Durante la sesión pasada revisaste algunas estrategias que te permiten prevenir el

estrés. ¿Pudiste practicarlas? ¿Te funcionaron?

A veces no hay más remedio que vivir el estrés. La clave para manejarlo consiste
en saber desarrollar e implementar una serie de estrategias para el control de
esas situaciones.
En esta sesión revisarás estrategias que te permitirán manejar tu estrés y cómo
pedir apoyo profesional en caso de requerirlo, para evitar que éste te genere
consecuencias negativas en tu salud.

RELAJACION
Cuando el estrés ya está presente se pueden realizar algunas estrategias que nos
ayudarán a afrontarlo y disminuirlo, como técnicas de relajación, ejercicio y actividades
recreativas, las cuales también son exitosas para manejar y reducir el estrés.

Las técnicas de relajación, además de disminuir o eliminar el estrés, tienen un

efecto benéfico en nuestro cuerpo y en nuestra salud mental.
Estas técnicas, además de ser agradables, permiten reducir los pensamientos
negativos, aliviar síntomas de enfermedades producidas por el estrés, ayudan a
incrementar la energía física, logran una mejor concentración en las actividades
diarias, permiten la resolución eficaz de distintos problemas.
De forma general, puedes experimentar mayor satisfacción con tu entorno social,
específicamente en aspectos relacionados con la familia, los amigos, los
compañeros de trabajo y la escuela.
TECNICAS DE RELAJACION
Cuando nos sentimos estresados tendemos a respirar de forma rápida, no
profunda y descontrolada, lo que ocasiona que llegue menos oxígeno a nuestros
pulmones y se genere una sensación de malestar y/o incomodidad.
Para disminuir las sensaciones que produce el estrés, podemos practicar la
“respiración profunda”. Revisemos cómo podemos hacerlo en el siguiente video.
¿Por qué nos ayuda la respiración? Cuando se inhala de manera profunda y se
exhala lentamente se experimenta un estado de relajamiento.
Veamos lo que ocurre en el interior de tu cuerpo cuando respiras con esta técnica.
Cuando estamos bajo estrés podemos sentir tensión en diversas zonas del cuerpo
y experimentar una sensación de que “estamos cargando algo pesado en los
hombros o en la espalda”. La relajación muscular ayudará a destensar los
músculos del cuerpo y es útil para calmarte, tranquilizarte, eliminar temblores y
dolores musculares.
Consiste en tensar (apretar) y relajar (soltar) diferentes grupos musculares.
Veamos cómo hacerlo en los siguientes videos.
IMAGINARIA GUIADA
Se trata de visualizar escenas en las que participes activamente, utilizando todos
tus sentidos, tales como el tacto, la vista, el oído y el olfato, a través de una serie
de instrucciones verbales.
El proceso de visualizar imágenes induce a tu organismo a experimentar
mentalmente sensaciones y emociones intensas, lo que permite que el cerebro
fabrique sustancias que producen bienestar, como la serotonina, logrando un
estado de calma. A su vez, provoca cambios en las funciones corporales, como la
disminución del ritmo cardiaco y la presión arterial, una respiración pausada, un
funcionamiento óptimo del metabolismo, el sistema gastrointestinal, inmunológico
y endocrino.
Al practicar esta técnica a menudo se utilizan varios de los sentidos, tales como el
tacto, olfato, vista y oído, para lograr un estado de calma a través de la
disminución de los síntomas físicos negativos.
DETECCION DE PENSAMIENTOS INTRUSIVOS
Otra estrategia importante es aprender a controlar nuestros pensamientos. Revisemos el
siguiente caso y las estrategias que te ayudarán a manejar tu estrés.

Es viernes, y Laura escuchó un rumor de que el área de Recursos Humanos

tendrá despido de personal. Desde que oyó eso no para de pensar que ella podría
ser una de las personas despedidas, y vienen a su mente pensamientos como “¿Y
si me despiden a mí?”; “¿Por qué está tan fuerte el rumor?”; “¿Lo dirían cerca de
mí para prepararme?”; “Pero si mi jefe me dijo que me involucraría en el proyecto
nuevo”; “¿Y si me corren?, ¿qué haré con el pago del carro?”.
Todo el fin de semana ha traído esos pensamientos, incluso estando en
situaciones de diversión. Sus amigos le dicen que la notan distraída, pero no
puede dejar de pensar sobre el tema; incluso, mientras pasan los días, el tipo de
pensamiento empeora: “Mejor vendo el carro de una vez”; “Y si ya no encuentro
trabajo nunca?”; “El lunes seguro me mandarán llamar”
Los pensamientos negativos que interpretan los acontecimientos y situaciones son…
Una estrategia que puede ayudarte a manejar estos pensamientos es detenerlos. Lo
puedes hacer de la siguiente forma:
Otra estrategia que puedes utilizar una vez que frenaste el pensamiento es darte
instrucciones para cambiar tu pensamiento hacia algo positivo.
Es importante recordar que el pensamiento actúa sobre tus conductas; para
muestra basta hacer el siguiente ejercicio.
Lo que pensamos e imaginamos nos lleva a tener reacciones incluso fisiológicas,
por lo que nuestros propios pensamientos e ideas son las que guían nuestra
conducta.
Cuando te dices a ti mismo cosas negativas, estos pensamientos pueden llevarte
a no tomar la mejor decisión y generarte más estrés, por lo que es importante que
cuando tengas pensamientos negativos, además de detenerlos, hay que
cambiarlos y decirte cosas positivas que te ayuden a contrarrestar las situaciones
de tensión.
Por ejemplo: “Creo que estoy exagerando; tengo que calmarme”; “Tengo que
saber escuchar y tranquilizarme”, etcétera.
Ejemplo:
Laura, además de detener su pensamiento, empezó a cambiar los pensamientos
negativos hacia aspectos positivos: “Tranquila; respira, quizá sólo sean rumores; no te
adelantes a los hechos”; "Además, he trabajado muy duro; creo que soy buena en lo que
hago, no corro riesgo, y si pasa seguro encontraré otro trabajo”.
En el ejemplo, Laura no sólo cambio su pensamiento hacia aspectos positivos, sino
también se dio autoindicaciones positivas, como “tranquila, respira, no te adelantes”.
DISTRACCION DEL PENSAMIENTO
Además de aprender a controlar y manejar tus pensamientos, también es
importante que tengas una actitud positiva ante la situación; esto es, recordar que
un problema puede tener diversas alternativas de solución y que la experiencia en
otras situaciones similares puede servirte para afrontar la situación actual.
Cuando experimentas un suceso estresante, a veces puedes pensar que no hay
salida a los problemas que pudieron desencadenarse a partir de éste, con relación
a ti mismo o a las personas que te rodean; sin embargo, a lo largo de tu vida
pudiste haber pasado por un problema similar o más grave, por lo que es
importante que recuerdes lo siguiente:

APOYO SOCIAL
Ante alguna situación difícil es importante acercarnos a las personas importantes para
nosotros. En situaciones de estrés, la convivencia con personas significativas y poder
platicar aquellas cosas que nos preocupan ayuda a reducir el estrés y a sentirnos mejor
con nosotros mismos. Para lograrlo, es importante que
Recuerda que los expertos en salud mental son los psicólogos y psiquiatras.
La diferencia entre estos dos profesionales radica en que el psiquiatra ayuda a las
personas con problemas de salud mental a través de regularizar sus funciones
neurobiológicas con base en medicamentos. Estos medicamentos ayudan a que
tus funciones actúen correctamente; por ejemplo, cuando una persona está
deprimida, quizá sea porque no esté segregando correctamente cantidades
importantes de serotonina, la cual es una sustancia que incide en el estado de
ánimo; por lo tanto, es necesario administrar una medicina que ayude al cerebro a
segregar dicha sustancia.
Recuerda que no todos los problemas de salud mental requieren del uso de
medicamentos, pero en algunos casos es muy necesario para que las personas se
puedan sentir bien y puedan solucionar su problema.
Mucha gente utiliza de manera habitual pastillas para dormir o tratar de relajarse;
esto puede ser muy peligroso; recuerda que sólo el médico conoce el tipo de
medicamento y las dosis que necesitas, por lo que ¡bajo ninguna circunstancia te
automediques!
Por otra parte, los psicólogos son profesionales que, a través de cambios de
conductas, emociones y pensamientos, te ayudan a resolver tus situaciones
estresantes o problemas de salud mental. Ellos son una guía y te brindan
estrategias que te permiten mantener tu bienestar.
Es importante que recuerdes que todas las estrategias requieren de mucha práctica. Al
inicio puede parecernos un poco mecánico; por ejemplo, seguir cada uno de los pasos de
las respiraciones o de relajación, o darte instrucciones para detener tus pensamientos,
pero entre más las practiques más funcionales te serán para controlar tu estrés. Además
de la práctica es importante que seas consistente, es decir, aplicarlas siempre que te
encuentres ante una situación de estrés.