MASTER EN ALTO RENDIMIENTO

MODULO 2.3

METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO

PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA
PROFESORES:

D. JUAN JOSÉ GONZÁLEZ BADILLO

Doctor en Educación Física.

Licenciado en Ciencias de la Educación.
Director Técnico de la Federación Española de
Halterofilia 1974-1993.

D. ESTEBAN GOROSTIAGA AYESTARÁN

Médico especialista en Medicina del Deporte.

Doctor en Ciencias por la Universidad de
Saint Etienne (Francia)
Asesor Biomédico del ADO´92

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1.1. ÍNDICE

CAPÍTULO 1.- CONCEPTO DE FUERZA

1.1. Definición
1.2. Características de la manifestación de la fuerza en el deporte
1.2.1. Pico máximo de fuerza
1.2.2. Relación entre la fuerza y el tiempo
1.2.2.1. Curva fuerza-tiempo
1.2.3. Relación entre la fuerza y la velocidad
1.2.3.1. Curva fuerza-velocidad y Curva de Potencia
AUTOEVALUACIÓN

CAPÍTULO 2.- FUNDAMENTOS BIOLOGICOS SOBRE EL DESARROLLO Y

LA MANIFESTACION DE LA FUERZA

2.1. Factores estructurales del desarrollo de la fuerza.

2.1.1. La hipertrofia o aumento del tamaño del músculo.
2.1.2. Las fibras musculares.
2.1.3. Aplicaciones prácticas.
2.2. Factores nerviosos del desarrollo de la fuerza.
2.2.1. Generalidades sobre control nervioso del movimiento: central, periférico y
unidades motoras.
2.2.2. Mecanismos de adaptación neural debidos al entrenamiento de fuerza.
2.2.3. Aplicaciones prácticas.
2.3. Factores del desarrollo de la fuerza relacionados con el ciclo estiramiento-
acortamiento.
2.3.1. Razones por las cuales la contracción concéntrica del CEA es más eficaz que la
contracción concéntrica aislada.
2.3.2. Efectos del entrenamiento del CEA sobre la capacidad de mejora del mismo.
2.3.3. Aplicaciones prácticas.
2.4. Mecanismos hormonales relacionados con el desarrollo de la fuerza.
2.4.1. Balance anabólico y catabólico.
2.4.2. Hormona del crecimiento (GH).
2.4.3. Testosterona.
2.4.4. Cortisol.
2.4.5. Otras hormonas.
2.4.6. Aplicaciones prácticas.
AUTOEVALUACIÓN

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CAPÍTULO 3. EL COSTO ENERGÉTICO EN EL ENTRENAMIENTO DE
FUERZA.

3.1. Costo energético de los ejercicios isométricos.

3.1.1. Relación intensidad-tiempo.
3.1.2. Contracciones isométricas de intensidad inferior al 20% de la fuerza isométrica
máxima.
3.1.3. Contracciones isométricas de intensidad comprendida entre el 25 y el 60% de la
fuerza isométrica máxima.
3.1.4. Contracciones isométricas de intensidad superior al 80% de la fuerza isométrica
máxima.
3.1.5. Aspectos prácticos sobre el costo energético de los ejercicios isométricos.
3.2. Costo energético de las sesiones de entrenamiento de fuerza dinámica.
3.2.1. Estudio descriptivo de las sesiones de entrenamiento de fuerza máxima (con 1 a
6 repeticiones por serie).
3.2.2. Estudio descriptivo de las sesiones de entrenamiento de fuerza máxima por
hipertrofia (con 10 repeticiones por serie).
3.2.3. Estudio descriptivo de las sesiones de entrenamiento de fuerza básica o de
iniciación a la fuerza máxima.
3.2.4. Estudio descriptivo de algunos tipos de sesiones de entrenamiento de resistencia
a la fuerza.
3.2.5. Estudio descriptivo de las sesiones de entrenamiento de fuerza explosiva.
3.2.6. Aspectos prácticos sobre el estudio descriptivo de las sesiones de entrenamiento
de fuerza dinámica.
3.3. Mujer y Fuerza
3.3.1. Diferencias en la magnitud de fuerza máxima entre hombres y mujeres.
3.3.2. Costo energético de las sesiones de fuerza máxima y de fuerza máxima por
hipertrofia.
3.3.3. Efectos del entrenamiento de fuerza en la mujer.
3.3.4. Ciclo menstrual y entrenamiento de fuerza.
AUTOEVALUACIÓN

CAPÍTULO 4.- COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

4.1. Volumen
4.2. Intensidad
4.2.1. Intensidad máxima: absoluta y relativa
4.2.2. Repeticiones por serie
4.2.3. Potencia y velocidad de ejecución
4.2.4. Densidad
4.3.1. Efectos de la intensidad en el rendimiento (porcentajes y repeticiones por serie,
fundamentalmente)
4.3.2. Efectos en el rendimiento de intensidades pequeñas, medias y grandes
4.3.3. Estudio sobre la mejor combinación posible de series y repeticiones por serie
4.3.4. Efectos de intensidades altas y bajas sobre la velocidad del movimiento

3
4.3.5. Efectos de intensidades altas, medias y ligeras sobre la manifestación de fuerza, la
actividad eléctrica del músculo y la sección muscular
4.3.6. Efectos del entrenamiento con cargas pesadas y la combinación de métodos
concéntricos y excéntricos
4.3.7. Efectos de entrenamientos de tipo explosivo con cargas ligeras basados en
ejercicios de salto
4.3.8. Efectos de distintos niveles de intensidad con el mismo volumen de entrenamiento
4.3.9. Síntesis de los efectos fundamentales de las distintas intensidades (porcentajes y
repeticiones por serie)
4.4. Los efectos de la velocidad de ejecución
4.5. Ejercicios
AUTOEVALUACIÓN

CAPÍTULO 5.- METODOLOGIA DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

5.1. Vías de desarrollo y manifestación de la fuerza

5.1.1. La hipertrofia
5.1.2. Efecto neural
5.2. Tipos de entrenamiento para la mejora de las distintas manifestaciones de la fuerza
5.2.1. Entrenamientos para la mejora de la fuerza máxima y la fuerza explosiva
5.2.1.1. Unidades de entrenamiento en régimen de activación concéntrica y excéntrica-
concéntrica con CEA de intensidad máxima, media y baja
5.3. Entrenamiento de la resistencia a la fuerza
5.3.1. Importancia de la fuerza en el entrenamiento de la resistencia
5.3.2. Efectos del entrenamiento simultáneo de la fuerza y la resistencia
AUTOEVALUACIÓN

CAPÍTULO 6.- EVALUACIÓN DE LA FUERZA

6.1. Objetivos de la evaluación

6.2. Factores que influyen en la medición
6.3. Métodos para la medida de cada cualidad / capacidad
6.3.1. Método isométrico
6.3.2. Método isocinético
6.3.3. Métodos de medida a través de activaciones concéntricas con pesos libres o
máquinas (métodos isoinerciales)
6.3.3.1. Pesos libres sin instrumentos adicionales de medida
6.3.3.2. Pesos libres medidos con el "Isocontrol"
7.3.3.3. Otros instrumentos de medida
6.3.3.4. Plataforma de fuerza
6.3.4. Métodos basados en el Salto Vertical
6.3.4.1. El SJ
6.3.4.2. El CMJ
6.3.4.3. El DJ

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6.4. Algunos valores de fuerza en deportistas que practican diferentes disciplinas
deportivas
6.4.1 . Fuerza isométrica máxima y curva fuerza-tiempo
6.4.2. Valores de salto vertical y salto con contramovimiento, sin carga
6.4.3. Valores de salto vertical y salto con contramovimiento con carga (curva fuerza-
velocidad).
6.4.4. Valores de saltos en Drop jump
6.4.5. Relación entre los valores de fuerza y la marca deportiva
6.5. Medida de la concentración sanguínea de testosterona y de cortisol

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1.2. INTRODUCCIÓN

Los métodos de entrenamiento que se utilizan en el mundo del deporte para mejorar una
cualidad física son la consecuencia de dos tipos de conocimientos:

§ Los adquiridos por la experiencia práctica que han tenido los entrenadores a lo largo de
los años con deportistas de elite
§ Los derivados de los estudios científicos realizados en laboratorio, aunque algunos de
éstos se hayan hecho con sujetos sedentarios o de baja cualificación deportiva.

Los conocimientos que han desarrollado los entrenadores a partir de sus experiencias
derivadas de la práctica sistemática y consciente con deportistas de elite generan datos y
conocimientos prácticos y, sobre todo, generan nuevos problemas y preguntas que hay que
responder. Para intentar dar respuestas a estas preguntas hay que recurrir,
fundamentalmente, a los estudios correlacionales y a la experimentación, es decir, hay que
someter a prueba las distintas hipótesis alternativas que se deducen de la comparación de
los resultados obtenidos en la práctica y de los conocimientos científicos disponibles hasta
el momento. A través de la formulación de sucesivas hipótesis se llega a proponer una
teoría del entrenamiento. Todos actuamos –de manera consciente o inconsciente– bajo el
paraguas de una teoría, "nuestra teoría", que nos sirve de apoyo y nos justifica las
decisiones que tomamos ante cualquier problemática de entrenamiento. Si "nuestras
teorías" o las teorías derivadas de la investigación o ambas son capaces de explicar algo
mejor el rendimiento deportivo, lo lógico es que mejoren los métodos de entrenamiento y
que esta mejora se vea reflejada rápidamente en la práctica deportiva. No obstante, hay que
tener presente que mientras que una hipótesis no esté confirmada sigue siendo una
conjetura, es decir, lo que afirma esa hipótesis no está comprobado. En el deporte se actúa
en gran medida por conjeturas, que hay que tender a confirmar. En el siguiente esquema
queda reflejado lo que acabamos de plantear.

ORÍGENES DEL CONOCIMIENTO SOBRE EL ENTRENAMIENTO

Práctica: Estudios científicos:
§ Sistemática § Correlacionales
§ Consciente § Experimentales

Mejora
Formular hipótesis

Intentos de establecer teorías

Mejora de los métodos de entrenamiento

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Zatsiorsky opina que las bases teóricas de lo actuales sistemas de entrenamiento de fuerza
que se aplican con los deportistas de elite, y que fueron definidas en los años 70, no han
sido comprobadas científicamente, aunque son las que se utilizan en la práctica. Estas
bases, según Zatsiorsky, deberían considerarse, desde el punto de vista científico, más
como hipótesis que como teorías.

Los estudios realizados por los científicos han estado demasiadas veces muy alejados de
las inquietudes y necesidades de los entrenadores. En el caso del entrenamiento de fuerza,
este alejamiento entre el laboratorio y el entrenamiento deportivo ha sido mucho mayor y
más duradero que, por ejemplo, en el caso del entrenamiento de la resistencia.

La vía necesaria para tratar de unir teoría y práctica pasa por la necesidad de contrastar /
comparar las deducciones teóricas con los datos empíricos derivados de la observación
sistemática y de la experimentación. Esto tendrá como resultado que las conclusiones
finales tengan mucha más precisión y que el entrenamiento sea más racional. Esta tarea
queda siempre abierta y no está ni mucho menos resuelta. Hay que tomar como referencia
los pocos "principios", normas o conclusiones –aunque siempre parciales– que nos dicen
algo relevante sobre la respuesta del organismo a los distintos tipos de estímulos, y con
ellos siempre presentes tratar de añadirle la mayor dosis de sentido común para ajustarlos a
la realidad (deportista concreto y las circunstancias que le rodean). Desde hace algunos
años se han multiplicado las investigaciones dedicadas al estudio científico de los efectos
de distintos tipos de entrenamiento de fuerza en el hombre. A través del módulo, nosotros
intentamos exponer los hallazgos experimentales de mayor aplicación, en un intento de
alcanzar la unión de la teoría y la práctica, con el fin de dar una mayor racionalidad al
entrenamiento de fuerza.

Actualmente casi nadie duda de que la mejora de la fuerza es una necesidad prioritaria si se
quiere conseguir el éxito en la preparación de casi todos los deportes. Pero como cada uno
tiene sus necesidades en cuanto a la cantidad y al tipo de entrenamiento necesario para el
desarrollo de dicha cualidad, lo más adecuado no es ir estudiando su aplicación en cada
caso, sino tratar los principios o normas fundamentales que rigen su entrenamiento, para
que cada entrenador tenga los fundamentos suficientes que le permitan interpretar y
adaptar de forma adecuada la preparación de fuerza.

Por ello, el objetivo básico del módulo no es tanto intentar dar respuesta a la pregunta de
cómo desarrollar la fuerza en cada caso concreto, sino mostrar qué es lo que se necesita
conocer para que cada entrenador diseñe un programa racional aplicable a cada
especialidad. Por tanto, el criterio de selección de los contenidos ha estado orientado hacia
el objetivo de ofrecer los conocimientos teóricos y prácticos necesarios para poder abordar
de forma autónoma el entrenamiento de la fuerza.

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1. Objetivos del módulo

El objetivo general del módulo con respecto al alumno es que sea capaz de asimilar y
utilizar los conocimientos suficientes sobre los fundamentos del entrenamiento de fuerza
como para poder abordar con garantías el módulo sobre planificación que se imparte en el
segundo curso y la posterior aplicación de estos conocimientos para mejorar el rendimiento
de sus deportistas.

Como objetivos específicos proponemos los siguientes:

§ Evaluar la necesidad e influencia de la fuerza en el entrenamiento y el rendimiento en

un deporte o especialidad
§ Interpretar los fundamentos teóricos que presiden el entrenamiento de la fuerza
§ Distinguir los diferentes métodos y medios de entrenamiento de la fuerza
§ Identificar, interpretar y aplicar los procedimientos de control, análisis y valoración de
la fuerza.

Los objetivos por capítulos son los siguientes:

Capítulo 1

1. Definir con propiedad el concepto de fuerza.

2. Distinguir las características y aplicaciones de las curvas fuerza-tiempo, fuerza-
velocidad y potencia y la influencia del entrenamiento sobre las mismas.
3. Identificar las diferencias y semejanzas entre los términos fuerza dinámica
máxima, fuerza dinámica máxima relativa, fuerza útil, fuerza explosiva y fuerza
explosiva máxima.
4. Interpretar el déficit de fuerza.
5. Relacionar las distintas manifestaciones de fuerza con los requisitos necesarios
para que se manifiesten en su máxima expresión.
6. Diagnosticar las características del deportista, el estado de forma y el efecto del
entrenamiento a través de las curvas fuerza-tiempo, fuerza-velocidad y potencia.

Capítulo 2:

1. Distinguir los factores de tipo biológico de los que depende la capacidad de un

sujeto para desarrollar fuerza.
2. Interpretar los efectos de cada uno de estos factores sobre el rendimiento deportivo.

Capítulo 3:

1. Conocer la evolución de los procesos metabólicos, neuronales y hormonales que

tienen lugar durante la realización de diferentes sesiones de entrenamiento de
fuerza.
2. Interpretar los mecanismos biológicos que subyacen a estos procesos.

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3. Aplicar pruebas sencillas que permitan detectar el grado de fatiga-recuperación
después de una o varias sesiones de entrenamiento.

Capítulo 4

1. Definir los componentes de la carga de entrenamiento de fuerza.

2. Reconocer las aplicaciones, ventajas e inconvenientes de las distintas formas de
expresar la intensidad del entrenamiento.
3. Comparar los efectos producidos por cada intensidad.
4. Justificar los efectos producidos por cada intensidad.
5. Explicar el significado de la velocidad de ejecución en el efecto del entrenamiento
de fuerza.
6. Seleccionar y clasificar los ejercicios aplicables en el entrenamiento de fuerza de
una especialidad deportiva.

Capítulo 5

1. Describir la función y efecto de las distintas vías para el desarrollo y manifestación

de la fuerza.
2. Distinguir los términos "entrenamiento de fuerza máxima" y "desarrollo de la
fuerza máxima".
3. Reconocer y diferenciar las notas distintivas de los entrenamientos orientados hacia
el desarrollo de la fuerza máxima, la producción de fuerza en la unidad de tiempo
(fuerza explosiva), el desarrollo de la capacidad elástica y reactiva del músculo y la
resistencia a la fuerza.
4. Identificar las ventajas e inconvenientes de cada tipo de entrenamiento de fuerza.
5. Explicar la relación entre las variables o componentes de la carga de cada tipo de
entrenamiento (porcentaje, repeticiones por serie, series, pausas, velocidad de
ejecución) y sus efectos.
6. Reconocer los efectos del entrenamiento simultáneo de la fuerza y la resistencia

Capítulo 6:

1. Definir el papel de la evaluación de la fuerza

2. Distinguir los factores a tener en cuenta en la evaluación y justificar su influencia.
3. Enumerar las manifestaciones prioritarias de fuerza medidas por cada test.
4. Comparar las ventajas e inconvenientes de cada método o prueba para medir la
fuerza.
5. Seleccionar los tests adecuados a una especialidad deportiva o a un sujeto.
6. Interpretar los datos derivados de las pruebas aplicadas antes y después del
entrenamiento.
7. Diagnosticar el estado físico de un deportista por la aplicación de las pruebas
pertinentes.
8. Aplicar las pruebas más sencillas para medir la fuerza.

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2. Estructura conceptual del Módulo

Los contenidos concretos del módulo giran alrededor del concepto de fuerza y de la
metodología de su entrenamiento, apoyados de forma permanente por los datos
experimentales de laboratorio y de la práctica deportiva. No se aborda el tema de la
planificación del entrenamiento, ya que no es objetivo de este módulo, sino de otro que se
estudia en el segundo curso.

Estos contenidos están distribuidos en seis apartados, cuya estructura es la siguiente:

1. CONCEPTO DE FUERZA

4. COMPONENTES 6. EVALUACIÓN
2. FUNDAMENTOS DEL
BIOLÓGICOS ENTRENAMIENTO
DE FUERZA

3. EL COSTO 5. METODOLOGÍA
ENERGÉTICO

El concepto de fuerza preside todo el contenido del módulo. El estudio de la

fundamentación biológica del entrenamiento de fuerza y el costo energético vienen a
justificar, junto con el concepto de fuerza, los componentes del entrenamiento de fuerza y
la metodología del entrenamiento. Los componentes del entrenamiento son los elementos
fundamentales en la metodología. El planteamiento de la evaluación se basa en las
aportaciones de todos los demás contenidos del módulo. Por último, se espera que la
evaluación sistemática de los efectos del entrenamiento tenga una influencia sobre la
propia metodología, ya que de no ser así no tendría sentido realizarla.

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3. Fuentes de documentación

Como fuente de documentación el alumno puede consultar cualquier artículo o libro citado
en este módulo. No obstante, a continuación indicamos las principales referencias en forma
de libro que se podrían utilizar para fundamentar el entrenamiento y la evaluación de la
fuerza.

Baechle, T.R. y Earle, R.W. (editores) (2000, 2ª edición) Essentials of strength training
and conditioning. Champain, Illinois. Human Kinetics
Bosco, C. (1992). La valutazione della forza con il test di Bosco Ed. Roma. Societa
Stampa Sportiva (existe versión en castellano)
Komi. P. (editor) (1992) Strength and power in sport . Blackwell Scientific Publication,
London
MacDougall J. D., Wenger H. A. and Green H. J. (editors) Second Edition (1991).
Physiological Testing of the High-Performance Athlete. Champain, Illinois.
Human Kinetics
Jones. N.L., McCartney y McComas, A.J. (editores) (1986) Human muscle power.
Champaing, IL. Human Kinetics
Zatsiorsky, V.M (1995) Science and practice of strength training. Champain, Illinois.
Human Kinetics
Zatsiorsky (editor). (2000) Biomechanics in sport. London, Blackwell Scientific
Publication

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