PLAN DE ENTRENAMIENTO 1

Para el uso del FLEXI-BAR hay disponibles dos planes de entrenamiento, dependiendo de la edad y de la forma física: Plan de entrenamiento 1 (para principiantes) y plan de entrenamiento 2 (para avanzados). Para principiantes
recomendamos que empiecen con el plan de entrenamiento 1.
Como sostener el FLEXI-BAR: Coger la empuñadura por el centro con una o con dos manos (según el ejercicio). Las muñecas en posición neutral. Para cuidar las articulaciones de los dedos, ponga la empuñadura en la mano en vez de
cogerla solo con los dedos. Es importante coger la empuñadura de forma relajada.
Comenzar a balancear: El FLEXI-BAR se pone en balanceo con un pequeño movimiento de la mano (en dirección a la prolongación del antebrazo). Después se debe de mantener el FLEXI-BAR balanceando con impulsos cortos (similar
al columpiarse, donde también es importante dar el impulso en el momento adecuado). Cuanto más rígido está el brazo más grande será la amplitud y por tanto la intensidad del entrenamiento se intensifica. La duración del balanceo se
rige por la fuerza, el aguante y la capacidad de coordinación del usuario. Es precisamente ésta la que hay que mejorar con el uso del FLEXI-BAR. Pequeñas dificultades al principio (las primeras 10 sesiones de entrenamiento) son
totalmente normales.
Utilización: Para conseguir un resultado de entrenamiento ideal y equilibrado es importante considerar todos los ejercicios del plan de entrenamiento elegido. Para intensificar el entrenamiento en algunas zonas, se pueden hacer
algunos ejercicios durante más tiempo. Recomendamos entrenar con el FLEXI-BAR tres veces a la semana 10 minutos cada vez. Es importante hacer cada ejercicio durante al menos 90 segundos. En todos los ejercicios se fortalecen de
manera equilibrada los músculos de los hombros, abdomen y espalda (tanto superficiales como profundos). En los ejercicios descritos a continuación, mencionaremos qué músculos se entrenan.
TOME NOTA DE LA REGLA DE ORO: SI MANTIENE EL FLEXI-BAR OSCILANDO ESTA HACIENDO TODO BIEN.
Aviso importante: No entrene con el FLEXI-BAR si presenta contraindicaciones (irritaciones inflamatorias en la zona de los hombros y columna vertebral), así como en los últimos tres meses de embarazo. Personas enfermas e hipertensas
tienen que consultar antes del entrenamiento a su médico. Niños menores de 15 años sólo deben entrenar bajo la supervisión de un mayor.
Amplitud permitida: El óptimo es balancear en la zona verde, tanto para la propriocepción como para la duración del FLEXI-BAR. El balanceo en la zona roja no lleva de ninguna manera a un mayor éxito de
entrenamiento. En la zona roja también vence la garantía del fabricante, ya que la barra de plástico reforzada con fibra de vidrio se sobrecarga y puede llevar a astillar la barra.
ENTRENAR CON UNA BARRA DEFECTUOSA PUEDE CONLLEVAR LESIONES

EJERCICIO 1: Cintura escapular EJERCICIO 2: Hombro y parte superior de la espalda EJERCICIO 3: Cadera y glúteo

Posición inicial: Piernas ligeramente abiertas, peso del cuerpo en los
talones. Empuñar el FLEXI-BAR con ambas manos de forma relajada.
Ejecución del movimiento: Adelante y atrás
Posición inicial: iernas ligeramente abiertas alineadas con los hombros. Posición inicial: Ver ejercicio 2. Adicionalmente levantar una pierna a un
Empuñar el FLEXI-BAR con una mano de forma relajada. Mantenga el brazo lado del cuerpo, el peso del cuerpo se traslada a la pierna de apoyo.
levantado a un lado del cuerpo, ligeramente curvado, el pulgar hacia Ejecución del movimiento: e izquierda (Repetir con el brazo contrario)
adelante. El FLEXI-BAR debe estar detrás del muslo.
Ejecución del movimiento: Derecha e izquierda (Repetir con el brazo
contrario)

EJERCICIO 4: Espalda y pectorales EJERCICIO 5: Glúteo EJERCICIO 6: Espalda inferior y pectorales

Posición inicial: Piernas ligeramente abiertas alineadas con los hombros.
Empuñar el FLEXI-BAR con ambas manos de forma relajada a la altura de los
pectorales. Los pulgares hacia el cuerpo.
Ejecución del movimiento: Adelante y atrás
Posición inicial: Inclinarse hacia adelante las piernas ligeramente abiertas
alineadas con los hombros. Los brazos hacia adelante y mirar al suelo.
Empuñar el FLEXI-BAR con ambas manos relajadamente delante del cuerpo.
Los pulgares hacia el cuerpo.
Ejecución del movimiento: Adelante y atrás
Posición inicial: Piernas ligeramente abiertas alineadas con los hombros.
Inclinarse ligeramente hacia adelante. Empuñar el FLEXI-BAR con ambas
manos relajadamente delante del cuerpo. Los pulgares hacia el cuerpo.
Ejecución del movimiento: Arriba y abajo

EJERCICIO 7: Centro de la espalda, musculo dorsal ancho EJERCICO 8: Abdominales EJERCICIO 9: Abdominales oblicuos y transversales

Posición inicial: Piernas abiertas más allá de los hombros. Empuñar el
FLEXI-BAR por encima de la cabeza con ambas manos relajadamente.
Desplazar los hombros hacia abajo. Los pulgares hacia adelante.
Ejecución del movimiento: Arriba y abajo
Posición inicial: Sentarse en el suelo con las piernas ligeramente abiertas.
Empuñar el FLEXI-BAR con ambas manos a la altura de los pectorales.
Ejecución del movimiento: Balancear paralelamente a los muslos y el
cuerpo hacia atrás – mantener – hacia delante
Posición inicial: Ver ejercicio 8. Adicionalmente girar el cuerpo hacia un
lado.
Ejecución del movimiento: Balancear paralelamente hacia el muslo y el
cuerpo hacia detrás – mantener – hacia delante (repetir con el lado
contrario)

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