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María Nelsy Motato Ladino

HABITOS DE VIDA SALUDABLES

4 de abril de 2019

INSTRUCTORA: Natalia Londoño Bernal

Estética y Cosmetología Integral - Ficha N° 1804581

SENA CENTRO DE COMERCIO Y TURISMO

Armenia Quindío

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Tabla de contenido
Introducción…………………………………………………………………………………………………………………….3

¿Qué es un hábito
saludable?...........................................................................................4

¿Qué es la nutrición?.................................................................................................... …..4

Los nutrientes se dividen en 2 grupos, macro y micro nutrientes:.........................5

Vitaminas para Verte Bien................................................................................................7

¿Qué se considera un plan alimentario saludable?....................................................10

¿Cuáles son las horas indicadas para comer?..............................................................11

Menú recomendado:.......................................................................................................... 11

Recomendaciones:............................................................................................................. 12

El Hábito Del Ejercicio.................................................................................................... 12

¿Por qué realizar actividad física?...............................................................................13

Recomendaciones para que empieces a ejercitarte..................................................14

Hábitos de Higiene........................................................................................................... 15

La depilación y el afeitado son también hábitos de higiene...................................16

Higiene facial..................................................................................................................... 17

Higiene en postoperatorios............................................................................................ 18

Hábitos Para Un Buen Descanso....................................................................................18

Medidas de higiene del sueño:.......................................................................................19

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INTRODUCCIÓN

En esta cartilla comparto información que te ayudara a llevar una vida con
hábitos saludables, empezando por una nutrición balanceada, también hábitos
de higiene corporal, ejercicio y descanso para que te veas y te sientas
hermosa; ya que todo lo que hagamos por nuestro cuerpo interna y
externamente siempre nos hará sentirnos y vernos mejor.

Una alimentación equilibrada, la


práctica habitual de ejercicio físico y
un estilo de vida saludable en general
tienen un papel fundamental a la hora
de mantener una buena salud, tanto a
nivel físico como a nivel psicológico.

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¿Qué es un hábito saludable?
Es un estado de completo bienestar físico, mental y social; un estilo de vida
saludable lo conforman la alimentación, el ejercicio físico, el cuidado de la
salud, la higiene, el trabajo, la relación con el medio ambiente y la actividad
social. En resumen son conductas y comportamientos que tenemos adoptados o
podemos adoptarlos a diario en nuestra vida privada y social, para que incidan
en nuestro bienestar. Por ejemplo: Un hábito alimentario saludable es
seleccionar adecuadamente los alimentos, sus ingredientes, su forma de
preparación y ser consciente del equilibrio entre el tipo de alimentos, las
porciones consumidas, la actividad física que se realiza y los objetivos que
queremos alcanzar, la figura que queremos lograr para vernos como lo
deseamos.

¿Qué es la nutrición?
La nutrición es el proceso biológico en el que el organismo asimila los alimentos
y los líquidos necesarios para su funcionamiento, crecimiento y mantenimiento
de sus funciones vitales. La nutrición también es el estudio de la relación que
existe entre los alimentos, la salud y especialmente en la determinación de una
dieta. Nos ayuda a mantener un cuerpo sano y bello.

Los nutrientes se dividen en 2


grupos: Macro y micronutrientes
Carbohidratos: Biomoléculas Proteínas: Las proteínas son moléculas
compuestas de carbono, hidrogeno y formadas por aminoácidos que están
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oxigeno. Se dividen en simples y unidos por un tipo de enlaces conocidos
complejos: como enlaces peptídicos. Todas las
proteínas están compuestas por:
Simples: 1 o 2 molécula de azúcar, son
carbono, hidrogeno, oxigeno y nitrógeno,
de fácil absorción ejemplo, glucosa,
y la mayoría contiene además azufre y
fructosa, galactosa, maltosa, la
fósforo.
lactosa y la sacarosa.
Están presentes sobre todo en los
Complejos: 3 o más moléculas de
alimentos de origen animal como la
azúcar, tardan más en digerirse
carne, el pescado, los huevos4 y la leche,
ejemplo harinas, pan, plátano,
en alimentos vegetales, como la soja, las
galletas, papas, etc. o verduras como
legumbres y los cereales, aunque en
brócoli, judías, espinacas, etc.
menor proporción.
5
2 Las vitaminas y los minerales
son sustancias imprescindibles
para el buen funcionamiento del
organismo, porque intervienen
en numerosas reacciones
metabólicas. A pesar de que no
aportan energía se necesitan en
cantidades mínimas y es
imprescindible que se tomen
Vitaminas
por medio de los alimentos.
para
verte bien
VITAMINA A: Defensa
solar
previene el
envejecimiento
prematuro, ayudan a
activar el bronceado y que
éste sea más intenso y
duradero. Se encuentra
en espinacas y otros alimentos de hoja verde y en

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alimentos de color rojo-anaranjado
(zanahoria, calabaza, batata, tomates).

VITAMINA B5: La más hidratante


También conocida como ácido pantonéico,
entre sus propiedades de belleza destaca la
capacidad que tiene para hidratar la piel y
dar suavidad. Se encuentra en mayor medida en la yema de huevo, alimentos
como el hígado, en los cereales enteros, legumbres, leche y derivados y en los
champiñones.

VITAMINA B7: Densidad capilar


También llamada biotina, es la responsable de un cabello,
uñas y piel sanas. Ayuda a activar el crecimiento del
cabello. Se ha comprobado que también mejora las
imperfecciones y el acné. Está en las frambuesas, las
legumbres, la yema de huevo, las nueces, la cebada, el
salmón o los plátanos.

VITAMINA B12: Buen tono


Es responsable de la formación de glóbulos
rojos y es considerada una vitamina anti
envejecimiento. Destaca además por regular
la pigmentación de la piel e iluminarla
unificando el tono. Los alimentos más
ricos en Vitamina B12 son la levadura de
cerveza, las sardinas, el marisco, el caviar y
el hígado.

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VITAMINA C: Firmeza y luminosidad
Además de sus propiedades
antioxidantes, es un nutriente esencial
que el cuerpo necesita para la
construcción y mantenimiento de los
tejidos porque estimula el colágeno,
proteína que forma la estructura
básica de la piel. Además, da
luminosidad. La vitamina C se encuentra en el kiwi, la papaya, la guayaba,
naranjas, mandarinas y la fresa.

VITAMINA D:Antioxidante
Ayuda al cuerpo a absorber el calcio, lo
que muchos no saben es que la vitamina D
es un potente antioxidante, superior a
la vitamina E. El cuerpo produce vitamina D
cuando la piel se expone directamente al
sol. Con una adecuada exposición solar, 5 o
10 minutos sin FPS (Factor de protección solar) y una correcta alimentación
que incluya lácteos, pescados azules y cereales sería suficiente para
satisfacer las necesidades diarias de vitamina D.

VITAMINA E: Efecto anti edad


Es un potente antioxidante capaz de
neutralizar el daño producido por
los radicales libres. Es la mejor a la
hora de luchar contra la polución
ambiental y combate las
arrugas ralentizando el
envejecimiento de las células y
preservando el colágeno. También
acelera la curación de las cicatrices. La podemos encontrar en los aceites
vegetales y en alimentos como las semillas de girasol, las almendras, las
nueces, las aceitunas o las verduras de hojas verdes.
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VITAMINA K: ¡Fuera ojeras!
Descongestiona la piel activando la circulación. De este modo, combate el
enrojecimiento cutáneo. Resulta estupenda para eliminar bolsas y ojeras.
Está presente en hierbas frescas como la albahaca y la salvia, en los
vegetales de hoja verde lechuga, acelga, espinaca, berro, repollo, también en
el brócoli las coles de bruselas, huevos, cereales o carne roja.

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¿Qué se considera un plan alimentario saludable?
• Consumir al menos 5 porciones entre frutas y verduras al día.
• Aumentar el consumo de fibra, como frutas, hortalizas y cereales de grano
entero: arroz integral y avena.
• Aumentar el consumo de pescado y carnes blancas (como el pollo sin piel).
• Evitar los fritos y grasas en la cocina,
reemplazar completamente por grasas mono o
poliinsaturadas como: aceite de canola, oliva,
maíz, ajonjolí, maní o girasol.
• Consumir aguacate y nueces.
•Reducir al mínimo el consumo de azúcar, Se
aconseja consumir frutas frescas enteras; si
prepara jugos en lo posible no adicione azúcar y
en vez de postre se aconseja comer una fruta
entera.

Disminuir el consumo de azúcar tiene los


siguientes beneficios:
•Control de peso
•Disminución del riesgo de padecer diabetes
•Disminución del nivel de triglicéridos
La sal:
• El consumo de sal (sodio) debe limitarse hasta 5
gr. diarios (preparaciones donde apenas se percibe su sabor) y no se adiciona
sal en la mesa.

• Para aumentar el sabor de sus comidas puede reemplazar la sal por limón,
vinagre, pimienta, pimentón, azafrán, albahaca, hinojo, comino, laurel, tomillo o
perejil.

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¿Cuáles son las horas indicadas para comer?
Desayuno: 6:00 a.m a 7:00 a.m

Media mañana: 9:00 a.m a 10:00 a.m

Almuerzo: 12:00 p.m a 1:00 p.m

Merienda: 3:00 p.m a 4:00 p.m

Cena: 6:00 p.m a 7:00 p.m

Menú recomendado:
Desayuno:

Porción proteica: Huevo cocido o queso blanco.

Porción láctea; café, chocolate, avena o té.

Porción cereal: pan, arepa.

Media mañana:

Porción de fruta (menos banano)

Almuerzo:

Porción proteica: carne, pollo o pescado.

Porción cereal: pasta o arroz

Porción carbohidratos: papa, yuca o plátano.

Porción Verduras: en ensalada o al vapor semicocidas.

Merienda:

Porción lácteos: café, yogurt o avena.

Cena: Igual que el almuerzo, pero en porciones más pequeñas o sin la porción de
carbohidrato.

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Recomendaciones:
• Tomar mínimo 8 vasos de agua durante el día.
•Bajar o eliminar de tu dieta la ingesta de
comidas rápidas, bebidas gaseosas y comidas
picantes.
•Seleccione suficientes vegetales, frutas y
granos enteros.
•Use azúcares y grasas con mucha moderación.
•Use sal y sodio en pequeñas cantidades.
•Si consume bebidas alcohólicas hágalo con
demasiada moderación.
•Tome sus comidas a horas similares todos los días.
•No se salte las comidas principales ni intermedias.
•Haga 30 minutos de ejercicio regular todos los días.

El Hábito del Ejercicio

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¿Por qué realizar actividad física?
El realizar diferentes actividades físicas puede ayudarle a:

•Tener más energía y sentirse bien.

•Dormir mejor.

•Disminuir el estrés y relajarse.

•Tonificar los músculos.

•Aumentar el número de calorías que su cuerpo gasta.

•Fortalecer el corazón y los pulmones.

•Fortalecer los huesos y músculos.

•Mantener un peso saludable, bajar de peso y controlar el apetito.

•Mejorar su vitalidad y su condición física.

•Disminuir la presión arterial.

•Disminuir los niveles de colesterol total, triglicéridos y colesterol malo (LDL)

•Incrementar el nivel del colesterol


bueno (HDL).

•Disminuir el riesgo de padecer


enfermedades crónicas como las
enfermedades del corazón y las
arterias, la diabetes mellitus tipo 2,
la obesidad y el cáncer de colon y
mama.

•Tener una vida social más activa con


sus amigos y familia al compartir con
ellos su actividad física.

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Recomendaciones para que empieces a Ejercitarte
•Puede caminar 10 minutos durante su tiempo de almuerzo.

•Puede caminar otros 10 minutos después del trabajo.

•Puede bailar al ritmo de su música favorita por 10 minutos más mientras la


cena se cocina.

•Lo importante es que acumule los 30 minutos de actividad cada día.

•Comience despacio y aumente la intensidad


de su actividad.

•Cuando menos lo piense va a tener la


energía para hacer su actividad por 45
minutos seguidos.

•Recuerde realizar ejercicios de


calentamiento y enfriamiento antes y
después de realizar la actividad física ya
que así previene lesiones.

Agregue movimiento a su actividad diaria:

-Bájese del auto bús una o dos paradas


antes y camine

-Estacione su auto lejos y camine hasta su


destino

-Suba las escaleras en vez de usar el ascensor

Siempre es recomendable consultar con su médico antes de empezar a realizar


actividad física si usted considera que puede tener algún problema de salud
que le pueda afectar.

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Hábitos de Higiene

Mantener unos buenos hábitos de higiene es fundamental para tu cuerpo,


principalmente por dos razones: por estética y por salud.

Por un lado, te ayudará a estar más a gusto contigo, en prácticamente todos


los sentidos: tu olor será agradable, tu aspecto mejorado y la textura de tu
piel y cabello serán más suaves y por otro lado, la limpieza mantendrá alejadas
de tu cuerpo muchas infecciones, principalmente las bacterianas.

Lavarse las manos a menudo

Las manos, por ser la parte del cuerpo más en contacto con el mundo exterior,
es un foco de concentración de bacterias y virus. El lavado de manos debe ser
muy habitual, pero especialmente obligatorio antes y después de manipular
alimentos, así como cuando se va al baño.

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La depilación y el afeitado
son también hábitos
de higiene

La depilación y el afeitado
para las mujeres son dos
prácticas que van más allá de la cultura y la estética: la piel y los pliegues
libres de vello ayudan a sentirse mejor y más limpias.

En el caso de los hombres, cada vez son más quienes recurren a la depilación,
ya sea parcial o total, con cera o láser, aunque los motivos suelen ser estéticos
y de comodidad.

Por su parte, la barba es unas un toque no siempre se le da la importancia que


merece: no solo hay que lavarse la barba regularmente, en torno a unas 3 veces
por semana, sino que a demás necesita unos cuidados específicos.

Es un error lavarla con champú convencional, pues ni el pelo de la barba es


distinto al de la cabeza (más grueso, firme y rizado) ni la piel de la cara es
igual que el cuero cabelludo.

Antes de afeitarse o depilarse cualquier área del cuerpo es preciso lavarla muy
bien con agua y jabón adecuado. Tensar levemente la piel en sentido contrario
al del rasurado, que debe ser el sentido de crecimiento del
pelo. Secar muy bien la piel al finalizar el afeitado. Utilizar
los productos adecuados, cambiar las cuchillas con
regularidad y mantener una buena higiene de los aparatos
para depilar y afeitar.

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Higiene facial

La piel del rostro es una de las zonas más sensibles que tenemos, día a día las
impurezas cutáneas y ambientales se van depositando en la piel, por es
importante una rutina de limpieza para lograr que la piel se vea bonita y
resplandeciente. Empieza desmaquillando, limpiando, exfoliando y humectando.

Desmaquillar: remover el maquillaje es el primer paso de tu rutina nocturna


para la limpieza de la piel.

Limpiar: lavar la piel del rostro ayudará a eliminar el exceso de contaminantes,


grasa y otras impurezas acumuladas durante el día. Para lavar de forma
efectiva utiliza agua tibia para abrir los poros. Aplica un limpiador de acuerdo a
tu tipo de piel con movimientos circulares. Enjuaga, asegurándote de eliminar el
limpiador completamente. Después, seca con ligeras palmaditas, sin frotar la
toalla. De esta forma evitarás maltratar la piel delicada del rostro.

Exfoliar: el cuerpo produce nuevas células de la piel diariamente y durante


todo el día. Aunque el cuerpo elimina las células muertas de forma natural,
algunas no logran desprenderse completamente, lo que ocasiona irritación de la
piel y poros obstruidos. Exfoliar el rostro dos o tres veces por semana hará
que la piel se sienta más suave y saludable. Sin embargo, si tu piel se irrita
fácilmente al exfoliarte, considera reducir la frecuencia.

Humectar: después de limpiar el


rostro, huméctalo para mantener la piel
firme e hidratada. Aplica el humectante
con movimientos circulares para
estimular la circulación de la sangre, lo
que a su vez ayudará a mantener la piel
más radiante.

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Higiene en postoperatorios

Lo ideal es bañarse durante las primeras 48 horas,


sentado y con agua tibia.

• Puede utilizar compresas de sulfato de magnesio


sobre el área operada. Disuelva 3 cucharadas de
sulfato de magnesio en un litro de agua fría,
humedezca una toalla y colóquela sobre el área; encima
de la toalla coloque una bolsa de agua tibia, rotándola
por todo el abdomen y teniendo cuidado de no mojar la
herida.
Por los orificios por donde se sacó la grasa, le saldrá abundante líquido con
sangre por 2 ó 3 días. Debe lavarse estos orificios con la sustancia antiséptica
recomendada por su especialista, procurar mantener esas zonas limpias para
evitar infecciones, por tal motivo también es importante el lavado regular de
las fajas postoperatorias Evite la exposición al sol, en especial donde tenga
morados (equimosis).

Hábitos para un buen descanso

En general, se considera normal entre 7 y 8 horas de sueño al día. Se dice


también que el tiempo necesario de sueño depende de cada tipo de persona.
Dormir bien y sentirse descansado al despertar tiene que ver con la calidad de
las horas dormidas más que con la cantidad
de horas de sueño. La higiene del
sueño contempla las condiciones y actitudes
que permiten un buen descanso y un dormir
que cumpla con los requerimientos de tiempo
y horarios para que el sueño resulte
reparador.

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Medidas de higiene del sueño:

 Realizar ejercicio con regularidad, preferiblemente con luz solar y por la


tarde
 Mantener un horario fijo para acostarse y levantarse

 No consumir bebidas estimulantes, las que contienen cafeína o teína, ya


que tomarlas por la tarde puede alterar el sueño

 El alcohol y el tabaco perjudican el sueño, por lo que debe evitarse su


consumo desde varias horas antes de dormir

 Las comidas copiosas y el hambre también pueden alterar el sueño, por lo


que se recomienda evitar las sustancias ácidas, el exceso de condimento
y el cacao o chocolate, así como grandes cantidades de azúcar y líquidos.

 Es preferible acostarse dos horas después de la cena. Es mejor tomar


algún alimento ligero que no cenar, pues así se evita el despertar a media
noche con sensación de hambre

 Utilizar el dormitorio sólo para dormir y para la intimidad. No usarlo


como lugar de trabajo. Evitar realizar en la cama actividades como ver la
televisión o escuchar la radio

 Permanecer en la cama sólo el tiempo suficiente, pues si se alarga puede


producir un sueño ligero o fragmentado.

 Conviene que el dormitorio esté a una temperatura adecuada y


agradable, con poco ruido y luz tenue

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 En personas mayores además hay que tener en cuenta el tipo de
medicamentos que puedan estar tomando y su influencia en el sueño.
Limitar el consumo de líquidos por la tarde, en especial si la frecuencia
urinaria es un inconveniente.

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