que el brócoli
es la hortaliza que posee mayores propiedades para defendernos contra el cáncer.
Además es muy rico en magnesio, potasio, ácido fólico y otras vitaminas del grupo B. Contiene
hierro, calcio, zinc, fibra, hidratos de carbono y vitamina A, C y E.
INGREDIENTES
 Brócoli, ½ planta
 Palta, 1
 Manzana verde, 1
Spirulina, 2 cucharaditas
 Agua, 1 litro
PROCEDIMIENTO
2. Al brócolí cortale las flores y pelá el tallo ya que se puede consumir la parte blanca del
mismo. Sacale las semillas a la manzana y cortala en cuadrados. Pelá la palta y descartá
el carozo o semilla.
Alimentos para desintoxicar el organismo
Recetas prácticas y ricas para estar de 10 en el verano, y

en la vida.
 -Comenzá el día con un jugo natural de fruta.
 -La idea es que cada 3 horas comas algo, así no llegás a la hora del almuerzo o cena con
mucha hambre.
 -Tené unas frutas a mano o semillas para utilizarlas en las colaciones.
 -Una buena ensalada te ayudará a nutrirte y te llenará.
 -Evitá consumir productos refinados.
 -El jugo de limón fresco es un gran aliado para desintoxicar el cuerpo.
 -Si podés consumí un diente de ajo crudo por día.
:: Ensalada de quínoa y lentejas

Ingredientes (para 4 porciones)
 Quínoa cocida: 2 tazas

 Lentejas cocidas: 2 tazas
 Zucchini: 1
 Cebolla: 1
 Pimiento colorado: 1
 Zanahoria: 1
 Dientes de ajo: 2
 Aceitunas: 10 unidades
 Semillas de chía: 4 cucharadas
 Provenzal: cantidad necesaria
 Limón: 1/2
 Aceite de oliva: cantidad necesaria
 Pimienta y sal marina: cantidad necesaria
Procedimiento
1. Cortá todos los vegetales en cuadraditos chicos. Picá el ajo, descarozá las aceitunas y
cortalas.
3. En un frasco de vidrio poné el jugo de ½ limón y triplicá su volumen con aceite de oliva.
Agragale una pizca de pimienta y otra de sal. Tapá el frasco y agítalo enérgicamente.
4. Mezclá todos los ingredientes en un bol, agregale la vinagreta de limón, rectificá los
sabores y listo.
:: Licuado desintoxicante
 Jengibre rallado: 1 cta

 Jugo de naranja: 1 ½ vaso
 Jugo de pomelo: 1 vaso
 Hojas de menta: 10
 Hielo: C/N
Procedimiento:
Mezclá todos los ingredientes y tomate el jugo inmediatamente.
:: Jugo de pomelo y menta

El pomelo, también conocido como toronja, es rico en vitamina C, aunque no tanta como la
naranja. El agua es el principal componente de este cítrico.
Además de la vitamina C, se destaca por su contenido en ácido fólico.
La provitamina A o beta caroteno se transforma en vitamina A en nuestro organismo. Dicha
vitamina es buena para la salud de la visión, de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y
para el buen funcionamiento del sistema inmunológico.
INGREDIENTES
 Pomelos rosados, 3
 Azúcar integral o miel, 1 cta
 Hojas de menta, 6
PROCEDIMIENTO
1. Hacé jugo de pomelo y mézclalo con el resto de los ingredientes.
2. Si tenemos que hablar de un clásico en la cocina sana, sin dudarlo antes que nada nos
tomamos un exprimido de pomelo. Porque es rico y súper sano.
:: Smoothie de damascos y naranja

El damasco o albaricoque se caracteriza por su alto contenido en vitamina C, hierro, potasio,

magnesio y betacaroteno.
Es excelente para el sistema inmunológico, para el respiratorio y el circulatorio.
Además, al contener sustancias antioxidantes, tiene enormes beneficios para la salud de la piel, de
la vista y es una aliado de la longevidad.
INGREDIENTES
Yogurt vegetal sabor vainilla, 2 potes
 Semillas de lino dorado, 2 cdas.
 Damascos, 6
 Jugo de naranja, 600 cc
 Hielo, 4 cubitos
 Miel orgánica, 2 cdas
PROCEDIMIENTO
1. Poné las semillas de lino en un frasco con 100 cc de agua y dejalas reposar un rato (lo
ideal es 12 horas, pero como las vamos a licuar un poco menos está bien). Recordá que
usarás las semillas y la gelatina que se formará.
2. Limpiá bien los damascos, sacale los carozos y cortalos en cuartos.
3. Poné todos los ingredientes en la licuadora y procesá unos 20 segundos.
4. Serví inmediatamente y decorá cada vaso con fruta fresca.
::Bruschettas con crema de

hongos
El Tofu es un alimento de origen vegetal rico en proteínas de alto valor biológico,
omega 3 y 6 y minerales, como el calcio.
INGREDIENTES
Para las tostadas:
 Pan viejo 200 gramos
 Tomillo 1 puñado
 Diente de ajo 2
 Pimienta y sal Cantidad necesaria
 Aceite de oliva Cantidad necesaria
Para la crema:
 Champiñones 500 gramos
 Tofu 1 paquete
 Diente de ajo 2
 Romero 1 ramita chica
 Vino blanco 100 cc
 Perejil un puñado
PROCEDIMIENTO
Para las tostadas:
1. Cortá el pan en rebanadas de 1 cm.
2. Sin pelar, cortá el ajo en dos.
3. En una fuente para horno, poné un chorrito de aceite, las fetas de pan, por
encima rocíalo con la mitad del tomillo, un poco de pimienta, sal y unas
gotitas de aceite.
4. Llevalo a un horno fuerte por 3 minutos o hasta que se dore. Luego, da
vuelta el pan y espolvorealo con el resto del tomillo y un poco más de
pimienta y sal. Cocinalo 3 minutos más o hasta que se dore.
5. Por último, frotá el ajo en cada tostada caliente para que se le impregne
mejor el sabor y listo.
Para la crema:
1. Cortá los hongos al medio o en cuartos y al tofu en cuadraditos.
2. Picá el ajo, el romero y el perejil.
3. En una sartén grande calentá un chorrito de aceite y luego agregá los
hongos. Doralos bien de cada lado, retiralos, ponelos en un bol y
espolvorealos con un poco de pimienta, sal y el perejil.
4. En la misma sartén, con el fuego bajo, agregale un poco más de aceite, el
tofu, el ajo y el romero. Salteá todo unos minutos, levantá el fondo de
cocción con el vino (ojo que se puede prender fuego) y agregale unas 4
cucharadas más de aceite de oliva. Dejá reducir 1 minuto y poné todo en el
bol con los hongos y procesálo hasta lograr una consistencia cremosa.
Rectificá el sabor.
Para el armado:
1. Picá el perejil.
2. A cada tostada ponele una cuchara generosa de la crema y decoralas con el
perejil y unas gotitas de aceite.
Harina de algarroba, un gran alimento

 :: Buenas y salsas gente linda. Continuamos avanzando en el camino de la
alimentación consciente. Diferentes estudios demuestran que el chocolate es muy
bueno y otros dicen lo contrario. Pero existe un producto que si lo utilizas
correctamente puede reemplazar al chocolate en varias preparaciones.
 :: La algarroba (fruto del algarrobo) es una vaina de color castaño oscuro que puede medir
de 10 a 30 centímetros de longitud. Existen dos tipos de vainas: las blancas y las negras.
Ambas son comestibles y fueron utilizadas en periodos de escasez, por ejemplo en
la guerra civil española.
 :: Las semillas de algarroba son muy ricas en mucílagos. Además, se las considera como
un alimento energético, ya que contienen un 50% de azúcar natural (fructuosa, glucosa,
maltosa y sacarosa) y un 10% de proteínas, además de minerales como calcio, hierro y
fósforo.
Información a tener en cuenta:
 :: La algarroba se puede encontrar en las dietéticas. La opción más común es en forma de
harina, con ella realizaremos panes, galletitas, cremas, leches chocolatadas, etc. Pero
también fermentando las semillas se obtiene una bebida alcohólica llamada Aloja.
 :: Para mejorar su sabor y que quede lo más parecido al chocolate en diferentes
preparaciones, te recomiendo agregarle a la receta una cucharadita de canela en polvo.
Propiedades de la algarroba:
 Las semillas son ricas en fibra soluble por lo que facilitan la digestión y benefician la flora
intestinal incrementando los lacto-bacilos.
 Posee mucho hierro (más que el hígado vacuno), calcio (más que la leche), magnesio,
fósforo, cinc, silicio, manganeso y cobre.
 Se destaca por su elevado contenido de potasio y bajo contenido de sodio.
 Tiene buena presencia de vitamina A, B1, B2, B3, C y D.
 No posee gluten (es apta para celíacos) y pocas grasas (3%) de excelente calidad.
 Mezclada con jugo de arándanos estimula el funcionamiento de los riñones.
 Es muy rica en taninos, un potente antioxidante natural.
Información nutricional por 100 grs:

 -Proteínas 10%
 -Carbohidratos totales 67%
 -Azúcares naturales 50%
 -Calorías 315
 -Fibra no soluble 11,5%
 -Fibra dietética soluble 0.5%
:: Budín de algarroba
INGREDIENTES
 Harina integral: 150 grs
Avena instantánea: 150 grs
 Harina de algarroba: 50 grs
Canela en polvo: 1 cucharadita
 Levadura en polvo: 10 grs
Huevos 3 o harina de garmanzo: 3 cucharaditas
Azúcar integral: 200 grs
Leche de soja orgánica o agua: 200 cc
Aceite de oliva: 80 cc
Semillas: 3 cucharadas
Pasas de uva: 2 puñados
Sal marina: 1 pizca
PROCEDIMIENTO
1. Poné todos los ingredientes en la procesadora (menos los frutos secos y/o pasas de uva)
y procesá durante 1 minuto. Luego agregá los frutos secos y/o pasas, luego de 10
segundos apagá la procesadora.
2. Poné la preparación en un molde grande para budín inglés o un savarín y si tenés semillas
para decorarlo, espolvoreaselas.
3. Cocinalo en el horno durante 50 minutos o hasta que esté hecho (introducí un cuchillo y si
sale seco, el budín está listo).
:: Licuado de espinaca, manzana y palta

 La espinaca está compuesta mayormente por agua. Tiene algo de
proteínas e hidratos de carbono.
 Es una excelente fuente natural de minerales (calcio, hierro, potasio,
magnesio, manganeso y fósforo), vitamina A, vitaminas del grupo B
( B6, B2, B1) y ácido fólico (vitamina B9), vitamina C, vitamina E y
vitamina K.
INGREDIENTES (4 porciones)
 Espinaca, 1 paquete
 Manzanas verdes, 2
 Palta, 1
 Limón o naranja, 1/2
 Agua, 1 litro
 Brotes de alfalfa (opcional), un puñado
PROCEDIMIENTO
2. Sacale las semillas a las manzanas y cortalas en cuadrados.
3. Hacé jugo de limón o naranja.
4. Pelá la palta y descartá el carozo o semilla.
:: Shot de kiwi, sandía y naranja
 Al shot de kiwi le podés agregar un poco de jengibre rallado y decorarlo con

semillas de sésamo blanco.
 Al shot de sandía le podés agregar polvo 7 especias y lo podés decorar con
semillas de chía.
 Al shot de naranja le podés agregar ½ cta de wasabi (ojo que es muy
picante) y decorarlo con brotes de cebollines.
INGREDIENTES
 Kiwis, 2
 Sandía, 1 kg
 Naranjas, 4
 Agua, cantidad necesaria
PROCEDIMIENTO
1. Limpiá bien la fruta y hacé jugo con ellas según indiqué en las recetas anteriores.
2. Los podés servir en shots y servirlos en una recepción. Este tipo de jugos son ideales para
una reunión familiar o en las fiestas.
:: Jugo de zanahoria, jengibre y manzana

 El jengibre es una de las plantas más populares en la medicina
tradicional china. Es un gran antialergénico, antinflamatorio, combate
enfermedades respiratorias, artrosis y problemas digestivos.
 Es muy rico en aceites esenciales, vitaminas,
minerales, antioxidantes y aminoácidos.
 Ojo al piojo que en dosis altas produce gastritis y su consumo está
desaconsejado en caso de úlcera gastroduodenal en periodo activo.
INGREDIENTES
 Zanahorias, 4
 Jengibre, 2 rodajas
 Manzanas rojas, 2
PROCEDIMIENTO
1. Limpiá bien las zanahorias y las manzanas.

2. Retirale la parte verde a la zanahoria y sacale las semillas a las manzanas.
3. Pasá las zanahorias, el jengibre y las manzanas por la juguera.
4. Este jugo es ideal para comenzar el día.
:: Jugo de apio, jengibre y acelga
 El apio tiene un contenido muy alto en agua: 95%. Sus propiedades diuréticas vienen
dadas por la presencia de aceites esenciales.
 Además, es rico en vitaminas, (se destaca en el complejo B). Por otro lado también
tiene una buena cantidad de sales minerales, potasio y sodio.
 Es muy fibroso y nos beneficia también el tránsito intestinal.
INGREDIENTES
 Apio, ½ planta
 Limón, 1
 Jengibre rallado, 1 cta
 Hojas de acelga, 10
 Agua, 1 litro
 Semillas de amapola, 2 cdas
PROCEDIMIENTO

2. Hacé jugo de limón y cortá los vegetales en cuadrados. Recordá que
tenés que usar las hojas del apio y a las hojas de acelga cortalas
ligeramente (cuanto más chicas sean las hojas, mejor).
3. Colocá todos los ingredientes en la licuadoray procesá durante 30
segundos.
:: Smoothie de arándanos y chía

Si tenés jugo de naranja, el smoothing quedará más rico. Directamente
reemplazala por el agua.
Los beneficios del arándano se concentran en su poder antioxidante,.
Además, es rico en fibras, refrescante, tónico, astringente, diurético y con
vitamina C.
El pigmento que le da el color azul al fruto, media en el metabolismo
celular disminuyendo la acción de los radicales libres, asociados al:
envejecimiento, cáncer, enfermedades cardíacas y Alzheimer.
INGREDIENTES
 Castañas de cajú, 100 g
 Semillas de girasol, 50 g
Stevia, 10 gotitas
 Arándanos, 100 grs
 Semillas de chía, 2 cdas.
 Extracto de vainilla, 2 cucharaditas
PROCEDIMIENTO
1. Activá las castañas de cajú y el girasol en un frasco de vidrio con abundante agua durante
8 horas. Luego cola las semillas. En otro frasco poné la chía junto a 50 cc de agua y
dejala en la heladera.
2. Colocá todos los ingredientes en la licuadora (las semillas de chía con la gelatina que se
formó) junto a medio vaso de agua. Procesá durante 30 segundos e incorporá de a poco
más agua hasta lograr la consistencia deseada.
:: Pizza con espinaca y

tomates secos
Lo mejor de una buena pizza es lo crocante de la masa y esto se logra cocinándola
1 minuto sobre el piso del horno. Pero ojo que no se queme.
INGREDIENTES (2 pizzas)
Para la masa
 Levadura, 25 g
 Azúcar integral, 1 cucharadita
 Harina integral, 500 g
 Agua, 230 cc
 Sal marina, 1 cucharadita
 Aceite de oliva, 70 cc
Para el queso de papa
 Papa, 4 medianas
 Levadura de cerveza, 3 cucharadas
 Ajo seco, 2 cucharaditas
 Pimienta, sal marina y agua, cantidad necesaria
Para la cubierta
 Tomate seco, 15
 Espinaca, 1/2 paquete
 Provenzal, cantidad necesaria
 Aceite de oliva, C/N
PROCEDIMIENTO
La masa
1. En un bol chiquito mezclá la levadura, el azúcar, 2 cucharadas de harina y
50 cc de agua. Dejá que fermente, o sea que comience a crecer.
2. Mientras tanto, en un bol grande mezclá el resto de la harina (siempre
quedate con un poquito para el amasado), la sal y el aceite. Incorporá el
fermento y el agua y amasá hasta que la preparación quede totalmente
lisa.
3. Dividí la masa en dos. Estirá cada una en una fuente redonda (previamente
enharinada) con la ayuda de un poco más de harina. Dejá que leven hasta
duplicar su volumen.
El queso
1. Lavá las papas y cocinalas con la piel en agua hirviendo hasta que estén
bien blandas (30 minutos). Pelalas en caliente y procesalas con la levadura,
el ajo, el aceite y pizca de pimienta y sal, durante 1 minuto hasta que
adquiera consistencia chirla. Si es necesario agregale un poco de agua o
aceite.
El armado
1. Poné a hidratar los tomates en abundante agua hirviendo. Lavá bien la espinaca.
2. Marcá las pizzas en un horno fuerte hasta que tengan piso (3 minutos
aproximadamente). O sea, que puedas levantar la pizza con una espátula y tenga
apenas un poco de color.
3. Pintá la masa con la salsa y por encima colocá un poco de queso de papa,
condimento provenzal y un chorro de aceite de oliva.
4. Cociná las pizzas 5 minutos más y cuando la saques, agregale unas hojas de
espinaca y los tomates hidratados y escurridos.
Los primeros 10 pasos para

empezar con una alimentación
consciente Por: Pablito Martín
:: Buenas y salsas gente linda. En esta oportunidad les ofrezco adentrarnos en el
camino de la alimentación sana y consciente, rompiendo todos los mitos sobre sus
sabores y costos. Hoy te propongo darte algunos consejos prácticos para que
mejores la calidad de vida de una manera práctica, fácil, rica y divertida. Mate de
por medio continuamos.
:: Muchas personas me afirman en mi facebook (www.facebook.com/PablitoCocina)
que mejorar la calidad de las comidas es imposible, que es más costoso, que es
más laborioso y que las comidas sanas no son ricas. Por eso hoy decidí darte
algunos consejos para que no sufras más en la cocina y que mejores con el pasar
del tiempo. Porque de eso se trata, de ir incorporando conceptos y que tu
organismo decida hasta dónde quiere llegar.
1. Una cosa a la vez con pasos firmes: La idea es que con el pasar del tiempo
vallas incorporando diferentes alimentos, porque si no, todo junto te
sobrepasará. Primero comenzá por la fruta y la hidratación. Cuando te
acostumbres continuá con los vegetales, luego las semillas, frutos secos,
más tarde algas, cereales, legumbres, y demás alimentos.
2. La hidratación y la fruta: Comenzá la mañana hidratándote con agua o un
exprimido de limón con agua. Tratá de consumir de 3 a 5 frutas por día. Por
la mañana y la tarde son momentos ideales. En forma de licuados o jugos te
ayudará mucho.
3. Los vegetales: Antes de cualquier comida, siempre comé una buena
ensalada. Los vegetales crudos te ayudarán a que tu organismo absorba
mejor los nutrientes, te oxigenará, alcalinizará tu cuerpo y mejorará el
proceso digestivo.
4. Semillas oleaginosas y/o frutos secos: Varios nutricionistas dicen que 6
frutos secos por día está bien, pero te cuento que por día yo consumo de
dos a tres puñados (para que sepas, cada puñado son unas 15 almendras).
El secreto está en la activación, o sea poné las semillas o frutos secos en un
frasco de vidrio con agua, tápalo y llevalo a la heladera por 12 horas (en
promedio). Si no tenés tanto tiempo, molé sí o sí las semillas antes de
ingerirlas. (Más información en mi 4° libro La Re-Evolución de la cocina).
5. Algas: Las algas son un excelente alimento rico en aminoácidos (proteína),
minerales (hierro, calcio, magnesio, potasio, etc.) y vitaminas (A,B,C,D y E).
El alga spirulina es de agua dulce, rica en proteína (65%), hierro, calcio y
vitamina B12.
6. Cereales y legumbres: Los cereales y legumbres son un excelente alimento
que nos aportan hidratos de carbono, y combinándolos tenemos una
proteína biológica para el ser humano. Se pueden cocinar o germinar.
7. Los germinados y brotes: Poco a poco estos súper alimentos fueron
ganando campo en la alimentación de los argentinos. Lo mejor es que los
prepares en tu casa porque de esa forma te asegurás una alta calidad de
nutrientes y además serán muy económicos.
8. Antes que nada, busco, pienso y luego cocino: Primero fijate los
ingredientes que tenés en tu alacena. Luego tratá de pensar bien lo que vas
a preparar teniendo en cuenta cantidad de comensales, tiempo y gustos.
Por último cociná.
9. Hablando de tiempo, optimizá los minutos en la cocina: Organizá bien los
tiempos para no tener momentos muertos. Por ejemplo, poné a hervir el
agua o prendé el horno para que se caliente mientras cortás los vegetales.
10.Cociná pensando en el mañana: En la medida en que se pueda, cociná para
varios días. Ejemplo: si vas a hacer una salsa, en vez de utilizar 1 kilo de
tomate ponele 4 kilos, si pensás preparar una tarta, mejor hace dos o tres.
Te darás cuenta que tardarás 5 o 10 minutos más, pero tendrás comida
para varios días. Luego dividí en porciones y freezá. Cuando la necesites,
simplemente tendrás que calentarla y listo. En ese momento estoy seguro
de que te acordarás de este consejo.
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Smoothies de frutas de
estación
INGREDIENTES
 100 g de castaña de cajú
 200 g de fruta de estación
 1 limón
 4 hielos
 1 cdita. de extracto de vainilla natural
PROCEDIMIENTO
1. Lavar bien las castañas y remojarlas en agua durante 12 horas.
2. Exprimir el limón y lavar bien la fruta seleccionada.
3. Colar las castañas de cajú y procesarlas con el resto de los
ingredientes,más 300 cc de agua. Si fuera necesario agrégale más
agua hasta lograr la consistencia de un smoothie.
Te paso algunas de mis combinaciones favoritas:

 Frutos rojos, banana y menta.
 Frutilla, maracuyá y pera.
 Durazno, ciruela y jengibre.
:: Jugo desintoxicante
 El Sirope de Savia es un alimento de origen natural, no contiene
ningún aditivo, conservante ni agregado químico.
 Es uno de los más sabrosos productos alimenticios que la madre
tierra nos ofrece.
 Se compone únicamente de las savias alimenticias de los árboles de
arce y de palma tal como existen en la naturaleza.

 Jugo de naranja: 1 1/2 vaso
 Jugo de limón: 3 cdas
 Sirope de Arce y Palma: 2 ctas
 Pimienta de cayena: 1 pizca
 Hielo: 2 cubitos
Procedimiento:
1. Esta receta se prepara más rápido de lo que tardás en leerla.
2. Mezclá todos los ingredientes y tomate el jugo inmediatamente.
:: Ensalada de arroz con
vegetales grill
 Es un cereal muy completo, energético y de fácil digestión.
 Se recomienda para todas las edades, especialmente niños, ancianos y celíacos, es decir,
aquellas personas que requieren dietas sin gluten.
 Muy eficaz en el caso de enfermedades renales, cardíacas y vasculares, afecciones
hepáticas y úlceras, también se recomienda en las curas de adelgazamiento, porque es un
carbohidrato de absorción lenta que proporciona al cuerpo la sensación de estar saciado
durante mucho más tiempo.
 Por otra parte, su aporte en potasio y su bajo contenido en sodio resultan indicados en los
casos de presión arterial.
INGREDIENTES
 Arroz integral orgánico BRILLANTE: 1 taza
 Provenzal: 2 ctas
 Semillas de sésamo: 2 cucharadas
 Tomates cherry: 100 grs
 Pimiento verde o amarillo: 1
 Cebolla: 1
 Zucchini: 2
 Canela y/o Clavo de olor: 1 rama y/o 2 clavos
Para la vinagreta:
 Salsa de soja: 3 cucharadas

 Aceite de oliva: 100 cc
 Vinagre de manzana: 25 cc
 Pimienta: Cantidad necesaria
PROCEDIMIENTO
1. Cociná el arroz integral brillante en una cacerola con 3 tazas de agua o caldo de
verdura, la provenzal, la canela y/o el clavo de olor durante 40 minutos o hasta que
absorba el líquido.
3. Cortá los zucchinis en láminas gruesas, pelá las cebollas y cortalas a la mitad como a
los tomates cherry, y a los pimientos limpialos y cortalos groseramente.
4. Grilla los vegetales en la parrilla a una temperatura alta. A medida que estén hay que
sacarlos. Cuando estén fríos, corta los vegetales en cuadrados.
Para la vinagreta:
 Poné en un frasco la salsa de soja, el vinagre y un poco de pimienta, mezclalo e
incorporá el aceite de oliva. Antes de usarlo, batí enérgicamente para que se emulsione.
Armado:
 Poné todos los ingredientes en un bol, y condimentá la ensalada con la vinagreta.
:: El Aloe Vera, te cura por dentro

y por fuera.
 La palabra Aloe procede del árabe alloeh que
significa “amargo” y vera del latín verum que en castellano es
“verdadero”. Por lo tanto si tuviese que traducir la planta que al
querer cortarla siempre me pincho (Apartado: el autor de este texto,
Pablito Martín, es medio inútil para las manualidades por lo tanto no
es un buen parámetro para eso) tendría que escribir: amargo
verdadero.
PROPIEDADES:
 Es un gran depurativo del aparato digestivo.
 Refuerza el sistema inmunológico.
 Facilita la expulsión de bilis retenida en la vesícula y es un
estimulante de la secreción biliar.
 Al consumirlo diariamente es un buen regulador intestinal.
 Aumenta las defensas.
 Purifica el organismo.
 El jugo puro tiene propiedades antiinflamatorias.
 Y como si esto fuese poco elimina toxinas del cuerpo.
 :: La comunidad china fue la primera en utilizar el aloe vera como
tratamiento natural de varias infecciones y en el Egipto faraónico la
utilizaban con fines curativos y estéticos. De las más de 200
especies de plantas de Aloe, la más utilizada, tanto en medicina
como en cosmética, es la Barbadensis Miller.
:: Consejos gauchitos:
 Un gran dato culinario es que no es recomendable superar los 45-
50°C ya que el jugo de aloe vera pierde todas sus propiedades.
 Agregarlo en licuados y jugos naturales bien dulces ya que el
verdadero aloe vera es amargo. En esta época es ideal, ya que
nuestro cuerpo nos pide más líquidos.
 El jugo de aloe vera se conserva en lugares frescos y oscuros. Lo
ideal es en la heladera.
 Sabías qué… los egipcios mezclaban la pulpa del aloe con vino y se la
aplicaban en la cabeza para preservar, tonificar y dar brillo al cabello.
:: Jugo de melón-vera
INGREDIENTES
Melón bien maduro: 1
Aloe vera: 1 hoja
Hielo: C/N
Agua: C/N
Menta (opcional): 10 hojas
PROCEDIMIENTO
1. Partí el melón al medio y pelalo.
2. Limpiá la hoja de aloe vera y sacale las espinas.
3. Poné todos los ingredientes en la licuadora (con las semillas). Licuá
durante 20 segundos, colalo y tomalo inmediatamente.
:: Frutillas frozen
INGREDIENTES
 Frutillas bien maduras: 500 grs
 Banana madura: 1
 Aloe vera: 1 hoja
 Hielo: de 5 a 10
PROCEDIMIENTO
1. Limpiá la fruta.
2. Sacale las espinas al aloe vera y los cabitos a las frutillas.
3. Poné todos los ingredientes en la licuadora y procesá hasta fromar el
frozen. Tomalo inmediatamente.

:: Hongos rellenos a la parrilla
En realidad nosotros no comemos hongos, si no setas. Hay una gran
diferencia que pasaré a explicarte ahora: El hongo sería el árbol, y la seta,
el fruto. Por lo tanto, nosotros consumimos el fruto del hongo.
Las setas son ricas en proteínas, carbohidratos, fibra, vitaminas (entre
ellas, la B, por lo que ayuda a reducir el colesterol), folatos, calcio, hierro,
potasio, selenio (un mineral antioxidante) y zinc.
Además, son ideales para las personas que quieren consumir productos con
pocas calorías.
INGREDIENTES
 Champiñones 10 grandes
 Vino blanco o agua 50 cc
 Cebollas 2
 Dientes de ajo 3
 Pimiento amarillo 1
 Tomillo 4 ramitas
 Caldo de verdura o agua 50 cc
 Perejil picado C/N
 Quínoa cocida o arroz integral cocido 1/2 taza
 Harina de garbanzo 4 cdas
 Tomates 2
PROCEDIMIENTO
2. Cortá en cuadrados la cebolla y el pimiento.
3. Picá el ajo, el tomillo y el tomate.
4. Retirá los cabitos de los hongos y picalos.
5. En una sartén grande con un poco más de aceite incorporá la cebolla,
los pimientos amarillos, los cabitos picados de los hongos, el tomillo,
una pizca de pimienta, otra de sal y cociná por 4 minutos
revolviendo. Luego agregá el ajo y levantá el fondo de cocción con el
vino o el agua fría y dejá que evapore. Ahora es el turno de la quínoa
o el arroz, un poco de perejil picado, mezclá bien y rectificá los
sabores. Agregale la harina de garbanzo, mezclá e incorporá el caldo
de verdura o agua. Cuando se espese la preparación, apagá el fuego.
6. Repartí uniformemente la mezcla entre los sombreros de los hongos.
Por encima el tomate, un poco de perejil picado y un chorro de aceite
de oliva.
7. Poné pocas brasas en la parrilla y llevá los hongos. Cubrilos con una
fuente para horno (para generar un efecto horno) y cocinalos durante
15 minutos o hasta que estén hechos.
8. Decorá con un poco más de perejil y una pizca de pimienta. Serví
inmediatamente.
:: Brochetas de hongos y vegetales

 Esta preparación es muy rica y fácil de hacer. Además tardarás muy poco tiempo en la
cocción, por lo que te sugiero cocinar las brochetas cuando estén los invitados.
INGREDIENTES
 Champiñones: 300 grs
 Pimiento verde y amarrillo: 3
 Cebolla morada: 3
 Choclos: 4
 Aceite de oliva: Cantidad necesaria
 Pimienta y sal marina: Cantidad necesaria
PROCEDIMIENTO
1. Limpiá bien los vegetales y cortalos en cuadrados, los hongos en cuartos.
2. Poné a hervir agua y cociná los choclos durante 3 minutos. Retiralos y enfrialos
inmediatamente.
3. Formá las brochetas con los vegetales y los champiñones.
4. Procesá el ajo con 100 cc de aceite y una pizca de pimienta y otra de sal para formar una
salsa.
5. Cociná las brochettas y los choclos en la parrilla a fuego máximo y a medida que los gires,
píntalo con la salsa de ajo.
:: Ensalada de duraznos y garbanzos
Son legumbres muy energéticas, nutritivas y equilibradas que, además, poseen propiedades
medicinales.
 Garbanzos cocidos 2 tazas
 Cebolla de verdeo 3 tallos
 Diente de ajo 1
 Semillas de comino 1 cucharadita
 Tomillo seco 2 cucharaditas
 Duraznos 5
Para la vinagreta de mostaza:

 Aceite de oliva 100 cc
 Vinagre de jerez o blanco 25 cc
 Mostaza 4 cucharadas
PROCEDIMIENTO
2. Cortá los duraznos en cuatro, y tirá el carozo.
3. En un bol mezcla los duraznos, el tomillo, las semillas de comino, una
pizca de pimienta y otra de sal y un buen chorro de aceite. Luego
ponelo todo en una fuente (los duraznos con la piel para abajo).
Cocinalo en un horno fuerte durante 10 minutos. Dejá que enfríe.
4. Picá el ajo y cortá bien fina la cebolla de verdeo.
Para la vinagreta de mostaza:
Poné en un frasco el vinagre, la mostaza, una pizca de pimienta, otra de sal y
mezclalo. Luego incorporá el aceite de oliva y mezclá bien. Antes de usarlo, batí
enérgicamente para que se emulsione.
Armado:
Mezclá todos los ingredientes en una fuente y antes de servir aderezala con la
vinagreta.
::¿Qué son las enzimas?

: Buenas y salsas gente linda. Continuamos en el camino de la alimentación sana y
consciente. Son varias las preguntas que me llegan por día en mi facebook
(www.facebook.com/Pablitococina), pero jamás nadie me escribió: “Pablito, ¿qué son las
enzimas?”. Por eso hoy decidí hacerme esa pregunta, para responder: “¿encima querés
que te conteste?”, chiste, chiste.
:: Para explicarlo a la criolla, me gustaría hacer una analogía con el automóvil. Cuando
compramos uno lo primero que hacemos es leer el manual y si el fabricante indica que debemos
ponerle nafta súper o premium jamás cargaremos el tanque con diesel. Si seguimos al pie de la
letra esas indicaciones el auto funcionará correctamente. Pero si se nos ocurre ponerle un equipo
de GNC tarde o temprano el motor fallará. Bueno, con el cuerpo pasa lo mismo. Si no lo
alimentamos y nutrimos bien, a la larga nos pasará factura. Por eso debemos cargar nuestro
tanque con un combustible rico en enzimas, como por ejemplo: frutas, vegetales y semillas. ¿Por
qué? Porque las enzimas facilitan muchas reacciones químicas que se producen en nuestro
cuerpo y hacen que se hagan más rápido y eficazmente. Por ejemplo:
-Favorecen la digestión y absorción de los nutrientes (las proteínas, hidratos de carbono,

grasas, etc.).
- Inhiben algunos procesos inflamatorios.
-Reducen el daño ocasionado por toxinas.
-Mejoran nuestra capacidad mental.

-Regulan el peso corporal.
-Favorecen la fertilidad.
-Armonizan el sistema inmunológico.
-Eliminan el dióxido de carbono de los pulmones.
:: Ahora creo que es el turno de contarte cuáles son las fuentes naturales de enzimas: Todos los
alimentos vivos. O sea, el trío de los panchos: “frutas, vegetales y semillas”. Y dentro de este trío
encontramos a todas las frutas (se destaca la papaya y el ananá), los vegetales terrestres y de
agua (algas), semillas (lino, chía, sésamo, girasol, almendras, nueces, avellanas, cajú, etc.) y sus
derivados (leches, quesos, germinados, brotes, etc.) y los alimentos fermentados (miso, kéfir,
yogur vegetal, chucrut, pickles, etc.).
:: Como siempre digo, ante la menor duda, consulte a su médico.
:: Sigan proponiendo ideas en @PablitoCocina así juntos investigamos y aprendemos. Para

mayor información www.pablitomartin.com.ar o en mi cuarto libro de cocina “La Re-Evolución de
la cocina”. Y recordá que “somos lo que comemos, y lo que hacemos”. ¡Hasta la próxima!
:: Tagliatelle integral al disco con

girgolas
INGREDIENTES
 Tagliatelle integral: 500grs
 Girgolas secas: 50 grs
 Olivas verdes: 20
 Alcaparras: 20
 Cebolla: 1
 Cebolla de verdeo: 5 tallos
 Romero: 1 cta
 Pimentón ahumado: 1 cta
 Pimienta, sal marina y aceite de oliva: C/N
PROCEDIMIENTO
1. Poné a hervir abundante agua con un puñado de sal marina.
2. Hidratá los hongos con un poco de agua hirviendo.
3. Descarozá las olivas.
4. Cociná la pasta según indique el paquete, pero restale 3 minutos (o sea si se cocinan en
12 minutos, sacala a los 9).
5. Mientras tanto, picá la cebolla, el romero y el ajo. A la cebolla de verdeo fileteala bien fina.
6. Calentá bien el disco y dorá la cebolla con un chorrito de aceite. Luego agregale las
girgolas, el romero, el ajo, las olivas y las alcaparras. Condimentá bien y agragale la
pasta. Terminá la cocción en el disco. Rectificá los sabores y decorá con la cebolla de
verdeo y el pimentón.
:: Frutillas y crema verde sobre crocante de trigo
 La spirulina contiene vitaminas (A, B y E), minerales (calcio, fósforo, magnesio, hierro,
potasio, entre otros), proteínas (un 65%), pigmentos, oligoelementos, entre otros nutrientes.
INGREDIENTES
 Frutillas 500 grs
Para el crocante:
 Harina integral 500 grs
 Sal marina 1 cucharadita
 Agua 200 cc
 Huevo 1
 Polvo para hornear 1 cucharadita
 Semillas de lino 1 cucharada
 Semillas de girasol 1 cucharada
Para la crema:
Rúcula 2 paquetes
Spirulina 2 ctas
Nueces 50 grs
Jugo de limón 2 cucharadas
Aceite de oliva 50 cc
Pimienta y sal Cantidad necesaria
PROCEDIMIENTO
Cortá las frutillas en cuartos.
Para el crocante:
1. Colocá en un bol la harina, la sal, el polvo para hornear y las semillas molidas.
Formá una corona e incorporá en el centro el aceite, el agua y el huevo
ligeramente batido. Uní con la ayuda de una cuchara hasta formar un bollo.
Sacalo y amasalo durante 5 minutos.
Dejá descansar la masa en la heladera por 30 minutos.
3. Estirá la masa bien finita, pinchala con un tenedor y cortala en rectángulos de
10 X 5. Luego, coloca las galletas en fuente previamente aceitada o sobre una
placa siliconada y cocinalas en un horno a 180° durante 15 minutos o hasta
que estén doradas.
Para la crema:
1. Poné todos los ingredientes en un bol y procesalos hasta lograr una
consistencia de pesto. Si te es más fácil lo podés hacer en una licuadora, pero
ojo con agragarle más líquido.
Grandes propiedades del ajo

Buenas y salsas gente linda. Continuamos en el camino de la
alimentación sana y consciente. Hoy hablaremos sobre un
producto muy consumido por todos nosotros, pero muy pocos
saben sus propiedades y su correcto uso.
El ajo es uno de los alimentos que más desintoxica el organismo. Su alto

contenido de azufre es lo que le da el sabor y las grandes propiedades.
Pablo de la Iglesia (naturópata) nos cuenta que el Departamento
Estadounidense de Agricultura Humana y Centro de Nutrición de Beltsville
ha realizado investigaciones que verifican que el ajo reduce los niveles de
lípidos (reduce el colesterol “malo” LDL y aumenta el colesterol “bueno”
HDL) y glucosa en la sangre, aumentando de manera simultánea el nivel
de insulina circulante. “Este último punto de interés especial para los
diabéticos, se cree que es posible por medio de varios compuestos
presentes en el ajo que reducen la velocidad con la cual el hígado elimina
la insulina”, afirma de la Iglesia y agrega “por supuesto, estas propiedades
revalidadas científicamente se asocian a otras conocidas como su poder
inmunoestimulante, antiparasitario, antireumático, entre otras”.
El profesor Suen Harmtrong asegura que “el ajo ayuda a prevenir y curar
todas las enfermedades de las vías respiratorias, es uno de los remedios
más efectivos para aminorar la presión y tensión sanguínea, previene y
disminuye el riesgo de padecer cardiopatías, desacelera el ritmo cardíaco
(evitando mareos, dificultad al respirar o formación de gases en la
digestión), es un excelente agente expulsor de gusanos, es antibacterial,
antiviral y antimicótico, tiene un efecto de alivio en diversas diarreas y
colitis, disminuye el estrés, ayuda a combatir el insomnio y a descansar
bien durante la noche, durante el embarazo ayuda a incrementar el peso
del bebé antes de nacer, frotándolo sobre la piel cicatriza más rápido las
heridas y limpia los puntos negros, mejora la distribución de la grasa en el
cuerpo y consumido en cantidad ayuda a combatir el cáncer”. Antes de
continuar, me voy a tomar otro mate porque estoy exhausto.
Recordá que, si lo cocinás mucho, podés llegar a perder hasta un 90% de
su efectividad y sabor. Por eso se recomienda consumirlo crudo o apenas
salteado.
Ojo al piojo, que es de difícil digestión y anticoagulante. Por lo tanto, las

personas que sufren gastritis y las que son de coagulación lenta no deben
consumirlo crudo.
Además de su uso culinario, el ajo puede utilizarse como medicina de

acuerdo a alguna de estas opciones que nos explica Pablo de la Iglesia:
Supositorios: indicados para combatir los parásitos intestinales;

normalmente se utiliza el extracto seco a razón de 100 a 250 mg. por
unidad; mucho más práctico y accesible, es la aplicación por el ano de un
ajo crudo untado en aceite de oliva virgen extra.
Jugo: consumir 10 a 30 gotas por dosis, varias veces al día.
Tintura: consumir 30/40 gotas, 3 veces al día.
Uso externo: pomada compuesta por jugo de ajo y vaselina a partes

iguales; se usa con fines antisépticos.
Ajomiel: se colocan 400 gramos de ajos machacados en una botella de

cuello ancho, se añade igual cantidad de vinagre de manzana y agua hasta
cubrirlos. Se cierra la botella y se deja macerar durante cuatro días,
agitando vigorosamente tres veces diarias. Finalmente se cuela el
preparado, se agregan 250 grs. de miel, se agita bien y el preparado está
listo para consumir a razón de una a dos cucharadas soperas antes de las
principales comidas; se conserva por alrededor de un mes en lugar fresco o
en el frigorífico. Esta versión no sería la más apropiada para los diabéticos,
al menos hasta que la enfermedad este controlada por una dieta
desintoxicante y enzimática; luego, las cantidades insignificantes de azúcar
por toma podrían permitir que sea una buena opción.
 Ajoaceite: se emulsionan varios ajos machacados con aceite de

oliva virgen extra hasta formar un pasta tipo mayonesa, y se dejan reposar
dos o tres días.
 Decocción: se hierve una cabeza de ajo en un litro de agua durante

cinco minutos y se beben tres tazas diarias; esta preparación pierde parte
de las propiedades del ajo pero se evita el mal aliento y el olor corporal.
 Enemas: se preparan a razón de dos o tres cucharadas de ajoaceite

por litro de agua.
 Crudo: se mastican de uno a tres ajos, preferentemente en ayunas.
 Inhalación: la inhalación de ajo triturado alivia la gripe, las anginas y

catarros cuando recién se manifiestan; por supuesto, es un gran aliado en
todo tipo de condiciones infecciosas.
 Jarabe: esta opción es ideal para la tos y la bronquitis. Se prepara
hirviendo medio litro de agua, se apaga el fuego y se agregan cincuenta
gramos de ajo picado. Tapar, dejar reposar doce horas y colar. Agregar miel
y batir hasta conseguir un jarabe del que tomará una o dos cucharaditas
tres veces al día. En este caso, estaría contraindicada para los diabéticos.
:: Pasta integral con pesto

de rúcula
 Rúcula: 1 plantín
 Levadura nutricional: 4 cucharadas
 Caldo o agua tibia: 30 cm3
 Aceite de oliva: 30 cm3
 Nueces o almendras: 40 g
 Pasta seca integral: 500 g
Procedimiento
Para el pesto: -Forma tradicional:
2. Pelá y cortá el ajo en trozos bien chiquitos.

3. Picá los frutos secos.
4. Limpiá la rúcula.
5. Introducí en el mortero el ajo, la rúcula, la levadura, un poco de
aceite, pimienta y sal. Machacá todo. Agregale los frutos secos y
triturá un poco más, pero sin que se dejen de sentir los frutos.
6. Llevá el pesto a un bol grande e incorporá el caldo y un poco más de
aceite, rectificá los sabores y mezclá bien.
-Otra opción:
1. Introducí todos los ingredientes en una licuadora y procesá. Rectificá
los sabores, y listo.
-Para la pasta:
1. Cociná la pasta en abundante agua con dos puñados de sal marina
por el tiempo que indique el paquete.
2. Colá la pasta, mezclá rápidamente con el pesto y serví.
La leche y sus derivados, ¿traen consecuencias para la salud?

consciente. La leche vacuna y sus derivados se encuentran entre los alimentos más
consumidos en todo el mundo. Se alaban sus propiedades nutritivas por su riqueza en
proteínas y calcio, pero ¿es un alimento fisiológico para el ser humano?
Desde chicos nos educan asegurándonos que los lácteos vacunos son indispensables
para un correcto crecimiento, pero con el pasar del tiempo pude investigar diferentes
corrientes y me di cuenta que eso no era tan así. La madre naturaleza previó que los
mamíferos (animales que maman) obtengan la leche directamente de las mamas de
sus madres sin contacto alguno con cualquier agente externo ya que se trata de un
alimento que se altera y contamina con gran facilidad. Según varios informes
publicados por la Universidad de Harvard, el consumo regular de lácteos vacunos
están relacionados con cáncer, obesidad, diabetes, osteoporosis, alergias, problemas
digestivos, entre otros.
La información está y son varios los profesionales que se animan a hablar sobre estos
temas. Sin embargo al producir tanta adicción su consumo, cuesta mucho dejar de
ingerirlos. El más complicado de todos es el queso, ¿por qué será?
La naturaleza es sabia, y diseño la leche materna para alimentar al niño recién nacido
como único alimento hasta los 6 meses y como complemento hasta los 2 años y
medio. Para entender un poco más sobre el tema, solo tenemos que comparar las
tablas nutricionales de ambas leches y sobre esta información no cabe duda que la
leche vacuna no está diseñada para el ser humano. Obviamente que la composición
de cada leche varía según el animal (raza, alimento que haya ingerido, período de
lactancia, edad, etc.).
Pero, ¿qué hay de malo en la leche vacuna? Varios informes y profesionales aseguran
que:
-Muchos seres humanos somos intolerantes a la lactosa sin saberlo: según el Instituto
Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos (NIDDK,
por sus siglas en inglés) y la facultad de Medicina de Harvard, el 75% de la población
es intolerante a la lactosa (azúcar presente en la leche y sus derivados). De esta
forma podemos decir que la intolerancia, no es una enfermedad, si no un estado
fisiológico normal. Esto ocurre porque la lactasa, enzima encargada de digerir la
lactosa, desaparece a partir de entre los 2 y 4 años de edad en la mayoría de los
humanos.
-Su consumo acrecienta el riesgo de tener alergias y asma: La leche de vaca tiene
hasta tres veces más proteína que la humana. La caseína (con la que se hace la cola
de pegar de los carpinteros), es un conjunto heterogéneo de aminoácidos, que nuestro
organismo no puede eliminar. En algunas personas se adhiere a los vasos linfáticos del
intestino, lo que impide la absorción de nutrimentos. Además, ocasiona alergias y
asma
-El calcio que contiene la leche, el organismo no lo puede absorber
correctamente. Estados Unidos es la nación que mayor cantidad de leche vacuna
consume per cápita, sin embargo tiene la mayor incidencia de osteoporosis del
mundo. ¿Se puede explicar razonablemente tan singular paradoja? Igualmente una
cosa es la cantidad de este mineral que puede tener un alimento y otra es su
biodisponibilidad.
-La carga de hormonas: La leche vacuna contiene aproximadamente 60 tipos
diferentes de hormonas. La más importante es la hormona de crecimiento, cuya
acción unida a la gran cantidad de proteínas que contiene, hace que el ternero crezca
rápidamente. En tan solo 3 años pasa de pesar 50 Kg (nacen con este peso) a 900 Kg
(promedio de una vaca). En cambio los seres humanos tardamos unos 20 años en
crecer (nacemos con 3 kg en promedio y el peso saludable de un adulto es de entre
50 kg y 80 kg).
-Autismo: Investigadores italianos descubrieron que los síntomas neurológicos de los
pacientes autistas empeoran cuando consumen lácteos vacunos y trigo.
- Puede causar cáncer: Diferentes estudios publicados por el Instituto Nacional de
Salud Pública de Morelos (México), la Universidad de Oslot (Noruega), la Universidad
de Harvard (EEUU), American Association of Cancer Research en San Fransisco (EEUU),
entre otros, relacionan diferentes tipos de cánceres (de estómago, mama, páncreas,
ovarios, testículos, pulmón y próstata) con el consumo de lácteos vacunos.
La leche de almendra, sésamo integral, amapola, quínoa y/o mijo son buenas opciones
para sustituir cualquier tipo de leche. Además el consumo frecuente de spirulina, alga
hiziki, frutos secos, vegetales de hojas verdes, brócoli, amaranto, levadura de cerveza
nutricional, coco, higos, porotos, cereales integrales, entre otros, aseguran una buena
fuente de calcio fisiológico (ver tabla comparativa con los alimentos ricos en calcio en
mi segundo libro “Detrás de los alimentos” o en mi web).
Leche chocolatada cremosa

Ingredientes (1 vaso)
 Almendras 15
 Harina de algarroba 1 cda
 Extracto de vainilla 1 cdita
 Agua mineral o purificada 1 vaso y un poco más
 Miel orgánica o azúcar integral 2 cditas.
 Aceite de lino u oliva 1 cda.
Procedimiento
1. Limpiar y remojar las almendras en un frasco lleno de agua durante 12 horas.
Colarlas.
2. Poner las almendras y un vaso de agua en la licuadora y procesar durante 30
segundos. Colar e incorporar el líquido nuevamente en la licuadora con el resto
de los ingredientes. Procesar bien.
3. Servir la leche y tomarla inmediatamente.
Ensalada de quínoa con vegetales grill
 100 gramos de quínoa aporta entre 11 a 21,5 gramos de proteína, entre 5 a 8,5
gramos de grasa, entre 54 a 74 gramos de carbohidratos y entre 2,1 a 5 gramos de
fibra.
INGREDIENTES
 Quínoa 500 gramos

 Semillas de sésamo 2 cucharadas
 Tomates cherry 100 grs
 Pimiento verde o amarillo 1
 Cebolla 1
 Zucchini 2
 Canela y/o Clavo de olor 1 rama y/o 2 clavos
Para la vinagreta:
 Salsa de soja 3 cucharadas

 Vinagre de manzana 25 cc
 Pimienta Cantidad necesaria
PROCEDIMIENTO
1. Limpiá la quínoa varias veces para sacarle la saponina. Cocinala en una

cacerola con agua o caldo de verdura, la canela y/o el clavo de olor hasta que
esté bien tierna (recordá que la cocción es 1 taza de quínoa por 3 de líquido).
3. Cortá los zucchinis en láminas gruesas, pelá las cebollas y cortalas a la mitad
como a los tomates cherry, y a los pimientos limpialos y cortalos groseramente.
4. Grilla los vegetales en la parrilla a una temperatura alta. A medida que estén
hay que sacarlos. Cuando estén fríos, corta los vegetales en cuadrados.
Para la vinagreta:
 Poné en un frasco la salsa de soja, el vinagre y un poco de pimienta, mezclalo

e incorporá el aceite de oliva. Antes de usarlo, batí enérgicamente para que se
emulsione.
Armado:
 Poné todos los ingredientes en un bol, y condimentá la ensalada con la

vinagreta.
Consejos reales para mejorar la

alimentación Pablo de la Iglesia (Naturopata, Diplomado en
Herbodietética, Consultor en Salud e Higiene, y Especialista en Nutrición
Ortomolecular) insiste en que el cambio es de a poco. Sugiere tomar un poco de sol
todos los días, hidratarse bien, hacer ejercicio, respirar mejor, meditar y después
empezar a elegir los alimentos con conciencia. “Una buena ensalada en el almuerzo y
cena, comenzar el día con frutas, tratar de consumir cinco porciones de frutas y
verduras por día, incorporar semillas como el sésamo, lino, chía o almendras, aunque
no hay que comer mucha cantidad, pero un poquito y variado es saludable. No es
necesario, en el caso de una persona saludable, obsesionarse en eliminar los
alimentos que no son sanos, sino que más bien hay que empezar a incorporar los que
sí lo son. A medida que vayamos incorporando los más saludables, será más natural ir
eliminando los que no lo son. Obviamente esto es un consejo general. Si hay una
persona con una enfermedad, tendrá que pulir unas cositas y ponerse estricta más
rápidamente para revertir la crisis de la enfermedad y convertirla en una oportunidad,
como lo hice yo”.
:: Ana María Aboglio (abogada, especializada en Filosofía del Derecho y Ética para los
derechos animales) explica que, “cuando uno decide dejar de comer carne, el primer
paso es querer a los animales. Luego de eso, se trata de encontrar el propio camino,
porque no hay una receta fija”.
:: Jorge Gómez (nutricionista) primero analiza si la persona que decidió dejar de
consumir un producto, como, por ejemplo, la carne, está ingiriendo por otro lado los
nutrientes que aportaba ese producto. “Es muy importante la planificación de lo que
va a consumir en la semana, porque justamente el estar más organizado ayuda más.
Si se hace un cambio alimenticio, hay que consultarlo con un profesional”.
:: Elba Albertinazzi (médica graduada en la Fac. de Medicina de la USAL. Realizó cursos
de Acupuntura, Homeopatía, Terapias Florales, Fitoterapia y Medicinas Biológicas) dice
que, “si queremos hacer un cambio alimenticio, hay que hacerlo lentamente, ya que
los procesos de desintoxicación pueden traer aparejada la presencia de ciertos
trastornos, no graves pero sí molestos. La consulta con un profesional permite la
administración de medicamentos fitoterapéuticos, hierbas o tisanas para aliviar estas
molestias y acelerar los fenómenos de limpieza del organismo”.
:: Nicolás Pauls (músico, conductor y actor) sugiere que el cambio se debe hacer a
conciencia y que “no hay que dejar de observar los cimientos. Si todos supieran y
vieran lo que vivió un animal desde el momento en que nació hasta que lo mataron y
terminó en un plato, solamente los inconscientes seguirían alimentándose de eso.
Generalmente el ser humano pasa toda la vida pensando en el auto que se va a
comprar, en la casa y la ropa, pero en el momento de alimentarse se mete cualquier
cosa. Ahora me viene una frase a la mente que leí en una pared: ‘Nuestros padres nos
enseñan a amar a los animales y después nos los sirven en el plato’. Por eso hay que
animarse a ver”.
:: Anabela Ascar (Locutora, periodista y conductora) cree que el cambio es muy
simple: “Si no te comes a tu perro o a tu gato, ¿cómo te vas a comer a un pariente de
ellos? Vean el documental Terráqueos para entender lo que digo. Es como un mazazo
en la cabeza que te abre todos los sentidos de golpe. Jesucristo decía ‘Conoceréis la
verdad, y la verdad os hará libres’. Por eso, si no queremos sufrir, no podemos ser
cómplices del sufrimiento ajeno”.
:: Para Mercedes Martí (periodista), “los cambios hay que hacerlos paulatinamente y
no drásticamente; antes de modificar la alimentación hay que asesorarse, leer,
investigar y entender profundamente por qué hay que comer de una manera más
saludable para tener una buena calidad de vida”.
:: Luego de los consejos de los profesionales y amigos, me gustaría dar el mío. Los
seres humanos somos animales de costumbre. Con la ingesta diaria de productos
industrializados llenos de aditivos y grasas animales, nuestro paladar se acostumbra a
esos sabores y texturas. Al abstenerte un mes, tu paladar se limpiará y, cuando
vuelvas a probar uno de esos productos, ya no te será rico. Hacé la prueba. No me
creas. Luego, al incorporar mayor cantidad de frutas, verduras, semillas, frutos secos,
algas y diferentes productos saludables, el mismo cuerpo rechazará los no saludables
y de esta forma será mucho más fácil dejarlos. Quizás un día te invitan a un
cumpleaños o una reunión y te tentás. No te preocupes, esas son las pruebas que te
pone el universo. Y cuando te señalen con el dedo despectivamente, acordate de la
frase genial de Kurt Cobain: “Se ríen de mí porque soy diferente, pero yo me río de
ellos porque son todos iguales”.
:: Una persona, cuando hace el cambio, tiene que estar segura de lo que quiere, tiene
que entender que “somos lo que comemos”; que, si amamos a un perro o a un gato,
también deberíamos amar a un conejo o a una vaca; que de jóvenes los problemas se
pueden tapar, pero que con el pasar del tiempo todo florece; que la cuestión no es
llegar a los noventa años como sea, sino llegar con calidad de vida (si es que el alma
decide llegar); que en el camino tendrá varios obstáculos, pero que desde el amor
todo se soluciona; y fundamentalmente que “somos seres de luz que nacimos para ser
felices” (gracias, Claudio María Domínguez).
:: Sopa crema de acelga y

miso
Ingredientes
 Acelga: 1 atado
 Cebolla: 1
 Zanahoria: 1
 Diente de ajo (opcional): 1
 Fécula de maíz o de mandioca: 1 cucharada
 Pimienta: cantidad necesaria
 Miso: 3 cucharaditas
Procedimiento
1. Separá las hojas del tallo de la acelga y cortalas bien finitas.
2. Picá bien el resto de las verduras, incluyendo el tallo de la acelga.
3. Disolvé la fécula en una taza con agua fría.
4. En una cacerola grande dorá la cebolla y la zanahoria con un chorrito de aceite y una
pizca de pimienta. Luego agregá los tallos de la acelga y, después de 2 minutos, el ajo.
Agregá 2 litros de agua (si tenés caldo de verdura, mucho mejor).
5. Cuando hierva el agua, apagá el fuego, incorporá las hojas de acelga y el miso,
condimentá a gusto y procesá la sopa con un mixer.
Opción gauchita:
Le podés agregar semillas, avena, remolacha, choclos y todas las verduras que te gusten.
Mermelada exprés de frutos rojos
Ingredientes
 Banana bien madura: 1

 Frutos rojos: 300 g
 Semillas de chía: 1 cucharada
 Miel orgánica: 2 cucharaditas
Procedimiento
1. Pelá la banana y molé las semillas.
2. Poné todos los ingredientes en una licuadora o en el vaso del mixer, y procesá.
3. Listo, ya tenés la mejor mermelada 100% natural y en menos de lo que canta

un pajarito. Recordá que al otro día estará más firme.
4. Consejo gauchito: Si querés que te dure un par de días, le tendrás

que poner una cucharada de jugo de limón.
SPIRULINA, un gran superalimento
La espirulina (no es un error de tipeo, se puede escribir de las dos maneras) prospera en climas
cálidos y aguas alcalinas en diversos lugares del mundo, y crece en forma de espiral; de allí su
divertido nombre. Es rica en minerales (calcio, hierro, manganeso o cromo, entre otros) y
vitaminas (A, B, C, D, E; y, entre las del grupo B, la B12, lo que hace a este alimento de especial
interés para vegetarianos y veganos).
Es una excelente fuente de proteínas de alta calidad y baja carga tóxica (en promedio tiene 65%
más proteínas que cualquier otro alimento natural, a excepción del huevo). También es baja en
grasas saturadas, a diferencia de otros alimentos con alto valor nutricional, como los lácteos y las
carnes, pero, a la vez, aporta ácidos grasos esenciales de alto valor biológico que no se
encuentran en las proteínas animales.
Su uso consistente ayuda a reducir el colesterol y mejora la absorción de minerales. Todo este
fabuloso mix nutritivo, con un mínimo aporte calórico, razón por la cual, además, se la utiliza
frecuentemente en las más reputadas clínicas para bajar de peso y prolongar la juventud.
O sea, si todavía no has consumido spirulina, te recomendamos que pienses en hacerlo porque
podemos afirmar que, por su amplia gama de nutrientes presentes de forma natural y de fácil
absorción, la ingesta diaria es útil para quienes deseen un suplemento multimineral y
multivitamínico de forma 100% natural.
Además, hoy en día es posible encontrarla en cualquier dietética importante, tanto en polvo como
en comprimidos.
Al consumir esta alga nuestro cuerpo se nutre con:
 Proteínas: 55-70%.
 Hidratos de carbono: 15-25%.
 Grasas (lípidos): 5%.
 Minerales: 7%.
 Agua: 3%.
Espero que a partir de ahora tengan en cuenta estos datos. Para mayor información:
www.pablitomartin.com.ar o en el nuevo libro: “MedicALIMENTOS y VitaNUTRIENTES”.
Gracias por seguir eligiendo alimentarse con el corazón y no tanto con los ojos. ¡Hasta la
próxima!
:: Risotto integral con

spirulina
Ingredientes (para 4 porciones):
 Arroz yamaní: 500 g.

 Agua o caldo de verdura: 1½ l.
 Cebolla: 1 (mediana).
 Diente de ajo: 1.
 Vino blanco o agua: ¼ de vaso.
 Tomate: 1.
 Spirulina hydrofarming granulada: 3 cucharadas.
 Levadura nutricional: 4 cucharadas.
 Tofu: 100 g.
 Salsa de soja: 4 cucharadas.
 Pimienta y sal: cantidad necesaria.
 Aceite de oliva: cantidad necesaria.

Procedimiento:
1. Picar bien chiquitos la cebolla, el ajo y el tomate.
2. Cortar el tofu en cuadraditos y marinarlos con la salsa de soja.

3. Poner a calentar el caldo.
4. En una cacerola con aceite blanquear la cebolla con una pizca de sal (2 minutos). Luego
poner el ajo y revolver durante 30 segundos. Agregar el arroz y dejar cocinar por unos
segundos más. Inmediatamente verter el vino o el agua y en el primer caso esperar a que
se evapore el alcohol.
5. Cubrir con caldo y revolver constantemente. Agregar el resto del caldo de a poco hasta
que el arroz esté al dente (40 minutos).
6. Por último, apagar el fuego, agregar la levadura nutricional, la spirulina y un buen chorro
de aceite de oliva virgen extra. Revolver enérgicamente para formar la cremosidad típica
del risotto. Rectificar los sabores, y listo.
7. Servir en los platos y por encima decorar con el tofu marinado y el tomate.
:: Budín de lentejas
INGREDIENTES
 Lentejas hechas 2 tazas
 Harina integral 250 gramos
 Polvo para hornear 2 cucharaditas
 Azúcar integral 200 gramos
 Aceite 100 cc
 Agua filtrada 50 cc
 Ralladura de limón 1 cucharada
 Esencia de vainilla 4 cucharadas
 Frutos secos 50 gramos
 Pasas de uva 50 gramos
 Huevos orgánicos 2
 Coco rallado Cantidad necesaria
PROCEDIMIENTO
2. Picá los frutos secos y enharinalos con las pasas de uva.

3. Mezclá la harina con el polvo para hornear.
4. Separá las yemas de las claras.
5. En una licuadora, procesá las lentejas con el aceite, la ralladura de limón, la esencia de
vainilla, las 2 yemas y el azúcar hasta obtener una pasta homogénea. Después incorporá
la harina y dejá reposar.
6. Mientras tanto batí las claras a punto nieve (al dar vuelta el bol no se te caerán).
7. Por último, incorporá las claras a la mezcla en forma envolvente junto a los frutos secos y
las pasas de uva.
8. Enharina un molde de budín inglés, introducí la mezcla y cocinalo en un horno moderado

por 60 minutos (pinchalo con un cuchillo y si sale limpio ya está).
9. Decorá con el coco rallado.
Opción gauchita: En esta receta tranquilamente podés reemplazar el azúcar por stevia.
:: Ensalada césar
 La leche de soja es el jugo de los porotos de soja. En varias dietéticas
se puede conseguir leche de soja orgánica ya que la soja transgénica
no es muy saludable. Si hablamos de sus propiedades, es rica en
proteína, calcio, hierro, magnesio, potasio y vitaminas del complejo B.
 Podés reemplazar las olivas negras por verdes.
1. Planta de lechuga, 1
2. Rebanadas de pan de molde integral, 4
3. Aceite de oliva, cantidad necesaria
4. Tomillo o romero, un puñado
5. Tofu duro, 100 g
6. Pimienta y sal marina, una pizca
7. Olivas negras, 10
Para el aderezo
 Leche de soja orgánica, 100 cc
 Alcaparras, 10
 Diente de ajo, 1/2
 Jugo de limón, 2 cucharadas
 Mostaza, 1 cucharadita
 Aceite de oliva o girasol, 200 cc
PROCEDIMIENTO:
La ensalada
 Limpiá bien las hojas de la lechuga y cortalas con la mano para que
no se oxiden.
 Tostá el pan en una tostadora o en el horno con un chorrito de aceite
y un poco de hierbas.
 Cortá el tofu en láminas o cuadrados y marinalo unos minutos con las
hierbas, la pimienta, la sal y un chorrito de aceite.
 Descarozá las olivas y cortalas al medio.
El aderezo
 Colocá en el vaso de una licuadora todos los ingredientes menos el

aceite, y a medida que vas procesando, incorporá el aceite en forma de
hilo, así se emulsiona.
 Mezclá todos los ingredientes de la ensalada y aderezala antes de
llevar a la mesa. Serví la ensalada con las rodajas de pan tostado en el
plato.
:: Papas bravas pero no malvadas

 La papa es muy rica en potasio e hidratos de carbono. Además,
contiene magnesio, calcio, fósforo, vitamina C y cantidades menores
de betacarotenos.
 Recordá lavar bien cada papa y cocinarla siempre con la piel, de esta
forma mantendrá mejor sus nutrientes.
 Papas, 4 medianas
 Vinagre de alcohol, 3 cucharadas
 Pimienta y sal marina, cantidad necesaria
 Aceite de oliva, cantidad necesaria
Para la salsa
 Tomate, 2
 Diente de ajo, 1
 Cebolla, 1/2
 Salsa picante, 5 gotas
PROCEDIMIENTO:
1. Precalentá el horno. Limpiá bien las papas y cocinalas con su piel en

una cacerola con agua hirviendo, vinagre y una pizca de sal, durante
20 minutos o hasta que estén hechas. Para cortar la cocción, pasalas
por un chorro de agua fría.
2. Cortalas formando gajos (6 por papa). Colocá los gajos en una fuente
para horno con un chorrito de aceite y una pizca de pimienta y sal.
3. Cocinalas en un horno fuerte hasta que estén bien doradas. Si es
necesario, dalas vuelta.
La salsa
1. Rallá el tomate crudo. Sí, el tomate se puede rallar como la

zanahoria; aunque notarás que la piel no se rallará. Tirá la piel y
reservá el resto.
2. Picá el ajo y la cebolla (brunoise) y agregáselo al tomate junto con la
salsa picante, un chorrito de aceite, una pizca de pimienta y otra de
sal.
3. Presentá las papas calientes en una fuente y en un bol la salsa fría,
para que cada uno moje las papas en la salsa.
Consomé de batata con pimientos
La salsa tabasco es de sabor muy picante; se prepara con chile tabasco rojo,
vinagre, agua y sal macerados en barriles de roble. Su nombre procede del
estado mexicano de Tabasco, pero se elabora en Estados Unidos. Se puede
reemplazar por cualquier salsa picante o, para los que no gustan del pico, por
salsa inglesa.
 Batata, 700 g
 Cebolla picada, 1
 Caldo de verdura, 1 litro
 Fécula de maíz, 2 cucharadas
 Nuez moscada, una pizca
 Pimiento rojo, 1
 Salsa tabasco, 5 gotitas
 Perejil picado, un puñadito
PROCEDIMIENTO
 Cociná las batatas sin pelar en agua hirviendo hasta que estén bien
blandas. Luego, pelalas y cortalas en trozos grandes.
 Rehogá en una sartén la cebolla, con un chorrito de aceite y una
pizca de pimienta y sal. Incorporá las batatas y la cebolla a una cacerola y
agregale el caldo de verdura y llevá al fuego hasta que el líquido hierva.
 Procesá todos los ingredientes, agregale la fécula disuelta en un poco
de agua fría y la nuez moscada. Cociná hasta que el caldo tome un poco de
consistencia y rectificá el sabor.
 Cociná el pimiento en horno fuerte hasta que esté bien blando (andá
girándolo). Luego sacale la piel y limpialo.
 Procesalo con la salsa tabasco hasta lograr una consistencia cremosa.
Agregale de a poco el aceite y sazoná.
 Serví el consomé caliente y decorá cada plato con la salsa de
pimiento y el perejil.
Enterate cuál es la batalla que vivimos todos los días
:: Buenas y salsas gente linda. Continuamos avanzando en el camino de la alimentación

consciente y sana. Hoy les contaré sobre una batalla que se vive todos los días y nadie le
da importancia. Bienvenidos al mundo de los radicales libres VS antioxidantes.
:: Los radicales libres son moléculas inestables (que perdieron un electrón). ¿Cuál es su misión?
Explicado a la criolla, la de remover el electrón que les hace falta de las moléculas que están a su
alrededor para obtener su estabilidad. A su vez, la molécula atacada (a la que ahora le falta un
electrón) se convierte en un radical libre y de esta manera se inicia una reacción sin fin que
dañará muchas células siempre y cuando no actúen los antioxidantes.
:: Los antioxidantes son aquellas sustancias que retrasan el deterioro y desgaste de las células de
la piel, órganos, tejidos y demás. Es decir, evita el proceso de oxidación prematura de las células.
:: O sea, una persona está construyendo una casa y se da cuenta que le falta la puerta (radical
libre). Entonces va al vecino (moléculas de alrededor) y le roba, literalmente, la puerta para
ponerla en su hogar y éste queda completo. La casa del vecino queda incompleta (nuevo radical
libre) y si no actúa la policía (antioxidantes) éste saldrá a robar otra puerta al vecino.
:: Los antioxidantes son los grandes amigos de la belleza y salud, los cuales debemos tomar de
los alimentos ya que nuestro organismo es incapaz de neutralizar a los radicales libres.
:: Ahora la pregunta es, ¿de donde vienen los radicales libres? De la mala alimentación y
respiración, poco ejercicio, medio ambiente contaminado, polución industrial, tabaco, radiación,
medicamentos, aditivos químicos y pesticidas, entre otros.
:: Pero ojo al piojo que no todos los radicales libres son “malos”. Las células del sistema inmune
crean radicales libres para matar bacterias y virus. Pero si no hay un control (ejercido por la
policía… perdón me confundí, por los antioxidantes), las células sanas pueden ser dañadas.
:: A continuación, te daré una lista de los alimentos que tienen un alto porcentaje de
antioxidantes para que los incorpores diariamente:
-Harina de vino, spirulina, ajo, limón, frambuesas, frutillas, arándanos, kiwi, goji, naranja,
pomelo, papaya, frutos secos, semillas, pimientos, chiles, zanahorias, tomates, té verde,
germen de trigo, etc.
:: Escabeche de
vegetales
Ingredientes:
 Berenjenas: 100 g.
 Cebollas: 100 g.
 Zapallitos: 100 g.
 Nabo: 100 g.
 Champiñones: 100 g.
 Dientes de ajo: 3.
 Aceite: Cantidad necesaria.
Líquido de cobertura:
 Vinagre blanco: 1 litro.

 Agua: 1 litro
 Sal y pimienta en grano: cantidad necesaria.
 Laurel: cantidad necesaria.
 Pimentón: cantidad necesaria.
 Agua: 150 cm3.
 Semillas de hinojo: 2 cucharaditas.
 Pimienta en grano: 2 cucharaditas.
Procedimiento:
1. Cortar los vegetales en rodajas gruesas.
2. Colocar en una cacerola todos los ingredientes del “líquido de cobertura” y

dejar que hierva. Luego agregar los vegetales y cocinar por 10 minutos
aproximadamente.
3. Colocar el escabeche caliente en frascos y cubrir con aceite. Rociar las tapas
con alcohol al 70%. Tapar y dejar reposar boca abajo hasta que se enfríe.
4. Conservar por aproximadamente 1 mes, siempre en la heladera.
LA ASESINA SILENCIOSA
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) diariamente se
pueden consumir hasta 4 gramos de sal por día, pero en promedio
los argentinos ingieren 12 gramos. Por eso es que hoy nos
dedicaremos a investigar este ingrediente.
:: En la antigüedad, la sal tenía un gran valor para los seres humanos. La palabra
“salario” proviene del latín “salarium”, que significa “ración de sal”. Por ejemplo, los
romanos la utilizaban como moneda de cambio, prefiriendo la sal antes que el oro.
Claro, en esa época utilizaban la sal para conservar los alimentos y de ahí que ellos
decían: “sin oro y con sal podemos sobrevivir varios años”. Por eso es que en varios
libros de historia la denominan como “el oro blanco”. Pero, ¿qué paso entonces para
que muchos la tengan como una mala palabra?
:: Varios especialistas afirman que “el exceso de sodio es uno de los factores
principales de la hipertensión arterial”. La sal pura está formada por dos minerales
(39,34% de sodio y 60,66% de cloro). Cada gramo de sal de mesa contiene 400 mg
de sodio y para que entiendas, nuestro cuerpo necesita entre 500 a 1600 mg de
sodio. Pero ojo que este mineral no solo lo encontramos en la sal, sino también, en
grandes cantidades, en la mayoría de los productos industrializados (para realzar el
sabor y conservarlo más tiempo) y en los vegetales, en menores proporciones. La
cuestión es que los argentinos consumen un 140% más de lo recomendado por día y
luego de varios años a muchos de ellos le detectan hipertensión.
:: La Fundación Cardiológica Argentina (FCA) señala en su página web
(http://www.fundacioncardiologica.org/) que la hipertensión puede ser un asesino
silencioso. Por eso sería bueno entender qué tipo de sal es aconsejable consumir
(moderadamente):
-Sal de mesa: Ha sido artificialmente reducida a dos elementos: cloro y sodio.*-**

-Sal marina: posee 86 elementos (84 oligoelementos) en forma natural.*-**
-Sal de roca: posee 94 elementos (92 oligoelementos) en forma natural.*
*Ver tabla completa de elementos en mi web (www.pablitomartin.com.ar). ** Por ley

se la enriquece.
:: En los últimos dos casos, el sodio y el cloro son los principales elementos en cuanto
a la cantidad, representando del 86% al 90% de su composición. Pero la importancia
que se le atribuye de ese 10% al 14% es verdaderamente extraordinaria. Por eso
creo que a la hora de elegir el tipo de sal, es fundamental tener en cuenta estos
datos.
:: Condimento para reemplazar la sal

 INGREDIENTES
Alga nori: 2 láminas
Semillas de sésamo: 50 grs
Cúrcuma: 2 cucharadas
Levadura de cerveza en copos: 2 cucharadas
 PROCEDIMIENTO
Tostá las semillas.
Cortá el alga nori en pedacitos y tostalos ligeramente en una sartén sin aceite.
Poné todos los ingredientes en el vaso del mixer y procesá hasta obtener un
polvito. Si no tenés mixer ponelo directamente en una licuadora o en un
mortero.
Consejo gauchito: Como dice el título, podés utilizar este condimento en
cualquier receta de este libro para reemplazar la sal.
:: Condimento campestre
INGREDIENTES
Semillas de sésamo: 3 cucharadas
Semillas de girasol: 3 cucharadas
Cúrcuma: 2 cucharaditas
Romero seco: 2 cucharadas
Tomillo seco: 3 cucharadas
Provenzal: 3 cucharaditas
Aji molido: 2 cucharaditas
Pimienta: 1 pizca
PROCEDIMIENTO
Tostá las semillas en una sartén (por separado), pero en este caso no las
remojes porque necesitamos que estén secas.
Poné todos los ingredientes en un mixer o licuadora y procesá hasta que se
triture (30 segundos).
:: Ensalada de quínoa a la criolla
 La quínoa está cubierta de saponina que es una sustancia semejante

al jabón, que la protege de los insectos y aves. Si no la enjuagamos bien, la
preparación quedará amarga.
 Quínoa, 300 g
 Caldo de verdura o agua, 750 cc
 Semillas de sésamo, 2 cucharadas
 Perejil picado, un puñado
Para la salsa criolla
 Tomate, 2
 Pimiento verde o amarillo, 1
 Cebolla , 1
 Cebolla de verdeo, 2 ramitas
 Vinagre 3 cucharadas
PROCEDIMIENTO
 Limpiá la quínoa varias veces para sacarle la saponina (la espuma

que desprende). Cocinala en el caldo (si preferís podés usar agua) durante
25 minutos.
 Tostá las semillas de sésamo y molelas en molinillo.
La salsa
 Picá bien chiquitos los vegetales y ponelos en un bol. Agregale

pimienta y sal a gusto, el vinagre y el aceite de oliva hasta cubrir los
vegetales. Dejá reposar por lo menos 30 minutos y ¡listo!
 En un bol mezclá la quínoa fría con la salsa criolla y, si es necesario,
rectificá los sabores. Decorá con las semillas molidas de sésamo y el perejil.
:: Salteado tibio de vegetales

 Si hablamos de un alimento para desintoxicar el cuerpo, debemos
nombrar al ajo. Es rico en proteína, calcio, hierro, magnesio y vitaminas.
 Su alto contenido de azufre es lo que le da su sabor y sus grandes
propiedades.
 Pero para los que no se animan a su uso por su aroma y hasta sabor,
existe el ajo negro. Sus propiedades son hasta diez veces más poderosas
que el común y a través de una elaboración totalmente natural, los dientes
adquieren una consistencia más blanda, su color es oscuro y su sabor, un
tanto dulce.
 Se está empezando a comercializar en las dietéticas.
 Hinojo, 1 mediano
 Berenjena, 2 medianas
 Tomillo, 1 puñado
 Olivas negras, 10 unidades
 Tomates peritas, 3
 Curry, 1 cucharada
 Alcaparras (opcional), 10 unidades
PROCEDIMIENTO
1. Cortá el hinojo, las berenjenas y los tomates en cuadrados chicos o en

gajos.
2. Al ajo, pelalo y cortarlo al medio. Luego deshojá el tomillo.
3. Descarozá las olivas y cortalas al medio, tratando de no comerlas…
4. En una sartén con aceite, cociná el hinojo durante 2 minutos. Luego
agregá las berenjenas, el tomillo y el ajo. Salpimentá. Esperá 2 minutos
más y agregá los tomates y el curry.
5. Bajá el fuego y cociná con la sartén tapada durante 2 minutos,
revolviendo para que no se pegue nada. Por último, agregá las
alcaparras y las olivas, rectificá los sabores y apagá el fuego.
6. Dejá que se entibien los vegetales y ¡a comer!
¿Modas o costumbres alimenticias?

Hoy trataremos de entender las diferencias entre las distintas corrientes alimenticias.
:: El otro día, me invitaron a un congreso de alimentación. En él había vegetarianos,

ovolactovegetarianos, veganos, naturistas, crudívoros, carnívoros, y estaba yo. Ahora, vos te
preguntarás qué soy yo. Y te aseguro que esa pregunta se la hicieron mis padres y hermanos
cuando nací, mi mujer cuando me conoció y otras tantas personas (qué buenos chistes hago, je,
je, je). En realidad, yo soy lo que soy. Simplemente me informo y pruebo. Y, si creo que un
alimento no es inocuo para mi organismo, no lo consumo.
:: Volviendo al tema del congreso, como no entendía la diferencia entre muchos de ellos, preferí
averiguarlo, y acá te doy mis conclusiones. Ojo, que siempre hablo en términos de nutrición,
porque cada uno tiene una filosofía de vida especial con respecto a los animales y al medio
ambiente.
-Vegetariano: No consume ningún tipo de carne ni derivados que impliquen la matanza de un
animal, como la gelatina o la grasa.
-Vegano: No consume ningún producto que provenga de un animal.
-Ovolactovegetariano: Es aquella persona vegetariana que incluyen en su dieta huevos y lácteos

(leche, queso, yogurt, ricota, etc.).
-Lactovegetariano: Es aquella persona vegetariana que incluye en su dieta lácteos.
-Ovovegetariano: Es aquella persona vegetariana que incluye en su dieta huevos.
-Naturista: La definición de naturismo de la Federación Naturista Internacional (FNI), traducida al

castellano por la Federación Española de Naturismo (FEN), es la siguiente: “El naturismo es una
forma de vivir en armonía con la naturaleza, caracterizada por la práctica del desnudo en común,
con la finalidad de favorecer el respeto a uno mismo, a los demás y al medio ambiente”. Los
naturistas comen alimentos cultivados naturalmente sin fertilizantes ni agroquímicos. Evitan la
cocción.
-Crudivegetariano: Consume frutas, verduras y semillas sin cocinarlas o, por lo menos, sin que
superen los 45 ºC.
-Frugívoro moderno: Consume todo tipo de frutas, con etapas de monodietas con un solo tipo de
fruta. Es la corriente más extrema, que considera que el fruto de un vegetal es la única parte que
se puede consumir sin dañar a este.
-Macrobiótico: Basa su alimentación en el principio del equilibrio del yin y el yang. Consume gran
cantidad de cereales y admite la ingesta de pescado.
-Omnívoro: Es aquella persona que consume carne, raíces, granos y vegetales.

:: Como novedad, podríamos agregar a los fast-food-teros (perdón, lengua castellana, por
inventar esta palabra). A mi entender, este grupo está conformado por las personas que basan su
dieta en la fast food o comida rápida, un gran mal de la alimentación moderna.
:: Creo que lo fundamental es tener una alimentación sin tantas “etiquetas” y que no enferme el
cuerpo. Igualmente, en el transcurso de las entrevistas que realicé para mi segundo libro “Detrás
de los alimentos”, les pregunté a la mayoría de los consultados cómo es su alimentación. Por
ejemplo, el actor, músico y conductor Nicolás Pauls (treinta y ocho años, casado con Sofía Suaya
y padre de dos hermosos hijos: Olivia, de seis años, y León, de un año y medio) me cuenta que
hace veinte años dejó de consumir carne, y hace más de doce años que no ingiere huevos.
“Tengo recuerdos de que cuando era omnívoro tomaba un vaso de leche y a los minutos estaba
en el baño… (Risas). Igualmente en un momento dejé de consumir leche, pero seguí con los
quesos. Hace seis años que ya no consumo lácteos”.
-Pablito Martín (PM): ¿Por qué decidiste cambiar tu alimentación?
-Nicolás Pauls (NP): En realidad, tuve una conversación con un amigo en Brasil y entendí que no
había ninguna necesidad de matar a los animales. Mi cambio fue por puro amor a ellos. Cuanto
menos daño les hagamos a los animales, a las personas y al planeta, mejor nos irá.
-PM: Es como el karma: causa y efecto; acción y reacción…
-NP: Claro que sí. Todo lo que hacemos en la vida nos va a volver, nos va a repercutir. Pero en
todo sentido. No hay forma de concebir y expresar en el planeta, direccionada desde un lugar del
bien, si consumís cadáveres. Todo lo que sufre el animal, desde que nace hasta que termina en
un plato, se transmite en la carne que la gente consume diariamente. Y, si no se cambia eso, no
vamos a poder darle otra cosa al planeta que no sea dolor, maltrato y sufrimiento.
-PM: ¿Te sentiste discriminado por tus allegados cuando cambiaste tu alimentación?
-NP: No mucho. Cuando dejé de consumir carne todavía vivía con mi vieja y ella cambió mucho
su alimentación para acompañarme.
-PM: ¿Sos de juzgar a los omnívoros?
-NP: No. Lo ideal sería que nadie juzgase a nadie y que cada uno hiciera su experiencia.
Igualmente siento que la mayoría de los omnívoros son mucho más violentos, porque cuando se
encuentran con un herbívoro, de alguna manera, se dan cuenta de que están cometiendo una
especie de sacrilegio. Atacan al otro diciendo que está matando a una planta, etc. Qué loco, ¿no?
:: Ahora me gustaría contarte un poco sobre Pablo de la Iglesia. En el año 1992, cuando le
diagnosticaron esclerosis múltiple, enfermedad que lo había paralizado y dejado con un
sinnúmero de afecciones invalidantes, dejó sus estudios de derecho y comercio exterior para
dedicarse a la investigación de métodos de salud naturales. Creo que su testimonio es valioso y
por eso decidí transcribir una parte de la entrevista:
-PM: ¿Cómo es tu alimentación?
-Pablo de la Iglesia (PDLI): Consumo vegetales, frutas, semillas, cereales —como arroz yamaní,
quinua, mijo, amaranto, entre otros—, mucha agua, poca harina y mayormente integral,
legumbres moderadamente y algunos huevos de campo. Cuando salgo de casa para dar alguna
charla o curso o en una fiesta, siempre trato de buscar la opción más saludable posible. Tampoco
me gusta un estilo de alimentación represivo o masoquista. Si uno tiene ganas de consumir un
sándwich con queso o alguna cosita que no está en la dieta cotidiana, eso es un permiso que a
conciencia puede ser un comodín en situaciones especiales.
-PM: ¿Siempre tuviste este estilo de alimentación?
-PDLI: No. Mi alimentación cambió bruscamente por la enfermedad que me detectaron hace más
de veinte años (esclerosis múltiple). Lo bueno es que en todo este tiempo no hubo brotes, solo el
paso del tiempo lógico de cada persona. De todos modos, uno siente muchas mejorías. Gracias a
Dios, a la medicina natural, a la cocina sana y a un estilo de vida diferente, la enfermedad se ha
detenido y hemos revertido muchas secuelas invalidantes que ponían en jaque mi calidad de vida.
-PM: ¿Consumís pescados?
-PDLI: Hace mucho que no, aunque por mi enfermedad tengo que continuar con el aceite de
pescado. Me gustaría dejarlo por una cuestión moral (procuro evitar el sufrimiento animal lo más
que puedo), pero mi enfermedad me lo pide porque tiene una excelente calidad de ácidos grasos
omega 3. Cuando intenté dejarlo, mi cuerpo no respondía bien. Este tema lo investigué mucho
durante varios años y lo comprobé en mi propio organismo. Para darte un ejemplo, el aceite de
lino (rico en omega 3) te aporta ácido graso linoleico, y el de pescado, ácido graso
eicosapentaenoico. En el organismo el linoleico se tiene que transformar en eicosapentaenoico y
a veces este proceso metabólico no ocurre, especialmente en las personas que tienen
enfermedades autoinmunes, que consumen medicamentos, que padecen cáncer o que son
adictas a alguna sustancia. No por esto el omega 3 de origen vegetal es despreciable (de hecho,
es de excelente calidad), pero mi enfermedad hasta hoy requiere el de origen animal, el cual
complemento con fuentes vegetales.
-PM: ¿Te sentís mejor con tu cambio de alimentación?
-PDLI: La prueba está en la vitalidad de cada uno. Yo tengo esclerosis múltiple, que es una
enfermedad grave que me ha dejado secuelas y limitaciones físicas, pero yo hago una lectura de
mi cuerpo y digo: “Pucha, qué vitalidad, qué bien que están mi cutis y mi pelo”. Luego me
encuentro con mis amigos de la primaria y secundaria, o con mis pares de la misma edad, y me
doy cuenta de que envejezco más lento en general.
Papillot de spaguettis a la mostaza

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 La idea de este plato es que todos los sabores queden

encerrados en cada paquete y cuando se abran en la mesa, haya una explosión de
aromas y sabores.
 Los spaguettis integrales se venden en los supermercados o en las
dietéticas. Tienen más cantidad de nutrientes y no son adictivos porque no
contienen harinas refinadas. Si preferís los podés reemplazar por los que uses
habitualmente.
Para los papillots
Papel manteca, 1 rollo
Berenjena, 2 medianas
Cebolla, 2 medianas
Tomate, 2 medianos
Choclo, 1
Espagueti integral, 500 g
Pimienta, sal marina y aceite, cantidad necesaria
Almendras, 50 g
Hojas de albahaca o menta (opcional), 12
Para la crema de mostaza

Aceite, 3 cucharadas
Harina integral, 3 cucharadas
Leche de soja orgánica, 200 cc
Mostaza Dijon, 100 g
PROCEDIMIENTO
El relleno
1. Antes de comenzar a cocinar, prepará cuatro cuadrados grandes de papel

manteca (40 centímetros aproximadamente).
2. Cortá todos los vegetales en juliana. Cocinalos en una cacerola con agua
hirviendo, sal y pimienta, las berenjenas y las cebollas por un minuto. El choclo
por 3 minutos y desgranalo cuando esté frío. Al tomate cortado dejalo crudo.
Retirá los vegetales y reservá.
3. Cociná en ese agua la pasta seleccionada según el tiempo que indique el
paquete, pero restándole tres minutos. Colalos y ponelos en un bol con agua y
hielo para que se enfríen. Colalos nuevamente y reservá.
La crema de mostaza
4.- En una cacerola chica, incorporá el aceite y la harina. Revolvé para que no se formen grumos
y llevala al fuego. Luego agregá de a poco la leche de soja y al final, la mostaza. La idea es lograr
una crema bien espesa.
El armado
5.-Sobre los cuadrados de papel manteca, colocá: un poco de aceite, una porción de pasta, un
puñado de verduras blanqueadas, otro de tomates, las almendras fileteadas, 3 hojas de albahaca
o menta, pimienta y sal.
6.- Cerrá bien los paquetitos (hacé un repulgue como si fueran empanadas) para que no se
escape el vapor al cocinarlos en el horno… Sí, esto va a horno fuerte por espacio de 10 minutos.
Sigan proponiendo temas en mi twitter @PablitoCocina así juntos investigamos y aprendemos.

Para mayor información www.pablitomartin.com.ar o en mi segundo libro “Detrás de los
alimentos”. Y recordá que “somos lo que comemos y lo que hacemos”. ¡Hasta la próxima!

:: Milanesa de berenjena con
puré de zanahoria
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 En estas milanesas reemplazo el típico pan rallado por avena para
aumentar la calidad de los nutrientes. Para que las puedan comer las personas
celíacas tendríamos que reemplazar la avena por hojuelas de quínoa.
 Además, no uso huevos para que también los veganos tengan sus
milanesas. Si querés usarlos, prescindí de la harina de garbanzo y agregarle dos
huevos para el empanado.
Para las milanesas
Berenjena, 2 grandes
Avena instantánea, 300 g
Semillas varias, 3 cucharadas
Aceite de oliva, 50 cc
Harina de garbanzo, 3 cucharadas
Pimienta y sal marina, cantidad necesaria
Para el puré
Zanahoria, 800 g
Agua, cantidad necesaria
Tomillo fresco, 1 buen puñado
Diente de ajo, 1
PROCEDIMIENTO
Las milanesas
1. Cortá medallones de berenjena del grosor de un dedo. Herví agua con sal
en una cacerola e introducí las berenjenas. Cocinalas por 3 minutos y luego
llevalas a un bol grande con agua y hielo para romper la cocción (no más de 1
minuto). Reservarlas coladas.
2. Para el empanado, procesá la harina de garbanzo, la avena y las semillas,
con una cucharadita de sal y un poco de pimienta.
3. Aprovechá la humedad de las berenjenas para adherir la mezcla, golpealas
con la mano para que absorba más el empanado.
4. Poné las milanesas en una fuente para horno con un poquito de aceite y
cocinalas hasta que estén doradas, en horno precalentado.
El puré
5.-Cortá las zanahorias en cubos chicos. Cocinalas en agua con un chorrito de aceite, sal,
pimienta, ajo y tomillo. Usá fuego mínimo y agregá más agua si es necesario.
6.- Cuando las zanahorias estén tiernas, procesalas hasta lograr un puré bien liso. Rectificá los
sabores.

Para mayor información www.pablitomartin.com.ar o en mi primer libro “Con probar no perdés
nada”. Y recordá que “somos lo que comemos y lo que hacemos”. ¡Hasta la próxima!

¿Qué comemos realmente?
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:: Buenas y salsas gente linda.

Continuamos en el camino de la alimentación sana y consciente. Hoy me
gustaría contarles los ingredientes que tienen los productos industrializados,
porque estoy seguro de que a la mayoría no los conoces. Por eso hoy me pongo
la gorra de Sherlock Holmes para escribir este informe.
:: Una de las preguntas que más se repite en mi facebook o twitter es: ¿Pablito qué desayunás? Y
por eso es que hoy decido contarles cómo es el típico desayuno argentino:
Primero se calienta el agua para unos matecitos. Luego se unta en una dextrosa con lecitina de
soja, un poco de goma garrofín y sorbato de potasio con otro poco de carbonato de sodio, sorbato
de potasio y aromatizantes artificiales. Pero en otra dextrosa con lecitina de soja, le pongo un
poco de goma garrofín y sorbato de potasio con INS330, 211, 202, 129 y 150d.
:: Ahora pasemos al almuerzo:
Como nadie tiene tiempo en el trabajo o en la oficina, agarran unas grasas vacunas refinadas,
aceites vegetales hidrogenados, INS 621, 627,631, 551, 150s, 100i y 330. Para alivianar la sed,
toman un vaso de agua carbonatada, col 150d, asparmato, acesulfame, INS330, 338 y benzoato
de sodio.
:: Mejor te traduzco lo anterior porque estoy seguro de que no entendiste nada. Generalmente la
gente desayuna unos matecitos con unas tostadas untadas con queso crema y dulce de leche u
otras con queso crema y dulce de ciruela. Para el mediodía, se toma una sopita crema de
verduras instantánea y, para tomar, un vaso de gaseosa cola light.
:: Con esto mis queridos amigos les quiero decir que cada uno puede consumir lo que quiere pero
tienen que ser conscientes de lo que comen. Si realmente creen que una gaseosa es inocua para
el organismo y saben realmente qué contiene, bienvenido sea. Lean las etiquetas y todos los
ingredientes y ante la menor duda consulten a un especialista. Investiguen, pregunten y luego
decidan. Por eso es que creo que la alimentación nuestra y de toda la familia tiene que ser a
conciencia.
:: Hoy los dejo reflexionar con esta información y sepan que todos los extremos son malos. Tanto
para los obsesivos que creen que todo hace mal, como para los que creen que nada les va a
pasar. A alimentarse más sano y de una forma consciente. Sigan proponiendo productos
en @PablitoCocina así juntos investigamos y aprendemos. Para mayor
información www.pablitomartin.com.ar o en mi primer libro de cocina “Con probar no perdés
nada”. Y recordá que “somos lo que comemos, y lo que hacemos”. ¡Hasta la próxima!
:: Muesli de quínoa
INGREDIENTES
 Quínoa cocida 1 taza

 Avena instantánea 1 taza
 Leche de almendras 1 litro
 Jugo de naranja 2 naranjas
 Manzana verde 1
 Frutos secos 50grs
 Pasas de uva 20grs
 Semillas de girasol 20grs
 Miel o azúcar integral 4 cucharadas
PROCEDIMIENTO
Cortá la manzana en pedacitos bien chiquitos o en finos bastoncitos (juliana) y ponelo con el jugo
de naranja. Picá los frutos secos seleccionados (almendra, nuez, castaña de caju, pistacho, etc.) y
las pasas de uva.
En un bol grande, poné todos los ingredientes y mezclalos bien. Dejá reposar un par de horas
antes de consumir.
Encontré esta receta y muchas más en mi primer libro “Con probar no perdés nada”.
:: Pablito Martín. Chef – Periodista. @PablitoCocina
:: Malfatti de espinaca con

hongos salteados
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 La harina de garbanzo reemplaza a los

huevos para unir la masa. Podés gratinar los malfattis al horno con salsa blanca.
 Según dice la leyenda los malfattis nacieron por casualidad: un cocinero
italiano estaba preparando ñoquis y le salió mal la masa. Para salir del apuro le
agregó a la mezcla unos huevos y armó cilindros grandes que, cortados, echó a
hervir. Los llamó “malfattis” (que significa “mal hechos”) y los comensales
aplaudieron su creación.
Para la masa
Cebolla , 1 chica
Diente de ajo, 1
Espinaca cocida , 2 paquetes
Aceite de oliva, cantidad necesaria
Tofu orgánico, 400 g
Polvo para hornear, 2 cucharaditas
Levadura nutricional, 50 g
Harina integral, 100 g (y un poco más para amasar)
Para la salsa
Champiñones, 250 g
Tomates cherry, 150 g
Sal y pimienta, cantidad necesaria
Albahaca, un puñado
Semillas de sésamo, 3 cucharadas
PROCEDIMIENTO
La masa
1. Picá la cebolla, el ajo y la espinaca. En una sartén con un chorrito de aceite

dorá la cebolla y salpimentá. Después agregale el ajo, la espinaca y dejá la
preparación en el fuego otro minuto más. Cuando se enfríe, escurrí bien la
espinaca.
2. Procesá la preparación anterior con el tofu bien desgranado, el polvo para
hornear, la levadura nutricional y la harina de garbanzo. Luego agregale la harina
hasta lograr una masa (20 segundos).
3. Llevá la masa a una mesada enharinada, hacé cilindros y cortalos o formá
bolitas medianas. Introducí los malfattis en abundante agua con sal en ebullición y
cocinalos hasta que comiencen a flotar (2 minutos aproximadamente).
La salsa
4.-Mientras se cocina la pasta, dorá en una sartén, con apenas aceite, los champiñones cortados
en cuartos.
5.-Luego agregale los tomates cherry cortados al medio, un buen chorro de aceite de oliva, una
pizca de pimienta y de sal.
6.-Colá los malfattis e incorporalos a la salsa, mezclá bien y serví con la albahaca picada y las
semillas molidas por encima.

Para mayor información www.pablitomartin.com.ar o en mi tercer libro “Medicalimentos y
Vitanutrientes”. Y recordá que “somos lo que comemos y lo que hacemos”. ¡Hasta la próxima!
:: Pizza integral napolitana
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 Reemplazá las rodajas de tomate por vegetales

salteados y tendrás una pizza primaveral.
 Reemplazá el queso de papa por salsa blanca y esparcí por arriba varias
hojas de espinaca cruda para lograr una pizza de espinaca.
INGREDIENTES (2 pizzas)
Para la masa
Levadura, 25 g
Azúcar integral, 1 cucharadita

Harina integral, 500 g
Agua, 230 cc
Sal marina, 1 cucharadita
Para el queso de papa
Papa, 4 medianas
Levadura de cerveza, 3 cucharadas
Cúrcuma, 2 cucharaditas
Pimienta, sal marina y agua, cantidad necesaria
Para la cubierta
Salsa de tomate, cantidad necesaria
Tomate, 2
Provenzal, cantidad necesaria
Oliva negra, 16
PROCEDIMIENTO
La masa
 En un bol chiquito mezclá la levadura, el azúcar, 2 cucharadas de harina y

50 cc de agua. Dejá que fermente, o sea que comience a crecer.
 Mientras tanto, en un bol grande mezclá el resto de la harina (siempre
quedate con un poquito para el amasado), la sal y el aceite. Incorporá el fermento
y el agua y amasá hasta que la preparación quede totalmente lisa.
 Dividí la masa en dos. Estirá cada una en una fuente redonda (previamente
enharinada) con la ayuda de un poco más de harina. Dejá que leven hasta
duplicar su volumen.
El queso
 Lavá las papas y cocinalas con la piel en agua hirviendo hasta que estén
bien blandas (30 minutos). Pelalas en caliente y procesalas con la levadura, la
cúrcuma, el aceite y pizca de pimienta y sal, durante 1 minuto hasta que adquiera
consistencia chirla. Si es necesario agregale un poco de agua o aceite.
El armado
 Marcá las pizzas en un horno fuerte hasta que tengan piso (3 minutos
aproximadamente). O sea, que puedas levantar la pizza con una espátula y tenga
apenas un poco de color.
 Pintá la masa con la salsa y por encima colocá un poco de queso de papa,
rodajas de tomate, condimento provenzal, olivas negras y un chorro de aceite de
oliva.
 Cociná las pizzas 5 minutos más.

:: Jugo de zanahorias,
espinaca y spirulina
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 La spirulina Hydrofarming contiene vitaminas (A,

B y E), minerales (calcio, fósforo, magnesio, hierro, potasio, entre otros), proteínas
(un 65%), pigmentos, oligoelementos, entre otros nutrientes.
 Las hojas de las zanahorias son comestibles y muy nutritivas: ricas en
proteínas, minerales y vitaminas. Son una fuente excelente de clorofila.
INGREDIENTES
Zanahoria enteras (con las hojas), 4
Espinaca, ½ paquete
Spirulina Hydrofarming, 2 cucharaditas
Pimienta y sal marina, una pizca
Aceite de oliva, 2 cdas
PROCEDIMIENTO
Limpiá bien las zanahorias y las hojas.
Hacé jugo de zanahorias.
Colocá todos los ingredientes en la licuadoray procesá durante 30 segundos.
Sigan proponiendo temas en mi twitter @PablitoCocina así juntos investigamos y

aprendemos. Para mayor información www.pablitomartin.com.ar o en mi primer libro “Con
probar no perdés nada”. Y recordá que “somos lo que comemos y lo que hacemos”.
¡Hasta la próxima! :: Pablito Martín. Chef –
Periodista.
:: Jugo de kiwi, menta y

sirope
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 El kiwi es rico en hidratos de carbono, fibra, potasio,

magnesio, provitamina A, ácido fólico y vitamina C, entre otros nutrientes.
 Su componente mayoritario es el agua y se destaca por su contenido en
vitamina C (más del doble que una naranja). Un solo kiwi cubre las necesidades
diarias de esta vitamina tanto para un adulto como para un niño.
INGREDIENTES
Kiwis, 4
Agua, 1 litro
Hojas de menta (opcional), 10
SIROPE DE SARCE Y PALMA, 1 cta
PROCEDIMIENTO
Limpiá bien los kiwis, retirale los extremos y cortalos en cuartos (sin pelarlos).
Poné todos los ingredientes en la licuadora y procesá unos 20 segundos.
Si querés consumir el jugo sin la fibra, lo tendrás que filtrar antes de servir.

:: Leche de arroz integral
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 Es un cereal muy completo, energético y de fácil digestión.
 Se recomienda para todas las edades, especialmente niños, ancianos y
celíacos, es decir, aquellas personas que requieren dietas sin gluten.
 Muy eficaz en el caso de enfermedades renales, cardíacas y vasculares,
afecciones hepáticas y úlceras, también se recomienda en las curas de
adelgazamiento, porque es un carbohidrato de absorción lenta que proporciona al
cuerpo la sensación de estar saciado durante mucho más tiempo.
 Por otra parte, su aporte en potasio y su bajo contenido en sodio resultan
indicados en los casos de presión arterial.
INGREDIENTES
Arroz integral orgánico BRILLANTE: 100 grs

Agua: 1 1/2 litro
Azúcar integral o miel (opcional): 2 cucharaditasPROCEDIMIENTO:
Lavá bien el arroz y ponelo en una cacerola con el resto de los ingredientes. Cocinalo a fuego
mínimo por 40 minutos. Dejá enfriar. Licuá, colá y guardá la leche en la heladera.
Si preferís que te quede con una consistencia más especa, no la filtres.

:: Jugo de kiwi, menta y

sirope

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 El kiwi es rico en hidratos de carbono, fibra, potasio,

magnesio, provitamina A, ácido fólico y vitamina C, entre otros nutrientes.
 Su componente mayoritario es el agua y se destaca por su contenido en
vitamina C (más del doble que una naranja). Un solo kiwi cubre las necesidades
diarias de esta vitamina tanto para un adulto como para un niño.
INGREDIENTES
Kiwis, 4
Agua, 1 litro
Hojas de menta (opcional), 10
SIROPE DE SARCE Y PALMA, 1 cta
PROCEDIMIENTO

www.fa
El valor de los alimentos
FERMENTADOS
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Kéfir de agua, por Pablito Martín.
:: Buenas y salsas gente linda. Continuamos en el camino de la alimentación sana y consciente.

Hoy hablaremos sobre los beneficios de consumir alimentos fermentados. Pero en este caso
prefiero extraer el capítulo del último libro que escribí junto a Pablo de la Iglesia: Medicalimentos
y vitanutrientes.
:: La fermentación de un alimento es más antigua que la humedad. Los asiáticos han generado
desde hace muchos años el amazake, el kimchi, la kombucha, el kéfir, el kumis, el miso, el natto,
el sake, el shoyu, el tempeh; y los europeos, el chucrut, el yogur, la cerveza, el champaña, el
queso, el vino; los americanos, la aloja, la chicha, el chocolate, el tepache y demás preparaciones.
Todos los pueblos longevos coinciden en algo: son grandes consumidores de productos
fermentados.
:: Los alimentos genuinamente fermentados son aquellos cuyo proceso químico de transformación
involucra el crecimiento y actividad de microorganismos como mohos, bacterias o levaduras.
Pero, ojo, que la fermentación tiene que ser natural; y en cuanto utilizamos las altas temperaturas
del fuego, ya matamos las enzimas y fermentos.
:: Enumeremos los beneficios de la ingesta de fermentados:

Constituyen un alimento predigerido, por lo que el organismo absorbe mejor todos los nutrientes.
Aportan gran cantidad de enzimas.
Repueblan el colon con las bacterias benéficas que producen ácidos lácticos (son promotoras de
la salud).
Inhiben sustancias indeseables.
La fermentación mejora notablemente la calidad nutricional de los alimentos; por ejemplo, se

enriquecen en vitamina C y las del grupo B (sobre todo la B12).
:: Kéfir
:: La palabra turca kéfir significa ‘bendición’. Los nódulos de kéfir son unas bolitas gelatinosas,
irregulares, de color blanco o amarillento. Su tamaño varía entre unos pocos milímetros a unos
centímetros de diámetro. Con ellas podemos hacer una bebida muy parecida al champaña, pero
con los beneficios de un fermentado natural. Particularmente recomiendo hacerla con agua o
leches vegetales, ya que hay varias recetas de kéfir de leche vacuna.
:: La Organización Mundial de la Salud (OMS) informó que el kéfir se utilizó con eficacia en varios
pacientes con tuberculosis y fiebre tifoidea. Informes adicionales muestran que el suero de kéfir
neutraliza la mayoría de las bacterias patógenas dentro de las veinticuatro horas. Varios médicos
utilizaron el kéfir para el tratamiento de psoriasis, eczema, alergias, migrañas, gota, reuma, colitis
y artritis. Además, los nódulos de kéfir producen ácido láctico, que es importante en la prevención
del cáncer. Para tener en cuenta es que el kéfir es una excelente fuente de vitamina B12.
:: Antes de pasar a la receta nos gustaría contarte cómo activar los nódulos, ya que los podrás
comprar secos en cualquier casa naturista. Esto es muy fácil: se ponen los nódulos de kéfir en un
frasco grande con 3 cucharadas de azúcar integral tipo mascabo y 2 cucharadas de pasas de uva;
se tapa el frasco y se lo deja descansar durante 36 horas; luego se retiran el líquido y las pasas
de uva. De esta forma tendrás tus nódulos listos para comenzar con la fermentación.
:: Espero que a partir de ahora tengan en cuenta estos datos. Para mayor información:
www.pablitomartin.com.ar o en el nuevo libro: “MedicALIMENTOS y VitaNUTRIENTES”. Gracias
por seguir eligiendo alimentarse con el corazón y no tanto con los ojos. ¡Hasta la próxima!
Kéfir de agua
Ingredientes:
 Nódulos de kéfir hidratados: 3 cucharadas.

 Agua filtrada: 1 l.
 Limón: ½.
 Azúcar integral tipo mascabo: 50 g.
 Dátiles: 5.
Utensilios necesarios:
 1 frasco de vidrio grande y limpio.

 1 cuchara de madera o plástico.
 Tul.
 Banditas elásticas.
 1 jarra de vidrio.
Procedimiento:
:: Poner todos los ingredientes en el frasco de vidrio (tiene que quedar libre ¼ de este). Mezclarlos
bien. En la boca del frasco poner la gasa y sujetarla con la bandita elástica. Si es verano, dejar el
frasco en un lugar oscuro; si es invierno, no solo tendrá que ser oscuro, sino también cálido
(arriba del calefón está bien). Pasadas las 24 horas, destapar el frasco y mezclar bien. Volverlo a
tapar y dejarlo reposar otras 24 horas.
:: Cuando pasen las 48 horas, colar el líquido con la ayuda de la gasa y ponerlo en la jarra de
vidrio. Exprimir el ½ limón e incorporar el jugo al kéfir.
:: Los nódulos de kéfir que quedan están listos para hacer otro kéfir de agua.
Consejo: Un indicio de que estás haciendo bien las cosas es que, a medida que pase el tiempo,
los nódulos de kéfir se reproduzcan.
:: Pablito Martín. Chef – Periodist
:: Ensalada de quínoa y
vegetales de estación
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 La quínoa es un alimento perfecto gracias a su equilibrio

en nutrientes. Por ejemplo, posee hasta un 23% de proteínas, contra un 14% de
los cereales convencionales.
 Continuando con sus beneficios, es pobre en grasas (ideal para las personas
que quieren bajar de peso) y muy rica en aminoácidos, hierro, calcio, fósforo, fibra
y vitamina E, y también posee una cantidad considerable de vitaminas del grupo
B.
Quínoa cocida: 2 tazas
Pimiento rojo: 1/2
Zanahoria: 1
Pepino: 1
Puerro o verdeo: 1
Olivas negras sin carozos: 10
Jugo de limón: 4 cdas
Pimienta, sal y aceite de oliva: C/N
Kit Vivir algas: 2 cdas
PROCEDIMIENTO
Cortá los vegetales como prefieras (bastones, rodajas o en cuadrados).
A las olivas, filetealas. Si tenés ganas, cociná los pimientos, las zanahorias y el
puerro en una sartén con un chorrito de aceite y una pizca de pimienta y otra de
sal. Si no, no te preocupes.
Mezclá en un frasco de vidrio el jugo de limón con el “Kit Vivir”, una pizca de
pimienta y otra de sal. Luego agregale el triple de aceite, tápalo y agitá
enérgicamente para que se emulsione.
Ahora es el turno de mezclar todos los ingredientes en un bol y aderezarlos con la
vinagreta.
Y si tenés ganas, comé la ensalada de quínoa.
Sigan proponiendo temas en mi twitter @PablitoCocina así juntos investigamos y

aprendemos. Para mayor información www.pablitomartin.com.ar o en mi
primer libro “Con probar no perdés nada”. Y recordá que “somos lo que
comemos y lo que hacemos”. ¡Hasta la próxima!
:: Pastel de papa
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 Como este pastel es muy rendidor, podés

completar el menú con una ensalada o una sopa como entrada.
 El arroz yamaní es el arroz integral menos refinado y por lo tanto superior al
arroz refinado o blanco. Conserva todas sus vitaminas y minerales.
 El poroto mung es originario de la India y muy digerible. Es desintoxicante y
ayuda al sistema circulatorio especialmente al corazón (por su contenido en ácido
fólico y magnesio).
Arroz integral o yamaní, 1 taza
Caldo de verdura (opcional), cantidad necesaria

Provenzal, 4 cucharaditas
Porotos mung, 250 g
Papa, 4 grandes
Romero (opcional), 3 ramitas
Cebolla, 3 grandes
Zanahoria, 3 grandes
Diente de ajo, 3
Vino tinto o agua fría, 1/4 de vaso
Cúrcuma, 2 cucharaditas
Ají molido, 1 cucharadita
Pimentón ahumado, 2 cucharaditas
Oliva, 10 unidades
Agua, 100 cc
PROCEDIMIENTO
 Cociná el arroz con 3 tazas de agua o caldo de verdura, pizca de sal y 2

cucharaditas de provenzal. Pasados los 15 minutos, agregá los porotos mung,
medio litro de agua o caldo de verdura, un poco más de sal y de pimienta.
Hervilos hasta que estén blanditos, aproximadamente 30 minutos.
 Cociná las papas enteras (sin pelar) en agua con un poco de sal y unas
ramitas de romero hasta que estén bien blandas. Mientras, picá groseramente las
cebollas, las zanahorias y los dientes de ajo.
 En una cacerola con aceite dorá las cebollas y las zanahorias, levantá el
fondo de cocción con el vino (o agua fría) y cuando se evapore el alcohol,
incorporá el ajo. Las zanahorias no deben quedar muy blandas para que se
sientan al morder.
 Cuando los porotos y el arroz estén listos, incorporalos a la cacerola que
tiene las verduras, condimentá con cúrcuma, las 2 cucharaditas de provenzal
restantes, ají molido y rectificá sabores.
 Cociná la preparación 2 minutos más, apagá el fuego y agregale el
pimentón ahumado, 50 cc de aceite de oliva, las olivas cortadas y revolvé todo.
 Hacé el puré de papa con un chorro de aceite de oliva y leche de soja
orgánica o agua.
 En una fuente para horno, colocá el relleno aplastándolo para que se una y
por encima, el puré. Cociná el pastel al horno durante 10 minutos.
:: Lasaña de vegetales
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 Esta preparación es ideal para la cena, no

lleva cocción y es súper liviana, consistente, rica y muy nutritiva porque tiene proteínas,
minerales (hierro, calcio, fósforo, etc.) y vitaminas.
 Pese a lo que acostumbramos, la comida de la noche debería ser menos importante
que la del mediodía y lo más alejada posible de la hora de irse a dormir.
Ingredientes (4 personas)
Zucchini, 2
Tomate, 2
Hoja de albahaca, 30
Salsa de soja, 50 cc
Semillas de lino, 2 cucharadas
Brotes de alfalfa, 50 g
Para la salsa
Tomate, 2
Diente de ajo, 1
Hoja de albahaca, 5
Aceite de oliva, 7 cucharaditas
Pimentón, 2 cucharaditas
Pimienta y sal, cantidad necesaria
Para el queso crema
Nueces activadas, 150 g
Agua, 30 cc
Cúrcuma, 1 cucharada
Pimienta y sal, 1 cucharadita
Procedimiento
Las láminas
 Formá láminas de zucchini y tomates con una mandolina o cortalo vos mismo. Luego
pone los zucchinis en un bol con la salsa de soja. Dejá marinar 30 minutos como mínimo.
Molé las semillas de lino.
La salsa
 Colocá todos los ingredientes en una licuadora y procesá hasta lograr la consistencia
deseada.
El queso crema
 Colá las nueces activadas (8 horas en frasco de vidrio con agua) y procesalas con el
resto de los ingredientes, hasta que quede bien cremosa la preparación.
El armado
 Hacé capas con cada ingredientes, comenzando con las láminas de zucchinis y
encima un poco de queso, luego los tomates laminados y encima la salsa de tomate y por
último las hojas de albahaca.
 Repetí el procedimiento dos veces más. Al final, decorá con un chorrito de aceite,
semillas y los brotes.

Alimentación consciente para

el colegio
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Leche vegetal, croquetas de papa y galletitas de cacao, por

Pablito Martín.

consciente. Esta semana nuestros hijos comenzaron las clases, y con ellas el debate
eterno del kiosco tentador para los chicos.
:: Llega esta época del año y las madres comienzan a preocuparse por la alimentación de sus
hijos en el colegio. “Pablito, los chicos comen porquerías en la escuela”, me insiste Alicia
desesperada en mi twitter. “¿Cómo logro que no coma basura en los recreos?”, agrega Silvia.
Además Agostina me explica por facebook: “Mis hijos no desayunan nada y se van de casa a las
7:45 hs. En el primer recreo se vuelven locos y corren al kiosco a comprar galletitas o alfajores
para llenar su panza. No sé qué hacer”.
:: En estos casos creo que la solución está en no desesperarse, en entender que el cambio se
genera de a poco, que hablar y explicar de una forma agradable ayudará mucho y que dedicarles
unas horas por día a nuestros hijos es fundamental.
:: Prohibir no es la solución, porque genera mucha curiosidad y ganas de probar. Recordá cuando
vos eras adolescente, ¿qué épocas no? Bueno, cuando tus padres te decían “no, eso no se hace
o eso no se toca”, vos te morías de ganas de hacerlo o tocarlo. Después, dependiendo de las
circunstancias o educación, lo hacías o no. Con tus hijos pasa lo mismo. Por eso es fundamental
la educación del día a día, el ejemplo en la casa y el trabajo de hormiga, porque a la larga notarás
la diferencia.
:: Algunas ideas prácticas para que lleven al colegio pueden ser:
 -Barritas de cereales caseras.

 -Galletitas de avena.
 -Mix de frutos secos, semillas y frutas secas.
 -Dos o tres frutas.
 -Jugos o licuados en un termo chico de acero inoxidable.
 -Hamburguesas de legumbres y cereales.
 -Tartas.
 -Empanadas.
 -Ensaladas mezclando legumbres, cereales, frutos secos, vegetales crudos y cocidos,
etc.
:: Hoy te dejo tres recetas increíbles para que les prepares a tus hijos y ellos puedan llevar. Si
querés más, te sugiero mis cuatro libros o mi web: www.pablitomartin.com.ar
:: Gracias por seguir eligiendo alimentarse con el corazón y no tanto con los ojos. ¡Hasta la
próxima!
:: Leche de amaranto
INGREDIENTES
 Amaranto en grano: 100 grs

 Agua caliente: 1 1/2 litro
 Azúcar integral o miel (opcional): 2 cucharaditas
PROCEDIMIENTO:
Lavá bien el amaranto y dejalo en remojo durante dos horas. Llevalo a hervor y cociná a fuego
mínimo por 20 minutos. Licuá, colá y endulzá con el azúcar o la miel si querés.
Esta leche es utilizada para alimentar a los bebes. No resulta alergénica, siendo muy alcalina y
proteica.
:: Croquetas de papa y coliflor
INGREDIENTES
 Papas: 1 kg
 Coliflor: una mediana (700 grs)
 Semillas de sésamo integral: 2 cdas
 Provenzal o cúrcuma (opcional): 2 ctas
 Avena instantánea: Cantidad necesaria
 Pimienta, sal marina y aceite de oliva: Cantidad necesaria
PROCEDIMIENTO:
Poné a hervir dos cacerolas con agua y un puñado de sal.
Lavá bien los vegetales.

Cortá las flores de la coliflor y picá los ajos.
Poné la avena en un plato.
Cociná las flores de la coliflor en una de las cacerolas durante 3 minutos. Retiralas
inmediatamente.
Cociná las papas enteras, sin pelar, hasta que estén bien blandas. Llevalas a una procesadora,
agregá los ajos, los condimentos, una pizca de sal y un chorrito de aceite. Procesá sin agregar
agua. Al final, incorporá las flores de la coliflor, procesá 5 segundos y apagá la máquina.
Formá bolas con la mano, aplastalas en el plato con la avena y empanalas bien.
Cuando las tengas todas, ponelas en una placa con un poco de aceite y cocinalas en un horno
fuerte hasta que se doren.
Ideal para acompañarlas con una buena ensalada.
:: Galletitas de avena
INGREDIENTES
 Harina integral : 200 gramos

 Cacao amargo: 50 gramos
 Avena instantánea: 500 gramos
 Bicarbonato de sodio: 2 cucharaditas
 Aceite: 200 cc
 Azúcar integral: 350 gramos
 Harina de garbanzo: 1 cucharada
 Esencia de vainilla: 4 cucharadas
 Nueces picadas: 25 gramos
 Pasas de uva: 25 gramos
 Jugo de naranja : 50 cc
 Papel anti adherente o siliconado: Cantidad necesaria
PROCEDIMIENTO
Precalentá el horno y ya que estás prendete una hornalla y calentá el agua para unos ricos… Ya
sabes, a mí me gusta amargo o dulce, pero jamás con edulcorante. Continuemos con la receta.
Mezclá las harinas con el bicarbonato y el cacao. Reservala.
En un bol mezclá por tres minutos el aceite con el azúcar. Cuando esté bien liso agregale el jugo
de naranja, la vainilla y seguí mezclando hasta que este cremoso. Agregá la harina de a poco.
Luego las nueces y las pasas de uva. Incorporá la avena de a 1 taza por vez. Homogeneizá bien.
Colocá sobre una placa para horno el papel anti adherente o siliconado. Formá las galletitas sobre
la placa con una cuchara o dale la forma que más te guste, dejando unos centímetros entre ellas
para que no se peguen al expandirse con el calor. Hornealas a temperatura máxima de 10 a 12
minutos o hasta que estén (el tiempo de cocción depende del tamaño que le hayas dado). Te vas
a dar cuenta que están listas porque los bordes comenzarán a dorarse suavemente. Dejalas
enfriar sobre una rejilla.
Aclaración: Las galletas se ponen crocantes cuando se enfrían porque cuando salen del horno
todavía estarán blandas.
:: Tofu grillado con salsa de

malbec
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 Podés cambiar de salsa si no te gusta el vino.

Reemplazalo por cerveza o sidra y seguí los mismos pasos. Recordá que en los
tres casos no quedará alcohol, solamente el sabor de la bebida seleccionada.
 El tofu tiene excelentes proteínas, más calcio y minerales que la carne
vacuna, es fácil de digerir, bajo en calorías, no tiene colesterol y es muy
aconsejado en la etapa de la menopausia .Pero atención, preferí onsumir tofu
orgánico, ya que la soja transgénica no es muy sana.
Para el tofu
Tofu duro orgánico, 3 paquetes
Diente de ajo, 3
Tomillo, romero, pimienta y sal marina. Cantidad necesaria
Para la salsa
Cebolla, 1
Zanahoria, 1
Apio, 1 ramita
Perejil picado, 1 puñado

Fécula de maíz, 1 cucharada
Azúcar integral, 2 cucharadas
Vino tinto, 1 litro
Romero, 1 ramita
Para las verduras
Puerro , 2
Zanahoria, 2
Chauchas, 100 g
Zucchini, 2
Choclos, 2
Pimienta, ajo, laurel, romero y sal marina, cantidad necesaria
PROCEDIMIENTO
El tofu
 24 horas antes, cortá el tofu en churrasquitos. Ponelo en un bol con el resto

de los ingredientes y dejalo marinar en la heladera.
 Terminado el tiempo de la marinada, sellá el tofu en una sartén con un poco
de aceite, a fuego mínimo de los dos lados.
La salsa de malbec
 Cortá los vegetales groseramente y disolvé la fécula de maíz en una taza

con un poco de agua.
 En una cacerola, sellá bien los vegetales con un chorrito de aceite y una
pizca de pimienta. Cuando estén dorados, agregá el azúcar para formar un
caramelo sin dejar de revolver por 30 segundos. Cuando esté listo, levantá con
una cuchara el fondo con un poco de vino, luego agregale el resto y el romero.
Dejá reducir a un cuarto o la mitad del líquido.
 Colá las verduras (si querés las podés utilizar como guarnición para esta u
otra receta). Volvé a colocar el líquido al fuego, agregale la fécula y revolvé
continuamente hasta que espese y tenga consistencia de salsa.
Las verduras
 Dividí los puerros al medio y reservá la parte blanca para otra receta. A las
zanahorias y a los zucchinis cortalos en cuñas.
 Poné a hervir agua con pimienta, sal, ajo, laurel y romero. Colocá la
vaporera y cociná los vegetales según estos tiempos: choclo (3 minutos); puerro y
zucchini (6 minutos); chauchas (8 minutos) y zanahorias (10 minutos).
 Para armar el plato serví un churrasco de tofu, al lado un poco de vegetales
y la salsa de malbec por encima.

Vitanutrientes”. Y recordá que “somos lo que comemos y lo que hacemos”. ¡Hasta la
próxima!:: Pablito Martín. Chef – Periodista.
:: Calabaza rellena con arroz
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 La levadura nutricional y la levadura de cerveza nutricional son

suplementos nutricionales que aporta gran cantidad de minerales y vitaminas. Generalmente
se utilizan para espolvorear al final de la preparación y como reemplazo del queso rallado. La
primera es un poco más amarga. Ambas se venden en dietéticas.
 Con el relleno que te sobre de esta receta podés hacer unas empanadas muy ricas.
¡Ahora tenés dos recetas en una!
Ingredientes (4 porciones)
Calabaza tipo anco, 2 medianas

Puerro, 2 tallos
Arroz integral cocido, 1 taza
Diente de ajo, 1
Oliva negra, 8
Coriandro en polvo (opcional), 1 cucharadita

Pimentón, 1 cucharadita
Levadura nutricional, 4 cucharadas
PROCEDIMIENTO
 Cortá las calabazas longitudinalmente y poné las cuatro mitades boca abajo sobre una
placa para horno aceitada. Cocinalas en horno precalentado durante 30 minutos. Reservalas
hasta que se enfríen.
 Mientras tanto, cortá al bies el puerro, picá el ajo y descorazá las olivas.
 En una sartén caliente y con un chorrito de aceite dorá el puerro y salpimentá. Agregá
el ajo y luego de 30 segundos incorporá las olivas y el arroz cocido. Condimentá con el
coriandro y el pimentón.
 Con una cuchara, ahuecá las mitades de calabaza. Lo que saques (menos las
semillas), agregalo a la mezcla anterior y revolvé para unir. Rectificá los sabores (podés
agregar salsa de soja, pero ojo que tiene mucha sal).
 Rellená las mitades de calabaza y cocinalas a horno moderado. Antes de servir,
espolvoreá con levadura nutricional.

El nuevo veneno industrial

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:: Buenas y salsas gente linda. Continuamos

avanzando en el camino de la alimentación sana y consciente. Desde hace años, mi
consejo es “lean las etiquetas de los productos que compran y si no conocen algún
ingrediente, desconfíen o investiguen”. Y como eso es lo que hago día a día hoy les
contaré cuál es el nuevo veneno que muchos no conocen y seguramente lo consumen
asiduamente.
:: La palabra “hidrogenación” seguramente te suena. Pero por si los mosquitos te cuento que
consumir un “aceite hidrogenado”, para el organismo es como comer un cacho de plástico,
además de bajar el colesterol bueno (HDL) y subir el malo (LDL), y los consiguientes problemas
cardiovasculares. Lamentablemente, los “hidrogenados”, los “parcialmente hidrogenados”, los
“algo hidrogenados” (el nombre que le quieran poner) están en la mayoría de los productos
industriales: galletitas, caldos, sopas, salsas, rellenos, panificados, etc.
:: Durante varios años las industrias investigaron la forma de utilizar la grasa más económica para
producir los diversos alimentos. Y después de varios intentos, descubrieron la hidrogenación.
Según Wikipedia, “en la industria de los aceites vegetales, la hidrogenación es un proceso
químico mediante el cual los aceites se transforman en grasas sólidas mediante la adición de
hidrógeno a altas presiones y temperaturas, y en presencia de un catalizador.
Desde principios del siglo XX, y aún en la actualidad, es el método más utilizado para aumentar el
punto de fusión a grasas alimentarias”. Pero esto no queda aquí. En el afán de alargar la fecha de
vencimiento, de economizar la producción y de fidelizar el consumo del producto las industrias
descubrieron la interesterificación. Con ella, las frituras quedan bien secas, crocantes e
irresistibles; la panificación más tierna; los helados más espumosos; los chocolates más
cremosos, las galletitas más crocantes, etcétera, etcétera, etcétera. Nuevamente busco cuál es el
significado de “interesterificación” y encuentro que “es un proceso generalmente enzimático, al
que se someten las grasas poliinsaturadas, aceites, en lugar de la hidrogenación la misma que
origina las indeseables grasas trans que están siendo sometidas a prohibiciones y regulaciones
por sus efectos nocivos para la salud, en virtud de promover elevación de las LDL y baja de las
HDL y los consiguientes problemas cardiovasculares”.
:: Claro, para los productores esto es un gran negocio. No solo por el producto final, sino también
porque los alimentos son más fáciles de estoquear y de transportar, tienen un precio más bajo y
son más competitivos en el mercado.
:: Los aceites vegetales interesterificados se pueden encontrar en la mayoría de los siguientes

productos:
-Margarinas, helados, pochoclos para microondas, chocolates, preparados de tortas, salsas,

cubitos, snacks, galletitas, panificados, leches chocolatadas, postres, rellenos para tartas y
empanadas, etc.
:: Varios especialistas me contaron que cuando se descubrió la interesterificación, se creía que

era una alternativa saludable al uso de las grasas trans, pero recientes estudios demostraron que
son igualmente perjudiciales que las grasas trans, ya que elevan los niveles de glucosa (azúcar
en sangre) y disminuyen la presencia de colesterol bueno o HDL.
:: Sigan proponiendo productos en @PablitoCocina así juntos investigamos y aprendemos. Para

mayor información www.pablitomartin.com.ar o en mi segundo libro de cocina “Detrás de los
alimentos”. Y recordá que “somos lo que comemos, y lo que hacemos”. ¡Hasta la próxima!
Imitando a Sherlock Holmes:
:: Acá les dejo algunos nombres que podemos encontrar en las etiquetas de los alimentos y
deberíamos evitar:
- grasas vegetales.
- grasa vegetal endurecida.
- grasa vegetal hidrogenada.
- grasa vegetal parcialmente hidrogenada.
-Proteína vegetal.
-Proteína vegetal hidrogenada.
- aceites hidrogenados o transesteresterificados.
- aceites parcialmente hidrogenados o transesteresterificados.
- aceites interesterificados o transesteresterificados.
- aceites parcialmente interesterificados.
- aceite vegetal endurecido.
- grasa vegetal interesterificada.
- grasa vegetal transesteresterificados.
:: Sopa cremosa de Brócoli
 Brócoli: 1 mediano
 Leche de almendras: 4 tazas
 Perejil: 1/4 taza
 Levadura nutricional: 2 ctas
 Cúrcuma: 1/2 cda
 Sal marina: Una pizca
 Aceite de oliva: 5 cdas
PROCEDIMIENTO
Lavá bien el brócoli, cortá las flores y reservalas.
Poné todos los ingredientes en la licuadora (menos el aceite) y procesá. Mientras, agregale el
aceite.
Serví inmediatamente.
:: Pablito Martín. Chef – Periodista. @PablitoCocina
www.facebook.com/pablitococina
Ver más:
alimentacion consciente
,
alimentacion sana
,
alimentacion viva
,
El nuevo veneno industrial

,
pablito martin
,
receta vegana
,
receta vegetariana
,
recetas veganas
,
recetas vegetarianas
:: Ananá grillado con crema

de limón
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 Si tenés alguna salsa o mermelada de frutos rojos, usala para

decorar, es una buena opción para reemplazar la crema de limón.
 La castaña de cajú es un fruto seco que se diferencia del resto por su alto contenido
en humedad. Posee hidratos de carbono de absorción lenta, proteínas, grasas saludables,
vitaminas del complejo B, y minerales como hierro, potasio, magnesio y cobre.
Mix de semillas, 2 cucharadas
Ananá mediano, 1
Canela, 2 ramas
Hojas de menta y aceite, cantidad necesaria
Para la crema de cajú
Castañas de cajú, 200 g
Miel, 2 cucharaditas
Limón, 1
PROCEDIMIENTO
El ananá
1.-Pelá el ananá y cortalo en rodajas de 2 cm de grosor y sin el corazón. Luego marinalo en un bol
con el azúcar, la canela y las hojas de menta (como mínimo 1 hora).
La crema de cajú
2.-Rallá la cáscara de limón y con el interior hacé un jugo. Lavá bien las castañas y remojalas en
agua durante 12 horas.
3.-Pasado ese tiempo, colalas y procesalas con la miel, la ralladura de limón, el jugo y un poco de
agua hasta formar una crema consistente.
Armado del plato
4.-Sobre una plancha caliente, dorá las rodajas de ananá de ambos lados. Emplatá con 2 rodajas
de ananá caliente rociadas con la de crema de cajú y decorá con una hoja de menta y las semillas
tostadas y molidas.

:: Terrina de manzana
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 Podés reemplazar las manzanas por peras y la
granola por almendras fileteadas. De esta forma obtendrás un postre totalmente
diferente siempre usando la misma técnica.
 Al coulis de ciruela lo podés reemplazar por la salsa de frutos rojos de la
receta anterior o por una mermelada bien fría.
Para la terrina
Manzana verde, 4
Jugo de naranja, 4 cucharadas
Granola, 50 g
Pasas de uva o dátiles remojados, 4 cucharadas
Coco rallado, 2 cucharadas
Para el coulis
Ciruela desecada, 15
Agua, 100 cc
Procedimiento
La terrina
1.-Rallá las manzanas y mezclalas con el jugo de naranja. Molé todas las semillas.
2.-En un aro redondo y sin fondo (molde para repostería) colocá todos los ingredientes por capa y
en este orden: granola, manzana rallada, semillas molidas de lino, manzana rallada, semillas de
sésamo, manzana rallada.
3.-Decorá con pasas de uva y coco rallado y dejar enfriar en la heladera un ratito.
El coulis
4.-Poné a hidratar las ciruelas con el agua durante 1 hora. Luego agregale el azúcar y cocinalas a
fuego mínimo hasta que estén bien blanditas.
5.-Cuando la preparación esté fría, procesala en la licuadora.
6.-Decorá cada plato con el coulis y encima presentá la terrina de manzana.

:: Condimento para
reemplazar la sal
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Del 10 al 16 de marzo se desarrolla la Semana

Mundial de la Sal para concientizar sobre los riesgos de su consumo excesivo. Acá te dejo una
receta que te ayudará mucho.
INGREDIENTES
PROCEDIMIENTO
Poné todos los ingredientes en el vaso del mixer y procesá hasta obtener un polvito. Si no tenés
mixer ponelo directamente en una licuadora o en un mortero.
Consejo gauchito: Como dice el título, podés utilizar este condimento en cualquier receta de este
libro para reemplazar la sal.
Receta extraída del libro “Con probar no perdés nada”. Editorial: TETRAEDRO.
¿Cuánta sal consumís por

día?
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:: Buenas y salsas gente linda.
Continuamos en el camino de la alimentación consciente. Del 10 al 16 de marzo
se desarrolla la Semana Mundial de la Sal para concientizar sobre los riesgos de
su consumo excesivo. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS)
diariamente se pueden consumir hasta 4 gramos de sal por día, pero en
promedio los argentinos ingieren 12 gramos. Por eso es que hoy nos
dedicaremos a investigar este ingrediente.
:: En la antigüedad, la sal tenía un gran valor para los seres humanos. La palabra “salario”
proviene del latín “salarium”, que significa “ración de sal”. Por ejemplo, los romanos la utilizaban
como moneda de cambio, prefiriendo la sal antes que el oro. Claro, en esa época utilizaban la sal
para conservar los alimentos y de ahí que ellos decían: “sin oro y con sal podemos sobrevivir
varios años”. Por eso es que en varios libros de historia la denominan como “el oro blanco”. Pero,
¿qué paso entonces para que muchos la tengan como una mala palabra?
:: Varios especialistas afirman que “el exceso de sodio es uno de los factores principales de la
hipertensión arterial”. La sal pura está formada por dos minerales (39,34% de sodio y 60,66% de
cloro). Cada gramo de sal de mesa contiene 400 mg de sodio y para que entiendas, nuestro
cuerpo necesita entre 500 a 1600 mg de sodio. Pero ojo que este mineral no solo lo encontramos
en la sal, sino también, en grandes cantidades, en la mayoría de los productos industrializados
(para realzar el sabor y conservarlo más tiempo) y en los vegetales, en menores proporciones. La
cuestión es que los argentinos consumen un 140% más de lo recomendado por día y luego de
varios años a muchos de ellos le detectan hipertensión.
:: La Fundación Cardiológica Argentina (FCA) señala en su página web
(http://www.fundacioncardiologica.org/) que la hipertensión puede ser un asesino silencioso. Por
eso sería bueno entender qué tipo de sal es aconsejable consumir (moderadamente):
-Sal de mesa: Ha sido artificialmente reducida a dos elementos: cloro y sodio.*-**

-Sal marina: posee 86 elementos (84 oligoelementos) en forma natural.*-**
-Sal de roca: posee 94 elementos (92 oligoelementos) en forma natural.*
*Ver tabla completa de elementos en mi web (www.pablitomartin.com.ar). ** Por ley se la

enriquece.
:: En los últimos dos casos, el sodio y el cloro son los principales elementos en cuanto a la
cantidad, representando del 86% al 90% de su composición. Pero la importancia que se le
atribuye de ese 10% al 14% es verdaderamente extraordinaria. Por eso creo que a la hora de
elegir el tipo de sal, es fundamental tener en cuenta estos datos.
:: Condimento para reemplazar la sal
INGREDIENTES
PROCEDIMIENTO
Poné todos los ingredientes en el vaso del mixer y procesá hasta obtener un polvito. Si no tenés
mixer ponelo directamente en una licuadora o en un mortero.
Consejo gauchito: Como dice el título, podés utilizar este condimento en cualquier receta de este
libro para reemplazar la sal.
Receta extraída del libro “Con probar no perdés nada”. Editorial: TETRAEDRO.
:: Condimento campestre
INGREDIENTES
Semillas de sésamo: 3 cucharadas
Semillas de girasol: 3 cucharadas
Cúrcuma: 2 cucharaditas
Romero seco: 2 cucharadas
Tomillo seco: 3 cucharadas
Provenzal: 3 cucharaditas
Aji molido: 2 cucharaditas
Pimienta: 1 pizca
PROCEDIMIENTO
Tostá las semillas en una sartén (por separado), pero en este caso no las remojes porque
necesitamos que estén secas.
Poné todos los ingredientes en un mixer o licuadora y procesá hasta que se triture (30 segundos).
:: Tarta de ciruela
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 Con la misma masa podes hacer una tarta de

frutilla. Primero cociná la masa sola durante 20 minutos y luego le agregás una
crema pastelera bien espesa y arriba, frutillas fileteadas.
 También podés hacer una de duraznos o peras. Pero recordá que las peras
se ponen marrones muy rápido. Para evitarlo, pintalas con un almíbar (mezcla de
agua hirviendo y azúcar).
INGREDIENTES (una tarta de 20 cm)
Para la masa
Semillas de chía o lino, 3 cucharadas
Azúcar integral, 100 g
Aceite, 80 cc
Polvo leudante, 1 cucharadita
Para la cubierta
Ciruelas, 1 kilo

PROCEDIMIENTO
 Molé las semillas y luego precalentá el horno.

 Procesá todos los ingredientes hasta que se forme un arenado (30
segundos). Dejá reposar en la heladera no menos de 30 minutos.
 Estirá la masa con un palo de amasar y un poco de harina, hasta obtener un
grosor de 1/2 cm. Cubrí un molde para tarta de 20 cm y pinchá toda la superficie
con un tenedor.
 Luego, cortá las ciruelas al medio y retirales el carozo. Distribuí las ciruelas
sobre la masa y espolvoréalas con el azúcar.
 Cociná la tarta en horno moderado durante 30 minutos o hasta que la masa
esté cocida.Sigan proponiendo temas en mi twitter @PablitoCocina así juntos
investigamos y aprendemos. Para mayor
información www.pablitomartin.com.ar o en mi segundo libro “Detrás de los
alimentos”. Y recordá que “somos lo que comemos y lo que hacemos”.
¡Hasta la próxima!
:: Pa
Consejos prácticos para

mejorar tu cocina
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:: Buenas y salsas gente linda. Continuamos en el camino de
la alimentación sana y consciente.En esta oportunidad les daré algunos consejos sobre
cómo organizarse a la hora de cocinar. Mate de por medio con algunos bizcochitos de
girasol y continuamos.
:: Hay muchas personas a quienes no les gusta cocinar o prefieren escaparle por diferentes
motivos. Tal vez nunca se dieron cuenta de que hacerlo es uno de los actos de amor más
profundos. Realmente no estoy exagerando, pensalo así:
- Cuando organizas una cena romántica y le cocinas a tu pareja, ¿no lo haces con todo el amor
del mundo?
- Cuando reunís a la familia para festejar un acontecimiento o simplemente para verlos, ¿crees
que en ese plato no se transmite tu amor?
- Y cuando estás mal por algún motivo en especial y tenés que cocinar sí o sí, ¿crees que tu
energía no se transfiere al plato?
:: En fin, los ejemplos pueden ser muchos pero la realidad es una sola: al cocinar algo, toda tu
energía se refleja en la preparación. Por eso me gustaría darte algunos consejos para contagiarte
mis ganas de cocinar y de esta forma mejorar tu rendimiento.
:: 1- La cocina es un lugar para relajarse y disfrutar: Tratá de tomarte las cosas con más
calma, llegá a tu casa, dejá los problemas laborales afuera y disfrutá cada instante de tu vida.
Para esto, lo mejor es poner música que te agrade y/o relaje, tomar algo rico mientras cocinas,
bailar y cantar mucho.
:: 2- Busco, pienso y luego cocino: Primero fijate los ingredientes que tenés en tu casa, luego
tratá de pensar bien lo que vas a preparar y por último cociná. De esta forma evitarás sorpresas
en el medio de una preparación, como por ejemplo: “no te puedo creer que me quedé sin miel” o
“si ayer tenía ½ kilo de harina acá, ¿quién la usó?”.
:: 3- Gestioná el tiempo: Organizá bien los tiempos para no tener momentos muertos. Por
ejemplo, poné a hervir el agua o prendé el horno para que se caliente mientras cortás los
vegetales.
:: 4- Dejá las preparaciones largas para el fin de semana: Si tenés ganas de comer un guiso de
porotos y recién llegas a tu casa a las 20 hs, lo más lógico es que lo prepares durante el fin de
semana y si es el domingo mientras escuchas la columna de Pablito en “el mejor momento de tu
vida” mucho mejor.
:: 5- Veinte o treinta minutos bastan: Hay muchos menús que se pueden preparar en menos de
treinta minutos. Vegetales salteados, tortillas, pastas con diferentes salsas, frutas de estación, son
algunos de los ejemplos que se me vienen a la cabeza en este momento.
:: 6- Aplicá cocciones cortas: Si tenés una olla a presión utilizala, usa el wok y su técnica, cociná
en el horno. El vapor es otra buena opción para aquellos a quienes les gustan las verduras al
dente.
:: 7- Cociná pensando en el mañana: En la medida que se pueda, cociná para varios días.
Ejemplo: si vas a hacer una salsa, en vez de utilizar 1 kg de tomate ponele 2 kg, de esta forma te
quedará salsa para varias comidas, pero trabajaste una sola vez. El resto dividilo en porciones y
freezá. Cuando la necesites, simplemente tendrás que calentarla y listo. En ese momento estoy
seguro de que te acordarás de este consejo.
:: 8- Tené una alacena surtida: Tratá de ir incorporando diferentes alimentos, de esta manera
tendrás muchas opciones a la hora de crear. Buscá tu lugar preferido para hacer las compras,
porque el empleado o dueño es la persona que te dirá qué producto es el mejor y cuál está en su
punto exacto.
:: 9- Cocinar es un aprendizaje diario: Nadie nació sabiendo cocinar. El mundo culinario es
infinito y el aprendizaje es cotidiano. Por eso, si probas una receta y no te sale bien, no te
desanimes porque para la próxima sabrás qué hacer y qué no.
:: 10- Cociná con el corazón y no tanto con los ojos: Es fundamental poner todo tu amor,
esmero y alegría en las preparaciones, porque vos no estás trabajando en un programa de
televisión donde los platos tienen que ser llamativos a la vista y no al paladar. Con esto no quiero
que se entienda que la presentación no es importante, lo es y mucho pero no es primordial.
:: Por último, me gustaría que recuerdes que antiguamente cuando ibas a comprar algo al
almacén de la esquina, el dueño siempre te daba la yapa. Bueno, yo no quería ser menos y hoy te
regalo mi yapa:
:: Bonus Track- Tené todos los utensilios en buenas condiciones: Con esto me refiero a que el
cuchillo y la cuchilla tienen que cortar y no moler, a que la tabla tiene que estar lisa y no toda
doblada, a que siempre tenés que tener un trapo para limpiar la mesada y a que tengo ganas de
seguir escribiendo y si fuese por mí continuaría poniendo cosas, pero por respeto al lector, o sea a
vos, prefiero dejarlo acá.
Gracias por seguir eligiendo alimentarse con el corazón y no tanto con los ojos. Más info
en www.pablitomartin.com.ar ¡Hasta la próxima!
:: Masa integral para tarta
INGREDIENTES (Para una tarta grande)

Harina integral: 400 gramos
Aceite de oliva: 120 cc
Agua: 180 cc
Semillas: 2 cucharadas
Sal: 1 cucharada
PROCEDIMIENTO
Colocá en un bol todos los ingredientes y amasá hasta obtener una masa homogénea. Deja
reposar media hora.
Si tenés una procesadora, meté todos los ingredientes en la máquina y procesá hasta que se
forme la masa. Sacala y amasala hasta obtener una masa homogénea. Deja reposar media hora.
Estirá la masa (más o menos de 2 milímetros de espesor) sobre una mesada con un poco de
harina extra, ayudándote con un palo de amasar.
Receta extraída de mi primer libro de cocina: “Con probar no perdés nada”.
:: Tarta de zapallitos y cebollas
INGREDIENTES
Zapallitos: 4
Cebollas: 3
Diente de ajo: 1
Harina integral: 1 cucharada
Aceite de oliva: Cantidad necesaria
Agua o caldo de verdura: 200 cc
Pimienta y sal marina: Cantidad necesaria
Pimentón o páprika: 1 cucharadita
Semillas de chía: 2 cucharadas
Levadura nutricional: 3 cucharadas
Masa para tarta: 1/2 receta
PROCEDIMIENTO
Prendé el horno en máximo.
Pelá la cebolla y cortala en octavos (primero al medio, luego cada mitad al medio y nuevamente
cada una al medio). Hacé lo mismo con los zapallitos, pero sin pelarlos.
Picá el diente de ajo.
Poné las cebollas y los zapallitos en una fuente para horno aceitada (cada gajo tendrá que estar
en contacto con la superficie). Salpimentalo y ponele un chorrito más de aceite.
Cocinalo en un horno fuerte (sobre el piso) durante 6 minutos. Luego da vuelta los vegetales y
cocinalos nuevamente 6 minutos. Reservá.
Tostá las semillas y molelas.
En una cacerola colocá 3 cucharadas de aceite y cuando esté caliente, ponele la harina y revolvé
rápido. De a poco incorporá el líquido frío hasta formar la salsa blanca. Salpimentala, agregale el
pimentón, las semillas, la levadura, el ajo y las verduras. Mezclá bien.
Poné la masa en una tartera y luego el relleno.
Cociná en un horno moderado hasta que la masa esté cocida (15 minutos).
Opción gauchita: Para que el relleno quede más firme agregale dos huevos batidos en el
momento que ponés los últimos ingredientes (semillas, levadura, verduras, etc.).
www.facebook.com/pablitoCocin
:: Budín de banana y
chocolate
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 Para saber si los budines están

cocidos, introducí un cuchillo o palito de brochette en la masa. Si sale limpio,
están listos.
 Si preferís un budín marmolado, dividí la mezcla final en dos y a una
agregale dos cucharadas de cacao en polvo o harina de algarroba. Mezclá muy
bien y en un molde más grande agregá ambas mezclas por separado, empezando
siempre por los bordes del recipiente. Si querés hacer dos budines marmolados, a
cada molde lo tenés que rellenar con la mitad de cada mezcla.
INGREDIENTES (2 budines medianos)
Banana madura, 6 grandes
Aceite, 200 cc
Agua, 150 cc
Esencia de vainilla natural, 1 cucharada
Harina integral, 350 gramos
Polvo leudante, 2 cucharaditas
Sal marina, 1 cucharadita
Chocolate amargo,100 g
PROCEDIMIENTO
 Pelá las bananas y pisalas hasta formar un puré. Picá el chocolate con un
cuchillo.
 En un bol mezclá el aceite, el puré de banana, el agua, la esencia de vainilla
y el azúcar.
 En otro bol, hacé lo mismo con la harina, el polvo leudante, la sal y el
chocolate. Luego incorporá la mezcla anterior y revolvé para unir.
 Colocá la preparación en dos budineras previamente aceitadas y
enharinadas. Cociná en horno moderado por 40 minutos o hasta que estén listos
los budines.Sigan proponiendo temas en mi twitter @PablitoCocina así juntos
investigamos y aprendemos. Para mayor
información www.pablitomartin.com.ar o en mi primer libro “Con probar no
perdés nada”. Y recordá que “somos lo que comemos y lo que hacemos”.
¡Hasta la próxima!

:: Helado de frutilla
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 Las frutillas que utilices deben estar bien

maduras para que el helado no salga ácido. Por eso siempre recomiendo hacer
esta preparación sólo en la temporada de las frutillas.
 Al azúcar lo podés reemplazar por 2 cucharadas de miel orgánica o unas
gotitas de stevia (es un endulzante natural que reemplaza al edulcorante).
Frutillas maduras, 300 g
Banana, 1/2
Agua, 50 cc
Azúcar integral (opcional), 3 cucharaditas
Semillas de chía, 2 cucharaditas
PROCEDIMIENTO
 Limpiá las frutillas, sacale los cabitos y cortalas por la mitad. Llevalas al
freezer para que se congelen.
 Cuando quieras tomar el helado, simplemente colocá todos los ingredientes
en una licuadora y procesá hasta que se forme el helado. Tené en cuenta que
necesitarás apagar la licuadora varias veces para acomodar los ingredientes, de
esta forma se procesará bien y no tendrás que incorporar agua de más. Este
trabajo te llevará no más de 1 minuto.
 Cuando termines, servilo inmediatamente y ¡listo el helado artesanal 100%
saludable!!
Sigan proponiendo temas en mi twitter @PablitoCocina a
:: Trufas de algarroba con

salsa de frutos del bosque
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 Estas trufas son ideales para la hora del té. Las

podés guardar en el freezer para cuando tengas ganas de comer algo dulce o te
lleguen invitados sorpresa.
 Los dátiles los podés reemplazar por pasas de uva.
 Si no tenés la salsa preparada, la podés reemplazar por cualquier
mermelada bien fría.
Para las trufas
Dátiles, 4
Semillas de girasol, 1 taza

Banana, 1 chica
Cacao amargo o algarroba, 1 cucharada
Coco rallado, cantidad necesaria
Para la salsa
Frutos rojos congelados, 250 g
Semillas de chía, 2 cucharadas
Dátiles, 2
Procedimiento
 Descarozá los dátiles y activalos en un frasco de vidrio con un poco de agua

durante 1 hora.
 Repetí el mismo procedimiento con las semillas de girasol y después de 1
hora, colalas.
 Colocá todos los ingredientes en una licuadora (usá solamente 3
cucharadas de coco y 4 dátiles sin el agua) y procesá hasta que te quede una
masa medio granulada.
 Formá las trufas, empanándolas con el resto del coco rallado y colocalas en
la heladera hasta que enfríen.
La salsa
 Incorporá todos los ingredientes en una licuadora (los dátiles con el agua) y
procesá hasta que se forme una salsa. Si querés que sea más líquida, agregá un
poco más de agua.

:: Leche de almendras tibia

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 Si filtras la leche, el residuo lo

podés utilizar en el budín de banana por ejemplo, en la terrina de manzana o las
trufas que te explicamos en este fascículo.
 Para los que el trabajo les exige el máximo esfuerzo en las primeras horas,
tener en cuenta que las avellanas, almendras y nueces son fuentes concentradas
de energía porque poseen gran cantidad de fibra, proteínas y grasa.
Almendras, 50 g
Miel orgánica, 2 cucharaditas
Agua filtrada, cantidad necesaria
Pera madura, 1
PROCEDIMIENTO
 Limpiá y remojá las almendras en un frasco lleno de agua durante 12 horas.

Colalas y si querés, pelalas, ¡yo no las pelo más!
 Calentá apenas un vaso y medio de agua (tratá de no pasarte de los 50° de
temperatura). Luego colocá todos los ingredientes y el agua tibia en la licuadora
para procesar.
 Serví la leche y tomala inmediatamente. Podés colarla para evitar los
granitos de almendra, pero no los tires, te servirán para usar en otra preparación.
 ¡A comenzar el día con buen calcio, ya que las almendras son ricas en ese
mineral!
Vitanutrientes”. Y recordá que “somos lo que comemos
20 de marzo, “Día mundial

sin carne”.
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Vegetales y quínoa con coco al curry, por Pablito

Martín.
:: Buenas y salsas gente linda. Continuamos en el camino de la alimentación sana y

consciente. Hoy se celebra el “Día mundial sin carne” y por eso hablaremos sobre uno de
los temas que muchos ignorábamos pero poco a poco la verdad sale a la luz.
:: Cuando hablamos de las causas del calentamiento global, todos los medios de comunicación
nos decían que el transporte en general, las industrias metalúrgicas y la minería eran las
principales causas. Es más, en el documental “Una Verdad Incómoda” (dirigido por Davis
Guggenheim, 2006), da cuenta de esto y jamás menciona a la industria ganadera. Pero… ¿sabías
que el 18% de emisiones de gases de efecto invernadero las ocasiona la ganadería? O sea,
animales de granja. Hilando un poco más fino, las vacas son las mayores productoras de gases
de efecto invernadero, por los gases y eructos.
:: Continuando con los porcentajes, el 13% de las emisiones de gases son a causa de todos los
transportes. O sea, coches, tractores, camiones, micros, barcos, aviones, etc.
:: Según el documental “La Verdad sobre La Carne” (Meat The Truth, 2008), “la vaca lechera que
produce de 8 a 10 mil litros de leche por año, producirá alrededor de 700 litros de metano al día.
Esto equivale a la cantidad de emisiones de CO2 (dióxido de carbono) producida por un vehículo
4×4 recorriendo 55 km al día”.
:: Pero esto no termina acá. Desde hace varios años que se talan los bosques tropicales de
América para plantar soja transgénica para alimentar al ganado. Los bosques tropicales son muy
importantes para absorber CO2. Del 40 al 50% del cultivo de cereales no son consumidos por
humanos, sino por ganado. En el caso de la soja, es cerca del 75%.
:: La FAO (The Food and Agriculture Organization of the United Nations) ha hecho unos cálculos
muy interesantes. Entre 1950 y el año 2000, la población mundial creció de 2600 millones a 6000
millones de personas. Sin embargo, la producción de carne se multiplicó por cinco: de 45000 a
233000 millones de kilos de carne al año. La predicción es que habrá 9000 millones de personas
en el mundo para 2050 y la producción de carne se doblará a 450000 millones de kilos para ese
año.
:: Espero que a partir de ahora seamos más conscientes y cuidemos un poco más no solo a
nuestra familia, sino también al planeta. Para mayor información: www.pablitomartin.com.ar o en
mi segundo libro de cocina “Detrás de los alimentos”. Gracias por seguir eligiendo alimentarse
con el corazón y no tanto con los ojos. ¡Hasta la próxima!
:: Vegetales y quínoa con coco al curry
 Cebolla 1
 Puerro 2 ramitas
 Jengibre rallado 1 cucharadita
 Chauchas 200 gramos
 Zucchinis 2 medianos
 Berenjena 1 mediana
 Papas 2 medianas
 Leche de coco 200 cc
 Agua 500 cc
 Curry 3 cucharadas
 Cilantro o perejil 1 puñado
 Semillas varias 2 cucharadas
PROCEDIMIENTO
Picá las hierbas.
Con una procesadora de mano, hacé un puré con la cebolla, el ajo, el jengibre, una pizca de
pimienta y sal.
Cortá todos los vegetales del mismo tamaño (la idea es que para este plato no necesites cortar
nada, o sea tenés que hacer bocaditos chicos).
Calentá una cacerola de fondo grueso y cociná durante 4 minutos a fuego medio/bajo el puré.
Después agregale el curry, los vegetales y revolviendo continua con la cocción 1 minuto más.
Poné el agua, tapá la olla y cociná durante 10 minutos. Incorporale la leche de coco, las semillas,
la quínoa, rectificá los sabores y cociná revolviendo hasta que los vegetales estén tiernos.
Decorá con las hierbas picadas y si querés lo podés acompañar con arroz o unas pastas.
Receta extraída de mi primer libro: Con probar no perdés nada.
:: Mermelada viva de mango
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:: El mango es una buena fruta antioxidante, capaz de

neutralizar los radicales libres por su riqueza en ácidos, vitaminas A y C. Además esta fruta es rica
en Vitaminas del grupo B, proteínas, fibra, potasio, fósforo, hierro, magnesio, calcio, entre
otros. Como si esto fuese poco, el mango tiene unas enzimas proteolíticas que ayudan a digerir
correctamente las proteínas.
INGREDIENTES (2 frascos)
Mango: 1 kg
Banana: 1 madura
Miel: 2 ctas
Semillas de chía: 2 cdas
Agua: Cantidad necesaria
PROCEDIMIENTO
Poné todos los ingredientes en la licuadora (con muy poca agua). Licuá hasta lograr la
consistencia de una mermelada.
Ver la receta filmada en TELEFE: http://youtu.be/ccGDUEwTqtE
Ver más:
,
alimentacion sana
,
alimentacion viva
,
pablito martin
,
receta Mermelada viva de mango

,
receta vegana
,
receta vegetariana
,
recetas veganas
,
:: Yogurt de vainilla
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 Si querés un yogurt más espeso, agregale

menos cantidad de agua.
 La miel tiene propiedades nutricionales y medicinales, por eso para muchos
es considerada el alimento perfecto. Facilita la digestión y la asimilación de calcio
y magnesio y mejora el rendimiento físico, entre otros beneficios.
Jugo de limón, 4 cucharaditas
Extracto de vainilla, 2 cucharaditas

PROCEDIMIENTO
 Activá las castañas de cajú en un frasco de vidrio con abundante agua

durante 8 horas. Luego colalas.
 Colocá todos los ingredientes en la licuadora y agregale medio vaso de
agua. Procesá durante 30 segundos e incorporá de a poco un vaso más de agua.
 ¡A comenzar el día bien energizado y con excelentes ácidos grasos
saludables!

Twitte
::Frutas con granola y miel
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 Si querés podés cambiar por la fruta que
quieras, según la temporada.
 El pomelo es una gran alternativa para calmar la ansiedad, mejorar el funcionamiento
general del organismo al mismo tiempo que nos cubre de antioxidantes, vitamina C, potasio,
magnesio y calcio.
 Por su parte la frutilla, además de ser un antioxidante natural posee hasta 8 veces
más ácido elágico, una sustancia que inhibe la reproducción de células cancerígenas.
Frutillas, 200 g
Pomelo, 2 unidades
Granola, 50 g
Miel orgánica, 1 cucharada
PROCEDIMIENTO
 Limpiá la fruta y cortala en trozos chicos.

 Mezclá todos los ingredientes en un bol y ¡listo! ¡A comenzar el día bien energizado y
con un excelente calcio!

:: Licuado de mango
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El mango es una buena fruta antioxidante, capaz de

neutralizar los radicales libres por su riqueza en ácidos, vitaminas A y C. Además esta fruta es rica
en Vitaminas del grupo B, proteínas, fibra, potasio, fósforo, hierro, magnesio, calcio, entre
otros. Como si esto fuese poco, el mango tiene unas enzimas proteolíticas que ayudan a digerir
correctamente las proteínas.
Mango: 1 kg
Banana: 1 madura
Peras: 2
Jugo de naranja: 1 taza
Hielo: 5 cubitos
PROCEDIMIENTO
Poné todos los ingredientes en la licuadora. Licuá hasta lograr la consistencia de una mermelada.

chicos. Hoy “Brócoli”
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Buenas y salsas gente linda. Continuamos en el

camino de la alimentación sana y consciente para chicos. Hoy trataré de contarte las
propiedades del brócoli y sus diferentes formas de incorporarlo en la dieta de nuestros
peques.
:: El brócoli (brécol o bróculi) es uno de los vegetales con mayor cantidad de nutrientes. Miembro
de la familia de las crucíferas y primo hermano de la coliflor, este vegetal se destaca por tener
gran cantidad de vitamina C, ácido fólico, vitamina A. Dentro de los minerales podemos remarcar
su aporte de potasio, calcio, fósforo y hierro.
:: Diferentes informes científicos aseguran que una dieta rica en crucíferas crudas disminuye el
riesgo de padecer diferentes tipos de cánceres y enfermedades cardíacas.
:: Conserva adecuada del brócoli:
-El brócoli mojado se pudre más rápido, por lo tanto laválo, secálo muy bien y conserválo en la
heladera no más de 3 días. Si no, laválo antes de consumirlo pero siempre guardálo en la
heladera.
-El brócoli viejo se pone amarillento y fibroso, por lo que siempre compralo con un color verde
intenso y brillante.
:: Algunas ideas prácticas para que los peques lo consuman:
-Nunca lo cocines más de 3 minutos y siempre enfrialo inmediatamente después de la cocción si

lo vas a utilizar en ensaladas. El exceso de cocción hace que pierda su clorofila, gran cantidad de
minerales y algunas vitaminas (en su mayoría la vitamina C) y lo peor de todo es que desprenderá
un olor a podrido insoportable.
-Si decidís cocinarlo, tratá de hacerlo al vapor. Si no, hervilo desde agua en punto de ebullición.
En ambas opciones no más de 3 minutos.
-Las flores y el tallo pelado se pueden consumir crudas.
-Incorporalo en sopas frías, ensaladas, tartas, guisos, hamburguesas de legumbres, etc.
:: Recordá que siempre se enseña con el ejemplo, por lo tanto incorporá una buena cantidad de
vegetales (sobre todo brócoli) a tus comidas para que los chicos vean y aprendan.
:: Gracias por seguir eligiendo alimentarse con el corazón y no tanto con los ojos. ¡Hasta la
próxima!
:: Croquetas de papa y brócoli
INGREDIENTES
 Papas: 1 kg
 Brócoli: uno mediano (700 grs)
 Semillas de sésamo integral: 2 cdas
 Provenzal o cúrcuma (opcional): 2 ctas
 Avena instantánea: Cantidad necesaria
 Pimienta, sal marina y aceite de oliva: Cantidad necesaria
PROCEDIMIENTO:
Poné a hervir dos cacerolas con agua y un puñado de sal.

Cortá las flores del brócoli y picá los ajos.
Poné la avena en un plato.
Cociná las flores del brócoli en una de las cacerolas durante 3 minutos. Retiralas inmediatamente.
Cociná las papas enteras, sin pelar, hasta que estén bien blandas. Llevalas a una procesadora,
agregá los ajos, los condimentos, una pizca de sal y un chorrito de aceite. Procesá sin agregar
agua. Al final, incorporá las flores del brócoli, procesá 5 segundos y apagá la máquina.
Formá bolas con la mano, aplastalas en el plato con la avena y empanalas bien.
Cuando las tengas todas, ponelas en una placa con un poco de aceite y cocinalas en un horno
fuerte hasta que se doren.
Ideal para acompañarlas con una buena ensalada.

:: Ensalada exprés de palta,
nuez y mango
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 Paltas maduras: 2
 Rúcula: 1 paquete
 Nueces: 50 grs
 Mango maduro: 1 mediano
 Naranja o limón: 1
 Pimienta y sal: C/N
 Aceite de oliva: 4 cucharadas soperas
PROCEDIMIENTO
Cortá la pata al medio, sacale el carozo, pelala y cortala en gajos.
Picá las nueces groseramente.

Sin pelar, cortá el mango, sacale el carozo y luego cortalo en gajos.
Hacé jugo de naranja o limón.
Poné todos los ingredientes en un bol, agregale una pizca de pimienta, otra de sal, el jugo de
naranja o limón y el aceite. Mezclá bien y serví la ensalada en los platos.
Sábado 29 de marzo, 2014
La mejor hierba para mejorar

la memoria
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:: Buenas y salsas gente linda. Continuamos en el camino de la alimentación consciente.

Hoy les contaré las propiedades de las hojas de un árbol milenario que muchos
desconocen y que seguramente dentro de muy poco comenzarán a incorporar en su dieta.
El longevo árbol ginkgo biloba es oriundo de China, Corea y Japón, pero se adapta a los más
variados terrenos y climas. Sus hojas, están divididas en dos medios redondeles, de ahí su
nombre biloba. El extracto que se obtiene de sus hojas se utiliza por sus acciones terapéuticas
desde hace siglos en los países orientales.
Cuando me puse a investigar hace un par de años sobre las propiedades de esta hoja, descubrí
que mejora la circulación sanguínea. En la medicina tradicional lo utilizaban mucho con ancianos,
ya que el organismo va perdiendo su habilidad para irrigar los tejidos, sobre todo del cerebro. Por
este motivo, es que se dice que el ginkgo biloba revierte la falta de memoria y disminuye el dolor
muscular.
Además es un gran antioxidante, (algunos especialistas se atreven a decir que es tanto o más
potente que la vitamina E), anti estresante, ayuda a disminuir el asma, las alergias, los resfriados
y los dolores de cabeza.
El extracto de ginkgo biloba previene el vértigo, contribuye en el tratamiento del síndrome

premenstrual y revierte algunas complicaciones asociadas a la diabetes.
¿Cómo consumir ginkgo biloba?
Hay diversas formas. La más popular es usar el extracto. Se lo podemos agregar a jugos, licuados
o simplemente agua. También podemos encontrarlo en cápsulas y hojas secas para infusiones. El
fruto o las semillas del ginkgo biloba son tóxicas, por lo tanto no debemos consumirlas.
Como siempre digo, nada es milagroso. Todo tiene que estar acompañado de una correcta
ingesta, actividad física y ante la menor duda consultarlo con un médico tradicional y no
comercial.

Sabías que… se necesitan aproximadamente 18 kilos de hojas secas, para obtener medio litro de
extracto de Ginkgo Biloba.
Smoothies de frutas de estación
INGREDIENTES
 100 g de castaña de cajú
 200 g de fruta de estación
 1 limón
 4 hielos
 5 gotas de tintura madre de ginkgo biloba
 1 cdita. de extracto de vainilla natural
PROCEDIMIENTO
Lavar bien las castañas y remojarlas en agua durante 12 horas.
Exprimir el limón y lavar bien la fruta seleccionada.
Colar las castañas de cajú y procesarlas con el resto de los ingredientes, más 300 cc de agua. Si
fuera necesario agrégale más agua hasta lograr la consistencia de un smoothie.
Te paso algunas de mis combinaciones favoritas:
Frutos rojos, banana y menta.
Frutilla, maracuyá y pera.
Durazno, ciruela y jengibre.
Receta extraída de mi 4° libro: La Re-Evolución de la cocina. Editorial: Urano.
REVERSIBLE, una historia

sorprendente
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alimentación sana y consciente. Recuerdo estar el año pasado en los estudios de Baires
Directo (TELEFE) a punto de salir al aire cuando el conductor (Gustavo López) anticipa una
nota sobre el caso de un chico (Hernán Haded). Luego de un accidente doméstico le
detectaron una arritmia cardíaca que para varios médicos era irreversible. Pero él no se
quedo sentado y desde Hong Kong nos cuenta su historia.
¿Quién es Hernán?
Un Marplatense que creció entre el campo y la ciudad. A los 10 años, una tormenta de granizo
arruinó una cosecha de trigo y me prometí ser ingeniero para poder fabricar una máquina que
pudiera recuperar los granos. Cumplí con la promesa y me recibí de ingeniero. Las vueltas de la
vida me llevaron primero a Japon (2002) y luego a China. Me instalé en Hong Kong en 2004.
¿Qué fue lo que pasó para que cambies tu alimentación?
Todo fue un gran accidente. Cuando me mudé a Japón, no me gustaba la comida. Resultado: el
primer año bajé 20 kilos. Recién ahí me di cuenta que había sido obeso! Luego, cuando hace
unos años atrás tuve un accidente doméstico (quise apagar el aire acondicionado) hizo que me
electrocutara y perdiera el conocimiento. Me apagué, así fue como se sintió. Con gran paz se me
iban apagando los sistemas de la misma manera que se cierran las ventanas del Windows
cuando uno apaga la PC. Algunos médicos creen que estuve muerto durante unos minutos. Pero
no hay forma de saberlo porque estaba solo en casa. A partir de ese día mi corazón comenzó a
latir de manera irregular. Me diagnosticaron arritmia cardíaca (supraventricular).Llegué a tener
27.000 latidos extras irregulares por día.
¿Qué fue lo que hiciste?

Recurrí a la medicina convencional -cardiología- que era lo único que conocía. El problema era
que la medicación acomodaba los latidos pero desacomodaba muchas otras cosas: me sacaba
las ganas de vivir. En algún punto entendí que lo que hacía la medicación era tapar el síntoma y
no curaba el problema de fondo. Pero tuve la suerte de que todo esto me pasara en Hong Kong,
donde vivo desde hace casi 10 años, y un amigo me acercó a un médico chino. Esa visita fue una
inyección de esperanza: según el médico chino el problema no estaba en el corazón sino “en el
cuello” y me aseguraba que enderezando el cuello se podría revertir el problema que la ciencia
occidental ubicaba en el corazón. Fue el comienzo de un largo camino, tuve que cambiar muchas
creencias.
¿Cómo era tu alimentación antes de ese momento?
Comía lo “normal”. Desayunar copos de cereal con yogur, medialunas en la oficina, suculentos
almuerzos en una fábrica siderúrgica y luego cena tarde, como se estila en Argentina. Desde hace
unos tres años estoy haciendo experimentos. Nunca le había dado bola a la nutrición porque los
cardiólogos solo me decían que no tenía que tomar café ni bebidas colas. Pero interiormente
empecé a percibir que ciertas cosas que comía, afectaban la arritmia. Empecé una dieta
mayormente en base a comidas crudas y dejé de consumir productos industrializados.
Increíblemente, al principio los síntomas se amplificaron. Pero a medida que perdía grasa
corporal, en realidad también liberaba toxinas que estaban acumuladas en el tejido adiposo. No
tengo forma de demostrar esto, pero con el tiempo, las palpitaciones se estabilizaron y luego
empezaron a bajar. El tema es complejo y abarca más que el plano nutricional. Sea como sea, la
arritmia me hizo un gran favor y me ayudó a construir nuevos hábitos y a curarme de un montón
de otras cosas…
Hablando de eso, ¿qué relación tiene la alimentación y las enfermedades?
Mi caso demuestra que con elecciones nutricionales correctas, uno ayuda al cuerpo a curarse. Me
llama mucho la atención que en Occidente, la medicina convencional no se ocupe del tema. Aún
en las fundaciones más prestigiosas del corazón, no se brinda consejo nutricional (salvo por lo del
café y la bebida cola). Los médicos que me atendían, estaban excedidos de peso… Un médico
del corazón excedido de peso y pintándome un panorama sombrío no parecía un buen camino a
seguir. Es por eso que en algún punto mi salud está en mis manos. Y la comida se transformó en
gran aliada. Terminé estudiando nutrición con el Dr. T. Colin Campbell (Plant based nutrición,
Cornell Univ).
¿Qué diferencia hay entre antes y después de cambiar tu alimentación?
En el plano físico, todas las etapas de mis experimentos se ven inmediatamente. La obesidad
inicial (98 kilos), los 75 kilos luego de vivir en Japón, los 70kgs con 40kgs de músculo cuando
estaba entrenando sin parar y el estado actual sin músculos pero relajado y feliz. Eso es lo que se
ve. Pero es solo la punta del iceberg, tengo 40 años y más vitalidad que cuando tenía 25. Cambiar
no solo cantidades y tipos de comidas, sino también dejar de cenar tan tarde, me ayudan
muchísimo a tener niveles de energía cuando lo preciso.
¿Te fue complicado hacer el cambio?

En realidad no porque tenía una motivación muy fuerte, ponerme mejor y revertir algo que los
médicos decían que era irreversible (para la cardiología una arritmia como la mía solo puede
tratarse con pastillas o con una ablación-cirugía). A mí esas ganas de ponerme mejor me
ayudaron mucho para tomar buenas decisiones. Me empecé a cocinar todo lo que comía y a
registrar todo en un diario de comida: información que cotejaba contra las mediciones que me
hacía de mis latidos del corazón y con eso veía que había una relación entre algunos alimentos y
mi arritmia. Yo tenía que ponerme mejor y con todo esto sobre la mesa, era fácil dejar de comer
algo por unas semanas.
¿Cómo hace una persona para empezar y hacer bien las cosas?
Sin dar consejo médico o nutricional, creo que hay que crear nuevos hábitos pensando que es un
tratamiento para ponerse mejor. El primer hábito que ayuda, y que no se por qué nadie lo dice, es:
desayunar ensaladas. Yo arranqué con lo más fácil, las verduras más fáciles de conseguir y que
más me gustaban: una montaña de 250 gramos de rúcula y zanahoria ralladas. Después uno se
puede poner más técnico y agregar legumbres, semillas o granos integrales. Pero arrancar con
ensaladas ¡define el día! El otro, dejé de cenar después de las 7 u 8 de la noche. A esto me ayudó
mi señora que es de Nueva Zelanda y la que nunca pudo acostumbrarse al hábito argentino de
cenar a las 10 u 11 de la noche. Cenar más temprano ayuda a prepararnos para el desayuno de
verduras. Si me voy a dormir muy lleno posiblemente al día siguiente desayune “un cafecito” y
arranque el día de la peor manera… Entre medio del desayuno y la cena: por 3 meses a rajatabla
me preparaba las comidas por la mañana y andaba con tuppers de un lado para el otro. Después
de esos meses pude entender el verdadero potencial que tiene comer bien! En esos 3 meses
pude resetear “la trampa del placer” que era la que me hacia comer dulces, yogures bebibles,
bebidas “light” y barritas de cereales pensando que me hacían bien. Claro que a la disciplina hay
que ayudarla: no voy con hambre al supermercado ni tengo dulces en casa. Y durante esos 3
meses si me invitaban a una cena me disculpaba e iba más tarde. En Argentina le digo al mozo
que se lleve la panera en los restaurantes. Esto parece súper difícil o restrictivo pero no lo es, lo
hago ante todo por respeto a mí mismo y me siento muy bien cuando puedo comer como yo
quiero.
¿Por qué no desayunas con fruta?

Porque tienen mucha agua en su composición y tengo hambre casi inmediatamente después de
desayunar. Por los nutrientes, por la saciedad que me dan sin dejarme pesado, la ensalada es el
mejor desayuno que se amolda a cómo vivo y dónde vivo.
¿Qué pasa en los viajes, seguís desayunando ensalada?
Esto no es riguroso. Si estoy en Bangkok y hacen 37 grados, es probable que desayune una
papaya. Pero si estoy en pleno invierno en la Patagonia quizás tenga que comer otra cosa. Por
ejemplo, si hace frío en mi casa complemento con huevos o con una sopa. Pero poder elegir
vegetales de huerta, en estación y arrancar el día con una montaña de verduras es un golazo.
Siempre me ponen cara rara pero es la misma gente que cuando ven mis fotos de gordito me
preguntan: “¿cómo hiciste?”. Y simplemente les señalo el plato. Nunca imponiendo pero
compartiendo a quien quiera saber.
¿Qué opinás de la nueva alimentación industrializada?
Me sentí estafado cuando aprendí a leer las etiquetas y descubrí la cantidad de azúcar que tienen
los cereales de los supermercados, los yogures y el jugo de naranja que los nutricionistas
tradicionales recomiendan de desayuno. Esos juguitos de naranja tienen más azúcar que la
bebida cola.
¿Cuán importante es tu alimentación ahora?
Trato de escucharme y ver lo que necesito. Hay momentos que sé que preciso una montaña de
verduras. En otros momentos, el cuerpo me pide legumbres. Observo esa voz interior y no la que
quiere comerse un kilo de helado (risas). Además como parte de mi proceso curativo pasé de
hacer ejercicio sin parar a hacer mucha menos actividad física. Tengo que observar lo que como
para no desatender el tema de ego o vanidad (no quiero volver al gordito que se fue a Japón).
Como regla general trato de pensar que me aporta cada cosa que como, enfocarme en
ingredientes que me den energía, que no afecten la arritmia y que se consigan en cada lugar
donde me encuentre.
¿Cómo es un día de Hernán?
Reparto mi tiempo entre Hong Kong, Ibiza y Argentina. Hago muchas cosas pero estoy en un
proceso de desaceleración y simplificación de mi vida. Intento enfocarme en el 20% de las
actividades que me dan el 80% de la satisfacción y relegar las cosas que no me hacen bien. Me
ayuda mucho pasar la mayor parte del tiempo con naturaleza, arboles y mar idealmente.
¿Llevar este tipo de alimentación cuesta a la hora de compartir un domingo con amigos?
A mí me ayudan varias cosas. Ante todo, que vivo en Hong Kong, porque si estuviese en
Argentina donde se come asados los domingos y alfajores por todos lados, se haría más difícil. En
Hong Kong el clima es cálido todo el año y eso de por sí, da menos ganas de comer pesado. Lo
otro es que, la mayoría de mis amigos, tienen una postura filosófica respecto a comida y salud
similar a la mía. Y por último: no soy un monje tibetano y si me quiero dar un gusto me lo doy!
Porque el elemento de gratificación ocasional sé que es bueno también.
¿Por qué decidiste escribir el libro Reversible?
La idea del libro surgió cuando se empezaron a acumular historias. Conocí gente increíble a lo
largo del camino y pensé que mi experiencia podría servirle a otros. El libro es más que un relato
médico y espero ayude a unir dos mundos que por alguna razón parecen estar disociados (el de
la sabiduría Oriental y el del conocimiento Occidental). Todos los nombres son reales y quien
quiera encontrar a alguna de las personas que menciono, podrá hacerlo. ¡Hice de todo para
ponerme mejor!
Si bien vos dejas en claro que el libro no apunta a dar soluciones mágicas ni consejos
médicos, en los distintos capítulos contás tus experiencias y los diferentes profesionales
que consultaste. Pero en realidad, ¿cuánto pesan los pensamientos de cada uno en
cualquier tratamiento?
Los chinos creen que “un cuerpo fuerte alberga un espíritu fuerte”. Tuve que primero ocuparme de
mi cuerpo para luego llegar a la cabeza. Creo que hay 3 puntos centrales a observar. Uno es el
condicionamiento demostrado por Pavlov: si yo pienso que comer bananas es culpable de las
palpitaciones, la próxima vez que me coma una banana seguramente tendré palpitaciones. Fue
un gran desafío no caer en ese comportamiento. El otro, el positivo, es el de las visualizaciones:
siempre las uso. Cuando nadaba, imaginaba que el cuello se iba enderezando. El tercer punto y
más complejo: asumir que la mente de uno es parte del problema. Recomiendo leer los trabajos
del Dr. John Sarno en particular los que se refieren a la conexión cuerpo, mente y los dolores de
cuello y espalda. Yo era parte del problema -amplificando los síntomas- y en algún punto lo tuve
que asumir. Pero insisto que para ocuparme de la cabeza, tuve que encargarme del cuerpo antes.
Aclaro que separo lo físico de lo mental solo a efectos de lenguaje porque creo que son lo
mismo…
¿Un consejo que le darías al lector?
Consejos nutricionales lo veo difícil. Todos los cuerpos son diferentes, dejame compartir cosas
que me hacen bien a mí. Desayunar verduras. Secuencia de comidas: Ir de la más líquida a la
más sólida. Esto significa tomar agua antes de comer; -y de haberla- tomar la sopa antes del plato
principal. Porque si tomo agua u otro líquido justo después de comer, me hincho. El agua diluye
los jugos gástricos y entorpece la digestión. Combinación de comidas: las verduras van bien con
todo. Otra cosa que tuvo un impacto impensado fue dejar de comer lácteos industrializados. No lo
hice por dogma o por cuestiones filosóficas, fue parte de un experimento por ver como los lácteos
afectaban mi arritmia. La verdad es que sobre la arritmia no parece haber impacto pero, en cuanto
los dejé, me deshinché y empecé a sentirme mucho mejor. Tratar de masticar 40 veces cada
bocado aunque mi natural acelere es mi mayor enemigo a la hora de hacer esto. Y lo último es
jugar con la conexión cuerpo-mente: cuando estoy comiendo, intento sentir la comida y -dibujando
una sonrisa interna- visualizo como los nutrientes son absorbidos por el cuerpo y nos ayudan a
estar mejor. Esos ejercicios de visualización a mi me han ayudado mucho y los uso todo el
tiempo. Como alguien me escribió vía Facebook: Micro decisiones, macro resultados.
¿Tu receta favorita?
Una buena ensalada, pero te dejo a vos para que me recomiendes una.
Para mayor
información www.reversiblelibro.com o www.facebook.com/medicosdelaesperanzalibro. Y
recordá que “somos lo que comemos, y lo que hacemos”. ¡Hasta la próxima!
Ensalada súper proteica
 Hojas de espinaca: 100 grs

 Cebolla morada: 1
 Espárragos: 1 paquete (500 grs)
 Limón: 1
 Perejil: 50 grs
 Spirulina granulada HYDROFARMING: 2 ctas
 Nueces: 50 grs
 Pimienta, sal y aceite de oliva: C/N
Procedimiento:
Limpiá bien los vegetales.
Cortá los cherry al medio y a la cebolla bien finita.
Cortá el extremo fibroso de los espárragos y cocinalos al vapor durante 4 minutos. Enfrialos
inmediatamente y cortalos en pedazos irregulares.
Hacé jugo de limón.
Poné en una licuadora el perejil, la spirulina, el jugo de limón, 50 cc de aceite de oliva, una pizca
de pimienta y otra de sal. Procesá hasta lograr un aderezo liso. Agregale las nueces y licuá unos
segundos más.
En un bol mezclá las hojas de espinaca, los cherry, la cebolla y los espárragos.
Antes de consumir la ensalada, condimentala con el aderezo.

:: Jugo desintoxicante de
sandía y sirope
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INGREDIENTES
Sandía, 1 kg
Jengibre rallado (opcional), 1 cta.
Sirope de Arce y Palma, 2 cdas
Agua, 1 vaso
PROCEDIMIENTO
Pelar la sandía y cortarla en cuadrados, sin sacarle las semillas.
Poné todos los ingredientes en la licuadora y procesá unos 20 segundos. Luego sí o sí tendrás
que colar el jugo antes de consumirlo ya que las semillas de sandía son súper nutritivas pero
nuestro organismo no las puede digerir. Por eso las procesamos y de esa forma obtenemos todas
sus propiedades.
Te cuento que…
 Las semillas de sandía poseen propiedades depurativas, son buenas para la

próstata, su contenido en fibra ayuda a limpiar los intestinos y es aconsejable para
reforzar el sistema inmunológico.
 Si quieres aprovechar al máximo las propiedades de este jugo, tomalo en
ayunas o lejos de las comidas ya que al ser prácticamente agua tiende a
fermentar si lo ingerimos como postre.

:: Ensalada de arroz, brócoli y

rabanitos
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 Arroz integral orgánico BRILLANTE, 200g

 Agua o caldo de verdura, 600cc
 Brócoli, 1/ 2 planta
 Rabanitos, 5
 Tomates, 2
 Brotes, un puñado
Para la vinagreta
 Salsa de soja, 3 cucharadas

 Aceite de oliva, 100cc
 Jugo de naranja, 25cc
 Pimienta, cantidad necesaria
Procedimiento
Cortá las flores del brócoli de manera que te queden del mismo tamaño. Si querés aprovechar el
tallo, simplemente pelalo con un cuchillo y cortalo en cuadraditos chicos. A los rabanitos cortalos
bien finos y no tires las hojas, ya que las usarás en la ensalada. A los tomates, cortalos en
cuadraditos.
Lavá en abundante agua el arroz BRILLANTE. Cocinalo en una cacerola con agua o caldo de
verdura hasta que esté bien tierno (40 minutos aproximadamente). Tres minutos antes de que
esté, agregale el brócoli, rectificá los sabores y apagá el fuego.
Cuando se enfríe el arroz, mezclalo con el resto de los ingredientes (rabanitos, hojas, tomates y
brotes).
Para la vinagreta
Poné en un frasco la salsa de soja, el jugo de naranja, la spirulina y un poco de pimienta, mezclalo
e incorporá el aceite de oliva. Antes de usarlo, batí enérgicamente para que se emulsione.
Condimentá la ensalada y servila en los platos.
:: Risotto de algas
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Ingredientes
 Arroz yamaní, 500g

 Cúrcuma, 1 cta
 Caldo de verdura, 1 1/2 litro
 Vino blanco, 1/ 4 taza
 Cebolla, 1 mediana
 Sal marina y pimienta, cantidad necesaria
 Levadura de cerveza nutricional, 4 cucharadas
 Alga nori en escamas, 2 cdas
 Kit Vivir algas, 1 cda
Opcionales
 Vegetales picados de estación, 200g

Procedimiento
Picá la cebolla y el ajo.
Poné a calentar el caldo.
En una cacerola con aceite blanqueá la cebolla con una pizca de sal. Luego poné el ajo, la
cúrcuma y revolvé durante 30 segundos. Agregá el arroz y dejá cocinar por unos segundos más.
Inmediatamente verté el vino para levantar el fondo de cocción y esperá que evapore el alcohol.
Cubrí con el caldo y revolvé constantemente. Andá agregando caldo de a poco hasta que el arroz
esté al dente (40 minutos).
Por último, apagá el fuego, agregale la levadura de cerveza, el alga nori, el kit vivir, un buen
chorro de aceite y, si tenés, los vegetales de estación. Revolvé enérgicamente para formar la
cremosidad típica del risotto. Rectificá los sabores y ¡a comer!

:: Pablito Martín. Chef – Peri

chicos. Hoy “Berenjenas”
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:: Buenas y salsas gente linda. Continuamos en el camino de la

alimentación sana y consciente para chicos. Hoy trataré de contarte las propiedades de la
berenjena ya que estamos en su temporada.
:: Preguntándoles a ustedes e investigando llegué a la conclusión de que las berenjenas son

plantas procedentes de la India, donde fueron cultivadas hace más de 4000 años. Como todo
gran fruto, al principio se lo consideraba de muy mala reputación, porque pensaban que al
consumirlo volvía loca a la gente (ahora que lo pienso tranquilo me doy cuenta que en Argentina
consumimos poca berenjena pero a pesar de eso estamos muy locos).
:: Excelentes propiedades son las que nos ofrece este fruto único en su color (violáceo), ya que
constituye uno de los alimentos más adecuados para mejorar la circulación, es muy útil para bajar
el colesterol y ayuda a prevenir la arteriosclerosis. Además, al incorporarla cuando se ingiere
productos con grasas saturadas (como queso, leche, ricota y otros tantos) nos funciona como un
“desengrasante” ya que no permite que los ácidos grasos saturados se depositen en las arterias
(espero que mi señora no lea esto porque seguro va a lavar el piso con una berenjena…). Por
otro lado, parece ser que su consumo inhibe el crecimiento de las células cancerígenas en el
estómago. Según un estudio realizado en Europa a los animales que padecían lesiones
estomacales, y consumieron este fruto, se les redujo el tumor notablemente.
:: Para continuar con sus beneficios nos aporta minerales, como fósforo e hierro, junto con calcio,
sodio y potasio, y aunque su aporte vitamínico es pobre, encontraremos algunas vitaminas del
grupo C, A, B1 y B2.
:: Ojo al piojo que no todas son noticias favorables. Las berenjenas como las papas y otros
tubérculos no se pueden comer crudas ya que contienen alcaloides que resultan tóxicos para la
salud. En el caso de este fruto el principal es la solanina, aunque la papa se lleva el primer
puesto. Por tal motivo, es necesario comer la berenjena cocida y en ningún momento ingerir las
hojas que resultan muy peligrosas.
:: Espero que a partir de ahora tengan en cuenta estos datos. Sigan proponiendo ideas
información www.pablitomartin.com.ar o en mi cuarto libro de cocina “La Re-Evolución de la
cocina”. Y recordá que “somos lo que comemos, y lo que hacemos”. ¡Hasta la próxima!
:: Berenjenas rellenas
 Berenjenas chicas 8
 Cebollas grandes 2
 Diente de ajo 2
 Zapallito o zuccini mediano 1
 Harina de garbanzo 2 cucharadas
 Albahaca, perejil y/o tomillo 1 puñado
 Semillas de sésamo 20 gramos
 Aceite de oliva 4 cucharadas
 Levadura de cerveza nutricional 2 cucharadas
Procedimiento
Precalentá el horno a máximo. Poné las berenjenas en una fuente para horno rociándolas con una
cucharada de aceite, pimienta y sal. Asalas de 8 a 10 minutos, sacalas del horno y cortalas por la
mitad a lo largo. Sacale la pulpa y reservá la piel para luego rellenarlas.
Picá las cebollas, el ajo y las hierbas seleccionadas.
Cortá el zapallito o zuccini en cuadraditos.
Disolvé la harina de garbanzo en media taza con agua fría.
En una sartén grande o wok calentá el aceite y salteá la cebolla de 2 a 3 minutos con un poco de
pimienta y sal. Luego agregale el ajo, las hierbas, los zapallitos o zuccinis y cocinalos por 3
minutos más. Ahora es el turno de la pulpa de la berenjena y la quinua. Después de 2 minutos
agregale la taza con la harina de garbanzo, revolvé, cocina 1 minuto más y apagá el fuego.
Rellená las berenjenas y por encima espolvoreá cada una con semillas y levadura.
Llevalas al horno por 5 minutos y a comer….

Ver más:
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Alimentación consciente para chicos. Hoy "Berenjenas"

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alimentacion sana
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alimentacion viva
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pablito martin
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receta vegana
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receta vegetariana
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recetas veganas
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:: Licuado de banana con
leche de almendras
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 Almendras, 50 g
 Agua filtrada, cantidad necesaria
 Bananas maduras, 2
PROCEDIMIENTO
Limpiá y remojá las almendras en un frasco lleno de agua durante 12 horas. Colalas y si querés,
pelalas, ¡yo no las pelo más!
Pelá las bananas. Luego colocá todos los ingredientes en la licuadora para procesar.
Serví la leche y tomala inmediatamente. Podés colarla para evitar los granitos de almendra, pero
no los tires, te servirán para usar en otra preparación.
¡A comenzar el día con buen calcio, ya que las almendras son ricas en ese mineral!
Te cuento que…
 Si filtras la leche, el residuo lo podés utilizar en un budín, terrina, trufas, etc.

 Para los que el trabajo les exige el máximo esfuerzo en las primeras horas,
tener en cuenta que las avellanas, almendras y nueces son fuentes concentradas
de energía porque poseen gran cantidad de fibra, proteínas y grasa.
Twitter: @
:: Papines y chauchas al
romero
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 Papines: 400 gramos
 Chauchas: 400 gramos
 Perejil: un buen puñado
 Alcaparras: 2 cdas
 Huevos orgánicos: 4
 Aceite de oliva: 4 cucharadas soperas
 Pimienta y sal: C/N
 Spirulina granulada HYDROFARMING: 4 ctas
PROCEDIMIENTO
Herví los papines en abundante agua hirviendo con un puñado de sal y el romero durante 15
minutos (hasta que estén blandos, pero que no se desarmen). Retiralos y enfrialos
inmediatamente. En la misma agua herví las chauchas durante 6 minutos. Colalas y enfrialas en
agua fría.
Mientras tanto poné a hervir los huevos durante 10 minutos. Colalos, enfrialos, pelalos y cortalos
en jagos.
Cortá los papines en rodajas.
Para la salsa:
Picá el ajo y perejil. Mezclalos en un bol con las alcaparras, la spirulina HYDROFARMING, el
aceite, una pizca de pimienta y otra de sal.
Armado:
Serví en cada plato un poco de papines, chauchas y huevos. Aderezá la ensalada con la salsa.
:: Pablito Mar
:: Postre crema de calabaza
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La calabaza en un alimento útil para la próstata, la

salud del corazón y los ojos. Además, ayuda a eliminar grasa y agua del organismo,
previene el estreñimiento y reducen las inflamaciones. Rica en vitaminas, minerales y algo
de proteínas. Por todo esto hoy prepararemos un postre de calabaza diferente.
INGREDIENTES
 Calabaza mediana: 1
 Manzanas: 10
 Agua: 1/4 de taza
 Pasas de uva: 50 grs
 Aceite: 3 cucharadas
 Extracto de vainilla: 2 cucharadas
 Coco rallado: 5 cucharadas
 Sémola: 8 cucharadas
Opcional:
 Coulis de ciruela: Cantidad necesaria
PROCEDIMIENTO
Pelá, cortá en cuadraditos la calabaza y cociná al vapor hasta que estén blandos los pedazos.
Cortá las manzanas en cuadraditos y cocinalas en una cacerola chica con el agua hasta formar un
puré consistente.
Mezclá ambas preparaciones y agregale el resto de los ingredientes (guardate una cucharada de
coco para decorar el postre).
Aceitá un molde rectangular y poné la preparación (la idea es que te quede del grosor de 2 o 3
dedos).
Cociná el postre en un horno moderado durante 40 minutos o hasta que la superficie esté dorada.
Dejá que se enfríe y llevalo a la heladera por lo menos 10 horas. Lo ideal es comerlo al otro día.
Cuando lo quieras comer, cortá porciones pequeñas y decóralo con el coco y, si tenés, el coulis de
ciruela.
:: Coulis de ciruela
INGREDIENTES
 Ciruelas desecadas: 15
 Azúcar integral: 3 cucharadas
 Agua: 100 cc
PROCEDIMIENTO
Poné a hidratar las ciruelas con el agua durante 1 hora.
Luego agregale el azúcar y cocinalas a fuego mínimo hasta que estén bien blanditas.
Cuando la preparación esté fría, procesala.


El mejor jarabe natural para
la tos
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alimentación sana y consciente. El higo es una fruta muy apreciada en las corrientes de
medicina natural por sus cualidades nutricionales, destacándose el aporte de fibra, que le
da un ligero efecto laxante que nos ayuda a mantener los intestinos saludables.
El uso popular también le atribuye capacidad protectora de las articulaciones, indicándose en

enfermedades reumáticas y en personas que realizan actividades deportivas de alto impacto
sobre el sistema muscular-esquelético.
Los higos son de fácil digestión y, como cualquier consumidor puede apreciar por experiencia
propia, protegen a nuestro estómago de desajustes gástricos y ayudan a que tengamos
digestiones confortables.
La más conocida de sus aplicaciones, tanto del fruto como de las hojas de la higuera, se relaciona
con su poder expectorante; nos ayudan a limpiar los pulmones y nos brindan cuidado adicional
cuando padecemos tos, bronquitis, catarros o exceso de mucosidad.
Aquí compartimos una receta sencilla que popularizó Txumari Alfaro en el programa televisivo
español La botica de la abuela y que ha demostrado ser eficaz a lo largo del tiempo.
Este remedio de las abuelas cuenta con muy buenas propiedades para aliviar naturalmente las
condiciones respiratorias; es una receta especial para los niños, aunque de beneficios para toda
la familia.
Indicaciones:
Para ablandar mucosidades.
Como antitusígeno.
Jarabe de higo para la tos
Ingredientes:
Manzana: 1.
Higos secos: 15.
Miel de tomillo o eucalipto: 250 g.
Agua: 1 l.
Preparación:
Trocear la manzana en 8 partes y ponerla a hervir, junto con los higos abiertos y la miel, durante
10 minutos.
Retirar del fuego y dejar enfriar; colar y guardar el líquido en una botella.
Forma de uso:
Tomar 2 cucharaditas del jarabe, mezclándolas previamente con agua caliente, 4 veces al día.
:: Espero que a partir de ahora tengan en cuenta estos datos. Para mayor
información: www.pablitomartin.com.ar o en el libro: “MedicALIMENTOS y VitaNUTRIENTES”. Y
recordá que “somos lo que comemos, y lo qu
:: Ensalada agridulce
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 Piña o ananá: 1/2

 Rúcula y/o espinaca: 1/2 paquete
 Repollo colorado: 1/4 planta mediana
 Peras moradas: 2
 Lima o limón: 1
 Pimienta, sal y aceite de oliva: C/N
 Semillas de granada (opcional): 2 cdas
PROCEDIMIENTO
Cortá la rúcula y/o espinaca y el repollo colorado groseramente. A la piña o ananá pelala y cortala
en cuadrados.
Cortá las peras en gajos finos (sacándole las semillas). A la lima o al limón cortalo en gajos.
Poné todos los ingredientes en un bol, agregale una pizca de pimienta y otra de sal. Mezclá bien y
serví la ensalada en los platos. Ofrecele a cada comensal los gajos de lima o limón para que cada
uno aderece su ensalada junto al aceite de oliva.
w
:: Risotto de quínoa con

hongos
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¿Cómo se cocina la quínoa?
Cómo el arroz… Poné directamente una taza de quínoa por tres de líquido en una cacerola y listo.
Pero recordá enjuagarla varias veces antes de cocinarla para sacarle la saponina (jabón) en
abundante agua.
 Quínoa:1 taza
 Agua o caldo de verdura: 3 tazas
 Cebolla:1 chica
 Diente de ajo: 1
 Hongos chilenos: 20 grs
 Vino blanco o agua: ¼ vaso
 Perejil: 1 puñado
 Levadura de cerveza nutricional: 4 cucharadas
 Semillas de sesamo o lino 2 cucharadas
PROCEDIMIENTO
Lavá la quínoa varias veces (de 10 a 15 veces).
Picá bien chiquita la cebolla, el ajo y el perejil. Hidratá los hongos en 50 cc de agua calineto.
Poné a calentar el caldo.
En una cacerola con aceite blanqueá la cebolla con una pizca de sal (4 minutos). Luego poné el
ajo y revolvé durante 30 segundos. Agregá la quínoa y dejá cocinar por unos segundos más.
Inmediatamente verté el vino o el agua y esperá que evapore el alcohol.
Cubrí con el caldo y revolvé.
Dejá que hierva, agregá los hongos con el líquido, bajá el fuego y cociná hasta que evapore el
agua (20 minutos).
Por último, apagá el fuego, agregale la levadura y un buen chorro de aceite. Revolvé
enérgicamente para formar la cremosidad típica del risotto. Rectificá los sabores y listo.
Servilo en los platos y por encima espolvorealo con perejil y semillas.
Sabías que la quínoa es un pseudocereal que tiene gran cantidad de aminoácidos

(proteína), minerales y vitaminas. Además baja el colesterol malo y sube el bueno.

www.facebook.com/pablitoCocin
:: Una pascua diferente 100%
integral
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Pablito Martín nos ofrece una rosca de pascua

100% integral y una lasaña imperdible
:: Buenas y salsas gente linda. Continuamos avanzando en el camino de la alimentación

consciente. Para los que festejan las pascuas y para los que no también, hoy les ofrezco
dos recetas totalmente diferentes.
:: Antes que nada les quiero aclarar que hasta el día de hoy no pude hacer huevos de pascua con
algarroba ni tampoco encontré una receta como la gente. Por eso mi consejo es hacerlos con un
chocolate al 70%. Pero les aseguro que luego de probar la rosca que hoy les regalo, no querrán
experimentar nada más y los huevos quedarán en el pasado.
:: Como plato principal les propongo una lasaña sin masa, 100% con vegetales de estación. Para
que tu panza se ponga feliz.
:: Mejor no escribo más, porque estoy seguro de que tenés muchas ganas de cocinar estas dos
recetas tentadoras.
:: Sigan proponiendo ideas en @PablitoCocina así juntos investigamos y aprendemos. Para
mayor información www.pablitomartin.com.ar o en mi cuarto libro de cocina “La Re-Evolución de
la cocina”. Y recordá que “somos lo que comemos, y lo que hacemos”. ¡Hasta la próxima!
:: Rosca de pascua 100% integral
INGREDIENTES
Levadura: 30 grs
Agua tibia: 50 cc
Harina integral: 500 gr.
Huevos orgánicos: 4
Azúcar integral: 150 gr.
Extracto de vainilla natural: 2 cditas
Aceite: 100 cc
Jugo de una naranja: 50 cc
Ralladura de limón y/o naranja (opcional): 1 cda
Sal marina: 1 pizca
Para decorar:
Frutos secos: C/N
Crema pastelera: C/N
PROCEDIMIENTO
Precalentá el horno a temperatura mediana 180°C.
Mezclá el agua tibia con la levadura fresca y una cucharadita de azúcar. Dejá crecer por unos 5
minutos, hasta que se haga una esponja.
Batí un huevo y separate la mitad en un vaso con un poco de agua.
Poné todos los ingredientes (menos la harina y la esponja) en un bol y batí bien. Luego
incorporale la harina, la esponja y mezclá hasta formar una masa elástica. Si es necesario amasá
un poco en la mesada. Luego hacé un hueco en el centro formando una rosca, colocala en una
tartera o en un molde para rosca.
Pintá con el huevo batido la rosca y dejá que duplique su volumen. Cocinala en el horno
moderado durante 30 minutos. Sacala, pintala nuevamente con huevo, agregá los frutos secos
picados y decorala con la crema pastelera. Terminá la cocción en el horno.
:: Lasaña de vegetales
Zucchinis 5 medianos
Berenjenas 5 medianas
Tomates 7 grandes
Tofu orgánico 350 gramos
Cebollas de verdeo 3 tallos
Cebolla 2 medianas
Pimiento 1 mediano
Levadura de cerveza nutricional4 cucharadas
Dientes de ajo 3
Perejil 1 puñado
Tomillo fresco 1 puñado
Aceite de oliva Cantidad necesaria

Pimienta y sal Cantidad necesaria
Semillas varias 2 cucharadas
PROCEDIMIENTO
Cortá la cebolla, el pimiento y 3 tomates en cuadraditos chiquitos, la cebolla de verdeo al bies y
las berenjenas, los zucchinis y los otros 4 tomates en rodajas finas.
Picá el ajo y las hierbas
Desgraná el tofu y si tenés un poco de salsa de soja agregale y dejá que marine durante 10
minutos.
En una sartén o cacerola dorá la cebolla y el pimiento con aceite, pimienta y sal. Luego
incorporale el ajo, la cebolla de verdeo, el tomate cubeteado, el tomillo y cociná por espacio de
cinco minutos. Apagá el fuego, agregale las semillas y rectificá la sazón.
En una sartén o plancha bien caliente, grillá de ambos lados los zucchinis y las berenjenas.
Ahora es el momento de armar la lasaña: Primero prendé el horno para calentarlo. La idea es
hacer una capa de cada cosa. En este caso los zucchinis, las berenjenas y los tomates en rodajas
van a ser las capas de masa, por lo tanto en una fuente para horno poné una capa “de masa”,
luego una de relleno, después una de tofu con una pizca de pimienta y sal. Repetí la cantidad de
veces que sea necesario. Cocinalo en el horno (a temperatura media) por espacio de 10 minutos.
Decorá con el perejil picado, espolvoreá con la levadura y listo, a llamar a la familia, porque “al
final, lo primero es…” Gracias.
Receta extraída de mi primer libro de cocina: “Con probar no perdés nada”.
:: Hamburguesas de arroz
integral y espinaca
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 INGREDIENTES (2 porciones)
 200 g de arroz integral orgánico BRILANTE
 1 puñado de alga wakame o kombu (opcional)
 3 cdas. de provenzal
 1/2 paquete de espinaca
 2 dientes de ajo
 3 cdas. de harina de garbanzo
 Pimienta, sal marina y aceite de oliva, cantidad necesaria
PROCEDIMIENTO
Cociná el arroz integral con 600 cc de agua o caldo de verdura, una cucharada de provenzal y un
puñado de algas (40 minutos aproximadamente). Cuando esté, dejalo que se enfríe.
Picá los ajos y la espinaca.
En una procesadora poné el arroz, el resto de la provenzal, la espinaca, el ajo, 3 cucharadas de

harina de garbanzo y un chorrito de aceite. Procesá bien hasta formar una masa. Si fuera
necesario, agregale más harina de garbanzo hasta lograr la consistencia deseada.
Formá las hamburguesas con las manos y cocinalas en una sartén o grilla de ambos lados.
Si querés podés empanar las hamburguesas para que queden más crocantes y no se peguen en
la sartén o grilla.

alimentos”. Y recordá que “somos lo que comemos y lo que
:: Jugo de kiwi, naranja y
sirope
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 INGREDIENTES
 Kiwis, 4
 Hojas de menta (opcional), 10
 Sirope de arce y palma, 2 cdas
PROCEDIMIENTO


:: Licuado de frutillas, peras y
polen
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 INGREDIENTES
 Frutillas, 300 grs
 Peras maduras, 2
 Agua, 500 cc
 Polen reconvertido crinway, 1 ampolla
 Azúcar integral o miel orgánica (opcional), 2 ctas.
PROCEDIMIENTO
Limpiá bien las frutillas y peras, retirale los cabitos y cortalas en cuartos (sin pelarlas).

Twitter: @PablitoC
:: Yogurt de frutos del bosque
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 INGREDIENTES
 Jugo de limón, 4 cucharaditas
 Frutos rojos congelados, 100 grs
 Kit Vivir calcio: 2 cdas
PROCEDIMIENTO
Activá las castañas de cajú en un frasco de vidrio con abundante agua durante 8 horas. Luego
colalas.
Colocá todos los ingredientes en la licuadora y agregale medio vaso de agua. Procesá durante 30
segundos e incorporá de a poco un vaso más de agua.
Si tenés tiempo, llevalo a la heladera un rato para que se enfríe.


Twitter: @Pa
:: Yogurt de frutos del bosque
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 INGREDIENTES
 Jugo de limón, 4 cucharaditas
 Frutos rojos congelados, 100 grs
 Kit Vivir calcio: 2 cdas
PROCEDIMIENTO
Activá las castañas de cajú en un frasco de vidrio con abundante agua durante 8 horas. Luego
colalas.
Colocá todos los ingredientes en la licuadora y agregale medio vaso de agua. Procesá durante 30
segundos e incorporá de a poco un vaso más de agua.
Si tenés tiempo, llevalo a la heladera un rato para que se enfríe.

Twitter: @Pa
:: Ensalada de garbanzos,
tomates secos y spirulina
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 INGREDIENTES
 Garbanzos: 200 grs
 Tomates secos: 50 grs
 Palta: 1
 Pepino: 2
 Cebolla: 1
 Perejil: un puñado
 Limón: 1
 Spirulina HYDROFARMING: 2 ctas
PROCEDIMIENTO
Limpiar bien los vegetales.

Lavar los garbanzos con agua y dejarlos en remojo durante 24 hs. Colarlos al día siguiente y
cocinalos con abundante agua o caldo de verdura. Cuando estén tiernos colalos.
Hidratá los tomates secos durante 5 minutos con un poco de agua tibia. Colalos.
Cortá los tomates al medio, el pepino groseramente, la cebolla en pluma (bien fina) y a la palta en
cuadrados.
Hacé jugo de limón.
En una fuente poné los garbanzos con los vegetales, condimentá la ensalada con la spirulina
hydrofarming, una pizca de pimienta, otra de sal, el jugo de limón y un buen chorro de aceite.
Decorá con perejil picado.

Twitter: @Pa
:: Leche cremosa de
almendras, pera y jengibre
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 INGREDIENTES
 Almendras, 50 g
 Agua purificada (SISTEMAS DAR), cantidad necesaria
 Pera madura, 1
 Jengibre en polvo, 1 cta
 6 gotas stevia líquida (opcional) o azúcar integral 1 cta
PROCEDIMIENTO
Limpiá y remojá las almendras en un frasco lleno de agua purificada durante 12 horas. Colalas y
si querés, pelalas, ¡yo no las pelo más!
Colocá todos los ingredientes en una licuadora junto a dos vasos de agua purificada y procesá.
Serví la leche y tomala inmediatamente. Podés colarla para evitar los granitos de almendra, pero
no los tires, te servirán para usar en otra preparación.

Twitter: @P
:: Mermelada exprés del día
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 Para que esta mermelada se conserve un par de

días, agregale una cucharada de jugo de limón.
 Si querés mayor consistencia, incorporale una cucharada de semillas de
chía, procesá y al otro día, tendrás una mermelada más firme.
Banana, 1/2
Duraznos bien maduros, 2
PROCEDIMIENTO
Pelá la banana y si querés, los duraznos, pero sí o sí sacale los carozos.
Colocá todos los ingredientes en una licuadora o en una procesadora y triturarlos hasta tomar
consistencia de mermelada.

:: Pablito
:: Sopa caliente de tomates y

pimientos
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 Si querés que la sopa te quede más

cremosa, tendrás que colarla antes de agregar la fécula.
 Los tomates y los pimientos quemados le dan un gustito ahumado a la
preparación. Si este sabor no te gusta, ponele un poco de agua a la fuente y
cocinalos en horno moderado.
Fécula de maíz, 1 cucharada
Perejil, un puñado
Tomates, 500 g
Pimientos rojos, 500 g
Tomillo, 1 cucharada
Diente de ajo, 2
Caldo de verdura, 700 cc
Pimentón picante, 1 cucharadita
Agua fría, 1/2 taza

PROCEDIMIENTO
1.-Antes de ponerte a cocinar: prendé el horno en máximo, tostá las semillas en una sartén y
después molelas, disolvé la fécula en una taza con agua y picá el perejil.
2.-Cortá los tomates en cuatro y los pimientos en cuadrados grandes (sacale las nervaduras y las
semillas). Colocalos en una fuente para horno con el tomillo, los ajos cortados al medio, un poco
de pimienta, sal y aceite. Cociná en el horno por 20 minutos, la idea es que los tomates y
pimientos se quemen levemente.
3.-En una cacerola grande con 1/2 litro de caldo introducí los vegetales y procesalos con una
procesadora de mano hasta obtener una consistencia homogénea.
4.-Llevá la cacerola al fuego e incorporá el resto del caldo y el pimentón. Cuando haya hervido,
verté la taza con la fécula y revolvé hasta que la sopa se espese un poco.
5.-Emplatá decorando con las semillas, el perejil y un chorrito de aceite de oliva.

Twitter
ZINC, el milagro por revelar
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:: Buenas y salsas gente linda. Continuamos
en el camino de la alimentación sana y consciente. Hoy hablaremos sobre el zinc ya que es
un nutriente esencial para nuestro organismo, necesario en más de 100 enzimas que
intervienen en procesos relacionados con la salud de la piel, el aparato reproductor, la
reproducción celular, la salud visual, el correcto funcionamiento de las defensas, entre
otros.
:: Como antioxidante, el zinc ha sido catalogado como “la píldora de la juventud” por su capacidad
de retrasar el envejecimiento. Nuestro organismo tiene entre 2 y 3 g de este mineral, de los cuales
más del 85% se deposita en músculos, huesos, testículos, cabellos, uñas y tejidos pigmentados
del ojo.
:: Según Pablo de la Iglesia (naturópata, diplomado en herbodietética, consultor en salud e

higiene, especialista en nutrición ortomolecular) “en relación con el sistema inmunológico, el zinc
es indicado en casos de herpes, HIV, infecciones en general —sean estas virósicas, bacterianas o
fúngicas—, condiciones autoinmunes o alergias. Si consumimos complementos de zinc a tiempo,
este acaba con los virus; en caso contrario, igual vale la pena seguir tomándolo, pues puede
terminar con los síntomas de un resfriado o una gripe en la mitad del tiempo habitual”.
Una descripción general de sus funciones puede resumirse en los siguientes ítems:
 Ayuda a cicatrizar heridas.

 Es necesario para el correcto funcionamiento de la próstata y el desarrollo de los
órganos reproductivos.
 Contribuye a prevenir del acné.
 Interviene en la síntesis de proteínas y colágeno.
 Mejora la respuesta del sistema inmunológico.
 Es fundamental para formar los huesos.
 Es necesario para el adecuado crecimiento y desarrollo durante el embarazo, la niñez
y la adolescencia.
 Ayuda a mantener los sentidos del olfato, el gusto y la visión.
Entre las fuentes de origen animal, citamos la yema de huevo. Entre las de origen vegetal,
levadura de cerveza, algas, legumbres, setas, nueces de pecán, lecitina de soja, soja, cereales
integrales (copos de trigo, avena y arroz procesados naturalmente, germen de trigo), lentejas,
garbanzos, pipas de calabaza, cebolla, ajo, perejil.
:: Espero que a partir de ahora tengan en cuenta estos datos. Para mayor información:
www.pablitomartin.com.ar o en el nuevo libro: “MedicALIMENTOS y VitaNUTRIENTES”. Gracias
por seguir eligiendo alimentarse con el corazón y no tanto con los ojos. ¡Hasta la próxima!
Los datos de este informe fueron extraídos del libro: MedicALIMENTOS y VitaNUTRIENTES.
Editorial: Tetraedro.
Pimientos rellenos
 Pimientos: 4 (medianos).
 Quinua (cocida): 1 taza.
 Hongos frescos: 50 g.
 Cebolla: 1.
 Dientes de ajo: 2.
 Perejil: cantidad necesaria.
 Semillas de sésamo: 1 cucharada.
 Levadura de cerveza nutricional: 1 cucharada.
 Huevos (biológicos): 8.
 Aceite, pimienta y sal: cantidad necesaria.
Procedimiento:
Lavar bien los vegetales. Picar la cebolla, el ajo y el perejil. Cortar en cuartos los hongos.
En una sartén, dorar los hongos con un chorrito de aceite, una pizca de pimienta y otra de sal.
Luego agregarles la cebolla y cocinar todo durante 1 minuto más. Incorporar el ajo y después de
20 segundos la quinua y la levadura. Condimentar bien.
Cortar los pimientos al medio (longitudinalmente), sacarles las semillas y las nervaduras.
Rellenar cada mitad de pimiento con la quinua y por encima romperle un huevo.
Cocinarlos en un horno moderado hasta que el huevo esté hecho.
Decorar cada pimiento con las semillas molidas (si gustas, se pueden tostar antes de moler) y el
perejil.
:: Cous cous de coliflor
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 Estoy seguro de que te estás preguntando,

¿y el cous cous? La idea de esta receta es lograr la textura del cous cous con las
flores de coliflor crudas. Y aunque parezca loco, la coliflor, como el brócoli, se
pueden ingerir crudos, pero solo la parte de la flor y el tallo bien pelado.
 La coliflor es rica en fibra, potasio, fósforo, vitaminas del complejo B, A, C y
E. Es especialmente rica en ácido fólico.
Coliflor, 1
Tomate, 2
Pimiento amarillo, 1
Cebolla de verdeo, 1
Semillas de sésamo negro, 2 cucharadas
Jugo de 1 limón
Oliva negra descarozada, 10
Aceite de oliva, pimienta y sal, cantidad necesaria
PROCEDIMIENTO
Limpiá bien los vegetales. Cortá las flores del coliflor y procesalas hasta que se desgranen. Los
troncos los podés guardar para otra preparación.
Cortá en cuadraditos los tomates y pimiento y bien finito la cebolla de verdeo.
Para la vinagreta colocá en un frasco chico el jugo de limón, el triple de aceite, una pizca de
pimienta y otra de sal. Agitalo enérgicamente.
Tostá las semillas y molelas en un molinillo. Incorporá todo los ingredientes en un bol y agregale la
vinagreta.
Sigan proponiendo temas en mi twitter @PablitoCocina
:: Espárragos grillados con

yogurt ácido
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 Podés encontrar en la verdulería dos tipos de

espárragos: blancos y verdes. La diferencia entre uno y otro surge de la forma en
que ha crecido el brote. Los espárragos que crecen bajo tierra son de color
blanquecino o marfileño, en cambio los que salen del suelo entran en contacto
con la luz y adquieren un color verdoso por el proceso de la clorofila. Te
recomiendo estos últimos.
Semillas de chía, 1 cucharada
Espárragos, 1 paquete
Tomillo, 1 puñado
Diente de ajo, 2
Para el yogurt
Miel, 2 cucharaditas

Jugo de limón, 6 cucharaditas
Albahaca o menta, 10 hojas
PROCEDIMIENTO
 Herví agua en una cacerola con medio ajo, la mitad del tomillo, una
cucharada de pimienta y una de sal.
 Limpiá los espárragos (descartá la parte gruesa y fibrosa) y lavalos.
Cocinalos al vapor durante 3 minutos. Con un cuchillo bien afilado, picá el resto
del ajo.
 Mariná los espárragos con el ajo picado, el tomillo deshojado, un cuarto de
cucharadita de pimienta negra (4 vueltas de un pimentero), un cuarto de
cucharadita de sal y un buen chorro de aceite.
 Grillalos a fuego fuerte por ambos lados y reservá. Molé las semillas.
El yogurt
 Activá las castañas de cajú en un frasco de vidrio con abundante agua

durante 8 horas. Luego colalas.
 Colocá todos los ingredientes en la licuadora y agregale medio vaso de
agua. Procesá durante 30 segundos o hasta lograr una consistencia bien firme. Si
es necesario agregale un poco más de agua.
 Disponé los espárragos grillados en una fuente y por arriba volcá el yogurt.
Decorá con las semillas molidas y un chorrito de aceite de oliva.Sigan proponiendo
temas en mi twitter @PablitoCocina así juntos investigamos y aprendemos. Para
mayor información www.pablitomartin.com.ar o en mi tercer libro
“Medicalimentos y Vitanutrientes”. Y recordá que “somos lo que comemos
y lo que hacemos”. ¡Hasta la próxi
:: Ensalada de garbanzo con

naranja
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 Esta receta es súper fácil y los garbanzos los podés tener

cocidos en la heladera hasta el momento de preparar la ensalada. El mayor tiempo lo lleva el
hidratado del garbanzo (hay quienes lo cocinan sin hidratarlos) y su cocción.
 Esta legumbre es rica en proteínas, hidratos de carbono, fibra, potasio, fósforo, calcio,
magnesio y vitaminas del complejo B, A, C y E.
Garbanzos, 250 g
Provenzal, 2 cucharaditas
Naranja, 3
Tomate, 1
Diente de ajo, 1
Perejil, 1 puñado
PROCEDIMIENTO
Remojá los garbanzos durante 18 horas. Luego cocinalos con abundante agua y provenzal,
alrededor de 2 horas o hasta que estén tiernos. Colalos y dejá que se enfríen.
Pelá dos naranjas a vivo, es decir retirando toda la piel incluso la fina membrana que envuelve
cada gajo, y las semillas.
Picá el tomate, el ajo y el perejil. Cortá bien fina la cebolla de verdeo.
Prepará una vinagreta colocando en un frasco el jugo de 1 naranja más 50 cc de aceite de oliva y
un poco de pimienta y sal. Sacudí enérgicamente el aliño.
Mezclá los garbanzos con los vegetales. Aderezá con la vinagreta y decorá con los gajos de
naranja.

Tips saludables para mejorar

la alimentación
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la alimentación sana y consciente. Hoy me gustaría dejarles un fragmento de mi segundo
libro “Detrás de los alimentos” donde varios especialistas y famosos nos aconsejan cómo
mejorar nuestra alimentación.
:: Pablo de la Iglesia (Naturopata, Diplomado en Herbodietética, Consultor en Salud e Higiene, y
Especialista en Nutrición Ortomolecular) insiste en que el cambio es de a poco. Sugiere tomar un
poco de sol todos los días, hidratarse bien, hacer ejercicio, respirar mejor, meditar y después
empezar a elegir los alimentos con conciencia. “Una buena ensalada en el almuerzo y cena,
comenzar el día con frutas, tratar de consumir cinco porciones de frutas y verduras por día,
incorporar semillas como el sésamo, lino, chía o almendras, aunque no hay que comer mucha
cantidad, pero un poquito y variado es saludable. No es necesario, en el caso de una persona
saludable, obsesionarse en eliminar los alimentos que no son sanos, sino que más bien hay que
empezar a incorporar los que sí lo son. A medida que vayamos incorporando los más saludables,
será más natural ir eliminando los que no lo son. Obviamente esto es un consejo general. Si hay
una persona con una enfermedad, tendrá que pulir unas cositas y ponerse estricta más
rápidamente para revertir la crisis de la enfermedad y convertirla en una oportunidad, como lo hice
yo”.
:: Ana María Aboglio (abogada, especializada en Filosofía del Derecho y Ética para los derechos
animales) explica que, “cuando uno decide dejar de comer carne, el primer paso es querer a los
animales. Luego de eso, se trata de encontrar el propio camino, porque no hay una receta fija”.
:: Jorge Gómez (nutricionista) primero analiza si la persona que decidió dejar de consumir un
producto, como, por ejemplo, la carne, está ingiriendo por otro lado los nutrientes que aportaba
ese producto. “Es muy importante la planificación de lo que va a consumir en la semana, porque
justamente el estar más organizado ayuda más. Si se hace un cambio alimenticio, hay que
consultarlo con un profesional”.
:: Elba Albertinazzi (médica graduada en la Fac. de Medicina de la USAL. Realizó cursos de

Acupuntura, Homeopatía, Terapias Florales, Fitoterapia y Medicinas Biológicas) dice que, “si
queremos hacer un cambio alimenticio, hay que hacerlo lentamente, ya que los procesos de
desintoxicación pueden traer aparejada la presencia de ciertos trastornos, no graves pero sí
molestos. La consulta con un profesional permite la administración de medicamentos
fitoterapéuticos, hierbas o tisanas para aliviar estas molestias y acelerar los fenómenos de
limpieza del organismo”.
:: Nicolás Pauls (músico, conductor y actor) sugiere que el cambio se debe hacer a conciencia y
que “no hay que dejar de observar los cimientos. Si todos supieran y vieran lo que vivió un animal
desde el momento en que nació hasta que lo mataron y terminó en un plato, solamente los
inconscientes seguirían alimentándose de eso. Generalmente el ser humano pasa toda la vida
pensando en el auto que se va a comprar, en la casa y la ropa, pero en el momento de
alimentarse se mete cualquier cosa. Ahora me viene una frase a la mente que leí en una pared:
‘Nuestros padres nos enseñan a amar a los animales y después nos los sirven en el plato’. Por
eso hay que animarse a ver”.
:: Anabela Ascar (Locutora, periodista y conductora) cree que el cambio es muy simple: “Si no te
comes a tu perro o a tu gato, ¿cómo te vas a comer a un pariente de ellos? Vean el
documentalTerráqueos para entender lo que digo. Es como un mazazo en la cabeza que te abre
todos los sentidos de golpe. Jesucristo decía ‘Conoceréis la verdad, y la verdad os hará libres’.
Por eso, si no queremos sufrir, no podemos ser cómplices del sufrimiento ajeno”.
:: Para Mercedes Martí (periodista), “los cambios hay que hacerlos paulatinamente y no
drásticamente; antes de modificar la alimentación hay que asesorarse, leer, investigar y entender
profundamente por qué hay que comer de una manera más saludable para tener una buena
calidad de vida”.
:: Luego de los consejos de los profesionales y amigos, me gustaría dar el mío. Los seres
humanos somos animales de costumbre. Con la ingesta diaria de productos industrializados
llenos de aditivos y grasas animales, nuestro paladar se acostumbra a esos sabores y texturas. Al
abstenerte un mes, tu paladar se limpiará y, cuando vuelvas a probar uno de esos productos, ya
no te será rico. Hacé la prueba. No me creas. Luego, al incorporar mayor cantidad de frutas,
verduras, semillas, frutos secos, algas y diferentes productos saludables, el mismo cuerpo
rechazará los no saludables y de esta forma será mucho más fácil dejarlos. Quizás un día te
invitan a un cumpleaños o una reunión y te tentás. No te preocupes, esas son las pruebas que te
pone el universo. Y cuando te señalen con el dedo despectivamente, acordate de la frase genial
de Kurt Cobain: “Se ríen de mí porque soy diferente, pero yo me río de ellos porque son todos
iguales”.
:: Una persona, cuando hace el cambio, tiene que estar segura de lo que quiere, tiene que
entender que “somos lo que comemos”; que, si amamos a un perro o a un gato, también
deberíamos amar a un conejo o a una vaca; que de jóvenes los problemas se pueden tapar, pero
que con el pasar del tiempo todo florece; que la cuestión no es llegar a los noventa años como
sea, sino llegar con calidad de vida (si es que el alma decide llegar); que en el camino tendrá
varios obstáculos, pero que desde el amor todo se soluciona; y fundamentalmente que “somos
seres de luz que nacimos para ser felices” (gracias, Claudio María Domínguez).
:: Para mayor información: www.pablitomartin.com.ar o en mi segundo libro de cocina “Detrás

de los alimentos”. Gracias por seguir eligiendo alimentarse con el corazón y no tanto con los
ojos. ¡Hasta la próxima!
:: Sopa crema de acelga y miso
Ingredientes
 Acelga: 1 atado
 Cebolla: 1
 Zanahoria: 1
 Diente de ajo (opcional): 1
 Fécula de maíz o de mandioca: 1 cucharada
 Pimienta: cantidad necesaria
 Miso: 3 cucharaditas
Procedimiento
Separá las hojas del tallo de la acelga y cortalas bien finitas.
Picá bien el resto de las verduras, incluyendo el tallo de la acelga.
Disolvé la fécula en una taza con agua fría.
En una cacerola grande dorá la cebolla y la zanahoria con un chorrito de aceite y una pizca de
pimienta. Luego agregá los tallos de la acelga y, después de 2 minutos, el ajo. Agregá 2 litros de
agua (si tenés caldo de verdura, mucho mejor).
Cuando hierva el agua, apagá el fuego, incorporá las hojas de acelga y el miso, condimentá a
gusto y procesá la sopa con un mixer.
Sabías que…
Le podés agregar semillas, avena, remolacha, choclos y todas las verduras que te gusten.
Receta extraída del libro: “Detrás de los alimentos”. Editorial: Tetraedro.
:: Sopa fría de zanahoria y

jengibre
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 Podés entibiar esta sopa si la querés

preparar en invierno, siempre y cuando no supere los 45° C de temperatura. No la
calientes mucho más porque perderás gran cantidad de enzimas y vitaminas,
además de adquirir un sabor amargo.
 Si no tenés un termómetro podés medir la temperatura con el dedo, ya que
la temperatura corporal normal promedio del ser humano es de 37º C.
Jugo de zanahoria, 11/2 taza
Palta, 1
Jengibre en polvo o picado, 1 cucharadita
Salsa de soja, 1 cucharada
Pimienta, sal y aceite de oliva, cantidad necesaria
Cilantro o perejil, un puñado
Semillas de sésamo blanco, 1 cucharada
PROCEDIMIENTO
 Poné todos los ingredientes en la licuadora (menos el cilantro o perejil y las

semillas) y procesá.
 Molé las semillas.
 Decorar cada plato con un poco de cilantro o perejil picado, las semillas y
un chorrito de aceite de oliva.


Por un mundo mejor y más
consciente
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Buenas y salsas gente linda.

Continuamos en el camino de la alimentación sana y consciente. Pero esta vez intentaré
explicarte que no solo es bueno mejorar la alimentación, sino también el reciclado de tus
residuos.
:: El dejar de consumir carnes es una de las maneras más fáciles de combatir el calentamiento
global (el 18% de emisiones de gases de efecto invernadero las ocasiona esta industria), pero si
le sumamos un buen reciclaje de residuos en tu hogar esto se potencia notablemente. Por
ejemplo, solo el 10% de la basura es no reciclable por lo que sería bueno que incorpores este
hábito en tu casa.
:: Te doy algunos consejos para comenzar ya con una correcta separación de residuos:
 Si usas latas de aluminio, juntalas y aplastalas para reducir su volumen. Lo

mismo vas a hacer con todos los envases y botellas de plástico, esto facilita su
clasificación y reciclaje.
 Separá las botellas de vidrio y los frascos pero no los rompas. Los vidrios
rotos deben manejarse por separado para evitar accidentes.
 Conservá limpio y seco el papel y cartón para que puedan reciclarse.
:: Reciclar significa generar menos residuos de basura. Por lo que no tendrás que sacar la basura
todos los días. Si tenés una huerta, todo lo orgánico (cascaras de vegetales, fruta, huevo, etc.,
siempre crudo) lo podrás usar para tu compost. Además, es tomar conciencia de lo que hacemos
en nuestra vida y hasta se convertirá en un aprendizaje de generación en generación. Lo lindo de
esto es que podés enseñarle a tus hijos jugando y explicándoles todo. Luego ellos lo compartirán
en sus colegios y de a poco el efecto dominó se expandirá de una forma increíble.
:: Cuando doy talleres en todo el país, este es un tema clave, ya que la mayoría de los alumnos
no reciclan y cuando nos ponemos a hablar sobre este tema surgen muchas dudas e ideas
interesantes. Lo bueno que hay varios lugares, como esta revista, que hacen hincapié en el tema,
que nos ayudan mucho y que nos dan muchas ideas. Por eso creo que el cambio lo tenemos que
comenzar hoy mismo y que con un granito de arena que todos pongamos, tendremos un mundo
mucho más consciente.
:: Espero que a partir de ahora tengan en cuenta estos consejos. Sigan proponiendo ideas
:: Bruschetas de tomates y
palta
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 Las tostadas se humedecen rápido, por eso

te recomiendo preparar estas bruschetas una hora antes de servirlas.
 La idea de los brotes es que decoren y nutran. Si hablamos de nutrientes, los
germinados son ricos en proteínas, minerales (hierro, calcio, fósforo, etc.) y vitaminas. Por
ejemplo los brotes de alfalfa contienen Vitamina B 12.
Para las bruschetas
Pan integral del día anterior o fresco, 150 g
Romero, 1 puñado
Diente de ajo, 2
Para la cubierta
Tomate, 2
Palta, 2
Ciboulette, un puñado
Brotes a elección, cantidad necesaria
Semillas de sésamo negro, cantidad necesaria
PROCEDIMIENTO
Las bruschetas
 Cortá el pan en rebanadas de 1 cm y los ajos sin pelar por la mitad. Lavá las semillas
y molelas.
 Rociá una fuente para horno con un chorrito de aceite. Disponé las rodajas de pan y
esparcí por encima la mitad del romero, un poco de pimienta, sal y unas gotitas de aceite.
 Lleva a horno fuerte por 3 minutos o hasta que se doren. Da vuelta el pan y
condimentá con el romero, la pimienta, la sal y el aceite restante. Cociná 3 minutos más.
 Por último, frotá el ajo en cada tostada caliente para que se le impregne el sabor y
¡listo! Si no te guste el sabor del ajo, evitá este paso.
 Ahora cortá los tomates y la palta en láminas (si tenés jugo de limón ponele un poco a
las paltas para que no se oxiden).
 Colocá las tostadas en una fuente y por arriba una lámina de palta, una de tomate, el
ciboulette picado y decorá con las semillas molidas, los brotes y un chorrito de aceite.

:: Tarta rústica de zapallitos y

cebollas
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 Si no tenés zapallitos, los podés reemplazar por

berenjenas o zucchinis, siguiendo las mismas indicaciones que dice la receta.
 No compres gran cantidad de especias porque pierden sus ventajas. Sólo un poco de
cada una. Guardalas bien cerradas y en un lugar seco y lejos de la luz. De paso te comento
que cuando compres hierbas frescas, después de lavarlas y secarlas, envolvelas en papel
absorbente y guardalas en la heladera en un envase de plástico. Así te durarán dos semanas.
INGREDIENTES
Para la masa
Agua, 100 cc
Semillas de lino (opcional), 2 cucharadas
Para la cubierta
Cebolla, 3
Zapallito, 4
Diente de ajo, 1

Harina integral, 1 cucharada

Agua o caldo de verdura, 200 cc
Pimentón o páprika, 1 cucharadita
PROCEDIMIENTO
La masa
 1.-Procesá todos los ingredientes hasta que se forme una masa y luego amasala con
las manos hasta hacerla homogénea. Dejá reposar media hora.
La cubierta
2.-Precalentá el horno a máximo. Cortá la cebolla en octavos igual que los zapallitos con su piel.
Disponelos en una fuente para horno precalentada con aceite. Salpimentá y agregale un chorrito
más de aceite.
3.-Sobre el piso del horno y a temperatura máxima, cociná los vegetales durante 6 minutos de
cada lado o hasta que se doren. Reservá. Tostá y molé las semillas. Reservá.
4.-Poné al fuego una cacerola con 3 cucharadas de aceite y cuando esté caliente, agregale la
harina y revolvé rápido. Incorporá de a poco el caldo o agua hasta formar la salsa blanca.
5.-Salpimentá, agregá el pimentón, las semillas, la levadura, el ajo picado y las verduras cocidas.
Mezclá bien.
6.-Extendé con las manos la masa en una tartera y luego incorporá el relleno. Cociná en horno
moderado hasta que la masa esté cocida (15 minutos).

:: Hamburguesa de lentejas
con mayonesa de remolacha
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 Consumir avena regularmente es bueno, porque es una de

las mejores fuentes de fibra soluble. Contiene gran cantidad de hidratos de carbono y
vitaminas del complejo B, A y E, y minerales como calcio, hierro, magnesio, zinc, potasio y
sodio.
 Si no tenés avena instantánea, la podés reemplazar por avena arrollada fina.
Para la hamburguesa
Lentejas, 500 g
Diente de ajo, 2
Cebolla, 1 chica
Pimiento, 1 chico (de cualquier color)
Provenzal, 2 cucharadas
Avena instantánea, cantidad necesaria
Para la mayonesa
Remolachas, 4 chicas
Diente de ajo, 1
Mostaza, 1 cucharada
Jugo de limón, 2 cucharadas
Pimienta y sal, 1 pizca
PROCEDIMIENTO
Las hamburguesas
1.-Cociná las lentejas en abundante agua con un ajo pelado, pimienta y sal durante 40 minutos.
Colalas y procesalas con un chorrito de aceite. Agregale la harina de garbanzo para que se forme
una masa
2.-Picá la cebolla, el pimiento y el ajo restante. En un bol grande, mezclalos con las lentejas, la
provenzal y salpimentá.
3.-Formá las hamburguesas y empanalas con la avena para que queden crocantes. Cocinalas a la
plancha o sartén muy caliente si te gustan con sabor ahumado. Otra opción, es cocinarlas a
horno fuerte.
La mayonesa
 4.-Limpiá las remolachas (sin pelar), cortalas en cuartos y cocinalas al vapor hasta
que estén bien tiernas (si las hervís pierden gran cantidad de sus nutrientes y sabor).
5.-Procesalas junto al diente de ajo, la mostaza, el jugo de limón, la pimienta y la sal, hasta
obtener una mezcla homogénea.
6.-Incorporá el aceite en forma de hilo para que se produzca la emulsión. Rectificá los sabores.

Recetas conscientes para

este 25 de mayo
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:: Buenas y salsas gente linda. En esta semana tan especial para

todos, les propongo recetas conscientes para disfrutar con su familia. Porque creo que no
es necesario hacer guisos que chorreen grasa o cocciones muy pesadas. Por eso es que
hoy me decidí a mostrarles algunas comidas típicas nuestras con un toque más natural
pero sin dejar de lado el sabor.
:: Damas y caballeros, con ustedes las mejores preparaciones patrias ricas, gustosas, sanas y
sobre todo fáciles de preparar.
:: Espero que a partir de ahora tengan en cuenta estas recetas. Sigan proponiendo ideas
:: Locro exprés
INGREDIENTES
Para el locro
 Poroto alubia: 150 grs

 Poroto negro: 150 grs
 Maíz blanco: 150 grs
 Cebolla: 2
 Zanahoria: 1
 Cebolla de verdeo: 2 tallos
 Arvejas congeladas: 250 grs
 Calabaza: 1 mediana
 Semillas varias: 4 cucharadas
 Perejil picado: 1 puñado
 Pimentón o Paprika ahumada: 2 cucharadas
Para el sofrito
 Cebolla de verdeo: 500 gramos

 Pimentón o Paprika ahumada: 3 cucharadas
 Aceite de oliva: 100 cc
PROCEDIMIENTO
Para el locro
Enjuagá y dejá en remojo los porotos y el maíz, todo por separado, durante 12 horas.
Al otro día, cociná las alubias por 30 minutos a fuego mínimo, los porotos negros por 25 y el maíz
por 40.
Cortá la mitad de la calabaza en cuadraditos y al resto rallala. Si querés aprovechar las semillas
tostalas en un sartén y luego molelas. Ya que estamos hacé lo mismo con las semillas que hayas
seleccionado.
Picá todas las verduras y al verdeo cortalo al bies.
En una cacerola grande, dorá la cebolla, la parte blanca del verdeo y la zanahoria con un chorrito
de aceite y una pizca de pimienta y sal. Luego agregá la calabaza rallada, el maíz blanco y cocina
durante unos minutos. Si es necesario poné un poco del líquido de cocción de los porotos.
Ahora es el turno del resto de la calabaza y, después de 3 minutos, las alubias y la paprika o
pimentón.
Continuá la cocción durante algunos minutos, agregá los porotos negros y la parte verde del
verdeo.
Cuando todo esté tierno, apagá el fuego, incorporá las arvejas y las semillas.
Dejá reposar algunos minutos.
Para el sofrito
Cortá la cebolla de verdeo en tiritas finitas. En una sartén colocar un poco de aceite y salteá la
cebolla de verdeo con un poco de pimienta y sal. Cuando esté, agregale el resto del aceite, la
paprika y corregí la sazón. Dejá reposar hasta que se enfríe.
Armado del plato
Serví el locro en cada plato o una fuente, por encima agregale el sofrito con tofu y espolvorea con
el perejil. A disfrutar el mejor locro, después me cuentan y si les sobra me envían un poquito a mi
casa porque yo soy súper fanático de este plato. Ahora sí, podemos gritar todos juntos, ¡viva la
patria y el locro carajo!
Receta extraída de mi primer libro: Con probar no perdés nada. Editorial: Tetraedro.
:: Empanadas de humita
INGREDIENTES
 Cebolla: 1
 Pimiento rojo: 1
 Tomates peritas: 2
 Choclos desgranados: 2
 Huevo orgánico (se puede reemplazar con harina de garbanzo): 1
 Pimentón picante: 1 cdita
 Discos integrales para empanada: 12
PROCEDIMIENTO
Picá la cebolla y el pimiento rojo y cocinalos en una cacerola con unas cucharadas de agua y una
pizca de pimienta y sal hasta que estén algo tiernos. Agregale los tomates, el choclo y continuá la
cocción hasta espesar. Condimentá a gusto y dejá enfriar.
Distribuí el relleno sobre los discos de masa, pintá el borde con el huevo batido o agua, cerrá
formando las empanadas y hacé un repulgue firme.
Pintá las empanadas con huevo, distribuílas sobre una fuente y llevalas a un horno caliente hasta
que se doren (15 minutos).
:: Sorrentinos con pesto de

rúcula
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 Si llevás los platos servidos a la mesa,
colocá los sorrentinos colados en la misma cacerola donde se cocinaron (sin el agua) y
mezclalos con el pesto. Dejá reposar unos minutos para que se impregne la salsa y repartí
en los platos.
 Otra opción de relleno es reemplazar la espinaca por un puré de calabaza bien seco.
Los pasos son los mismos.
INGREDIENTES: (4 personas)
Para la masa
Agua, 250 cc
Sal, 1 cucharada
Pimienta, una pizca
Para el relleno
Tofu orgánico duro, 200 g
Espinaca, 1/2 paquete
Nueces picadas , 3 cucharadas
Para el pesto
Diente de ajo, 2
Rúcula, 1 plantín
Caldo o agua tibia, 30 cc
Nueces, 40 g
PROCEDIMIENTO
La pasta
1.-Procesá todos los ingredientes hasta que se forme una masa elástica. Para que sepas si está
bien, hundila con el dedo… y si vuelve rápido, la masa está en condiciones de ir a la heladera a
reposar por lo menos 30 minutos.
2.-Enhariná ligeramente la mesada, cortá la masa en cuatro y estirá cada pedazo formando un
rectángulo, con la ayuda de un palo o una máquina para pasta, hasta dejarlos finitos.
El relleno
3.-Desgraná el tofu con las manos. Lavá y cortá bien finita la espinaca. Mezclá todos los
ingredientes en un bol y salpimentá.
El pesto
4.-Procesá todos los ingredientes en una licuadora (menos el aceite) y agregale el aceite en forma
de hilo hasta unir todo muy bien. Rectificá los sabores y ¡listo!
El armado
 5.-Poné un rectángulo de masa sobre el molde para sorrentinos, undí la masa y

rellená cada espacio. Mojá con agua los bordes y cubrí con otra masa. Cortá los sorrentinos y
repetí el procedimiento hasta terminar el relleno.
6.-Cociná la pasta en abundante agua con dos puñados de sal. Colá los sorrentinos y presentalos
en una fuente. Rociá con el pesto y serví.

:: Wok de vegetales
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 Las pulpas de los zucchinis y de las

berenjenas podés cocinarlas en una sartén y procesarlas con un chorrito de aceite, una pizca
de pimienta y sal y tenés una crema deliciosa en tan sólo 5 minutos, ideal para guarnición.
 Cuando compres tofu, siempre preferí el orgánico que está preparado con soja
orgánica. Generalmente tiene una consistencia firme, pero podrás encontrar uno más blando,
ideal para preparar cremas o salsas.
Arroz yamaní, 300 g
Caldo de verdura o agua, 1 litro
Tofu orgánico duro, 100 g
Pimiento colorado, 1 mediano

Zanahoria, 1
Zucchini, 1 mediano
Berenjena, 1
Hongos frescos, 150 g
Diente de ajo, 2
Aceite de oliva, sal y pimienta, cantidad necesaria
Salsa de soja, cantidad necesaria
Brotes a elección, 1 puñado
PROCEDIMIENTO
 Cociná el arroz en el caldo o agua durante 40 minutos o hasta que absorba el líquido.
 Cortá la cebolla de verdeo y el tofu al bies y el pimiento, la zanahoria, la parte verde
del zucchini y la cáscara de la berenjena en juliana (no tires las pulpas, te servirán para otra
receta). Picá el ajo y el perejil y cortá en cuartos los hongos.
 Salteá en un wok caliente con una cucharada de aceite, los hongos y reservalos. En
el mismo fondo de cocción dorá la parte blanca de la cebolla de verdeo, la zanahoria, el
pimiento, la berenjena y el zucchini durante 2 minutos más.
 Incorporá la parte verde de la cebolla de verdeo, las semillas, los hongos, el tofu, el
ajo y el perejil. Mezclá todos los ingredientes sobre el fuego, incorporá unas gotas de salsa
de soja y rectificá los sabores. Decorá con brotes.

Historia del Bügel o bagel

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:: Buenas y salsas gente linda. Continuamos en el

camino de la alimentación sana y consciente. Hoy les contaré la historia de uno de los
panes más consumidos en Estados Unidos, no solo por lo rico y atractivo, sino también
por su valor nutricional.
:: Se dice que el origen del pan bagel comienza en el año 1683 en Europa Central. Cuenta una
leyenda que un panadero de Cracovia* (Polonia) fue el que elaboró este pan por primera vez y se
lo regaló al rey Juan III Sobieski, para celebrar la victoria sobre los turcos. La forma que le dio fue
la de un estribo (como forma de homenajear a la caballería) y por eso es que lleva ese
nombre bügel en Alemán y bagel en Inglés (que significa estribo en castellano).
:: Como siempre sucede en la historia de cualquier receta, a medida que fue pasando el tiempo
diferentes cocineros modifican los ingredientes para mejorar la textura, sabor y aspecto. Es más,
yo modifiqué la receta para crear mis propios bagels 100% integrales. Pero el bagel tradicional
se elabora con harina de trigo (lamentablemente refinada), sal, agua y levadura.
:: Más tarde llegó a los Estados Unidos tras el exilio de judíos europeos en la segunda guerra
mundial. Este panificado se afianzó sobre todo en ciudades del norte como Nueva York, Montreal
y Boston. Entonces el Bagel comenzó a verse en casi todas las famosas delis o panaderías y
pastelerías del país.
:: ¿Cómo se hacen los bagels?

:: Se mezclan todos los ingredientes
hasta formar una masa elástica. Luego se le da la forma tradicional del bagel (resulta parecida a
una dona). Se dejan fermentar para que dupliquen su volumen y primero se cocina en agua
hirviendo y luego en un horno fuerte.
:: Su aporte nutricional
:: Con la receta que les regalaré luego, este pan es muy nutritivo ya que combinamos las
propiedades del trigo integral más el huevo orgánico y algunos nutrientes de las semillas. Por eso
podemos asegurar que contiene proteína, fibra, hidrato de carbono, minetales (hierro, calcio,
fósforo, magnesio, etc.) y vitaminas.
:: Espero que a partir de ahora tomen en cuenta estos datos y se animen a preparar este tipo de
pan. Para mayor información www.pablitomartin.com.ar Para mayor
*Cracovia es una de las ciudades más antiguas, grandes e importantes de Polonia. Durante un
largo período fue la capital de este país.
:: Bagels 100% integrales
INGREDIENTES
 Harina integral súper fina: 1 kg

 Levadura: 50 grs
 Agua: 500 cc
 Huevos orgánicos: 2
 Azúcar integral: 4 cdas
 Aceite de girasol u oliva: 140 cc
 Sal marina: 1 cdita
 Semillas de lino y/o sésamo y/o amapola y/o chía: 50 gs
PROCEDIMIENTO
Poné a hervir agua en una cacerola grande.

Precalentá el horno a una temperatura de 180°C.
Para hacer el fermento, colocá en un bol chiquito la levadura desgranada, 2 cucharadas de
harina, una de azúcar y 50 cc de agua. Mezclá bien, tapá y dejá que fermente, es decir, que
comience a crecer.
En el bol de la multi-procesadora colocá la harina, un huevo, el resto de azúcar, el aceite y la sal.

Mezclá y agregá la levadura junto a la leche o agua e incorporá rápidamente. Amasá durante 5
minutos.
Dejá levar un ratito. Luego cortá bollitos del tamaño de la mano (50 grs), hacé rollos para luego
unirlos por los extremos y de esta forma quedará una mini rosca.
Dejá reposar hasta que dupliquen su volumen, con un lienzo por encima en una placa enharinada
(así no se pegan).
Luego colocalos con mucho cuidado de a dos o tres en la cacerola con el agua hirviendo. Cuando
suban a la superficie, retiralos y apoyalos sobre el lienzo limpio o un papel absorbente.
Batí el huevo que te quedó.
Aceitá una placa para horno y colocá los bagels. Pintalos con el huevo batido y espolvorealos con
las semillas.
Cocinalos en el horno hasta que estén dorados, pero no quemados.
:: Pab
:: Risotto de hongos
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 El arroz integral es de color beige, no tiene la cáscara

externa (fibrosa y no comestible conocida como cascabillo), pero conserva la
mayor parte de la cutícula o salvado que cubre al grano. Contiene menos proteína
que otros cereales, pero es rico en fibra, potasio, sodio, fósforo, calcio, magnesio,
hierro, zinc y buena cantidad de vitaminas. propiedades que se pierden si se
consume arroz refinado o blanco. Es ideal para risottos.
Hongos secos, 20 g
Cebolla, 1 mediana
Diente de ajo, 1
Hongos frescos, 100 g
Arroz yamaní, 500 g
Vino tinto, 1/4 taza
Caldo de verdura, 11/2 litro
Perejil, un puñado
PROCEDIMIENTO
 Hidratá los hongos secos en una taza con agua tibia por 15 minutos. Luego
cortalos y reservá. No tires el agua. Calentá el caldo.
 Picá finamente la cebolla y el ajo. Cortá los hongos frescos en cuartos y
doralos en una cacerola con un poco de aceite caliente. Salpimentá y retirá del
fuego.
 En el mismo recipiente cocina a fuego mediano la cebolla hasta que se
ponga transparente, incorporá el ajo, salpimentá y revolvé durante 30 segundos.
Agregá el arroz crudo, revolvé y después de unos segundos, verté el vino para
levantar el fondo de cocción y esperá a que se evapore el alcohol.
 Incorporá los hongos hidratados con su agua y cubrí con un poco de caldo.
Revolvé constantemente con cuchara de madera. Agregá el caldo de a poco hasta
que el arroz esté al dente (40 minutos).
 Por último, apagá el fuego, agregale la levadura de cerveza y un buen
chorro de aceite. Revolvé enérgicamente para formar la cremosidad típica del
risotto. Rectificá los sabores.
 Serví el risotto en los platos, decorá con perejil picado, un chorrito de aceite
de oliva y unos hongos dorados.

:: Spaguettis de zanahoria
con parmesano de nuez
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 Las nueces se destacan fundamentalmente por sus

aceites saludables (omega 3 y omega 6), además de ser una excelente fuente de vitamina E,
con propiedades antioxidantes. También contienen proteína y minerales (hierro, calcio,
potasio, fósforo y magnesio).
 La idea de preparar este queso, es reemplazar el tradicional y no ingerir grasas
saturadas de origen animal (que son las no saludables).
Para los spaguettis
Zanahoria, 8 medianas
Agua tibia, 500 cc
Para la salsa provenzal
Perejil, un puñado
Diente de ajo, 1
Aceite de oliva, 7 cucharadas
Para el parmesano
Nueces, 50 g
Diente de ajo, 1
Semillas de sésamo integral, 1 cucharada
Aceite de oliva, 1 cucharadita
Pimienta y sal 1 cucharadita
Procedimiento
 Limpiá bien todos los vegetales y las semillas.

 Armá los spaguettis cortando con una mandolina las zanahorias en juliana. Si no
tenés mandolina, podés utilizar un cuchillo y hacer el corte con mucha paciencia. Luego
mezclalos en un bol con el agua tibia y dejá reposar 10 minutos. Luego colalos.
La salsa
 Picá el perejil y el ajo y mezclá todos los ingredientes en un bol chico. Reservá.
El parmesano
 Procesá a máxima velocidad todos los ingredientes durante 10 segundos. Reservá.
 Mezclá los spaguettis con la salsa provenzal, servilos en los platos y decorá con el
queso parmesano.

:: Guiso de lentejas al romero
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 El alga kombu es de color oscuro y

posee un alto contenido de hidratos de carbono, fibra y calcio, además de
proteínas y vitaminas. En Argentina se puede encontrar la dashi kombu, la más
ancha y gruesa de las variedades, entera o fileteada.
 Siempre es conveniente, antes de cocinarla, hidratarla un rato en agua
caliente o caldo.
Cebolla, 3
Zanahoria, 1
Batata, 2
Calabaza, 1rodaja (200 g)
Diente de ajo, 2
Alga kombu, un puñado
Hongos secos, 50 g
Pimentón ahumado, 1 cucharada
Perejil seco, 2 cucharadas
Lentejas, 400 g
Arroz integral, 1 taza
Romero, un puñado
Levadura nutricional, cantidad necesaria
PROCEDIMIENTO
 Cortá en cuadrados chicos la cebolla, la zanahoria, las batatas y la

calabaza. Picá los ajos y el alga. Hidratá ambos productos por separado en agua
tibia.
 En una cacerola grande con un chorrito de aceite, dorá la cebolla y
salpimentá. Incorporá la zanahoria, los ajos y luego de 2 minutos, agregale media
taza de agua fría. Mezclá bien con una cuchara, raspando el fondo.
 Colocá las batatas, la calabaza y condimentá con el pimentón y el perejil.
Tapá la cacerola y cociná por 4 minutos.
 Incorporá las algas y los hongos junto con sus respectivas aguas. Agregá las
lentejas, el arroz, 5 tazas de agua y el romero picado.
 Rectificá los sabores y cociná a fuego medio por 40 minutos
aproximadamente. Si es necesario agregale un poco más de agua.
 Al plato servido espolvoreale levadura nutricional y decorá con un chorrito
de aceite de oliva.

:: Pablito
Mitos y verdades sobre la

vitamina B12
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camino de la alimentación sana y consciente. Hoy nos meteremos de lleno en el mundo de
una vitamina que genera muchas controversias en el mundo de los nutricionistas.
¿Realmente la B12 es esencial para el ser humano?
:: Antes que nada sería bueno que les cuente que la vitamina B12 tiene un papel fundamental en
la producción de glóbulos rojos y en darnos energía. Además, ayuda al crecimiento y a combatir el
envejecimiento celular inadecuado, entre otras funciones. El valor óptimo de la B12 son 400 ng
(nanogramo) y el valor mínimo normal de la B12 son 200 ng.
:: Creo que el tema de esta vitamina es muy controversial. En mi segundo libro “Detrás de los
alimentos” dedico un capítulo a este tema. Cuando les pregunté a los diferentes especialistas
sobre este tema, cada uno tuvo su postura. Por ejemplo Pablo de la Iglesia (naturópata) me contó
que cuando le detectaron la esclerosis múltiple fue vegetariano estricto durante diez años, “en ese
momento estuve muy preocupado por tener todos los nutrientes que mi cuerpo necesitaba.
Estudié mucho y llegué a la conclusión de que la vitamina B12 que está en el reino vegetal puede
ser suficiente. La prueba fehaciente de esto es que hay millones de vegetarianos en el mundo,
como por ejemplo en India, sin carencias nutricionales. Por otra parte, hay investigaciones serias
que sostienen que, cuando una persona hace la higiene orgánica que implica un vegetarianismo o
naturismo, con el tiempo los propios intestinos comienzan a producir vitamina B12. Obviamente
que, en el intestino intoxicado del ciudadano promedio, esto es imposible”.
:: Gabriel Cousens (médico) insiste en que “el 39% de los carnívoros tienen deficiencia de B12 y
más del 70% de los veganos y consumidores de alimentos vivos muestran carencias de esta
vitamina luego de seis años de comenzar este tipo de dietas. Por lo tanto es absolutamente
necesario que utilicemos suplementos de este nutriente. La carencia de vitamina B12 puede
producir pérdida de memoria, depresión y entumecimiento o ardor en los pies” Además, el doctor
agrega que es de suma importancia “suplementar con B12 a las embarazadas y a los niños para
su desarrollo neurológico, cerebral y físico”. La médica Elba Albertinazzi agrega que “la harina de
cebada preparada con cebada germinada, secada y molida, es muy rica en vitamina B12, de
acción antianémica: se aconseja cocinar a fuego muy suave (menos de 70 ºC ) para no alterarla”.
:: El técnico en alimentación Néstor Palmetti (NP) insiste: “Cada vez que se habla de eliminar el
consumo de proteína animal, se agita el miedo por la falta de vitamina B12, siendo conocido el
hecho de que la carencia de cianocobalamina (su nombre técnico) puede causar anemia
perniciosa, degeneraciones nerviosas e incluso la muerte. Pocos cuestionan si la carencia de B12
es nutricional o bien responde a una dificultad asimilativa. ¿Acaso esos síntomas no los acusan
también empedernidos carnívoros? ¿Cómo? ¿No es que la carne se hace imprescindible para
garantizar su adecuado nivel corporal? Tampoco se repara en que las poblaciones vegetarianas
del planeta, que siempre existieron (los humanos evolucionamos durante tres millones de años
con dieta vegetal), existen y existirán, son las más longevas y saludables. Es bueno aclarar que la
vitamina B12 se sintetiza únicamente a nivel bacteriano. La B 12 que hallamos en plantas y
animales proviene principalmente de las bacterias que crecen en ellos. Los animales son buena
fuente de esta vitamina, simplemente porque en ellos se desarrollan más bacterias. Pero esto
creó el mito: al no comer carne y leche, habrá carencia de B12.
-PM: Por lo tanto, ¿podemos desmitificar a la B 12?
-NP: Claro que sí. Los vegetales también aportan B12. Las algas marinas (vegetales del mar,
como las kelp, las wakame y las nori) son las mejor dotadas; también la levadura nutricional y las
microalgas spirulina (es el alimento no animal con mayor concentración de B12). Y no olvidemos
que la clorofila es la fuente más fisiológica y abundante de la molécula precursora de la B 12: la
porfirina.
:: El valor óptimo de 400 ng de vitamina B12 nos protege para sostener los niveles de almacenaje
adecuados para que las funciones neurológicas, cardíacas y físicas estén andando
correctamente. Por eso lo más importante es cubrir las necesidades de vitamina B12 en niños que
en adultos, ya que los mayores tienen reservas de dicha vitamina en el hígado. Además, si los
niveles de B12 de una madre fueron bajos durante el embarazo y la lactancia, es probable que los
síntomas de déficit de esta vitamina se manifiesten en el niño prematuramente.
información www.pablitomartin.com.ar o en mi segundo libro de cocina de donde saqué mucha
información para hacer esta nota “Detrás de los alimentos”. Y recordá que “somos lo que
comemos, y lo que hacemos”. ¡Hasta la próxima!
:: Leche de quinua
Ingredientes
 Quinua en grano: 6 cucharadas

 Agua caliente: 4 tazas
 Azúcar integral: 2 cucharaditas
Procedimiento
Colocá la quinua en un colador, quitale las posibles piedritas y enjuagala varias veces con
abundante agua.
Activá los granos por lo menos tres horas (dejalos en remojo con el agua).
Llevá a hervor con el azúcar y cociná a fuego mínimo unos minutos.
Colá con un lienzo o licuá, y listo.
Receta extraída del libro: Detrás de los alimentos. Editorial: Tetraedro.

:: Roll de quínoa y vegetales
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 Al alga agar-agar se lo conoce como gelatina de los

vegetarianos y su poder gelificante es diez veces más potente y soporta el calor.
Es un extracto de varias algas, ideal para postres, salsas, espesantes, etc.
Quínoa, 500 g
Caldo de verdura, 11/2 litros
Perejil, 1 puñado
Zucchini, 2
Berenjena, 2
Zanahoria, 2
Cebolla, 1
Espárragos, 100 g
Champiñones, 100 g
Diente de ajo, 3
Agar-Agar, 1 cucharada
Papel film, cantidad necesaria
Girasol, 2 cucharadas
Tomillo y brotes a elección, cantidad necesaria
Procedimiento
 Limpiá la quínoa varias veces para sacarle la saponina (la espuma que
desprende). Cocinala alrededor de 20 minutos, en 11/2 litros de caldo hasta que
absorba todo el líquido. Dejá enfriar.
 Incorporale el perejil picado, la cúrcuma y rectificá sabores. Con la ayuda de
una cuchara, aplastá un poco la quínoa.
 Cortá en láminas finas los zucchinis, las berenjenas y las zanahorias. Grillá
los zucchinis y las berenjenas. Reservá los restos de los vegetales.
 Cortá en juliana la cebolla y los restos de zanahorias, zucchinis y
berenjenas. Dorá todo en una sartén con aceite.
 Cociná al vapor los espárragos durante 3 minutos. Cortá los champiñones
en cuartos y doralos en aceite y ajo picado, no más de 10 segundos.
 Calentá el caldo restante y agregá el agar-agar, revolviendo durante 30
segundos. Incorporá esta preparación a la quínoa, mezclando muy bien. Luego
molé las semillas de chía.
 Extendé sobre la mesada el papel film y colocá en capas las láminas de
zucchinis, de zanahorias y de berenjenas hasta formar un rectángulo de 30 x 10
cm. Espolvoreá la superficie con 1 cucharada de chía.
 Cubrí las 2/3 partes del rectángulo con la quínoa y aplastá la preparación.
Rellená el centro de la quínoa con el resto de los vegetales, las semillas de girasol
y los champiñones formando una línea. Espolvoreá con una cucharada de chía.
 Formá el roll y apretalo con el papel film (esta receta rinde 2 rolls). Guardá
los rolls en la heladera y dejá reposar toda una noche.
 Cortá cada roll en rodajas, desprendé el papel film y decorá con brotes y
semillas.
:: Apple Pie
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 El jengibre es originario de India y China y en la época del

Imperio Romano era un condimento muy popular de la cocina. La parte más utilizada de la
planta, tanto en la gastronomía como en la salud, es el rizoma (tallo subterráneo), de fuerte
aroma y sabor.
 Lo mejor es hacer esta tarta con manzanas verdes, pero también podes mezclar otras
clases para lograr distintos sabores.
INGREDIENTES (una tarta de 20 centímetros)
Para la masa
Harina integral, 230g
Levadura seca, 1 cucharadita

Almidón de maíz, 130 g
Agua, 130 cc
Aceite, 120 cc
Esencia de vainilla, 1 cucharadita
Para la cobertura
Manzanas verdes, 1 kg
Limón, 1
Jengibre rallado, 1/2 cucharadita
Pasas de uva, 100 g
Canela, 1 cucharadita
Fécula de maíz, 100 g
Agua, 100 cc
PROCEDIMIENTO
La masa
1.-Procesar todos los ingredientes hasta formar una masa bien lisa. Dejá reposar en la heladera
20 minutos.
La cobertura
2.-Mientras tanto, pelá, descorazoná y cortá la manzana en gajos finos. Rallá la piel del limón y
verté el jugo sobre las manzanas para que no oxiden.
3.-En un bol grande, mezcla la fécula con el agua fría. Luego añadí las manzanas, el jengibre, las
pasas, el azúcar y la canela. Revolvé toda la preparación.
El armado
4.-Dividí la masa en dos. Estiralas con la ayuda de un palo de amasar y con una parte forrá una
tartera de 20 cm.
5.-Verté la mezcla de las manzanas dentro del molde y cubrí con la otra masa. Horneá la tarta a
180ºC hasta que la superficie esté dorada (40 minutos aproximadamente).
:: Bruschettas caponata con

menta
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 La Spirulina Hydrofarming fortalece el sistema

inmunológico, protegiéndonos de diferentes afecciones a las que el cuerpo se encuentra
vulnerable;
 Aporta antioxidantes, y estos son de gran importancia para neutralizar en el organismo
sustancias nocivas que se producen naturalmente;
 Aporta energía y nos da vitalidad para un mejor desempeño de las actividades diarias;
 Ayuda a mejorar la anemia notablemente.
Ingredientes
 Cebolla, 1
 Berenjena, 1
 Ajo, 3 dientes
 Tomate, 2
 Olivas verdes y negras, 50g
 Perejil picado, 3 cdas.
 Aceite de oliva, pimienta y sal marina, cantidad necesaria
 Pan integral tostado, cantidad necesaria
 Para el aderezo de menta
 Jugo de limón, 2 cdas.
 Aceite de oliva, 50cc
 Hojas de menta, 30
 Spirulina Hydrofarming, 2 cucharaditas
 Azúcar integral, 1 cucharadita
Procedimiento
Picá groseramente la cebolla, berenjena, dos ajos, tomate y olivas.
En una sartén, con un poco de aceite de oliva o agua, salteá la cebolla. Luego agregá la
berenjena. En caso de ser necesario, agregá más aceite de oliva o agua. Después de 1 minuto
incorporá el ajo y los tomates. Revolvé y salpimentá. Al final, agregá el perejil y las olivas.
Apagá el fuego.
Para el aderezo de menta
Picá las hojas de la menta bien finitas. Poné todos los ingredientes en un frasco, probá un poquito
para comprobar la sazón y, sí o sí, dejalo reposar en la heladera por lo menos un día.
Antes de utilizar, emulsioná batiendo enérgicamente el frasco tapado y serví.
Armado
Calentá las tostadas, frotalas con el diente de ajo y ponele una buena cucharada de caponata.
Decorá cada plato con unas hojas verdes y un poco del aderezo de menta.


Feliz día y feliz vida papá
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camino de la alimentación consciente. Pero hoy no les vos a debelar un misterio oculto,
hoy no les hablaré sobre las propiedades de un alimento ni les contaré cuál será la
siguiente asesina. Hoy simplemente quiero homenajear a los padres.
:: Papá, viejo, pá, papi, papucho, papu, papito… en fin, distintas palabras para referirse siempre al
hombre que te educó, que te trató de enseñar un camino para crecer, que te abrazó aquel día que
sólo necesitabas eso o que sólo fue el vehículo para que puedas encarnar en este plano.
Hay padres biológicos y papás del corazón. Para todos ellos hoy les quiero regalar unas palabras
de la Madre Teresa de Calcuta:
“Enseñarás a volar,
pero no volarán tu vuelo.
Enseñarás a soñar,
pero no soñarán tu sueño.
Enseñarás a vivir,
pero no vivirán tu vida.
Sin embargo…
en cada vuelo,
en cada vida,
en cada sueño,
perdurará siempre la huella
del camino enseñado.”
:: Gracias a todos los padres de todos los mundos y que sean eternamente felices. Hoy mi regalo
son varias recetas para que sus hijos se las preparen.

:: Para el regalo: Mermelada de membrillo
INGREDIENTES
 Membrillos: 4
 Azúcar: 200 grs
 Canela en rama: 1 ramita
 Clavo de olor: 1
PROCEDIMIENTO
Cociná los membrillos enteros, sin pelar en agua hirviendo durante 10 minutos. Escurrilos, pelalos
y retirá el corazón con las semillas. Cortalos en cuadraditos. Luego, ponelos en una cacerola y
agregales el azúcar con 200 cc de agua, la canela y el clavo de olor.
Cociná a fuego muy suave revolviendo con cuchara de madera durante casi 2 horas o hasta que
logres la consistencia deseada. Retirá la canela y el clavo de olor.
Poné la mermelada caliente en frascos esterilizados y dejá que se enfríen. Para que dure un año,
tendrás que pasteurizar la mermelada. Por lo tanto, trendrás que poner un paño en una cacerola,
luego disponé los frascos y llena la misma con agua. Herví el agua a fuego suave durante dos
horas. Dejá que se enfríe y listo.
Receta extraída del libro “Detrás de los alimentos”. Editorial: tetraedro.
:: Para la entrada, una pasta y algo más para untarlas con pancitos tostados:
:: Pimientos asados
INGREDIENTES
 Pimientos 1 de cada color

 Albahaca 10 hojas
 Papel film Cantidad necesaria
PROCEDIMIENTO
Precalentá el horno a máximo.
Picá el ajo y la albahaca.
Lavá los pimientos y ponelos en una fuente. Untalos con aceite y asalos al horno (si tenés fuego
en la parrila, ni lo dudes…) dándoles la vuelta, cada 7 minutos aproximadamente, hasta que la
piel se ennegrezca. Inmediatamente ponelos en un bol, tapalos con papel film y dejá que se
enfríen.
Luego pelalos, retirá las nervaduras y las semillas. Cortalos en tiritas y marinalos en la heladera
durante 8 horas con: ajo, albahaca, pimienta, sal y un chorrito de aceite.
Cuando pruebes estos pimientos susurrarás: “Mmmmmmmmmm”…
Opción gauchita: Al momento de marinar se le puede incorporar cualquier tipo de hierba fresca,
pimentón, ralladura de algún cítrico, una hoja de laurel, etc.
Receta extraída del libro “Con probar no perdés nada”. Editorial: tetraedro.
:: Pasta de berenjena
INGREDIENTES:
 Berenjenas 2 medianas
 Diente de ajo 1
PROCEDIMIENTO
Precalentá el horno.
Picá el ajo.
Poné las berenjenas directamente sobre las hornallas a fuego bajo, sí no estoy loco, haceme caso
y de vez en cuando andá girándolas para que se quemen parejo. El tiempo por cada lado es de 2
minutos aproximadamente. Una vez que las hayas rotado 360 grados, ponelas en una fuente,
agregales un chorrito de aceite y terminá la cocción en un horno moderado (10 minutos). Si tenés
fuego en la parrilla, directamente cocinalas en ella que saldrán mejores.
Luego pelá las berenjenas y ponelas en una procesadora. Agregale el ajo, un poco de pimienta,
media cucharadita de sal y 2 cucharadas de aceite. Procesá bien hasta obtener una mezcla
homogénea.
Ojo, si te excedes con el aceite te va a quedar una salsa de berenjenas.
Opción gauchita: Al momento de procesar se le puede incorporar cualquier tipo de hierba fresca,
pimentón, chorrito de jugo de limón, salsa de soja, salsa picante, salsa inglesa, etc. Pero ojo con
los líquidos que si te excedes te quedará una salsa.
:: Para comer, una parrillada emperdible:
:: Asadito para papá y la familia
 Choclos: 6
 Zapallitos: 6
 Cebollas: 6
 Batatas: 6 medianas
 Papas: 6 medianas
 Calabaza: 1 mediana
 Berenjenas: 3
 Hongos frescos: 300 gramos
 Ajo: 2 cabezas más 2 dientes
 Pimienta y sal: Cantidad necesaria
 Tomillo, páprika, orégano, curry, etc.: Cantidad necesaria
 Papel manteca y de aluminio: Cantidad necesaria
 Para el ahumado (opcional):
 Romero: 100 gramos
 Laurel: 5 ramitas
 Canela en rama: 3 ramitas
PROCEDIMIENTO
Antes que nada, prendé el fuego y preparate unos ricos matecitos.
Si decidís darle un ahumado a tu asadito, poné en remojo por lo menos 30 minutos las hierbas.
Limpiá bien toda la verdura (en abundante agua con un chorrito de vinagre y una cucharadita de
bicarbonato de sodio).
Pintá cada choclo con aceite y condimentalo a gusto.
Cortá los zapallitos al medio y ponelos en un bol a marinar con un poco de tomillo, una pizca de
pimienta, otra de sal y un buen chorro de aceite de oliva.
Cortá 14 cuadrados grandes de papel manteca y 14 de papel de aluminio.
Poné cada batata sobre un cuadrado de papel, agregale una pizca de pimienta, otra de sal, otra
de páprika y un chorrito de aceite. Envolvé bien la batata formando un paquetito y luego con el de
aluminio.
Hacé lo mismo con las papas pero agregales tomillo y orégano. Con las dos cabezas de ajo
también hace lo mismo pero esta vez sin condimentos.
Cortá al medio (longitudinalmente) la calabaza, las berenjenas y condimentalas bien.
Picá los dos dientes de ajo.
Mariná los hongos con el ajo picado, pimienta, sal, 1 cucharadita de curry y un chorro de aceite.
Ahora sí nos vamos a la parrilla.
Dividí la parrilla en dos y a una parte ponele pocas brasas y a la otra mucha. De esta forma
tendremos dos temperaturas diferentes. En la de poca brasa agregale, sobre ellas, el laurel y
canela y a la de mucha ponele el romero.
Poné las cebollas, los ajos, las papas y las batatas al costado de las brasas así se cocinan más
rápido. Lo único que tenés que tener en cuenta es que de vez en cuando las tenés que dar vuelta
así no se queman.
Poné la calabaza con la piel para arriba, en la parte del fuego fuerte.
A los choclos, las berenjenas y los zapallitos ponelos en la parte suave.
Cuando las cebollas, las papas y las batatas estén, cortalas al medio y ponelas boca abajo para
que se doren un poco.
Al ajo cortale las puntas y con la mano aplastalo bien para que le salga toda la pulpa. Ponela en
un bol chico, agregale pimienta, sal y aceite y reservalo.
A medida que se vallan dorando los vegetales dalos vuelta así se cocinan del otro lado.
Al final, poné los hongos en la parte de mayor calor y cocinalos 3 minutos de cada lado.
Untá la calabaza con la pasta de ajo y sacala del fuego.
A medida que estén las verduras, sacalas y ponelas en una fuente.

:: Jugo de kiwi, mandarinas y

sirope
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• El Sirope de Arce y Palma ayuda a desintoxicar y

purificar el organismo;
• Perder el exceso de peso de entre 5 a 10 kilos en 10 días;
• Aumentar la energía y la vitalidad;
• Equilibrar la salud física, mental y espiritual;
• Reforzar las defensas orgánicas;
• Generar una mayor resistencia a las enfermedades;
• Disminuir las alergias;
• Mejorar la circulación sanguínea;
• Dejar el tabaco, el alcohol y las drogas;
• Dormir mejor;
• Mejorar la piel.
INGREDIENTES
 Kiwis: 4
 Mandarinas: 6
 Sirope de arce y palma: 1 cucharada
 Agua: C/N
PROCEDIMIENTO
Pelá las mandarinas y cortalas en cuartos.

Twitter:
:: Consomé de zanahoria,
batatas y canela
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 Ingredientes
 Zanahorias, 500g
 Batatas, 500 g
 Canela en rama, 1 ramita
 Caldo de verdura, 1
 Kit vivir algas, 2 cdas
 Pimienta y sal, cantidad necesaria
 Brotes (opcional), cantidad necesaria
Procedimiento
Cortá las zanahorias y batatas groseramente.
En una cacerola de fondo grueso, dorá las zanahorias y el ajo con un chorro de aceite o agua.
Luego agregale las batatas y un poco de caldo de verdura frío y con la ayuda de una cuchara de
madera raspá el fondo para levantar todos los sabores que lograste gracias a la caramelización.
Ahora es el momento de incorporar el resto del caldo, la canela y sazoná. Cociná a fuego medio
hasta que las zanahorias estén blandas.
Con la ayuda de una procesadora de mano, procesá hasta que la preparación quede bien
cremosa. Rectificá los sabores y agregar el KIT VIVIR ALGAS.

www.faceboo
:: Timbal de arroz integral
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 Ingredientes
 Arroz integral brillante, 300g
 Cebollas, 2
 Pimiento colorado, 2
 Semillas de lino, 5 cdas.
 Limón, 1
 Masala ahumada (opcional), 2 cucharaditas
Procedimiento
Cociná el arroz en un litro de agua o caldo de verdura durante 40 minutos o hasta que esté tierno,
pero no pasados.
Mientras tanto, picá la cebolla, los pimientos y molé bien las semillas de lino hasta lograr una
harina.
Hacé jugo con el limón. Ponelo en un frasco de vidrio con el triple de aceite de oliva, la masala,
una pizca de pimienta y otra de sal. Batí enérgicamente para que se emulsione.
Poné en un bol el arroz, la cebolla, el pimiento, y el lino. Mezclá bien. Con la ayuda de un aro
chico o un molde, formá los timbales en cada plato, decóralo con perejil. Condimentalos con la
vinagreta y mezclalos.
:: Alimentación consciente
para la familia. Hoy
“Membrillos”
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la alimentación sana y consciente para chicos. Hoy trataré de contarte las propiedades de
los membrillos ya que estamos en su temporada.
:: El membrillo es el fruto del membrillero. Su forma es ovalada y con una piel de color amarillo,
gruesa, rugosa y aterciopelada. La temporada del membrillo comienza a mediados el otoño y
finaliza en el invierno.
:: Si hablamos de nutrientes, esta fruta es rica en agua (hasta un 80%), hidratos de carbono, fibra
y algo de proteínas. Con respecto a los minerales, podemos decir que contiene potasio, fósforo,
calcio, magnesio, hierre, zinc, selenio, manganeso, cobre y sodio. Y a nivel de vitaminas se
destaca por tener vitamina A, C y B9, aunque también encontramos otras del grupo B y algo de
vitamina E.
:: Consumir membrillo en temporada es muy bueno ya que tiene varios beneficios:
 -Tiene un contenido moderado de fibra.

 -Ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo.
 -Tiene propiedades astringentes, antisépticas y cicatrizantes.
 -Ayuda a tener una buena salud.
 -Tiene propiedades antioxidantes.
 -Beneficia el sistema nervioso.
 -Cura la diarrea.
 -Reduce el colesterol.
 -Tiene propiedades diuréticas.
 -Por su contenido en vitamina B9, ayuda a crecer correctamente.
 -Alivia los síntomas de los catarros y de los estados gripales.
 -Tiene propiedades antivirales.
 -Ayuda a mantener la presión arterial baja.
 -Ayuda a la relajación de los músculos.
 -Protege de los resfríos.
:: Ahora bien, todas estas propiedades son de la fruta fresca y de estación. Al comprar un dulce de
membrillo industrializado, todo eso se neutraliza ya que estos están llenos de azúcar refinada,
colorantes, conservantes y demás químicos nocivos para nuestro cuerpo. Por eso hoy les regalo
una receta para que la puedan compartir con los más chicos y con toda la familia.
:: Dulce de membrillo
INGREDIENTES
 Membrillos medianos: 8
 Agar-agar: 3 cucharaditas
PROCEDIMIENTO
Cociná los membrillos enteros y sin pelar en agua hirviendo durante 10 minutos. Escurrilos,
pelalos y retirá el corazón con las semillas. Cortalos en cuadraditos. Luego, ponelos en una
cacerola y agregales el azúcar con 50 cc de agua.
Cociná a fuego muy suave revolviendo con cuchara de madera durante casi 1 hora o hasta que
logres la consistencia deseada. Agregale el agar-agar disuelto en ½ taza de café con agua
hirviendo. Mezclá bien y continuá la cocción por 2 minutos más.
Retiralo del fuego, ponelo en una budinera mojada y dejá enfriar.
Desmoldá el dulce de membrillo.
:: Mermelada de membrillo
INGREDIENTES
 Membrillos: 5
 Canela en rama: 1 ramita
 Clavo de olor: 1
PROCEDIMIENTO
Cociná los membrillos enteros, sin pelar en agua hirviendo durante 10 minutos. Escurrilos, pelalos
y retirá el corazón con las semillas. Cortalos en cuadraditos. Luego, ponelos en una cacerola y
agregales el azúcar con 100 cc de agua, la canela y el clavo de olor.
Cociná a fuego muy suave revolviendo con cuchara de madera durante casi 1 hora o hasta que
logres la consistencia deseada. Retirá la canela y el clavo de olor.
Poné la mermelada caliente en frascos esterilizados y dejá que se enfríen.
:: Ensalada con membrillos asados
 Membrillos: 4
 Miel orgánica: ¼ de taza
 Limón: 1/2
 Canela en polvo: 1/2 cta
 Hojas verdes (espinaca, rúcula, lechuga, etc.): 300 gramos
 Huevos orgánicos duros: 2
 Olivas negras: 10
 Pimienta y sal: Cantidad necesaria
PROCEDIMIENTO
Precalentá el horno a temperatura media.
Limpiá las hojas verdes y cortalas con la mano del tamaño que más te guste.
Cortá al medio los tomates y las olivas. A los huevos picalos.
Cociná los membrillos enteros y sin pelar en agua hirviendo durante 10 minutos. Escurrilos,
pelalos y retirá el corazón con las semillas. Cortalos en gajos.
Calentá una sartén y dorá los membrillos con un chorrito de aceite o agua y una pizca de pimienta
y sal. Reservalos.
En un frasco pone la miel, 50 cc de aceite, el jugo del medio limón y la canela. Batilo
enérgicamente.
En una fuente linda, mezclá todos los ingredientes y adereza la ensalada con la vinagreta.

:: Licuado proteico de frutillas

y polen
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 INGREDIENTES
 Polen Crinway, 1 ampolla
 Miel orgánica, 2 ctas.PROCEDIMIENTO
Limpiá bien las frutillas, retirale los cabitos y cortalas en cuartos.

Twitter:
:: Frutillas y crema verde

sobre crocante de semillas
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 INGREDIENTES
 Deli&Raw mediterráneas, 2 paquetes
Para la crema:
Rucula, 2 paquetes
Nueces, 50 grs
Jugo de limon, 2 cucharadas
Pimienta y sal, Cantidad necesaria
PROCEDIMIENTO
Corta las frutillas en cuartos.
Para la crema:
Pone todos los ingredientes en un bol y procesalos hasta lograr una consistencia de pesto.
Si te es más fácil lo podes hacer en una licuadora, pero ojo con agragarle mas liquido.
Armado:
Poné sobre cada cracker un poc de frutillas y sobre ellas agregale una cucharada de crema
verde.

¿Sabías que el alpiste es un

gran alimento para los seres
humanos?
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Leche de alpiste y algo más, por Pablito Martín.
:: Buenas y salsas gente linda. Continuamos en el camino de la alimentación sana y

consciente pero antes de seguir escribiendo le voy a dar de comer a mi parajito. ¿Qué,
creías que te iba a enseñar a consumir alpiste? Yo estoy loco pero no para tanto. El alpiste
es un alimento que solo lo consumen las aves. Cuenta la leyenda que el primer hombre que
comió alpiste no podía dejar de silbar. Hablando en serio, un poco loco estoy pero no es
para tanto… Menospreciado por muchas personas como un simple alimento para los
pájaros, las semillas de alpiste nos aseguran la plena salud, la duración corporal y la
alcalinidad.
:: La planta gramínea de alpiste es originaria del mediterráneo, pero hoy en día se cultiva en
diferentes países para alimentar a pájaros domésticos y a seres humanos. Científicos de la
Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM), investigaron las propiedades de esta semilla
debido a los grandes beneficios que obtenían las aves. El hallazgo fue magnífico. Por ejemplo,
encontraron buena cantidad de aminoácidos esenciales. Además, este estudio indica que “el
alpiste es una de las semillas más poderosas ya que su capacidad de recarga enzimática es
inmensa”. Al momento de referirse a la cantidad de proteína, el informe es concreto “contiene más
y mejor proteína que la carne, con aminoácidos esenciales que se asimilan fácilmente y no dejan
residuos tóxicos en el organismo”.
:: El alpiste apto consumo humano (CDC María) es un regenerador pancreático, siendo muy útil
para los diabéticos. Además combate la cirrosis, enriquece los riñones, elimina grasas del
organismo (del sistema circulatorio o de los depósitos corporales), inhibe la reproducción de
bacterias en las vías urinarias y es útil para controlar la hipertensión. Y no nos olvidemos que es
un gran antioxidante natural.
:: Lo importante es que las semillas de alpiste para consumo humano se pueden encontrar en
cualquier casa naturista o dietética. Vale la aclaración, por las dudas que alguien le quiera robar la
comida a su canario.
:: Algunas semillas por su estructura externa dura, se deben consumir exclusivamente en forma
de leches vegetales. Es el caso del alpiste, sandia o melón. Simplemente la técnica es activar,
licuar y colar. De esta forma obtendremos el valioso contenido nutricional interno, descartando
fácilmente sus indigestas coberturas.
:: Como para que no queden dudas, el alpiste es adelgazante, analgésico, antiinflamatorio,

antioxidante, antiséptico, depurativo, enzimático, inmunoestimulante, muy nutritivo y sobre todo
económico. No tiene ninguna contraindicación y lo pueden consumir todos, tanto chicos como
ancianos, hombres y mujeres, argentinos y argentinas, Batman y Robin. Ah, perdón estoy medio
chistoso…
:: Espero que a partir de ahora tengan en cuenta estos datos. Sigan proponiendo ideas en
@PablitoCocina así juntos investigamos y aprendemos. Para mayor información
www.pablitomartin.com.ar o en mi cuarto libro de cocina “La Re-Evolución de la cocina”. Y
recordá que “somos lo que comemos, y lo que hacemos”. ¡Hasta la próxima!
Encontrá más información sobre el alpiste en mi 2° y 3° libro de alimentación.
:: Leche de alpiste
INGREDIENTES (1 litro)
 Alpiste: 8 cucharadas
 Agua purificada: 1 1/2 litro
 Opcional:
 Azúcar integral: 3 cucharadas
PROCEDIMIENTO
La idea es dejar en remojo el alpiste con el 1/2 litro de agua durante toda la noche (si se deja de
12 a 18 horas se aprovechará mejor la semilla).
Luego colá las semillas y descartá el agua.
Poné el alpiste en una licuadora con el litro de agua.
Licuá hasta obtener una leche muy espumosa y de suave sabor (30 segundos).
Si utilizás azúcar agregala antes de licuar.
Colá y el líquido resultante, es la leche de alpiste.
:: Licuado energizante
 Leche de alpiste: 1 vaso

 Peras: 2
 Aceite de girasol o lino: 2 ctas
PROCEDIMIENTO
Sacale el tronquito a las peras.
Poné todos los ingredientes en una licuadora y procesalo hasta formar un licuado.
:: Brownie con frutos rojos
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 Podés reemplazar las nueces por almendras,

semillas de girasol o por un mix de frutos secos, siempre respetando la cantidad indicada.
 Una opción ríquisima es servir el brownie caliente y los frutos rojos fríos.
 El cacao puro es un gran energizante; rico en grasas saludables, proteínas, potasio,
fósforo, hierro, magnesio, calcio y vitaminas del complejo B, A, C y E.
Agua, 250 cc
Sal, 1 cucharadita
Extracto de vainilla natural, 1 cucharadita
Cacao puro o algarroba, 100 g
Aceite, 120 cc
Polvo para hornear, 1 cucharadita
Nueces, 100 g
Frutos rojos, 200 g
Coco rallado, 100 g
PROCEDIMIENTO
1.-En una cacerola colocá el agua y 150 g de harina, revolvé continuamente hasta que hierva para
que no se pegue la preparación. Cuando se forme una masa espesa, apagá el fuego y dejá que
se enfríe.
2.-En un bol agregá el azúcar, la sal, la vainilla, el cacao o algarroba y el aceite. Añadí la mezcla
de agua y harina y mezclá muy bien.
3.-En otro bol uní el resto de la harina con el polvo de hornear y las nueces partidas. Mezclá las
dos preparaciones y batí hasta que queden bien amalgamadas.
4.-Colocá unas gotas de aceite en una fuente mediana (aproximadamente de 30 cm x 18cm) y un

puñado de harina y verté toda la mezcla.
5.-Cociná el brownie en horno moderado precalentado por 30 minutos, o hasta que cuando
introduzcas un cuchillo o palito de brochette, salga limpio pero no muy seco.
6.-Cuando esté frío, cortalo en porciones de 10 X 6 cm aproximadamente y decorá con frutos

secos y coco rallado.

:: Madalenas de avena y
naranja
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 Si no tenés procesadora, podés batir a mano.

Intentalo que es muy fácil.
 Podés reemplazar los moldes para magdalenas por otro de budín inglés o savarín,
pero la cocción tardará más: por lo menos 45 minutos.INGREDIENTES (12 unidades)
Naranjas jugosas, 4 (de 100 a 150 cc)
Agua o leche de soja orgánica, 600 cc
Avena instantánea, 270 g
Polvo para hornear, 2 cucharaditas
Pasas de uva, 4 cucharadas

Semillas de girasol, 8 cucharadas
Aceite de oliva, 5 cucharadas
Moldes para magdalenas, 12
PROCEDIMIENTO
 Con un rallador fino, rallá la cáscara de las naranjas, pero sin llegar a la parte blanca
que es amarga. Luego, exprimilas para hacer un jugo. Calentá el horno a temperatura
mediana.
 Procesa por unos segundos el agua o leche de soja con el aceite, el azúcar,
 el jugo de naranja y la ralladura. Luego incorporale de una vez todos los ingredientes
secos: avena, harina integral, harina de garbanzo y polvo para hornear.
 Volvé a procesar unos segundos más y para finalizar, agregá las pasas de uva y la
mitad de las semillas de girasol. Procesá 5 segundos y dejá reposar la preparación en la
heladera 20 minutos.
 Llená las 3/4 parte de cada molde y decorá con las semillas de girasol restantes.
Cociná en el horno por 20 minutos o hasta que le introduzcas un palito de brochette o cuchillo
y salga limpio.

Propiedades de la
zaragatona: el laxante más
eficaz
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:: Buenas y salsas gente linda. Continuamos en el camino de la

alimentación sana y consciente. Hoy les voy a presentar una semilla que no usamos
asiduamente, pero cuando terminen de leer este informe seguramente la incorporarán ya
que tiene grandes propiedades.
La zaragatona o plantago psyllium es una semilla que se usa desde hace miles de años para
aliviar el estreñimiento. Contiene más cantidad de mucílagos (fibra) que las semillas de lino. Ellos
son los encargados de absorber mucha agua e hincharse dentro del intestino regularizando el
tránsito intestinal, sin ningún efecto secundario indeseado.
Si hablamos de propiedades, podemos decir que estas semillas se pueden usar en casos de:
 Estreñimiento crónico.
 Hemorroides.
 Divertículos.
 Obesidad o para reducir algunos kilos.
 Diabetes, ya que regulariza al absorción de azúcares en sangre.
 Gastritis, úlcera, acidez y cólicos.
 Cistitis, actúa como antiinflamatorio sobre las mucosas urinarias.
 Diarrea, ya que absorbe el exceso de agua del intestino aumentando su
viscosidad y disminuyendo la velocidad del tránsito gastrointestinal.
Efectos y acciones de la zaragatona
 Es suavizante y antinflamatorio de las mucosas digestivas.

 Tomada entre comidas con abundante agua produce saciedad, reduciendo
el apetito.
 Disminuye el colesterol malo (LDL) y triglicéridos en sangre.
 Disminuye los niveles de azúcar en sangre.
 Cuida y nutre nuestra flora intestinal.
Modo de empleo de la zaragatona
Activar un par de horas (12 horas) las semillas en agua. Se pueden triturar antes de ingerir. Tomar
por la mañana en ayunas y por la noche antes de acostarse. Dos o tres cucharaditas al día son
suficientes.
Contraindicaciones
En casos de alergia, obstrucción intestinal y divertículos ya diagnosticados. Además, puede
disminuir la absorción de algunos medicamentos. Para evitarlo, tiene que pasar una hora entre la
toma del medicamento y el consumo de zaragatona. Como siempre digo, ante la menor duda,
consultá siempre a un médico que entienda sobre estos alimentos.
Espero que a partir de ahora tengan en cuenta estos datos. Sigan proponiendo ideas
:: Licuado tibio de zaragatona, pera y jengibre
 Zaragatona, 2 cucharadas
 Miel orgánica (opcional), 2 cucharaditas
 Agua filtrada o purificada, cantidad necesaria
 Peras maduras, 2
 Extracto de vainilla natural, 2 cucharaditas
PROCEDIMIENTO
Remojá las semillas de zaragatona en un frasco de vidrio con 100 cc de agua durante 12 horas.
Limpiá las peras y sacales las semillas.
Calentá apenas un vaso y medio de agua (tratá de no pasarte de los 50° de temperatura). Luego
colocá todos los ingredientes y el agua tibia en la licuadora para procesar.
Serví el licuado y tomala inmediatamente.
Pablito M
:: Pastel de calabaza sobre
crocante de frutos secos.
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 Este postre se puede acompañar con alguna mermelada bien fría

de ciruelas o frutos rojos, con el coulis de frutos rojos que está en la receta del brownie o con
una buena bocha de helado del sabor que más te guste.
 Es muy fácil de transportar si vamos de visita o salimos de picnic.
Para el pastel
Calabaza mediana, 1
Pera bien maduras, 10
Agua, 1/4 de taza
Almendras, 50 g
Aceite de girasol, 3 cucharadas
Extracto de vainilla, 2 cucharadas
Coco rallado, 10 cucharadas

Sémola, 8 cucharadas
Para la cubierta
Granola, 100 g
PROCEDIMIENTO
La cubierta
 Mezclá los ingredientes en una cacerola y cocinalos a fuego bajo hasta que el azúcar
se disuelva y forme un caramelo.
 En un molde rectangular aceitado de 30 X 20 cm verté la preparación ayudándote con
una espátula para formar una capa. Reservá.
El pastel
 Pelá y cortá en cuadraditos la calabaza y cocinalos al vapor hasta que estén tiernos.
 Descartá la parte del centro de las peras y con la ayuda de una procesadora de mano,
hacé un puré.
 Mezclá ambas preparaciones en un bol y agregá el resto de los ingredientes (guardate
una cucharada de coco para la decoración).
 Verté la preparación en el molde rectangular. Cociná en horno moderado durante 40
minutos o hasta que la superficie esté dorada.
 Dejá que se enfríe y llevá a la heladera por lo menos 10 horas. Lo ideal es consumir el
postre al otro día. Cortá en pequeñas porciones y decorá con coco rallado.

:: Cookies de chocolate y
girasol.
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 Es mejor que dejes enfriar las galletitas recién sacadas del horno y después las
desmoldes. De esta forma te asegurás que no se partan.
 La harina de algarroba es un excelente reemplazo del chocolate. Si comparamos
estos productos, veremos que la primera tiene menor nivel proteico y es más bajo en fósforo,
hierro y potasio, pero posee doble cantidad de calcio, es rica en azúcares naturales (ventaja
contra el azúcar refinado que contiene el chocolate convencional), tiene muchas vitaminas
como la A, la B1 y la D, elevada proporción de fibras y menos materia grasa. Y la que posee
es benéfica, razón por la cual no engorda
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Cacao amargo o algarroba, 2 cucharadas
Polvo para hornear. 1 cucharadita
Semillas de girasol, 5 cucharaditas
Sal, 1 cucharadita
Aceite, 180 cc
Extracto de vainilla, 1 cucharadita
PROCEDIMIENTO
 Poné todos los ingredientes en una procesadora (menos las semillas) y procesá por
30 segundos. Luego agregale las semillas de girasol y procesá 5 segundos más.
 Formá bolitas con la masa y aplanalas en una fuente para horno previamente aceitada
para que queden de un grosor de 1 cm.
 Cocinalas en horno moderado durante 10 minutos. Ojo que no se quemen.

chicos. Hoy “Kiwis”
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Buenas y salsas gente linda. Continuamos en el

camino de la alimentación sana y consciente para chicos. Hoy trataré de contarte las
propiedades de los kiwis ya que estamos en su temporada y muchos de ustedes no los
consumen.
Los kiwis son unos frutos exóticos que provienen de las laderas del Himalaya, (China
Continental). Nueva Zelanda, Brasil, Italia y Chile, son los principales países productores.
Esta fruta es una de la más rica en vitamina C. Por ejemplo, 100 gramos de kiwi tiene 98 mg de
vitamina C, mientras que las grosellas negras 191 mg, las guayabas 183 mg, los limones 53 mg y
las naranjas 48 mg.
Comer un kiwi y medio todas las mañanas en ayuna, es asegurarse la ración diaria de
vitamina C.
Su consumo diario está recomendado para personas con diabetes, alergias, hipertensión, mujeres
embarazadas o menopáusicas, personas que han sufrido roturas de ligamento o fracturas de
hueso, personas con las defensas bajas o que se han sometido a tratamientos con antibióticos.
El kiwi es bueno para:
-Evitar que el humo del tabaco destruya la vitamina C del organismo.
-Combatir los nervios y el estrés.
-Mejorar el tránsito intestinal.
-Adelgazar y eliminar líquidos.
-Realizar una buena digestión.
-Mejorar el estado de las arterias, evitando que se formen coágulos o trombos en los vasos
sanguíneos.
¿Cómo elegir un buen kiwi?
Lo ideal es escoger los kiwis que estén blandos, ya que esto significa que están maduros. Los
duros, es mejor dejarlos un tiempo más hasta que se ablanden. De lo contrario estarán muy
ácidos, no tendrán sabor y sus propiedades alimentarias no serán las ideales.
¿Quiénes no pueden consumir kiwis?
Las personas alérgicas a la enzima proteolítica. Por ejemplo, que no puedan consumir piña o
papaya. Como siempre digo, ante la menor duda, consultá siempre a un médico que entienda
sobre estos alimentos.
Un último consejo, recordá siempre consumir el kiwi con la piel, porque la mayoría de sus
nutrientes se alojan en la misma. Por lo tanto limpialos bien y solo retirales los dos extremos antes
de ingerirlos.
Espero que a partir de ahora tengan en cuenta estos datos. Sigan proponiendo ideas
Valor nutricional del kiwi por cada 100 grs.
 Calorías: 55,2 Kcal

 Grasa: 0,44 grs
 Proteína: 0,99 grs
 Hidratos de carbono: 13,9 grs
 Fibra: 2,3 grs
 Hierro: 0,31 mg
 Potasio: 331 mg
 Fósforo: 41 mg
 Calcio: 34 mg
 Magnesio: 27 mg
 Provitamina A: 3 mcg
 Vitamina B1: 0,027 mg
 Vitamina C: 98 mg
 Vitamina E: 1,46 mg
:: Postre de cuscús
Ingredientes
 200 g de cuscús
 2 cdas. de aceite neutro
 250 cc de agua
 80 g de azúcar integral
 2 cditas. de polvo 7 especias
 3 cditas. de extracto de vainilla
 1 naranja
 1 pomelo
 2 kiwis
 5 frutillas
 10 uvas
Procedimiento
Lavar la fruta.
Colocar en un bol el cuscús con el aceite.
En una cacerola poner el agua y el azúcar. Dejar que hierva. Apagar el fuego, agregar el polvo 7
especias y la vainilla. Luego, verter todo en el bol con el cuscús. Taparlo y dejar que se hidrate
durante 10 minutos.
Cortar la fruta en cuadraditos.
Mezclar todo y servirlo en compoteras.
Receta extraída de mi 4° libro “La Re-Evolución de la cocina”. Editorial: Urano.
:: Jugo de kiwi, naranja y menta

INGREDIENTES
 Kiwis, 4
 Hojas de menta (opcional), 10
 Miel orgánica, 2 ctas
PROCEDIMIENTO
:: Té verde con menta y

canela
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Ingredientes
 Té verde, 4 ctas
 Menta (de Herboristería del Plata), 1 cta
 Canela, 1 ramita
 Stevia (opcional), unas gotitas.
 Agua, 1 litro
Procedimiento
Calentá el agua a 80°. Agregale los ingredientes y dejá reposar durante 5 minutos. Colá el té y
servilo inmediatamente.
Ver más:
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receta vegana
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receta vegetariana
,
recetas veganas
,
,
Té verde con menta y canela
:: Sándwich raw de vegetales

con queso de cajú
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Ingredientes
 Deli&raw de cebolla, 2 paquetes

 Pepino, 1
 Hojas de rúcula, un atado
 Palta, 1
 Zanahoria rallada, 1
 Para el queso de cajú:
 Castañas de cajú activada y/o girasol activado, 1 taza
 Aceite de oliva y agua, 50cc
 Sal marina, una pizca
 Levadura nutricional, 2 ctas
Procedimiento
Para el queso: Procesá los ingredientes hasta obtener una consistencia de queso crema. Si es
necesario agregale más líquido.
Armado: Untá una de las crackers con el queso de cajú y colocá encima las hojas de rúcula,
rodajas de pepino, un poco de zanahoria y, por último, gajos de palta. Terminá el sándwich con
otra cracker untada y serví.
:: Ensalada de amaranto y
vegetales
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 Amaranto, 2 tazas
 Pimiento rojo, 1/ 2
 Zanahoria, 1
 Pepino, 1
 Puerro o verdeo, 1
 Olivas negras sin carozos, 10
 Jugo de limón, 4 cdas.
 Pimienta, sal y aceite de oliva, cantidad necesaria
 Kit Vivir algas, 2 cdas
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Procedimiento
Cociná el amarando con una cacerola con 4 tazas de caldo de verdura hasta que absorba el
líquido (20 minutos). Dejá que se enfríe.
Cortá los vegetales en cuadraditos.
A las olivas, filetealas. Si tenés ganas, cociná los pimientos, las zanahorias y el puerro en una
sartén con un chorrito de aceite y una pizca de pimienta y otra de sal. Si no, no te preocupes.
Mezclá en un frasco de vidrio el jugo de limón con el “Kit Vivir”, una pizca de pimienta y otra de
sal. Luego agregale el triple de aceite, tápalo y agitá enérgicamente para que se emulsione.
Ahora es el turno de mezclar todos los ingredientes en un bol y aderezarlos con la vinagreta.
:: Licuado proteico de mango

y polen
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INGREDIENTES
 Mango, 400 grs

 Polen crinway, 1 ampolla
 Jugo de naranja o mandarina, 500 cc
 Miel orgánica o azúcar integral, 2 ctas.
PROCEDIMIENTO
Limpiá bien el mango, retirale el carozo y cortalo en cuartos.
Arroz integral con brócoli
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Ingredientes
 Arroz integral brillante, 300g

 Cebollas, 2
 Pimiento colorado, 2
 Semillas de sésamo, 5 cdas.
 Cúrcuma, 2 ctas
 Brócoli, 1 paquete
Procedimiento
Cortá arbolitos de brócoli y cocinalos desde agua hirviendo durante 3 minutos. Colalos,
salpimentalos y reservalos.
Cociná el arroz en un litro del agua de la cocción del brócoli o caldo de verdura durante 40
minutos o hasta que esté tierno, pero no pasados.
Mientras tanto, picá la cebolla, los pimientos y molé bien las semillas.
Cuando esté el arroz, agregale la cebolla, el pimiento, las semillas, la cúrcuma, un buen chorro de
aceite y mezclá enérgicamente. Rectificá sabores. Decorá cada plato con arbolitos de brócoli.
Jugo de pera, mandarinas,

jengibre y sirope
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INGREDIENTES
 Peras: 3
 Mandarinas: 4
 Jengibre rallado: 1 cta
 Sirope de arce y palma: 1 cda
 Agua: C/N
PROCEDIMIENTO
Limpiá bien las peras, retirale el centro y cortalas en cuartos (sin pelarlas).
Pelá las mandarinas y cortalas en cuartos.


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2. Enharina un molde para budín.

3. Mezclá la harina con la sal, la canela y el polvo para hornear.

4. Mezclá el jugo de la zanahoria con la pulpa que queda en la máquina.

5. En un bol batí, con la ayuda de una batidora, los huevos, el aceite y el

6. Pasá la mezcla al molde y cocinalo en un horno moderado durante 40

Para hacer el jugo:

:: Jugo de zanahorias, espinaca y spirulina

1. Limpiá bien los vegetales.

Recetas prácticas y ricas para estar de 10 en el verano, y

 -Comenzá el día con un jugo natural de fruta.

 -Tené unas frutas a mano o semillas para utilizarlas en las colaciones.

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 -Evitá consumir productos refinados.

 -El jugo de limón fresco es un gran aliado para desintoxicar el cuerpo.

 -Si podés consumí un diente de ajo crudo por día.

:: Ensalada de quínoa y lentejas

 Quínoa cocida: 2 tazas

2. Tostá las semillas y molelas.

 Jengibre rallado: 1 cta

Mezclá todos los ingredientes y tomate el jugo inmediatamente.

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1. Limpiá bien los vegetales.

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Te paso algunas de mis combinaciones favoritas:

Ingredientes (para 2 porciones)

 Salsa de soja: 3 cucharadas

:: El Aloe Vera, te cura por dentro

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:: Brochetas de hongos y vegetales

Para la vinagreta de mostaza:

::¿Qué son las enzimas?

-Favorecen la digestión y absorción de los nutrientes (las proteínas, hidratos de carbono,

- Inhiben algunos procesos inflamatorios.

-Reducen el daño ocasionado por toxinas.

-Mejoran nuestra capacidad mental.

-Armonizan el sistema inmunológico.

-Eliminan el dióxido de carbono de los pulmones.