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SEMINARIO DE INVESTIGACION

ARTÍCULO DE REVISIÓN

PRESENTADO POR:
JESUS ESTEBAN CABRALES PINEDO

PRESENTADO A:
JORGE HERRERA LLAMAS

UNIVERSIDAD LIBRE DE CARTAGENA


CARTAGENA DE INDIAS
2018
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PROTOCOLO ÓPTIMO DE ENTRENAMIENTO PARA LA MEJORA DE


LA COMPOSICIÓN CORPORAL A NIVEL GLOBAL

OPTIMAL TRAINING PROTOCOL FOR THE IMPROVEMENT OF BODY


COMPOSITION AT THE GLOBAL LEVEL

Jesús Cabrales Pinedo


Ingeniero industrial
Esp. Gestión de Proyectos

Resumen
Durante el siglo XXI ha existido el interés en el deporte como medio de ocio, o para
alcanzar niveles estándar de salud y bienestar físico y estética, siendo este último un interés
que ha aumentado con el transcurrir del tiempo, sin embargo, los resultados no son tan
satisfactorios en su gran mayoría, razón que recae por la metodología de entrenamiento y
sobre todo en la alimentación. Este artículo describe el protocolo óptimo de entrenamiento
para la mejora de la composición corporal a nivel global. Mediante los métodos inductivo y
analítico, se concluye que una combinación de nutrición, entrenamiento de fuerza y
entrenamiento cardiovascular genera un ambiente hormonal óptimo para la oxidación de
grasa y construcción de masa muscular, resultados reflejados en la mejora de la composición
corporal.
Palabras clave: Deporte, salud, ocio, entrenamiento, nutrición.

Abstrac
During the 21st century there has been interest in sports as a means of leisure, or to
achieve standard levels of health and physical and aesthetic wellbeing, the latter being an
interest that has increased over time, however, the results are not as satisfying in its great
majority, reason that falls by the methodology of training and especially in the feeding.
This article describes the optimal training protocol for the improvement of body composition
on a global level. Through the inductive and analytical methods, it is concluded that a com-
bination of nutrition, strength training and cardiovascular training generates an optimal hor-
monal environment for the oxidation of fat and the construction of muscle mass, results re-
flected in the improvement of the body composition.
Keywords: Sport, health, leisure, training, nutrition.

Protocolo óptimo de Entrenamiento para la mejora de la Composición Corporal


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Introducción

Los ejercicios con pesas sirven para quemar grasa en todo el cuerpo; en brazos,
piernas, espalda, pecho, incluso existen ejercicios de pesas para que el abdomen se fortalezca.
(SALUD180, 2016). Si pensamos de manera general en perder grasa, es decir, conseguir un
desgaste calórico que nos ayude a perder el tejido adiposo o grasa que nos sobra, está claro
que en el momento de realizar el ejercicio con el cardio es con lo que más grasa vamos a
quemar. (Vitónica, 2016). Sólo existe un secreto para conseguir perder peso y quemar grasa:
el déficit calórico. (Vitónica, 2017). La actividad física regular es importante para la buena
salud, en especial si está intentando bajar de peso o mantener un peso saludable. (CDC,
2015).
El mundo está en medio de una gran epidemia de obesidad, y las tendencias actuales
indican que sólo va a empeorar.(CNN, 2017). El sobrepeso es una enfermedad que va en
aumento, afectando cada vez a más personas a nivel global, por ende, las inscripciones en
gimnasios o centros deportivos aumentan, no solo por aquellos que ya están en sobrepeso,
sino también por aquellos que quieren evitar llegar a tal punto, emprendiendo un viaje a
través de una vida salúdale. El problema surge cuando se ven sumergidos en un mundo
desconocido, ¿Cómo entrenar? ¿Qué debo hacer? ¿Qué ejercicios realizar? ¿Cómo
alimentarme? El presente artículo busca responder al interrogante, ¿Cuál es el paso a paso o
el protocolo óptimo de entrenamiento para la mejora en la composición corporal? Y mediante
los métodos inductivo y analítico, se dará respuesta a los interrogantes para encontrar la
oxidación de grasa y construcción de masa muscular, resultados reflejados en la mejora de la
composición corporal.

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Metodología
Para el desarrollo del artículo de revisión tipo descriptivo, se recolectó información
de base de datos de google académico y páginas web del buscador Google, dicho material
informativo fue leído, revisado y seleccionado de acuerdo a la temática utilizada en el
presente artículo. Los descriptores fueron obtenidos de tesauros de la UNESCO, se
seleccionaron aquellos tesauros más relevantes y utilizados teniendo en cuenta la temática en
curso. El desarrollo del artículo esta basado en el método inductivo, el cual permitirá asociar
protocolos de entrenamiento a nivel global mediante el análisis de los resultados de algunos
individuos en las bases de datos estudiadas y con ayuda del método analítico podremos
descomponer elementos de entrenamiento, y nutrición para explicar cuál es el protocolo de
entrenamiento óptimo para la mejora de la composición corporal y por qué es aplicable a
nivel global.

En las últimas cuatro décadas, hemos pasado de vivir en un mundo en el que el


número de personas bajo peso doblaba al de obesos, a uno en el que hay más obesos que
personas con delgadez extrema (BBC Mundo, 2016). Cada año mueren, como mínimo,
2,8 millones de personas a causa de la obesidad o sobrepeso. (OMS, 2017)

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Fuente elaborada por (BBC Mundo, 2016)

La actividad física es una parte importante de cualquier programa para bajar de peso
o para mantener un peso ideal. Cuando estás activo, tu cuerpo utiliza más energía (calorías).
Y cuando haces ejercicios para quemar calorías, más de las que consumes, entonces puedes
bajar de peso. (Salud180, 2017). Durante muchos años, las personas han utilizado el ejercicio
como método para mantenerse sanos, fuertes, para bajar de peso e incluso como deporte
internacional como el Fisicoculturismo. Muchas de estas personas quienes se han decidido a
invertir tiempo de su día a día para hacer ejercicio no consiguen los resultados que quieren,
algunos ignoran la dieta, otros no se esfuerzan lo suficiente o solamente porque desconocen
el protocolo de entrenamiento adecuado.
Es claro que el sobrepeso es el factor que más motivan a las personas para realizar
actividad fisca. En el 2016 a nivel mundial, más de 1900 millones de adultos de 18 o más
años tenían sobrepeso, de los cuales, más de 650 millones eran obesos. (Organización
Mundial de la Salud, 2017), también hay lugar a una población que, en su mayoría, se
inscriben a un centro deportivo con fines estéticos, por este motivo, la industria del Fitness
ha tenido un crecimiento grandísimo, a tal punto que prácticamente en cada esquina se puede
visualizar un centro deportivo. “Colombia cuenta con 460.000 afiliados a diferentes
gimnasios del país”.(Asociación Internacional de la Salud, 2017). Aun así, teniendo las
mejores maquinas en los mejores gimnasios, surge la pregunta ¿Por qué existen personas que
no logran sus objetivos? De las posibles respuestas a este interrogante pueden ser las ya
mencionadas anteriormente, mala nutrición, mal método de entrenamiento o incluso ambas.
Si preguntamos a personas como es su accionar para lograr sus objetivos ya sea para quemar
grasa o para ganar masa muscular, vemos que sus respuestas son, hago 2 horas de
cardiovascular, trotar una cantidad alta de kilómetros, levantar peso liviano, no comer
carbohidratos, restringirse de muchas comidas, levantar mucho peso y poco cardiovascular,
etc.
Estarán equivocadas estas personas? Quizás no, pero la manera como ejecutan su
pensamiento sí. Es bien sabido que para lograr objetivos estéticos o mejorar composición
corporal es necesario combinar nutrición y entrenamiento, como muestra un estudio de
(Curioni & Lourenço, 2005) donde se concluyó que al combinar nutrición y entrenamiento
se logra una pérdida de peso significativa y que después de un año es sostenida, e igualmente
otro estudio realizado por (Klem, Wing, McGuire, Seagle, & Hill, 1997) donde se evaluó a
629 mujeres y 155 hombres en sobre peso, los cuales en promedio perdieron 30kg y una
pérdida de peso mínima requerida de al menos 13.6 kg. Dichos integrantes admitieron haber
usado dieta y ejercicio. Un registro revela un consumo promedio de energía de 5778 +/- 2200

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kJ/día, con 24 +/- 9% de energía de grasa. Concluyendo que una combinación de dieta y
ejercicio ayuda al éxito de la pérdida de peso e incluso mantenerlo por años.
Hay que saber que, a la hora de adentrarnos en el mundo deportivo con fines estéticos,
lo que buscamos es una mejora en la composición corporal y eso se logra aumentando masa
muscular y quemando grasa, y es lo que mucha gente en especial las mujeres se refieren
cuando dicen que quieren estar “tonificadas”. La palabra “tonificar” no debe de existir porque
es el resultado de combinar las ganancias musculares con pérdida de porcentajes de grasa. Al
tener una buena cantidad de masa muscular magra y porcentajes de grasa bajos se logra ese
aspecto duro y marcado o “tonificado”, que a la final es eso, una mejora en la composición
corporal. Es por esta razón que se debe combinar nutrición y entrenamiento por igual, es
cierto que –somos lo que comemos- pero el entrenamiento con pesas nos proporcionará ese
aspecto duro. Un estudio realizado por (Clark, 2015) hace un versus entre nutrición y dieta
para saber cuál influye más en la mejora de la composición corporal y concluye que ambas
en unión, se consigue los mejores resultados para dicha búsqueda.
Hablemos de nutrición, en todos los alimentos, excepto el agua, existen
macronutrientes y micronutrientes, los macronutrientes son aquellos que nos aportan calorías
y los micros no nos aportan calorías. Los macronutrientes son Proteínas, Grasas y
Carbohidratos, Las proteínas y Los carbohidratos aportan 4 calorías por gramo y las grasas
aportan 9 calorías por gramo.(Vitónica, 2013) Una caloría es una unidad de energía, por eso
los alimentos son el combustible del hombre (fuente de energía).
Existe una regla universal completamente cierta y dice que para bajar de peso o
quemar grasa la cantidad de energía (calorías) gastadas tiene que ser mayor a la cantidad de
energía (calorías) ingeridas (cal ingeridas – cal gastadas = -cal), el resultado es negativo a lo
que llamamos déficit calórico o déficit energético. Para lo contrario, si se quiere ganar peso
o ganar masa muscular, las energías gastadas tienen que ser menor a las calorías ingeridas,
el resultado es positivo, a lo que se denomina superávit calórico. Sabiendo que los alimentos
nos aportan energías, hay que saber distribuir adecuadamente los macronutrientes inherentes
a ellos, ya que cada uno de ellos tiene una respuesta hormonal diferente. Las proteínas están
asociadas a la recuperación y creación de tejido muscular, los carbohidratos están dirigidos
directamente como sustrato energético y las grasas se ven involucradas en el colesterol y el
buen funcionamiento del cuerpo. Es común escuchar que para bajar de peso hay que reducir
la ingesta de grasas y harinas, esta afirmación de cierto modo es correcta ya que las grasas
aportan más del doble de calorías que las proteínas y carbohidratos en una misma porción, y
que los carbohidratos por ser fuente de energía, sino se utiliza dicha energía se almacena
como tejido adiposo. En un estudio realizado por (Sondike, Copperman, & Jacobson,
2003) se compara una dieta baja en carbohidratos y una dieta baja en grasas, resultados
mostraron que una dieta baja en carbohidratos mejora los niveles de colesterol no HDL y

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LDL, y que es un método efectivo para la pérdida de peso a corto plazo. No obstante, si bien
la reducción de los carbohidratos es una la estrategia más rápida para quemar grasa corporal,
las grasas siguen aportando mayor cantidad de calorías, por ende, hay que prestarles mucha
atención sin eliminarlas de un todo, ya que gracias a ellas nuestro cuerpo puede desarrollar
muchas de sus funciones al mantener estable las hormonas. Una estrategia muy utilizada por
atletas es una dieta cetogénica, donde se busca que el cuerpo entre en estado de cetosis
mediante la eliminación de la ingesta de carbohidratos y un aumento en la ingesta de grasas,
logrando buenos resultados en la quema de grasa. Se investigó el impacto en composición
corporal, rendimiento deportivo y perfil hormonal de una dieta cetogénica vs una dieta
convencional en personas entrenadas en resistencia. Los resultados arrojaron que una dieta
cetogénica en combinación con un entrenamiento de resistencia (Fuerza), genera cambios
favorables en la composición corporal, rendimiento y perfiles hormonales. (Wilson et al.,
2017). En la Tabla1 se muestra los resultados en peso y composición corporal de otro estudio
donde se sometieron a Cuarenta y dos (42) sujetos de 37 ± 12 años de edad con un Índice de Masa
Corporal (IMC) de 23.9 ± 3.1 kg / m2.

Weight and body composition

Unit PRE POST P-value


Weight kg 70.3 ± 11.5 68.4 ± 10.3 <0.001
Whole-body air displacement plethysmography (ADP)
FM kg 22.6 ± 8.7 21.7 ± 8.2 <0.001
FFM kg 44.7 (36.7–72) 43.9 (36.1–70.5) <0.001
Bioelectrical impedance analysis (BIA)
FM kg 20.9 ± 6.9 19.4 ± 6.3 <0.001
FFM kg 47.3 (38.6–76.1) 46.7 (38.3–75.3) 0.182
Body cell mass kg 24.3 (20.0–43.3) 24.4 (19.0–43.4) 0.427
Phase anglea ° 6.1 (4.8–8.5) 6.3 (4.8–8.2) 0.030
Tabla 1: Tabla elaborada de la Fuente (Wilson et al., 2017)

Abbreviations: FFM fat-free mass, FM fat mass

Phase anglea, one of the raw data obtained at a frequency of 50 kHz

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Radian, Unit system SI derived unit, Unit of Angle, Symbol rad or °, Symbol for the unit of bioelectrical phase
angle is °

We observed a significant mean body weight loss of −2.0 ± 1.9 kg ranging from −7.1
to +1.1 kg with equally significant losses of FM and FFM via ADP by −1.0 ± 1.7 kg
and −1.0 ± 1.0 kg, respectively (Table 1, P <0.001). BIA FFM, however, did not
change significantly [PRE 47.3 (38.6–76.1), POST 46.7 (38.3–75.3); P = 0.182] and
BIA body cell mass, reflecting muscle mass, remained constant. (Wilson et al., 2017)

Observamos una pérdida media significativa de peso corporal de -2.0 ± 1.9 kg que
variaba de -7.1 a +1.1 kg con pérdidas igualmente significativas de FM y FFM a través
de ADP en -1.0 ± 1.7 kg y -1.0 ± 1.0 kg, respectivamente (Tabla 1, P <0.001). BIA
FFM, sin embargo, no cambió significativamente [PRE 47.3 (38.6-76.1), POST 46.7
(38.3-75.3); P = 0.182] y la masa de células corporales BIA, que refleja la masa
muscular, se mantuvo constante. (Wilson et al., 2017)

De esta manera, podemos observar que una dieta baja en carbohidratos, moderada-
alta en grasas supone una mejora en la pérdida de peso y mejora en la composición corporal
y mejor aún, mantiene constante la cantidad de masa muscular. Pero, ¿en qué cantidad debo
disminuir la ingesta de carbohidratos en caso que no se quiera eliminarlos del todo? Pues, en
un estudio realizado por (Volek et al., 2002) donde hombres saludables disminuyeron su
ingesta de carbohidratos de un 48% a un 8%, mostrando una reducción en los niveles de
insulina dando como resultado una pérdida significativa en masa grasa y un aumento en la
masa magra.
La proteína es la más abundante en el cuerpo humano, ya que es la encargada de
construir tejido vivo o tejido muscular, es el macronutriente más importante para construir
salud, bienestar y por supuesto estética, por tal motivo es importante el crecimiento y
desarrollo de la masa muscular en todo el cuerpo. Las proteínas además de ayudarnos a
aumentar masa muscular, también nos ayudan a perder peso por el impacto que tienen en
nuestro metabolismo y sus características, proteger la masa muscular o incluso incrementarla
con una rutina de hipertrofia acompañada de una ingesta alta en proteínas, es fundamental
para adelgazar. El músculo es el tejido más metabólicamente activo que tiene el cuerpo, aun
cuando estamos en reposo, cuanto más tengamos mejor porque más grasa podremos quemar.
(Vitónica, 2012). En un estudio realizado por (Layman et al., 2003) se examinó el efecto en
la composición corporal de dos tipos de dietas, un alta en carbohidratos-baja en proteína y
otra alta en proteína-baja en carbohidratos. Se estudiaron 24 mujeres entre 45 y 56 años de
edad con un IMC > 26 kg, dividiéndose en dos grupos, un grupo fue sometido a una dieta
alta en proteína y baja en carbohidratos y el otro grupo consumió una dieta alta en

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carbohidratos y baja en proteínas durante un periodo de 10 semanas. Al finalizar este periodo,


aquellas mujeres quienes ingirieron más proteína y menos carbohidratos obtuvieron una
pérdida significativa mayor en grasa en comparación al grupo de altos carbohidratos, al igual
que una reducción en triglicéridos y reportando una mayor saciedad. Concluyendo entonces
que una dieta alta en proteínas y bajas en carbohidratos tiene efectos positivos en la
composición corporal y pérdida de grasa.
Teniendo claro que la alimentación juega un papel importantísimo a la hora de
mejorar composición corporal, y conociendo cómo debe ser un correcto Plan de alimentación
para dicho objetivo, es necesario conocer cómo se debe realizar la actividad física, no solo
para cumplir con el objetivo, sino para mantenerlo a lo largo del tiempo.
Existe la creencia que para disminuir porcentajes de grasa es necesario realizar
extenuantes horas de cardio, trabajar con pesos livianos a altas repeticiones. Es cierto que el
cardiovascular que más calorías que las pesas durante el mismo periodo de tiempo, pero al
terminar ese tiempo dejas de quemar calorías por actividad cardiovascular, a diferencia de
esto, las pesas queman menos calorías porque su fuente de energía es el glucógeno, pero el
entrenamiento con pesas genera un estrés al sistema nervioso central, el cual tiene que
recuperarse de dicho estrés y para esa recuperación necesita calorías, por ende, después de
una rutina de pesas tu cuerpo sigue quemando calorías gracias al impacto de las pesas en tu
cuerpo. Tras las pesas la tasa metabólica permanece elevada en relación a los valores de
reposo, para que luego el organismo retorne a su estado de equilibrio, a esto se le conoce
como EPOC (exceso de oxígeno consumido post-entrenamiento). Durante ese periodo de
EPOC elevado el consumo de oxígeno es mayor comparado con el periodo pre-pesas, y,
teniendo en cuenta que el consumo de oxígeno guarda relación directa con el gasto
energético, se usan más calorías (principalmente grasas) durante dicho periodo (para
consumir cada litro de oxígeno se usan unas 5 Kcal aproximadamente). (David Díaz Gil,
2015)
(Crewther, Heke, & Keogh, 2016) realizaron un estudio donde se examinó los
efectos de dos tipos de entrenamiento (cuerpo completo y cuerpo dividido) en composición
corporal, fuerza y a nivel hormonal. Se sometieron a 24 jugadores de rugby masculinos a 4
semanas de entrenamiento de cuerpo completo (FB) y de cuerpo dividido (SB) teniendo como
resultados que ambos aumentan la fuerza y composición corporal. Como adición, en un
artículo realizado por Stoppani, Jim. (2017) en el que habla sobre los beneficios de una
rutina de entrenamiento cuerpo completo (FB) como opción más interesante para mejorar
composición corporal en comparación a una rutina de entrenamiento de cuerpo dividido (SB).
Señala que un estudio, individuo quienes realizaron un entrenamiento FB tres veces por
semana, perdieron más grasa corporal que aquellos que realizaron un entrenamiento SB,
presentaron ganancias ligeramente más altas en masa muscular y fuerza. El autor también

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hace referencia a que el entrenamiento FB es excelente para adultos mayores, ya que es muy
bueno para la salud en general.

Conclusión
De lo anterior, se puede concluir que para alcanzar los mejores resultados en
composición corporal y sostenerla en el tiempo, se debe mantener niveles óptimos de insulina
mediante la alimentación al igual que un balance energético negativo, priorizar los
entrenamientos de fuerza y finalizar con entrenamiento cardiovascular, logrando así, el
protocolo óptimo de entrenamiento para mejorar la composición corporal (Nutrición,
entrenamiento de fuerza y entrenamiento cardiovascular).

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