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“COMPLEJO EDUCATIVO DE SANTA CLARA”

TRABAJO DE EDUCACION FISICA

TEMA: BENEFICIOS DEL DESARROLLO DE LA


CAPACIDAD AEROBICA.

MAESTRO: BENJAMIN ANTONIO VILLALTA

INTENGRANTES:

CLARITA MOLINA
NATALIA PORTILLO
STEFFANY CORTEZ
FERNANDO LÓPEZ

GRADO: 8° SECCION:”A”

AÑO: 2017
BENEFICIOS DEL DESARROLLO DE LA CAPACIDAD AERÓBICA

CAPACIDAD AERÓBICA:

La capacidad aeróbica se define como la capacidad del organismo


(corazón, vasos sanguíneos y pulmones) para funcionar eficientemente y llevar
actividades sostenidas con poco
esfuerzo, poca fatiga, y con una
recuperación rápida (ejercicio
aeróbico).

Fisiológicamente, es la habilidad de
producir
un trabajo utilizando oxígeno como co
mbustible. La capacidad aeróbica es
una función del volumen máximo de
oxígeno (VO2 máx), el cual representa la capacidad máxima del organismo
para metabolizar el oxígeno en la sangre (máximo transporte de oxígeno que
nuestro organismo puede transportar en un minuto o más).

Dado que cuanto mayor sea el VO2 máx, mayor será su resistencia
cardiovascular, éste es utilizado como unidad de medida para la capacidad
aeróbica o potencia aeróbica

VENTAJAS DE LOS EJERCICIOS AERÓBICOS

¿Estás comenzando a realizar actividad física y necesitas aeróbicos para


principiantes? ¡Has llegado al sitio correcto! Porque en este artículo conocerás los
beneficios de los aeróbicos para tu salud y cuáles son los ejercicios más
recomendados.

La actividad aeróbica es popularmente conocida por el éxito en los planes de


descenso de peso y en la prevención de enfermedades cardíacas. Pero, el
ejercicio aeróbico tiene muchos más beneficios que es importante que conozcas
ya que podrás utilizarlo para mejorar tu calidad de vida.

Aeróbico significa "en presencia de oxígeno" y son las tareas motoras que se
realizan por un tiempo prolongado, en forma continua y a una mediana-baja
intensidad. Por eso, cuando realizas esta clase de actividades, te empiezas a
fatigar luego de pasado cierto período de tiempo, el cual varía en función de tu
estado de forma.

¿PARA QUÉ SIRVEN LOS AERÓBICOS?

Los beneficios de la actividad aeróbica son múltiples, nombraré los más


importantes en la forma más sencilla posible para que puedas determinar la
utilidad práctica de este tipo de ejercicio.

- Metabolismo:
El entrenamiento aeróbico produce cambios en el metabolismo de las
grasas e hidratos de carbono, mejorando la capacidad de utilización de
estos sustratos. Con los aeróbicos para adelgazar, puedes quemar grasa
más rápida y eficientemente; los hidratos de carbono, por tanto, no se
convertirán en tejido adiposo ya que son eliminados velozmente.

- Circulación:
El ejercicio aeróbico aumenta la capitalización de pulmones y corazón, esto
significa que hay mayor cantidad de pequeñísimas arterias por donde
circula sangre que transporta oxígeno a los músculos, ayudando a que se
eliminen las toxinas. Pero, lo más importante es que disminuye la presión
arterial en reposo.

El corazón también se ve beneficiado aumentando el grosor de sus paredes


y elevando su capacidad para bombear sangre a todo el organismo, por lo
que trabajará menos veces por minuto. Esta eficiencia cardíaca se
comprueba con la disminución del pulso en reposo, por lo tanto te fatigas
menos en cualquier actividad física que realices.

- Respiración:

La práctica aeróbica mejora notablemente la eficiencia de los músculos


respiratorios del tórax. También aumenta la cantidad de oxígeno que
puedes consumir en un minuto, desarrollando tu resistencia muscular y
orgánico-funcional. Por lo que puedes correr más, jugar más tenis, hacer
varias clases en tu gimnasio sin cansarte y cualquier otra actividad que se
te ocurra.
Ejemplos de actividades aeróbicas son: correr, marchar, pedalear, remar,
nadar, esquiar, las clases de aerobics de tu gimnasio como step, aerobox,
etc. y toda aquella actividad que realices durante 3 minutos sin parar.

MÉTODOS PARA DESARROLLAR LAS CAPACIDADES AERÓBICAS:

El entrenamiento de las capacidades aeróbicas es un tema central dentro del


entrenamiento de resistencia, el cual es la columna principal de la mayoría de
deportes que practicamos en nuestra vida diaria.

Las capacidades aeróbicas dependen en gran manera de:

El despliegue, en el menor tiempo posible, de los procesos respiratorios


hasta sus magnitudes máximas.
El alcance del consuma máximo
de oxígeno por kg/peso por
minuto.
El mantenimiento del consumo
máximo de oxígeno en esfuerzos
de larga duración, llamado el
Equilibrio Dinámico.
Estos tres índices aludidos caracterizan en su totalidad las posibilidades
aeróbicas del deportista y se desarrollan con distintos métodos que tengan en
cuenta y cumplan tres requisitos básicos:

1. La influencia prolongada del ejercicio sobre el objetivo que marcamos. La


intensidad óptima.
2. La participación del mayor número de grupos musculares posible en los
ejercicios a desarrollar.
3. Para alcanzar este objetivo hay que poner en práctica dos básicas tareas
metodológicas:

Para alcanzar este objetivo hay que poner en práctica dos básicas tareas
metodológicas:

Aumentar la potencia cardiorrespiratoria:


La solución a esta primera requiere que nuestra total atención se dirija a la
hipertrofia (aumento de masa muscular) del músculo cardíaco. Para ello es
necesario activar en dicho músculo el proceso anaerobio-glucolítico
mediante la siguiente metodología:

 Los ejercicios deben incluir un gran número de grupos musculares


manteniendo a una intensidad elevada ( por encima del nivel del
consumo máximo de oxígeno).
 La duración de los ejercicios debe de ser entre 60-120 segundos
siendo la aspiración a mantener una frecuencia cardíaca de 130 a
160 lat/min
 Los intervalos de descanso deben de garantizar la eliminación de
las consecuencias de la hipoxia, es decir unos 2 o 3 min.
 El número de ejercicios debe de ser de entre 10 y 20 con vistas a
garantizar unos 60 a 90 min de trabajo.
 Estos entrenamientos deben de producirse de 3 a 4 días por
semana según el estado de entrenamiento y la condición física del
deportista.

Aumentar las posibilidades aeróbicas de los músculos.


Esta segunda cuestión depende la habilidad para activarlos distintos tipos
de fibras musculares con vistas a aumentar su masa mitocondrial. Como
conocemos, existen dos tipos de fibras musculares, las tipo I o fibras lentas
y las tipo II o fibra rápida. Pues bien al contrario de lo que pueda parecer o
podamos pensar, un objetivo básico de la metodología de entrenamiento
para desarrollar la resistencia lo constituye también el desarrollo de las
fibras tipo II y para ello existen dos enfoques de trabajo:

El primer enfoque se caracteriza por una carga intensiva (carrera , natación,


remo) que se encuentre un poco por encima del umbral del metabolismo
anaeróbico, con el siguiente tipo de trabajo:

 La intensidad de la carga debe de producirse hasta o un poco por


encima del umbral del metabolismo anaeróbico.
 La duración de la carga debe de ser de 5 a 20 min.
 La frecuencia cardiaca durante el ejercicio debe de ser de unos 120
lat/min.
 Los intervalos de descanso de unos 5 a 10 min.
 el tiempo de trabajo debe de ser se unos 60 min.
 Este tipo de entrenamientos pueden realizarse hasta dos veces al
día y en ciclo semanal realizarse en días alternos.
El segundo enfoque metodológico se realiza un trabajo en el que se activen
todas las fibra musculares posibles con una carga submáxima que tenga
carácter de fuerza, y los intervalos de descanso han de ser activos y de
duración suficiente para transformar completamente el ácido láctico que se
ha formado en las fibras musculares rápidas de ambos tipos. Los ejemplos
para este trabajo son:
 Carrera en terreno quebrado como dunas de arena.
 Con frecuencia cardíacas de entre 150 y 180 latidos por minuto.
 Con duración de 40-50 segundos.
 Descansos de 3-5 min.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO QUE DESARROLLAN LA CAPACIDAD


AERÓBICA:

Carrera continua.
También llamada ritmo sostenido porque no existe interrupción
del esfuerzo, debido a que la intensidad es relativamente baja y el tiempo
de trabajo es prolongado. Se caracteriza por:

 El esfuerzo es continuo sin alteración de la intensidad.


 La duración es larga.
 La intensidad es baja.
 No hay recuperación durante el esfuerzo.
 La frecuencia cardíaca está
comprendida entre 120 y 160
pulsaciones por minuto.
 La recuperación del esfuerzo es
total.
 No hay descanso

Ritmo variado o fartlek


Llamado también juego de velocidad, ya que la intensidad y la velocidad
de la actividad realizada varían constantemente, porque el esfuerzo total se
divide en esfuerzos fraccionados dependiendo de la variación de la
velocidad, tiempo a utilizar, intensidad de los esfuerzos y de la recuperación
entre los esfuerzos. Se caracteriza por:

 La intensidad del esfuerzo es variable.


 Se combina la distancia, la velocidad, tiempo y la inclinación de la
superficie.
 Se alteran las intensidades del trabajo (altas medias y bajas).
 El ritmo cardíaco puede variar entre 120 a 200 pulsaciones por
minuto.
 La recuperación es total después del esfuerzo o incompleta durante
los ejercicios de baja intensidad.

Intervalo

Se caracteriza por fraccionar los esfuerzos, es decir, el sujeto debe correr


una distancia igual o mayor a la del objetivo propuesto con una intensidad
superior a la que es capaz de sostener.

 La suma de los esfuerzos se realiza en


forma fraccionada.
 Hay una recuperación incompleta, el individuo indica los esfuerzos
cuando sus pulsaciones llegan a 110 o 120 por minuto.
 Al finalizar los esfuerzos las pulsaciones deben estar entre 160 y 180
pulsaciones por minutos.
 Desarrolla los niveles más elevados de la resistencia aeróbica.
 La forma de recuperación generalmente es caminando, aunque
también puede ser trotando.
 La duración del esfuerzo es larga.