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SEMANA/

DIA LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO

20min caminando suave + Fortalecimiento: 15min +


2x5min caminando rapido 3x10rep D 1min + 10min 20min caminando suave
1 D 2min + 10min Estiramiento
caminando suave

20min caminando suave + Fortalecimiento: 15min + Fortalecimiento: 15min +


20min (2min caminando 4x10min caminando
2 rapido x 2min caminando
3x10rep D 1min + 10min Descanso 3x10rep D 1min + 10min
suave D 3min
Descanso
Estiramiento Estiramiento
suave)

Fortalecimiento: 15min + 10min caminando suave +


Fortalecimiento: 15min +
3x12rep D 1min + 10min rapido x(1min
30min caminando
3 3x12rep D 1min + 10min Descanso 40min caminando suave Descanso 2min caminando
Estiramiento Estiramiento suave)

Fortalecimiento: 15min + Fortalecimiento: 15min +


2x25min caminando 4x15min caminando
4 progresivo cada 5min D 3min 3x12rep D 1min + 10min Descanso 3x12rep D 1min + 10min progresivo D 3min Descanso
Estiramiento Estiramiento
Dia 1 Dia 2
Ejercicios por Ejercicios por
Músculo ** Estos ejercicios se trabajan 4 * 30 repeticiones.
músculo músculo
Cuadriceps 2 2
Isquiotibiales 2 2
Pecho 1 1
Espalda 1
Hombro
Triceps 1 1
Extensor de cadera 1
Flexor de cadera 1
Gluteo 1 1
Abdomen **
Lumbares **
Oblicuos **
Biceps 1 1
Gemelo 1 1
Soleo
Abductores
Aductores
DOMINGO

Descanso

40min (2min caminando


suave x 2min caminando
rapido)

Descanso

1hrs caminando
constante
n 4 * 30 repeticiones.
ABDOMEN
ABDOMEN DORSO ESPALDA

ABDOM

ABDOMEN FLEXION
RODILLAS ALTERNADO ABDOMEN ABDOMEN

ABDOMEN RODILLO CADERA BALÓN CADERA CON APOYO - PARED


CORE - PLANCHA CORE - BALON CORE - BALON

TREN INFE

CUADRICEPS - DESCENSO
CADERA - ELEVACIÓN DE UN CUADRICEPS - ASCENSO CON CON BANCO O ESCALERA SIN
SOLO PIE BANCO O ESCALERA TOCAR EL PISO

CUADRICEPS - SENTADILLA CUADRICEPS - SENTADILLA


CON UN SOLO PIE LATERAL CUADRICEPS - SENTADILLA
ISQUIOTIBIAL - DESCENSO Y
ELEVACIÓN

TREN INFERIO
ADUCTORES ADUCTORES ADUCTORES

GEMELOS GLUTEO GLUTEO


ISQUIOTIBIALES ISQUIOTIBIALES SOLEO

TREN SUPE

PECHO - FLEXIONES PECHO - FLEXIONES CON


COMPLETAS APOYO DE RODILLA TRICEPS - APOYO MURO

PECHO - PARADO CON BANDA ELÁSTICA PECHO - CON SILLA


TRICEPS - EXTENSIÓN BANDA ELÁSTICA TRICEPS - HALANDO BANDA ELÁSTICA H

TREN SUPERI
ESPALDA HOMBRO HOMBRO
ABDOMEN FLEXIBILIDAD
ESPALDA ESPALDA

ABDOMEN FUERZA

ABDOMEN BALÓN - LLEVAR


RODILLAS AL PECHO ABDOMEN BALÓN ABDOMEN BARRA

CORE - ALTERNANDO BRAZOS


CADERA CON APOYO - STEP Y PIERNAS CORE - LATERAL
LUMBARES

TREN INFERIOR FUERZA

CUADRICEPS -
ISQUIOTIBIALES - PUENTE CUADRICEPS - PARARSE CUADRICEPS - PARARSE
CON LOS PIES EN LA PARED DESDE UNA SILLA DESDE UNA SILLA

FLEXOR DE CADERA - GEMELOS - PLANTIFLEXIÓN


ELEVACIÓN DE UN SOLO PIE GEMELOS - AGARRE PARED EN ESCALERA
TREN INFERIOR FLEXIBILIDAD
CUADRICEPS CUADRICEPS DORSAL

GLUTEO ISQUIOTIBIALES ISQUIOTIBIALES


TREN SUPERIOR FUERZA

TRICEPS - APOYO SILLA BICEPS - BANDA ELÁSTICA

PECHO - CON SILLA PECHO - CONTRA LA PARED


NDO BANDA ELÁSTICA HACIA ABAJO

TREN SUPERIOR FLEXIBILIDAD


HOMBRO HOMBRO - TRICEPS PECHO
ABDOMEN PIERNA CRUZADA

CORE - LATERAL
CUADRICEPS - SENTADILLA
CON ESPALDAR

ISQUIOTIBIAL - DESCENSO
PARCIAL
FLEXOR DE CADERA

ISQUIOTIBIALES