UNIVERSIDAD CENTRAL DEL ECUADOR

FACULTAD DE CIENCIAS QUÍMICAS

CARRERA DE BIOQUÍMICA Y FARMACIA

ACTIVIDAD RECREATIVA I

Nombre: Karol Sánchez

Fecha de entrega: 05-02-2019

La actividad física y lamenstruación

Ha llegado ese momento del mes tan “especial”, y

lo único que quieres hacer es acurrucarte con el
control remoto y quizás una porción de brownies
con doble chocolate. Tal vez la mejor manera de
describir tu humor sea “irritable, con una dosis de
llanto inexplicable”.
Por eso, quizás lo último que quieras hacer es
ponerte las zapatillas y correr al gimnasio.
Pero ¿Sabías que el ejercicio realmente te puede
hacer sentir mejor? Diversos estudios han
demostrado que las mujeres que mantienen su
rutina de ejercicios durante el período
tienen menos síntomas desagradables.
Cuando te ejercitas, el organismo libera
endorfinas, que funcionan como analgésicos
naturales del cuerpo. Además, las endorfinas
mejoran tu humor y alivian la depresión,
ayudando a superar esos días de tristeza. Se sabe
que el ejercicio reduce los dolores, la tensión, la
fatiga e, incluso, los antojos de comida
relacionados con el síndrome premenstrual.

¿Qué ejercicios deberías hacer para disfrutar de estos beneficios?

La buena noticia es que eso depende completamente de ti. Quizás te sientas más cómoda
saliendo a caminar o nadando. A lo mejor te gusta el entrenamiento de fuerza (levantar
pesas, etc.) o andar en bicicleta. Durante tu período, debes sentirte libre de realizar cualquier
ejercicio o deporte que practiques regularmente. No hay motivos para evitar ejercitarte, pero
aquí te damos algunos consejos para que te sientas cómoda mientras lo haces.
 Ejercicio sin exceso
Como hemos visto, el entrenamiento de máxima exigencia
puede alterar el desarrollo de niñas y adolescentes, amén de
retrasar su menstruación o provocar que ésta se suspenda;
sin embargo, cuando las actividades deportivas se realizan
con medida y se complementa con adecuado aporte
alimenticio fomenta el desarrollo físico, psicológico y social,
aumenta la capacidad para tomar decisiones y favorece la
autoestima.

En este sentido, el ejercicio físico llega a tener efectos benéficos antes y durante la
menstruación, ya que induce la producción de endorfinas, que son hormonas encargadas de
proporcionar bienestar y disminuir dolencias. Por tanto, reducen los molestos síntomas
propios del síndrome premenstrual (retención de líquidos, sensibilidad mamaria, fatiga,
náuseas, irritabilidad y nerviosismo) y los cólicos durante la regla.

Ahora bien, hay quienes piensan que no es conveniente realizar ejercicio mientras se está
menstruando debido al dolor abdominal y a la secreción sanguínea; no obstante, pese a
estos síntomas no se contraindica, sólo se recomienda que sea ligero (por ejemplo,
caminar, trotar o andar en bicicleta) y se practique siempre y cuando el esfuerzo no cause
molestias adicionales.

Debido a que en los últimos años se ha incrementado el número

de mujeres deportistas, es una necesidad que tanto los padres
como los entrenadores pongan límites a las rutinas deportivas y
asesoren a las niñas en cuestión nutricional y visión realista del
peso ideal.

Por otra parte, para disminuir otros de los molestos síntomas ya citados se deben evitar
alimentos procesados, azúcares refinados y grasas, por ejemplo, chocolate, alcohol, pizza,
refrescos de cola, así como hamburguesas, productos lácteos, embutidos y carnes rojas.
Finalmente, no podemos dejar de mencionar que existen medicamentos que ayudan en
momentos de crisis, como analgésicos, indicados si se sufren dolores de cabeza, espalda y
abdomen.

BENEFICIOS DE HACER EJERCICIO CON LA REGLA

Motivos de índole cultural y social te pueden
llevar a dejar de practicar deporte cuando tienes
la regla. En ese caso, estás cometiendo un error. La
realización de ejercicio de forma sistemática y,
también, durante la menstruación, aporta
numerosos beneficios que ayudan a reducir e
incluso eliminar las molestias del periodo. Para
que estés al tanto y no hagas un parón innecesario
en tus entrenamientos, en unComo.com te
explicamos los beneficios de hacer ejercicio con la
regla.
 Si a pesar de hacer ejercicio de forma sistemática tienes dolores fuertes durante
la menstruación, puedes adaptar tus sesiones de entrenamiento, de modo que éstas sean
más cortas y menos intensas durante el periodo.

QUE EJERCICIO DEBO EVITAR SI ESTOY MENSTRUANDO

Hay muy pocos ejercicios que debes evitar durante tu ciclo

menstrual. De hecho, se recomienda ejercitar para aliviar los
síntomas relacionados con la menstruación, incluyendo los
calambres, el dolor de espalda, la retención de líquidos, la
irritabilidad y otras molestias. La práctica regular de
yoga, ejercicios cardiovasculares y con pesas, te ayudará
sentirte mejor durante la menstruación y acortar la duración
de los síntomas asociados.

Evitar: Según los expertos, sólo hay unos pocos ejercicios específicos que se recomienda que
las mujeres eviten durante su período. Ciertas posiciones de yoga entran en esta categoría,
en concreto, las posturas invertidas como apoyarse en los hombros, ponerse de cabeza o la
pose del arado, pero sobre todo se deben evitar las posiciones o posturas que causen
molestias de cualquier tipo.

Precauciones: En general, a las mujeres que están menstruando se les aconseja poner
atención a su cuerpo y hacer ejercicios a su propio ritmo, tomando descansos cuando sea
necesario y teniendo cuidado de no excederse. Si los síntomas premenstruales o menstruales
son particularmente molestos para ti, opta por ejercicios suaves y rutinas de estiramiento en
lugar de movimientos de alto impacto o arduos entrenamientos. Si el dolor que sientes
durante tu período es muy intenso, consulta a tu médico

Ten en cuenta que hacer ejercicio durante el periodo es

seguro. De hecho, puede que existan beneficios al hacer
ejercicio durante la menstruación, tales como la reducción de
los cólicos y una tolerancia más alta al dolor. Por otro lado, los
cambios hormonales no afectan tu fuerza o resistencia. Así que
aunque te sientas cansada y prefieras dormir hasta que se
tranquilicen tus hormonas, ir al gimnasio puede hacer que te
sientas mejor.
Además, todos sabemos que el ejercicio libera endorfinas que
provocan felicidad, así que también es probable que te sientas un poco más alegre después
de tu entrenamiento.

A continuación, te detallamos algunos consejos que puedes seguir a la hora de ejercitarse si estás
en tu ciclo:

1. Haz algunos estiramientos. Hacer estiramientos no es solo la forma más segura de

comenzar tu entrenamiento, sino que también ayuda a aliviar los cólicos que podrías estar
sintiendo. Intenta con unas posturas de yoga como la restaurativa, la del gato y la de las
rodillas al pecho para aflojar los músculos abdominales y reducir los cólicos.
 2. Haz unos cuantos ejercicios ligeros de cardio. Aunque es posible que durante tu periodo
puedas ejercitarte como lo harías normalmente, quizás no te sientas con ánimos para
ello. Intenta trotar o caminar a paso ligero por 30 minutos, con un mismo ritmo y nivel de
dificultad todo el tiempo. Evitar los intervalos y mantener una velocidad constante hará que
el ejercicio sea más cómodo para tu vientre con cólicos y te parecerá que trabajas menos (lo
cual es de ayuda si ya te sientes cansada).

3. Prueba con la natación. A pesar de que aquí tiremos por la borda las precauciones sobre
la vestimenta que mencionamos en líneas anteriores, la natación es una manera
excelente de curar los dolores durante el periodo y hacer un ejercicio increíble al mismo
tiempo. Si puedes, ve al gimnasio y nada algunas vueltas de más o menos 30 minutos. El
agua te relajará las articulaciones rígidas (incluyendo la espalda baja) y te ayudará a
masajear el estómago mientras trabajas. Al final, ni siquiera te acordarás de que estás en
tu periodo. ¡Te sentirás muy bien!

4. Haz algunas pesas. Uno de los efectos secundarios positivos de estar en tu periodo es
que la experiencia de algunos días de mayor tolerancia al dolor tiene como resultado la
afluencia de ciertas hormonas. Por lo tanto, lo que por lo general te puede parecer
difícil puede ser un poco más fácil de lograr durante tu periodo. Haz tu rutina regular de
levantamiento de pesas, o trabaja un poco las piernas y los brazos, y sácale ventaja a tus
habilidades sin dolor. Ten en mente que no debes tratar de hacer de manera drástica
más de lo que eres capaz normalmente.

5. Mantente hidratada. Es normal que debamos

mantener altos nuestros niveles de fluido, pero
durante el periodo es aún más importante que no te
deshidrates, en especial al hacer ejercicio. Toma agua
durante todo tu entrenamiento, sin dejar de hacerlo
después. Mantenerte hidratada te ayudará a evitar
cualquier dolor de cabeza o cansancio que podrías
sentir como efecto secundario normal de tu periodo.

Bibliografía

Instituto de la mujer (1990). Mujer y deporte. Barcelona: Instituto de la mujer.

Instituto de la mujer (1992). El ejercicio físico y la práctica deportiva de las mujeres. Madrid: Instituto
de la mujer.

Medline Plus (2014). Amenorrea secundaria. Recuperado el 22/09/2014 del

https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/001219.htm

Ros Pena, Paula (2004). El entrenador personal. Trabajo de la material Proceso de Entrenamiento
Deportivo de la Facultad de Ciencias del Deporte y la Educación Física, Universidade de A Coruña.
Calificado con Matrícula de Honor.