Qué incluye una dieta para adelgazar 10 kg?

LÁCTEOS
Preferiblemente desnatados (leche, yogur y queso fresco 0%). Si tomas bebidas vegetales, elige las enriquecidas en calcio.
VERDURAS
Todas las verduras son recomendables. Inclúyelas tanto en la comida como en la cena como plato principal, desde las hojas para ensalada,
tomate, pepino… a hortalizas como berenjena o calabacín, o crucíferas (brócoli, coles…) y también las setas.
FRUTAS:
También se aconsejan todas las frutas ¡incluso el plátano! Lo ideal es tomar 2 o 3 raciones cada día. Puedes tomarla de postre o entre horas.
Son un tentempié ideal.
CEREALES, LEGUMBRES y TUBÉRCULOS
Este grupo de alimentos es el que utilizamos de forma energética, como si fuera nuestra gasolina. Debemos tomarlo para que el organismo
pueda hacer sus funciones, pero debemos controlar la cantidad para que el cuerpo también pueda aprovechar las reservas energéticas (grasa
acumulada) y así adelgazar.
La cantidad orientativa que hay que añadir en la comida y el la cena es la medida de un puño.
Arroz, pasta, cuscús, pan… preferentemente integral, legumbres (lentejas, garbanzos o alubias) y patata.
PROTEICOS
 Huevos: 3-4 huevos a la semana.
 Carnes: Preferiblemente blancas (pollo o pavo) y una, máximo dos veces de carne roja (ternera)
 Embutidos recomendados: pechuga de pavo, pollo o jamón cocido.
 Pescados: Aumenta su consumo en detrimento de la carne. Procura tomar mínimo 3 veces por semana pescado blanco (merluza, lenguado,
bacalao..) y 1 o 2 veces pescado azul (salmón, boquerones, caballa…)
 Marisco: también puedes incorporarlo en tus recetas como pescado blanco. Almejas, berberechos, calamar, sepia, gambas…

ACEITES Y GRASAS
La más recomendable es el aceite de oliva (mejor en crudo), aunque hay que moderar su cantidad a 2 o 3 cucharadas soperas al día.
También puedes añadir alguna vez un poquito de aguacate o un puñado de frutos secos tostados o crudos.

Cómo combinar los alimentos

Una vez conocemos los alimentos recomendados, falta saber cómo hay que combinarlos en nuestro menú diario.
Un buen esquema sería el siguiente:

DISTRIBUCIÓN DÍA TIPO

Lácteo. Ejemplo: café con leche desnatada
DESAYUNO
Cereal. Ejemplo: 2 tostadas (con pavo)
MEDIA MAÑANA Fruta. Ejemplo: 2 kiwis
Verduras. Ejemplo: Crema de calabacín
Cereal, legumbres o tubérculo. Ejemplo: patata al horno
COMIDA
Proteico. Ejemplo: Pollo a la plancha
Lácteo. Ejemplo: Yogur desnatado
MERIENDA Fruta. Ejemplo: 1 plátano
Verduras. Ejemplo: Ensalada verde
Cereal, legumbres o tubérculo: Ejemplo: pequeña guarnición de arroz integral
CENA
Proteico. Ejemplo: salmón al papillote
Lácteo. Ejemplo: Yogur desnatado

COCCIONES ADECUADAS, ORGANIZACIÓN y ocasiones

especiales
Tan importante es elegir bien los alimentos como cocinarlos adecuadamente. Las cocciones más recomendadas son aquellas que se pueden
preparar con poca grasa. Si cocinas para más de uno calcula las cantidades de la receta en proporción a tu dieta.
Utiliza la plancha y el horno. Puedes cocer al vapor o hervir. Y si eres un poco cocinillas seguro que sabrás hacer un guiso o un sofrito sin pasarte
de aceite. El truco es cocer a fuego lento, remover de vez en cuando y añadir un poco de caldo si ves que se te seca o pega.
Para poder llevar a cabo la dieta tienes que tener siempre en casa frutas y verduras. Lo ideal es que compres al menos una vez a la semana
frutas y verduras frescas variadas (para ensaladas, cremas de verduras, saltearlas, para hervir…). Y por si la semana se te complica y no tienes
tiempo, siempre va bien tener en casa conservas de verduras como espárragos o alcachofas que te solucionan una cena.
Cuando compres pescado o carne, compra para más de un día y lo que no consumas en 1 o 2 días lo congelas. Tener huevos en la nevera
¡siempre es un gran recurso!
Si tienes un compromisos a la vista, ¡no te preocupes! Si vas a un restaurante, elige una ensalada de primero y algo a la plancha o brasa de
segundo, o un carpaccio que están riquísimos. Procura no tomar más de una copa de vino y bebe agua. Y si te invitan a casa de alguien,
simplemente relájate, y toma raciones moderadas.

Ejemplo de menú semanal

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
– Ensalada de – Sopa con
brotes, cherrys, – Garbanzos con
fideos – Sopa fría de – Hortalizas
– Espinacas maíz y arroz hortalizas crudas
– Pechuga de pepino* salteadas con
salteados con ajo – Judías pintas – Escalibada con como cebolla,
y patata*. en su jugo* pimiento verde y
pavo al papillot – Calamares arroz y carne
pechuga de pollo a con tiras de picada*
Comida – Boquerones al – Ensalada verde rojo encebollados*
la plancha pimiento rojo, – Yogur con
horno con cebolla – 2 biscotes de
– Yogur . – Dos rodajas de pan
verde y setas al fresas.
– Pera. piña vapor
– Melocotón
– Yogur.
– Pera

– Ensalada de – Puré de – Gazpacho con un – Puré de

pepino y pimiento – Brócoli con – Ensalada de – Gazpacho
espárragos huevo duro espárragos
– Revuelto con patata canónigos, rúcula, – Dorada al
blancos* desmenuzado blancos*
gambitas y – Merluza con zanahoria, tomate, horno con
Cena – Lenguado a la – Rodajas de pan – Tortilla de pepinillos y atún
champiñones cebolla y tomate patata y
plancha con queso fresco berenjena y al natural con
al horno calabacín
-Pan 0% cebolla cuscus
– Dos rodajas de
– Naranja – Yogur – Yogur.
– Yogur. sandía – Yogur – Yogur

Algunas recetas del menú

JUDÍAS PINTAS EN SU JUGO
En una olla grande añade una cucharada de aceite de oliva, cuando esté caliente añade 3 dientes de ajo enteros y remueve para que no se
quemen y se doren. Cuando estén doraditos añade las judías pintas (que previamente habrán estado en remojo un día), remueve unos minutos,
añade agua (3 veces más que el peso de las judías) y 2 hojas de laurel. Tapa la olla y deja hervir hasta que estén cocidas.
PURÉ DE ESPÁRRAGOS BLANCOS
Pon una cazuela en el fuego con 2 cucharas soperas de aceite y un ajo picado. Una vez esté el ajo pochado, añade un puerro cortado a trocitos y
deja que se cocine unos minutos. Echa una patata troceada a dados y 7 espárragos blancos en conserva cortados por la mitad. Añade una pizca
de sal, el agua de los espárragos y un poco de agua hasta cubrir las verduras. Deja que cocine a fuego medio y una vez esté la patata tierna,
tritura hasta que quede una textura fina.
CALAMARES ENCEBOLLADOS
Corta unas 5-6 cebollas muy finitas. En una sartén grande añade una cucharada de aceite de oliva y cuando esté caliente rehoga los calamares
(solo para marcarlos, no deben cocerse). Cuando hayan cogido un poco de color retíralos del fuego. A continuación, en la misma sartén añades
la cebolla, bajas el fuego, añades un poco de agua y sal y cueces a fuego lento. Cuando la cebolla esté prácticamente cocida y doradita añades
los calamares y dejas cocer hasta que estos estén en su punto. En unos 5 minutos podrás servirlo.
SOPA FRÍA DE PEPINOS
Pela un pepino, trocéalo y échalo en el vaso de la batidora junto con un yogur natural desnatado sin azúcar, una cebolla picada y el zumo de
medio limón. Bate hasta tener una crema fina y homogénea. Aliña con sal, pimienta y eneldo al gusto. Enfría en la nevera.
HORTALIZAS SALTEADAS CON ARROZ Y CARNE PICADA MAGRA
Primero pon el arroz a hervir con agua y sal. Limpia y corta a dados un calabacín, una cebolla, media berenjena y 10 champiñones.
Si quieres ir rápido coloca la cebolla en el estuche de microondas y cuece a máxima potencia 5 minutos, después añade la berenjena y el
calabacín 5 minutos más y finalmente los champiñones 3 minutos. A continuación, saltea en una sartén junto con la carne picada y finalmente
añade el arroz.
Si lo prefieres puedes cocer las verduras en una sartén con una cucharada de aceite de oliva a fuego lento y cuando estén prácticamente cocidas
añades la carne y finalmente el arroz.

OTROS HÁBITOS SALUDABLES

Practicar ejercicio te ayudará a lograr tus objetivos. No sólo aumenta el gasto energético si no que es un hábito saludable recomendable para
todos. Te mantiene en forma, mejora tu masa muscular, el sistema cardiorrespiratorio y, a nivel psicológico es un gran aliado: te ayuda a liberar
tensiones y mejora tu percepción de la imagen corporal.
Es importante que encuentres un ejercicio que te guste, si no acabarás buscando excusas para no hacerlo, los beneficios del deporte se
multiplican si lo disfrutas. Desde nadar, correr, o ir en bici, actividades dirigidas, deportes de equipo, baile o artes marciales. Hay infinidad de
deportes a elegir. Y si no puedes hacer ejercicio deforma planificada, no olvides que la actividad diaria también cuenta, ¡muévete! Camina más y
sube escaleras.
Ya ves que no es tan difícil. Pasito a pasito puedes lograr tus objetivos.