SERIE-TALLER: EL ESTRÉS Y COMO MANEJARLO CON KUNDALINI YOGA

PROPOSITO GENERAL

Este taller tiene como finalidad que los participantes de que manera el estrés afecta a nuestro
organismo y emociones y como resta goce de momentos agradables, impide la relajación, su
estado de sueño o reposo, su digestión, lo que come, afecta las relaciones interpersonales,
impacta directamente en nuestra salud e imagen.

Esta dirigido a cualquier persona interesada en sanar o conocer nuevas técnicas y recursos para
su desarrollo físico-emocional-mental-espiritual y personal que requieren de técnicas de técnicas
específicas para relajarse y combatir el estés.

El taller será impartido por Ana Patricia Bravo Abarca y la cita será en el Parque Miguel Alemán.

OBJETIVOS TERMINALES

● El participante entenderá y aprenderá de qué manera le afecta el estrés y reflexionará sobre

sus propias vivencias.

● El participante comprará cómo se siente antes y después de aplicar ejercicios y meditaciones

anti-estrés.

● El participante intercambiará información y experiencias de vida con otras personas.

● El participante conocerá una dieta anti-estrés como series, ejercicios y meditaciones de

Kundalini Yoga.

● El participante contará con nuevas herramientas para su vida diaria y para prevenir una crisis
anti-estrés.

● El participante entenderá la importancia de la respiración y aprenderá técnicas específicas.

 SESIÓN 1

Horario Contenido Objetivos específicos de Experiencias de Recursos

aprendizaje aprendizaje

Presentación y Presentación de los participantes Socialización e Programas

Entrega de programas Integración

le estrés y Cómo El participante tendrá claro cómo

nos afecta le afecta el estrés e identificará Exposición Conocimiento del
sus principales causas ponente.
1.1 Entendiendo el Presentación PPT
Estrés y sus causas
El participante experimentará
1.2 Meditación: Yo una nueva forma de relajarse y
Soy, Yo Soy, Yo Soy centrarse en su identidad. Meditación Instructor-Alumno

Los participantes reflexionaran en

RECESO equipos sobre el tema y sus
1.3 Reflexiones sobre experiencias personales acerca Rota folio con
el estrés del estrés, respondiendo a los Formación de Preguntas a
planteamientos del instructor y Equipos y responder
posteriormente las compartirán a participación
la clase.

Por medio de esta exposición el

participante reforzará el impacto
que causa el estrés y lo dañino
que es para la salud
1.4 La Era del Estrés Instructor y
Exposición a Alumnos
manera de
conclusión,
Preguntas y Manual:
Respuestas Eliminando El
Estrés con
Kundalini Yoga

1.5 DESPEDIDA Barras de

Comentarios, Amaranto
Convivencia Preguntas y
Respuestas
SESIÓN 2

Horario Contenido Objetivos específicos de Experiencia de Recursos

aprendizaje aprendizaje
SALUDO Que el alumno se ponga el sintonía
para la clase con el saludo inicial Instructor-Alumnos
ONG-NA-MO-GU-RU-DEV-NAMO

CALENTAMIENTO Preparar al cuerpo con ejercicios de Manual Eliminando

calentamiento tales como flexiones el Estrés con
espinales, gato-vaca, círculos con el Kundalini Yoga
cuello, levantamiento de hombros

Fortalecimiento Relajar el área del corazón, estimula

del corazón los nervios que van desde la punta de Ejercicios para Instructor-Alumnos
los dedos y pasan por las manos y los aliviar el estrés
brazos hasta el pecho, reuniéndose MÚSICA SA TA NA
en el centro del corazón. MA

Levantamiento de Aliviar el estrés abdominal. Estimular

la cadera la glándula tiroides, prevenir EJERCICIOS
padecimientos estomacales, inducir a Tecnologías
la relajación. Sagradas
Numerología 4
El gran Triángulo Desahogar frustraciones, fortalecer el
sistema nervioso, relajar los
principales músculos, reconstruye la
paciencia.

Rotación de cuello Relaja aquella parte donde se juntan

el cerebro y la médula espinal
(cuello).

RELAJACIÓN Que el participante se relaje por

medio de la voz del instructor, sin RELAJACIÓN
música y que no se duerma, que se GUIADA
Meditaciones y prepare para las meditaciones y
respiraciones de respiraciones
kundalini para
mantenerse en Breve Explicación ¿Cuándo Aplicar APRENDIENDO A
calma estos métodos? RESPIRAR
El sistema respiratorio provee de
Respiración Fosa oxígeno y también remueve el
Nasal Izquierda bióxido de carbono del cuerpo. Manual:
Regula el pH corporal que afecta Eliminando el
Respiración 4:1 directamente nuestra capacidad de Estrés con
enfrentar el estrés. Kundalini Yoga
DESPEDIDA

El eterno Sol TÉ RELAJANTE

Horario Contenido Objetivos específicos de Experiencias Recursos
aprendizaje de aprendizaje

Clase de kundalini
Yoga
Que el alumno se ponga el sintonía Saludo Recitado Instructor
SALUDO para la clase con el saludo inicial: kundalini Yoga

ONG-NA-MO-GU-RU-DEV-NAMO Instructor,
Calentamiento cronómetro
Calentamiento Preparar al cuerpo con ejercicios de
calentamiento tales como: flexiones
espinales, gato-vaca, círculos con el Manual de
cuello, levantamiento de hombros Kundalini Yoga
para el propietario
Ejercicios del cuerpo
humano
Kriya: ELIMINA EL ESTRÉS

“ELIMINA EL Respiración,
ESTRÉS” Meditación Mudra
Eliminar todos los venenos del cuerpo
Meditación: “Se y toxinas.
abierto, honesto,
relajado y Relajación con CD
compasivo” Yogui del Gong El Núcleo
Bajan, 10 de Relajación del Sonido de
Marzo, 1998 Yogui Bhajan
Relajación profunda
Relajación
El eterno Sol
El eterno Sol
DESPEDIDA:

Cuando no te relacionas
ENSEÑANZA: Conscientemente con tu cuerpo, tu
mente no se relaciona
conscientemente contigo. YB Almendras y
Arándanos

Prashad u Ofrenda Que coma algo ligero para reponerse

SESIÓN 4

Horario Contenido Objetivos específicos de Experiencias Recursos

aprendizaje de aprendizaje

Clase de kundalini Saludo Recitado Instructor

Yoga kundalini Yoga

Que el alumno se ponga el sintonía

SALUDO para la clase con el saludo inicial: Instructor,
cronómetro
ONG-NA-MO-GU-RU-DEV-NAMO
Calentamiento
Calentamiento Preparar al cuerpo con ejercicios de
calentamiento tales como: flexiones
espinales, estiramiento del nervio de la
Clase Kundalini
vida, Erradicador del ego, postura de
Yoga
estiramiento, giros de cuello, giros
espinales, levantamiento de hombros,
postura gato vaca, etc.
Kriya:
Manual de Yoga
kriya “El Maestro de la
Que el alumno entienda la importancia
Era de Acuario”
“SERIE PARA EL de trabajar con nuestras glándulas
Primer nivel
ESTRÉS, LAS suprarrenales, riñones y como
SUPRARRENALES Y interfieren con el estrés P.350-351
LOS RIÑONES”
Que el alumno se relaje y prepare para Música: Gong el
Relajación la meditación guiada Núcleo del Sonido.
Relajación
Tocado por Yogui
Bhajan
Meditación Que el alumno trabaje en su sistema
Manual de Yoga:
nervioso y experimente un estado de
“EQUILIBRIO DE
calma como una reacción al estrés al Meditación “El Maestro de la
TATTVAS, MÁS
estimular la glándula pituitaria en la Era de Acuario”
ALLÁ DEL ESTRÉS Y
meditación, además de otros
LA DUALIDAD” Primer nivel
beneficios especificados en el manual
DESPEDIDA: de instructores.
P.406
Saludo al Sol
Saludo al Sol Agua Fresca de
Que se genere convivencia Jamaica o Piña
OFRENDA
SESIÓN 5

Horario Contenido Objetivos específicos de Experiencias Recursos

aprendizaje de aprendizaje

4. Clase de Saludo Recitado Instructor

kundalini Yoga kundalini Yoga
Anti-Estrés: Que el alumno se ponga el sintonía
para la clase con el saludo inicial:
4.1 SALUDO
ONG-NA-MO-GU-RU-DEV-NAMO Instructor,
cronómetro
Preparar al cuerpo con ejercicios de
4.2 Calentamiento calentamiento tales como: Erradicador Calentamiento
del ego, flexiones espinales, círculos
con el cuello, inclinaciones laterales.

Todo trauma emocional deja una Manual para

tensión en el cuerpo. Si estas áreas del Maestros (Tomo
4.3 Kriya: 1) Kriya No 17
cuerpo no se llegan a relajar, la tensión
crónica puede conducir a Baile y ejercicios P.23-24
desequilibrios físicos y mentales. Esta
“SERIE
Música para
sencilla serie es para una relajación
Bailar. Bhangra,
RELAJACIÓN EN total y una coordinación cooperativa
punjabi pop
MOVIMIENTO” del cuerpo y la mente, obteniendo así
una experiencia del ser. Relajación
Música:
Que el alumno se relaje y prepare para Relajación: Dhan
4.4 Relajación
la meditación. Dhan Ram Das
Guru de Sangeet
Kaur Kalsa
4. Meditación
Que el alumno aprenda a calmarse, a
Meditación Mantra: Sat Nam
“Para quitarse y tranquilizarse. Si le duele la
Wahe Guru de
Tranquilizarse” cabeza significa que tiene una mala
Jagjit Singh o
Yogui Bajan circulación.
cantado
Enero31, 1996

Saludo al sol
DESPEDIDA: Que coma algo ligero para reponerse

4.6 Saludo al Sol

Plátanos
Prashad u Ofrenda
SESIÓN 6

Horario Contenido Objetivos específicos de Experiencias Recursos

aprendizaje de
aprendizaje

Que el alumno se ponga el sintonía

para la clase con el saludo inicial:
SALUDO Saludo Recitado Instructor
ONG-NA-MO-GU-RU-DEV-NAMO kundalini Yoga

Preparar al cuerpo con ejercicios de

calentamiento tales como: flexiones Calentamiento
Calentamiento
espinales, estiramiento del nervio de la Instructor,
vida, Erradicador del ego, postura de cronómetro
estiramiento, levantamiento de
hombros.

Kriya: Para evitar resfriados y enfermedades

persistentes, es esencial que la
digestión y la eliminación se Ejercicios Manual de Yoga:
mantengan funcionando bien. Añádele El Maestro de la
“PARA LA a esto un fuerte equilibrio metabólico Era de Acuario”
RESISTENCIA A LA y tendrás vigorosidad. Este kriya Primer nivel
ENFERMEDAD” desarrolla estas capacidades. Da
fortaleza física e incrementa la P.360 y 361
Relajación
resistencia a la enfermedad.
Música Relajación
Relajación

Relajación
Que el alumno se relaje y prepare para Guru Randas
la meditación. Mirabal
Meditación: Manual de Yoga:
“Fortificador del Esta terapia inmunológica avanzada “El Maestro de la
Meditación
Sistema ataca virus y bacterias. La cabeza tiene Era de Acuario”
inmunológico: El sol que estar cubierta o, de lo contrario, Primer nivel
Interno puedes tener dolor de cabeza. Este es Mantra: Sat Nam
un tipo de Kriya tántrico. El sistema Wahe Guru
inmunológico interactúa con el Música Angel´s
Saludo al sol
sistema nervioso central, las glándulas Waltz de Sada
y las emociones…P 391 Manual de Sat Kaur
Yoga.
DESPEDIDA:

Saludo al Sol
Que los alumnos convivan un poco Agua Natural
y descansen
Prasad u Ofrenda
SESIÓN 7

Horario Contenido Objetivos específicos de Experiencias Recursos

aprendizaje de
aprendizaje

SALUDO Que el alumno se ponga el sintonía

para la clase con el saludo inicial:
Saludo Recitado Instructor
ONG-NA-MO-GU-RU-DEV-NAMO Kundalini Yoga
Calentamiento
Preparar al cuerpo con ejercicios de
calentamiento tales como: flexiones Calentamiento
espinales, estiramiento del nervio de la Instructor,
vida, estiramiento del nervio de la cronómetro
vida, estiramiento hacia el frente, gato
Kriya: vaca, postura de estiramiento,
levantamiento de hombros, giros de
cuello. Manual de Kriyas
para el Propietario
“REPARACIÓN DEL Ejercicios
Para reparar el sistema nervioso del Cuerpo
SISTEMA NERVIOSO”
Humano

Pág. 33
Que el alumno se relaje y prepare para
Relajación la meditación Música: Gong el
Relajación Núcleo del Sonido.
Tocado por Yogui
Bhajan
Meditación: “Para Cuando sea que tratas de meditar y no
Alejar la Neurosis de puedes, es porque no puedes Meditación Manual de
tu vida aguantarte a ti mismo. El poder de la Meditaciones de
mente meditativa te mantendrá Sanación e
alejado de la neurosis, rabietas y de Inspiración Pág. 7
todas las debilidades de las cuales
estás preso en tu propia vida. Mantra: Hari
Hari Hari, Hari,
Hari
Hari, Hari

DESPEDIDA:

Saludo al Sol

Que los alumnos convivan un poco y Saludo al sol

descansen TÉ RELAJANTE
Prashad u Ofrenda
SESIÓN 8

Horario Contenido Objetivos específicos de Experiencias Recursos

aprendizaje de
aprendizaje

Que el alumno se ponga el sintonía

para la clase con el saludo inicial:
SALUDO Saludo Recitado Instructor
ONG-NA-MO-GU-RU-DEV-NAMO Kundalini Yoga

Preparar al cuerpo con ejercicios de

Calentamiento calentamiento tales como: flexiones Calentamiento
espinales, estiramiento del nervio de la Instructor,
vida, estiramiento del nervio de la cronómetro
vida, estiramiento hacia el frente, gato
vaca, postura de estiramiento,
levantamiento de hombros, giros
Kriya:
espinales, giros de cuello.
Ejercicios Manual:
Transiciones hacia
“SERIE DE un mundo
La tensión es buena si está seguida de
RELAJACIÓN PARA centrado en el
una relajación. La realización de esta
ELIMINAR LA corazón. Yogui
serie te hará sentir tan descansado
NEGATIVIDAD Y LA Bajan Por Guru
como si salieras de un sueño.
TENSIÓN” Rattana

Pág. 78
Meditación
Mantra (Meditación y Relajación)
Música: para
Meditación:
Aad Guray Nameh, Jugad Gurey meditación y
Nameh, Sat Gurey Nameh, Siri Guru relajación: Aad
Dev-e Nameh Gurey Nameh De
Relajación Snatam Kaur
Relajación Profunda
Relajación

DESPEDIDA: El eterno sol

El eterno Sol

Prashad u Ofrenda
Que los alumno convivan un poco y
descansen TÉ RELAJANTE
SESIÓN 9

Horario Contenido Objetivos específicos de Experiencias Recursos

aprendizaje de
aprendizaje

3. La alimentación en Manual:
el Estrés
El participante aprenderá como ciertos Eliminando El
Exposición
alimentos afectan la capacidad para Estrés con
3.1 Vitaminas y sobrellevar el estrés y los que Kundalini Yoga
Minerales Anti-Estrés
benefician la dieta.
Presentación PPT
o láminas

RECESO
El participante clasificará por equipos Láminas para
3.2 Clasificación de Dinámica
los alimentos que considera Anti- clasificación y
Alimentos Anti-
Estrés y los que generan Estrés Grupal
Estrés y Estrés Recortes de
Alimentos

3.3 Resumen:
Conclusiones,
Programa Diario, El participante integrará algunos
Otros Aspectos Preguntas
alimentos nuevos a su dieta y Instructor-
importantes Respuestas
comprenderá la importancia de Alumnos
hacerlo
3.4 Compartiendo El participante recibirá algunos Convivencia
algunos alimentos alimentos que el instructor lleve para Alimentos
grupal
compartir

3.5 DESPEDIDA
YO soy Yo y tú eres tú
Yo soy Yo
Tú eres Tú
Yo no estoy en este mundo para cumplir tus expectativas
Tú no estás en este mundo para cumplir las mías
Tú eres Tú
Yo soy Yo
Si en algún momento o en algún punto nos encontramos
Será maravilloso
Si no, no puede remediarse
Falto de amor a Mi mismo
Cuando en el intento de complacerte me traiciono
Falto de amor a Ti
Cuando intento que seas como yo quiero
En vez de aceptarle como realmente eres
Tú eres Tú y Yo soy Yo.

Kriyas y Meditaciones de Kundalini Yoga

Enseñanzas del Maestro Yogui Bhajan

Kriyas

Meditaciones

Kriyas

Fortalecimiento del corazón (contra el estrés)

Este es un ejercicio anti-estrés que relaja el área del corazón, estimulando los nervios que van
desde la punta de los dedos y pasan por las manos y los brazos hasta el pecho, reuniéndose en el
centro del corazón. Al mantener adecuadamente la posición por el tiempo establecido, los
músculos del corazón se relajan por si solos. Los pulmones se expanden y se produce una
limpieza general de todo el torso debido a la actividad estimulada en el sistema linfático. Los
músculos de los hombros y del cuello están isométricamente flexionados de manera que una ola
de relajación fluye hacia estos cuando se bajan los brazos.

Serie para la cadera, los muslos y las piernas

Acuéstate sobre la espalda con las piernas estiradas. Levanta las piernas a 30 cm del piso y
ábrelas lo más posible. Inhala y trae el talón izquierdo hacia adentro, exhala y trae el talón
derecho hacia adentro, estirando la pierna izquierda. Al meter el talón, trata de acercarlo lo más
posible hacia tus glúteos. Mantén siempre las piernas a 30 cm de piso (si es necesario, coloca las
manos debajo de tus glúteos para mayor soporte), Continúa por 1 minuto.
Elimina la tensión y la negatividad

(Ejercicios contra la tensión y el dolor de cabeza crónico)

Aplica los pulgares sobre tus mejillas debajo de los ojos y masajea en un movimiento circular por
3 minutos. Relaja la tensión.

BIBIOGRAFÍA

● YOGUI BHAJAN, PHD, primera edición 2007, El Maestro de la Era de Acuario.

KRI primer nivel instructor manual de yoga.

● De YOGUI BHAJAN por GURU RATTANA, Ph. D. & Ann Marie Maxwell,

Transiciones Hacia un Mundo Centrado en el Corazón A través de KUNDALINI

YOGA Y LAS MEDITACIONES.

● YOGUI BHAJAN, Naam Publisher, Manual de Kriyas para instructores en Kundalini Yoga

● Tal y como lo enseño YOGUI BHAJAN, Manual del Propietario del cuerpo Humano

● YOGUI BHAJAN, Elimina el estrés con Kundalini Yoga

Bahutaa Karam

Bahutaa Karam likhi-aa naa jaa-ay. Vadas daataa til na tamaa-ay.

La grandeza de la misericordia de Dios es indescriptible. El gran Dador da, sin deseo de recompensa.

Kaytay mangahi joDh apaar.kayti-aa ganat naheeveechaar.

Muchos son los guerreros que le invocan e innumerables los que meditan en él.

Kaytay khap tutahi vaykaar. Kaytay lai lai mukar paahi.

Muchos son los que bien en maldad y muchos los que toman y toman sin agradecimiento.

Kaytay moorakh khaahee khaahi. Kayti-aa dookh bhookh sad mar.

Muchos los ignorantes que siguen consumiendo.
El dolor y el hambre continúan azotando a mucha gente.

Ayhi bhe daat tayree daataar, band khalaasee bhaanai ho-ay.

Estas también son Tus bendiciones, oh Dadori
Por voluntad de Dios, uno es liberado de sus ataduras

Hor aakh na sakai ko-ay. Jay ko khaa-ik aakhan paa-ay. Oh jaanai jaytee-aa
Mui khaa-ay.
Y el hombre no tiene nada que decir en ello, pero si el tonto osase hablar, este no
Sabe cuánto sufriría.

Aapay jaanai aapay day-ay. Aakhahi se bhe kay-ee kay-ay.

Solo el conoce nuestras necesidades y solo él las satisface.

Jis no bakhsay sifat saalaah, naanak paatisaahee paatisaahu.

Aquel que recibe la bendición de cantar Sus alabanzas, O Naanak, él es un rey
Entre reyes.

Meditación Pauri 25

Si recitas el Pauri 25 once veces al día, te traerá prosperidad y abundancia, Es una promesa. Hay muchas
personas que lo han hecho y se han convertido en personas prosperas.

Agrega siete y será una plataforma de la levitación. Esto significa que donde quiera que tu estés y lo que
sea que seas este Pauli te elevara, te levita, al punto de lograr no importar que.

La prosperidad es un estado producido inmediatamente por la mente, Cuando el sol sale de las nubes,
todo se ilumina. Cuando la mente sale fuera de la dualidad, la prosperidad está allí. Y el pauri 25 tiene el
poder de quitar la dualidad, porque cubre todos los aspectos de la proyección de uno mismo. Esto trabaja
sobre el décimo cuerpo “El Cuerpo Radiante”.

Si está escrito en su vida sufrir y usted no puede vivir su más alto destino, este Pauri elevará su vida al
Infinito.

POSTURA
Siéntate en postura fácil, tus manos caen sobre tus rodillas en Gyan mudra.

Ejercicios de kundalini Yoga para Aliviar el Estrés

El arte de la relajación física es el segundo paso necesario en el programa de eliminación del estrés.

Su cuerpo refleja su estado mental. Éste expresa sus cualidades, su felicidad, su pasado y su presente. Es
la clave para su futuro, su actitud hacia la vida está plasmada en sus músculos y en su tejido, en su
postura y flexibilidad. Las preocupaciones y los enojos se reflejan en los cuellos tensos. El coraje está
contenido en los dientes apretados. Las decepciones están ocultas en los hombros caídos y la confusión
mental se refleja en la hipertensión, la deficiencia digestiva, el dolor de cabeza y el insomnio. La gente
experimenta incomodidad física y angustia; para compensarlo, su cuerpo infeliz roba a su mente y a su
espíritu la energía vital. El resultado es la ansiedad, la incapacidad para actuar y la depresión.
Pero si usted aprende a relajar la tensión física de su cuerpo, puede automáticamente experimentar
calma mental. Si sus músculos regresan a su tono y su columna está flexible, su mente regresa a la
claridad.

De todos los miles de ejercicios que existen en Kundalini Yoga se han elegido 4 que son los mejores ya que
le dan la habilidad para relajarse totalmente en unos minutos cuando lo desee.

La práctica diaria de estos ejercicios durante 40 días lo entrenará para que automáticamente elimine la
tensión cuando ésta surge. El estar o no relajado se convierte entonces en una decisión que puede tomar
una vez que haya aprendido la manera de hacerlo.

Cada uno de estos ejercicios sirve para aliviar la tensión de las áreas más vulnerables del cuerpo. También
se indica el tiempo de práctica para cada uno de ellos.
Estos ejercicios funcionan. Aprovéchelos y practíquelos por 40 días: ellos trabajarán para usted.

Fortalecimiento del corazón

El primer ejercicio anti-estrés relaja el área del corazón. Estimula los nervios que van desde la
punta de los dedos y pasan por las manos y los brazos hasta el pecho, reuniéndose en el centro
del corazón. Al mantener adecuadamente la posición por el tiempo establecido, los músculos del
corazón se relajan por sí solos. Los pulmones se expanden y se produce una limpieza general de
todo el torso debido a la actividad estimulada en el sistema linfático. Los músculos de los
hombros y del cuello están isométricamente flexionados de manera que una ola de relajación
fluye hacia éstos cuando se bajan los brazos.

Este ejercicio es excelente para las personas con problemas cardíacos. Inmediatamente le hará
sentir ligero y con desahogo, ya que la tensión se elimina en toda la parte superior del cuerpo.

∞ Para empezar ∞

Comience por sentarse sobre el piso cómodamente con sus piernas entrecruzadas y su espalda
completamente derecha. Si prefiere sentarse sobre una silla, mantenga ambos pies pegados al
suelo, las piernas sin cruzar y la columna derecha. Cierre los ojos.

∞ La Posición ∞
Levante los brazos hasta un ángulo de 60 grados, manteniendo los codos firmes con las palmas
hacia arriba (vea la ilustración) y los dedos extendidos.
Comience a respirar profundo y lento. Inhale y exhale por la nariz solamente.
∞ El tiempo ∞

El tiempo mínimo para mantenerse en esta postura es de 1 minuto. El tiempo máximo es 3

minutos. Si usted no es capaz de mantener sus brazos en esta posición por el tiempo máximo,
entonces comience con 1 minuto y vaya aumentando el tiempo 20 segundos cada día. Por el
octavo día usted habrá alcanzado el periodo de tiempo de 3 minutos. Al finalizar el ejercicio,
inhale profundamente. Retenga el aire por 10 segundos luego exhale y relaje los brazos abajo
descansando las manos sobre el regazo. Manténgase sentado por lo menos un minuto más, con
sus ojos cerrados sintiendo el efecto calmante del ejercicio.

∞ Notas sobre el ejercicio ∞

Observe ciertos puntos antes que nada: mientras está sosteniendo los brazos arriba, usted
probablemente pensará muchas cosas. Muchos de estos pensamientos podrán estar diciéndole
que baje sus brazos antes de que cumpla con el tiempo prescrito de 1 a 3 minutos, etc. Pero trate
de continuar. Deje que los pensamientos vayan y vengan, pero mantenga los brazos en esa
posición para experimentar su efecto.

Los brazos pueden temblar un poco y podrá tener una sensación de cosquilleo en los dedos; esto
es normal. El temblor viene de la relajación de la tensión. El cosquilleo es el incremento de la
actividad nerviosa en las manos.

Observe si puede concentrarse más en su respiración que en la incomodidad que siente en los
brazos o en sus hombros. Esto y el mantener los codos firmes es la clave del ejercicio y se dará
cuenta que cada día que lo realice será más y más fácil y el efecto más benéfico.

Levantamiento de la cadera
Muchas personas almacenan la tensión crónica en el área abdominal. La expresión “mi estómago
está hecho nudo”, se refiere a la tensión constante de los músculos abdominales. Esta tensión se
expande en cierto grado a todos los órganos abdominales. El estómago, el intestino, el páncreas.
etc., y de este modo disminuye la vitalidad física y la salud corporal en general.

Una persona sin tensión abdominal está menos propensa a la pesadez, constipación, úlceras y
otras molestias o padecimientos estomacales.

El segundo ejercicio anti-estrés “Levantamiento de la cadera”, alivia el estrés abdominal. Le dará

un flujo inmediato de energía que perdurará todo el día; también estimula la glándula tiroides.
Permito que respire más profundamente induciéndolo a la relajación.
∞ La Posición ∞
Para empezar, tiéndase sobre la espalda y relájese por un momento. Luego flexione las rodillas y
lleve los talones hacia los glúteos, manteniendo los pies sobre el piso. Tómese de los tobillos y
permanezca afianzado a ellos, lentamente levante las caderas arqueando la columna baja y
levantando el vientre (vea la ilustración).

Mientras se levanta, lentamente inhale a través de la nariz. Retenga el aire mientras gentilmente
se estira hacia arriba, levantándose tan alto como le sea posible. Luego lentamente relájese otra
Vez abajo, mientras exhala a través de la nariz.

∞ El tiempo ∞
Lentamente repita el ejercicio un mínimo de 12 veces, sincronizando la respiración con el
movimiento de las caderas. El máximo número para este ejercicio es de 26 veces. Para ir del
número mínimo de 12 al número máximo de 26, aumente en total uno por día de manera que
para el doceavo día usted realice el ejercicio 26 veces. Después del ejercicio inhale, retenga el
aire por 10 segundos. Luego relájese abajo estirando las piernas y sintiendo el efecto
energetizante y relajante.

∞ Notas sobre el ejercicio ∞

Si usted no puede tomar sus tobillos permita que sus brazos permanezcan a cada lado de usted y
levántese usando los brazos para ir hacia arriba.

Las personas con cualquier antecedente de dolor en la baja espalda deben consultar a su médico
antes de comenzar.

Permita que su respiración haga el trabajo, inhale cuando las caderas van hacia arriba y exhale
cuando van hacia abajo. Este ejercicio automáticamente lo llevará a la respiración profunda.

Mantenga sus ojos cerrados a lo largo de este ejercicio de manera que pueda sentir su cuerpo
moviéndose rítmicamente sin ninguna distracción visual.
Al terminar, descanse sobre la espalda por dos minutos y disfrute el efecto revitalizante.
El gran triángulo

La próxima vez que se sienta un poco temperamental o impaciente y quiera desahogar sus
frustraciones en alguien más, haga este tercer ejercicio anti-estrés primero. Fortalece todo su
sistema nervioso inmediatamente hace su respiración prolongada lenta y profunda y relaja
isométricamente casi todos los principales músculos del cuerpo. Le proporciona una inmediata
salida a esa frustración que está sintiendo, mientras que reconstruye su paciencia. Este ejercicio
es tanto para las personas que lo rodean como para usted mismo.

∞ La Posición ∞
Para empezar, coloque las manos y las rodillas sobre el piso. Luego manteniendo las manos
sobre el piso y apoyando también las plantas de los pies sobre el piso. Levante sólo las caderas
de manera que forme usted un triángulo de 60 grados (vea la ilustración). Baje la cabeza de
manera que esté relajada mientras mantiene la posición. Las manos están separadas una de la
otra aproximadamente a 60 cm, y también los pies.
Cierre sus ojos.
Balanceando su peso equitativamente sobre sus palmas y sus pies, trate de dejarlos pegados al
piso; mantenga sus rodillas derechas.

∞ Tiempo ∞
Comience a respirar prolongada y lentamente a través de la nariz y continúe por un mínimo de 1
minuto. Trabaje hasta un máximo de 3 minutos. Para hacer esto, aumente el tiempo en el que
tiene esta posición 15 segundos día. Por el noveno día usted será capaz de mantenerla por el
máximo tiempo de 3 minutos. Para ayudarse a mantener la posición realmente, respire
fundamente pero sólo a través la nariz no por la boca (la respiración a través de la nariz asegura
el que no haya una hiperventilación).
Olvídese de cualquier temblor o incomodidad. Al terminar el período de 1 a 3 minutos inhale
profundamente, retenga el aire por 10 segundos, exhale y relájese. Salga suavemente de la
postura hincándose y levantando la cabeza al final.
Siéntese en cualquier postura fácil por lo menos 2 minutos más manteniendo la columna
derecha. Esté pendiente de su respiración y mantenga los ojos cerrados para asegurar su
concentración interna.

∞ Notas sobre el ejercicio ∞

El periodo de tiempo en el que mantenga estas posiciones ya sea el tiempo máximo o el mínimo,
no es tan importante como su capacidad para disfrutar del ejercicio. Su cuerpo responde más
cuando usted hace estos ejercicios con gusto que cuando la práctica como una estricta disciplina.
Sienta lo que está sucediendo en su cuerpo mientras mantiene la posición. Sonría ante cualquier
incomodidad y deje que su sentido común lo gufe.
La clave para todos los ejercicios está en la respiración. Para una respiración prolongada y
profunda, respire empujando el aire hacia la parte inferior de sus pulmones, distendiendo el área
abdominal mientras inhala. Luego empuje el estómago hacia adentro y levante el pecho mientras
continúa llenando la parte superior de los pulmones. Luego exhale completamente, soltando el
pecho primero y contrayendo el abdomen después.

Rotación del cuello

Parece ser que de todos los ejercicios el que es el más simple es también el más importante. Es
importante porque relaja aquella parte de usted donde se juntan el cerebro y la médula espinal,
el cuello.
El cuello fue diseñado para girar. Si el suyo no puede, entonces esto significa que no está
recibiendo la cantidad adecuada de sangre al cerebro, ya que los músculos tensos del cuello
restringen este flujo, además de que los impulsos nerviosos que van del cerebro al resto del
cuerpo disminuyen. Sus nervios le permiten sentir la vida, así que si su cuello está suelto y
flexible, usted se sentirá más vivo y mejorará su capacidad de responder exitosamente a las
demandas de la vida.

∞ La Posición ∞
Para realizar este último ejercicio anti-estrés, simplemente siéntese en cualquier posición
cómoda con la columna derecha (los pies pegados al piso, si está sentado en una silla) y los ojos
cerrados.
Comience a rotar el cuello. Ponga la oreja derecha sobre el hombro derecho. Deje que la cabeza
gire hacia atrás con la barba hacia arriba hasta que ésta llegue al hombro opuesto. Lleve la barba
abajo arrastrándola a todo lo largo del pecho, de hombro a hombro. Continúe en la misma
dirección 12 veces moviéndolo lentamente. Luego cambie la dirección y continúe otras 12 veces.
El aire debe llevarse hacia adentro mientras la cabeza está atrás y debe salir mientras la barba
pasa a lo largo del pecho.
Para completar la rotación de cuello, regrese la cabeza al centro, sienta su efecto relajante por
unos cuantos minutos. Deje que su respiración se relaje.

Una vez realizados los cuatro simples pero muy poderosos ejercicios, el esfuerzo combinado no
sólo lo calmará inmediatamente y le dará un elevado sostén de energía, sino que si son hechos
durante todos los 40 días esta tranquilidad estará en cada actividad que usted realice y le traerá
mayor regocijo y éxito. Sigas adelante.
Cuándo practicar estos ejercicios
Científicamente está establecido que el cuerpo pasa a través de cientos de ajustes mensurables
entre los 5 últimos minutos de sueño por la mañana y la primera hora después del despertar. Las
secreciones glandulares, la presión sanguínea y la circulación; el proceso digestivo y todo el
metabolismo en general, pasan a través de un proceso de despertar definitivo.

En nuestro programa, esta información es utilizada para continuar con el arte de la relajación.
Por lo tanto para obtener el máximo beneficio, haga la serie completa de los 4 ejercicios
ordenadamente después de que despierte y antes de que desayune o se vaya a trabajar.
Hacerlos en este momento, le permitirá despertar completamente antes de que comience un día
ocupado. De este modo entona su cuerpo y mente para enfrentarse al día con una mayor
habilidad para tratar las situaciones estresantes que puedan surgir.
Esta serie de ejercicios o cualquier ejercicio individual pueden ser repetidos a cualquier hora
durante el día o la noche para un inmediato alivio de la tensión formada antes de una junta,
antes de irse a la cama, etcétera.
Simplemente funciona.

El programa específico anti-estrés recomienda esta serie de ejercicios antes del desayuno
durante 40 días. Inténtelo.

El ejercicio “Fortalecimiento del corazón”: 1-3 minutos, descansar por 1 ½ minutos.

El ejercicio “Levantamiento de la cadera”: 12-26 veces, descansar por 1 ½ minutos.
El ejercicio del “Gran triángulo”: 1-3 minutos, descansar por 1 ½ minutos.
El ejercicio de la “Rotación del cuello”: 12 veces en cada dirección, descansar por 3 minutos.
El tiempo total es aproximadamente de 10 a 18 minutos.

Notas finales sobre

Los ejercicios

Nuestros cuerpos son piezas maestras de diseño arquitectónico y de balance. Los ángulos de
todos nuestros huesos son perfectamente precisos. Cada músculo de nuestro cuerpo está
opuesto y balanceado por un músculo contrario. El diseño de nuestro cuerpo resulta ser un
verdadero milagro y además de todo puede moverse. Está totalmente balanceado para
mantener estos movimientos.

La tragedia real de la tensión crónica es que se acumula anormalmente en ciertas series de

músculos desbalanceando otras. Entonces sucede un desequilibrio y nuestros perfectos ángulos
corporales se modifican. Las curvas hermosamente balanceadas de nuestra columna pueden
distorsionarse en una escoliosis o quifosis por presiones subconscientes. Nuestro hueso pélvico
puede ser rotado a causa de un miedo constante. Nuestra caja torácica puede distorsionarse
debido a una imagen negativa de uno mismo. La desarmonía de nuestros ángulos corporales,
causada por la tensión muscular crónica tiene el mismo efecto que cuando se dobla una
manguera. El agua no pasa a través de ella. En el caso del cuerpo, nuestra energía se bloquea.
Nuestros sistemas corporales funcionan por debajo de su nivel óptimo. Una mala postura es n
síntoma seguro de estrés acumulado. El estar desalineado puede en un momento dado estirar
los músculos de la espalda y contraer los músculos del pecho, lo que provoca el encogimiento de
los hombros y realmente colapsa la cavidad pectoral.
Cuando esto ocurre, nosotros no podemos respirar profundamente y por lo tanto los pulmones
no tienen el espacio que necesitan para expenderse. La mala respiración puede ser la causa
principal de cientos de disfunciones en el cuerpo.

Pero cuando los ángulos del cuerpo están alineados, todos nuestros sistemas funcionan;
tenemos tanta energía como los niños, ya que fuimos diseñados desde el nacimiento para
movernos, para sentarnos y trasladarnos fácilmente y sin ningún esfuerzo.
Los ejercicios diarios del programa anti-estrés, mantienen o corrigen estos ángulos en sus
posturas correctas y hacen más profunda nuestra respiración dándonos la libertad que surge de
un cuerpo perfectamente balanceado.

Este programa está diseñado para toda la familia, no tiene límites de edad. Las familias que se
ejercitan juntas no sólo disfrutan de una mayor salud física, sino que también tienen menos
tensiones y frustraciones familiares.

Una diferencia primordial entre un ejercicio gimnástico y un ejercicio yóquico para aliviar la
tensión, está en lo que usted visualiza mientras está practicando el ejercicio. Si sus ojos están
abiertos mirando alrededor todo lo que sucede, usted se perderá del efecto sutil que juega la
concentración durante el ejercicio.
Cierre sus ojos y, desde adentro, observe el movimiento de su propio cuerpo, sienta su
circulación y el estiramiento de los músculos. Concéntrese en sentir su respiración. Deje que
cualquier pensamiento vaya y venga. Manténgase experimentando lo que sucede con el
ejercicio, mientras lo practica. Esto aumenta sustancialmente el valor del ejercicio.

Al realizar estos ejercicios tome en cuenta algunas reglas como:

● Usar ropa ligera y amplia, preferentemente de algodón o alguna otra fibra natural que le
permita a su piel respirar.

● No haga los ejercicios inmediatamente después de comer.

● Haga solamente lo que usted pueda sin forzarse Hágalo lentamente de manera que si está
haciendo un ejercicio incorrectamente, podrá darse cuenta antes de que se lastime; no después.

● Consulte a su médico si tiene algún antecedente de salud que pueda afectarlo al hacer
cualquier ejercicio.
Sentarse correctamente significa:

● Estar centrado distribuyendo su peso equitativamente entre el lado derecho y el lado izquierdo
(si está sentado en una silla mantenga ambos pies pegados al piso).

● Mantenga su columna derecha, levantando el pecho empujando la barba un poco hacia

adentro.

● Permita que los hombros y músculos faciales se relajen para sentirse cómodo.

● Sentarse frente al televisor ha reemplazado la actividad física.- Sentarse enfrente de una

computadora ha reemplazado la labor manual. Todo este asentamiento es la respuesta al
problema de un mundo echado a perder por sus máquinas. Incluir algunos ejercicios en su vida le
permitirá recuperar el balance de su cuerpo.
GLOSARIO DE TÉRMINOS QUE SE EMPLEARÁN EN EL TALLER

ASANA: Cada a sana o postura en un kriya es un ejercicio, una meditación, una conexión al flujo
de energía y un instrumento de auto diagnóstico para el practicante de Kundalini Yoga.

• Como ejercicio la postura es usada para aislar músculos específicos o áreas que áreas que
actúan como detonadores de reflejo para enaltecer los funcionamientos de las glándulas y los
órganos, y para redirigir, afluir o incrementar la circulación.

• Como meditación, la postura crea un cimiento y una conexión especial entre el cuerpo y la
mente. Cada postura estimula un área del cuerpo mientras que la técnica de meditación
empleada empieza a liberar máscaras emocionales y bloqueos. La frecuencia de los
pensamientos de la mente y el tono emocional están íntimamente, atados a la postura.

• Como conexión al flujo de energía, la postura abre un sendero entre los puntos meridianos.

• Como herramienta de auto diagnóstico, ciertas posturas te pueden dar señales de placer o de
incomodidad y dolor que indican condiciones de la musculatura, delas glándulas o de las
emociones.

BANDHAS: Cerraduras aplicadas a las áreas del cuerpo, las cuales dirigen el prana (fuerza vital
que se obtiene al inhalar) y el apanda (energía de eliminación al exhalar). Las cerraduras son las
técnicas básicas que acumulan los efectos de los esfuerzos del practicante. Permiten que se
establezca un equilibrio que tenga un impacto enorme sobre el sistema entero del cuerpo y la
mente.

KRIYA: Un kriya en yoga, es una secuencia de posturas o a sanas, respiración y sonido que juntos
se integran para permitir la manifestación de un estado particular, predecible y estable; el acceso
a una faceta de tu conciencia. La palabra Kriya significa acción.

KINDALINI YOGA: Es la tecnología suprema para despertar tu conciencia y llevarte hacia tu Ser
original. Es un desenvolvimiento natural de tu propia naturaleza. Kundalini Yogas te enseña las
técnicas y la conciencia para mantenerte sano. Obtienes un sistema inmunológico fuerte,
glándulas vitales, un sistema nervioso fuerte, buena circulación y una conciencia del impacto de
tus hábitos. Estas bases te dan energía, y te permiten manejar las facetas mentales y espirituales
de tu vida.

MANTRA: La proyección creativa de la mente a través del sonido. Man=Mente, Trang=Onda o

proyección. Los mantras son fórmulas que alteran los patrones de la mente y la química del
cerebro de acuerdo con las leyes físicas y metafísicas. El poder del mantra está en la vibración de
su sonido. Los mantras usados en Kundalini Yoga elevan o modifican la conciencia por medio de
su significado y repetición rítmica.
MEDITACIÓN: Es el proceso de controlar y trascender las ondas de la mente y, así permitir el
flujo de radiancia desde el alma. La meditación es para todos. Utiliza el sistema auto sensorial
inherente, la mente y el cuerpo. A través del uso de patrones refinados, la meditación crea una
comunicación entre tú y tu mente, y entre tu mente y tu cuerpo.

La meditación.

• Desarrolla la mente neutral (meditativa) o evaluadora

• Nos lleva de una percepción finita de la realidad a una infinita al conectarnos con la claridad del
alma.

• Fomenta un sentido de bienestar, paz interna, estabilidad y calma.

• Desarrolla la intuición.

• Libera reacciones y hábitos inconscientes, así como miedos y bloqueos subconscientes y crea el
enlace espontáneo e intuitivo a la conciencia misma.

• Fomenta la capacidad para enfocar la energía, lo que intensifica la eficacia y la eficiencia.

• Fomenta la claridad de la mente, la conciencia mental y la capacidad para estar presente.

• Disuelve las emisiones principales de patrones productores de estrés.

• Desarrolla el lóbulo frontal, el cual controla la personalidad.

MUDRA: Un mudra es una posición de las manos que fija (o sella), y que dirige el flujo energético
y reflejos al cerebro. Los yoguis hicieron un mapa de las áreas de las manos y sus reflejos
asociados. Cada área de la mano conecta con una cierta parte del cuerpo o del cerebro y
representa diferentes emociones y comportamientos.