Cómo hacer ejercicio físico Hacer

Cómo ejercicio
hacer ejercicio
merece la
físico
pena

Si se tiene alguna enfermedad Hacer ejercicio físico merece la pena. Es una de

o más de 40 años y no se hace las cosas más útiles que podemos hacer para sen-
ejercicio regular, conviene tirnos bien, para cuidarnos, mejorar nuestra
consultar en su centro de salud salud, y prevenir enfermedades y la dependencia.
antes de empezar.
También es importante alimentarnos de forma
Para la salud, basta con hacer variada y suficiente, controlar el estrés y no fumar.
ejercicio
moderado,
es decir,
que permita
mantener una
conversación.

Se aconseja empezar y acabar de

forma gradual. Si se tiene mareos,
calambres, dolor en el pecho o no Todos los días Un poco de todo Con calma...
se puede respirar, es mejor parar. ...y sin humo
Siempre es mejor hacer algo de
ejercicio físico que nada.

Pero a veces no es fácil empezar

y para ello es útil pensar
qué podemos mejorar
y hacer un plan
concreto y posible
con cosas que
nos gusten.
Proponérselo
y empezar.
Más ejemplares e información:
Instituto de Salud Pública y Laboral de Navarra
Sección de Promoción de la Salud
Tel. 848423450
www.cfnavarra.es/isp/promoción
Para tu salud
 Ejercicios de fuerza. Echar el aire al realizar el esfuerzo.
El ejercicio físico Qué ejercicio físico hacer Hacer 10-15 veces cada ejercicio, descansar y repetirlos.
PIERNAS BRAZOS,
Levantar un pie del suelo HOMBROS
Hacer ejercicio físico de forma regular mejora el bienes- PLAN SEMANAL DE EJERCICIO SALUDABLE hasta estirar Y PECHO.
la pierna Flexionar y
tar y la salud a cualquier edad y ayuda a prevenir enfer- y luego extender
medades. la otra. los brazos
en esa
posición.
En la infancia y adolescencia favorece el crecimiento y ABDOMINALES
la aceptación del cuerpo. En la gente joven y adulta Elevar lo posible las
dos piernas juntas.
mejora la salud física y mental, y ayuda a prevenir Cualquier 1 vez por semana
enfermedades, como las del corazón y los huesos. En actividad
física
las personas mayores, favorece la autonomía y enveje- que te guste Ejercicios de flexibilidad. Mantener cada ejercicio
cer con buena salud. de 10 a 30 segundos y repetirlos 2 o 3 veces.

Varios tipos de ejercicios son útiles para la salud: unos Ejercicios de fuerza, PIERNAS
flexibilidad Llevar una pierna
mejoran la resistencia del corazón y los pulmones (ejer- 2 o 3 días por HOMBROS,
hacia el pecho
y equilibrio*: semana ESPALDA
y después
cicios de resistencia), otros los músculos y los huesos gimnasia, yoga, Y BRAZOS
la otra.
Entrelazar los
(ejercicios de fuerza y flexibilidad) y otros, la coordina- estiramientos, taichi… dedos y girar
ción y el equilibrio. * En personas mayores, ayuda a prevenir caídas. las palmas ESPALDA
por encima Dejar caer el tronco
Todos o casi de la cabeza, hacia abajo
Se puede hacer ejercicio saludable tanto en casa como todos estirando los brazos. relajadamente.
fuera, en las actividades diarias (trabajo, caminar, subir Ejercicios de resistencia: los días
y bajar escaleras…) o en actividades programadas (ir a caminar, nadar, correr, bailar…
andar, yoga, gimnasio). Ejercicios de equilibrio. Las veces que se quiera.
APOYARSE SOBRE UN PIE ANDAR DE
Los Ayuntamientos suelen Apoyando una TALÓN A DEDOS
mano, levantar En línea recta y la vista
ofrecer distintas actividades. al frente, andar
una pierna,
mantenerse y de talón a
repetirlo con dedos.
la otra.
RECOMENDACIÓN MÍNIMA PARA LA SALUD

Caminar un poco rápido todos o casi todos los días 30 ANDAR EN EQUILIBRIO
Con los brazos en cruz y la vista
minutos (pueden ser en 10,10 y 10 minutos) y hacer al frente, levanta la pierna de
una tabla de ejercicios como la de la página siguiente atrás 1 segundo antes de bajarla.
dos días a la semana 30 minutos.
Más ejercicios en el folleto Ejercicio físico del INSPL.