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PROPOSITO GENERAL
Este taller tiene como finalidad que los participantes de que manera el estrés afecta a nuestro
organismo y emociones y como resta goce de momentos agradables, impide la relajación, su
estado de sueño o reposo, su digestión, lo que come, afecta las relaciones interpersonales,
impacta directamente en nuestra salud e imagen.
Esta dirigido a cualquier persona interesada en sanar o conocer nuevas técnicas y recursos para
su desarrollo físico-emocional-mental-espiritual y personal que requieren de técnicas de técnicas
específicas para relajarse y combatir el estés.
El taller será impartido por Ana Patricia Bravo Abarca y la cita será en el Parque Miguel Alemán.
OBJETIVOS TERMINALES
● El participante contará con nuevas herramientas para su vida diaria y para prevenir una crisis
anti-estrés.
Clase de kundalini
Yoga
Que el alumno se ponga el sintonía Saludo Recitado Instructor
SALUDO para la clase con el saludo inicial: kundalini Yoga
ONG-NA-MO-GU-RU-DEV-NAMO Instructor,
Calentamiento cronómetro
Calentamiento Preparar al cuerpo con ejercicios de
calentamiento tales como: flexiones
espinales, gato-vaca, círculos con el Manual de
cuello, levantamiento de hombros Kundalini Yoga
para el propietario
Ejercicios del cuerpo
humano
Kriya: ELIMINA EL ESTRÉS
“ELIMINA EL Respiración,
ESTRÉS” Meditación Mudra
Eliminar todos los venenos del cuerpo
Meditación: “Se y toxinas.
abierto, honesto,
relajado y Relajación con CD
compasivo” Yogui del Gong El Núcleo
Bajan, 10 de Relajación del Sonido de
Marzo, 1998 Yogui Bhajan
Relajación profunda
Relajación
El eterno Sol
El eterno Sol
DESPEDIDA:
Cuando no te relacionas
ENSEÑANZA: Conscientemente con tu cuerpo, tu
mente no se relaciona
conscientemente contigo. YB Almendras y
Arándanos
Saludo al sol
DESPEDIDA: Que coma algo ligero para reponerse
Relajación
Que el alumno se relaje y prepare para Guru Randas
la meditación. Mirabal
Meditación: Manual de Yoga:
“Fortificador del Esta terapia inmunológica avanzada “El Maestro de la
Meditación
Sistema ataca virus y bacterias. La cabeza tiene Era de Acuario”
inmunológico: El sol que estar cubierta o, de lo contrario, Primer nivel
Interno puedes tener dolor de cabeza. Este es Mantra: Sat Nam
un tipo de Kriya tántrico. El sistema Wahe Guru
inmunológico interactúa con el Música Angel´s
Saludo al sol
sistema nervioso central, las glándulas Waltz de Sada
y las emociones…P 391 Manual de Sat Kaur
Yoga.
DESPEDIDA:
Saludo al Sol
Que los alumnos convivan un poco Agua Natural
y descansen
Prasad u Ofrenda
SESIÓN 7
Pág. 33
Que el alumno se relaje y prepare para
Relajación la meditación Música: Gong el
Relajación Núcleo del Sonido.
Tocado por Yogui
Bhajan
Meditación: “Para Cuando sea que tratas de meditar y no
Alejar la Neurosis de puedes, es porque no puedes Meditación Manual de
tu vida aguantarte a ti mismo. El poder de la Meditaciones de
mente meditativa te mantendrá Sanación e
alejado de la neurosis, rabietas y de Inspiración Pág. 7
todas las debilidades de las cuales
estás preso en tu propia vida. Mantra: Hari
Hari Hari, Hari,
Hari
Hari, Hari
DESPEDIDA:
Saludo al Sol
Pág. 78
Meditación
Mantra (Meditación y Relajación)
Música: para
Meditación:
Aad Guray Nameh, Jugad Gurey meditación y
Nameh, Sat Gurey Nameh, Siri Guru relajación: Aad
Dev-e Nameh Gurey Nameh De
Relajación Snatam Kaur
Relajación Profunda
Relajación
El eterno Sol
Prashad u Ofrenda
Que los alumno convivan un poco y
descansen TÉ RELAJANTE
SESIÓN 9
3. La alimentación en Manual:
el Estrés
El participante aprenderá como ciertos Eliminando El
Exposición
alimentos afectan la capacidad para Estrés con
3.1 Vitaminas y sobrellevar el estrés y los que Kundalini Yoga
Minerales Anti-Estrés
benefician la dieta.
Presentación PPT
o láminas
RECESO
El participante clasificará por equipos Láminas para
3.2 Clasificación de Dinámica
los alimentos que considera Anti- clasificación y
Alimentos Anti-
Estrés y los que generan Estrés Grupal
Estrés y Estrés Recortes de
Alimentos
3.3 Resumen:
Conclusiones,
Programa Diario, El participante integrará algunos
Otros Aspectos Preguntas
alimentos nuevos a su dieta y Instructor-
importantes Respuestas
comprenderá la importancia de Alumnos
hacerlo
3.4 Compartiendo El participante recibirá algunos Convivencia
algunos alimentos alimentos que el instructor lleve para Alimentos
grupal
compartir
3.5 DESPEDIDA
YO soy Yo y tú eres tú
Yo soy Yo
Tú eres Tú
Yo no estoy en este mundo para cumplir tus expectativas
Tú no estás en este mundo para cumplir las mías
Tú eres Tú
Yo soy Yo
Si en algún momento o en algún punto nos encontramos
Será maravilloso
Si no, no puede remediarse
Falto de amor a Mi mismo
Cuando en el intento de complacerte me traiciono
Falto de amor a Ti
Cuando intento que seas como yo quiero
En vez de aceptarle como realmente eres
Tú eres Tú y Yo soy Yo.
Kriyas
Meditaciones
Kriyas
Este es un ejercicio anti-estrés que relaja el área del corazón, estimulando los nervios que van
desde la punta de los dedos y pasan por las manos y los brazos hasta el pecho, reuniéndose en el
centro del corazón. Al mantener adecuadamente la posición por el tiempo establecido, los
músculos del corazón se relajan por si solos. Los pulmones se expanden y se produce una
limpieza general de todo el torso debido a la actividad estimulada en el sistema linfático. Los
músculos de los hombros y del cuello están isométricamente flexionados de manera que una ola
de relajación fluye hacia estos cuando se bajan los brazos.
Acuéstate sobre la espalda con las piernas estiradas. Levanta las piernas a 30 cm del piso y
ábrelas lo más posible. Inhala y trae el talón izquierdo hacia adentro, exhala y trae el talón
derecho hacia adentro, estirando la pierna izquierda. Al meter el talón, trata de acercarlo lo más
posible hacia tus glúteos. Mantén siempre las piernas a 30 cm de piso (si es necesario, coloca las
manos debajo de tus glúteos para mayor soporte), Continúa por 1 minuto.
Elimina la tensión y la negatividad
Aplica los pulgares sobre tus mejillas debajo de los ojos y masajea en un movimiento circular por
3 minutos. Relaja la tensión.
BIBIOGRAFÍA
● De YOGUI BHAJAN por GURU RATTANA, Ph. D. & Ann Marie Maxwell,
● YOGUI BHAJAN, Naam Publisher, Manual de Kriyas para instructores en Kundalini Yoga
● Tal y como lo enseño YOGUI BHAJAN, Manual del Propietario del cuerpo Humano
Bahutaa Karam
Hor aakh na sakai ko-ay. Jay ko khaa-ik aakhan paa-ay. Oh jaanai jaytee-aa
Mui khaa-ay.
Y el hombre no tiene nada que decir en ello, pero si el tonto osase hablar, este no
Sabe cuánto sufriría.
Meditación Pauri 25
Si recitas el Pauri 25 once veces al día, te traerá prosperidad y abundancia, Es una promesa. Hay muchas
personas que lo han hecho y se han convertido en personas prosperas.
Agrega siete y será una plataforma de la levitación. Esto significa que donde quiera que tu estés y lo que
sea que seas este Pauli te elevara, te levita, al punto de lograr no importar que.
La prosperidad es un estado producido inmediatamente por la mente, Cuando el sol sale de las nubes,
todo se ilumina. Cuando la mente sale fuera de la dualidad, la prosperidad está allí. Y el pauri 25 tiene el
poder de quitar la dualidad, porque cubre todos los aspectos de la proyección de uno mismo. Esto trabaja
sobre el décimo cuerpo “El Cuerpo Radiante”.
Si está escrito en su vida sufrir y usted no puede vivir su más alto destino, este Pauri elevará su vida al
Infinito.
POSTURA
Siéntate en postura fácil, tus manos caen sobre tus rodillas en Gyan mudra.
El arte de la relajación física es el segundo paso necesario en el programa de eliminación del estrés.
Su cuerpo refleja su estado mental. Éste expresa sus cualidades, su felicidad, su pasado y su presente. Es
la clave para su futuro, su actitud hacia la vida está plasmada en sus músculos y en su tejido, en su
postura y flexibilidad. Las preocupaciones y los enojos se reflejan en los cuellos tensos. El coraje está
contenido en los dientes apretados. Las decepciones están ocultas en los hombros caídos y la confusión
mental se refleja en la hipertensión, la deficiencia digestiva, el dolor de cabeza y el insomnio. La gente
experimenta incomodidad física y angustia; para compensarlo, su cuerpo infeliz roba a su mente y a su
espíritu la energía vital. El resultado es la ansiedad, la incapacidad para actuar y la depresión.
Pero si usted aprende a relajar la tensión física de su cuerpo, puede automáticamente experimentar
calma mental. Si sus músculos regresan a su tono y su columna está flexible, su mente regresa a la
claridad.
De todos los miles de ejercicios que existen en Kundalini Yoga se han elegido 4 que son los mejores ya que
le dan la habilidad para relajarse totalmente en unos minutos cuando lo desee.
La práctica diaria de estos ejercicios durante 40 días lo entrenará para que automáticamente elimine la
tensión cuando ésta surge. El estar o no relajado se convierte entonces en una decisión que puede tomar
una vez que haya aprendido la manera de hacerlo.
Cada uno de estos ejercicios sirve para aliviar la tensión de las áreas más vulnerables del cuerpo. También
se indica el tiempo de práctica para cada uno de ellos.
Estos ejercicios funcionan. Aprovéchelos y practíquelos por 40 días: ellos trabajarán para usted.
Este ejercicio es excelente para las personas con problemas cardíacos. Inmediatamente le hará
sentir ligero y con desahogo, ya que la tensión se elimina en toda la parte superior del cuerpo.
∞ Para empezar ∞
Comience por sentarse sobre el piso cómodamente con sus piernas entrecruzadas y su espalda
completamente derecha. Si prefiere sentarse sobre una silla, mantenga ambos pies pegados al
suelo, las piernas sin cruzar y la columna derecha. Cierre los ojos.
∞ La Posición ∞
Levante los brazos hasta un ángulo de 60 grados, manteniendo los codos firmes con las palmas
hacia arriba (vea la ilustración) y los dedos extendidos.
Comience a respirar profundo y lento. Inhale y exhale por la nariz solamente.
∞ El tiempo ∞
Los brazos pueden temblar un poco y podrá tener una sensación de cosquilleo en los dedos; esto
es normal. El temblor viene de la relajación de la tensión. El cosquilleo es el incremento de la
actividad nerviosa en las manos.
Observe si puede concentrarse más en su respiración que en la incomodidad que siente en los
brazos o en sus hombros. Esto y el mantener los codos firmes es la clave del ejercicio y se dará
cuenta que cada día que lo realice será más y más fácil y el efecto más benéfico.
Levantamiento de la cadera
Muchas personas almacenan la tensión crónica en el área abdominal. La expresión “mi estómago
está hecho nudo”, se refiere a la tensión constante de los músculos abdominales. Esta tensión se
expande en cierto grado a todos los órganos abdominales. El estómago, el intestino, el páncreas.
etc., y de este modo disminuye la vitalidad física y la salud corporal en general.
Una persona sin tensión abdominal está menos propensa a la pesadez, constipación, úlceras y
otras molestias o padecimientos estomacales.
Mientras se levanta, lentamente inhale a través de la nariz. Retenga el aire mientras gentilmente
se estira hacia arriba, levantándose tan alto como le sea posible. Luego lentamente relájese otra
Vez abajo, mientras exhala a través de la nariz.
∞ El tiempo ∞
Lentamente repita el ejercicio un mínimo de 12 veces, sincronizando la respiración con el
movimiento de las caderas. El máximo número para este ejercicio es de 26 veces. Para ir del
número mínimo de 12 al número máximo de 26, aumente en total uno por día de manera que
para el doceavo día usted realice el ejercicio 26 veces. Después del ejercicio inhale, retenga el
aire por 10 segundos. Luego relájese abajo estirando las piernas y sintiendo el efecto
energetizante y relajante.
Las personas con cualquier antecedente de dolor en la baja espalda deben consultar a su médico
antes de comenzar.
Permita que su respiración haga el trabajo, inhale cuando las caderas van hacia arriba y exhale
cuando van hacia abajo. Este ejercicio automáticamente lo llevará a la respiración profunda.
Mantenga sus ojos cerrados a lo largo de este ejercicio de manera que pueda sentir su cuerpo
moviéndose rítmicamente sin ninguna distracción visual.
Al terminar, descanse sobre la espalda por dos minutos y disfrute el efecto revitalizante.
El gran triángulo
La próxima vez que se sienta un poco temperamental o impaciente y quiera desahogar sus
frustraciones en alguien más, haga este tercer ejercicio anti-estrés primero. Fortalece todo su
sistema nervioso inmediatamente hace su respiración prolongada lenta y profunda y relaja
isométricamente casi todos los principales músculos del cuerpo. Le proporciona una inmediata
salida a esa frustración que está sintiendo, mientras que reconstruye su paciencia. Este ejercicio
es tanto para las personas que lo rodean como para usted mismo.
∞ La Posición ∞
Para empezar, coloque las manos y las rodillas sobre el piso. Luego manteniendo las manos
sobre el piso y apoyando también las plantas de los pies sobre el piso. Levante sólo las caderas
de manera que forme usted un triángulo de 60 grados (vea la ilustración). Baje la cabeza de
manera que esté relajada mientras mantiene la posición. Las manos están separadas una de la
otra aproximadamente a 60 cm, y también los pies.
Cierre sus ojos.
Balanceando su peso equitativamente sobre sus palmas y sus pies, trate de dejarlos pegados al
piso; mantenga sus rodillas derechas.
∞ Tiempo ∞
Comience a respirar prolongada y lentamente a través de la nariz y continúe por un mínimo de 1
minuto. Trabaje hasta un máximo de 3 minutos. Para hacer esto, aumente el tiempo en el que
tiene esta posición 15 segundos día. Por el noveno día usted será capaz de mantenerla por el
máximo tiempo de 3 minutos. Para ayudarse a mantener la posición realmente, respire
fundamente pero sólo a través la nariz no por la boca (la respiración a través de la nariz asegura
el que no haya una hiperventilación).
Olvídese de cualquier temblor o incomodidad. Al terminar el período de 1 a 3 minutos inhale
profundamente, retenga el aire por 10 segundos, exhale y relájese. Salga suavemente de la
postura hincándose y levantando la cabeza al final.
Siéntese en cualquier postura fácil por lo menos 2 minutos más manteniendo la columna
derecha. Esté pendiente de su respiración y mantenga los ojos cerrados para asegurar su
concentración interna.
∞ La Posición ∞
Para realizar este último ejercicio anti-estrés, simplemente siéntese en cualquier posición
cómoda con la columna derecha (los pies pegados al piso, si está sentado en una silla) y los ojos
cerrados.
Comience a rotar el cuello. Ponga la oreja derecha sobre el hombro derecho. Deje que la cabeza
gire hacia atrás con la barba hacia arriba hasta que ésta llegue al hombro opuesto. Lleve la barba
abajo arrastrándola a todo lo largo del pecho, de hombro a hombro. Continúe en la misma
dirección 12 veces moviéndolo lentamente. Luego cambie la dirección y continúe otras 12 veces.
El aire debe llevarse hacia adentro mientras la cabeza está atrás y debe salir mientras la barba
pasa a lo largo del pecho.
Para completar la rotación de cuello, regrese la cabeza al centro, sienta su efecto relajante por
unos cuantos minutos. Deje que su respiración se relaje.
Una vez realizados los cuatro simples pero muy poderosos ejercicios, el esfuerzo combinado no
sólo lo calmará inmediatamente y le dará un elevado sostén de energía, sino que si son hechos
durante todos los 40 días esta tranquilidad estará en cada actividad que usted realice y le traerá
mayor regocijo y éxito. Sigas adelante.
Cuándo practicar estos ejercicios
Científicamente está establecido que el cuerpo pasa a través de cientos de ajustes mensurables
entre los 5 últimos minutos de sueño por la mañana y la primera hora después del despertar. Las
secreciones glandulares, la presión sanguínea y la circulación; el proceso digestivo y todo el
metabolismo en general, pasan a través de un proceso de despertar definitivo.
En nuestro programa, esta información es utilizada para continuar con el arte de la relajación.
Por lo tanto para obtener el máximo beneficio, haga la serie completa de los 4 ejercicios
ordenadamente después de que despierte y antes de que desayune o se vaya a trabajar.
Hacerlos en este momento, le permitirá despertar completamente antes de que comience un día
ocupado. De este modo entona su cuerpo y mente para enfrentarse al día con una mayor
habilidad para tratar las situaciones estresantes que puedan surgir.
Esta serie de ejercicios o cualquier ejercicio individual pueden ser repetidos a cualquier hora
durante el día o la noche para un inmediato alivio de la tensión formada antes de una junta,
antes de irse a la cama, etcétera.
Simplemente funciona.
El programa específico anti-estrés recomienda esta serie de ejercicios antes del desayuno
durante 40 días. Inténtelo.
Nuestros cuerpos son piezas maestras de diseño arquitectónico y de balance. Los ángulos de
todos nuestros huesos son perfectamente precisos. Cada músculo de nuestro cuerpo está
opuesto y balanceado por un músculo contrario. El diseño de nuestro cuerpo resulta ser un
verdadero milagro y además de todo puede moverse. Está totalmente balanceado para
mantener estos movimientos.
Pero cuando los ángulos del cuerpo están alineados, todos nuestros sistemas funcionan;
tenemos tanta energía como los niños, ya que fuimos diseñados desde el nacimiento para
movernos, para sentarnos y trasladarnos fácilmente y sin ningún esfuerzo.
Los ejercicios diarios del programa anti-estrés, mantienen o corrigen estos ángulos en sus
posturas correctas y hacen más profunda nuestra respiración dándonos la libertad que surge de
un cuerpo perfectamente balanceado.
Este programa está diseñado para toda la familia, no tiene límites de edad. Las familias que se
ejercitan juntas no sólo disfrutan de una mayor salud física, sino que también tienen menos
tensiones y frustraciones familiares.
Una diferencia primordial entre un ejercicio gimnástico y un ejercicio yóquico para aliviar la
tensión, está en lo que usted visualiza mientras está practicando el ejercicio. Si sus ojos están
abiertos mirando alrededor todo lo que sucede, usted se perderá del efecto sutil que juega la
concentración durante el ejercicio.
Cierre sus ojos y, desde adentro, observe el movimiento de su propio cuerpo, sienta su
circulación y el estiramiento de los músculos. Concéntrese en sentir su respiración. Deje que
cualquier pensamiento vaya y venga. Manténgase experimentando lo que sucede con el
ejercicio, mientras lo practica. Esto aumenta sustancialmente el valor del ejercicio.
● Usar ropa ligera y amplia, preferentemente de algodón o alguna otra fibra natural que le
permita a su piel respirar.
● Haga solamente lo que usted pueda sin forzarse Hágalo lentamente de manera que si está
haciendo un ejercicio incorrectamente, podrá darse cuenta antes de que se lastime; no después.
● Consulte a su médico si tiene algún antecedente de salud que pueda afectarlo al hacer
cualquier ejercicio.
Sentarse correctamente significa:
● Estar centrado distribuyendo su peso equitativamente entre el lado derecho y el lado izquierdo
(si está sentado en una silla mantenga ambos pies pegados al piso).
● Permita que los hombros y músculos faciales se relajen para sentirse cómodo.
ASANA: Cada a sana o postura en un kriya es un ejercicio, una meditación, una conexión al flujo
de energía y un instrumento de auto diagnóstico para el practicante de Kundalini Yoga.
• Como ejercicio la postura es usada para aislar músculos específicos o áreas que áreas que
actúan como detonadores de reflejo para enaltecer los funcionamientos de las glándulas y los
órganos, y para redirigir, afluir o incrementar la circulación.
• Como meditación, la postura crea un cimiento y una conexión especial entre el cuerpo y la
mente. Cada postura estimula un área del cuerpo mientras que la técnica de meditación
empleada empieza a liberar máscaras emocionales y bloqueos. La frecuencia de los
pensamientos de la mente y el tono emocional están íntimamente, atados a la postura.
• Como conexión al flujo de energía, la postura abre un sendero entre los puntos meridianos.
• Como herramienta de auto diagnóstico, ciertas posturas te pueden dar señales de placer o de
incomodidad y dolor que indican condiciones de la musculatura, delas glándulas o de las
emociones.
BANDHAS: Cerraduras aplicadas a las áreas del cuerpo, las cuales dirigen el prana (fuerza vital
que se obtiene al inhalar) y el apanda (energía de eliminación al exhalar). Las cerraduras son las
técnicas básicas que acumulan los efectos de los esfuerzos del practicante. Permiten que se
establezca un equilibrio que tenga un impacto enorme sobre el sistema entero del cuerpo y la
mente.
KRIYA: Un kriya en yoga, es una secuencia de posturas o a sanas, respiración y sonido que juntos
se integran para permitir la manifestación de un estado particular, predecible y estable; el acceso
a una faceta de tu conciencia. La palabra Kriya significa acción.
KINDALINI YOGA: Es la tecnología suprema para despertar tu conciencia y llevarte hacia tu Ser
original. Es un desenvolvimiento natural de tu propia naturaleza. Kundalini Yogas te enseña las
técnicas y la conciencia para mantenerte sano. Obtienes un sistema inmunológico fuerte,
glándulas vitales, un sistema nervioso fuerte, buena circulación y una conciencia del impacto de
tus hábitos. Estas bases te dan energía, y te permiten manejar las facetas mentales y espirituales
de tu vida.
La meditación.
• Nos lleva de una percepción finita de la realidad a una infinita al conectarnos con la claridad del
alma.
• Desarrolla la intuición.
• Libera reacciones y hábitos inconscientes, así como miedos y bloqueos subconscientes y crea el
enlace espontáneo e intuitivo a la conciencia misma.
MUDRA: Un mudra es una posición de las manos que fija (o sella), y que dirige el flujo energético
y reflejos al cerebro. Los yoguis hicieron un mapa de las áreas de las manos y sus reflejos
asociados. Cada área de la mano conecta con una cierta parte del cuerpo o del cerebro y
representa diferentes emociones y comportamientos.