Relajaci�n muscular progresiva de Jacobson

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Este aviso fue puesto el 20 de mayo de 2008.
La relajaci�n muscular progresiva es una t�cnica de tratamiento del estr�s
desarrollada por el m�dico estadounidense Edmund Jacobson en los primeros a�os de
la d�cada de 1920. Jacobson argumentaba que ya que la tensi�n muscular acompa�a a
la ansiedad, uno puede reducir la ansiedad aprendiendo a relajar la tensi�n
muscular.

Jacobson entren� a sus pacientes para relajar voluntariamente ciertos m�sculos de

su cuerpo para reducir los s�ntomas de la ansiedad. Tambi�n descubri� que el
procedimiento de relajaci�n es efectivo contra la �lcera, insomnio, y la
hipertensi�n. Hay muchos paralelismos con el entrenamiento aut�geno de Schultz, que
fue desarrollado independientemente.

La t�cnica de Jacobson todav�a es popular entre los modernos fisioterapeutas y

Terapeutas ocupacionales .

T�cnica
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Este aviso fue puesto el 20 de mayo de 2008.
La t�cnica de la relajaci�n muscular progresiva se aprende de manos de un profesor
especializado. A continuaci�n se describen los pasos que debe seguir un practicante
de esta t�cnica en su sesi�n diaria:

Sentarse en una silla confortable, ser�a ideal que tuviese reposa-brazos. Tambi�n
puede hacerse acost�ndose en una cama. Ponerse tan c�modo como sea posible (no
utilizar zapatos o ropa apretada) y no cruzar las piernas. Hacer una respiraci�n
profunda completa; hacerlo lentamente. Otra vez. Despu�s alternativamente tensamos
y relajamos grupos espec�ficos de m�sculos. Despu�s de tensionar un m�sculo, este
se encontrara m�s relajado que antes de aplicar la tensi�n. Se debe concentrar en
la sensaci�n de los m�sculos, espec�ficamente en el contraste entre la tensi�n y la
relajaci�n. Con el tiempo, se reconocer� la tensi�n de un m�sculo espec�fico y de
esta manera seremos capaces de reducir esa tensi�n.

No se deben tensar m�sculos distintos que el grupo muscular que estamos trabajando
en cada paso. No mantener la respiraci�n, apretar los dientes o los ojos. Respirar
lentamente y uniformemente y pensar solo en el contraste entre la tensi�n y la
relajaci�n. Cada tensi�n debe durar unos 10 segundos; cada relajaci�n otros 10 o 15
segundos. Contar "1, 2, 3 ...".

Hacer la secuencia entera una vez al d�a hasta sentir que se es capaz de controlar
las tensiones de los m�sculos. Hay que ser cuidadoso si se tienen agarrotamientos
musculares, huesos rotos, etc que hacen aconsejable consultar previamente con el
m�dico.

Manos. Apretar los pu�os, se tensan y destensan. Los dedos se extienden y se

relajan despu�s.
B�ceps y tr�ceps. Los b�ceps se tensan (al tensar los b�ceps nos aseguramos que no
tensamos las manos para ello agitamos las manos antes despu�s relajamos dej�ndolos
reposar en los apoyabrazos. Los tr�ceps se tensan doblando los brazos en la
direcci�n contraria a la habitual, despu�s se relajan.
Hombros. Tirar de ellos hacia atr�s (ser cuidadoso con esto) y relajarlos.
Cuello (lateral). Con los hombros rectos y relajados, doblar la cabeza lentamente a
la derecha hasta donde se pueda, despu�s relajar. Hacer lo mismo a la izquierda.
Cuello (hacia adelante). Llevar el ment�n hacia el pecho, despu�s relajarlo.
(Llevar la cabeza hacia atr�s no est� recomendado).
Boca (extender y retraer). Con la boca abierta, extender la lengua tanto como se
pueda y relajar dej�ndola reposar en la parte de abajo de la boca. Llevar la lengua
hasta tan atr�s como se pueda en la garganta y relajar.
Boca (apertura). Abre la boca cuanto sea posible; cuidado en este punto para no
bloquear la mand�bula y relajar.
Lengua (paladar y base). Apretar la lengua contra el paladar y despu�s relajar.
Apretarla contra la base de la boca y relajar.
Ojos. Abrirlos tanto como sea posible y relajar.Estar seguros de que quedan
completamente relajados, los ojos, la frente y la nariz despu�s de cada tensi�n.
Respiraci�n. Respira tan profundamente como sea posible; y entonces toma un poquito
m�s; espira y respira normalmente durante 15 segundos. Despu�s espira echando todo
el aire que sea posible; entonces espira un poco m�s; respira y espira normalmente
durante 15 segundos.
Espalda. Con los hombros apoyados en el respaldo de la silla, tirar tu cuerpo hacia
adelante de manera que la espalda quede arqueada; relajar. Ser cuidadoso con esto.
Gl�teos. Tensa y eleva la pelvis fuera de la silla; relajar. Aprieta las nalgas
contra la silla; relajar.
Muslos. Extender las piernas y elevarlas 10 cm. No tenses el est�mago; relajar.
Apretar los pies en el suelo; relajar.
Est�mago. Tirar de �l hacia dentro tanto como sea posible; relajar completamente.
Tirar del est�mago hacia afuera; relajar.
Pies. Apretar los dedos (sin elevar las piernas); relajar. Apuntar con los dedos
hacia arriba tanto como sea posible; relajar.
Dedos. Con las piernas relajadas, apretar los dedos contra el suelo; relajar.
Arquear los dedos hacia arriba tanto como sea posible; relajar.
Variantes
Relajaci�n diferencial: Consiste en la aplicaci�n de la tensi�n �nicamente en
aquellos grupos musculares que se encuentran relacionados con una actividad,
manteniendo relajados aquellos que no son necesarios.
Relajaci�n condicionada: La relajaci�n muscular progresiva se asocia a una palabra
que el sujeto se dice a s� mismo, con el fin de que esta se condicione y pueda
usarse en situaciones de ansiedad.
Relajaci�n pasiva: Aplicaci�n �nicamente de los ejercicios de relajaci�n de los
grupos musculares, sin tensi�n previa. Est� indicada para sujetos que no pueden
tensar los m�sculos por patolog�as org�nicas.
Relajaci�n por evocaci�n: El paciente se entrena en el procedimiento est�ndar, para
despu�s aprender a relajarse dando la orden a los diferentes grupos musculares, sin
necesidad de tensarlos previamente.
V�ase tambi�n
T�cnica de relajaci�n
Entrenamiento aut�geno
Categor�as: MasajePsicoterapia
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